O tarczycy już pisałam, ale temat jest tak powszechny i budzący kontrowersje, że postanowiłam poruszyć go ponownie. Po pierwsze, pacjentów z niedoczynnością tarczycy mam sporo (choć pamiętajcie, że tak naprawdę kontrowersje rozpoczynają się już na etapie diagnozy). Po drugie, przekonanie, że choroba ta jest całkowicie dietozależna, jest silne. Dobrze byłoby zatem wyjaśnić, co jest faktem, a co - mitem.

Prawdą jest, że coraz więcej schorzeń ląduje w worku "choroby dietozależne", choć moim zdaniem jest to zbytnie uogólnienie. Myślę, że powinniśmy częściej mówić o chorobach zależnych od stylu życia, bo jedzenie w oderwaniu od innych parametrów - snu, aktywności fizycznej - będzie tylko częścią sukcesu. Niemniej jednak, jedząc odpowiednio rzeczywiście możemy w znacznym stopniu poprawić proces powrotu do zdrowia, a czasem nawet nie dopuścić do rozwoju zaburzenia - a problemy z tarczycą zdarzają się coraz częściej. Lista objawów jest długa (za Medycyną Praktyczną):

- uczucie ciągłego zimna

- zmęczenie / senność

- depresja

- zaburzenia pamięci

- przyrost masy ciała

- rzadsze oddawanie stolca / zaparcia

- spowolnienie czynności serca, nadciśnienie tętnicze

- sucha łuszcząca się blada skóra, suche włosy

- zaburzenia miesiączkowania, niepłodność.

I rzeczywiście, cierpiąc na niedoczynność, warto pochylić się nad tym, co jemy... choć w tej kwestii mamy wiele mitów.

Jod

Po pierwsze - jod, ponieważ odpowiednia jego podaż jest konieczna dla sprawnego funkcjonowania tarczycy. Nasze minimalne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi zaledwie 50 µg, choć spożywać powinniśmy około 90 - 110 µg, a w sytuacji niedoborów suplementujemy między 150 a 200 µg. Nie ma solidnych podstaw naukowych dla stosowania wyższych dawek, a wręcz może się zdarzyć, że nadmierne spożycie jodu zahamuje pracę tarczycy. To tak zwany efekt Wolffa-Chaikoffa, czasem wykorzystywany w sytuacji silnej nadczynności tarczycy.

Jod jest jednak dla tarczycy niezbędny i jego niedobór często powoduje niedoczynność pierwotną. Na szczęście, coraz mniej takich sytuacji się zdarza (kiedyś niedobory były powszechne, dziś już udało się opanować sytuację, m.in. dzięki jodowanej soli). W latach pięćdziesiątych to niedobór jodu był najczęstszą przyczyną występowania niedoczynności tarczycy, dziś to miano przypadło chorobie Hashimoto. Niemniej jednak, wciąż zdarza się, że spożywamy go za mało.

Ciekawa jest rola jodu w przebiegu choroby Hashimoto, bo nadmiar jodu powoduje zwiększoną ilość enzymu TPO, przeciwko któremu przeważnie pacjenci produkują przeciwciała. Tutaj należy ostrożnie podchodzić do suplementacji dużych dawek jodu tak, aby zapewnić jego odpowiednią podaż, ale nie przesadzić. Zresztą zabierając się do jakiejkolwiek suplementacji - jeśli możemy zbadać, czy cierpimy na niedobór, powinniśmy to zrobić. W przypadku jodu możemy. Badanie polega na oznaczeniu stężenia jodu w dobowej zbiórce moczu. Ponieważ około 80% pierwiastka jest wydalane z moczem przez nerki, im mniej go w naszej próbce - tym gorzej.

Tak czy inaczej, przy chorobach tarczycy warto zwiększyć podaż ryb w naszym menu. Dorsz i mintaj są znakomitym źródłem jodu (około 110 µg na 100 g), w drugiej kolejności mamy makrelę, tuńczyka i sardynki (około 30 µg). Jedna porcja ryby w ciągu dnia może rozwiązać wszystkie problemy z niedoborem. Przydadzą się też algi, pieczone ziemniaki, suszona żurawina (choć ta jest dosładzana, pamiętajcie!).

Warzywa krzyżowe i goitrogeny

Skoro od jodu zaczęliśmy - odpowiednia podaż to jedno, przyswajalność to drugie. Choć jod z pożywienia wchłania się dość dobrze, mamy w żywności tak zwane goitrogeny. Goitrogeny to substancje chemiczne które hamują wchłanianie jodu bądź działanie TPO i zmniejszają zdolność tarczycy do produkcji T4. Na pewno o nich słyszeliście - znajdziemy je w soi i produktach sojowych, warzywach krzyżowych (brukselka, kapusta, kalafior, brokuł...), kaszy jaglanej i niektórych orzechach. Lista jest naprawdę długa. 

Prawda jest taka, że niedoczynność tarczycy nie oznacza, że nie możemy nigdy spożywać powyższych produktów. W stanie niedoboru jodu, owszem, warto na czas wyrównania poziomu pierwiastka wykluczyć ich spożycie. Cała historia wokół goitrogenów miała o wiele większe znaczenie wtedy, gdy niedobory były powszechne. Jeśli badania nie wykazują problemów, to nie ma potrzeby, by wyrzucać je zupełnie - wystarczy ograniczyć i zawsze gotować. A jeśli z jakiegoś powodu zastępujecie produkty odzwierzęce soją, warto rozważyć zmianę źródła białka.

Jeśli zresztą o białku mowa - w niedoczynności tarczycy warto zadbać o odpowiednią podaż i przyswajalność (a to nie takie łatwe...). Nie wydaje mi się, aby to był dobry moment na testowanie diety wegańskiej czy wegetariańskiej, bo T4 powstaje z aminokwasu tyrozyna. Zbilansowanie roślinnego jadłospisu w niedoczynności tarczycy może być bardzo trudne i w większości wymaga konsultacji z dietetykiem.

Selen, witaminy i minerały

Jest kilka kluczowych dla tarczycy minerałów i witamin. Na pierwszy rzut idzie żelazo - a tutaj z niedoborami już jest gorzej. Wiele osób dziś unika mięsa czerwonego, niewiele spożywa podroby, a dzienne zapotrzebowanie nie jest takie małe. Odpowiedni poziom żelaza umożliwia sprawne działanie TPO, a bez TPO nie ma hormonów tarczycy. Niestety, objawy anemii z niedoboru żelaza obserwuję w gabinecie bardzo często... tym bardziej, że ćwiczenia fizyczne znacznie zwiększają zapotrzebowanie.

Rzecz druga to selen. Selen jest pierwiastkiem, który musi być koniecznie obecny by z T4 powstało bardziej aktywne biologicznie T3. Niedobór selenu jest częsty i również możemy go zbadać - co prawda jedynie z krwi i nie jest to najlepsze badanie, ale zawsze coś, co nam jednoznacznie wskaże braki (choć poziom "w normie" nie oznacza, że mamy wystarczająco dużo selenu). Choć przeważnie uciekam od suplementów diety, akurat po selen lubię z pacjentami sięgać, bo nie tak łatwo go zapewnić w menu. Orzechy brazylijskie są jego cennym źródłem, ale nigdy nie wiemy, ile w orzechu tego selenu jest... ciężko więc wypośrodkować dawkę. Poza nimi, dobrym źródłem są łosoś, gryka i jaja.

To dwa najważniejsze pierwiastki dla tarczycy, ale, oczywiście, nie jedyne. Potrzebujemy odpowiedniego poziomu cynku, miedzi, witamin A, B2, B3, B6, B12 i C - cały komplet jest zaangażowany w powstawanie hormonu T4 i wystarczy jeden niedobór, aby układanka się posypała. Czy to oznacza, że musimy sięgać po suplementy diety? Jeśli nasze menu jest dobrze zbilansowane i różnorodne, zapewne nie. Choć żywność jest coraz bardziej jałowa, jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczająco dużo witamin i minerałów z diety, ale niski stopień jej przetworzenia musi być priorytetem.

Gluten, laktoza, kazeina

Nie ma solidnych doniesień naukowych, które wskazywałyby na konieczność eliminacji glutenu czy nabiału z diety przy niedoczynności tarczycy. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że najczęstsza jej przyczyna - choroba Hashimoto - koreluje z częstszym zachorowaniem na celiakię niż w reszcie społeczeństwa, na pewno ważne jest podjęcie diagnostyki w tym kierunku i wypróbowanie diety naturalnie bezglutenowej (tutaj sprawdzisz, jakie badania wykonać). Nie mówimy tutaj o diecie opartej o bezglutenowy chleb z kukurydzy, ale o sięgnięciu po kasze i ryże. W pszenicy nie ma wartości, których nie możemy sobie dostarczyć z innego pożywienia. Podobnie będzie z nabiałem - jeśli mamy nietolerancję bądź alergię, spożywanie ich będzie nasilało niedoczynność. Dobrym pomysłem jest albo wykonanie badań w tym kierunku lub wypróbowanie diety eliminacyjnej (pamiętajcie, by zadbać wówczas o alternatywne źródła wapnia!).

Pamiętajcie jednak - dieta bezglutenowa i bez nabiału nie jest uniwersalnym zaleceniem dla pacjentów z niedoczynnością tarczycy! Nie jest takim nawet w obliczu autoimmunologii. Zalecenia diety eliminacyjnej powinny być zawsze dobrane indywidualnie do pacjenta.

Co jeść przy niedoczynności tarczycy?

Nie ma diety, która wyleczy niedoczynność tarczycy. Taka nasza ludzka natura, że szukamy uniwersalnych rozwiązań, które zawsze będą strzałem w dziesiątkę. Tak nie jest, zalecenia żywieniowe muszą być oparte na dokładnym wywiadzie, badaniach i zindywidualizowane. Priorytetem powinna być dieta niskoprzetworzona - to najważniejszy wyznacznik tego, jak powinniśmy jadać. Oprócz tego warto zadbać, by w naszym menu znalazło się kilka podstawowych produktów: ryby kilka razy w tygodniu, podroby raz w tygodniu, mięso, w tym mięso czerwone, w zależności od ilości aktywności fizycznej. Jako źródła węglowodanów postawiłabym na kaszę gryczaną i ryż częściej niż rzadziej - no i warto przypilnować, ile omegi 6 zjadamy. 

Pamiętajcie też, że nie tylko jakość żywności, ale również ilość się liczy. Tarczyca nie lubi diet ubogich kalorycznie i nisko-węglowodanowych - o wiele bezpieczniej jest stawiać na zbilansowany jadłospis. Zaburzenia hormonalne nie są dobrym momentem na testowanie na sobie skomplikowanych protokołów, a niedoczynność może sama w sobie skutecznie utrudniać odchudzanie przez zmniejszanie wydatkowania energii, dlatego przywrócenie równowagi hormonalnej powinno być priorytetem - to właśnie niedoczynność tarczycy może odpowiadać za całe "załamanie" metabolizmu.

A jeśli chorujecie na Hashimoto, koniecznie sprawdźcie plan żywienia przygotowany przez inż. Sonię Walla: klik.

Równowaga hormonalna - słowa-klucze, choć dla wielu osób trochę tajemnicze. Nie ma się czemu dziwić, bo tematy dotyczące hormonów są wyjątkowo skomplikowane. Niezależnie, czy mówimy o równowadze między leptyną a insuliną czy zajściu w ciążę, zawsze okazuje się, że wiele czynników ma wpływ na nasze zdrowie hormonalne, a nawet małe zachwianie może dać ogromne efekty. To w końcu hormony decydują o naszej sylwetce, samopoczuciu czy poziomie energii w ciągu dnia.

O hormonach płciowych pojawiły się już dwa ważne wpisy. Pierwszy dotyczy tego, w jaki sposób brak miesiączki wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu i stresem (klik). Drugi, autorstwa Sonii Walla, dotyczy cyklu menstruacyjnego i tego, w jaki sposób badać hormony (klik). Wiem, że obydwa nie wyczerpują tematu, z którym boryka się wiele kobiet, więc dziś zajmiemy się tym, w jaki sposób możemy dietą i suplementacją wspomóc cykl menstruacyjny.

Zaburzenia hormonalne

Wiele kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego rozpoznaje po nieprawidłowościach w ostatnim etapie, czyli menstruacji. To oczywiste, bo jest to najłatwiej obserwowalny objaw. Warto jednak pamiętać, że występowanie krwawienia jest jedynie efektem złuszczania się i wydalania przez organizm fragmentów błony śluzowej, więc żeby wystąpiło - wszystkie poprzednie fazy muszą zachodzić prawidłowo. Z drugiej strony, możemy również miesiączkować regularnie i wciąż mieć zaburzenia hormonalne. Dobrym przykładem jest występowanie dokuczliwego zespołu napięcia przedmiesiączkowego. O ile pewne zmiany w skali miesiąca są u kobiet naturalne, o tyle silnie nasilony PMS - puchnięcie, nadmierne rozdrażnienie, zachcianki, mocno obniżony nastrój - już niekoniecznie. Zaburzenia hormonalne mogą dawać objawy braku owulacji (pomimo występowania miesiączki), dominacji estrogenowej czy nadmiaru lub niedoboru testosteronu.

Warto też przypomnieć, że zaburzenia miesiączkowania często nie wiążą się bezpośrednio z jajnikami czy nadnerczami. Gruczoły te otrzymują sygnał z przysadki mózgowej, więc przyczyna może tkwić właśnie w mózgu. Niewydolność podwzgórzowo-przysadkowa czy zaburzenia czynności osi podwzgórze-przysadka, łącznie z różnymi wadami bądź guzami okolicy podwzgórzowo-przysadkowej (guzy te mogą wydzielać prolaktynę, ale nie muszą) - to tropy, które zawsze należy sprawdzić przy utrzymujących się problemach.

Niemniej jednak to właśnie brak miesiączki, czyli amenorrhoea, jest jednym z podstawowych objawów, z powodu którego zgłaszają się do mnie pacjentki. Wiele, szczególnie młodych, kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne dla zdrowia metaboliczno-psychicznego są prawidłowe cykle, z owulacją i krwawieniem. Równie wiele z nich zostawia problem "na później" bądź reguluje go wyłącznie lekami antykoncepcyjnymi. To błąd, bo hormony płciowe wpływają nie tylko na ciąże i prawidłowe cykle - są nam potrzebne co miesiąc dla zachowania energii i samopoczucia, a nie tylko w czasie starania się o potomka. Regulowanie cykli tabletkami jest powszechną praktyką, która może owocować ogólnoukładowym rozstrojeniem hormonów już na poziomie podwzgórza, zaburzając nie tylko pracę jajników, ale też nadnerczy, leptyny bądź insuliny (dlatego tyle kobiet jako skutek uboczny antykoncepcji notuje wzrost wagi ciała!).

Zatrzymanie miesiączki może mieć wiele przyczyn. Jako dietetyk i psychodietetyk najczęściej spotykam się z dwoma: stres i napięcie emocjonalne oraz dieta redukcyjna i sport. Nagła utrata masy ciała, zbyt wysoki deficyt kaloryczny, za dużo treningów, za mało snu... jak zawsze powtarzam, odchudzanie to wojna i bardzo łatwo jest nieprawidłową dietą doprowadzić do zaburzeń, które będą się za nami wlokły kilka bądź kilkanaście lat. Czasem okazuje się, że dopiero chcąc założyć rodzinę zaczynamy dostrzegać swoje błędy. 

Natomiast brak miesiączki zauważymy - a czymś, na co mało kobiet zwraca uwagę, jest krwawienie zbyt skąpe (bardzo często przyczyną jest niski poziom estrogenów w organizmie) lub zbyt obfite. Niejednokrotnie uważamy bądź słyszymy, że taka jest nasza natura :) Problemem są plamienia między miesiączkami (choć nie wszystkie), cykle za długie lub za krótkie albo pojawianie się skrzepów krwi. W końcu, część zaburzeń w ogóle nie jest widziana. Kobiety mają problem z dominacją estrogenową (lub raczej niedoborem progesteronu), brakiem owulacji lub złym stosunkiem hormonów do siebie (zbyt niski wzrost LH w stosunku do FSH lub zbyt delikatny wzrost estradiolu w kluczowych fazach cyklu to najczęściej spotykane przeze mnie zaburzenia).

Wspomaganie leczenia zaburzeń hormonalnych

Niejednokrotnie wielu problemom da się zaradzić. Medycyna oferuje przede wszystkim środki antykoncepcyjne, z czym osobiście się nie mogę zgodzić, choć wiem, że czasem są niezbędne i konieczne. Pomijając skutki uboczne, to zawsze dostarczenie hormonu z zewnątrz - w żaden sposób nie przywracamy naturalnych funkcji naszego ciała, a wręcz zwalniamy hormony endogenne (po co jajniki mają się trudzić, skoro dostają z zewnątrz estrogeny?).

Czy możemy naturalnie osiągnąć to, co oferują nam leki? W wielu przypadkach, tak, ale wymaga to większej dozy poświęcenia i cierpliwości. Wspomaganie dietetyczno-suplementacyjne powinno trwać minimum 3 miesiące, a często 6 lub 12. Pacjentki z zaburzeniami miesiączkowania, z którymi pracuję, czasem widzą efekt po miesiącu, czasem współpracujemy o wiele dłużej. W Polsce jest to dodatkowo utrudnione, bo diagnostyka zaburzeń hormonalnych jest droga. Musimy badać wybiórczo w konkretne dni (więcej tutaj), badamy z serum zamiast ze śliny... życie byłoby o wiele prostsze, gdybyśmy mogli zamówić pakiet badań ze śliny podstawowych czterech (a najlepiej pięciu) hormonów dzień po dniu przez 28 dni cyklu, tak, jak ma to miejsce w przypadku dobowego profilu kortyzolu.

Na czym powinniśmy się skupić w pracy nad zdrowiem hormonalnym? Na pierwszy plan wysuwają się, moim zdaniem, niedobory - kalorii, makroskładników, mikroskładników - bo do prawidłowego cyklu potrzebujemy energii oraz szeregu pierwiastków i minerałów. Kluczowa jest podaż wapnia, szczególnie jeśli mówimy o zaburzeniach miesiączkowania współwystępujących z PMS (dlatego wszystkie kobiety unikające spożywania nabiału - co jest niejednokrotnie słusznym krokiem - powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia z alternatywnych źródeł!). Skoro wapń, to równie ważna będzie witamina D3, magnez i witaminy z grupy B, w szczególności witamina B6. Bez odpowiedniego poziomu żelaza też ciężko będzie zadbać o prawidłowe miesiączki, ale nie bez znaczenia są mniej znane substancje, jak choćby mangan. Sporo tego, a zauważmy, że im mniej kalorii zjadamy tym ciężej nam dostarczyć sobie podstawowych mikroelementów w odpowiedniej ilości. Sama kaloryczność też jest niezmiernie ważna - nie może być za wysoka (nasze podwzgórze źle reaguje na przejadanie się) ale absolutnie nie może być zbyt niska! Bardzo upraszczając, jeśli dostarczamy za mało energii, mózg dostaje wyraźny sygnał: "to nie jest najlepszy moment, by zajść w ciążę" i nie będzie mobilizował jajników do produkcji estrogenów. 

Czego powinniśmy pilnować, chcąc uporać się z problemami hormonalnymi? Punkt pierwszy - odpowiednia kaloryczność. Diety redukcyjne nie pomogą w odzyskaniu zdrowia hormonalnego, a jeśli będziemy stosować za duży deficyt, mogą dołożyć do nich cegiełkę (niezależnie, czy nazwiemy to załamaniem metabolicznym, czy nie). Po drugie, makroskładniki: odpowiednia podaż dobrej jakości białka i węglowodanów, uzależniona od aktywności fizycznej. Minimum 800 mg wapnia ze źródeł pokarmowych (sezam, sardynki, szpinak, buraki, migdały, bok choy i kapusty - lub w ogóle, szeroko pojęta zielenina), owoce morza i pestki dyni kilka razy w tygodniu (dla magnezu i manganu), mięso jak najlepszej jakości: indyk, wołowina i cielęcina przede wszystkim. Do tego 1 butelka wody wysokozmineralizowanej dziennie, podroby raz w tygodniu i już jesteśmy w lepszej sytuacji. Z diety warto wyłączyć produkty o dużej zawartości substancji antyodżywczych - szeroko pojętą żywność przetworzoną, a u wielu osób również pszenicę, nabiał i fasolę. Przy każdych zaburzeniach warto pamiętać o tym, że nasza dieta wpływa na stan zdrowia - dlatego powinna być nisko-przetworzona przede wszystkim.

Druga ogromnie ważna rzecz to stres i przemęczenie. Myślę, że temat wyczerpałam w poprzednim artykule, ale naprawdę - czasem lepiej się wyspać niż zrywać rano na trening. Niezmiernie istotne będzie też zachowanie prawidłowego rytmu dobowego. Bez snu nie ma ani zdrowia, ani sylwetki, ani wyników sportowych. Koniec kropka.

Z rzeczy mniej oczywistych, warto pamiętać, że estrogeny są metabolizowane w wątrobie i wydalane z żółcią, więc odpowiednie funkcjonowanie tego organu też będzie istotne. Warto zadbać o prawidłowy detoks, po pierwsze dbając o wątrobę, po drugie wspomagając wydzielanie żółci, po trzecie stosując takie metody jak sauna czy szczotkowanie ciała.

Suplementacja

Pamiętajcie, że suplement jest uzupełnieniem diety. Nie znam osoby, której pomogły tylko suplementy, choć istotnie, są one bardzo ważne. Sama prawie zawsze przy współpracy z kobietami cierpiącymi na szeroko pojęte zaburzenia miesiączkowania sięgam po kilka rzeczy: multiwitaminę, ewentualnie adaptogeny bądź toniki detoksyfikujące i wyciągi ziołowe. Rzeczywiście, mamy kilka ziół, które fajnie wspomagają zdrowie hormonalne. Najlepiej znanym jest niepokalanek - można powiedzieć, że to podstawowe zioło, używane od lat. Ekstrakt z niepokalanka w odpowiednio dużych dawkach (>120 mg) oddziałuje nie na jajniki, ale na podwzgórze i hamuje wydzielanie prolaktyny - jest bardzo przydatny w hiperprolaktynemii, zwiększa szanse na zajście w ciążę, a w okresie przed miesiączką zmniejsza bolesność piersi. Wysoka prolaktyna hamuje produkcję LH, a zatem zmniejsza szansę na zajście zdrowej owulacji. Niepokalanek ją zwiększa - poprzez wpływ na receptory dopaminy będzie wspomagał wyrzut LH, rozwój ciałka żółtego i produkcję progesteronu. Warto też dodać, że oddziałuje również na tarczycę - redukuje hormon TRH i reguluję pracę TSH. Wszystko w naszym ciele jest powiązane. Znalazłam doniesienia o tym, że składniki aktywne w niepokalanku stymulują wydzielanie LH i hamuje FSH, ale nie znalazłam dla tego potwierdzenia w literaturze (choć byłoby logiczne). Tak czy inaczej, przy PMS, nieregularnych cyklach (na przykład po odstawieniu antykoncepcji), peri-menopauzie, niedoborze progesteronu - niepokalanek jest moim numerem jeden.

W razie potrzeby sięgam po inne zioła (buzdyganek, pluskawica groniasta, Dong Quai, skrzyp, tasznik...), ale mogę chyba powiedzieć, że multiwitamina + niepokalanek to moje dwa ulubione suplementy wspomagające funkcjonowanie hormonalne. Dalsze postępowanie zależy tak naprawdę od zidentyfikowania przyczyny zaburzeń. Dlatego zawsze jestem ostrożna przy planowaniu suplementacji - podanie antykoncepcji hormonalnej, podobnie jak podanie niepokalanka, zawsze będzie działanie wspomagającym i walczącym z objawem, a nie przyczyną. Dopiero znalezienie źródła zaburzeń pozwoli na skuteczne rozwiązanie problemu i przywrócenie na stałe równowagi hormonalnej.

Często na blogu pada stwierdzenie "to zależy" albo "to indywidualne". I rzeczywiście tak jest - nie jest to czcze gadanie tylko po to, by ściągnąć Klienta do gabinetu :) Dieta samuraja nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich, dieta wegańska u części osób może się nie sprawdzić. O "idealnym" jadłospisie na Zachodzi mówi się one size fits all. Wiemy, że w dietetyce nie ma czegoś takiego.

To, co jemy i ile jemy powinno być dopasowane do nas indywidualnie. Zależy bowiem od wielu czynników - stylu życia i aktywności fizycznej, wieku, płci, stanu zdrowia (w tym również ukrytych stanów zapalnych - czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że w naszym ciele rozwija się autoimmunologia), ilości stresu, pory roku, miejsca zmieszkania (chociażby pod kątem smogu)... a także predyspozycji genetycznych. I właśnie o tym chciałabym Wam dziś opowiedzieć.

Jadłospis zapisany w genach

Nutrigenetyka jest stosunkowo nową, ale prężnie rozwijającą się dziedziną nauki. Jest też nauką niełatwą, przez co wiele osób zajmujących się zdrowiem ma problemy z poprawną interpretacją badań genetycznych. Dobrym przykładem jest chociażby mutacja genu MTHFR, o którym większość słyszała - i większość wie, że wiąże się z homocysteiną i kwasem foliowym. I tyle.

Nie będziemy się wgłębiać w temat, ale musimy zrozumieć to, za co odpowiadają geny. Można powiedzieć, najprościej, że geny produkują białka w naszym organizmie. Przykładowo, gen NOD2 produkuje białko o nazwie NOD2, które reguluje niektóre fragmenty układu odpornościowego. Geny mają określoną budowę i jeśli nasz wygląda inaczej, niż powinien, mówimy o mutacji genetycznej, a najczęściej o polimorfizmie pojedynczego nukleotydu. Taki "zmutowany gen" nie działa prawidłowo i produkuje albo za mało, albo za dużo swoich białek - nasz organizm jest więc przez niego albo zalewany nadmierną ilością informacji, albo niedostatecznie stymulowany. Tak czy inaczej, wiąże się to z zaburzeniami pracy całego układu.

Badania genetyczne ostatnio stają się coraz to popularniejsze. To dobry znak, bo tego typu informacje są niezwykle cenne. W jaki sposób dietetyka czerpie z genetyki? Wyniki mogą nam oszczędzić działania na metodzie "prób i błędów", wskazując na to, jak dobrą tolerancję na niektóre makroskładniki mamy. Dotyczy to szczególnie tłuszczów i węglowodanów, bo niektóre mutacje powodują zmniejszoną tolerancję na tłuszcze, a niektóre na odwrót. Z genów możemy wyciągnąć informacje na temat ryzyka zachorowania na szereg chorób (w tym otyłość - to przecież choroba!) czy niedoborów witamin i minerałów.

Co jednak jest dla mnie bardzo ważne - wydaje mi się, że często badanie genetyczne jest "wisienką na torcie". Mutacje tłumaczą wiele reakcji, które inaczej ciężko nam wytłumaczyć (na przykład ciągle poczucie głodu i potrzebę podjadania czy otyłość rozwijającą się pomimo niezłych nawyków żywieniowych). Są też cennymi wskazówkami przy komponowaniu jadłospisu. Ale to, że mamy taki, a nie inny układ genów, nie jest ani warunkiem koniecznym, ani wystarczającym do tego, byśmy zachorowali na cukrzycę typu II. Każdy może o siebie dbać, podobnie jak każdy może "idealny" układ genetyczny spaprać. Warto o tym pamiętać, że geny wskazują predyspozycję, ale nie tłumaczą ani nie przekreślają naszych starań. Jeśli mamy mutację genu FTO nie musimy godzić się z tym, że dokucza nam otyłość - powinniśmy przeanalizować, jak tę informację możemy wykorzystać, by schudnąć.

Najbardziej znanym "genem otyłości" jest FTO, ale nie bez znaczenia będą również inne markery - mutacje w genie MC4R, ADRB2, SH2B1 czy FABP2, a nawet mutacje MTHFR czy COMT, które raczej kojarzą się nam z innymi zaburzeniami. Przyglądnijmy się pierwszej piątce.

Geny otyłości

Większość białek produkowanych przez "geny otyłości" oddziałuje na podwzgórze, czyli miejsce w naszym mózgu odpowiadające za reakcje popędowe (głód, pragnienie, libido...). Interesuje nad przede wszystkim wpływ poszczególnych białek na ośrodek głodu i sytości, bo to właśnie dzięki niemu regulujemy pobór pokarmu. Swoją drogą, to już samo w sobie jest niezwykle interesujące - nasz mózg jest odpowiedzialny za to, jak wygląda nasze ciało i ile mamy tkanki tłuszczowej. Dlatego fakt, że jesteśmy zestresowani, niedosypiamy, odchudzamy się "od zawsze" i frustrują nas ciągłe ograniczenia - to będzie sabotowało efekty. Główne hormony, o których mówimy, to leptyna i insulina (potęgujące uczucie sytości) oraz grelina i neuropeptyd Y (odpowiedzialne za głód).

1. Gen FTO

Najlepiej poznany i najlepiej przebadany gracz, który bardzo mocno wiąże się z całym procesem metylacji w ogóle. Mutacja FTO powoduje, że gen jest nadaktywny. Produkuje za dużo białek, które zaburzają pracę greliny, hormonu głodu. Mówiąc najprościej - jeśli FTO produkuje dużo substratów, nie następuje tłumienie greliny i stymulowana jest produkcja neuropeptydu Y, a w efekcie - silniej odczuwamy głód, gorzej kontrolujemy apetyt i częściej sięgamy po jedzenie. Jesteśmy po prostu głodni i ciężej nam się kontrolować. Osoby z mutacją FTO dodatkowo są silniej stymulowane przez jedzenie - wygląd, zapach... nie musi to być autentyczny produkt, wystarczy obrazek (bądź reklama), by organizm zaczął momentalnie domagać się jedzenia.

Mutacja genu FTO jest silnie powiązana z procesami metylacji. Przez przywrócenie równowagi w produkcji grup metylowych możemy spowolnić gen FTO, dzięki czemu będzie powstawało mniej greliny. Mniej hormonu głodu = mniejszy apetyt i rzadszy pobór pokarmu. Dlatego wspieranie procesów metylacyjnych będzie tu szczególnie ważne.

W przypadku osób z mutacją FTO dobrze sprawdzi się dieta przypominająca dietę śródziemnomorską (być może bezglutenowa?), na pewno nie nisko-węglowodanowa. Należałoby jednak zwrócić uwagę przede wszystkim na niski stopień przetworzenia tych węglowodanów, dużą dostępność błonnika i stałą, regularną podaż zielonych warzyw (ze względu na foliany). Dominującymi tłuszczami powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jako że istnieją pewne przesłanki ku temu, że tłuszcze nasycone będą upośledzały wrażliwość na insulinę. Co ciekawe, te osoby o wiele lepiej będą funkcjonowały zjadając 5 małych posiłków dziennie (FTO hamuje wydzielanie insuliny w towarzystwie glukozy, jeśli zatem we krwi pojawi się ogrom cukru - nie poradzimy sobie z nim) i odraczając zjedzenie śniadania. Wyjściowo poziom apetytu u tych osób jest w normie, dopiero po posiłku pojawia się częsta potrzeba podjadania.

2. Gen MC4R

Wiązany jest w dużym stopniu z otyłością występującą już w dzieciństwie. O ile FTO oddziaływał na grelinę i w ten sposób stymulował do jedzenia więcej, MC4R tłumi działanie leptyny - hormonu sytości - i powoduje, że nie czujemy się najedzeni. Żebyśmy poczuli sytość po posiłku leptyna musi wpłynąć na system POMC, zahamować neuropeptyd Y i dzięki temu, zahamować poczucie głodu. Do tego wszystkiego potrzebujemy sprawnie działającego MC4R.

Osoby z mutacją tego genu będą częściej podjadały i częściej czuły głód pomiędzy posiłkami. Ponieważ nigdy nie czują się syte, o wiele częściej sięgają po pokarmy wysoko-energetyczne (wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe - najgorsze połączenie dla naszego metabolizmu) i nie mają kontroli nad wielkością porcji. O wiele częściej czują też potrzebę podjadania po posiłku.

Zalecenia żywieniowe będą podobne, jak przy mutacji genu FTO - lepiej sprawdzą się jednak diety o wyższej zawartości węglowodanów, bo tłuszcze spowalniają pracę MC4R. Żeby zapewnić poczucie sytości, warto sięgać po produkty o niższej zawartości kalorii (chude mięso zamiast tłustego, kasza zamiast ryżu), wysokiej zawartości błonnika i skrobi opornej. No i rzecz ciekawa, osoby z mutacją tego genu bardzo słabo tolerują nabiał, powinny więc sięgać możliwie po inne źródła białka.

3. Gen ADRB2

To jeden z adrenoreceptorów, pobudzanych w odpowiedzi na stres i ogromnie ważnych dla spalania tkanki tłuszczowej w wyniku ćwiczeń. Mutacja w tym genie będzie zwiększała insulinooporność tkanek i stężenie trójglicerydów we krwi. Ciekawe jest powiązanie tego genu z ćwiczeniami fizycznymi - ponieważ osoby z mutacją będą miały wyższe stężenie trójglicerydów w serum, włącznie aktywności jest koniecznością i najlepiej, by był to trening oporowy połączony z wysiłkiem tlenowym. Osoby te będą jednak musiały ćwiczyć więcej, by zauważyć efekty - 4/5 sesji treningowych zamiast 3 jest często koniecznością.

Ponieważ mutacja ADRB2 wzmaga insulinooporność tkanek, tutaj całkiem nieźle sprawdzą się diety bardziej zasobne w tłuszcze - choć warto zaznaczyć, że w badaniach i tak mieliśmy między 40 a 49% węglowodanów w diecie (tutaj przeczytasz, ile jeść węglowodanów). Myślę, że trafny byłby rozkład B20/T40/W40 - do przetestowania na sobie.

4. FABP2

Przedostatni gen, który silnie wiążemy z kompozycją naszego ciała. Działa przede wszystkim w obrębie jelita cienkiego, gdzie reguluje pobór kwasów tłuszczowych. Jeśli mamy do czynienia z jego mutacją, zwiększa się wchłanianie długołańcuchowych, nasyconych tłuszczów (jak tłuszcze mięsne czy olej kokosowy) i ich synteza. Obserwujemy wówczas po posiłkach długo utrzymujące się, podwyższone stężenie trójglicerydów i glukozy, a to połączenie łatwo może przyczynić się do pogorszenia wrażliwości na insulinę. Dlatego przy mutacji FABP2 powinniśmy mocno ograniczać tłuszcze nasycone i spożywać je w osobnych posiłkach. To ten moment, gdy do smażenia lepiej nada się oliwa z wytłoczyn oliwek niż olej kokosowy. Za to z plusów - to osoby odczują wszystkie korzyści treningu siłowego, szczególnie, jeśli wykonywany będzie on przed największym posiłkiem w ciągu doby.

5. SH2B1

I już ostatni! Gen SH2B1, który poprawia wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Upraszczając cały model - to, jak czuła będzie nasza tkanka na działanie insuliny (a więc jak szybko ustabilizuje się poziom cukru i ile cukru zostanie zużyte na energię), zależy nie tylko od tego, czy insulina przyczepi się do receptora, ale również od tego, czy wszystkie sygnały w tkance będą działały szybko i sprawnie. Na powierzchni komórki, czyli przy receptorze, dopiero rozpoczyna się zabawa. Aby mieć dobrą wrażliwość na insulinę, potrzebujemy białka JAK2, które odgrywa ważną rolę w tym przekaźnictwie. Żeby jednak cokolwiek przekazywać, JAK2 wymaga SH2B1.

W mutacji genu SH2B1 produkowane jest za mało białek, co spowalnia JAK2, co z kolei pogarsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Oprócz "wrodzonej insulinooporności", osoby z mutacją będą również leptynooporne, będą mieć więc problem z poczuciem sytości w ciągu dnia. Pamiętajcie jednak, że receptory działają okej, a sygnał wewnątrz komórki jest problemem. Dlatego większość osób nie potrzebuje przechodzić na dietę nisko-węglowodanową, a skutecznie gubi kilogramy na diecie z nisko-przetworzonymi źródłami węglowodanów. Ważne będzie w tym przypadku ograniczanie tłuszczów nasyconych i przejadania się, bo to dwa czynniki, które jeszcze mocniej będą upośledzały przekaźnictwo sygnałów insuliny w tkankach.

Ta piątka to najlepiej poznane geny, które interesują badaczy otyłości. Czy badania genetyczne mają sens? Wydaje mi się, że tak. W świetle wszystkich doniesień widzimy, że to, co powinniśmy jeść, jest bardzo indywidualne - dla niektórych system dwóch posiłków w ciągu dnia sprawdzi się idealnie, inni będą tracili zbędne kilogramy jedząc 5 małych posiłków (a podobno to już passé). Pamiętajcie - nie ma jednego rozwiązania, choćby dlatego, że każdy z nas ma inne geny, powinien mieć indywidualnie dobraną dietę i suplementację (bo tak, z każdą mutacją genetyczną wiążą się inne rozwiązania suplementacyjne). To, że coś podziałało na Waszą sąsiadkę, nie musi sprawdzić się u Was. 

Zauważyłam, że na blogu o wiele więcej uwagi poświęcam tłuszczom i węglowodanom niż białku w naszej diecie. Chyba wynika to z faktu, że jest to mój najmniej lubiany składnik pokarmowy - na pewno najsmaczniejszy, ale to właśnie białko przyprawia mnie o ból głowy przy komponowaniu jadłospisu tak u mnie, jak i u moich klientów.

Wielu moich klientów cierpi na "zatrzymywanie wody" w organizmie. Bardzo często to właśnie ona jest przyczyną niezrozumiałych skoków wagi - przyjmując uproszczone założenie, że aby zbudować 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zjeść nadwyżkę w wysokości 7700 kcal, przytycie w wyniku jednego cheat meala jest niemożliwe. To najczęściej woda.

Dlaczego jednak zatrzymujemy wodę w naszym ciele? Tutaj musimy przyglądnąć się kilku rzeczom - roli elektrolitów w naszej krwi oraz... nadnerczom.

Dieta nisko-sodowa

Sól od ładnych kilku lat jest demonizowana w mediach. Postaramy się ją trochę odczarować, bo wydaje się, że większość sądów na jej temat mija się z prawdą. Trochę tak, jak z cholesterolem - sól nie jest ani dobra, ani zła, jest nam niezbędna w odpowiedniej ilości. Według podręczników medycyny, potrzebujemy dziennie około 1500 mg sodu (czyli niecałe 4 g soli - kryształki w naszej solniczce to chlorek sodu). Tyle codziennie wydalamy z potem i moczem. Prawda jest taka, że ilość soli w naszej diecie jest mocno indywidualna. Będzie zależała od wieku, stanu nerek oraz aktywności fizycznej przede wszystkim.

To temat na inny raz, ale szczególnie sportowcy powinni używać soli w dużej ilości - brak sodu może istotnie pogorszyć osiągane wyniki.

Sód jest pierwiastkiem, który krąży w naszej krwi w postaci jonu dodatniego. Jego spore ilości znajdziemy w płynie na zewnątrz komórek, czyli płynie zewnątrzkomórkowym. W tym samym płynie znajdziemy też trochę ujemnych jonów potasu. Inaczej wygląda sprawa wewnątrz komórki - tam potasu jest o wiele więcej, sodu mniej. Równowaga pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami umożliwia sprawne funkcjonowanie komórek, a każde zachwianie spowoduje problemy - w przypadku tej dwójki zaburzenia akcji serca, regulacji ciśnienia krwi czy przewodnictwa nerwowego, a co za tym idzie przewlekłe zmęczenie, brak energii oraz gorsze funkcjonowanie poznawcze.

Skąd zalecenia unikania soli? Cóż, wiele osób choruje na nadciśnienie - sód wchłania się z wodą do tkanek zwiększając opór, przez co podnosi ciśnienie krwi. Myśląc łopatologicznie, jeśli go ograniczymy, wyeliminujemy problem. To pierwszy błąd, który się pojawia - jak zaznaczyłam wcześniej, nie to, ile sodu mamy we krwi, ma znaczenie, a stosunek sodu do potasu. Ani sód, ani potas samodzielnie nie dostaną się do komórki, przepływają przez pompy sodowo-potasowe, które regulowane są poprzez gradient stężeń. Same diety niskosodowe też u niewielu osób przynoszą spodziewane rezultaty, a ograniczenie sodu często ma negatywne konsekwencje. To jednak osobny temat, choć równie ciekawy - na dietach niskoprzetworzonych, bez chleba, wędlin, słonych przekąsek, nie jest trudno dorobić się niedoborów tego pierwiastka, dlatego przechodząc na dietę Samuraja powinniśmy przytulić się do solniczki.

Powyżej padło jednak jedno interesujące dla nas stwierdzenie - sód wchłania się do naszych tkanek z wodą, będzie zatem zwiększał jej retencję. Oczywiście w nadmiarze - nam chodzi o to, żeby do niego nie dopuścić. Problem polega na tym, że nie źródła spożywcze sodu mają największe znaczenie. W zdrowym ciele o bilans elektrolitów dbają nerki, wydalając nadmiar pierwiastków z moczem - zdrowie nerek będzie zatem jednym z kluczowych czynników. Drugim jest równowaga hormonalna.

Aldosteron i nadnercza

O nadnerczach, kortyzolu i stresie pisałam już nie jeden raz. O aldosteronie mówi się o wiele mniej. To hormon wytwarzany przez korę nadnerczy, który wpływa na skład mineralny moczu. Jest częścią układu RAA, renina–angiotensyna–aldosteron - te trzy substancje razem dbają o odpowiednie stężenie jonów sodu i potasu. Jeśli stężenie sodu lub potasu spada, wydziela na jest renina i rozpoczyna się kaskada reakcji biochemicznych, których efektem jest uwolnienie przez korę nadnerczy aldosteronu. Aldosteron powoduje reabsorbcję, wiec zatrzymanie sodu, a więc również zatrzymanie wody w organizmie. Dzięki temu zwiększa się objętość płynów, wraz z nią opór, a w efekcie - ciśnienie krwi. Innymi słowy, jeśli poziom aldosteronu jest wysoki, nerki nie są w stanie "wypłukać" sodu i wody z naszego ciała.

W zdrowym organizmie poziom aldosteronu powinien być umiarkowanie niski - potrafimy wydalić do 30 gramów (!) sodu w ciągu dnia z moczem i potem. Jeśli jednak nasze nadnercza są nadaktywne i produkują dużo aldosteronu, ilość ta może mocno spadać. Dlatego jednym z badań, które przyda się przy diagnostyce stanu nadnerczy, jest najzwyklejszy jonogram.

Wiemy, w jaki sposób nasz organizm radzi sobie ze stresem - przysadka mózgowa dostaje z podwzgórza sygnał, by wydzielić ACTH, który pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu. Pisałam o tym tutaj. ACTH będzie równocześnie wzmagało produkcję aldosteronu. Ten spowoduje zatrzymanie sodu i wody oraz wypłukanie potasu. Jeśli zatem poziom sodu we krwi wzrasta, a potasu spada - możemy domyślać się, że mamy do czynienia z pierwszą fazą wyczerpania nadnerczy. Dochodzi do retencji wody, wzrostu ciśnienia krwi (również dzięki epinefrynie), wzrostu poziomu cukru i spadku wrażliwości insulinowej, częstego oddawania moczu bez wydalania sodu, ale za to z wypłukiwaniem potasu. Jeśli chodzisz do toalety o wiele częściej, a nie pijesz więcej wody, rozważ zaburzenia nadnerczy. Szczególnie jeśli wybudzasz się w nocy po to, aby oddać mocz. Zatrzymywanie wody będzie również potęgowało poczucie "pełności" i "puchnięcia" po posiłku, co może przypominać wzdęcia.

Im bardziej przewlekły jest stres, tym bardziej odporne na działanie aldosteronu robią się tkanki. Zmniejsza się też produkcja tego hormonu. Dlatego w późniejszych fazach wyczerpania mamy do czynienia ze spadkiem poziomu sodu, niskim ciśnieniem i hipotensją (mroczki czy zawroty głowy po wstaniu z pozycji leżącej są częstą dolegliwością) i... zachciankami na słone częściej niż słodkie. Kuszą nas paluszki, chipsy, pizza, a nawet wyjątkowo słona jajecznica czy kromka chleba (tak, chleb ma sporo sodu!). Dlatego osoby podejrzewające się o zmęczenie nadnerczy powinny obficie dosalać swoje posiłki lub wodę - pół szklanki wody z pół łyżeczki soli i cytryną rano jest świetnym pomysłem.

Aldosteron ma oczywiście o wiele szersze działanie na nasze ciało. Wzmaga produkcję cytokin IL-6, IL-1 i TNF oraz wpływa na wydzielanie NF-κB, który reguluje odpowiedź immunologiczną naszego układu odpornościowego. Wysoki poziom szczególnie niebezpieczny będzie więc w chorobach autoimmunologicznych, chorobach układu krążenia i przewlekłych, ukrytych stanach zapalnych. Aldosteron będzie powodował wypłukanie potasu, magnezu i wapnia - pierwiastków kluczowych dla naszego zdrowia. Jak to przeważnie bywa, zachwianie równowagi da się we znaki całemu organizmowi.

Co, oprócz stresu, podnosi poziom aldosteronu? Cóż, paniczne unikanie soli (szczególnie jeśli ćwiczysz!). Jeśli przeszedłeś na dietę niskoprzetworzoną, nie ma potrzeby eliminowania soli - możesz spokojnie spożywać 1,5 łyżeczki dziennie. Pamiętaj, że o równowagę między sodem a potasem dbają nerki, a niedobór sodu prowadzi do osłabienia, spadków ciśnienia i... stresu fizjologicznego. Nadprodukcja aldosteronu ma funkcję ochronną, bo nadmierny spadek poziomu sodu może doprowadzić do śmierci - a im wyraźniejszy przewlekły niedobór sodu, tym więcej aldosteronu. Suplementacja potasu również będzie niebezpieczna! Dostarczenie dużej ilości tego pierwiastka do krwi w żaden sposób nie wpłynie na stężenie w tkankach - sód i potas pozostają w równowadze i wchłaniają się w swoim towarzystwie. Ważny jest ich stosunek, nie ilość. Dużo potasu daje organizmowi sygnał o konieczności zwiększenia stężenia sodu, a więc zwiększy produkcję aldosteronu. Dlatego leki na nadciśnienie działają tylko w trakcie ich brania. Poziom aldosteronu może się też zwiększyć w wyniku suplementacji pregnenolonu lub lukrecji... albo wapnia i magnezu. Zachwianie proporcji któregokolwiek z pierwiastka może okazać się czynnikiem wyzwalającym.

Jak obniżyć poziom aldosteronu?

Z samą retencją wody dobrze radzą sobie również diety wykorzystujące strategię intermittent fasting lub lokowania węglowodanów, wcześniej jednak należy dokładnie rozpoznać, czy problemem nie jest nadmierny stres organizmu - bo wówczas mogą jeszcze pogorszyć sytuację.

Co jeszcze?

Oczywiście, aldosteron jest tylko elementem układanki, choć nieraz bardzo ważnym. Coraz więcej wiemy o wazopresynie, hormonie antydiuretycznym, który wzmaga reabsorbcję wody, U kobiet niezmiernie ważny będzie również poziom progesteronu. To hormon, który działa naturalnie moczopędnie, więc jego niedobór (zwany czasem dominacją estrogenową) spowoduje puchnięcie po posiłkach i obrzęki całego ciała. Warto też wspomnieć o nietolerancjach pokarmowych, które często są przyczyną przewlekłych stanów zapalnych. Rzeczywiście, nietolerancje powodują zaburzenie mikroflory jelitowej, co samo w sobie może podnosić poziom aldosteronu. Będą też generować cytokiny prozapalne, które w efekcie mogą wpłynąć na stan nadnerczy.

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy.

Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe :)

Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być.

1. Jesz za dużo

Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi :)

Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki są ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie.

Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową?

Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany.

2. Za szybko jesz za mało

Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku.

Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz :) Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również.

Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR.

Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?).

W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć.  Potrzebujemy za to czegoś innego...

3. Masz za mało cierpliwości

I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej).

Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię.

Odchudzanie to proces. Daj sobie czas.

4. Hamują cię hormony i choroby

I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz.

To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje.

Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! :)

Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem.

5. Masz problem genetyczny

To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego.

Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli...

6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!)

Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli.

Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania.

7. Za bardzo się stresujesz

Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super!

Jak już wyżej wspomniałam, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałam to dokładniej tutaj.

Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga.

8. Skupiasz się na złych rzeczach

Okej, mówiłam, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. 

Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego.

Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów.

Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny.

9. Wprowadzasz za mało zmian

Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy?

Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność.

Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu.

A Wy jakie macie doświadczenia z odchudzaniem?