Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), bo na skutek niejedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji, siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją - czyli tak zwanym brakiem efektów treningowych. Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć - zapraszam do lektury!

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?

Jak to w dietetyce bywa, na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Na to, co jemy przed i po treningu (a czasem również w trakcie) wpływa wiele czynników:

- aktualny cel

- dyscyplina sportu

- intensywność i częstotliwość treningów

- kompozycja ciała

- stan zdrowia

- indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów. Pamiętaj jednak, że dokładne zalecenia zależą, dlatego poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia. Im bardziej zaawansowany jesteś i im więcej masz problemów (sylwetkowych czy zdrowotnych), tym mniej powinieneś polecać na odgórnych zaleceniach. W takim przypadku najlepiej postawić na indywidualną konsultację dietetyczną, bo otrzymasz wskazówki dopasowane w stu procentach do Twojego przypadku.

Żywienie przed treningiem

Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:

- dostarczać energii do pracy mięśni,

- odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej) - czyli odbudowywać nasze zapasy energii,

- odbudować glikogen mięśniowy,

- zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,

- w przypadku sportów siłowych i szybkościowych - zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem.

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tzw. tolerancji sportowca, czyli tego, na jaki czas przed treningiem może zjeść  posiłek aby, z jednej strony, nie czuł głodu podczas treningu, a z drugiej  - by posiłek zdążył się strawić.

Węglowodany przed treningiem:

Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni - owszem, nie musimy ich dostarczać, bo mamy zapasy glikogenu, ale rezygnując z dodatku węglowodanów do posiłku nic nie zyskujemy, a możemy osiągnąć gorsze wyniki. W tym posiłku warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym oraz, wbrew ogólnym oczekiwaniom, małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczana nie będzie dobrym rozwiązaniem, a kasza jaglana z owocami sprawdzi się znacznie lepiej. Zaleca się aby 1-4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1-4 g/kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca. 

Białko przed treningiem:

To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu. Z produktów naturalnych, najlepszym wyborem będzie chude mięso.

Tłuszcze przed treningiem:

Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze, nie o absolutnie 0 tłuszczów w posiłku. Spowalniają one jednak trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Pamiętajmy jednak, ze tłuszcz tłuszczowi nie jest równy - wyjątek stanowią tutaj tłuszcz MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii, przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo. Pewną zawartość tłuszczów MCT znajduje się w oleju kokosowym, dlatego chętnie jest dodawany do posiłków okołotreningowych - ale tłuszcz z kokosa nie zawiera wyłącznie MCT, więc nie stanowi tak dobrego źródła energii, jak byśmy chcieli.

Żywienie po treningowe

Główne cele związane z żywieniem po treningowym to:

- odbudowanie glikogenu mięśniowego

- dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych

- odbudowa zasobów wodnych

- przywrócenie równowagi kwasowo - zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Mówi się, że najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. To bardzo ogólna zasada i wiele najnowszych badań pokazuje, że tzw. "okno anaboliczne" trwa dłużej (w niektórych przypadkach aż do 24 godzin), więc ta zasada byłaby raczej zdroworozsądkowym podejściem do żywienia, nie koniecznością. Warto jednak mieć ją z tyłu głowy, bo posiłek po-treningowy niewątpliwie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla sportowca.

Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening. Jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego. 

Węglowodany po treningu:

Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia, ze względu na występowanie wspomnianego powyżej okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały. Dobrą zasadą, którą stosuje współpracując ze sportowcami, jest stosowanie pierwszego posiłku w postaci np. shake owocowego (może być z odżywką białkową), a następnie - posiłku o konsystencji stałej.

Indeks glikemiczny produktów: 

Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony, czasem posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec. 

Nie wydaje się, aby unikanie węglowodanów w posiłku po-treningowym przynosiło jakiekolwiek pozytywne skutki. Jeśli mamy problemy z glikemią i insuliną można jednak zastąpić węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym takimi, które będą miały ów indeks niższy.

Białko po treningu:

Białko po treningu jest potrzebne, bo stanowi substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto zadbać o to, by nasz posiłek zawierał możliwie łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Dobrym źródłem jest mięso, ryba, twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie, warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego, czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:

Jak pisałam wcześniej, u sportowców unikamy dużej podaży tłuszczów w posiłku po-treningowym, szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Powyższy artykuł potraktujcie jako ogólne wskazówki na temat tego, co jeść przed i po treningu. Pamiętajcie jednak, że każdy z nas jest inny i każdy powinien postępować trochę inaczej. Dietetyka sportowa rozwija się z dnia na dzień - przybywa badań, które obalają "podstawowe zasady" i chyba najlepiej oddają to słowa: to zależy. Dlatego niezmiernie ważna jest samodzielna obserwacja swojego samopoczucia i progresu treningowego oraz prowadzanie modyfikacji na ich podstawie.

Dziś jeden z moich ulubionych tematów, który przewija się na każdym szkoleniu i w większości konsultacji z podopiecznymi - i o którym też już pisałam - czyli kwestia insulinooporności, diet niskowęglowodanowych, które od jakiegoś czasu święcą triumfy na forach odchudzających i tego, czy słusznie... czy nie.

Insulinooporność

Słowo-klucz jeśli mówimy o nadwadze i otyłości oraz wynikających z tego schorzeniach: zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, ale też PCOS czy Zespół Chronicznego Zmęczenia (CFS). Dolegliwość zapewne dobrze Wam znana, ale żebyśmy mieli jasność - w kilku słowach przypomnę, o co chodzi.

Załóżmy, że właśnie spożywamy posiłek, w którym znajdują się węglowodany - ciastko, owoce, makaron czy ryż. Niezależnie od tego, czy produkt był słodki, jeśli zawierał węglowodany to w wyniku trawienia w naszej krwi pojawi się glukoza, najprostszy cukier. Tę glukozę nasz organizm musi zagospodarować, bo wysokie jej stężenie jest niebezpieczne dla życia - tutaj do gry wchodzi insulina.

Insulina robi z cukrem kilka rzeczy:

- uzupełnia zapasy glikogenu - jedyne zapasy węglowodanów w naszym organizmie,

- spala cukier, w wyniku czego otrzymujemy energię,

- resztę niezagospodarowanej glukozy odkłada w tkance tłuszczowej na gorsze czasy, bo - jak już sobie powiedzieliśmy - we krwi powinniśmy mieć stężenie cukru stałe i umiarkowane, nie za niskie, nie za wysokie. Co ciekawe, proces ten nie jest taki prosty, jak się wydaje po lekturze kilku blogów i o wiele łatwiej jest wykorzystać dodatkowe węglowodany jako energię niż zrobić z nich tkankę tłuszczową. 

Tak czy inaczej, insulina obniża poziom cukru we krwi, dzięki czemu jesteśmy w stanie funkcjonować. Im wyższy poziom cukru, tym więcej insuliny potrzebujemy - i tu się zaczynają pierwsze kłopoty. Jeśli nasza dieta obfituje w duże ilości przetworzonych węglowodanów, słodyczy i napojów słodzonych, poziom cukru wzrasta często, a trzustka produkuje duże ilości insuliny żeby sobie z nim poradzić. Insulina zbiera cząsteczki glukozy i "wtłacza" je do tkanek, ciągle i ciągle - aż w końcu komórki powiedzą "Stop!". Są przestymulowane i nie mogą przyjąć więcej cukru, więc przestają reagować na insulinę. Jak to często mówimy, insulina z cząsteczką glukozy puka do drzwi komórek, ale te nie otwierają. Dochodzi do insulinooporności tkanek obwodowych.

I tu już z każdej strony jest źle. Cukier nie dostaje się do komórek, więc jego stężenie jest wysokie - a to niebezpieczne dla zdrowia. Glukoza jest zatrzymywana we krwi, dlatego nie możemy efektywnie spalać jej dla pozyskania energii. Czujemy się słabo, nie mamy siły, a w dodatku tyjemy - skoro "stare" komórki nie reagują na insulinę, musi ona sobie tworzyć nowe. Zwiększa się procent tkanki tłuszczowej, a my niezależnie od tego, ile kalorii jemy, przybieramy na wadze - bo głównym graczem staje się uchyłek metaboliczny, który powoduje, że mamy zahamowane spalanie tkanki tłuszczowej na rzecz jej budowania. Koniec kropka.

To powoduje, że często gęsto dieta ograniczająca spożycie węglowodanów do naprawdę małych ilości przynosi efekty. Prosty mechanizm - nie dostarczamy z posiłkami cukru, dzięki czemu trzustka nie musi produkować insuliny. Niskie stężenie insuliny pozwala "odblokować" komórki i uwrażliwić je na ten hormon, a równocześnie umożliwia spalanie aktualnej tkanki tłuszczowej - bo to z tłuszczów musimy pozyskiwać energię. Wyobraź sobie, że codziennie biegasz 10 km. Po dwóch tygodniach ten stan będzie dla Ciebie normą i przestanie robić wrażenie na organizmie. Ale przestań biegać na dwa, trzy miesiące - a potem załóż buty i rusz w trasę. Z pewnością mocniej odczujesz stymulację. To właśnie chcemy zrobić, zabieramy insulinę, żeby tkanki naszego organizmu przestały się na nią dąsać i znów zaczęły reagować na jej obecność.

I wszystko byłoby w porządku, gdyby nie drugi gracz.

Stres i kortyzol

Okej, insulina obniża poziom cukru we krwi, wykorzystując go na różne sposoby. W ciele zdrowego organizmu działa do 4 godzin po posiłku (tak, nawet tyle czasu jesteśmy w stanie czerpać energię z tego, co zjedliśmy - nie musimy jeść co 2-3 godziny), a po tym czasie musimy przełączyć się na korzystanie z rezerw. Stężenie cukru we krwi musi być utrzymane na odpowiednim poziomie, energia musi być na bieżąco dostarczana, więc inne hormony uruchamiają spalanie tkanki tłuszczowej i glikogenu. Trzustka produkuje glukagon.

Nadnercza i tkanka tłuszczowa - kortyzol.

Drugi hormon-klucz, o którym teraz często mowa. Kortyzol jest hormonem, który ma za zadanie przygotować nasz organizm do szybkiego reagowania na stresor. Musi zapewnić pewne rezerwy energetyczne, które pozwolą na natychmiastową mobilizację ciała i układu nerwowego. Dba więc o to, żeby we krwi znalazła się odpowiednia ilość glukozy - glukozy, która zostanie w krytycznym momencie wykorzystana do pozyskania energii na działanie.

Problem polega na tym, że moment działania często nie następuje, bo dziś mamy do czynienia z stresem przewlekłym, który ciągnie się latami. Mamy pracę, która nas nie cieszy, związki, które nas nie satysfakcjonują, ciało, którego nie lubimy, więc zmuszamy się do chodzenia na fitness, który nie sprawia nam przyjemności. Ograniczamy kalorie, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, często tylko gdzieś z tyłu głowy licząc na to, że upragniony poziom body fatu spowoduje, że polubimy siebie, polubimy swoje życie i wszystko będzie lepsze.

To powoduje przewlekle podniesiony poziom kortyzolu we krwi. A kortyzol będzie podnosił poziom cukru - poniekąd niezależnie od tego, co zjemy. Organizm dostaje sygnał, że glukoza jest potrzebna na wypadek nagłej reakcji - jeśli nie dostarczymy cukru z posiłkiem węglowodanowym, pozyskamy go z innych źródeł, przeważnie aminokwasów. To dlatego przy głodówkach tak łatwo o ubytek mięśni, ale trudno zrzucić tkankę tłuszczową.

Kortyzol równocześnie hamuje spalanie cukru w tkankach peryferyjnych, bo priorytetem jest utrzymanie go we krwi na wypadek potrzeby nagłej reakcji. Można powiedzieć, że kortyzol "oszczędza" cukier dla mózgu*. Wysokie stężenie glukozy we krwi z powodu kortyzolu będzie powodowało zwiększoną produkcję insuliny. Im dłużej będzie to trwało, tym większe ryzyko, że nasze tkanki przestaną na nią reagować. Staną się insulinooporne. Proste.

Nie musimy zjadać dużej ilości węglowodanów, żeby nabawić się insulinooporności. Wystarczy nam stres.

(*Oczywiście, mózg może działać na ketonach, wtedy jego zapotrzebowanie na glukozę się zmniejsza. To nie zmienia faktu, że na diecie ketogenicznej musimy się zaadoptować do spalania ciał ketonowych, czyli przez jakiś okres nasz organizm "przegłodzić" - odciąć od cukrów maksymalnie. Przy zmęczonych nadnerczach i chronicznie podwyższonym poziomie kortyzolu może to być złym pomysłem.)

Czy na diecie nisko-węglowodanowej mogę tyć, zamiast chudnąć?

Tak, jak najbardziej. To problem, z którym spotykam się bardzo często, biorąc pod uwagę sukces LCHF. Sporo osób, które do mnie przychodzą, są na niskowęglowodanowym paleo, które już im nie pomaga. Pierwsze trzy, cztery miesiące wspominają jako ogromny sukces, dziś czują się trochę gorzej, sylwetka przestała się tak fajnie zmieniać, energii brakuje.

Jesteśmy zestresowani - to fakt. Dieta wysoko-przetworzona, alergie, nietolerancje, toksyny, praca, dzieci, mąż, nieszczelne jelita, choroby, promieniowanie, problemy z tarczycą lub hormonami płciowymi, niebieskie światło, niedobory, brak snu... To wszystko składa się na pulę stresu i powoduje, że nasz organizm przygotowuje się do reakcji. Nadnercza produkują kortyzol. Kortyzol musi nam podnieść poziom cukru we krwi, a diety niskowęglowodanowe go nie dostarczają - więc to, co jemy, staje się kolejnym stresorem. Wątroba musi produkować więcej glukozy, stężenie cukru jest wysokie - pojawiają się zachcianki i brak energii.

A jeszcze gorzej, jeśli ćwiczymy :) O ile biegamy długie dystanse lub jeździmy na rowerze, to możemy spalać tłuszcze w trakcie wysiłku, ale jeśli stawiamy na duże ciężary, crossfit, HIITy czy tabaty - to wysiłki, które wymagają od nas spalania cukrów i resyntezy glikogenu. Jeśli ich nie dostarczamy, dolewamy oliwy do ognia. Trening jest stresem dla naszego ciała - powstają stany zapalne, uszczuplamy zapasy glikogenu, zmuszamy się do przekraczania barier organizmu. Do tego wysiłku potrzebujemy glukozy. Jeśli stawiamy na low-carb, dostarczamy sobie kalorii, ale nie wystarczająco dużo cukrów by uzupełnić zapasy glikogenu i zapewnić wystarczająco dużo energii. Spada siła, spada efektywność treningu (mniej energii = gorszy trening), wzrasta nasza frustracja, coraz częściej nie chce się nam ćwiczyć, coraz mniej frajdy mamy z kolejny 5 kg w martwym ciągu. Coraz więcej stresu. Coraz wyższy poziom kortyzolu podnosi poziom cukru (bo a nuż będzie trzeba uciekać przed mamutem) i hamuje spalanie cukru w tkankach (no bo hej, mamy niską podaż węglowodanów i tak, więc ten cukier, który uda się jakimś cudem zaoszczędzić, zostanie we krwi na wszelki wypadek), przez co mamy mniej energii, ale wyższy poziom insuliny... Błędne koło.

A najgorzej, jeśli się odchudzamy! Restrykcja kaloryczna to stres, bo naszemu organizmowi brakuje. Diety bardzo niskokaloryczne, które schodzą z zapotrzebowaniem poniżej wartości BMR - Podstawowej Przemiany Materii - powodują, że zaczyna brakować na podstawowe funkcje życiowe. Im niżej, tym gorzej. Restrykcja kaloryczna poniżej 22% zapotrzebowania może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Diety bardzo niskokaloryczne mogą upośledzać konwersję T4 do T3. Odchudzanie się to stres (choć z drugiej strony często jest konieczne dla redukcji stanów zapalnych przy otyłości).

Rozważmy to na przykładzie Kasi. Kasia chce schudnąć i postanowiła zastosować dietę niskowęglowodanową i zmienić treningi, z wysiłku tlenowego 4x w tygodniu na interwały i trening siłowy. Przez pierwszy miesiąc osiągnęła super rezultaty, w drugim trafiła na mur, w trzecim i czwartym sylwetka nie rusza do przodu, a Kasia ma wręcz wrażenie, że czuje się gorzej, ma mniej energii i tak jakby podeszła tłuszczem. Tkanka tłuszczowa gromadzi się szczególnie w okolicy brzucha i ud. Kasia ma treningi, które wymagają węglowodanów, a ich ilość w diecie zdecydowanie za małą. Niska kaloryczność i wysiłek, do którego nie ma odpowiedniego paliwa, powodują stres. Nadnercza produkują więcej kortyzolu, a kortyzol, po pierwsze, podnosi poziom cukru, po drugie, hamuje spalanie cukru w tkankach obwodowych. Wysokie stężenie glukozy we krwi powoduje, że Kasia ma zachcianki, zahamowanie spalania w tkankach obwodowych powoduje, że ma mało energii - do treningów i do życia w ogóle. W reakcji na wysoki poziom cukru podnosi się insulina, więc Kasia przestaje chudnąć, a wręcz przybiera na wadze. Okres staje się nieregularny lub zanika. Próbuje coś zmienić w swojej diecie, więc dorzuca węgli do posiłku po treningu, ale pół woreczka ryżu powoduje u niej kompletny zjazd - dochodzi więc do wniosku, że źle toleruje węglowodany i wraca do wysokich tłuszczów... To nie efekt złej tolerancji, to wynik nagłego skoku cukru we krwi przy utrzymującym się zbyt wysokim poziomie insuliny. Insulina "zbiła" glukozę za szybko, więc Kasia wpadła w hipoglikemię. Zjadła za mało, nie za dużo węglowodanów w stosunku do swojego zapotrzebowania. Dołóżmy do tego problemy z tarczycą, a obrazek staje się kompletny.

Przypadek Kasi nie jest taki rzadki. Nie musimy objadać się węglowodanami, żeby przybierać na wadze i mieć problemy metaboliczne.

Przy nadaktywności czy wyczerpaniu nadnerczy dieta niskowęglowodanowa może być strzałem w stopę, jeśli nie podejdziemy do tematu kompleksowo. Wielu moich podopiecznych z przerażeniem przeglądało przygotowane przeze mnie zalecenia, ale zwiększenie spożycia dobrych źródeł cukrów i odpowiedniej suplementacji okazało się być dobrym posunięciem.

Kiedy diety nisko-węglowodanowe mogą sabotować odchudzanie? A kiedy mają sens?

Poniekąd odpowiadaliśmy na to pytanie przy okazji rozmawiania o tym, czy węglowodany aby na pewno powodują tycie. Badania (1, 2, 3, 4) pokazują, że to, co ma największy wpływ na odchudzanie to restrykcja kaloryczna**, zresztą omawialiśmy sobie to już w artykule o węglowodanach w kontekście odchudzania. Makroskładniki mają duże znaczenie w dietoterapii, gdzie zależy nam na ograniczeniu podaży substancji antyodżywczych, ale to nie oznacza, że odchudzanie będzie niemożliwe bez low-carb. Pamiętajmy, ludzie od lat chudną na dietach bogatych w węglowodany - choć ich jakość ma ogromny wpływ - i w gruncie rzeczy brakuje solidnych naukowych przesłanek ku temu, że diety ograniczające węglowodany powodują lepsze efekty.

Piramida IŻŻ zakłada, że osoba dorosła powinna czerpać około 60% zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów. To może być za dużo - taki rozkład, który sprawdzi się u osób bardzo aktywnych fizycznie, nie zawsze u "przeciętnych Kowalskich".

Przy decydowaniu, z jakiego makroskładnika "ciąć" kalorie, istotna będzie geneza problemów z nadwagą. Jeśli nawet po posiłkach z umiarkowaną ilością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym czujesz się ospały, to najprawdopodobniej masz niską wrażliwość insulinową - przy czym mówimy tu o 50 g węglowodanów z kaszy, a nie tabliczce czekolady :) Wówczas rzeczywiście, może się okazać, że dieta niskowęglowodanowa będzie dla Ciebie dobrym wyborem.

Jeśli jednak masz problemy z hipoglikemią, zdarzają Ci się zawroty głowy czy słabość i spadki brak energii między posiłkami, towarzyszą Ci częste zachcianki, jesteś głodny po sporym posiłku i bywasz rozdrażniony, to najprawdopodobniej warto zwiększyć spożycie węglowodanów. 

Jeśli trenujesz intensywnie i chcesz dawać z siebie wszystko na treningach, potrzebujesz węglowodanów. Zaglądnij do tabelki na blogu Chrissa Kressera - minimum 30% zapotrzebowania z węglowodanów, a im więcej wysiłku, tym więcej węgli. Swoją drogą, to ciekawe, jak wielkim niezrozumieniem jest u nas uprawianie aktywności fizycznej w celu chudnięcia. Ćwiczymy po to, żeby jeść więcej - nie po to, żeby jeść mniej. Zwiększanie intensywności wysiłku z równoczesnym zmniejszaniem ilości energii dostępnej z pożywienia to prosta droga do kłopotów.

Chcesz trzymać nisko węgle? Przestań robić burpees na treningu - uprawiaj jogę i biegaj na długie dystanse, ale nigdy nie stosuj na dłuższą metę treningów o wysokiej intensywności w połączeniu z dietą ubogą w węglowodany.

Jeśli przyczyną Twoich problemów są nadnercza, zwiększ spożycie węglowodanów. Nie bój się raz na jakiś czas siemianki na śniadanie czy płatków jaglanych na mleku kokosowym, pilnuj jednak niskiego indeksu glikemicznego w ciągu dnia, żeby nie doprowadzać do nagłych skoków poziomu cukru. Nie pozwól, żeby dieta stała się kolejnym stresorem w Twojej indywidualnej puli - nie pozbędziesz się insulinooporności zmniejszając spożycie węglowodanów, bo Twój problem leży gdzie indziej. Podwyższony poziom kortyzolu powoduje podniesienie stężenia glukozy we krwi, a wysokie stężenie glukozy pociąga za sobą insulinę. 

(**Przy czym pamiętajmy, że badania nie są idealne, diety ograniczające kalorie przeważnie oscylują w naprawdę niskich wartościach, rzadko dostarczają dobrych źródeł tłuszczów i są mocno ograniczone w czasie.)

Co zrobić, jeśli mam insulinooporność w wyniku stresu?

Przejście na dietę niskowęglowodanową może nie przynieść efektu przy wysokim poziomie kortyzolu. Diety low-carb działają świetnie jako krótkoterminowa strategia działania u osób insulinoopornych (szczególnie u osób otyłych z zespołem metabolicznym i wysokim wskaźnikiem stanów zapalnych), ale na dłuższą metę nie wiemy, czy są koniecznością. Wiemy natomiast, że niedobór glukozy wraz ze zmniejszoną podażą kaloryczną może doprowadzić do problemów z kortyzolem.

Co możesz zrobić?

- ogranicz stres - brzmi banalnie, ale pamiętaj, że nie ważna jest ilość stresu ale to, jak sobie z nim radzisz,

- zacznij medytować lub uprawiać jogę - serio, moi pacjenci widzą ogromne postępy!,

- śpij 8 godzin dziennie,

- nie bój się węglowodanów, ale pilnuj źródeł (może dieta samuraja?) i niskiego stopnia przetworzenia,

- nie ignoruj dietoterapii - zadbaj o swoje jelita,

- jeśli stosowałeś dietę ograniczającą węglowodany do około 15-20% zapotrzebowania, zacznij od rozkładu B/T/W 20/50/30, żeby dążyć do 20/40/40,

- zacznij ćwiczyć - o ile nie będzie to dla Ciebie kolejnym źródłem stresu, gdy tylko pojawi się z tyłu głowy myśl "Muszę zrobić trening, żeby móc zjeść posiłek", zrób tydzień regeneracji!,
- suplementuj adaptogeny: rhodiola rosea, ashwaghanda czy żeńszeń koreański super się sprawdzą,

Diety wysoko-tłuszczowe robią dziś zawrotną karierę. Trudno się dziwić, są szybkie, skuteczne, łatwe i… logiczne. Mechanizm jest prosty – skoro tkankę tłuszczową buduje insulina, a największą jej produkcję obserwujemy w momencie spożywania węglowodanów, to ograniczenie ich będzie najlepszym sposobem na schudnięcie. Dlatego obecnie low-carb szturmem podbija sieć, a wiele osób próbuje diety ketogenicznej – obcina węgle do 20-50g/dzień i z zadowoleniem obserwuje efekty. 

A co z tymi, którzy schudli na dietach nisko-tłuszczowych? Dlaczego weganie nie są otyli? I dlaczego, skoro diety low-carb są takie dobre, wokół trąbi się o 150g węglowodanów dla zdrowej tarczycy? Czy osoby z chorobą Hashimoto są zatem skazane na bycie grubymi i powikłania z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi?

Czy dieta low-carb rzeczywiście odchudza?

Nie jest to do końca jasne. W metaanalizie z 2014 roku wykazano, że różnice pomiędzy dietą nisko-węglowodanową a standardową dietą zbilansowaną pod kątem utraty tkanki tłuszczowej oraz obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia są niewielkie. Dieta ketogeniczna nie odchudza też efektywniej. Tutaj naukowcy doszli do wniosku, że wpływ na szybszą utratę wagi ma raczej wysokie spożycie białka niż niskie spożycie węglowodanów, a tu i tu z kolei wykazano, że diety nisko-węglowodanowe o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych co prawda nie jest lepsza gdy naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale za to fajnie obniża trójglicerydy i może być użyteczna przy insulinooporności.

Oczywiście, to jedynie badania - można znaleźć również badania pokazujące wyższość diet low-carb nad innymi (pierwsze z brzegu). Nie każde mierzyło też idealnie wskaźniki utraty tkanki tłuszczowej (wiemy, że waga to nie wszystko). Niemniej jednak potwierdza się, że po pierwsze - w nauce, wiadomo, to zależy, a po drugie - na innych dietach też można schudnąć. Jak to się dzieje?

Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów? 

Nie. Tyjemy od ich nadmiaru, złego wyboru lub niesprawnego metabolizmu, ale nie ma powodów by mówić, że tyjemy od węglowodanów samych w sobie. Przeróbmy to na przykładzie.

Załóżmy, że zjadamy ziemniaki. W wyniku przemian metabolicznych we krwi pojawia się glukoza, cukier prosty, a trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest w jakiś sposób ów cukier zagospodarować:

- wykorzystuje go jako paliwo na bieżące potrzeby energetyczne (glukoza jest też paliwem dla naszego mózgu),

- niewielkie ilości magazynuje w mięśniach i wątrobie jako glikogen,

- z reszty buduje tkankę tłuszczową. 

I dobrze, że buduje! Tłuszcz jest na potrzebny i nie ma powodu, by obsesyjnie się go bać. Poziom cukru wzrasta, insulina pracuje, część zużywa, z części buduje tkankę tłuszczową, więc glukoza powoli się obniża. W przerwie między posiłkami nasz organizm sięga do zgromadzonych rezerw po-posiłkowych i rozkłada zgromadzoną tkankę tłuszczową na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, utleniane w celu pozyskania energii. Tak zostaliśmy zaprojektowani - i wszystko jest w porządku, jeśli ten system działa. Nie musimy panicznie bać się każdego skoku insuliny we krwi.

Pamiętajmy też, że nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny - może to robić też duża podaż białka. Poza tym, dziś wiemy o chudnięciu o wiele więcej i wiemy, że insulina jest tu tylko jednym z graczy. W komórkach tkanki tłuszczowej działa lipaza hormonozależna, która rozkłada trójglicerycy na części i umożliwia ich spalanie w celu dostarczenia energii. Zależy nam na tym, żeby była aktywna i rozkładała tkankę tłuszczową. Jak mówi Gary Taubes, enzym ten jest hamowany przez wysoki poziom insuliny, ale badania pokazują, że również przez wysoką podaż tłuszczu. To logiczne - dostarczenie dużej ilości kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane jako źródło energii, również będzie hamowało korzystanie z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej.

Dlaczego tyjemy?

Biorąc pod uwagę epidemię otyłości, musi istnieć jakiś powód. Problem wydają się nie być jednak węglowodany same w sobie, ale albo ich rodzaj, nadmiar w diecie (niewielu przeciętnych Kowalskich potrzebuje aż 60% dziennego zapotrzebowania czerpać z węgli) albo niezdolność do prawidłowego ich metabolizowania - jak choćby insulinooporność. 

Tym, co wydaje się być szczególnie szkodliwe, wydaje się być przede wszystkim żywność przetworzona. Pełna dodatków, dosładzana na każdym kroku syropami z modyfikowanej genetycznie kukurydzy, powoduje szybkie i gwałtowne skoki cukru. Jedząc standardową dietę łatwo jest przesadzić, nie tylko z węglowodanami, ale też z kaloriami w ogóle. Snickers to 27g węgli, ponad 200 kcal i 7 łyżeczek cukru, szklanka coca-coli to 25g węglowodanów (100 kcal - sok jabłkowy ma jeszcze więcej), drożdżówka z serem - 50g i ponad 300 kcal. Sprawdźcie, jaki skład mają produkty typu fix, słodzone jogurty i "zdrowe" maślanki o smaku owocowym. Wszystkie te produkty podbiją poziom cukru i insuliny, ale spowodują też jego szybki spadek i głód. Wtedy sięgamy po kolejną przekąskę. Z trzech posiłków dziennie robi się nam 6 lub 7, bo nikt szklanki napoju nie traktuje jako obiadu. A poziom cukru stale jest wysoki - stąd tylko krok nas dzieli od powikłań metabolicznych, jak cukrzyca czy insulinooporność. Powikłań metabolicznych, czyli choroby, bo ciężko do tego doprowadzić dietą opartą na warzywach i dobrych skrobiach.

Przy okazji - to też poniekąd powód sukcesu diet nisko-węglowodanowych. Badania pokazują, że wyrzucanie z jadłospisu jednej grupy produktów spożywczych - czy to węgli, czy tłuszczu - powoduje przeważnie spontaniczne zmniejszenie podaży kalorycznej, z której nie zdajemy sobie sprawy. 

Przeciętna dieta jest uboga w wartości odżywcze (węglowodany przetworzone nie mają wielu cennych składników), a gdy organizm jest niedożywiony - w witaminy i minerały - nie będzie utrzymywał optymalnego składu ciała. Jak już spożywamy węglowodany, to dobieramy je źle. Sięgamy najczęściej po zboża, głównie pszenicę, która przez ostatnie lata została mocno ulepszona w celu ułatwienia hodowli, ale przez to jest coraz gorzej strawna. Bez zastanowienia wybieramy produkty pełnoziarniste, nie zwracając uwagi na zawarte w nich substancje antyodżywcze. Jedzenie jest coraz gorszej jakości, a my mamy tendencję do traktowania pomidora kupionego w supermarkecie w zimie na równi z działkowym warzywem od babci. To nie to samo. Podobnie jak pasztet składający się z mięsa oddzielonego mechanicznie nie będzie tym samym, co domowy pasztet z wieprzowiny, a kupiona w hipermarkecie kura może prędzej załatwić gospodarkę hormonalną niż odżywić organizm. Nie mówiąc o innych przetworzonych mięsach. Przeciętna dieta jest nie tylko wysoko-węglowodanowa, ale również bogata w tłuszcze trans. Zburzona jest równowaga kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nieszczelne jelita, alergie i nietolerancje pokarmowe są coraz częstsze, a my tego nie zauważamy na co dzień. Nie dbamy o inne dziedziny naszego życia - sen, emocje, stres, toksyny, obciążenie genetyczne - które mają realny wpływ na nasze zdrowie. No i ta nieszczęsna aktywność fizyczna, która spada. Wiem, że wielu z Was ćwiczy, co jest świetną okazją by zużyć spożywane węglowodany, ale coraz więcej osób rusza się z domu do samochodu, do biurka, do sklepu. I tyle.

Dlaczego nie warto drastycznie ciąć węgli?

Węglowodany są nam potrzebne dla sprawnego funkcjonowania psychologicznego, metabolicznego i hormonalnego. W artykule o tarczycy opisywałam, jak wrażliwa jest ona na cięcia kaloryczne i niską podaż energii, w tym węglowodanów. Diety low-carb bardzo często powodują wzrost konwersji T4 do nieaktywnego rT3, co daje organizmowi sygnał "Uwaga, głodujemy!". Metabolizm, mówiąc opisowo, zwalnia. Kaskada dolegliwości jest rozległa: pojawiają się słabość i brak energii, wypadają włosy, kobietom zatrzymuje się okres, nadnercza pracują na pełnych obrotach - brak cukrów w diecie to ogromny stres - a utraty wagi jak nie było, tak nie ma. Ciężko, żeby się pojawiła, skoro tarczyca daje znak, by tworzyć zapasy, a nie spalać. Dlatego jeśli podejrzewasz, że masz problemy hormonalne, nie warto sięgać po diety nisko-węglowodanowe. Należy najpierw usprawnić zdrowie metaboliczne, a dopiero później obserwować efekty. Inaczej, cokolwiek będziemy robić, długoterminowo nie osiągniemy żadnych korzyści.

Brak węglowodanów to również zmniejszona podaż błonnika, bardzo ważnego dla naszych jelit (przy czym niekoniecznie trzeba go dostarczać w końskich ilościach w postaci pełnoziarnistego granulatu...), a im mniej warzy i owoców, tym mniej antyoksydantów. Jeśli zwiększamy podaż tłuszczów w diecie musimy na to zwrócić uwagę, bo sporo energii chcemy pozyskiwać z utleniania kwasów tłuszczowych. W trakcie utleniania tworzą się produkty uboczne zwane wolnymi rodnikami. W pewnej ilości są nam potrzebne, w nadmiarze - gdy tłuszcze stanowią spory procent dziennej podaży kalorii - mogą nam zaszkodzić. Duże ilości warzyw są dobrym zabezpieczeniem przed potencjalnym szkodliwym działaniem diety wysoko-tłuszczowej.

A kiedy warto?

Po diety nisko-węglowodanowe warto sięgnąć na pewno na początku odchudzania, szczególnie jeśli mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki glikemicznej. To dobre krótkoterminowe strategie uwrażliwienia tkanek na insulinę i "naprawienia" metabolizmu. Krótkoterminowe, bo diety ograniczające podaż węglowodanów do 50-75g/dzień nie powinny trwać dłużej niż 2-3 miesiące. Istnieją również schorzenia, w których diety low-carb - a nawet ketogeniczne - są pierwszą opcją wyboru. To przede wszystkim epilepsja i niektóre choroby neurodegeneracyjne, ale także niektóre nowotwory.

Idealny system

Pamiętacie, co łączy paleo i weganizm? Najważniejsza jest tu rezygnacja z szerokiej gamy produktów przetworzonych, niskiej jakości, uczulających i drażniących. Tak naprawdę idealnym wyjściem wydaje się być dieta oparta na dobrej jakości, nisko-przetworzonych produktach (to może być paleo, ale jeśli pozwala Wam zdrowie, może być to dieta samuraja) o zachowanych przerwach między posiłkami. To one usprawniają nasz metabolizm - pamiętajmy, że spalamy wówczas rezerwy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Zamień 5 posiłków dziennie na 3 duże i manewruj ilością węglowodanów. Być może nie musisz jeść ich w każdym posiłku (bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, co i tak może być efektem placebo, bo białko po całonocnym poście jest w stanie podnieść nam poziom insuliny), a być może raz na jakiś czas warto zrobić sobie dzień niskich węgli. Nasz organizm nie znosi stagnacji, nie bójcie się kombinować i manewrować.

Chcesz schudnąć? Wprowadź aktywność fizyczną i zastosuj raczej strategię manewrowania rozkładem węglowodanów w ciągu dnia (np. carb-targeting albo carb-backloading), zamiast ich ilością - to najlepszy sposób, żeby dorzucić węgli dla zdrowia hormonalnego, a równocześnie nie bać się o wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Setki przykładów diet opartych na produktach pełnoziarnistych z blogów o tematyce fitness mówi samo za siebie - da się chudnąć nawet, jeśli 60% naszego zapotrzebowania to będą cukry. Oczywiście, trzeba tu ważyć plusy i minusy. Przy poważnych komplikacjach hormonalnych trzeba aktywność fizyczną dobierać z rozwagą.

Pozostaje też kwestia zapotrzebowania na węglowodany. Ile zjadać węglowodanów? IŻŻ podaje, że 55-60%. Dla wielu osób o typowo siedzącym trybie życia to za dużo. Pewnie Was nie zaskoczę stwierdzeniem, że jeśli chodzi o ilość węglowodanów - to zależy. Każdy z nas ma własną tolerancję, uwarunkowaną hormonami, somatotypem i genetyką. Na pewno nie warto schodzić poniżej liczb 120-150g, o ile nie mamy solidnych przesłanek - a jeśli ćwiczycie, to dolna granica. To, wbrew pozorom, całkiem sporo - dwa woreczki kaszy jaglanej mają prawie 140g, podobnie jak 9 sporych ziemniaków. Dlatego na diecie samuraja o wiele łatwiej "pilnować" podaży węglowodanów niż na paleo. Pamiętajcie też, żeby węglowodany dobierać pod siebie, z dobrych źródeł i monitorując swoje nietolerancje i alergie.

I najważniejsze - nie bójcie się, że po zwiększeniu podaży węglowodanów z dobrych źródeł do 150g przytyjecie. To szczególnie domena kobiet. 150g w porównaniu z przeciętną dietą to niedużo i o ile Wasz metabolizm jest sprawny, nawet tego nie zauważycie. Początkowe przybieranie na wadze to przede wszystkim kwestia uzupełnienia wody i glikogenu przy większej - normalnej - podaży węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. A korzyści z przyspieszenia metabolizmu wynagrodzą Wam początkowy stres ;)

Przeważnie trenuję rano, w związku z czym często dostaję pytania o to, co jem po siłowni i jak łączę to z ideą jedzenia przez większość dnia tłusto. Jeszcze częściej o to, czy rzeczywiście powinniśmy jeść podroby i jak to zrobić, jeśli za nimi nie przepadamy (sama nie przepadam!). W odpowiedzi na te wszystkie wątpliwości, dziś przypomnimy sobie, o co chodzi w węglowodanach, a pod koniec pokażę Wam mój sposób na pierwszy posiłek potreningowy.

Co się dzieje, gdy jemy węglowodany?

Zakładam, że skoro tu jesteś, masz pewne pojęcie o insulinie i jej wkładzie w gromadzenie tkanki tłuszczowej (jeśli nie, szczegółowo poczytacie o tym u Moniki). Kiedy zjadamy posiłek bogaty w węglowodany, wzrasta nam poziom glukozy we krwi i trzustka produkuje insulinę, której zadaniem jest coś z tym fantem zrobić. Część zostaje zużyta w celach energetycznych, a niewielka ilość zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Prawdą jest jednak, że dziś większość osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest w stanie na bieżąco spalić wszystkich węglowodanów, których dostarcza. W takiej sytuacji insulina odpowiada za odkładanie ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Wysoki poziom insuliny we krwi jest dla organizmu sygnałem, że mamy wystarczająco dużo paliwa do działania, zatem uniemożliwia spalanie już istniejącego tłuszczu. Dlatego diety wysokowęglowodanowe, a nie wysokotłuszczowe, będą częściej doprowadzały do otyłości, zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu II. Mówi się, że jesteś tym co jesz, podczas gdy równie istotne jest to, co twój organizm zrobi ze spożytym pokarmem. Dieta zbyt bogata w węglowodany - produkty zbożowe, kasze, ryże, skrobie, słodycze, napoje gazowane - doprowadzi do ciągłego, wysokiego poziomu insuliny we krwi. W końcu, nasze tkanki przyzwyczają się do takiego stanu rzeczy i staną się na nią oporne. Trzustka będzie musiała produkować jej jeszcze więcej, żeby wymusić na komórkach reakcję, notorycznie podwyższony poziom nie pozwoli wykorzystywać tłuszczu w celach energetycznych i bum, zamiast w okresach między posiłkami palić zgromadzone zapasy, potrzebujemy natychmiast coś zjeść by dostarczyć sobie energii.

Oczywiście, glukoza jest organizmowi potrzebna - choć mało kto potrzebuje jej na tyle, żeby jeść chleb na śniadanie i kolację, makaron na obiad i w międzyczasie wrzucić jakieś owoce i batoniki. Dieta umiarkowanie bogata w węglowodany (między 75 a 150g) będzie wystarczała większości osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że mamy też inne nośniki energii, jak choćby ketony, a część glukozy jesteśmy w stanie zsyntetyzować w procesie glukoneogenezy.

Carb-backloading, czyli węglowodany wieczorem

Już nie raz mówiłam, że z punktu widzenia gospodarki cukrowej najlepiej jest jeść białka i tłuszcze rano, a węglowodany przesunąć na wieczór. To tak zwany carb-backolading, system żywienia wymyślony przez Keifera, który bazuje na wrażliwości insulinowej. Według autora, spożywanie węgli na noc ma kilka korzyści: pozwala efektywniej gospodarować energią (większość glukozy zostanie przeznaczona na odbudowanie glikogenu, nie bieżące potrzeby energetyczne, a równocześnie mniej trafi do tkanki tłuszczowej), usprawnia przemiany tryptofanu do serotoniny w mózgu, dzięki czemu usypia wieczorem, no i pozbawia nas problemu z wahaniami poziomu cukru w ciągu dnia. Oczywiście, osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uważać, aby nie doprowadzić do nocnej hipoglikemii. Jedzenie tłusto rano umożliwia z kolei przedłużenie spalania tłuszczu i uwrażliwia nasze tkanki na działanie insuliny.

Jednym z głównych założeń carb-backloading jest jednak ćwiczenie po południu i rzeczywiście, to wydaje się najbardziej optymalnym wyjściem. Po całym dniu jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych jesteśmy w stanie do cna wykorzystać rezerwy glikogenu, a równocześnie zaraz po treningu, w oknie anabolicznym, zaczynamy dostarczać organizmowi cukrów - dzięki czemu większość trafi do tkanki mięśniowej. Tak zapewne wyglądałby ideał. Co zrobić, jeśli trenujemy rano?

Carb-backloading a treningi rano

Carb-backolading stosuję z jednego, głównego powodu - jest dla mnie wygodny. Wieczorami przeważnie jestem w domu i mam czas przygotować bataty, zjeść zupę krem z warzyw czy ugotować wcześniej namoczoną, bezglutenową kaszę (zgodnie z założeniami diety samuraja). Taki system pozbawia mnie problemu z przygotowywaniem węglowodanów dzień wcześniej - odzwyczaiłam się od nich i czasem ciężko mi się zorganizować (np. wieczorem przypominam sobie, że muszę zalać kaszę wodą). Dorzucenie do omleta łyżki oleju kokosowego załatwia sprawę szybciej ;) Jestem też wrażliwa na węglowodany i bardzo często zdarzało mi się, że potreningowy posiłek z dużą ich zawartością powodował u mnie spadki energii i szybki głód. W ciągu dnia nie mam czasu na jedzenie co chwila, a tłuszcz utrzymuje mnie sytą na długo. I, co równie ważne, spożywanie węgli na noc powoduje, że rano budzę się z zapasem energii do treningu i mogę zrezygnować ze śniadania. Dla mnie świetna sprawa, rzadko bowiem bywałam głodna przed 7:00 - teraz kawa lub kawa kuloodporna (z olejem kokosowym i masłem) załatwiają sprawę. 

Problem dostarczenia węglowodanów po treningu załatwiam właśnie szejkiem z owocami. Celuję, by zawierał on około 40g węgli - na moją wagę to zdecydowanie wystarczająco. Później na talerzu przeważnie lądują jajka z warzywami, następnie warzywno-mięsny obiad - a wieczorem posiłek bez białka, z niewielką ilością tłuszczów, ale wysoko-węglowodanowy. I wilk syty, i owca cała.

Czy jedzenie owoców po treningu kłóci się z ideą carb-backolading? Nie mnie to oceniać. Po treningu siłowym mamy do czynienia z oknem żywieniowym, w którym powinniśmy dostarczyć organizmowi glukozy - i dla mnie owoce rozwiązują sprawę. Na pewno podnosi to poziom insuliny, ale w końcu o to chodzi. Celem treningów jest budowanie masy mięśniowej, najskuteczniejszy sposób na trwałe chudnięcie, a bez insuliny bardzo ciężko jest tego dokonać. Węglowodany dostarczone w tym momencie zostaną dobrze wykorzystane, a kolejne posiłki pozwolą spokojnie "zbić" insulinę bez napadów głodu. Same plusy.

Szejk z surową wątróbką

Dokładnie tak.

Mój potreningowy szejk składa się z owoców - jest to przeważnie jeden średni, dojrzały banan (będzie miał więcej glukozy i szybciej zostanie wykorzystany przez organizm) i jakiś owoc: kiwi, mango, pomarańcz, mrożone maliny, co mam pod ręką. Robię go na bazie wywaru z kości - gotuję w wolnowarze cały gar, rozlewam do słoików lub jednorazowych kubeczków i mrożę. Wyciągam zawsze wieczorem, dzięki czemu rano jest gotowy do użycia. W szejku ląduje też około 30 gramów surowej wątroby cielęcej lub wołowej. Kupuję całą (waży ładnych kilka kilo) i dzielę na mniejsze kawałki, po czym wkładam je do zamrażalnika. Robię to rano, żeby w ciągu dnia kilkanaście razy wyciągnąć podroby i dokładnie je przemieszać. Dzięki temu nie sklejają się i nie muszę później kombinować - wyciągam jeden lub dwa kawałki razem z wywarem i rano surową dorzucam do blendera. W szejku jest prawie niewyczuwalna. 

To moja podstawa - przeważnie dorzucam jeszcze jedno/dwa surowe żółtka (białka wykorzystuję do późniejszego posiłku), gram kwasu l-askorbinowego i pół łyżeczki cytrynianu magnezu farmaceutycznego. Jeśli akurat mam pod ręką, dolewam soku z aloesu, dosypuję łyżkę surowego kakao lub 10g korzenia maca. Dolewam też wody, żeby szejka wyszło około pół litra. Tyle!

A jak to wygląda u Was? Co jecie po treningu i czy macie sprawdzony sposób na podroby?

Usunięcie pęcherzyka żółciowego to zaskakująco częsta operacja. Co niepokojące, większość lekarzy i pacjentów bagatelizuje sprawę, zakładając, że skoro nie ma pęcherzyka - nie ma problemu. Leczenie przyczynowe i szukanie źródła problemu często bywa lekceważone, a pacjenta zostawia się z zaleceniami diety nisko-tłuszczowej i bez właściwej diagnostyki, ale za to ze stwierdzeniem, że "bez pęcherzyka da się żyć". Aż się ma wrażenie, że nam ten organ trochę zbędny...

Co to w ogóle ten pęcherzyk żółciowy?

To niewielki zbiornik o pojemności około 50 cm3, w którym składowana jest żółć - wydzielina produkowana przez wątrobę, której zadaniem jest emulgacja tłuszczów, czyli rozbijanie długich łańcuchów na mniejsze cząsteczki, łatwiej poddające się działaniom enzymów. W prawidłowo funkcjonującym organizmie, pęcherzyk przechowuje zapasy i czeka na moment, w którym tłusty posiłek trafi do dwunastnicy. Wtedy hormon cholecystokinina daje znać, że należy uwolnić zapasy żółci, ta spływa do jelit i pomaga w trawieniu.

A co, jeśli stosujemy się do popularnych zaleceń dietetycznych, jemy nisko-tłuszczowo i nie potrzebujemy dużo żółci do trawienia posiłków? Po pierwsze, wątroba spowalnia jej produkcję, ponieważ pęcherzyk jest ciągle pełen. Po drugie, żółć w niepracującym pęcherzyku ulega zagęszczeniu, a z jej składników wytrącają się złogi, nazywane kamieniami żółciowymi. Przeważnie nie dają one żadnych symptomów i nawet jeśli zostaną wcześnie wykryte, lekarz najprawdopodobniej zignoruje ich występowanie. Najczęstszym zaleceniem (oprócz leków), z jakim się spotykam, jest stosowanie "diety wątrobowej": wysoko-węglowodanowej i ubogiej w tłuszcz, choć to przecież takie żywienie doprowadziło do powstawania złogów w nieużywanej żółci. Prawdziwy problem dla medycyny konwencjonalnej zaczyna się wtedy, gdy dla odmiany zjemy tłustszy posiłek i kamienie dostaną się do dróg żółciowych. Pojawia się ból leczony farmakologicznie lub operacyjnie, poprzez usunięcie pęcherzyka (cholecystektomię).

A co, jeśli będziemy jeść nisko-tłuszczowo całe życie i nigdy nie "zgrzeszymy"?

Nisko-tłuszczowa dieta to nie wszystko

Ciężko powiedzieć, czy nieodpowiednia dieta jest przyczyną kamienicy żółciowej, czy tylko czynnikiem wyzwalającym. Dlatego też jedzenie nisko-tłuszczowo całe życie nie będzie rozwiązaniem problemu (już pomijając fakt o niskiej wartości odżywczej takiej diety). Tak naprawdę problemy z pęcherzykiem żółciowym i trawieniem tłuszczów to często tylko jedna z wielu manifestacji zachwiania homeostazy organizmu. Do tego dochodzą inne problemy gastrologiczne, jak biegunki, zaparcia, nudności, wzdęcia, uczucie ciężkości po posiłku. Te symptomy często są bagatelizowane, podczas gdy mogą być oznaką zwiększonej przepuszczalności jelit i promować stan zapalny. Oprócz złej diety wziąć trzeba pod lupę nietolerancje i alergie pokarmowe oraz rozpocząć realną diagnostykę w kierunku choroby autoimmunologicznej.

Przykładowo funkcjonowanie pęcherzyka żółciowego w dużej mierze zależy od poprawnej pracy cholecystokininy, której poziom u osób z AI jest często obniżony (chociażby u pacjentów z celiakią). To powoduje niedostateczną stymulację uwalniania żółci i w efekcie m.in. problemy z kamienicą żółciową. Medycyna konwencjonalna nie będzie poszukiwała przyczyn, a skupi się na leczeniu objawów (nawet sięgając po tak drastyczne środki jak usunięcie organu). Pacjent, już bez pęcherzyka, ale wciąż ze słabym trawieniem i niewłaściwą dietą, bogatą w zboża i produkty przetworzone, będzie doświadczał zaostrzenia objawów pod inną postacią. Stan zapalny będzie migrował z miejsca na miejcie i tak koło się zamyka. Dopóki nie zdiagnozujemy przyczyny występowania problemów ciągle będziemy tkwić w martwym punkcie, walcząc z objawami. Dlatego przy kamienicy żółciowej lub w sytuacji, w której już jesteśmy po cholecystektomii nie wystarczy ograniczać się do odpowiedniej diety, ale należy dotrzeć do źródła problemu.

Dieta przy usuniętym woreczku żółciowym

Po cholecystektomii zapewne opuścimy szpital z zaleceniami stosowania tzw. diety wątrobowej, czyli niskotłuszczowej diety lekkostrawnej, choć to przecież jadłospis o niskiej zawartości tłuszczów jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia problemów z pęcherzykiem żółciowym. Z drugiej strony pojawiają się wątpliwości odnośnie stosowania innych zaleceń, np. diety paleo, dotyczące przede wszystkim obaw o zdolność trawienia tłuszczów. Nie do końca słuszne.

Po pierwsze, podstawowym krokiem powinno być uszczelnienie i zadbanie o prawidłową florę bakteryjną jelit, aby zmniejszyć stan zapalny i wyciszyć reakcje obronne ze strony układu odpornościowego. Tutaj przyda się porządna diagnostyka w kierunku chorób autoimmunologicznych i nietolerancji/alergii pokarmowych. Oczywiście zaczynamy od wykluczenia najbardziej drażniących produktów, czyli zbóż, nabiału, żywności przetworzonej oraz cukru. To może jednak nie wystarczyć i wówczas pomocne może być zastosowanie diety eliminacyjnej SCD/GAPS lub przynajmniej protokołu autoimmunologicznego (odnośniki prowadzą do blogów Moniki i Sylwii, które chyba wyczerpują temat). Do okrojonego jadłospisu stopniowo wprowadzamy produkty potencjalnie drażniące i obserwujemy reakcje organizmu. Ideałem byłoby doprowadzenie do stanu, w którym podstawą diety jest paleo, ale jest to sprawą bardzo indywidualną. W zależności od diagnozy problemu można też wspomóc cały proces leczenia odpowiednią suplementacją.

Kolejną ważną rzeczą jest tłuszcz w diecie. Powrót do diety nisko-tłuszczowej i wysoko-węglowodanowej nie jest opcją, ale po usunięciu pęcherzyka żółciowego problemy z trawieniem tłustych potraw mogą utrzymywać się pomimo zaleczenia nieszczelnych jelit. Dlatego odradzałabym eksperymentowanie z dietami ketogenicznymi, a raczej celowała w średnio-węglowodanowe paleo, gdzie około 40% naszego zapotrzebowania pochodzi z dobrej jakości węglowodanów. Pamiętajmy, że paleo nie jest z zasady dietą nisko-węglowodanową i powinniśmy dopasować je do swojego stanu zdrowia i aktywności, a nie podążać a ogólnymi wskazówkami znalezionymi w siec. Równie ważne jest to, żeby wybierać dobre tłuszcze. Pamiętamy, że żółć rozbija długie łańcuchy kwasów tłuszczowych i czyni je dostępnymi dla enzymów trawiennych, a skoro jej ilość mamy ograniczoną, to najlepiej byłoby większą część tłuszczów od razu dostarczać w formie średnio-łańcuchowych kwasów tłuszczowych. I tutaj przydatny staje się olej kokosowy czy masło/mięso od zwierząt wypasanych na pastwiskach. Poza tym, należy wyeliminować z diety oleje roślinne oraz ograniczyć spożycie orzechów i nasion (są bogate w tłuszcze i łatwo z nimi przesadzić, szczególnie jeśli będziemy je spożywać pod postacią mąk lub maseł orzechowych + mają działanie pro-zapalne). Choć jestem fanką kokosa, to powodu dużej zawartości tłuszczu podchodziłabym stopniowo do wprowadzania do jadłospisu mleka kokosowego w dużych ilościach, po którym pojawić mogą się dolegliwości.

Większość osób z usuniętym pęcherzykiem żółciowym może mieć problemy po zjedzeniu dużej porcji i nie będzie mogło stosować schematu intermittent fasting (czyli wymyślnej nazwy na opuszczenie śniadania lub kolacji). Dla układu trawienia kilka mniejszych porcji będzie łatwiejsze do przyjęcia - przy czym nie musi ich być koniecznie 5-6. Większość moich pacjentów dobrze czuje się jedząc 3-4 razy dziennie. Jeśli już opuściliśmy jeden z posiłków dobrze przygotować organizm na konieczność strawienia większej porcji zjadając coś pół godziny wcześniej (świetnie sprawdzi się jajko na miękko).

Niezmiennie podstawą diety powinny być produkty działające leczniczo na jelita: domowy rosół, podroby, kiszonki (z naciskiem na kwas buraczany, mający dobry wpływ na wątrobę). Warto też jeść te owoce i warzywa, które mają enzymy trawienne. Z punktu widzenia tłuszczów będzie to przede wszystkim awokado, ale nie zaszkodzą mango, papaja, kiwi, banany, morele. Można też wspomagać trawienie poprzez picie octu jabłkowego (łyżka na pół szklanki wody na 15 minut przed posiłkiem).

Jak wspomóc trawienie tłuszczów?

Jak wspominałam, przy odpowiedniej diecie dolegliwości gastrologiczne powinny ustąpić, czasem jednak wspomaganie trawienia tłustych posiłków jest konieczne. W takich sytuacjach świetnie sprawdzają się trochę już dziś zapomniane krople żołądkowe stosowane przed posiłkiem. Warto też sięgać po zioła o gorzkim smaku. W Polsce najłatwiej dostępny będzie mniszek lekarski, koper włoski, łopian i mięta, chociaż czasem same herbaty nie wystarczają i lepszą opcją będą ekstrakty roślinne. Przydatne mogą być też herbatki "na trawienie". Z suplementów dostępnych na rynku amerykańskim polecałaby przede wszystkim dobrej jakości enzymy trawienne (najlepiej o kompleksowym działaniu) lub ox bile, czyli wyselekcjonowane lipazy.

No i w końcu, jak przy każdym problemie trawiennym warto zaadresować stres i oprócz kompleksowego spojrzenia na swoją równowagę emocjonalną, postarać się spożywać posiłki w spokoju, dokładnie przeżuwać i nie pić w trakcie jedzenia. Im więcej czasu minie od sygnału "przygotowuję posiłek i zaraz będę go spożywać" do dostania się substancji do jelit, tym więcej czasu nasz organizm będzie miał na przygotowanie się do trawienia.

Podsumowując:

- usunięcie pęcherzyka żółciowego jest przejawem leczenia objawowego i pierwszym krokiem powinno być zaadresowanie właściwej przyczyny (choroba AI, nietolerancja, alergia...);

- dieta nisko-tłuszczowa będzie stymulowała wytępowanie problemów z pęcherzykiem;

- z punktu widzenia zdrowia, dieta bezzbożowa i bez nabiału jest koniecznością (często należy zastosować protokół AI albo dietę eliminacyjną);

- cholecystektomia nie uniemożliwia stosowania diety paleo czy modyfikacji tej diety;

- szczególną wagę należy przyłożyć do jakości tłuszczów w diecie - olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce od zwierząt wypasanych na trawie powinny być podstawą, tłuszcze roślinne ograniczamy;

- stramy się jeść regularnie i nie opuszczać posiłków;

- najprościej wspomóc się kroplami żołądkowymi lub herbatami ziołowymi, ewetualnie wybrać jakieś dobre enzymy trawienne lub ox bile.

Paleo ciasto dla leniwych - przepis bazowy

Składniki:

3 dojrzałe banany (im więcej brązowych plamek mają, tym będą słodsze)

6 jajek

1/3 szklanki już rozpuszczonego oleju kokosowego

3 łyżki mąki kokosowej

1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżka siemienia lnianego

Opcjonalnie: 1 łyżka miodu, 1 łyżka kakao lub karobu, inne owoce

Czas:

10 minut wykonanie

45-50 minut pieczenie

Wykonanie:

Piekarnik rozgrzewamy do 165 stopni Celsjusza.

Jeśli nie roztopiliśmy wcześniej oleju kokosowego, robimy to teraz - około dwie kopiate łyżki rozpuszczamy w garnuszku/kąpieli wodnej i studzimy. Olej nie może być gorący, bo zetnie nam jajka i nic się nam nie uda.

Przygotowujemy glutka z siemienia - łyżkę siemienia lnianego zalewamy trzema łyżkami gorącej wody i zostawiamy.

W dużej misce blendujemy banany na mus, dodajemy jajka - u mnie 6 małych - i olej. Jeśli dodajemy miód, kakao lub karob, robimy to na tym etapie - ja dałam łyżkę miodu, przez co ciasto wyszło za słodkie. Mieszamy mikserem lub blendujemy, dodajemy dwie kopiate łyżki mąki kokosowej, łyżeczkę sody i ocet (wlewamy go w to miejsce, w którym sypnęliśmy sodę - powinna się zacząć pienić). Miksujemy raz jeszcze i patrzymy na konsystencję. Ma być gęsta, ale wciąż płynna, z łatwością powinna dać się przelać do formy. Jeśli jest za rzadka, dodajemy łyżkę mąki kokosowej, jeśli za gęsta - nie panikujemy i dodajemy jedno jajko więcej.

Ciasto przekładamy do formy (tutaj forma na tartę 27 cm) i, jeśli mamy ochotę, dekorujemy innymi owocami. Można też pokroić je w kostkę i wmieszać do masy. Wkładamy do piekarnika i pieczamy 45-50 minut (jeśli po włożeniu patyczka w ciasto wychodzi on suchy, to znaczy, że ciasto jest gotowe).

Może stać spokojnie 3-4 dni w temperaturze pokojowej. Choć jak teraz myślę, to chyba czwartego nigdy nie dotrwało...

Uwagi:

Ciasto robiłam w chyba wszystkich możliwych konfiguracjach i zawsze wychodzi. Nie ukrywam, że dziś robię je na oko - co mi wpadnie w ręce, mieszam, wlewam do pierwszej lepszej formy i wsadzam do piekarnika. W tej okrągłej na tartę ciasto ma delikatniejszą konsystencję, zbliżoną do ciasta drożdżowego. W keksówce jest mokre, ciężkie i bliżej mu do brownie. Jeśli mam dwa banany, daję dwa, jeśli cztery - cztery. Jeśli gdzieś się uchowała marchewka, która pilnie wymaga zagospodarowania, to też ląduje w masie (trzeba ją po starciu dokładnie odcisnąć z wody). Czasem daję 5 jajek, a jak są wyjątkowo duże - nawet cztery. Rzadko się zdarza, żebym cierpiała na brak jajek w kuchni, ale jeśli nie masz ich wystarczająco dużo, dodaj po prostu więcej oleju. Tak naprawdę, większość przepisów na paleo-bananowce zaleca dodanie większej ilości oleju niż w tym przepisie. U mnie nikt nie przepada za wyjątkowo tłustymi ciastami i około 1/3 do 1/2 szklanki wystarcza. Olej można zastąpić masłem klarowanym - zawiera ono co prawda cholesterol, który może utleniać się w wyniku temperatury, ale nie bez powodu nagrzewamy piekarnik tylko do 165 stopni ;) W końcu, siemię lniane można zmielić, zamiast zalewać wodą. Wówczas ciasto mocniej wyrośnie. Ładniej też wyrośnie, jeśli oprócz dojrzałych bananów damy też jednego w pełni żółtego - ma wtedy więcej skrobi, która poniekąd zastąpi nam gluten w cieście.

Co tu dobrego?

A raczej, nic złego. Ciasto jest pozbawione zbóż i glutenu. Tłuszcze roślinne, które źle znoszą wysokie temperatury, zastąpiliśmy stabilnym olejem kokosowym - zresztą pieczemy w tak niskiej temperaturze, że nawet masło klarowane nie powinno być szkodliwe. Użyte siemię lniane w formie nasion jest stabilne termiczne. Ciasto nie zawiera laktozy, ale ma nabiał (jajka), więc nie nadaje się na dietę AI (choć można je zmodyfikować). Będzie się nadawało na IV fazę diety SCD. W diecie low-FODMAPS może być problematyczne - należy użyć bardzo dojrzałych bananów i nie dodawać miodu.