Dziś wyjątkowo - nie będzie artykułu, ale będzie ogrom wiedzy prosto od Sonii Walla, dietetyczki z zespołu Z widelcem po zdrowie. Celem jej pracy dyplomowej było przedstawienie zaleceń żywieniowych i projektu diety w chorobie Hashimoto – schorzeniu autoimmunizacyjnym tarczycy. Wiemy, że choroby tarczycy są silnie dietozależne i unikanie glutenu i kazeiny są bardzo ważne dla leczenia, a nieraz - doprowadzenia do remisji choroby. Sięgnijcie po pracę Sonii, tym bardziej, jeśli macie problem ze skomponowaniem zdrowego, bezglutenowego jadłospisu o kaloryczności 1845 kcal i prawie 250 g węglowodanów - bez grama glutenu. Zadbano też o podaż cynku, selenu, jodu i kwasu foliowego.

>> POBIERZ TUTAJ <<

P.S. W jadłospisie trochę brakuje jajek, ale uniwersytety rządzą się swoimi prawami :) 

Myślę, że temat tłuszczów jest w dietetyce wciąż kontrowersyjny i niezmiennie dzieli nasz półświatek na zwolenników diet wysoko-tłuszczowych i nisko-tłuszczowych (bądź umiarkowanie-tłuszczowych). Tym tłuszczem, wokół którego mamy najwięcej niepewności, wydaje się być tłuszcz nasycony - to, co znajdziemy w mięsie przede wszystkim. O ile (prawie) każda osoba zajmująca się żywieniem w nowoczesnym ujęciu zdaje sobie sprawę, że zawartość cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych nie jest poważnym czynnikiem ryzyka, o tyle już nie każdy będzie polecał ketozę jako najbardziej optymalny styl żywienia.

Ja obecnie znajduję się w grupie pośrodku - doceniam siłę uderzeniową ketozy rozumianej jako ketoza odżywcza, z drugiej strony widzę, jak ogromne znaczenie ma dla naszych hormonów, wydolności fizycznej i samopoczucia mają pełnowartościowe węglowodany. Jeśli robię z podopiecznymi krok w stronę diety nisko-węglowodanowej, to przeważnie dotyczy to tych, którzy chcą sporo schudnąć, mają nadciśnienie, mają problemy z układem krążenia, a często - chorują też na insulinooporność w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej (ale pamiętajcie, że jeśli mowa o insulinooporności peryferyjnej, nie zawsze low-carb będzie dobrym pomysłem!). Tak postępuje zresztą większość specjalistów żywieniowych w Polsce, którzy wiedzą więcej, niż mówi IŻŻ.

Z drugiej strony, patrząc na talerze Polaków jedzących low-carb, często mam ochotę złapać się za głowę... bo low-carb w takim wydaniu może bardziej szkodzić, niż pomagać.

Insulinooporność i low-carb

Tłuszcz w ogromnym stopniu wpływa na gospodarkę insulinową, ale żeby to dokładnie zrozumieć, musielibyśmy cofnąć się do biochemii i rozpisać na czynniki pierwsze sposób, w jaki rozwija się insulinooporność - a to nie jest dziś naszym celem. Wystarczy jednak zaznaczyć, że u podłoża insulinooporności nie leży po prostu nadmiar węglowodanów w diecie, ale stany zapalne. Można powiedzieć, że sama insulinooporność jest jednym wielkim zapaleniem, które zajmuje tkanki naszego organizmu. Wbrew pozorom, nie byłoby nam łatwo zjadać tak dużo węgli, aby tylko z tego powodu dorobić się uchyłku metabolicznego. Kiedy jednak dodamy sobie do równania słabszą jakość żywności, wysoki stopień przetworzenia, niską gęstość odżywczą, wysoki indeks glikemiczny, ubytki witamin i minerałów, wzrost konsumpcji z równoczesnym spadkiem aktywności fizycznej, smog, stres, złą mikroflorę, nieszczelne jelita... Wcale nie tak trudno o dorobienie się stanu, który nazywamy "przewlekłym stanem zapalnym".

Jemy słabej jakości żywność i żyjemy w stresującym środowisku, co upośledza wrażliwość naszych tkanek na insulinę, a na kanwie tego rozwija się szereg chorób, które nazywamy "chorobami cywilizacyjnymi". Pierwszym krokiem by poprawić swoje zdrowie czy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, będzie zadbanie o przywrócenie tej wrażliwości. I tu do głosu dochodzą diety nisko-węglowodanowe - skoro mamy we krwi nadmiar glukozy i nadmiar insuliny, to eliminując cukry z diety doprowadzimy do sytuacji, w której:

- insulina nie będzie wydzielana (bo nie dostarczamy bodźca);

- poziom cukru zacznie spadać (do optymalnych wartości);

- tkanki zostaną poddane chwilowej deprywacji (dzięki czemu się "odblokuja").

Dlatego szereg dietetyków mówi: zjedz rano jajecznicę z boczkiem na smalcu, na obiad karkówkę z garścią kiszonej kapusty, a na kolację kawałek kiełbasy od rolnika z kaszą gryczaną (carb-backloading górą!). Czy słusznie? No... nie do końca.

Tłuszcze nasycone i wrażliwość na insulinę

Wiemy, że diety wysoko-tłuszczowe pomagają leczyć insulinooporność (choć nie ma podstaw, by sądzić, że są bardziej skuteczne w odchudzaniu od innych!). Ale rodzaj tłuszczu wydaje się mieć tu ogromne znaczenie. Jedno z najszerzej cytowanych badań na ten temat jest badanie KANWU, gdzie porównywano wrażliwość na insulinę u osób na diecie wysoko-tłuszczowej bogatej w tłuszcze nasycone oraz bogatej w tłuszcze jednonienasycone. I tu się zaczyna zabawa.

Co się okazało? Grupa spożywająca tłuszcze nasycone po zakończeniu badania miała gorszą wrażliwość na insulinę niż na początku badania (!). Tego efektu nie zaobserwowano u osób spożywających dużo tłuszczów jednonienasyconych. Stąd badacze wyciągnęli wniosek, że tłuszcze nasycone powodują utratę wrażliwości insulinowej i upośledzają metabolizm glukozy.

Dlaczego to takie ciekawe badanie? Bo jeśli jednak przeczytamy je dokładniej, zobaczymy, że wnioski te zostały trochę... zmanipulowane. W badaniu nie było istotnej różnicy między grupami, czyli - mówiąc najprościej - nie udało się jednoznacznie pokazać, że ci, którzy jedli tłuszcze nasycone, reagowali na glukozę gorzej od tych, którzy zajadali się nienasyconymi. Badacze uczepili się jednak faktu, że wrażliwość insulinowa pogorszyła się w tej pierwszej grupie, czyli po diecie reagowali gorzej niż przed - mieliśmy więc różnicę wewnątrz jednej grupy, a nie pomiędzy grupami. To mocno ogranicza zasadność wysnuwanych wniosków, bo na efekt wewnątrz grupy mogło wpłynąć bardzo dużo czynników, które nie były kontrolowane.

Aha, czy wspomniałam, że źródłem tłuszczów nasyconych w badaniu były masło i... margaryna? :)

Rodzaj tłuszczu ma znaczenie?

Czy zatem badanie jest do kosza i dlaczego wciąż nie uważam, żeby jaja smażone na boczku były dobrym wyjściem przy insulinooporności? Nie za szybko. O ile wnioski należałoby wysnuwać ostrożnie, to jednak - coś wyszło. Grupa jedzące tłuszcze nasycone z jakiegoś powodu traciła wrażliwość na insulinę. Z drugiej strony, mamy też badania, które pokazują, że diety bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone insulinowrażliwość poprawiają. To samo w sobie jest jakąś przesłanką. 

Wróćmy też do pojmowania insulinooporności jako stanu zapalnego - a boczek, karczek i kiełbasa wysuną nam się na pierwszy plan. Nie chodzi tutaj o sam tłuszcz nasycony, ale o dwie inne rzeczy, które się w nim znajdują - kwas arachidonowy i toksyny. Jeśli mowa o pierwszym, odsyłam do tego artykułu przede wszystkim. Kwas arachidonowy należy do grupy omega-6 i znajduje się w mięsie zwierząt, które były karmione paszami na bazie zbóż, soi i kukurydzy... czyli w mięsie, które przeważnie kupujemy. Znajduje się również w nabiale od takich zwierząt, jajach, wędlinach, kiełbasach i olejach roślinnych, które zostały poddane obróbce termicznej (hurra frytki smażone na oleju słonecznikowym!)... kwas AA ma to do siebie, że działa silnie prozapalnie. Jeśli insulinooporność jest promowana przez stany zapalne, problem urasta do dużej rangi. Dlatego jeśli chorujesz i zajadasz się boczkiem z dyskontu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że kopiesz pod sobą dołki. Co więcej, w tłuszczu (nie w wątrobie!) - tak naszym, jak i zwierząt - znajduje się większość trudnych do usunięcia toksyn, a biorąc pod uwagę to, jak wygląda chów przemysłowy... 

Jak najlepiej podsumować ten wpis?

Odpowiadając na trzy proste pytania. 

Czy tłuszcze nasycone rzeczywiście powodują zmniejszenie wrażliwości na insulinę? W świetle dzisiejszych dowodów nie możemy być tego w stu procentach pewni, choć jednak... w badaniu KANWU coś wyszło i niektóre modele badań na zwierzętach potwierdzają tę zależność.

Czy tłuszcze nienasycone tę wrażliwość poprawiają? Istnieje takie prawdopodobieństwo.

Czy tłuste mięso może pogarszać naszą wrażliwość na insulinę? Tak. Może, szczególnie jeśli będzie to mięso z niepewnego źródła - pierwszego lepszego mięsnego czy hipermarketu. Tutaj nawet żywność ekologiczna stoi pod znakiem zapytania i wydaje się, że jeśli nie mamy dostępu do naprawdę sprawdzonego dostawcy - lepiej nie bazować na karkówce, a spożywać ją...sporadycznie.

Jak - według mnie - powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

Zakładając, że z podopiecznymi wybieram kierunek nisko-węglowodanowy - ale nie ketogeniczny! - stawiam jednak na bilansowanie jadłospisu tak, aby tłuszcze nasycone nie przeważały, a co najwyżej tworzyły stosunek 1:1. Często nawet niższy. Dlaczego? Bo wciąż nie wiemy, czy rzeczywiście tłuszcze nasycone nie zmniejszają wrażliwości na insulinę, ale wiemy, że tłuszcze jednonienasycone ją poprawiają. Niewiele osób, z którymi pracuje, jest w stanie pozyskiwać całość zjadanego mięsa z dobrego źródła, a znając silnie prozapalny potencjał wyrobów z hipermarketów - wolę je ograniczyć. Dlatego w diecie znajdują się ryby, znajduje się awokado, oliwa z oliwek, a kilka razy w tygodniu - orzechy. Mięso? Raczej chude części. Tłuste mięso, niech będzie, ale raz dziennie trzy razy w tygodniu. Jajecznica na boczku? Raz lub dwa. Przy okazji, pamiętajcie, że smażenie jest zawsze najgorszym pomysłem.

Ale co jest najbardziej niepokojące? Dieta nieuporządkowana - jestem zwolenniczką jasno określonych zasad. Albo dużo tłuszczów, mało węglowodanów, albo na odwrót - nigdy pośrodku. Bo o ile tłuszcze nasycone zjadane w dużej ilości w połączeniu z bardzo niskim spożyciem węglowodanów nam nie zaszkodzą (przykładowo, aktywowały makrofagi (a makrofagi promują insulinooporność!) gdy stanowiły 12% spożycia tłuszczów, ale przy spożyciu 24% efekt zanikał), o tyle dieta, w której smażymy rano jajka w smalcu, na obiad ląduje golonka, a wieczorem "ładujemy się" workiem kaszy jaglanej z owocami i mleczkiem kokosowym - to już może realnie niwelować nasze efekty i w znacznym stopniu pogarszać wrażliwość na insulinę. Dlatego spożycie tłuszczów powinniśmy mieć na uwadze... zawsze, ale zwłaszcza wtedy, gdy chcemy stosować założenia diety samuraja - jeść tłusto, ale i węglowodanowo. A zauważyłam, że w Polsce często temat się ignoruje.

Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.

Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3

To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C

To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły

I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty

Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa

Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?

- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;

- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;

- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);

- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;

- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);

- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

- raz w tygodniu 150 g wątróbki (bogactwo witamin i mikroelementów).

A suplementy?

Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?

Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________

Literatura:

Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).

Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).

Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).

Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).

Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).

Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).

Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).

Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).

Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).

Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).

O ile dieta paleo nie jest nowością i większości osób już obiła się o uszy, to za każdym razem, gdy wspominam o diecie samuraja, spotykam się z ogromem pytań. I w sumie nie dziwię się za bardzo, bo w gruncie rzeczy - niewiele się o niej pisze.

Czym jest dieta samuraja?

Wbrew pierwszym skojarzeniom, niewiele ma wspólnego z pokazanym na powyższym zdjęciu sushi i nie polega na jedzeniu przede wszystkim ryb i wodorostów. Najprościej mówiąc - jest to dieta paleo wzbogacona o bezglutenowe źródła węglowodanów: zboża i pseudozboża (oraz ziemniaki, jeśli uważacie, że nie są one paleo). W Polsce największym jej propagatorem jest Jakuba Mauricz, który uważa ten system żywienia za optymalny dla sportowców - a patrząc po fantastycznych wynikach, jakie osiągają jego podopieczni, rzeczywiście coś w tym jest. Za pośrednictwem Kuby w naszym kraju o diecie samuraja mówi się coraz więcej, z kolei za granicą wydaje się, że jest ona ciągle w cieniu paleo. Jej autorem jest Nate Miyaki, który w swojej książce opisuje główne zasady i korzyści. Z tego jednak co rozumiem - samej książki nie czytałam - nie jest to jednak taki sam system żywienia jak "nasz" samuraj. Nate łączy paleo wzbogacone o ryż z systemami intermittent fasting i carb-backloading, czyli namawia do treningu na czczo, jedzenia mniej w ciągu dnia niż w jego drugiej połowie i przesunięcia spożycia węglowodanów na popołudnie (wywiad z Miyakim: klik). Drugim, bardzo podobnym do tego systemem żywienia, jest dieta wojowników (podobno różnią się tylko tym, że dieta wojowników stawia duży nacisk na detoks - oczywiście, za pomocą specjalnie dedykowanych przez autora suplementów ;)).

Idea diety samuraja.

Jest bardzo prosta i w sumie podobna do idei paleo. Jemy w sposób jak najmniej przetworzony: wyrzucamy z diety mleko i przemysłowy nabiał, pro-zapalne oleje roślinne, gotowe dania, cukier rafinowany, pszenice i glutenowe zboża, rośliny strączkowe (z powodu dużej zawartości lektyn, które łatwo wywołują odpowiedź autoimmunologiczną). Korzystamy głównie z warzyw, ryb i mięsa dobrej jakości (najlepiej takiego, które pasło się na trawie), jaj oraz masła (o ile nie mamy nietolerancji), oleju koksowego, oliwy z oliwek, owoców oraz w umiarkowanej ilości orzechów i nasion. Do tego dorzucamy bezglutenowe skrobie.

Jakie są dobre źródła węglowodanów na diecie samuraja?

- źródła paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam, mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna;

- ziemniaki;

- pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub (lepiej!) niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane;

- kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana;

- ryż basmati lub biały, ale nie brązowy!;

- ewentualnie zakwas z mąki żytniej lub gryczanej.

Taki jadłospis jest stosunkowo ubogi w substancje antyodżywcze, czyli przede wszystkim lektyny i kwas fitynowy, ale tylko wówczas, gdy odpowiednio je przygotujemy. Właśnie dlatego moczymy, fermentujemy i kiełkujemy - zmniejszamy wówczas zawartość lektyn i kwasu fitynowego, a zwiększamy fenoli (tutaj kaszę gryczaną moczono 20 godzin i kiełkowano, co pozwoliło zwiekszyć zawartość rutyny - antyoksydantu, który jest składnikiem m.in. popularnego rutinoskorbinu) i z automatu zwiększamy przyswajalność wszystkich korzystnych składników. To oznacza, że mąka gryczana czy ryżowa będą o wiele gorszym wyborem - dieta samuraja nie może opierać się na prostym zastąpieniu makaronu pszennego makaronem gryczanym. Jemy skrobię w takiej postaci, w której jest najbardziej odżywcza. Koniec kropka. Dlatego też eliminujemy soję (potrafi namieszać w gospodarce estrogenowej, jest zresztą rośliną modyfikowaną), kukurydzę i strączki (bardzo ciężko usunąć z nich lektyny - oprócz długiego moczenia, trzeba by je gotować pod ciśnieniem - dlatego też, jeśli już macie ochotę na hummus lub soczewicę, lepiej sięgnąć po te zapakowane w puszki, a dodatkowo - strączki mają wysoką zawartość FODMAPs, dlatego tak często powodują wzdęcia i jeśli jesteście wrażliwi, radzę unikać).

Największym plusem diety samuraja jest to, że pozwala nam korzystać z łatwo dostępnych i stosunkowo tanich źródeł węglowodanów z wszystkimi ich zaletami: witaminami i minerałami. Nie ma tego jakoś zatrważająco wiele, ale pseudozboża mają trochę witamin z grupy B, niezły profil aminokwasów, fosfor, potas, mangan, cynk i selen. Ryż i kasza jaglana wypadają w porównaniu z nią w ogóle słabo - to raczej urozmaicenie i "zapchajdziura". Dlatego też wciąż nie uważam zbóż i pseudozbóż za produkty absolutnie konieczne w diecie - można spokojnie bez nich żyć. Zboża i pseudozboża dostarczą też prebiotyków (błonnika i skrobi opornej), które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu trawienia - głównie dla zachowania odpowiedniej mikrobioty. Jasne, błonnik mamy też w dużej ilości w warzywach (i mące kokosowej), niemniej jednak trzeba brać pod uwagę jego zawartość na porcję. W 100g kaszy gryczanej znajdziemy az 10g błonnika, w 100g surowego brokuła - 2,5g. Nie ukrywajmy, wielkość procji też ma znaczenie (szczególnie, jeśli trenujesz i zjadasz 3000 kcal dziennie!). Większa ilość błonnika pozwala też czasem uporać się z biegunkami tłuszczowymi, które często dopadają początkujących paleowiczów. I z pewnością, tych kilka produktów wystarczy do znacznego urozmaicenia jadłospisu i ułatwienia sobie życia, jeśli musimy jeść sporo węglowodanów,

Jak przejść na dietę samuraja?

To nic skomplikowanego - dieta samuraja bazuje na większej ilości produktów skrobiowych niż paleo, będzie zatem mniej skomplikowana (i tańsza, bo paleo w Polsce potrafi nadwyrężyć portfel, jeśli musicie dziennie zjadać >150g węgli codziennie). Rezygnujemy ze standardowych makaronów, pizzy, pierogów, chleba, wyrzucamy z kuchni oleje roślinne, nie boimy się jajek i proszę - udało się. Prawie - są dwa kruczki.

Po pierwsze, może się okazać, że jednak dieta samuraja to za mało żeby doprowadzić do porządku nasz układ pokarmowy. Dlatego jeśli masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, chorujesz na chorobę autoimmunologiczną lub cierpisz na kilka alergii, depresję albo brak energii - trzeba się zastanowić, czy paleo (lub protokół autoimmunologiczny) nie będą rozsądniejszym wyborem. A jeśli chcesz do problemów podejść naprawdę z głową i naprawdę holistycznie, to należy zastanowić się, czy intensywna aktywność fizyczna nie powinna spaść na pewien okres na drugi plan. Generalnie, najpierw powinniśmy zadbać o uszczelnienie jelit - zastosować paleo i odpowiednią suplementację - a dopiero potem włączyć zboża i pseudozboża do menu.

Po drugie, dieta samuraja nie jest dietą bezglutenową w popularnym tego słowa znaczeniu. Pamiętaj o najczęściej popełnianych błędach, które mogą sprawić, że podjęte przez Ciebie zmiany nie odniosą zamierzonego efektu - i nie mam na myśli tu tylko samopoczucia, ale również prewencji chorób. Fakt, że wprowadzamy do jadłospisu kaszę gryczaną nie oznacza, że bez umiaru możemy jeść makaron na jej bazie. Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone i takie, które możemy odpowiednio przygotować (nie wymoczymy mąki jaglanej!).

Czy naprawdę tak się jada w Japonii?

Powiem szczerze - nie mam pojęcia, skąd się wzięła nazwa "dieta samuraja". Być może książka Nicka rzuca większe światło na tę sprawę (jeśli mieliście ją w rękach, dajcie znać!). Dieta samurajów rzeczywiście była bogata w mięsa i ryż, a uboga w mleko, nigdzie jednak nie znalazłam informacji, by w Japonii popularne były inne, bezglutenowe źródła węglowodanów. Co więcej, dieta Japończyków kładzie nacisk na zupełnie inne rzeczy. Przede wszystkim, bogata jest w produkty fermentowane (głównie jednak soję, którą wykorzystuje się do produkcji sosu sojowego - ale sos sojowy jest z mąką pszenną, nie będzie więc pasował do diety samuraja/paleo). Zresztą, to Japończycy pierwsi wprowadzili zwyczaj wzbogacania jedzenia o prebiotyki i probiotyki. To z pewnością zbawienne dla mikrobioty w jelitach, a wiemy, że zdrowe jelita to podstawa bycia zdrowym w ogóle. Jest też bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe - co prawda stosunek omega 3:omega 6 u współczesnego Japończyka jest zadowalający, to jednak spożywają oni mniej więcej tyle samo wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych co nasyconych, a te pierwsze czerpią nie tylko z ryb, ale również oleju sojowego i rzepakowego. Bardzo możliwe, że jakość soi w Japonii odbiega od standardów zachodnich, stąd też pro-zdrowotne podteksty tego systemu żywienia. Najpopularniejsza dieta japońska, dieta Okinawa, bazuje na warzywach i owocach oraz odrzuca przetworzone węglowodany, rafinowany cukier i nabiał, ale z drugiej strony - redukuje ilość spożywanego mięsa i tłuszczów nasyconych.

Na dziś dzień wydaje mi się, że twórca diety samuraja, Nate, włączył do paleo ryż, a potem poszło z górki. Niemniej jednak, sama terminologia nie jest tu najważniejsza - najważniejsze jest to, że dieta samuraja jest świetnym wyjściem dla sportowców, którzy chcą dbać o swoje zdrowie, minimalizuje zawartość substancji antyodżywczych w spożywanym jedzeniu, pozwala bez większych problemów zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów, a w dodatku znacznie minimalizuje problemy z tym, co zjeść w czasie kolacji ze znajomymi. Same plusy.

Smacznego!

Zacznijmy od głównej kwestii - czy święta koniecznie muszą być okupione późniejszymi dolegliwościami - wzdęciami, zgagą, zaparciami, bólem głowy, ospałością, złym nastrojem, rozdrażnieniem...? Nie. I to nie tylko dzięki prawidłowemu komponowaniu posiłków, ale również dzięki odpowiedniemu podejściu. W końcu, święta to nie tylko jedzenie, ale - przede wszystkim - spotkanie z najbliższymi i chwila odpoczynku. To dobry moment na wyciszenie i osobiście nie zgadzam się ze stwierdzeniem, że równają się obżarstwu.

Pamiętajcie - każdy produkt spożyty w nadmiarze może spowodować niechciane dolegliwości, i rzeczy dozwolone w menu paleo (tłuszcze zwierzęce, bataty, orzechy, bezpieczne mąki), jak i w diecie samuraja (ryż, kasze, pseudozboża) mogą spowodować niechciane dolegliwości i popsuć nam nastrój. Na pewno trzeba pamiętać o tym, że często to dawka jest trucizną. Jedzenie ma nas odżywić i sprawić przyjemność, a objadanie się - nie ważne, czy ciastem low-carb czy pierogami z pszenicy - nigdy nie będzie korzystne ani dla naszego układu trawienia, ani dla psychiki.

Oczywiście, "najgorzej" mają Ci, którzy reagują na nawet śladowe ilości któregoś z eliminowanych produktów. "Najgorzej", bo w gruncie rzeczy tak nie uważam. Dieta paleo czy samuraja to nie chwilowa zachcianka i sposób na zrzucenie kilku kilogramów, ale optymalny styl żywienia, który powinien towarzyszyć nam zawsze i wszędzie. Jeśli masz problem z "wytrwaniem" w swoich postanowieniach w trakcie świąt, być może powinieneś przyglądnąć się jeszcze raz swoim pobudkom i celom. Czy decyzja o przejściu na paleo była w pełni świadomym wyborem? Co Tobą kieruje - chęć bycia zdrowym czy moda? I czy od dążenia do zdrowia można wziąć sobie wolne?

Na pewno w przygotowywaniu paleo-świąt kłopotliwe mogą być wyjścia do rodziny. W takim przypadku chyba najelepiej zabrać ze sobą jakieś smaczne danie, którym można poczęstować najbliższych. Nigdy nie uważałam ulegania namowom cioci/babci/kuzynki na spróbowanie jakiegoś wypieku za konieczne. Jeśli wiecie, że on Wam zaszkodzi, dlaczego mielibyście to robić? Wierzę, że dorośli ludzie nie obrażają się o takie drobiazgi jak pierogi - zawsze możecie to "wynagrodzić" samodzielnie przygotowanymi muffinkami.

Kilka słów nalezy się również tym, którzy są aktualnie na protokole autoimmunologicznym - tutaj nie ma zmiłuj :) Jeśli jesteście w trakcie przeprowadzania AIP to, niestety, każde odstępstwo może spowodować, że 27. grudnia będziecie zmuszeni zaczynać na nowo. Na szczęście, wiele wigilijnych potraw można dopasować do protokołu. Pamiętajcie - na protokole nie używamy maku i unikamy przypraw takich jak: kardamon, kminek, anyż, kozierada, ziele angielskie i jałowiec.

Jeśli chcecie urządzić paleo-święta, zapraszam na szybki przegląd dostępnych opcji. A jeśli jeszcze tego nie planowaliście... może coś Was zainspiruje do kombinowania bez pszenicy :)

Pierogi bezglutenowe

Osoby na diecie samuraja mogą skorzystać z mąki gryczanej (której w nadmiarze nie polecam, ale od święta...). Najprostszy przepis zawiera mąkę, siemię lniane, wodę i... nic więcej. Łatwiej się nie da. Do innych potrzebujemy, oprócz mąki gryczanej, mąki ziemniaczanej lub ryżowej albo skrobii z tapioki. Unikajmy jednak tych z kukurydzą - chyba że kupiliście kukurydzę ekologiczną, niemodyfikowaną. Jeśli robicie pierogi bezglutenowe, warto zaglądnąć do Olgi i przeczytać jej porady.

Na paleo ciężej o pierogi, choć zawsze z pomocą przychodzi Kasia z Cook it lean. Pierogi kasztanowe wydają się super pomysłem!

Dieta samuraja: najprostsze pierogi bezglutenowe

Dieta samuraja: pierogi z mąki gryczanej i ziemniaczanej

Dieta samuraja: pierogi z kaszy jaglanej, mąki ryżowej i mąki ziemniaczanej (pamiętajcie aby samodzielnie zmielić siemię!)

Dieta paleo: kasztanowe pierogi z figą i makiem

Pamiętajcie - pierogi są daniem wysoko-węglowodanowym... i tego nie przeskoczymy. Jeśli macie problem z stabilnym poziomem cukru lub jesteście wyjątkowo wrażliwi na węglowodany, nie powinniście z nimi przesadzać.

Ryba

Muszę przyznać, że narzekania na to, jak ciężko urządzić paleo-wigilię, są dla mnie niezrozumiałe - przecież podstawa, czyli ryba, jest jak najbardziej dozwolona. Karpia nie musimy przyrządzać w parnierce - można go usmażyć na oleju kokosowym lub maśle klarowanym lub upiec w piekarniku. Można też spróbować zapanierować go w mące kokosowej. Poza tym, na stole może znaleźć się ryba po grecku, ryba w galarecie czy wszelkie odmiany śledzi. W sieci nie brakuje inspiracji.

Dieta paleo: ryba w galarecie

Dieta paleo: ryba po grecku

Dieta paleo: śledzie w oleju (zastępujemy oliwą z oliwek)

Dieta paleo: karp pieczony

Kapusta

Dopuszczalna, choć może niekoniecznie z grochem. Na kapustę powinny uważać osoby, które mają problem z wzdęciami i które w trosce o tarczyce skrupulatnie unikają warzyw krzyżowych. Polecam koniecznie przygotować kapustę kiszona, która wpłynie pozytywnie na mikrobiotę. O wiele lepiej ukisić ją samemu - zdążycie jeszcze przed świętami. A jeśli sama kapusta z grzybami wydaje się Wam nudna, sięgnijcie po bigos.

Dieta paleo: kapusta kiszona

Dieta paleo: kapusta z grzybami

Dieta paleo: bigos

Kutia i kluski z makiem

Na kluski paleo nie ma rady - osoby na diecie samuraja mogą zastąpić tradycyjny makaron gryczanym lub ryżowym, a w kutii pszenicę zastąpić ryżem. Na szczęście, sam mak można przyrządzić w stu procentach w zgodzie z paleo. Pamiętajcie jednak, że jest to nasiono - nie nadaje się więc na protokół autoimmunologiczny.

Dieta samuraja: kutia z ryżem (w sieci wiele przepisów poleca sięgnąć po ryż brązowy, ale pamiętajcie - ryż biały będzie lepszym wyborem, jeśli zależy nam na maksimum wartości odżywczych)

Dieta paleo: kutia 

Dieta paleo: tartaletki makowe

Pierniki i pierniczki oraz inne słodkości

Do pierniczków świetnie sprawdzi się mąka kokosowa. Jest słodka sama w sobie, wypieków nie musimy więc już dosładzać. Zresztą, sama unikam jakiegokolwiek dodanego cukru, więc większość poniższych przepisów jest bez jego użycia. Ale jeśli już sięgacie po jakiś słodzik - wydaje się, że najlepszym wyborem jest erytrytol. Miód zawiera przede wszystkim fruktozę (szklanka miodu do ciasta nie będzie najlepszym wyjściem, ale kilka łyżek - czemu nie!), choć jeśli na codzień unikacie przetworzonej żywności dosładzanej syropami, nie musicie się go bać. Stewia nie ma kalorii, ale co z tego, skoro wywołuje odpowiedź insulinową. Oznacza to, że dodana do wypieku i tak spowoduje wzmożone wydzielanie insuliny i ułatwi odkładanie tkanki tłuszczowej (a jeśli walczycie z insulinoopornością, efekt ten może daś się Wam we znaki). Pamiętajcie, kalorie to nie wszystko! Tymczasem erytrytol wręcz łagodzi po-posiłkowy skok cukru we krwi, ma bowiem zerowy indeks insulinowy. Podobnie zachowuje się ksylitol, należy on jednak do grupy FODMAPs i może powodować wzdęcia.

Jeśli chodzi o paleo-wypieki, to w sieci aż kipi od przepisów. Można upiec tartę, ciasto, piernika lub muffiny. Cudownie wyglądają wszystkie smakołyki od Kasi z Cook it lean, jednak zawsze mam wrażenie, że przerastają moje zdolności kulinarne :) Z kolei u Read the label znajdziecie niecodzienne połączenia smaków, choć często wykorzystuje do wypieków orzechy (zwracajcie na to uwagę - tłuszcze roślinne są niestabilne w wysokich temperaturach i będą nafaszerowane substancjami prozapalnymi). W końcu, jeśli jesteśnie na protkole autoimmunologicznym, zaglądnijcie na Alpacasquare. Poniżej znajdziecie moim zdaniem najciekawsze (i najprostsze ;)) propozycje, ale zachęcam do szukania dalej. A jeśli zupełnie Wam brak czasu i pomysłu, sięgnijcie po najprostsze bananowe ciasto.

Polecam też sięgnąć po przepis na spód do tart (po angielsku). Jest uniwersalny i używałam go do wielu różnych ciast. Zda egzamin również wtedy, gdy w znalezionym przez Was przepisie autor używa mąk z orzechów. W przepisie mąkę kokosową można z powodzeniem zastąpić wiórkami.

Dieta paleo: pierniczki z mąki kasztanowej

Dieta paleo: piernik

Dieta paleo: keks dyniowy (tylko dynia i mąka kokosowa!)

Dieta paleo: proste ciasteczka z wiórków kokosowych

Dieta paleo: sernik z nerkowców (nie polecam przy stanie zapalnym)

Dieta paleo: brownie z batata (mąkę żołędziową zastępowałam kokosową - wyszło :))

Dieta paleo: ciasto buraczane (z mąką migdałową, ale myślę, że kokosowa też ta radę)

Dieta paleo: najprostsze bananowe ciasto

Dieta paleo: spód kokosowy

P.S. Jutro na blogu pojawi się przepis na ciasto paleo, które smakuje zupełnie jak placek królewski.

Chleb

O najlepszych zamiennikach pieczywa już pisałam, od tamtego czasu pojwił się jednak nowy przepis na chleb śródziemnomorki, absolutnie genialny chleb z kaszy gryczanej niepalonej i prosty chlebek z mąki kokosowej bez udziwniania (przepisy po angielsku).

Dieta samuraja: chleb z kaszy

Dieta paleo: chleb z warzyw (pamiętajcie, by pominąć dodatek dyni i samodzielnie zmielić siemię)

Dieta paleo: chleb śródziemnomorski

Dieta paleo: chleb z mąki kokosowej raz i dwa

Majonez i musztarda

Ciężko sobie wyobrazić sałatkę jarzynową bez majonezu, a ponieważ ten kupny pozostawia wiele do życzenia - można majonez zrobić samemu. Polecam kupić na tę okazję olej słonecznikowy nierafinowany, tłoczony na zimno - i nie używać za często z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega 6. Z kolei kupne musztardy mają często dodatek cukru. Lepiej jest zrobić ją samemu, najlepiej z octem jabłkowym - pomoże zakwasić żołądek i wspomoże trawienie białek. Świetna z jajkami i wędlinami.

Dieta paleo: majonez z oliwy

Dieta paleo: majonez z oleju

Dieta paleo: musztarda

A poza tym...

Warto zadbać o dobre trawienie - przed posiłkiem zakwasić żołądek betainą HCL lub łyżką octu jabłkowego rozpuszczoną w 1/2 szklanki wody, a w razie potrzeby wspomóc się enzymami trawiennymi. Można również pomyśleć o poprzedzeniu wigilijnej kolacji postem, jak tradycja nakazuje. Oprócz ideologicznych przesłanek, takie posty wpływają pozytywnie na zdrowie i pozwolą organizmowi przygotować się na trawienie. Wydaje się, że najgorszym, co można zrobić, to podjadanie co chwila (szczególnie, jesli walczycie z insulinoopornością lub niestabilnym poziomem cukru we krwi). Lepiej zaplanować w ciągu dnia dwa lub trzy duże, rodzinne posiłki, niż co chwila sięgać po ciastko lub orzeszek. Intermittent fasting może okazać się pomocnym narzędziem w czasie świąt.

Co Wy planujecie zrobić na wigilię? Przygotowujecie ją bezglutenowo? A może macie do polecenia jakieś sprawdzone przepisy?