Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.

Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3

To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C

To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły

I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty

Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa

Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?

- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;

- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;

- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);

- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;

- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);

- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

- raz w tygodniu 150 g wątróbki (bogactwo witamin i mikroelementów).

A suplementy?

Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?

Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________

Literatura:

Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).

Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).

Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).

Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).

Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).

Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).

Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).

Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).

Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).

Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).

Dziś jeden z moich ulubionych tematów, który przewija się na każdym szkoleniu i w większości konsultacji z podopiecznymi - i o którym też już pisałam - czyli kwestia insulinooporności, diet niskowęglowodanowych, które od jakiegoś czasu święcą triumfy na forach odchudzających i tego, czy słusznie... czy nie.

Insulinooporność

Słowo-klucz jeśli mówimy o nadwadze i otyłości oraz wynikających z tego schorzeniach: zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, ale też PCOS czy Zespół Chronicznego Zmęczenia (CFS). Dolegliwość zapewne dobrze Wam znana, ale żebyśmy mieli jasność - w kilku słowach przypomnę, o co chodzi.

Załóżmy, że właśnie spożywamy posiłek, w którym znajdują się węglowodany - ciastko, owoce, makaron czy ryż. Niezależnie od tego, czy produkt był słodki, jeśli zawierał węglowodany to w wyniku trawienia w naszej krwi pojawi się glukoza, najprostszy cukier. Tę glukozę nasz organizm musi zagospodarować, bo wysokie jej stężenie jest niebezpieczne dla życia - tutaj do gry wchodzi insulina.

Insulina robi z cukrem kilka rzeczy:

- uzupełnia zapasy glikogenu - jedyne zapasy węglowodanów w naszym organizmie,

- spala cukier, w wyniku czego otrzymujemy energię,

- resztę niezagospodarowanej glukozy odkłada w tkance tłuszczowej na gorsze czasy, bo - jak już sobie powiedzieliśmy - we krwi powinniśmy mieć stężenie cukru stałe i umiarkowane, nie za niskie, nie za wysokie. Co ciekawe, proces ten nie jest taki prosty, jak się wydaje po lekturze kilku blogów i o wiele łatwiej jest wykorzystać dodatkowe węglowodany jako energię niż zrobić z nich tkankę tłuszczową. 

Tak czy inaczej, insulina obniża poziom cukru we krwi, dzięki czemu jesteśmy w stanie funkcjonować. Im wyższy poziom cukru, tym więcej insuliny potrzebujemy - i tu się zaczynają pierwsze kłopoty. Jeśli nasza dieta obfituje w duże ilości przetworzonych węglowodanów, słodyczy i napojów słodzonych, poziom cukru wzrasta często, a trzustka produkuje duże ilości insuliny żeby sobie z nim poradzić. Insulina zbiera cząsteczki glukozy i "wtłacza" je do tkanek, ciągle i ciągle - aż w końcu komórki powiedzą "Stop!". Są przestymulowane i nie mogą przyjąć więcej cukru, więc przestają reagować na insulinę. Jak to często mówimy, insulina z cząsteczką glukozy puka do drzwi komórek, ale te nie otwierają. Dochodzi do insulinooporności tkanek obwodowych.

I tu już z każdej strony jest źle. Cukier nie dostaje się do komórek, więc jego stężenie jest wysokie - a to niebezpieczne dla zdrowia. Glukoza jest zatrzymywana we krwi, dlatego nie możemy efektywnie spalać jej dla pozyskania energii. Czujemy się słabo, nie mamy siły, a w dodatku tyjemy - skoro "stare" komórki nie reagują na insulinę, musi ona sobie tworzyć nowe. Zwiększa się procent tkanki tłuszczowej, a my niezależnie od tego, ile kalorii jemy, przybieramy na wadze - bo głównym graczem staje się uchyłek metaboliczny, który powoduje, że mamy zahamowane spalanie tkanki tłuszczowej na rzecz jej budowania. Koniec kropka.

To powoduje, że często gęsto dieta ograniczająca spożycie węglowodanów do naprawdę małych ilości przynosi efekty. Prosty mechanizm - nie dostarczamy z posiłkami cukru, dzięki czemu trzustka nie musi produkować insuliny. Niskie stężenie insuliny pozwala "odblokować" komórki i uwrażliwić je na ten hormon, a równocześnie umożliwia spalanie aktualnej tkanki tłuszczowej - bo to z tłuszczów musimy pozyskiwać energię. Wyobraź sobie, że codziennie biegasz 10 km. Po dwóch tygodniach ten stan będzie dla Ciebie normą i przestanie robić wrażenie na organizmie. Ale przestań biegać na dwa, trzy miesiące - a potem załóż buty i rusz w trasę. Z pewnością mocniej odczujesz stymulację. To właśnie chcemy zrobić, zabieramy insulinę, żeby tkanki naszego organizmu przestały się na nią dąsać i znów zaczęły reagować na jej obecność.

I wszystko byłoby w porządku, gdyby nie drugi gracz.

Stres i kortyzol

Okej, insulina obniża poziom cukru we krwi, wykorzystując go na różne sposoby. W ciele zdrowego organizmu działa do 4 godzin po posiłku (tak, nawet tyle czasu jesteśmy w stanie czerpać energię z tego, co zjedliśmy - nie musimy jeść co 2-3 godziny), a po tym czasie musimy przełączyć się na korzystanie z rezerw. Stężenie cukru we krwi musi być utrzymane na odpowiednim poziomie, energia musi być na bieżąco dostarczana, więc inne hormony uruchamiają spalanie tkanki tłuszczowej i glikogenu. Trzustka produkuje glukagon.

Nadnercza i tkanka tłuszczowa - kortyzol.

Drugi hormon-klucz, o którym teraz często mowa. Kortyzol jest hormonem, który ma za zadanie przygotować nasz organizm do szybkiego reagowania na stresor. Musi zapewnić pewne rezerwy energetyczne, które pozwolą na natychmiastową mobilizację ciała i układu nerwowego. Dba więc o to, żeby we krwi znalazła się odpowiednia ilość glukozy - glukozy, która zostanie w krytycznym momencie wykorzystana do pozyskania energii na działanie.

Problem polega na tym, że moment działania często nie następuje, bo dziś mamy do czynienia z stresem przewlekłym, który ciągnie się latami. Mamy pracę, która nas nie cieszy, związki, które nas nie satysfakcjonują, ciało, którego nie lubimy, więc zmuszamy się do chodzenia na fitness, który nie sprawia nam przyjemności. Ograniczamy kalorie, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, często tylko gdzieś z tyłu głowy licząc na to, że upragniony poziom body fatu spowoduje, że polubimy siebie, polubimy swoje życie i wszystko będzie lepsze.

To powoduje przewlekle podniesiony poziom kortyzolu we krwi. A kortyzol będzie podnosił poziom cukru - poniekąd niezależnie od tego, co zjemy. Organizm dostaje sygnał, że glukoza jest potrzebna na wypadek nagłej reakcji - jeśli nie dostarczymy cukru z posiłkiem węglowodanowym, pozyskamy go z innych źródeł, przeważnie aminokwasów. To dlatego przy głodówkach tak łatwo o ubytek mięśni, ale trudno zrzucić tkankę tłuszczową.

Kortyzol równocześnie hamuje spalanie cukru w tkankach peryferyjnych, bo priorytetem jest utrzymanie go we krwi na wypadek potrzeby nagłej reakcji. Można powiedzieć, że kortyzol "oszczędza" cukier dla mózgu*. Wysokie stężenie glukozy we krwi z powodu kortyzolu będzie powodowało zwiększoną produkcję insuliny. Im dłużej będzie to trwało, tym większe ryzyko, że nasze tkanki przestaną na nią reagować. Staną się insulinooporne. Proste.

Nie musimy zjadać dużej ilości węglowodanów, żeby nabawić się insulinooporności. Wystarczy nam stres.

(*Oczywiście, mózg może działać na ketonach, wtedy jego zapotrzebowanie na glukozę się zmniejsza. To nie zmienia faktu, że na diecie ketogenicznej musimy się zaadoptować do spalania ciał ketonowych, czyli przez jakiś okres nasz organizm "przegłodzić" - odciąć od cukrów maksymalnie. Przy zmęczonych nadnerczach i chronicznie podwyższonym poziomie kortyzolu może to być złym pomysłem.)

Czy na diecie nisko-węglowodanowej mogę tyć, zamiast chudnąć?

Tak, jak najbardziej. To problem, z którym spotykam się bardzo często, biorąc pod uwagę sukces LCHF. Sporo osób, które do mnie przychodzą, są na niskowęglowodanowym paleo, które już im nie pomaga. Pierwsze trzy, cztery miesiące wspominają jako ogromny sukces, dziś czują się trochę gorzej, sylwetka przestała się tak fajnie zmieniać, energii brakuje.

Jesteśmy zestresowani - to fakt. Dieta wysoko-przetworzona, alergie, nietolerancje, toksyny, praca, dzieci, mąż, nieszczelne jelita, choroby, promieniowanie, problemy z tarczycą lub hormonami płciowymi, niebieskie światło, niedobory, brak snu... To wszystko składa się na pulę stresu i powoduje, że nasz organizm przygotowuje się do reakcji. Nadnercza produkują kortyzol. Kortyzol musi nam podnieść poziom cukru we krwi, a diety niskowęglowodanowe go nie dostarczają - więc to, co jemy, staje się kolejnym stresorem. Wątroba musi produkować więcej glukozy, stężenie cukru jest wysokie - pojawiają się zachcianki i brak energii.

A jeszcze gorzej, jeśli ćwiczymy :) O ile biegamy długie dystanse lub jeździmy na rowerze, to możemy spalać tłuszcze w trakcie wysiłku, ale jeśli stawiamy na duże ciężary, crossfit, HIITy czy tabaty - to wysiłki, które wymagają od nas spalania cukrów i resyntezy glikogenu. Jeśli ich nie dostarczamy, dolewamy oliwy do ognia. Trening jest stresem dla naszego ciała - powstają stany zapalne, uszczuplamy zapasy glikogenu, zmuszamy się do przekraczania barier organizmu. Do tego wysiłku potrzebujemy glukozy. Jeśli stawiamy na low-carb, dostarczamy sobie kalorii, ale nie wystarczająco dużo cukrów by uzupełnić zapasy glikogenu i zapewnić wystarczająco dużo energii. Spada siła, spada efektywność treningu (mniej energii = gorszy trening), wzrasta nasza frustracja, coraz częściej nie chce się nam ćwiczyć, coraz mniej frajdy mamy z kolejny 5 kg w martwym ciągu. Coraz więcej stresu. Coraz wyższy poziom kortyzolu podnosi poziom cukru (bo a nuż będzie trzeba uciekać przed mamutem) i hamuje spalanie cukru w tkankach (no bo hej, mamy niską podaż węglowodanów i tak, więc ten cukier, który uda się jakimś cudem zaoszczędzić, zostanie we krwi na wszelki wypadek), przez co mamy mniej energii, ale wyższy poziom insuliny... Błędne koło.

A najgorzej, jeśli się odchudzamy! Restrykcja kaloryczna to stres, bo naszemu organizmowi brakuje. Diety bardzo niskokaloryczne, które schodzą z zapotrzebowaniem poniżej wartości BMR - Podstawowej Przemiany Materii - powodują, że zaczyna brakować na podstawowe funkcje życiowe. Im niżej, tym gorzej. Restrykcja kaloryczna poniżej 22% zapotrzebowania może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Diety bardzo niskokaloryczne mogą upośledzać konwersję T4 do T3. Odchudzanie się to stres (choć z drugiej strony często jest konieczne dla redukcji stanów zapalnych przy otyłości).

Rozważmy to na przykładzie Kasi. Kasia chce schudnąć i postanowiła zastosować dietę niskowęglowodanową i zmienić treningi, z wysiłku tlenowego 4x w tygodniu na interwały i trening siłowy. Przez pierwszy miesiąc osiągnęła super rezultaty, w drugim trafiła na mur, w trzecim i czwartym sylwetka nie rusza do przodu, a Kasia ma wręcz wrażenie, że czuje się gorzej, ma mniej energii i tak jakby podeszła tłuszczem. Tkanka tłuszczowa gromadzi się szczególnie w okolicy brzucha i ud. Kasia ma treningi, które wymagają węglowodanów, a ich ilość w diecie zdecydowanie za małą. Niska kaloryczność i wysiłek, do którego nie ma odpowiedniego paliwa, powodują stres. Nadnercza produkują więcej kortyzolu, a kortyzol, po pierwsze, podnosi poziom cukru, po drugie, hamuje spalanie cukru w tkankach obwodowych. Wysokie stężenie glukozy we krwi powoduje, że Kasia ma zachcianki, zahamowanie spalania w tkankach obwodowych powoduje, że ma mało energii - do treningów i do życia w ogóle. W reakcji na wysoki poziom cukru podnosi się insulina, więc Kasia przestaje chudnąć, a wręcz przybiera na wadze. Okres staje się nieregularny lub zanika. Próbuje coś zmienić w swojej diecie, więc dorzuca węgli do posiłku po treningu, ale pół woreczka ryżu powoduje u niej kompletny zjazd - dochodzi więc do wniosku, że źle toleruje węglowodany i wraca do wysokich tłuszczów... To nie efekt złej tolerancji, to wynik nagłego skoku cukru we krwi przy utrzymującym się zbyt wysokim poziomie insuliny. Insulina "zbiła" glukozę za szybko, więc Kasia wpadła w hipoglikemię. Zjadła za mało, nie za dużo węglowodanów w stosunku do swojego zapotrzebowania. Dołóżmy do tego problemy z tarczycą, a obrazek staje się kompletny.

Przypadek Kasi nie jest taki rzadki. Nie musimy objadać się węglowodanami, żeby przybierać na wadze i mieć problemy metaboliczne.

Przy nadaktywności czy wyczerpaniu nadnerczy dieta niskowęglowodanowa może być strzałem w stopę, jeśli nie podejdziemy do tematu kompleksowo. Wielu moich podopiecznych z przerażeniem przeglądało przygotowane przeze mnie zalecenia, ale zwiększenie spożycia dobrych źródeł cukrów i odpowiedniej suplementacji okazało się być dobrym posunięciem.

Kiedy diety nisko-węglowodanowe mogą sabotować odchudzanie? A kiedy mają sens?

Poniekąd odpowiadaliśmy na to pytanie przy okazji rozmawiania o tym, czy węglowodany aby na pewno powodują tycie. Badania (1, 2, 3, 4) pokazują, że to, co ma największy wpływ na odchudzanie to restrykcja kaloryczna**, zresztą omawialiśmy sobie to już w artykule o węglowodanach w kontekście odchudzania. Makroskładniki mają duże znaczenie w dietoterapii, gdzie zależy nam na ograniczeniu podaży substancji antyodżywczych, ale to nie oznacza, że odchudzanie będzie niemożliwe bez low-carb. Pamiętajmy, ludzie od lat chudną na dietach bogatych w węglowodany - choć ich jakość ma ogromny wpływ - i w gruncie rzeczy brakuje solidnych naukowych przesłanek ku temu, że diety ograniczające węglowodany powodują lepsze efekty.

Piramida IŻŻ zakłada, że osoba dorosła powinna czerpać około 60% zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów. To może być za dużo - taki rozkład, który sprawdzi się u osób bardzo aktywnych fizycznie, nie zawsze u "przeciętnych Kowalskich".

Przy decydowaniu, z jakiego makroskładnika "ciąć" kalorie, istotna będzie geneza problemów z nadwagą. Jeśli nawet po posiłkach z umiarkowaną ilością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym czujesz się ospały, to najprawdopodobniej masz niską wrażliwość insulinową - przy czym mówimy tu o 50 g węglowodanów z kaszy, a nie tabliczce czekolady :) Wówczas rzeczywiście, może się okazać, że dieta niskowęglowodanowa będzie dla Ciebie dobrym wyborem.

Jeśli jednak masz problemy z hipoglikemią, zdarzają Ci się zawroty głowy czy słabość i spadki brak energii między posiłkami, towarzyszą Ci częste zachcianki, jesteś głodny po sporym posiłku i bywasz rozdrażniony, to najprawdopodobniej warto zwiększyć spożycie węglowodanów. 

Jeśli trenujesz intensywnie i chcesz dawać z siebie wszystko na treningach, potrzebujesz węglowodanów. Zaglądnij do tabelki na blogu Chrissa Kressera - minimum 30% zapotrzebowania z węglowodanów, a im więcej wysiłku, tym więcej węgli. Swoją drogą, to ciekawe, jak wielkim niezrozumieniem jest u nas uprawianie aktywności fizycznej w celu chudnięcia. Ćwiczymy po to, żeby jeść więcej - nie po to, żeby jeść mniej. Zwiększanie intensywności wysiłku z równoczesnym zmniejszaniem ilości energii dostępnej z pożywienia to prosta droga do kłopotów.

Chcesz trzymać nisko węgle? Przestań robić burpees na treningu - uprawiaj jogę i biegaj na długie dystanse, ale nigdy nie stosuj na dłuższą metę treningów o wysokiej intensywności w połączeniu z dietą ubogą w węglowodany.

Jeśli przyczyną Twoich problemów są nadnercza, zwiększ spożycie węglowodanów. Nie bój się raz na jakiś czas siemianki na śniadanie czy płatków jaglanych na mleku kokosowym, pilnuj jednak niskiego indeksu glikemicznego w ciągu dnia, żeby nie doprowadzać do nagłych skoków poziomu cukru. Nie pozwól, żeby dieta stała się kolejnym stresorem w Twojej indywidualnej puli - nie pozbędziesz się insulinooporności zmniejszając spożycie węglowodanów, bo Twój problem leży gdzie indziej. Podwyższony poziom kortyzolu powoduje podniesienie stężenia glukozy we krwi, a wysokie stężenie glukozy pociąga za sobą insulinę. 

(**Przy czym pamiętajmy, że badania nie są idealne, diety ograniczające kalorie przeważnie oscylują w naprawdę niskich wartościach, rzadko dostarczają dobrych źródeł tłuszczów i są mocno ograniczone w czasie.)

Co zrobić, jeśli mam insulinooporność w wyniku stresu?

Przejście na dietę niskowęglowodanową może nie przynieść efektu przy wysokim poziomie kortyzolu. Diety low-carb działają świetnie jako krótkoterminowa strategia działania u osób insulinoopornych (szczególnie u osób otyłych z zespołem metabolicznym i wysokim wskaźnikiem stanów zapalnych), ale na dłuższą metę nie wiemy, czy są koniecznością. Wiemy natomiast, że niedobór glukozy wraz ze zmniejszoną podażą kaloryczną może doprowadzić do problemów z kortyzolem.

Co możesz zrobić?

- ogranicz stres - brzmi banalnie, ale pamiętaj, że nie ważna jest ilość stresu ale to, jak sobie z nim radzisz,

- zacznij medytować lub uprawiać jogę - serio, moi pacjenci widzą ogromne postępy!,

- śpij 8 godzin dziennie,

- nie bój się węglowodanów, ale pilnuj źródeł (może dieta samuraja?) i niskiego stopnia przetworzenia,

- nie ignoruj dietoterapii - zadbaj o swoje jelita,

- jeśli stosowałeś dietę ograniczającą węglowodany do około 15-20% zapotrzebowania, zacznij od rozkładu B/T/W 20/50/30, żeby dążyć do 20/40/40,

- zacznij ćwiczyć - o ile nie będzie to dla Ciebie kolejnym źródłem stresu, gdy tylko pojawi się z tyłu głowy myśl "Muszę zrobić trening, żeby móc zjeść posiłek", zrób tydzień regeneracji!,
- suplementuj adaptogeny: rhodiola rosea, ashwaghanda czy żeńszeń koreański super się sprawdzą,

Czym w ogóle są hormony?

Kiedy mówię "hormony" większość osób myśli o hormonach płciowych. To tylko część obrazka. Hormony to związki chemiczne wytwarzane przez nasze ciało w gruczołach lub tkankach. Ich głównym zadaniem jest przekazywanie informacji i regulowanie mechanizmów komórkowych w docelowych narządach. Mówiąc obrazowo - hormon daje sygnał, czy dany mechanizm ma być aktywny czy, wręcz przeciwnie, powinien zostać "wyłączony".

Hormonów jest multum i każdy jest nam do czegoś potrzebny. Żeby nie było za łatwo, każdy powinien mieć odpowiednie stężenie - nie powinno go być za dużo, ale niedobór jest równie szkodliwy. Zawartość wielu z nich podlega wahaniom, czy to dobowym (dobrym przekładem jest kortyzol, którego poziom powinien być najwyższy do pół godziny po obudzeniu, a później powinien stopniowo spadać), czy miesięcznym (jak chociażby hormony płciowe sterujące cyklem miesiączkowym).

Nie ma sensu mówić o wszystkich hormonach - musielibyśmy albo stworzyć tu doktorat, albo potraktować temat pobieżnie. To, co chciałam Wam przybliżyć, to ścieżki przemian hormonów steroidowych i powód, dla którego zaburzenia hormonów płciowych stają się ciężkim orzechem do zgryzienia dla specjalistów.

Stres

Stres dotyczy każdego z nas (i dobrze, bo bez stresu nie moglibyśmy żyć - kortyzol to nasz wróg, ale i przyjaciel) i to od niego sobie zaczniemy. Patrząc na odpowiedź na stresor przez pryzmat hormonów: kiedy spotykamy przeszkodę, nasze nadnercza produkują adrenalinę i kortyzol (główne "hormony stresu"), dzięki którym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Wzmagają katabolizm żeby pozyskać cukier (innymi słowy, podnoszą poziom cukru we krwi i wzmagają rozpad tkanki mięśniowej), hamują trawienie (zestresowany organizm nie zawraca sobie tym głowy), upośledzają układ immunologiczny i stymulują współczulny układ nerwowy (oddychamy szybciej, pocimy się bardziej, a rytm bicia serca wzrasta). Gdy stres jest przewlekły, nadnercza produkują hormonów coraz więcej i więcej - mówimy wówczas o ich zmęczeniu. W końcu powiedzą stop, co może skończyć się... śmiercią.

Co jednak dzieje się wcześniej? Jak nadnercza "radzą sobie" ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kortyzol? Bardzo prosto. Kradną.

Kradzież pregnenolonu

Kortyzol należy do hormonów steroidowych, podobnie jak hormony płciowe. Łączy je podobna budowa i wspólne szlaki przemian metabolicznych. Można powiedzieć, że w dużym uproszczeniu wygląda to tak:

Wielu osobom wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne i musi być okupione masą wyrzeczeń. I nie ukrywajmy, czasem tak jest. Jeśli latami nasza dieta obfitowała w cukier, przetworzone węglowodany i sztuczne dodatki, czasem okazuje się, że na doprowadzenie się do porządku musimy poświęcić sporo czasu i energii. Im więcej mamy dolegliwości, tym uważniej trzeba podejść do tematu.

Chcąc być zdrowym - pozbyć się dolegliwości, poprawić swoje samopoczucie, chronić się przed chorobami - musimy wyjść od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Trawienie i przyswajanie składników pokarmowych jest tak wymagające, że zajmujące się tym organy musiały zostać uniezależnione od mózgu. Dlatego jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne "centrum dowodzenia", z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności, są bowiem pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie, dlatego często powiązane są z chorobami psychiatrycznymi (dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję).

Dlatego jeśli uleczymy nasze jelita, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pozbędziemy się wielu dolegliwości. Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Ogranicz zboża

Czyli przede wszystkim produkty mączne: chleby, pierogi, makarony i kluski. Zapewne słyszeliście o glutenie, wokół którego narastają kontrowersje. Naukowcy nie są zgodni, czy istnieje taka jednostka chorobowa jak nietolerancja glutenu nie związana z celiakią. Niemniej jednak, nie tylko o gluten chodzi - w tym badaniu podkreślano, że winne dolegliwościom mogą być inne, zawarte w zbożu substancje. Możemy się kłócić na temat tego, co w zbożach szkodzi, albo po prostu zaakceptować fakt, że coś jednak podrażnia układ pokarmowy i coś wywołuje objawy zespołu jelita drażliwego. W końcu, zboże to "dziecko" rośliny i nijak leży w jej interesie być łatwo strawnym dla drapieżników. Dlatego oprócz glutenu, w ziarnach mamy kwas fitynowy (o którym powiemy sobie więcej za chwilę), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i odpowiedź autoimmunologiczną).

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy zboża nam nie szkodzą, jest odstawienie ich na trzy tygodnie - sprawdź sam, czy ospałość, kiepskie samopoczucie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i notoryczny brak energii nie znikną jak różdżka odjął. Zamień mąki na kasze gryczaną i jaglaną, biały ryż, ziemniaki i bataty, a do każdego posiłku dodawaj łyżkę tłuszczu. Najlepiej byłoby na dobre zrezygnować z mącznych produktów, jeśli jednak nie czujesz się na siłach - zamiast bułki pełnoziarnistej sięgnij po na chleb żytni na zakwasie (fermentowanie pozwala zneutralizować działanie wielu substancji antyodżywczych) i staraj się ograniczyć spożycie zbóż do kilku razy w tygodniu.

2. Przestań jeść rafinowany cukier

I nie mam tu na myśli jedynie ciasteczek i batoników, ale również wszystkie wysoko-przetworzone produkty: napoje gazowane, jogurty owocowe, musli oraz... przetwory mięsne. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę, czy nie ma tam dekstrozy, dekstryny, fruktozy, glukozy, maltodekstryny, maltozy, melasy, sacharozy, słodu, inuliny, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy zagęszczonego soku owocowego bądź nektaru. Jeśli jest - lepiej zostaw taki produkt na półce.

3. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix

Sosy z torebek, zupki chińskie, gołąbki w słoiku i gotowe sałatki (lub też mój ulubiony hit, omlet w proszku) - wszystkie te rzeczy będą działały drażniąco na nasze jelita. Są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy, które będą powodowały dysbiozę jelit. Zaburzenia flory bakteryjnej powodują upośledzone trawienie i wchłanianie, obniżoną odporność (dla której zdrowe jelita są priorytetem!) i problemy z detoksem. Poza tym, jedzenie, które powstaje z proszku, nigdy nie będzie dla nas w pełni odżywcze (tak, whey nigdy nie zastąpi kawałka mięsa!). Trawienie rozpoczyna się już w momencie przygotowywania potrawy, kiedy do naszego mózgu docierają pierwsze sygnały zwiastujące posiłek.

4. Wyrzuć wszystkie oleje roślinne

O pro-zapalnych właściwościach tłuszczów roślinnych już pisałam - nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze omega 3 będzie promowało stany zapalne w organizmie. A przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób, których objawy medycyna konwencjonalna tłumi lekami - począwszy od chorób krążenia po choroby autoimmunologiczne. Wyrzuć margarynę, olej rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron - zastąp je oliwą z oliwek, masłem, tłuszczem zwierzęcym i olejem kokosowym (najlepszy do smażenia!). Oprócz nich, dobre oleje roślinne to olej z wiesiołka lub ogórecznika oraz olej lniany budwigowy (pamiętaj, kupujemy je zawsze w ciemnym szkle i przechowujemy w lodówce). Sprawdzaj, czy żywność, którą kupujesz, nie ma dodatku tłuszczów trans lub tłuszczów utwardzonych. Ogranicz też nasiona i pestki do garści dziennie kilka razy w tygodniu. Mają wiele dobrych właściwości, są jednak bogate w kwasy omega 6 i nie powinniśmy z nimi przesadzać.

5. Nie bój się (dobrego) tłuszczu i (surowego) cholesterolu

Nie daj się nabrać na produkty light i zero kalorii - zawierają przeważnie chemiczne dodatki i są bogate w węglowodany. W przeciwieństwie do nich, tłuszcz nie powoduje tycia i jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania (dlatego mówimy o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, a ciężko o niezbędne węglowodany!). Demonizowany przez media cholesterol jest składnikiem błon komórkowych naszych tkanek i jest konieczny dla syntezy hormonów steroidowych, płciowych i przyswajania witaminy D, a omega 3 ma działanie silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by dostarczać tłuszcze w formie jak najbardziej surowej - każda obróbka termiczna będzie powodowała peroksydację lipidów i niszczenie witamin oraz mikroelementów.

6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko

To nieprawda, że potrzebujemy nabiału w codziennym menu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia. Zresztą, zdrowe kości i zęby to nie tylko ten minerał, ale również witamina D3 i K2. Spożywanie dużej ilości wapnia bez ich odpowiedniego poziomu nie tylko spowoduje, że niewiele wchłoniemy, ale może doprowadzić do zwapnień w tętnicach i chorób układu krążenia. Pomijając fakt, że nabiał często uczula i powoduje nietolerancje (a stąd już krok do powstania stanu zapalnego), to ten kupowany w sklepie jest przeważnie jedzeniem "śmieciowym" - wysterylizowany, zapasteryzowany, sztucznie wzbogacony witaminami i z dodatkiem wypełniaczy oraz barwników. Jedz go sporadycznie, nie codziennie. A jeśli masz dostęp do mleka prosto od krowy, zainwestuj w grzybek tybetański i rób własny kefir, który jest świetnym probiotykiem i dostarczy jelitom dobrych bakterii.

7. Nie kupuj w sklepie drobiu

Powiedzieć, że jakość mięsa drobiowego (indyka też!) z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia, to grube niedopowiedzenie. Jest zanieczyszczone bakteriami i bogate w związki chemiczne zaburzające pracę układu hormonalnego: kortykosteroidy i hormony płciowe. O wiele lepiej sięgnąć po chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny (nie zapominaj o łyżce oleju kokosowego), ale jeśli mamy dostęp do mięsa z zaufanego źródła - jedzmy również tłuste kąski. Równie ważnym argumentem jest fakt, że życie przemysłowych kurczaków i indyków to męka - są chore, głodzone, hodowane w ciasnych, gorących pomieszczeniach, gdzie nie mają nawet szansy stanąć na podłożu. Po pierwsze, za każdym razem kupując drób wspieramy ten przemysł. A po drugie - jedząc mięso schorowanego zwierzęcia dostarczymy sobie niewiele dobrych składników. To, jak wyglądał jego chów, karma i ubój ma niemałe znaczenie.

Unikaj też łososia hodowanego w akwenach!

8. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)

Kaszę gryczaną około 7 godzin, jaglaną, amarantusa oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych (poczytacie o nim więcej u MS). Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem - później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).

9. Zacznij jeść lokalne superfoods

Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół - wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji (przy czym z każdym można przesadzić - poczytajcie więcej u Oli o konieczności zachowania równowagi glutaminian/GABA i uważnie obserwujcie, czy wasze dolegliwości ustępują). O polskich superfoods pisałam więcej tutaj. Poza tym, warto codziennie zjeść przynajmniej dwa żółtka.

10. Przestań szukać wymówek

Najważniejszy jest pierwszy krok - jeśli go nie zrobisz, to nigdy nie poczujesz się lepiej. Nie musisz być perfekcjonistą. Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi ot tak i nie od początku będzie usłana różami. Musisz liczyć się z błędami i chwilami zwątpienia, a czasem również pogorszeniem samopoczucia na skutek kryzysu leczniczego i detoksu. Pamiętaj o metodzie 80/20 - za 80% Twoich wyników odpowiada pierwsze 20% wysiłku. Nawet kilka drobnych modyfikacji - zamienienie margaryny na masło, a ryżu brązowego na basmati - może spowodować ogromną zmianę.

Dyskusja nt. cholesterolu między stronnikami diet wysoko-tłuszczowych a dietetykami stosującymi tradycyjne podejście budzi wiele emocji, a niektóre argumenty nawiązują do wręcz do teorii spiskowych. Nie da się ukryć, że stosowanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, produktów pszenicznych i tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych nie doprowadziło do rewolucji zdrowotnej i, pomimo stosowania zaleceń WHO, zespół metaboliczny, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu oraz nadciśnienie wciąż są dużym problemem w społeczeństwie. Zalecana w większości gabinetów dieta nie rozwiązuje problemu. Jeśli tu trafiliście, pewnie wiecie, że paleo może pochwalić się większymi sukcesami... Problem w tym, że nie zawsze i czasem spotykam się z sytuacją, w której pomimo stosowania zasad diety jaskiniowców, poziom cholesterolu - a w szczególności poziom LDL - wzrasta.

Cholesterol - czym to się je?

O cholesterolu i jego roli znajdziecie sporo informacji na blogu PaleoSmak (autor regularnie robi badania i dzieli się swoimi spostrzeżeniami, polecam przekopać dokładnie stronę) oraz Tłuste życie. Sądzę, że wiele już wiecie, a nie chciałabym niepotrzebnie powtarzać dostępnych powszechnie informacji. Dlatego tutaj jedynie podsumujemy kilka spraw.

Po pierwsze, "cholesterol" to bardzo szerokie pojęcie, a nie tylko kilka cyferek. Znajduje się w komórkach naszego ciała, jest niezbędny do produkcji żółci, syntezy witaminy D, produkcji hormonów (w tym płciowych i kortyzolu)... Demonizowanie go na każdym kroku nie ma uzasadnienia. Podobnie jak stwierdzenie, że cholesterol zalepia nasze tętnice, jest pewnym nadużyciem. Owszem, jeśli naczynia krwionośne zostaną uszkodzone (np. wskutek stanu zapalnego czy procesów glikacji), organizm będzie produkował więcej cholesterolu - ale po to, by leczyć nadwyrężone miejsca. Z kolei blaszki miażdżycowe składają się głównie z zwapnień, które nadbudowują się w miejscu uszkodzenia, nie tłuszczu. Przyczyną miażdżycy będzie zatem chroniczny stan zapalny, a nie wysoki cholesterol. Pamiętajmy też, że podwyższony poziom cholesterolu sam z siebie nie jest chorobą, a - podobnie jak kamienica żółciowa - objawem. Nie zgodzę się jednak ze stwierdzeniem, że im więcej cholesterolu tym lepiej. Owszem, normy laboratoryjne bywają niższe od tych funkcjonalnych, ale jeśli całkowity poziom cholesterolu oscyluje w granicach 10 mmol/l, to zdecydowanie warto dłużej zatrzymać się nad tym wynikiem.

Po drugie, w standardowym badaniu mierzymy poziom cholesterolu całkowitego, HDL, LDL i trójglicerydów. Jest to trochę czarna magia: cholesterol całkowity niewiele nam mówi i jest bardzo ogólnym wskaźnikiem tego, czy organizm znajduje się w równowadze, czy nie. LDL jest uważany za ten "zły", stojący za szeregiem schorzeń metabolicznych i kardiologicznych. Też nie do końca słusznie, bo tak naprawdę za zwiększonym ryzykiem chorób stoi frakcja vLDL. Tak czy inaczej, poziomu LDL nie mierzymy wprost, a jedynie obliczamy na podstawie równania matematycznego. vLDL nie mierzymy w ogóle, a zamiast tego jako wyznacznik szkodliwego cholesterolu traktujemy trójglicerydy. W końcu, mamy HDL, który jestN28º 15' 17" W16º 37' 33") uważany za dobry cholesterol i którego poziom nas nie niepokoi. Suma summarum, diagnostycznie istotny jest stosunek poszczególnych frakcji cholesterolu, a nie same liczba.

Zatem samo stwierdzenie, że "cholesterol jest wysoki", nie mówi nam wiele. Trzeba patrzeć na badanie kompleksowo i dopiero skrupulatne sprawdzenie stosunków pomiędzy poszczególnymi wynikami da nam wgląd w stan zdrowia i ryzyko wystąpienia chorób kardiologicznych. Upraszczając jednak dążymy do tego, by:

- cholesterol całkowity nie był za niski, ale też nie za wysoki;

- LDL i trójglicerydy były niskie;

- a HDL wysoki.

Jeśli chodzi o dietę, to tutaj rzeczywiście mamy do czynienia z jakimś spiskiem ;) Albo raczej bardzo uproszczonym rozumowaniem, które dziwnym trafem przez lata nie zostało sprostowane. Istnieją solidne podstawy, by twierdzić, że to nie duża podaż cholesterolu, a jadłospis wysoko-węglowodanowy stoi za zbyt wysokim poziomem trójglicerydów i LDL (odsyłam tu), przy czym zaadresować trzeba również ilość alkoholu, nabiału i złych tłuszczów. Dlatego właśnie dieta paleo, odrzucająca przetworzone węglowodany, często umożliwia unormowanie wyników - po odstawieniu substancji drażniących zmniejsza się stan zapalny i produkcja cholesterolu wraca na normalne tory.

Jem paleo i nic!

No właśnie, żeby wszystko było zawsze takie proste. Co, jeśli stosujemy dietę bezzbożową i bez nabiału, a nasz LDL wciąż jest nienaturalnie wysoki lub wzrasta? Czy - biorąc pod uwagę wątpliwości dotyczące pomiaru cholesterolu - w ogóle powinniśmy się przejmować?

Moim zdaniem, tak. Oczywiście, sposób oznaczania LDL budzi zastrzeżenia, ale jego wysoki poziom nie powinien być z tego powodu ignorowany. LDL - a przynajmniej jego część - zajmuje się transportem cholesterolu do komórek naszego ciała wtedy, gdy pojawiają się uszkodzenia. Jest więc wyznacznikiem stanu zapalnego. Co więcej, może oddziaływać również na tkanki i w taki sposób stymulować wydzielanie pro-zapalnych cytokin oraz proliferacje komórek (choć nie wprost - ten mechanizm jest dość skomplikowany). Podwyższony i wzrastający poziom LDL stanowi ważną informację diagnostyczną, choć nigdy nie powinniśmy interpretować go bez odniesienia do wszystkich wyników. Jest lepszym wskaźnikiem potencjalnych kłopotów ze zdrowiem od cholesterolu całkowitego, dlatego to jemu przypatruję się dokładniej i niepokoi mnie nawet wtedy, gdy stosunek HDL do trójglicerydów jest zadowalający. Wysoki poziom LDL może oznaczać, że pomimo zmiany nawyków żywieniowych naczynia krwionośne wciąż ulegają uszkodzeniom. Sama zmiana diety na paleo nie zawsze będzie rozwiązaniem problemu.

Co należy wziąć pod uwagę, jeśli LDL utrzymuje się na wysokim poziomie?

Pierwsza rzecz, jaką warto poddać rewizji, to... dieta. Oprócz wyeliminowania części produktów (zbóż, nabiału, żywności przetworzonej) ważne jest to, czy potrafimy odnaleźć się w świecie paleo i nie dać się zwariować. Często nie do końca świadomie popełniamy błędy, które mogą doprowadzić do wzrostu stanu zapalnego lub niedoborów.

Pierwszą rzeczą, jakiej warto się przyglądnąć, są stosowane tłuszcze. Nasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe, ale bazowanie wyłącznie na boczku i oleju kokosowym nie przyniesie pozytywnych efektów. Nie powinny to być jedyne źródła kwasów tłuszczowych w diecie. Do jadłospisu warto dodać jednonienasycone oleje - na przykład oliwę z oliwek czy awokado. Spotkałam się też z przekonaniem, że skoro kwasy wielonienasycone są mało stabilne w otoczeniu i generalnie, bywają problematyczne, to najlepiej ich źródła wykluczyć z diety. Absolutnie nie. Garść odpowiednio przygotowanych do spożycia orzechów i surowe kakao w umiarkowanych ilościach na pewno nam nie zaszkodzą, o ile wyeliminujemy z menu żywność przetworzoną. W dodatku, naszemu organizmowi na pewno nie będzie służył nadmiar tłuszczów utlenionych. Osoby przechodzące na paleo często reagują entuzjazmem na fakt, że do łask wraca jajecznica z przysmażonym boczkiem. Moim zdaniem, nie powinna ona jednak gościć w menu codziennie. Poziom LDL jest wyższy u osób, które potrawy smażone jedzą częściej niż gotowane/duszone/surowe. Podobnie wygląda sytuacja z przetworami mięsnymi, czyli wędlinami i kiełbasami. Zdrowa dieta powinna bazować na produktach jak najmniej przetworzonych. Samodzielnie uduszony kawałek wieprzowiny zawsze jest lepszym wyborem od kiełbasy, a krwista wątróbka zachowa więcej witamin i mikroelementów od mocno wysmażonych podrobów.

Drugą sprawą są węglowodany. Pisałam już, że za mała ilość węglowodanów w diecie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli twoje paleo jest ubogie w węgle, a LDL nie spada, warto dodać je do jadłospisu w większej ilości - 75-100g / dzień to często minimum. Może się okazać, że dieta nisko-węglowodanowa jedynie wzmaga stan zapalny. Brakuje paliwa dla hormonów, co staje się stresorem dla organizmu, wzrost kortyzolu prowadzi do problemów z zmęczeniem nadnerczy, te potęgują zaburzenia hormonalne... koło się zamyka i dieta, która miała nas wyleczyć, jedynie pogarsza zdrowie. Oczywiście, najlepiej czerpać węglowodany z paleo-produktów, ale i bezglutenowe źródła węglowodanów (komosa ryżowa, amarantus, gyka) czasem są niezłą opcją. Musimy też pamiętać, że dieta nisko-węglowodanowa oznacza mniej warzyw i owoców w jadłospisie, a to one stanowią główne źródła witamin, minerałów i antyoksydantów. Jeśli ograniczamy ich ilość, istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów żywieniowych. Wśród głównych "winowajców" często jest miedź, jod, witaminy z grupy B (szczególnie cholina) i witamina D. Przy tej okazji warto również przyglądnąć się suplementacji. Łyknięcie multiwitaminy nie zawsze rozwiąże problem, a wręcz może go pogłębić. Przykładowo, miedź jest antagonistą cynku, co oznacza, że duże dawki jednego mikroelementu mogą doprowadzić do niedoborów drugiego. Włączenie suplementacji w celu uzupełnienia niedoborów musi być przemyślane i nikomu nie polecam robienie tego z biegu. Czasem łatwiej zaadresować dietę i włączyć do menu polskie superfood (w tym podroby!) oraz minimum 2 jajka dziennie.

W końcu, jeśli pomimo dobrze zbilansowanej diety poziom cholesterolu wzrasta, przyczyną może być stan chorobowy. Podwyższony poziom cholesterolu LDL zdarza się przy zmęczeniu nadnerczy, niedoczynności tarczycy czy w chronicznym stresie. Jeśli nasza dieta pomimo modyfikacji wciąż nam nie służy, warto udać się do dobrego fachowca, zaadresować ewentualne niedobory i znaleźć przyczynę.

Pomimo niedoskonałości metody pomiaru i kontrowersji wokół cholesterolu, nie powinniśmy lekceważyć jego niekontrolowanego wzrostu (szczególnie, jeśli dotyczy on LDL lub trójglicerydów). Cholesterol powyżej 10 mmol/l jest dla mnie niepokojący, podobnie jak słaby stosunek HDL i trójglicerydów czy wysoki poziom LDL. Każdy z tych problemów może być leczony dietą, choć samo wprowadzenie zasad paleo czasem nie wystarcza i może się okazać, że problem leży głębiej, a wzrastający cholesterol LDL jest objawem stanu chorobowego, który należy wpierw wyleczyć.

Usunięcie pęcherzyka żółciowego to zaskakująco częsta operacja. Co niepokojące, większość lekarzy i pacjentów bagatelizuje sprawę, zakładając, że skoro nie ma pęcherzyka - nie ma problemu. Leczenie przyczynowe i szukanie źródła problemu często bywa lekceważone, a pacjenta zostawia się z zaleceniami diety nisko-tłuszczowej i bez właściwej diagnostyki, ale za to ze stwierdzeniem, że "bez pęcherzyka da się żyć". Aż się ma wrażenie, że nam ten organ trochę zbędny...

Co to w ogóle ten pęcherzyk żółciowy?

To niewielki zbiornik o pojemności około 50 cm3, w którym składowana jest żółć - wydzielina produkowana przez wątrobę, której zadaniem jest emulgacja tłuszczów, czyli rozbijanie długich łańcuchów na mniejsze cząsteczki, łatwiej poddające się działaniom enzymów. W prawidłowo funkcjonującym organizmie, pęcherzyk przechowuje zapasy i czeka na moment, w którym tłusty posiłek trafi do dwunastnicy. Wtedy hormon cholecystokinina daje znać, że należy uwolnić zapasy żółci, ta spływa do jelit i pomaga w trawieniu.

A co, jeśli stosujemy się do popularnych zaleceń dietetycznych, jemy nisko-tłuszczowo i nie potrzebujemy dużo żółci do trawienia posiłków? Po pierwsze, wątroba spowalnia jej produkcję, ponieważ pęcherzyk jest ciągle pełen. Po drugie, żółć w niepracującym pęcherzyku ulega zagęszczeniu, a z jej składników wytrącają się złogi, nazywane kamieniami żółciowymi. Przeważnie nie dają one żadnych symptomów i nawet jeśli zostaną wcześnie wykryte, lekarz najprawdopodobniej zignoruje ich występowanie. Najczęstszym zaleceniem (oprócz leków), z jakim się spotykam, jest stosowanie "diety wątrobowej": wysoko-węglowodanowej i ubogiej w tłuszcz, choć to przecież takie żywienie doprowadziło do powstawania złogów w nieużywanej żółci. Prawdziwy problem dla medycyny konwencjonalnej zaczyna się wtedy, gdy dla odmiany zjemy tłustszy posiłek i kamienie dostaną się do dróg żółciowych. Pojawia się ból leczony farmakologicznie lub operacyjnie, poprzez usunięcie pęcherzyka (cholecystektomię).

A co, jeśli będziemy jeść nisko-tłuszczowo całe życie i nigdy nie "zgrzeszymy"?

Nisko-tłuszczowa dieta to nie wszystko

Ciężko powiedzieć, czy nieodpowiednia dieta jest przyczyną kamienicy żółciowej, czy tylko czynnikiem wyzwalającym. Dlatego też jedzenie nisko-tłuszczowo całe życie nie będzie rozwiązaniem problemu (już pomijając fakt o niskiej wartości odżywczej takiej diety). Tak naprawdę problemy z pęcherzykiem żółciowym i trawieniem tłuszczów to często tylko jedna z wielu manifestacji zachwiania homeostazy organizmu. Do tego dochodzą inne problemy gastrologiczne, jak biegunki, zaparcia, nudności, wzdęcia, uczucie ciężkości po posiłku. Te symptomy często są bagatelizowane, podczas gdy mogą być oznaką zwiększonej przepuszczalności jelit i promować stan zapalny. Oprócz złej diety wziąć trzeba pod lupę nietolerancje i alergie pokarmowe oraz rozpocząć realną diagnostykę w kierunku choroby autoimmunologicznej.

Przykładowo funkcjonowanie pęcherzyka żółciowego w dużej mierze zależy od poprawnej pracy cholecystokininy, której poziom u osób z AI jest często obniżony (chociażby u pacjentów z celiakią). To powoduje niedostateczną stymulację uwalniania żółci i w efekcie m.in. problemy z kamienicą żółciową. Medycyna konwencjonalna nie będzie poszukiwała przyczyn, a skupi się na leczeniu objawów (nawet sięgając po tak drastyczne środki jak usunięcie organu). Pacjent, już bez pęcherzyka, ale wciąż ze słabym trawieniem i niewłaściwą dietą, bogatą w zboża i produkty przetworzone, będzie doświadczał zaostrzenia objawów pod inną postacią. Stan zapalny będzie migrował z miejsca na miejcie i tak koło się zamyka. Dopóki nie zdiagnozujemy przyczyny występowania problemów ciągle będziemy tkwić w martwym punkcie, walcząc z objawami. Dlatego przy kamienicy żółciowej lub w sytuacji, w której już jesteśmy po cholecystektomii nie wystarczy ograniczać się do odpowiedniej diety, ale należy dotrzeć do źródła problemu.

Dieta przy usuniętym woreczku żółciowym

Po cholecystektomii zapewne opuścimy szpital z zaleceniami stosowania tzw. diety wątrobowej, czyli niskotłuszczowej diety lekkostrawnej, choć to przecież jadłospis o niskiej zawartości tłuszczów jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia problemów z pęcherzykiem żółciowym. Z drugiej strony pojawiają się wątpliwości odnośnie stosowania innych zaleceń, np. diety paleo, dotyczące przede wszystkim obaw o zdolność trawienia tłuszczów. Nie do końca słuszne.

Po pierwsze, podstawowym krokiem powinno być uszczelnienie i zadbanie o prawidłową florę bakteryjną jelit, aby zmniejszyć stan zapalny i wyciszyć reakcje obronne ze strony układu odpornościowego. Tutaj przyda się porządna diagnostyka w kierunku chorób autoimmunologicznych i nietolerancji/alergii pokarmowych. Oczywiście zaczynamy od wykluczenia najbardziej drażniących produktów, czyli zbóż, nabiału, żywności przetworzonej oraz cukru. To może jednak nie wystarczyć i wówczas pomocne może być zastosowanie diety eliminacyjnej SCD/GAPS lub przynajmniej protokołu autoimmunologicznego (odnośniki prowadzą do blogów Moniki i Sylwii, które chyba wyczerpują temat). Do okrojonego jadłospisu stopniowo wprowadzamy produkty potencjalnie drażniące i obserwujemy reakcje organizmu. Ideałem byłoby doprowadzenie do stanu, w którym podstawą diety jest paleo, ale jest to sprawą bardzo indywidualną. W zależności od diagnozy problemu można też wspomóc cały proces leczenia odpowiednią suplementacją.

Kolejną ważną rzeczą jest tłuszcz w diecie. Powrót do diety nisko-tłuszczowej i wysoko-węglowodanowej nie jest opcją, ale po usunięciu pęcherzyka żółciowego problemy z trawieniem tłustych potraw mogą utrzymywać się pomimo zaleczenia nieszczelnych jelit. Dlatego odradzałabym eksperymentowanie z dietami ketogenicznymi, a raczej celowała w średnio-węglowodanowe paleo, gdzie około 40% naszego zapotrzebowania pochodzi z dobrej jakości węglowodanów. Pamiętajmy, że paleo nie jest z zasady dietą nisko-węglowodanową i powinniśmy dopasować je do swojego stanu zdrowia i aktywności, a nie podążać a ogólnymi wskazówkami znalezionymi w siec. Równie ważne jest to, żeby wybierać dobre tłuszcze. Pamiętamy, że żółć rozbija długie łańcuchy kwasów tłuszczowych i czyni je dostępnymi dla enzymów trawiennych, a skoro jej ilość mamy ograniczoną, to najlepiej byłoby większą część tłuszczów od razu dostarczać w formie średnio-łańcuchowych kwasów tłuszczowych. I tutaj przydatny staje się olej kokosowy czy masło/mięso od zwierząt wypasanych na pastwiskach. Poza tym, należy wyeliminować z diety oleje roślinne oraz ograniczyć spożycie orzechów i nasion (są bogate w tłuszcze i łatwo z nimi przesadzić, szczególnie jeśli będziemy je spożywać pod postacią mąk lub maseł orzechowych + mają działanie pro-zapalne). Choć jestem fanką kokosa, to powodu dużej zawartości tłuszczu podchodziłabym stopniowo do wprowadzania do jadłospisu mleka kokosowego w dużych ilościach, po którym pojawić mogą się dolegliwości.

Większość osób z usuniętym pęcherzykiem żółciowym może mieć problemy po zjedzeniu dużej porcji i nie będzie mogło stosować schematu intermittent fasting (czyli wymyślnej nazwy na opuszczenie śniadania lub kolacji). Dla układu trawienia kilka mniejszych porcji będzie łatwiejsze do przyjęcia - przy czym nie musi ich być koniecznie 5-6. Większość moich pacjentów dobrze czuje się jedząc 3-4 razy dziennie. Jeśli już opuściliśmy jeden z posiłków dobrze przygotować organizm na konieczność strawienia większej porcji zjadając coś pół godziny wcześniej (świetnie sprawdzi się jajko na miękko).

Niezmiennie podstawą diety powinny być produkty działające leczniczo na jelita: domowy rosół, podroby, kiszonki (z naciskiem na kwas buraczany, mający dobry wpływ na wątrobę). Warto też jeść te owoce i warzywa, które mają enzymy trawienne. Z punktu widzenia tłuszczów będzie to przede wszystkim awokado, ale nie zaszkodzą mango, papaja, kiwi, banany, morele. Można też wspomagać trawienie poprzez picie octu jabłkowego (łyżka na pół szklanki wody na 15 minut przed posiłkiem).

Jak wspomóc trawienie tłuszczów?

Jak wspominałam, przy odpowiedniej diecie dolegliwości gastrologiczne powinny ustąpić, czasem jednak wspomaganie trawienia tłustych posiłków jest konieczne. W takich sytuacjach świetnie sprawdzają się trochę już dziś zapomniane krople żołądkowe stosowane przed posiłkiem. Warto też sięgać po zioła o gorzkim smaku. W Polsce najłatwiej dostępny będzie mniszek lekarski, koper włoski, łopian i mięta, chociaż czasem same herbaty nie wystarczają i lepszą opcją będą ekstrakty roślinne. Przydatne mogą być też herbatki "na trawienie". Z suplementów dostępnych na rynku amerykańskim polecałaby przede wszystkim dobrej jakości enzymy trawienne (najlepiej o kompleksowym działaniu) lub ox bile, czyli wyselekcjonowane lipazy.

No i w końcu, jak przy każdym problemie trawiennym warto zaadresować stres i oprócz kompleksowego spojrzenia na swoją równowagę emocjonalną, postarać się spożywać posiłki w spokoju, dokładnie przeżuwać i nie pić w trakcie jedzenia. Im więcej czasu minie od sygnału "przygotowuję posiłek i zaraz będę go spożywać" do dostania się substancji do jelit, tym więcej czasu nasz organizm będzie miał na przygotowanie się do trawienia.

Podsumowując:

- usunięcie pęcherzyka żółciowego jest przejawem leczenia objawowego i pierwszym krokiem powinno być zaadresowanie właściwej przyczyny (choroba AI, nietolerancja, alergia...);

- dieta nisko-tłuszczowa będzie stymulowała wytępowanie problemów z pęcherzykiem;

- z punktu widzenia zdrowia, dieta bezzbożowa i bez nabiału jest koniecznością (często należy zastosować protokół AI albo dietę eliminacyjną);

- cholecystektomia nie uniemożliwia stosowania diety paleo czy modyfikacji tej diety;

- szczególną wagę należy przyłożyć do jakości tłuszczów w diecie - olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce od zwierząt wypasanych na trawie powinny być podstawą, tłuszcze roślinne ograniczamy;

- stramy się jeść regularnie i nie opuszczać posiłków;

- najprościej wspomóc się kroplami żołądkowymi lub herbatami ziołowymi, ewetualnie wybrać jakieś dobre enzymy trawienne lub ox bile.