Jak jeść ryby, żeby sobie nie zaszkodzić?

Spożywanie ryb i owoców morza to częste zalecenie dietetyczne – stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka i mikroelementów, a tłuste gatunki obfitują w kwasy omega-3. Z drugiej strony, wokół trąbi się o zgromadzonych w tkance ryb metalach ciężkich i niekorzystnych warunkach hodowli. I bądź tu mądry.

Co siedzi w łososiu?

Zwiększenie spożycia ryb ma na celu przede wszystkim uzupełnienie w diecie kwasu omega-3, niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego o działaniu anty-zapalnym. Tłuszcz rybi jest jego najlepszym źródłem, a biorąc pod uwagę to, jakie ilości kwasów omega-6 pochłania przeciętny Kowalski, tłusta rybka 2-3 razy w tygodniu jest wskazana. Naturalny tłuszcz będzie najlepiej przyswajalny i nie zastąpi go żaden suplement.

Problem polega na tym, że ryba rybie nierówna. W sprzedaży mamy często ryby hodowlane, a nie poławiane. Żyją sobie one w wielkich akwenach, gdzie czystość wody pozostawia wiele do życzenia, i są karmione paszami, których jakość niekoniecznie jest najwyższa. Zobaczmy, co może nam dać ryba, jak może nam zaszkodzić i jaką wybrać na obiad.

Omega-3

Producenci i badacze donoszą, że ryby pochodzące z hodowli mają więcej kwasów omega-3 od ryb poławianych. Jak się zastanowić, to przecież oczywiste. Taki łosoś siedzi w wielkim akwenie, je paszę na bazie zbóż, nie musi polować i niewiele ma ruchu - nic dziwnego, że będzie tłustszy od ryby żyjącej dziko w ocenie. Interesować nas powinna inna rzecz - kluczowy dla zdrowia stosunek omega-3 do omega-6, który w rybach poławianych jest o wiele lepszy. Pamiętajmy, że każdy łosoś, niezależnie od sposobu pozyskiwania ryby, będzie miał więcej kwasów omega-3 od kwasów omega-6. Rzecz w tym, że dla łososia z akwenu stosunek ten wynosi 3:1, a dla dzikiego - 15:1. Ciekawe, że u łososia (oraz mniej popularnego w Polsce suma) nastąpiła zmiana proporcji tłuszczów w ogóle - 42% procent całości to tłuszcze jedno-nienasycone, co sprawia, że pod tym względem przypomina... schabowego ;)

Ważna notatka - pstrąga hodowlanego udało się najmniej "zepsuć"!

Podsumować to można tylko w jeden sposób - jedząc tłuste ryby dwa razy w tygodniu można uniknąć konieczności wydawania fortuny na suplementy z kwasami omega-3, ale wyłącznie w przypadku, gdy ograniczymy spożywanie omega-6. Pamiętajmy też, żeby jedzenie odpowiednio przygotowywać.

Polichlorowane bifenyle i dioksyny (i jeszcze antybiotyki!)

Są to wysoce toksyczne i rakotwórcze związki, które znajdziemy nie tylko w rybach, ale w środowisku w ogóle (dioksyny wytwarzane są w trakcie spalania lasów, a polichlorowane bifenyle to substancje stanowiące składnik płynów hydraulicznych, farb drukarskich czy preparatów owadobójczych). W rybach hodowlanych znajdziemy większą ilość szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych niż w dzikich. Podobnie ma się sprawa z antybiotykami, którymi wzbogacane są pasze ryb hodowanych w akwenach. Sięgnięcie po owoce morza poławiane będzie zdecydowanie zdrowszym wyborem.

Rtęć i metylortęć, kadm oraz ołów

Czyli cała gama metali uważanych za toksyczne, które mogą powodować szereg dolegliwości - od bólów głowy i mięśni po ciężkie choroby układu nerwowego. Mają one zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego m.in. odradza się spożywanie tuńczyka. Duże ryby, żyjące długo, odkładają w tkankach organizmu więcej szkodliwych substancji.

Zajmowaliśmy się hodowlanym łososiem atlantyckim, zobaczmy więc, jak to wygląda lokalnie. Zasadniczo, nie najgorzej. Tutaj zobaczyć można, jaka zawartość toksycznych związków charakteryzuje poszczególne ryby i przetwory z ryb. Jeśli lubimy wędzoną makrelę lub szprotki w oleju - powinniśmy uważać na to, ile ich spożywamy, ale jeśli nie jemy ich co drugi dzień, zasadniczo nie powodów do paniki.

Najwięcej szkodliwych metali skumulowanych jest we wnętrznościach rybich: nerkach, skrzelach i wątrobie, dlatego też generalnie odradzam stosowanie np. oleju z wątroby rekina jako źródła kwasów omega-3 w diecie. Zawsze kupując suplement rybny warto zapytać producenta o badania na zawartość szkodliwych związków (a to tylko jedna z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, o czym świetnie pisała MS z Tłuste życie).

Witamina D, jod, selen i inne

Ryby są jednymi z niewielu produktów bogatych w witaminę D3, której większość z nas ma niedobór. Wyczytałam, że w 30g łososią znaleźć można aż 400 IU, ale ta liczba ta będzie wahać się w zależności od producenta (od ryby, metody chowu, miejsca poławiania...). Za to polskie szczupaki okazały się na przykład dobrym źródłem cynku, niklu, żelaza, magnezu, sodu, potasu i wapnia. Ryby są również bogate w jod i selen (ktoś ma tu problemy z tarczycą?). Spożywając tłuste okazy dostarczamy dużo witamin i mikroelementów, których oleje z ryb są pozbawione.

Note-to-self:

- ryby stanowią dobre źródło białka, mają też sporo pierwiastków i witamin, w tym witaminę D3;

- te tłuste to dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym ryby poławiane są zdecydowanie lepszym wyborem od ryb hodowlanych;

- oleje z ryb i suplementy są bez wątpienia mniej wartościowe od tłustych ryb;

- jeśli nie dolegają nam choroby, nie cierpimy na zaburzenia metylacji i mamy sprawny układ odpornościowy oraz trawienny, nie powinniśmy unikać jedzenia ryb i owoców morza...

- ... ale zawsze warto sprawdzić, skąd dana sztuka pochodzi - nie bez powodu łosoś norweski dziki to superfood, a ten hodowany w akwenach, to trochę morski kurczak - nie polecam ;)

Do następnego!