1. Kapusta kiszona (w torebce)

Usunięcie pęcherzyka żółciowego to zaskakująco częsta operacja. Co niepokojące, większość lekarzy i pacjentów bagatelizuje sprawę, zakładając, że skoro nie ma pęcherzyka - nie ma problemu. Leczenie przyczynowe i szukanie źródła problemu często bywa lekceważone, a pacjenta zostawia się z zaleceniami diety nisko-tłuszczowej i bez właściwej diagnostyki, ale za to ze stwierdzeniem, że "bez pęcherzyka da się żyć". Aż się ma wrażenie, że nam ten organ trochę zbędny...

Co to w ogóle ten pęcherzyk żółciowy?

To niewielki zbiornik o pojemności około 50 cm3, w którym składowana jest żółć - wydzielina produkowana przez wątrobę, której zadaniem jest emulgacja tłuszczów, czyli rozbijanie długich łańcuchów na mniejsze cząsteczki, łatwiej poddające się działaniom enzymów. W prawidłowo funkcjonującym organizmie, pęcherzyk przechowuje zapasy i czeka na moment, w którym tłusty posiłek trafi do dwunastnicy. Wtedy hormon cholecystokinina daje znać, że należy uwolnić zapasy żółci, ta spływa do jelit i pomaga w trawieniu.

A co, jeśli stosujemy się do popularnych zaleceń dietetycznych, jemy nisko-tłuszczowo i nie potrzebujemy dużo żółci do trawienia posiłków? Po pierwsze, wątroba spowalnia jej produkcję, ponieważ pęcherzyk jest ciągle pełen. Po drugie, żółć w niepracującym pęcherzyku ulega zagęszczeniu, a z jej składników wytrącają się złogi, nazywane kamieniami żółciowymi. Przeważnie nie dają one żadnych symptomów i nawet jeśli zostaną wcześnie wykryte, lekarz najprawdopodobniej zignoruje ich występowanie. Najczęstszym zaleceniem (oprócz leków), z jakim się spotykam, jest stosowanie "diety wątrobowej": wysoko-węglowodanowej i ubogiej w tłuszcz, choć to przecież takie żywienie doprowadziło do powstawania złogów w nieużywanej żółci. Prawdziwy problem dla medycyny konwencjonalnej zaczyna się wtedy, gdy dla odmiany zjemy tłustszy posiłek i kamienie dostaną się do dróg żółciowych. Pojawia się ból leczony farmakologicznie lub operacyjnie, poprzez usunięcie pęcherzyka (cholecystektomię).

A co, jeśli będziemy jeść nisko-tłuszczowo całe życie i nigdy nie "zgrzeszymy"?

Nisko-tłuszczowa dieta to nie wszystko

Ciężko powiedzieć, czy nieodpowiednia dieta jest przyczyną kamienicy żółciowej, czy tylko czynnikiem wyzwalającym. Dlatego też jedzenie nisko-tłuszczowo całe życie nie będzie rozwiązaniem problemu (już pomijając fakt o niskiej wartości odżywczej takiej diety). Tak naprawdę problemy z pęcherzykiem żółciowym i trawieniem tłuszczów to często tylko jedna z wielu manifestacji zachwiania homeostazy organizmu. Do tego dochodzą inne problemy gastrologiczne, jak biegunki, zaparcia, nudności, wzdęcia, uczucie ciężkości po posiłku. Te symptomy często są bagatelizowane, podczas gdy mogą być oznaką zwiększonej przepuszczalności jelit i promować stan zapalny. Oprócz złej diety wziąć trzeba pod lupę nietolerancje i alergie pokarmowe oraz rozpocząć realną diagnostykę w kierunku choroby autoimmunologicznej.

Przykładowo funkcjonowanie pęcherzyka żółciowego w dużej mierze zależy od poprawnej pracy cholecystokininy, której poziom u osób z AI jest często obniżony (chociażby u pacjentów z celiakią). To powoduje niedostateczną stymulację uwalniania żółci i w efekcie m.in. problemy z kamienicą żółciową. Medycyna konwencjonalna nie będzie poszukiwała przyczyn, a skupi się na leczeniu objawów (nawet sięgając po tak drastyczne środki jak usunięcie organu). Pacjent, już bez pęcherzyka, ale wciąż ze słabym trawieniem i niewłaściwą dietą, bogatą w zboża i produkty przetworzone, będzie doświadczał zaostrzenia objawów pod inną postacią. Stan zapalny będzie migrował z miejsca na miejcie i tak koło się zamyka. Dopóki nie zdiagnozujemy przyczyny występowania problemów ciągle będziemy tkwić w martwym punkcie, walcząc z objawami. Dlatego przy kamienicy żółciowej lub w sytuacji, w której już jesteśmy po cholecystektomii nie wystarczy ograniczać się do odpowiedniej diety, ale należy dotrzeć do źródła problemu.

Dieta przy usuniętym woreczku żółciowym

Po cholecystektomii zapewne opuścimy szpital z zaleceniami stosowania tzw. diety wątrobowej, czyli niskotłuszczowej diety lekkostrawnej, choć to przecież jadłospis o niskiej zawartości tłuszczów jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia problemów z pęcherzykiem żółciowym. Z drugiej strony pojawiają się wątpliwości odnośnie stosowania innych zaleceń, np. diety paleo, dotyczące przede wszystkim obaw o zdolność trawienia tłuszczów. Nie do końca słuszne.

Po pierwsze, podstawowym krokiem powinno być uszczelnienie i zadbanie o prawidłową florę bakteryjną jelit, aby zmniejszyć stan zapalny i wyciszyć reakcje obronne ze strony układu odpornościowego. Tutaj przyda się porządna diagnostyka w kierunku chorób autoimmunologicznych i nietolerancji/alergii pokarmowych. Oczywiście zaczynamy od wykluczenia najbardziej drażniących produktów, czyli zbóż, nabiału, żywności przetworzonej oraz cukru. To może jednak nie wystarczyć i wówczas pomocne może być zastosowanie diety eliminacyjnej SCD/GAPS lub przynajmniej protokołu autoimmunologicznego (odnośniki prowadzą do blogów Moniki i Sylwii, które chyba wyczerpują temat). Do okrojonego jadłospisu stopniowo wprowadzamy produkty potencjalnie drażniące i obserwujemy reakcje organizmu. Ideałem byłoby doprowadzenie do stanu, w którym podstawą diety jest paleo, ale jest to sprawą bardzo indywidualną. W zależności od diagnozy problemu można też wspomóc cały proces leczenia odpowiednią suplementacją.

Kolejną ważną rzeczą jest tłuszcz w diecie. Powrót do diety nisko-tłuszczowej i wysoko-węglowodanowej nie jest opcją, ale po usunięciu pęcherzyka żółciowego problemy z trawieniem tłustych potraw mogą utrzymywać się pomimo zaleczenia nieszczelnych jelit. Dlatego odradzałabym eksperymentowanie z dietami ketogenicznymi, a raczej celowała w średnio-węglowodanowe paleo, gdzie około 40% naszego zapotrzebowania pochodzi z dobrej jakości węglowodanów. Pamiętajmy, że paleo nie jest z zasady dietą nisko-węglowodanową i powinniśmy dopasować je do swojego stanu zdrowia i aktywności, a nie podążać a ogólnymi wskazówkami znalezionymi w siec. Równie ważne jest to, żeby wybierać dobre tłuszcze. Pamiętamy, że żółć rozbija długie łańcuchy kwasów tłuszczowych i czyni je dostępnymi dla enzymów trawiennych, a skoro jej ilość mamy ograniczoną, to najlepiej byłoby większą część tłuszczów od razu dostarczać w formie średnio-łańcuchowych kwasów tłuszczowych. I tutaj przydatny staje się olej kokosowy czy masło/mięso od zwierząt wypasanych na pastwiskach. Poza tym, należy wyeliminować z diety oleje roślinne oraz ograniczyć spożycie orzechów i nasion (są bogate w tłuszcze i łatwo z nimi przesadzić, szczególnie jeśli będziemy je spożywać pod postacią mąk lub maseł orzechowych + mają działanie pro-zapalne). Choć jestem fanką kokosa, to powodu dużej zawartości tłuszczu podchodziłabym stopniowo do wprowadzania do jadłospisu mleka kokosowego w dużych ilościach, po którym pojawić mogą się dolegliwości.

Większość osób z usuniętym pęcherzykiem żółciowym może mieć problemy po zjedzeniu dużej porcji i nie będzie mogło stosować schematu intermittent fasting (czyli wymyślnej nazwy na opuszczenie śniadania lub kolacji). Dla układu trawienia kilka mniejszych porcji będzie łatwiejsze do przyjęcia - przy czym nie musi ich być koniecznie 5-6. Większość moich pacjentów dobrze czuje się jedząc 3-4 razy dziennie. Jeśli już opuściliśmy jeden z posiłków dobrze przygotować organizm na konieczność strawienia większej porcji zjadając coś pół godziny wcześniej (świetnie sprawdzi się jajko na miękko).

Niezmiennie podstawą diety powinny być produkty działające leczniczo na jelita: domowy rosół, podroby, kiszonki (z naciskiem na kwas buraczany, mający dobry wpływ na wątrobę). Warto też jeść te owoce i warzywa, które mają enzymy trawienne. Z punktu widzenia tłuszczów będzie to przede wszystkim awokado, ale nie zaszkodzą mango, papaja, kiwi, banany, morele. Można też wspomagać trawienie poprzez picie octu jabłkowego (łyżka na pół szklanki wody na 15 minut przed posiłkiem).

Jak wspomóc trawienie tłuszczów?

Jak wspominałam, przy odpowiedniej diecie dolegliwości gastrologiczne powinny ustąpić, czasem jednak wspomaganie trawienia tłustych posiłków jest konieczne. W takich sytuacjach świetnie sprawdzają się trochę już dziś zapomniane krople żołądkowe stosowane przed posiłkiem. Warto też sięgać po zioła o gorzkim smaku. W Polsce najłatwiej dostępny będzie mniszek lekarski, koper włoski, łopian i mięta, chociaż czasem same herbaty nie wystarczają i lepszą opcją będą ekstrakty roślinne. Przydatne mogą być też herbatki "na trawienie". Z suplementów dostępnych na rynku amerykańskim polecałaby przede wszystkim dobrej jakości enzymy trawienne (najlepiej o kompleksowym działaniu) lub ox bile, czyli wyselekcjonowane lipazy.

No i w końcu, jak przy każdym problemie trawiennym warto zaadresować stres i oprócz kompleksowego spojrzenia na swoją równowagę emocjonalną, postarać się spożywać posiłki w spokoju, dokładnie przeżuwać i nie pić w trakcie jedzenia. Im więcej czasu minie od sygnału "przygotowuję posiłek i zaraz będę go spożywać" do dostania się substancji do jelit, tym więcej czasu nasz organizm będzie miał na przygotowanie się do trawienia.

Podsumowując:

- usunięcie pęcherzyka żółciowego jest przejawem leczenia objawowego i pierwszym krokiem powinno być zaadresowanie właściwej przyczyny (choroba AI, nietolerancja, alergia...);

- dieta nisko-tłuszczowa będzie stymulowała wytępowanie problemów z pęcherzykiem;

- z punktu widzenia zdrowia, dieta bezzbożowa i bez nabiału jest koniecznością (często należy zastosować protokół AI albo dietę eliminacyjną);

- cholecystektomia nie uniemożliwia stosowania diety paleo czy modyfikacji tej diety;

- szczególną wagę należy przyłożyć do jakości tłuszczów w diecie - olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce od zwierząt wypasanych na trawie powinny być podstawą, tłuszcze roślinne ograniczamy;

- stramy się jeść regularnie i nie opuszczać posiłków;

- najprościej wspomóc się kroplami żołądkowymi lub herbatami ziołowymi, ewetualnie wybrać jakieś dobre enzymy trawienne lub ox bile.

Paleo ciasto dla leniwych - przepis bazowy

Składniki:

3 dojrzałe banany (im więcej brązowych plamek mają, tym będą słodsze)

6 jajek

1/3 szklanki już rozpuszczonego oleju kokosowego

3 łyżki mąki kokosowej

1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżka siemienia lnianego

Opcjonalnie: 1 łyżka miodu, 1 łyżka kakao lub karobu, inne owoce

Czas:

10 minut wykonanie

45-50 minut pieczenie

Wykonanie:

Piekarnik rozgrzewamy do 165 stopni Celsjusza.

Jeśli nie roztopiliśmy wcześniej oleju kokosowego, robimy to teraz - około dwie kopiate łyżki rozpuszczamy w garnuszku/kąpieli wodnej i studzimy. Olej nie może być gorący, bo zetnie nam jajka i nic się nam nie uda.

Przygotowujemy glutka z siemienia - łyżkę siemienia lnianego zalewamy trzema łyżkami gorącej wody i zostawiamy.

W dużej misce blendujemy banany na mus, dodajemy jajka - u mnie 6 małych - i olej. Jeśli dodajemy miód, kakao lub karob, robimy to na tym etapie - ja dałam łyżkę miodu, przez co ciasto wyszło za słodkie. Mieszamy mikserem lub blendujemy, dodajemy dwie kopiate łyżki mąki kokosowej, łyżeczkę sody i ocet (wlewamy go w to miejsce, w którym sypnęliśmy sodę - powinna się zacząć pienić). Miksujemy raz jeszcze i patrzymy na konsystencję. Ma być gęsta, ale wciąż płynna, z łatwością powinna dać się przelać do formy. Jeśli jest za rzadka, dodajemy łyżkę mąki kokosowej, jeśli za gęsta - nie panikujemy i dodajemy jedno jajko więcej.

Ciasto przekładamy do formy (tutaj forma na tartę 27 cm) i, jeśli mamy ochotę, dekorujemy innymi owocami. Można też pokroić je w kostkę i wmieszać do masy. Wkładamy do piekarnika i pieczamy 45-50 minut (jeśli po włożeniu patyczka w ciasto wychodzi on suchy, to znaczy, że ciasto jest gotowe).

Może stać spokojnie 3-4 dni w temperaturze pokojowej. Choć jak teraz myślę, to chyba czwartego nigdy nie dotrwało...

Uwagi:

Ciasto robiłam w chyba wszystkich możliwych konfiguracjach i zawsze wychodzi. Nie ukrywam, że dziś robię je na oko - co mi wpadnie w ręce, mieszam, wlewam do pierwszej lepszej formy i wsadzam do piekarnika. W tej okrągłej na tartę ciasto ma delikatniejszą konsystencję, zbliżoną do ciasta drożdżowego. W keksówce jest mokre, ciężkie i bliżej mu do brownie. Jeśli mam dwa banany, daję dwa, jeśli cztery - cztery. Jeśli gdzieś się uchowała marchewka, która pilnie wymaga zagospodarowania, to też ląduje w masie (trzeba ją po starciu dokładnie odcisnąć z wody). Czasem daję 5 jajek, a jak są wyjątkowo duże - nawet cztery. Rzadko się zdarza, żebym cierpiała na brak jajek w kuchni, ale jeśli nie masz ich wystarczająco dużo, dodaj po prostu więcej oleju. Tak naprawdę, większość przepisów na paleo-bananowce zaleca dodanie większej ilości oleju niż w tym przepisie. U mnie nikt nie przepada za wyjątkowo tłustymi ciastami i około 1/3 do 1/2 szklanki wystarcza. Olej można zastąpić masłem klarowanym - zawiera ono co prawda cholesterol, który może utleniać się w wyniku temperatury, ale nie bez powodu nagrzewamy piekarnik tylko do 165 stopni ;) W końcu, siemię lniane można zmielić, zamiast zalewać wodą. Wówczas ciasto mocniej wyrośnie. Ładniej też wyrośnie, jeśli oprócz dojrzałych bananów damy też jednego w pełni żółtego - ma wtedy więcej skrobi, która poniekąd zastąpi nam gluten w cieście.

Co tu dobrego?

A raczej, nic złego. Ciasto jest pozbawione zbóż i glutenu. Tłuszcze roślinne, które źle znoszą wysokie temperatury, zastąpiliśmy stabilnym olejem kokosowym - zresztą pieczemy w tak niskiej temperaturze, że nawet masło klarowane nie powinno być szkodliwe. Użyte siemię lniane w formie nasion jest stabilne termiczne. Ciasto nie zawiera laktozy, ale ma nabiał (jajka), więc nie nadaje się na dietę AI (choć można je zmodyfikować). Będzie się nadawało na IV fazę diety SCD. W diecie low-FODMAPS może być problematyczne - należy użyć bardzo dojrzałych bananów i nie dodawać miodu.

Miałam napisać mini-poradnik o tym, jak zacząć dietę paleo (dajcie znać, czy jesteście zainteresowani), ale w podczas przeglądania różnych źródeł zauważyłam, że w sieci jest z tym stylem żywienia problem. Okazuje się bowiem, że paleo jest idealana i odpowiednia dla każdego. A wiecie, co mówią o produktach, które są do wszystkiego?

Mamo, tato, przechodzę na dietę!

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że pierwszym pytaniem, jakie padnie, będzie: "Jaką?". Wystarczy wpisać słowo "dieta" w google, żeby otrzymać miliony wyników. Wydaje się, że problem tkwi w dzisiejszym sposobie żywienia i podejścia do jedzenia przeciętnej osoby. Półki w hipermarketach uginają się od produktów, do których mamy prawie nieograniczony dostęp. Żywność ta jest w dodatku relatywnie tania, ale - co za tym idzie - słabej jakości. Uprawa warzyw i owoców na masową skalę doprowadziła, po pierwsze, do wyjałowienia ziemi, po drugie, do wprowadzania technik optymalizacji produkcji: sztucznego światła, nawozów i pestycydów. Podobnie jest z zwierzętami, hodowanymi w niehumanitarnych warunkach i żywionych nienaturalną dla nich paszą. Zresztą, po co w ogóle kupować mięso czy warzywa, skoro można wrzucić gotową lasagne do mikrofali i popić ją sokiem z kartonu? Jesteśmy wygodni i żyjemy szybko, więc poświęcanie czasu i energii na przygotowanie posiłków wydaje się marnotrawstwem. Żywność, którą wkładamy do ust, jest wzbogacana barwnikami i konserwantami, zawiera substancje anty-odżywcze i szkodliwe, a dodatkowo - często jej postawą są drażniące układ pokarmowy zboża, złe tłuszcze i mające wysoki ładunek glikemiczny cukry.

Doszliśmy do momentu, w którym kupienie dobrej jakościowo żywności jest wymaga pewnego wysiłku. Ale przede wszystkim - wymaga świadomości. I tu jest pies pogrzebany.

Co nas łączy, a nie dzieli?

Wspólnym mianownikiem większości diet jest edukacja na temat żywności. Solidną podstawą jest zachęcanie do rezygnacji z żywności przetworzonej, spożywania świeżych warzyw i owoców, czytania etykiet, poświęcania czasu na robienie zakupów. Porównam to do psychoterapii: mamy wiele różnych podejść i wiele z nich może  przedstawić udokumentowane naukowo sukcesy. Jeśli jednak przyglądniemy się "czynnikom leczącym" niezależnie od podstaw teoretycznych, okazuje się, że jednym najsilniejszym jest sam fakt pójścia na terapię. Podobnie dzieje się w dietetyce.

Jeśli mamy problem zdrowotny, chcemy schudnąć, czujemy się źle i postanawiamy zmienić swój sposób odżywiania, nabywamy świadomości - zaczynamy zwracać uwagę na to, by nasza żywność była lepszej jakości i eliminujemy tę przetworzoną. Innymi słowy, już na starcie odnosimy sukces. Gratuluję!

Na czym polega fenomen paleo?

Oczywiście, tutaj zabawa się nie kończy. Istnieją diety nieskuteczne, nieefektywne lub po prostu szkodliwe. Wydaje mi się, że sukces paleo spowodowany jest dobrą podstawą teoretyczną. Dieta ta opiera się na mądrych założeniach: to przede wszystkim wykluczenie zbóż i niektórych skrobiowych warzyw, wyrzucenie produktów przetworzonych, eliminacja nabiału i ograniczenie cukru. Zastępujemy je dobrej jakości mięsem, zdrowym tłuszczem i warzywami oraz owocami. Każde z tych zaleceń jest słuszne i powiedziałabym, że rzeczywiście, dla wielu osób paleo będzie optymalnym przepisem na zdrowie.

Zboża nie są w diecie potrzebne - są stosunkowo mało odżywcze, a w dodatku zawarte w nich inne substancje są drażniące dla układu pokarmowego. Eliminując je z jadłospisu prawie nic nie tracimy (a to, co tracimy, tkwi w naszych głowach), a zyskujemy nieproporcjonalnie dużo. Eliminacja produktów przetworzonych to mniej cukru, mniejszy ładunek glikemiczny, mniej sodu, mniej toksyn, mniej dodatków i barwników... Nabiał może czasem dziwić, ale u aż 15% Europejczyków podejrzewa nietolerancję laktozy (cukru mlecznego), a osób wrażliwych na nabiał jest o wiele więcej. W końcu, ograniczenie cukru to mniejsze wahania glukozy, stabilny nastrój, spadek wagi, poprawa wyznaczników zdrowia. Do diety wprowadzamy za to zdrowe białko, które jest podstawowym materiałem budulcowym całego ciała. Dobre tłuszcze umożliwiają zmniejszenie stanu zapalnego i warunkują odpowiednie odżywienie organizmu. Węglowodany nieprzetworzone dostarczają energii, witamin i mikroelementów. 

Czy paleo będzie optymalną dietą dla zdrowia? Nie ulega wątpliwości.

Czy zatem każdy będzie dobrze funkcjonował na paleo? Nie tak szybko.

Sportowcy, uwaga!

Być może obiło się wam o uszy, jak ważna jest odpowiednia ilość węglowodanów w diecie sportowca. I jest to racja. Jeśli ćwiczycie, trenujecie lub macie aktywny fizycznie tryb życia, a nie będziecie się pilnować, paleo może wam zaszkodzić. Organizm osoby o przeciętnej aktywności fizycznej do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje między 120g a 150g węglowodanów. Każdy wysiłek ekstra oznacza konieczność wprowadzenia dodatkowej ich porcji.

Ile to 150g węglowodanów? Około 5 sztuk brokuła, 4 kg pomidorów, 4 spore banany, kilogram jabłek. Jeśli pracujesz fizycznie lub dużo trenujesz (a może chcesz przybrać na masie?), to mnożenie ilości zjadanych porcji może przyprawić o zawrót głowy. (W USA radzą sobie z tym wprowadzając do jadłospisu produkty takie jak bataty, yam, plantany, kasztany, które w Polsce są jednak stosunkowo droższe.)

Problemy z tarczycą (lub innymi hormonami)

I tu sprawa ma się podobnie. Do prawidłowej pracy tarczycy potrzebujemy odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie. Jeśli pojawiają się z nią problemy, to powinieneś dojadać do 150g dziennie, koniec kropka. Podobnie sprawa ma się w przypadku hormonów płciowych. Temat dotyczy w szczególności kobiet: jeśli masz PCOS, nieregularne cykle lub nie miesiączkujesz, powinnaś pilnować, by zjadać odpowiednio dużo węglowodanów.

Prawdziwe komplikacje pojawiają się wtedy, gdy tarczyca nie jest jedynym problemem. Jeśli dodatkowo musimy ustabilizować poziom cukru we krwi lub walczyć z otyłością, wprowadzanie dużych porcji owoców do jadłospisu musi być bardzo przemyślane i nie zawsze daje pozytywne rezultaty.

Jem mało i ograniczam

Tendencja do niedojadania i ograniczania porcji jest częsta u osób po rygorystycznych, niskokalorycznych dietach. Jeśli mamy problemy z jedzeniem dużych porcji warzyw, może się okazać, że nasza dieta będzie zbyt uboga w węglowodany (lub w kalorie w ogóle), co doprowadzi do rozregulowania gospodarki hormonalnej.

Paleo mi nie odpowiada

To też należy wziąć pod uwagę. Nie dla każdego zdrowie jest priorytetem i nie każdy będzie chciał zrezygnować ze swoich ulubionych produktów. Najlepszym rozwiązaniem jest wówczas negocjowanie i renegocjowanie diety oraz szukanie zdrowszych zamienników. Zwolennicy paleo czasem popadają w skrajności i nie dopuszczają półśrodków, podczas gdy istnieje grupa ludzi, dla których takie rozwiązanie nie będzie najlepszym wyjściem. Ciężko się zmusić do przestrzegania zasad, w które nie wierzymy.

Paleo nie jet dla mnie?

Być może nie. Jeśli należysz do osób, o których wspominałam wyżej, może się okazać, że optymalne dla zdrowia paleo nie jest optymalne dla ciebie. Różnimy się od siebie, dlatego też nasz sposób żywienia powinien być różny. Na tym polega zabawa - żeby dietę dopasować do siebie, a nie siebie do diety. Ważne, by umiejętnie manewrować jadłospisem i obserwować reakcje, nie można też ignorować osobistych preferencji. Pewnie dlatego zawód dietetyk jeszcze istniej - gdyby to było takie proste, jak wzięcie z sieci kilku zasad, to nikt by nie marnował energii na wizyty.

Jak żyć?

Oczywiście, są różne wybory. Nie ze wszystkimi się zgadzam osobiście i mam wiele argumentów, które przemawiają na ich niekorzyść. Ale kiedy pojawia się ktoś, komu paleo wyraźnie nie leży, przeważnie polecam włączenie do jadłospisu bezglutenowych źródeł węglowodanów przy zachowaniu pozostałych zasad paleo. Często dorzucenie do menu kaszy gryczanej, amarantusa, komosy ryżowej, ziemniaków i białego ryżu pozwala ominąć problem z objętością pokarmów wysokowęglowodanowych, a przy tym nie wprowadza do diety dużej ilości substancji antyodżywczych. Pozwala też na pokaźne rozszerzenie gamy dozwolonych dań.

Oczywiście pamiętajmy, że paleo nie będzie też optymalnym wyborem w przypadku wielu chorób: chorób autoimmunologicznych, ZJD, SIBO, wrzodziejącego zapalenia jelita czy nietolerancji/alergii pokarmowych. W tych wypadkach dieta musi zostać zmodyfikowana i - najczęściej - ograniczona, niemniej jednak przeważnie przyjmuje się model jedzenia paleo jako cel, do którego dążymy.

P.S. Jeśli jesteś na paleo, a czujesz, że coś jest nie tak, to Kasia z Cook it Lean napisała dwa świetne artykuły na temat najczęściej popełnianych błędów: 1 i 2. 

Superfoods to takie produkty spożywcze, które mają dużą gęstość odżywczą - to znaczy, że już mała ich ilość może korzystnie wpłynąć na organizm, a w większych dawkach terapeutycznych znacząco modulują działanie układu odpornościowego i mają działanie przeciwzapalne, anty-nowotworowe i antyoksydacyjne. Lista superfoods jest długa. Znajdziemy na niej spirulinę i pozostałe algi, nasiona chia, surowe kakao, ziarna konopi, jagody goji, acai, korzeń maca i całą gamę innych produktów o równie egzotycznych nazwach. Problemy z nimi są dwa: są z zasady trudno dostępne (lub przynajmniej gorzej dostępne od innych produktów spożywczych) i są stosunkowo drogie. W dodatku, nie możemy ich kupić lokalnie, nigdy więc nie mamy pewności co do ich jakości (a zasada wysoka cena = wysoka jakość nie zawsze się sprawdza).

Z pomocą przychodzą lokalne produkty, które możemy bez większego wysiłku wprowadzić do naszego codziennego jadłospisu, a które są nie gorsze od suplementów zza oceanu. Czasem zamiast przepłacać za sproszkowane acai warto sięgnąć po polską aronię. Zobaczmy, co jeszcze z "naszego ogórka" możemy włączyć do diety z korzyścią dla zdrowia i bez uszczuplania portfela.

Wywar z kości

Czyli długo gotowany na małym ogniu przez minimum 4 godziny rosół na kościach. W przygotowaniu banalny: wrzucasz kości, zalewasz wodą i pozostawiasz na minimalnym gazie. Szeroko chwalony szczególnie w świecie paleo, ale w naukowym półświatku jest z nim sporo kłopotów. Polecany bywa przede wszystkim jako napój bogaty w minerały, przy czym nacisk często kładzie się na wapń. Badania tego nie potwierdzają. Żeby wydobyć z kości mikroelementy nie wystarczy ich długo gotować, potrzebne jest silnie kwaśne środowisko. Niestety, dodanie do wody łyżki, ani nawet kilku łyżek octu na niewiele się zdaje - aby zawartość wapnia w rosole była znacząca, pH powinno oscylować w okolicach 4,5. Niewiele jest też badań dotyczących długości gotowania. Nie ma statystycznie istotnej różnicy w zawartości minerałów w rosole gotowanym przez 8 a przez 24 godziny, nie wiemy jednak co z wywarem gotowanym dłużej. Skoro nie wapń i magnez, to co znajdziemy w rosole? Przede wszystkim kolagen, glicynę i prolinę. Tworzą galaretkę i w postaci żelatyny działają dobroczynnie na układ trawienia, po pierwsze stymulując wydzielanie kwasu żołądkowego i żółci, po drugie odbudowując nabłonek jelit. Dodatkowo, glicyna i prolina, choć nie są aminokwasami niezbędnymi, mogą pomagać w leczeniu stanów zapalnych. Z wrzuconych do rosołu chrząstek możemy wyciągnąć glikozoaminoglikany: kwas hialuronowy (najskuteczniejszy w formie zastrzyków, ale nawet podawany doustnie może poprawiać stan chrząstek) i siarczan chondroityny oraz glukozaminę. Obecnie substancje te są obiektem badań pod kątem leczenia osteoporozy i bólu kości, a ponieważ lepiej zapobiegać chorobom - szklanka rosołu dziennie powinna wejść na stale do codziennego menu, nawet jeśli nie do końca znamy jego zdrowotne właściwości. Potencjalne korzyści są ogromne, a szkody niewielkie. Więcej do poczytania o rosole tu i tu oraz u Moniki.

Kiszonki

Najlepiej robione samodzielnie lub zabrane od babci - te sklepowe mają o wiele mniej dobroczynnych właściwości. Zawierają kwas mlekowy i są dobrym probiotykiem, czyli wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego dbając o prawidłową florę jelit. Żyjące w jelitach dorosłego człowieka bakterie ważą około 1,36 kg - to złożony ekosystem, który może zostać łatwo zachwiany przez stres, leki, kuracje antybiotykowe czy toksyny. Jesteśmy na tyle zdrowi, na ile zdrowe są one, determinują bowiem nasze zdolności do wchłaniania pokarmu w ogóle - czyli do odżywiania się i czerpania z dostarczanych witamin i mikroelementów. Hipokrates mówił, że śmierć zaczyna się w jelitach i ciężko się z tym nie zgodzić. Bez zdrowych jelit nie ma dobrego wchłaniania, jest za to sporo problemów z niepożądanymi substancjami w krwiobiegu - pojawiają się alergie, choroby autoimmunologiczne, nietolerancje... Bakterie kwasu mlekowego pomagają dbać o prawidłową florę, wspomagając rozwój "dobrych" bakterii. Z kolei dieta uboga w produkty fermentowane upośledza układ odpornościowy i może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Za to umiejętnie stosowane probiotyki mogą modulować pracę układu immunologicznego, regulując powstawanie pro-zapalnych cytokin. Dlatego kiszonki obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie osób cierpiących z powodu chorób autoimmunologicznych. Oprócz kiszonych ogórków i kapusty warto kisić... wszystko. O temacie dużo pisze Read the Label, u której znajdziecie też praktyczne wskazówki.

Kwas buraczany

Łączy w sobie właściwości kiszonek z właściwościami buraków. Są one bogatym źródłem betacyjanin, którym zawdzięczają swój kolor. Betacyjaniny mają trojakie działanie przeciwnowotworowe. Po pierwsze, chronią materiał genetyczny zdrowych komórek. Po drugie, odpowiadają za procesy detoksyfikacyjne. Po trzecie, niszczą komórki nowotworowe, stymulując w nich apoptozę. Jakby tego było mało, zapobiegają procesom utleniania tłuszczy i są silnymi antyoksydantami, będą więc działały przeciwzapalne. W burakach znajdziemy też dużo kwasu foliowego (109 mcg/100g), dlatego polecane są w leczeniu anemii. W końcu, są źródłem betainy (129 mg/100g). Wiemy, że może ona wpływać ochronnie na wątrobę i w odpowiednich dawkach jest stosowana podczas detoksu, ale może też poprawiać kompozycję ciała i korzystnie wpływać na efekty treningu. Jeśli pijecie przedtreningowe szejki, warto robić je na bazie kwasu buraczanego. Sam zakwas robi się bardzo prosto - przepis znajdziecie choćby tutaj.

Podroby

Dziwnie zapomniane w dzisiejszej kuchni, a zupełnie niesłusznie. Zawartość witamin i mikroelementów w podrobach jest ogromna:

A warto dodać, że nie trudno jest zjeść więcej niż 100g. Tak naprawdę - to tyle w temacie, podroby bronią się same i niewiele trzeba na ich temat się rozwodzić. Z powodu dużej gęstości odżywczej powinniśmy wręcz jadać je tylko raz, dwa razy w tygodniu (chyba że mamy do uzupełnienia spore niedobory). W jakiej formie najlepiej? Pamiętajmy, że długie smażenie będzie powodowało utlenianie cholesterolu i ubytki witamin - najlepsze dla organizmu będą w postaci krwistej lub surowej ;) Nie każdy też będzie dobrze znosił popularny dodatek jabłka czy cebuli - jeśli źle się czujecie po takiej kompozycji, warto z nich zrezygnować. Osobiście nie przepadam za smakiem podrobów i przetestowałam wiele sposobów na jedzenie wątróbki tak, by za bardzo jej nie czuć. Polecam dodawanie do potreningowego szejka - 80-gramowy kawałek jest niewyczuwalny. Sama lubię też robić z niej pasztet: krótko obsmażoną wątróbkę wystarczy zmielić w blenderze, dodając ogromne ilości pieprzu i ogórków kiszonych, a w sezonie świeżą pietruszkę. 

Siemię lniane

Nasiona lnu znajdziemy w każdym sklepie spożywczym za kilka złotych. Składają się z oleju (35-45%), z którego około 70% to kwas alfa-linolenowy. Z tego powodu siemię i olej lniany okrzyknięto świetnym produktem przeciwzapalnym, ale jak już wiemy - suplementacja kwasem ALA w celu uzupełnienia niedoborów omega-3 jest ryzykowna. Poza tym, w siemieniu znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E i lignany. Szczególnie te ostatnie są interesujące, mogą bowiem obniżać ryzyko chorób serca, raka piersi, chorób wątroby, wpływać na obniżanie cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz gospodarkę estrogenową. W końcu, siemię lniane to źródło błonnika i oprócz korzystnego wpływu na układ trawienny w ogóle, może być pomocne w leczeniu zaparć, ale i biegunek uruchamiając dwa różne mechanizmy biochemiczne. Jak spożywać siemię? Najpierw należy je dobrze kupić :) Z całą pewnością nie kupujemy siemienia mielonego, ponieważ w nim rozpoczęły się już procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Słyszałam też opinię, by szukać siemienia w ciemnych opakowaniach, nie wystawionego na działanie światła, choć nie udało mi się dotrzeć do żadnych sensownych badań na ten temat. Przezorny zawsze ubezpieczony. Ziarenka wyjadane prosto z paczki przelecą przez nasz układ pokarmowy i nic z nich nie skorzystamy, trzeba je zatem odpowiednio przygotować. Są na to dwa sposoby - zalanie ich wrzątkiem (nie poleca się zalewania zimna wodą z powodu cyjanogenezy) i spożywanie w postaci kisielu, albo mielenie w blenderze/młynku do kawy/młynku do maku (ten ostatni radzi sobie najlepiej). Nasiona nie muszą być zmielone na pył, wystarczy naruszyć ich strukturę. Tak rozdrobnione siemię lniane może być bezpiecznie używane w wypiekach, choć sprawa nie jest pozbawiona wątpliwości. Na pewno w postaci ziaren jest bardziej stabilne w wysokich temperaturach, ale choć w zmielonej kwas alfa-linolenowy jest częściowo tracony po podgrzaniu, wciąż nie przechodzi w szkodliwą formę trans. Polecam jednak trzymać rękę na pulsie i paleo-chleb traktować jako dodatek, nie podstawę diety. Sama często zamiast mielonego siemienia używam w przepisach żelu lnianego, który sprawdza się równie dobrze.

Wydaje mi się, że każdy, kto kiedyś zainteresował się dietą i żywieniem spotkał się z zaleceniami, by do codziennego jadłospisu włączać "zdrowe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe", zastępując nimi tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Takie wskazówki nie są bezpodstawne, ale w łatwy sposób mogą zostać źle zrozumiane. Eliminacja mięsa, jajek i masła często idzie w parze z wprowadzaniem do menu oleju rzepakowego, oleju z pestek winogron, orzechów i pestek. Biorąc pod uwagę to, że dieta przeciętnego Polaka jest uboga w ryby i owoce morza, a bogata w żywność przetworzoną - taki styl żywienia będzie przyczyniał się do powstawania w organizmie chronicznego stanu zapalnego.

Jeśli interesowaliście się dietą paleo lub dietami wysoko-tłuszczowymi na pewno nasłuchaliście się o zbawiennym działaniu tłuszczu na organizm. Niewątpliwie tłuszcz jest zdrowy i potrzebny, ale niezmiernie ważne jest, by był to tłuszcz odpowiedni. Dziś przyglądniemy się grupie tłuszczów wielo-nienasyconych - niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT). Bo już zupełnie inną sprawą z zdrowotnego punktu widzenia jest występowanie w olejach roślinnych szkodliwych tłuszczów trans (to również interesujący temat, dajcie znać, czy chcecie o nim poczytać).

Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?

To takie tłuszcze, które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, a z biologicznego punktu widzenia są nam bardzo potrzebne. W zależności od budowy chemicznej, dzielimy je na kwasy omega-3 i omega-6.

Metabolizm wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Powyższy schemat w bardzo uproszczony sposób przedstawia metabolizm NNKT i najpopularniejsze ich źródła. Postarajmy się z niego zapamiętać kilka rzeczy. Na samej górze mamy kwasy o krótkich łańcuchach - kwas α-linolenowy i kwas linolowy, które dają początek grupom omega-3 i omega-6. Kwasy te znajdują się w komórkach roślin i najczęściej w tej postaci są dostarczane. Dalej, kwasy te mogą ulegać przekształceniom pod wpływem enzymów - desaturaz i elongaz, które dla obu grup są takie same. Przykładowo, pod wpływem aktywności ∆6-desaturazy z kwasu linolowego może powstać kwas GLA, a z kwasu α-linolenowego - EPA. Enzymów mamy ograniczoną ilość, można zatem powiedzieć, że tłuszcze ze sobą konkurują. W końcu, jesteśmy w stanie z jednych kwasów stworzyć drugie, ale jest to reakcja wysoce nieefektywna. Dlatego ważne jest, by oprócz tłuszczów z samej góry schematu, dostarczać też inne formy NNKT.

NNKT pełnią w organizmie szereg funkcji:

- są składnikiem budulcowym błon komórkowych, osłonek mielinowych nerwów, neurotransmiterów;

- odpowiadają za budowę skóry: jej nawilżenie, odnowę naskórka i gojenie ran;

- są szczególnie ważne dla rozwoju układu nerwowego i widzenia;

- mają wpływ na ekspresję genów;

- i mogą dwojako wpływać na organizm - pro-zapalnie lub przeciwzapalnie.

Z punktu widzenia zdrowia i odżywiania szczególnie istotny jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie. Powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 1:4) - wówczas idealnie odzwierciedla proporcje, jakie znajdują się w tkankach naszego organizmu (tyle też mamy dostępnych enzymów, by wystarczyło dla obydwu grup kwasów). Problem w tym, że w diecie przeciętnego Kowalskiego oscyluje on w granicach 1:10 lub więcej. Czyli, mamy nadmiar omegi-6 w stosunku do omegi-3 - a to w łatwy sposób może przyczyniać się do chronicznego stanu zapalnego, zwiększonej reakcji autoimmunologicznej i szeregu chorób. W jaki sposób?

Za wszystko odpowiedzialne są eikozanoidy.

Raz jeszcze zajmijmy się biochemią. Eikozanoidy to związki organiczne, które są produktami przemian NNKT w organizmie i to one decydują o tym, jaki wpływ na nasze zdrowie będą miały spożywane NNKT. Z biologicznego punktu widzenia mają ogromne znaczenie:

- regulują czynności układu sercowo-naczyniowego, czyli m.in. ciśnienie i krzepnięcie krwi;
- regulują stężenie trójglicerydów (szkodliwego cholesterowu) w osoczu;

- modulują odpowiedź immunologiczną;

- wpływają na procesy zapalne, nasilając je lub łagodząc;

- oddziałują na DNA i podział komórek, co może mieć wpływ na powstawanie nowotworów;

- wpływają na odczuwanie bólu. 

Sporo tego, dlatego ciężko wyobrazić sobie funkcjonowanie bez eikozaoidów, a z drugiej strony - łatwo zauważyć, że mogą one działać albo poprawiając nasz stan, albo go pogarszając. Przyglądnijmy się jeszcze raz metabolizmowi NNKT, tym razem wzbogaconemu o kilka dodatkowych substancji.

Powstawanie eikozanoidów w dużym uproszczeniu :)

Eikozanoidy na schemacie to prostagladyny, prostacykliny, tromoboksany, leukotrieny i lipoksyny. Nazywane są liczbami i, jak możemy zauważyć, w zależności od pochodzenia mają różny wpływ na organizm. Widzimy też, że powstają w wyniku przemian trzech kwasów tłuszczowych: arachidonowego, DGLA (dihomo-γ-linolenowego) i EPA (eikozapentaenowego). Dodajmy jeszcze tylko na koniec, że eikozanoidy powstałe w wyniku przemian kwasu arachidonowego są bardziej aktywne biochemicznie niż pozostałe i uciekamy od trudnych pojęć. Uff.

Ciekawostka - działanie wielu leków przeciwzapalnych polega na blokowaniu enzymów biorących udział w syntezie eikozanoidów z kwasu arachidonowego, np. aspiryna i ibuprofen blokują enzym COX1, co hamuje powstawanie prostagladyn PGI2.

Podsumujmy tę całą biochemię:

- NNKT dzielimy na dwie grupy: omega-3 i omega-6;

- z powodu braku odpowiednich enzymów, musimy je dostarczać organizmowi zewnętrznie;

- metabolizm kwasów omega-6 przebiega od kwasu linolowego, przez gamma-linolenowy i DGLA do kwasu arachidonowego;

- z kolei metabolizm kwasów omega-3 przebiega od kwasu alfa-linolenowego do EPA i DHA;

- do powyższych przemian wykorzystywane są jednak te same enzymy;

- z trzech NNKT: EPA, DGLA i kwasu arachidonowego powstają eikozanoidy, czyli ważne biologicznie substancje, które mogą działać pro- lub przeciwzapalnie.

Co robić, żeby zmniejszyć pro-zapalne działanie NNKT?
Ważne, żeby nie tłumić symptomów lekami, ale szukać przyczyny dolegliwości. Bóle mięśni, choroby skóry (trądzik, nadmierne przesuszenie, słabe gojenie się ran) i częste infekcje przeważnie są sygnałem tego, że równowaga organizmu została zachwiana. Jeśli układ trawienny nie działa poprawnie, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, alergie i nietolerancje czy zaparcia. Stan zapalny, który trwa latami, może promować rozwój szeregu chorób: anemii, chrób neurologicznych, nowotworów, chorób metabolicznych (od nadciśnienia do cukrzycy), chorób stawów (osteoporozy), zespołu jelita drażliwego czy chorób autoimmunologicznych, a to nie wyczerpuje listy.

Na modulację stanu zapalnego w organizmie może wpływać dieta, ponieważ to z pożywieniem dostarczamy kwasów tłuszczowych będących prekursorami dla substancji pro- lub przeciwzapalnych. Jeśli zależy nam na zmniejszeniu stanu zapalnego, powinniśmy skupić się na zmniejszaniu aktywności systemu syntezy eikozanoidów pro-zapalnych i wspomaganiu syntezy przeciw-zapalnych. Upraszczając - powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów z grupy omega-6, wprowadzając równocześnie do diety tłuszcze omega-3.

Jak wcześniej wspominałam, proporcje spożycia NNKT w przeciętnej diecie dalekie są od ideału. Co gorsza, popularne zalecenia dietetyczne i mass media zachęcają do zwiększania spożycia tłuszczów roślinnych, bogatych w omega-6. Tymczasem kwasy te są łatwo dostępne w pożywieniu i mało kto cierpi na ich niedobór (inaczej ma się sprawa z omegą-3). Znajdują się nie tylko w roślinach, ale również w produktach przetworzonych i odzwierzęcych. Mięso zwierząt przemysłowych będzie bogate w kwas arachidonowy o działaniu pro-zapalnym - stąd wywodzi się popularne przekonanie, że powinniśmy jeść go mniej. Niekoniecznie świadczy ono o złej woli osób głoszących tego typu teorie. Mamy tu do czynienia z prostą zależnością, taką samą jak w przypadku łososia hodowlanego - jeśli zwierzęta karmione są paszą na bazie roślin (kukurydzy, soi), to w ich ciele będzie więcej kwasów omega-6. Zwierzaki wypasane na pastwisku i jedzące trawę mają o wiele korzystniejszy stosunek NNKT w organizmie. Czy tłuste mięso z hipermarketu jest zdrowe? Poddałabym to pod wątpliwość. Za to krwisty stek z bydła karmionego trawą - jak najbardziej.

Dla mnie ograniczenie pokarmów obfitujących w kwas arachidonowy oraz kwas linolowy, łatwo przekształcalny do arachidonowego, jest przeważnie koniecznością (chyba że ktoś je bardzo dużo ryb, alg i owoców morza + stosuje dobre suplementy omega-3 w postaci EPA i DHA). Najczęściej polecam wykluczenie olejów roślinnych i ograniczenie spożycia orzechów i nasion. Jednocześnie, ważne by produkty odzwierzęce pochodziły z dobrego źródła, nie masowych ubojni. Polecam też wykluczenie zbóż - a jeśli stan zapalny zdążył już nabroić w obrębie jelit, staje się to koniecznością.

Duża ilość kwasów omega-6 o działaniu pro-zapalnym wpływa na zaostrzenie stanu bezpośrednio, ale również poprzez zmniejszenie zdolności organizmu do tworzenia i przyswajania tłuszczów omega-3. Do reakcji metabolicznych wykorzystywana jest ta sama grupa enzymów. Jeśli będą one "zajęte" radzeniem sobie z ogromną ilością olejów pochodzenia roślinnego, możliwe, że nie wystarczy ich do zapewnienia sprawnej przemiany kwasów omega-3. Dlatego suplementacja siemieniem lub olejem lnianym w celu uzupełnienia tłuszczów omega-3 jest ryzykowne. Nasz organizm musi dopiero przekształcić dostarczany kwas alfa-linolenowy do EPA i DHA, co nie jest efektywnym procesem (szacuje się, że jedynie 5% kwasu ALA jest przekształcane do EPA). Lepiej dostarczać omega-3 w postaci tłustych ryb i owoców morza lub dobrego suplementu (świetnie pisała o tym MS, nie będę się więc powtarzać).

Dostarczanie omegi-3 będzie działało przeciwzapalnie i pozwoli zmniejszyć stan zapalny. Jeśli daje on się we znaki (ból mięśni, choroby, nieszczelne jelito), warto rozważyć suplementację. Dobrym wyborem jest kwas GLA, obecny w oleju z wiesiołka lub ogórecznika. Nasza dieta jest w niego z zasady uboga, a pozwala on uporać się z wieloma dolegliwościami, takimi jak bóle mięśni, infekcje, suchość skóry. W naturopatii stosuje się również szeroko substancje czynne, które działają przede wszystkim poprzez zmniejszenie aktywności enzymów COX i LOX, czyli podobnie jak leki przeciwzapalne. Poleca się m.in.:
- berberynę;
- kurkuminę;
- kwas oleanolowy;
- resweratrol;
- kwercetynę;
- kwas ursolowy;
- berbaminę;
- fitoncyd alicyna.
Istnieją doniesienia informujące o przeciwzapanym działaniu herbat, jednak w nasilonym stanie zapalnym mogą okazać się one za słabe. Oprócz tego, czasem trzeba wspomóc się suplementacją witamin i mikroelementów. Szczególnie użyteczny może okazać magnez, cynk, witamina C, B3 i B6. Oczywiście nie stosujemy wszystkiego na raz - suplementacja, jeśli ma pomóc, musi być odpowiednio dobrana, zresztą wiele suplementów w Polsce jest niedostępnych i wątpliwej jakości. Dokładna diagnostyka jest bardzo ważna - może się okazać, że leczenie stanu zapalnego wymaga holistycznego podejścia: naprawienia układu trawiennego, opanowania skoków cukru we krwi czy wprowadzenia elementów radzenia sobie ze stresem.

Jeśli jednak podejrzewamy siebie istnienie stanu zapalnego, możemy wprowadzić do jadłospisu olej z wiesiołka/ogórecznika (łyżka/dzień) i koniecznie ograniczyć spożywanie kwasów omega-6. Nie demonizujmy kwasów linolowego i arachidonowego - nie bez powodu są niezbędne dla organizmu - ale dokładajmy starań, by nasza dieta była zbilansowana.

Krokami w dobrym kierunku będą:
- zamienienie oleju roślinnego zamienić a kokosowy;
- wykluczenie przetworzonej żywności (w szczególności przetworzonego mięsa i węglowodanów);
- ograniczenie spożycia orzechów;
- jedzenie dwa razy w tygodniu tłustych ryb.

Pytanie o to, czym zastąpić chleb gdy nie je się zbóż jest bez wątpienia najczęstszym, jakie słyszę od pacjentów. Przyznam, że sprawia mi ono problemy. Nie uważam paleo ani modyfikacji paleo za dietę w potocznym tego słowa znaczeniu. To nie przejściowa moda ani sposób na zrzucenie 10 kg w miesiąc (choć utrata wagi to częsty skutek uboczny!), ale krok ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Może dlatego wykreślenie z jadłospisu niektórych pozycji - choćby i na wiek wieków - było dla mnie całkowicie naturalne. Często obserwuję jednak, że nie dla wszystkich jest to takie proste. Z jednej strony sercem jestem za zasadą "keep it simple" i polecam na co dzień dietę jak najmniej przetworzoną, złożoną z prostych potraw i produktów, z drugiej szanuję potrzeby innych i rozumiem, że przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Dlatego dziś poszukamy zdrowszych alternatyw dla białej buły (którą nie będzie buła pełnoziarnista!).

Warzywne kanapki.

Jeśli chcecie coś pochrupać, sprawdzą się kanapki z warzyw. Teraz, w sezonie, polecam pokrojone w plastry duże, mięsiste pomidory - posmarowane masłem, z kawałkiem domowej szynki i oliwkami. Pyszne rozwiązanie! Oprócz tego, sprawdzą się plastry cukinii (surowej lub grillowanej), bakłażana, ogórka lub łódeczki z pokrojonej w ćwiartki papryki (super smakują z pastą jajeczną i łososiem). Wreszcie, z liści sałaty można zrobić wrapy, chociaż, przyznam szczerze, wolę do nich użyć bardziej odżywczych omletów.

W końcu, czasem idę z pacjentami na kompromis i jeśli pozwala na to ich stan, stopniowo wprowadzamy do diety chleb żytni na zakwasie bez dodatku drożdży jako najmniejsze zło. Fermentacja, której poddajemy zakwas i zaczyn, unieczynnia większość zawartych w życie substancji antyodżywczych i choć nikomu nie polecam zbóż (i z zasady uważam, że zło to zło, czy małe czy duże), to sprawa diety jest zawsze indywidualna i dopasowana do klienta. Ważne, by sposób żywienia odpowiadał nam i naszym priorytetom, dlatego nie zawsze powinniśmy kierować się zasadami kierowanymi do ogółu. Ustalając jadłospis warto wziąć pod uwagę swój stan zdrowia i przyglądnąć się swoim celom (ciągle zbieram się do napisania posta o roli psychologii w diecie!).

A wy, zajadacie się chlebem lub macie ulubione alternatywy?