Szejk potreningowy i carb-backloading
Przeważnie trenuję rano, w związku z czym często dostaję pytania o to, co jem po siłowni i jak łączę to z ideą jedzenia przez większość dnia tłusto. Jeszcze częściej o to, czy rzeczywiście powinniśmy jeść podroby i jak to zrobić, jeśli za nimi nie przepadamy (sama nie przepadam!). W odpowiedzi na te wszystkie wątpliwości, dziś przypomnimy sobie, o co chodzi w węglowodanach, a pod koniec pokażę Wam mój sposób na pierwszy posiłek potreningowy.
Co się dzieje, gdy jemy węglowodany?
Zakładam, że skoro tu jesteś, masz pewne pojęcie o insulinie i jej wkładzie w gromadzenie tkanki tłuszczowej (jeśli nie, szczegółowo poczytacie o tym u Moniki). Kiedy zjadamy posiłek bogaty w węglowodany, wzrasta nam poziom glukozy we krwi i trzustka produkuje insulinę, której zadaniem jest coś z tym fantem zrobić. Część zostaje zużyta w celach energetycznych, a niewielka ilość zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Prawdą jest jednak, że dziś większość osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest w stanie na bieżąco spalić wszystkich węglowodanów, których dostarcza. W takiej sytuacji insulina odpowiada za odkładanie ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.
Wysoki poziom insuliny we krwi jest dla organizmu sygnałem, że mamy wystarczająco dużo paliwa do działania, zatem uniemożliwia spalanie już istniejącego tłuszczu. Dlatego diety wysokowęglowodanowe, a nie wysokotłuszczowe, będą częściej doprowadzały do otyłości, zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu II. Mówi się, że jesteś tym co jesz, podczas gdy równie istotne jest to, co twój organizm zrobi ze spożytym pokarmem. Dieta zbyt bogata w węglowodany - produkty zbożowe, kasze, ryże, skrobie, słodycze, napoje gazowane - doprowadzi do ciągłego, wysokiego poziomu insuliny we krwi. W końcu, nasze tkanki przyzwyczają się do takiego stanu rzeczy i staną się na nią oporne. Trzustka będzie musiała produkować jej jeszcze więcej, żeby wymusić na komórkach reakcję, notorycznie podwyższony poziom nie pozwoli wykorzystywać tłuszczu w celach energetycznych i bum, zamiast w okresach między posiłkami palić zgromadzone zapasy, potrzebujemy natychmiast coś zjeść by dostarczyć sobie energii.
Oczywiście, glukoza jest organizmowi potrzebna - choć mało kto potrzebuje jej na tyle, żeby jeść chleb na śniadanie i kolację, makaron na obiad i w międzyczasie wrzucić jakieś owoce i batoniki. Dieta umiarkowanie bogata w węglowodany (między 75 a 150g) będzie wystarczała większości osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że mamy też inne nośniki energii, jak choćby ketony, a część glukozy jesteśmy w stanie zsyntetyzować w procesie glukoneogenezy.
Carb-backloading, czyli węglowodany wieczorem
Już nie raz mówiłam, że z punktu widzenia gospodarki cukrowej najlepiej jest jeść białka i tłuszcze rano, a węglowodany przesunąć na wieczór. To tak zwany carb-backolading, system żywienia wymyślony przez Keifera, który bazuje na wrażliwości insulinowej. Według autora, spożywanie węgli na noc ma kilka korzyści: pozwala efektywniej gospodarować energią (większość glukozy zostanie przeznaczona na odbudowanie glikogenu, nie bieżące potrzeby energetyczne, a równocześnie mniej trafi do tkanki tłuszczowej), usprawnia przemiany tryptofanu do serotoniny w mózgu, dzięki czemu usypia wieczorem, no i pozbawia nas problemu z wahaniami poziomu cukru w ciągu dnia. Oczywiście, osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uważać, aby nie doprowadzić do nocnej hipoglikemii. Jedzenie tłusto rano umożliwia z kolei przedłużenie spalania tłuszczu i uwrażliwia nasze tkanki na działanie insuliny.
Jednym z głównych założeń carb-backloading jest jednak ćwiczenie po południu i rzeczywiście, to wydaje się najbardziej optymalnym wyjściem. Po całym dniu jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych jesteśmy w stanie do cna wykorzystać rezerwy glikogenu, a równocześnie zaraz po treningu, w oknie anabolicznym, zaczynamy dostarczać organizmowi cukrów - dzięki czemu większość trafi do tkanki mięśniowej. Tak zapewne wyglądałby ideał. Co zrobić, jeśli trenujemy rano?
Carb-backloading a treningi rano
Carb-backolading stosuję z jednego, głównego powodu - jest dla mnie wygodny. Wieczorami przeważnie jestem w domu i mam czas przygotować bataty, zjeść zupę krem z warzyw czy ugotować wcześniej namoczoną, bezglutenową kaszę (zgodnie z założeniami diety samuraja). Taki system pozbawia mnie problemu z przygotowywaniem węglowodanów dzień wcześniej - odzwyczaiłam się od nich i czasem ciężko mi się zorganizować (np. wieczorem przypominam sobie, że muszę zalać kaszę wodą). Dorzucenie do omleta łyżki oleju kokosowego załatwia sprawę szybciej ;) Jestem też wrażliwa na węglowodany i bardzo często zdarzało mi się, że potreningowy posiłek z dużą ich zawartością powodował u mnie spadki energii i szybki głód. W ciągu dnia nie mam czasu na jedzenie co chwila, a tłuszcz utrzymuje mnie sytą na długo. I, co równie ważne, spożywanie węgli na noc powoduje, że rano budzę się z zapasem energii do treningu i mogę zrezygnować ze śniadania. Dla mnie świetna sprawa, rzadko bowiem bywałam głodna przed 7:00 - teraz kawa lub kawa kuloodporna (z olejem kokosowym i masłem) załatwiają sprawę.
Problem dostarczenia węglowodanów po treningu załatwiam właśnie szejkiem z owocami. Celuję, by zawierał on około 40g węgli - na moją wagę to zdecydowanie wystarczająco. Później na talerzu przeważnie lądują jajka z warzywami, następnie warzywno-mięsny obiad - a wieczorem posiłek bez białka, z niewielką ilością tłuszczów, ale wysoko-węglowodanowy. I wilk syty, i owca cała.
Czy jedzenie owoców po treningu kłóci się z ideą carb-backolading? Nie mnie to oceniać. Po treningu siłowym mamy do czynienia z oknem żywieniowym, w którym powinniśmy dostarczyć organizmowi glukozy - i dla mnie owoce rozwiązują sprawę. Na pewno podnosi to poziom insuliny, ale w końcu o to chodzi. Celem treningów jest budowanie masy mięśniowej, najskuteczniejszy sposób na trwałe chudnięcie, a bez insuliny bardzo ciężko jest tego dokonać. Węglowodany dostarczone w tym momencie zostaną dobrze wykorzystane, a kolejne posiłki pozwolą spokojnie "zbić" insulinę bez napadów głodu. Same plusy.
Szejk z surową wątróbką
Dokładnie tak.
Mój potreningowy szejk składa się z owoców - jest to przeważnie jeden średni, dojrzały banan (będzie miał więcej glukozy i szybciej zostanie wykorzystany przez organizm) i jakiś owoc: kiwi, mango, pomarańcz, mrożone maliny, co mam pod ręką. Robię go na bazie wywaru z kości - gotuję w wolnowarze cały gar, rozlewam do słoików lub jednorazowych kubeczków i mrożę. Wyciągam zawsze wieczorem, dzięki czemu rano jest gotowy do użycia. W szejku ląduje też około 30 gramów surowej wątroby cielęcej lub wołowej. Kupuję całą (waży ładnych kilka kilo) i dzielę na mniejsze kawałki, po czym wkładam je do zamrażalnika. Robię to rano, żeby w ciągu dnia kilkanaście razy wyciągnąć podroby i dokładnie je przemieszać. Dzięki temu nie sklejają się i nie muszę później kombinować - wyciągam jeden lub dwa kawałki razem z wywarem i rano surową dorzucam do blendera. W szejku jest prawie niewyczuwalna.
To moja podstawa - przeważnie dorzucam jeszcze jedno/dwa surowe żółtka (białka wykorzystuję do późniejszego posiłku), gram kwasu l-askorbinowego i pół łyżeczki cytrynianu magnezu farmaceutycznego. Jeśli akurat mam pod ręką, dolewam soku z aloesu, dosypuję łyżkę surowego kakao lub 10g korzenia maca. Dolewam też wody, żeby szejka wyszło około pół litra. Tyle!
A jak to wygląda u Was? Co jecie po treningu i czy macie sprawdzony sposób na podroby?
