Wiele osób wybiera skrajności - są albo na diecie bogatej w tłuszcz, albo bogatej w węglowodany i wierzy, że właśnie ich droga jest albo receptą na odchudzanie, albo uniemożliwi przytycie. Nawet w dietach bogato-węglowodanowych nieraz spotykam się z zaleceniem jedzenia pierwszego posiłku białkowo-tłuszczowego czy kilku tak skomponowanych dań naprzemiennie: białko z tłuszczem, węgle z białkiem, białko z tłuszczem, węgle z białkiem... nigdy węglowodany z tłuszczem. Sama często tak robię. Z czego to wynika?

Tłuszcz, węglowodany i energia

Na samym początku przypomnijmy sobie kilka ważnych spraw. Zarówno węglowodany, jak i tłuszcze są dla nas źródłem energii. Wykorzystujemy je w różnych sytuacjach na różne sposoby, ale generalnie - mogą nam posłużyć za paliwo, jeśli tylko nasze ciało będzie go potrzebowało. Obydwa składniki możemy również magazynować, choć zapasy węglowodanów nasz organizm ma mocno ograniczone. Magazyn cukrów to glikogen mięśniowy i wątrobowy, a tłuszczów - przede wszystkim tkanka tłuszczowa, ale również np. trójglicerydy wewnątrzmięśniowe. To też ciekawe, bo im więcej ćwiczymy, tym więcej magazynujemy glikogenu, więc osoby aktywne fizycznie nie muszą w większości przypadków martwić się o kalorie.

To, że nasz organizm potrafi tworzyć zapasy, jest niezwykle ważne, bo dzięki temu nie jesteśmy uzależnieni od ciągłego poboru pokarmu. W gruncie rzeczy, całkiem nieźle radzimy sobie w okresach postu i osobiście jestem zdania, że łatwiej byłoby nam wytrzymać głód niż obecną sytuację - czyli stały dostęp do jedzenia. Niemniej jednak to, co się dzieje po posiłku, jest dla naszego tematu sprawą kluczową - bo właśnie ten moment interesuje zwolenników rozdzielania makroskładników. 

Wiemy, że po zjedzeniu posiłku przeważnie wzrasta poziom cukru we krwi, co pobudza trzustkę do produkcji insuliny. Tak dzieje się w momencie, w którym zjedliśmy węglowodany, choć, nie tylko - posiłki bogato-białkowe również podnoszą poziom insuliny i tak, jajecznica na słoninie może zrobić to równie skutecznie co ryż. Indeks insulinowy z pewnością zasługuje na osobny artykuł :) Insulina jest hormonem, który bywa oskarżany za zdolność do magazynowania spożytych cukrów w postaci tkanki tłuszczowej. To pierwszy błąd, który może powodować, że chętnie uwierzymy w skuteczność diet rozdzielnych pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej.

Gdzie teoria ma swoje słabe punkty? Po pierwsze, jak już powiedzieliśmy, nie potrzebujemy węglowodanów, by mieć wysokie stężenie insuliny we krwi. Po drugie, owo stężenie nie jest wyznacznikiem ilości odłożonego tłuszczu, bo do tego nasz organizm wcale nie potrzebuje insuliny. Proces, o którym mówimy, nazywa się lipogenezą. Zachodzi w naszym ciele wtedy, kiedy bilans kaloryczny jest dodatni przy udziale wielu enzymów, m.in. lipazy lipoproteinowej, syntazie acetylo-CoA czy acylotransferazie fosforanu glicerolu. Insulina nie jest hormonem koniecznym do budowania tkanki tłuszczowej. Oczywiście, wrażliwość tkanek na ten hormon jest bardzo ważna, ponieważ w sytuacji insulinooporność nasz organizm nie potrafi wykorzystywać efektywnie spożytych kalorii. Co to dla nas oznacza? Że kompozycja posiłku w stosunku do ilości kalorii ma drugorzędne znaczenie jeśli chodzi o przybieranie na wadze.

Bilans kaloryczny jest sprawą najważniejszą, bo anabolizm następuje w sytuacji dodatniego bilansu kalorycznego. Zjadając posiłek część kalorii zużywamy na bieżące potrzeby, a resztę odkładamy w postaci zapasów (tłuszczu lub glikogenu) na później. To później to okres pomiędzy posiłkami - po około dwóch do czterech godzin kończy się nam to, co zjedliśmy i uruchamiamy rezerwy. Rezerwy pozwalają nam wytrzymać do kolejnego posiłku i tak w kółko. Suma summarum, jeśli na koniec dnia bilans kaloryczny był dodatni, zostaniemy z kilkoma gramami więcej. Jeśli ujemny - trochę stracimy, i nie wynika to z kompozycji posiłków w ciągu dnia. Wydaje się, że to, dlaczego z tak dużą pokusą obarczamy węglowodany winą za otyłość wynika z faktu, że ich magazyny są mocno ograniczone zdolnością do syntezy glikogenu, dlatego po przekroczeniu pewnej granicy zamieniane są w tłuszcz.

Czy zatem warto jeść węglowodany oddzielnie?

A raczej, czemu w takim przypadku sama polecam moim klientom unikać łączenia węglowodanów z tłuszczami w jednym posiłku? Osobiście widzę ku temu kilka przesłanek.

Po pierwsze, nie oszukujmy się, zdecydowana większość moich klientów chce schudnąć. Żeby schudnąć, musimy wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny - nie za duży, ale nie za mały. Idealnie, by szybkość chudnięcia wynosiła około 0,5-0,7 kg tygodniowo. Jak pisałam nieraz, deficyt oznacza de facto głodzenie naszego organizmu, zależy mi zatem na tym, by posiłek z jednej strony wywołał uczucie sytości na długo, z drugiej - był tak dobrze zbilansowany, abyśmy nie mieli potrzeby zjedzenia dokładki. I tutaj pojawia się kwestia łączenia - w gruncie rzeczy bardziej od tego, ile zostanie zmagazynowane interesuje mnie to, jak sycący będzie posiłek.

Pisałam już o tym przy okazji rozważań na temat tego, dlaczego tak trudno nam schudnąć. Posiłek oprócz niesienia wartości odżywczej i energetycznej niejednokrotnie sprawia nam po prostu przyjemność. Przyglądnijmy się temu, za czym najbardziej tęsknimy "na diecie": chipsy, ziemniaki z masłem, makaron z sosem śmietanowym, pizza, hamburger, chleb z masłem, pączki, batony... rzeczy o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Podobnie będzie, gdy zaglądniemy do kategorii "comfort foods", po które sięgamy z pobudek emocjonalnych. Mówiąc najprościej, połączenie tłuszczów z cukrami jest nad wyraz smaczne.

Z jednej strony, nie ma w tym nic złego. Z drugiej, powoduje to dużo zamieszania, bo jeśli produkt jest wyjątkowo smaczny, istnieje większe prawdopodobieństwo, że sięgnę po niego ot tak, bez wyraźnej potrzeby fizjologicznej lub że zjem go za dużo ("smak" wygra z "sytością"). Połączenie tłuszczu z węglowodanami jest naszym wymysłem, bo w naturze nie występuje często. Większość naturalnie występujących produktów tłustych o wysokiej zawartości kalorii (bo tłuszcz ma kalorii ponad dwukrotnie więcej niż węglowodany!) było równocześnie produktami o wysokiej zawartości białka, a to właśnie białko silnie oddziałuje na poczucie sytości. Mówiąc najprościej, jedząc jaja, tłuste mięso czy ser ciężko było się przejeść, bo nasz mózg szybko mówił stop. Sytość utrzymywała się też długo, więc zjadaliśmy o jeden posiłek mniej, a zatem wychodziliśmy "na zero" w całodniowym bilansie. Węglowodany mają mniej kalorii, a zatem trzeba ich zjeść objętościowo dużo by przekroczyć zapotrzebowanie - ile znacie osób, które na posiłek z radością zjadają więcej niż 400 g ugotowanych ziemniaków bez dodatków? A co się stanie, jak dodamy do nich 20 g (łyżkę) masła? Połączenie będzie na tyle smaczne, że większość z nas zje więcej, niż zjadłaby suchych ziemniaków, część z chęcią poprosi o dokładkę. W dodatku zakładając, że zjadamy posiłek, który powinien mieć 700 kcal i chcemy w nim zmieścić sporo tłuszczu i dużo węglowodanów równocześnie, mniej miejsca zostanie na białko - zanim zjemy go na tyle dużo, by nasz mózg powiedział "wystarczy", już przekroczymy granicę.

Podsumowując:

- to, czy w jednym posiłku zjemy węglowodany z tłuszczem nie będzie miało wpływu na ilość zmagazynowanego tłuszczu w ciągu doby,

- ale zjadając węglowodany razem z tłuszczem łatwiej jest nam przekroczyć dozwoloną ilość kalorii,

- a ponieważ to połączenie jest wyjątkowo smaczne, częściej siegamy po takie posiłki dla przyjemności, nie z potrzeb fizjologicznych.

Oczywiście, nie oznacza to, że tłuszczów z węglowodanami nie wolno nigdy łączyć czy że nasza dieta powinna z definicji być niesmaczna. Jeśli jednak zależy Wam na utrzymaniu deficytu kalorycznego, być może dania o bardzo dużej smakowitości i takie, gdzie kaloryczność nie idzie w parze z objętością i poczuciem sytości, ułatwią Wam sprawę? W końcu nie bez powodu w naturze niewiele znajdziemy takich produktów...

Dziś wyjątkowo - nie będzie artykułu, ale będzie ogrom wiedzy prosto od Sonii Walla, dietetyczki z zespołu Z widelcem po zdrowie. Celem jej pracy dyplomowej było przedstawienie zaleceń żywieniowych i projektu diety w chorobie Hashimoto – schorzeniu autoimmunizacyjnym tarczycy. Wiemy, że choroby tarczycy są silnie dietozależne i unikanie glutenu i kazeiny są bardzo ważne dla leczenia, a nieraz - doprowadzenia do remisji choroby. Sięgnijcie po pracę Sonii, tym bardziej, jeśli macie problem ze skomponowaniem zdrowego, bezglutenowego jadłospisu o kaloryczności 1845 kcal i prawie 250 g węglowodanów - bez grama glutenu. Zadbano też o podaż cynku, selenu, jodu i kwasu foliowego.

>> POBIERZ TUTAJ <<

P.S. W jadłospisie trochę brakuje jajek, ale uniwersytety rządzą się swoimi prawami :) 

Węglowodany to chyba mój konik - szczególnie biorąc pod uwagę popularność diet nisko-węglowodanowych. Rzeczywiście, był w nowoczesnej dietetyce moment, w którym mocno naciskano na znaczne ograniczenie ich spożycia w myśl zasady, że to cukry są powodem, dla którego tyjemy. To nie do końca prawda, bo sam proces przemiany węglowodanów w tkankę tłuszczową, czyli tzw. lipogeneza de novo, nie ma u zdrowego człowieka miejsca tak często, jak to się mówi.

Ile węglowodanów potrzebujemy

W kilku słowach... ile mam jeść węglowodanów?
Mam nadzieję, że dobrze podsumuje to tabela:

Ilość węglowodanów / dzień	Dla kogo?	Czy na tym schudnę?
< 50 g węglowodanów	- osoby chcące z różnych powodów wejść w stan ketozy odżywczej bądź klinicznej - osoby chorujące na padaczkę i choroby neurodegeneracyjne (w tym MS)	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
50 – 130 g węglowodanów	- osoby będące w ketozie - osoby chorujące na bardzo zaawansowaną insulinooporność / mające ogromne problemy z glikemią - osoby bardzo otyłe	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
130 – 160 g węglowodanów	- osoby o niewielkiej aktywności fizycznej	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
160 – 250 g węglowodanów	- osoby ćwiczące regularnie (mniej lub bardziej intensywnie) - kobiety w ciąży - kobiety karmiące	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
> 250 g węglowodanów	- osoby uprawiające regularnie ciężki i długi wysiłek fizyczny, czyli tzw. sportowcy	Jesteś sportowcem – chudnięcie zapewne nie jest Twoim celem!

Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.

Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3

To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C

To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły

I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty

Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa

Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?

- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;

- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;

- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);

- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;

- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);

- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

- raz w tygodniu 150 g wątróbki (bogactwo witamin i mikroelementów).

A suplementy?

Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?

Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________

Literatura:

Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).

Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).

Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).

Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).

Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).

Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).

Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).

Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).

Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).

Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).

Pewnie spotkaliście się, w mniejszym lub większym stopniu, z tematem zakwaszenia organizmu. Szczególnie jeśli jesteście na diecie bogatej w białko pochodzenia zwierzęcego lub zamierzacie na takową przejść, musiało się Wam to obić o uszy. A jeśli nie, zerknijcie tutaj:

Czy mamy na pokładzie kogokolwiek, kto nie jest zakwaszony?

Zakwaszenie organizmu

Koncepcja diet zakwaszających jest całkiem logiczna. Płyny ustrojowe naszego ciała, w tym nasza krew, mają swoje pH - takim zakresem optymalnym, który jest gwarantem sprawnie przebiegających procesów przemiany materii w naszym ciele, jest pH krwi na poziomie około 7,4 - lekko zasadowe. Z kolei jedzenie, które spożywamy, ma w większości odczyn albo bardziej zasadowy, albo bardziej kwasowy. Im więcej jemy produktów zakwaszających, tym większa "kwasota" naszego organizmu, co wpływa na zaburzenie pH naszego ciała, w wyniku czego tworzymy warunki sprzyjające rozwojowi szeregowi chorób, takich jak cukrzyca, dna moczanowa czy nowotwór.

I wszystko byłoby jasne, gdyby nie fakt, że niestety nie. To, co jemy, w dobrze funkcjonującym organizmie nie wpływa na pH naszej krwi.

Jak nasze ciało zachowuje równowagę kwasowo-zasadową?

Równowaga kwasowo-zasadowa zależy przede wszystkim od tego, jakie będzie stężenie jonów wodoru w naszym organizmie. I owszem, to, co spożywamy, może być bardziej lub mniej kwaśne - będzie to zależało od składu mineralnego i stosunku chloru, fosforu i siarki do wapnia, magnezu, sodu czy potasu. Niemniej jednak nie będzie to rzutowało w istotny sposób na pH naszej krwi.

Dlaczego nie? Bo z punktu widzenia naszego metabolizmu, stek i łyżka miodu są niewielkim czynnikiem w porównaniu do innych, wpływających na nasz pH... jak choćby oddychanie. Wiązanie dwutlenku węgla w kwas węglowy jest podstawą jednego z głównych "buforów" chroniących przez zbytnią zmianą pH, bo nadmierny jego wzrost lub spadek wiąże się ze śmiercią. Mamy kilka takich mechanizmów, których celem jest utrzymanie środowiska, w którym znajdują się nasze komórki, na względnie stałym poziomie - to właśnie nazywamy homeostazą. Wyobraźcie to sobie, każda komórka naszego ciała oddycha i w każdej sekundzie musimy wiązać jony wodoru. Gdyby zjedzenie mięsa na obiad raz, dwa, pięć czy pięćset razy z rzędu miało dołożyć nam ogrom pracy, te mechanizmy okazałyby się zupełnie nieefektywne.

Krew dzięki hemoglobinie, oksyhemoglobinie, chlorkom, fosforanom i wodorowęglanom jest w stanie buforować działanie substancji zakwaszających. Mamy też dwa organy, które w dużym stopniu są związane z utrzymaniem równowagi kwasowo-zasadowej: płuca oraz nerki. Jeśli funkcjonują sprawnie (czyli nie mamy niewydolności któregoś z nich), nie musimy się martwić o zbyt "zakwaszającą" dietę. Jedzenie owszem, może wpłynąć na pH moczu, ale nie może w istotnym stopniu zmienić pH krwi. Koniec, kropka.

Osteoporoza i nowotwory

Jednym z argumentów zwolenników teorii zakwaszenia jest nadmierna utrata wapnia z kości, czyli ich demineralizacja, w wyniku której może dojść do osteoporozy. Nie ma ku temu przesłanek naukowych (ciekawe badanie tu). Co więcej, większość wapnia w naszych kościach jest trudno wymienialna, bo nasz organizm broni się przed nadmierną utratą minerałów. O wiele częściej przyczyną osteoporozy jest peri-menopauza, niedobór estrogenów, niedobór witamin D3, K2, fosforu lub magnezu.

I tak, nowotwory rozwijają się szybciej w środowisku kwasowym (przy czym nie ma problemów ze wzrostem w pH zasadowym!), ale oprócz tego - są też bardzo samowystarczalne. Dla efektywnego mnożenia się komórek nowotwory same zmieniają pH swojego najbliższego otoczenia na bardziej kwaśne - kreują idealne warunki do własnego rozwoju.

Czy kwasica organizmu w ogóle istnieje?

Tak, istnieje możliwość zakwaszenia płynów ustrojowych naszego ciała, podobnie jak istnieje możliwość "przegięcia" w drugą stronę. Są to jednak stany, do których dochodzi przede wszystkim w wyniku niewydolności nerek lub przy nieuregulowanej cukrzycy. Nie jesteśmy w stanie doprowadzić do tego dietą, a już z całą pewnością nie widzę sensu na wydawanie pieniędzy na proszki odkwaszające (z maltodekstryną na pierwszym miejscu w składzie!).

Z szeregu badań i artykułów, mniej lub bardziej profesjonalnych, na temat zakwaszenia i diet odkwaszających możemy się jednak czegoś nauczyć. Jeśli przyglądniemy się listom produktów o pH kwaśnym i zasadowym, zobaczymy, że "zakwasza" nas przede wszystkim zboża, cukier i słodycze, kawa, cała gama produktów przetworzonych, mięso i nabiał. Nie trzeba być geniuszem, by zauważyć, że będą to produkty w większości o niższej zawartości witamin, minerałów i związków aktywnych niż odkwaszające warzywa... i szkoda, że pionierzy diet mających dbać o naszą homeostazę nie zastanowili się, czy zwiększona ilość zachorowań na dietach "zakwaszających" nie była związana raczej z niedoborami pokarmowymi, a nie z pH.

Czy mięso zakwasza?

Nie. Mięso, ani inny składnik naszej diety, nie jest w stanie doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Przy dzisiejszej jakości żywności można wręcz się kłócić, co będzie bardziej wartościowe: szpinak czy wątróbka. Niemniej jednak po raz kolejny podkreślę, że jakość spożywanego mięsa czy nabiału ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i - choć sama jestem na diecie mięsnej - wolę zjeść go mniej, a porządne, niż kilka razy dziennie, a z niepewnego źródła. 

Dieta odkwaszająca nie istnieje. Proszki odkwaszające nie będą miały żadnego wpływu na pH naszej krwi... ale na pewno każde podejście dietetyczne, które skłania nas do zwiększenia spożycia świeżych warzyw, jest fajną inicjatywą. Dlatego jedzcie na zdrowie.

Mam nadzieję, że mój pierwszy wpis po dość długiej przerwie nie będzie zbyt kontrowersyjny - tym bardziej, że o AIP, czyli modyfikacji diety paleo, która ma za zadanie ułatwić remisję chorób autoimmunologicznych, już ostrożnie pisałam. I jakoś tak utarło się w polskiej dietetyce "alternatywnej", że protokół staje się pierwszym wyborem dla osób chorujących autoimmunologicznie. Czy na pewno słusznie? Niekoniecznie.

Czym w ogóle jest choroba autoimmunologiczna?

Od tego pytania zacznijmy - to moment, w którym nasz układ odpornościowy jest nadmiernie aktywny i atakuje własne tkanki, w wyniku czego mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym i uszkodzeniem organów. Przykładowow, w często spotykanej w Polsce chorobie Hashimoto obiektem ataku staje się gruczoł tarczycy. Medycyna konwencjonalna w takiej sytuacji poleca sięgnąć po leki przeciwzapalne i sterydy, których głównym celem będzie stłumienie układu odpornościowego - nie do końca idealne rozwiązanie, bo oczywiście, powinniśmy się skupiać na wyciszeniu produkcji przeciwciał, ale równocześnie wzmacniać naszą odporność tam, gdzie należy, żeby organizm nie stał się łatwą pożywką dla infekcji.

Według medycyny funkcjonalnej naszym celem będzie walka z chronicznym stanem zapalnym w połączeniu ze wzmacnianiem naszej odporności - między innymi dzięki leczeniu nieszczelnych jelit, uzupełnianiu niedoborów, eliminacji nietolerancji pokarmowych, alergenów, substancji drażniących i powodujących stres organizmu. Tutaj do gry wchodzi dietoterapia i dietetyka kliniczna.

Na czym polega protokół autoimmunologiczny?

Większość osób uznaje AIP za dietę, która ma "naprawić" nasze jelita i pomóc wyciszyć produkcję przeciwciał, co w gruncie rzeczy jest prawdą. Postawiono też na ograniczanie substancji, które mogą oddziaływać toksycznie na układ nerwowy. Są to przede wszystkim glikoalkaloidy w warzywach psiankowych. Najczęściej wymieniane psianki na AIP to pomidor, ziemniak, papryka, bakłażan, ale nie zapominajmy o tytoniu, porzeczce, ashwaghandzie (!) i goji. Hamują one działanie cholinesterazy, przez co powodują nagromadzenie się acetylocholiny w organizmie - co może prowadzić, po pierwsze, do zablokowania przekazywania impulsów nerwowych do mięśni, a po drugie, do szeregu objawów ze strony układu pokarmowego: od wymiotów po biegunkę i bóle brzucha.

Poza tym, w AIP mamy również podstawowe zalecenia paleo: wykluczenie zbóż i nabiału, rafinowanych olejów roślinnych (z wyjątkiem oleju kokosowego), ograniczenie spożywania fruktozy do jednej, maksymalnie dwóch porcji owoców dziennie. Pełną listę produktów i podstawowe zalecenia możecie pobrać poniżej.

>>> TABELA PRODUKTÓW AIP <<<

W poprzednim poście o AIP odsyłałam do polskich stron, na których można poczytać więcej o stosowaniu protokołu.

Czy to pomoże?

No właśnie, dobre pytanie. Czy stosowanie tak restrykcyjnego podejścia dietetycznego zawsze jest koniecznością? Tak naprawdę, nie wiadomo.

Nie mamy solidnych badań naukowych na temat dietoterapii w chorobach autoimmunologicznych - nie będę Was oszukiwała w tym temacie. To, co wiemy, pochodzi z setek, tysięcy doniesień badawczych z całego świata - w jednych pokazano wpływ niedoborów witaminy D3 na rozwój autoimmunologii, w innych powiązano gluten z chorobą Hashimoto. Po części układanki, które pozwalają stworzyć jadłospis, który pomaga wielu osobom osiągnąć poprawę i remisję objawów. Co nie zmienia faktu, że o samym protokole wiemy bardzo mało.

Największa część dowodów ma charakter anegdotyczny, to znaczy, że opiera się na przesłance "Mojej sąsiadce Hani pomogło" - i tego typu przykładów w sieci jest wiele. To nam nie daje informacji, jak wielu osobom AIP nie pomógł, a ilu wręcz zaszkodził. Internet jest subiektywnym źródłem informacji - Ci, którzy odniosą sukces, chętnie o tym opowiadają (i słusznie!), Ci, którym się nie udało, nie czują potrzeby się chwalić. Żeby rzeczywiście coś udowodnić w świetle nauki powinniśmy mieć przynajmniej grupę kontrolną. Coś się w temacie rusza - Julianne z Nowej Zelandii przeprowadzała wywiady z osobami chorującymi na reumatoidalne zapalenie stawów i stosującymi protokół, na swojej stronie podsumowała też zbiór kilku studium przypadków, gdzie żywienie miało wpływ na remisją objawów. Są też opublikowane w czasopiśmie Journal of Alternative and Complementary Medicine badania dr Wahls na temat protokołu, któremu jednak nie jest blisko do AIP - wyznacza to jednak optymistyczny trend. Daleko tego typu doniesieniom jednak do solidnych badań naukowych, obejmujących wszystkie zasady trafności i rzetelności.

To w końcu jak, warto stosować protokół autoimmunologiczny?

Ciężko odpowiedzieć na tak jednoznaczne pytanie. Ja zawodowo nie mam dobrych doświadczeń z AIP - naprawdę niewielkie grono moich klientów skorzystało na dokładnie tym jadłospisie bez żadnych modyfikacji. Warto jednak zrobić coś innego - zauważyć, jak duży wpływ jedzenie ma na nasze zdrowie, również w przebiegu chorób autoimmunologicznych.

Nie jestem pewna, dlaczego tak ostrożnie zaczynam podchodzić do AIP. Z pewnością jest to jadłospis bardzo restrykcyjny, mogący prowadzić do niedoborów i generujący u wielu osób sporo stresu. A stres, również ten psychologiczny związany z myślą "O Boże, skąd tu wziąć 150g węglowodanów?", może powodować zaostrzenie objawów choroby. To, moim zdaniem, jeden z głównych problemów z protokołem. Poza tym samo żywienie to często za mało by osiągnąć długotrwałą poprawę.

Jeśli naszym celem jest zatrzymanie autoimmunizacji, musimy spojrzeć na nasz organizm bardziej holistycznie. To, co jemy, będzie miało ogromny wpływ, ale nie możemy zapominać o innych czynnikach, które mogą leżeć u podstaw:

I multum innych. Dlatego ważne, by dieta mocno restrykcyjna nie okazała się po prostu kolejnym stresorem w puli - i dlatego też nie uważam, że protokół jest konieczny dla każdego. To nie oznacza, że nie powinniśmy stosować dietoterapii (w końcu, nią zajmuję się zawodowo) - poprawa trawienia, wyeliminowanie substancji drażniących i alergizujących, wyrównanie mikroflory, pozbycie się pasożytów, uszczelnienie jelit, zminimalizowanie stanu zapalnego - to wszystko będzie niezwykle istotne, ale nie zawsze sprowadza się do jednej, uniwersalnej recepty, jaką jest AIP. Każda dieta jest indywidualna, a nierzadko by przyniosła efekt musi być wspomagana odpowiednią suplementacją (choćby po to, by wyrównać niedobory).

Przyglądnijmy się zaleceniom dr Wahls, która obserwowała 12 osób przez 12 miesięcy - badani codziennie mieli zjadać 6 szklanek surowych zielonych warzyw, 3 szklanki warzyw bogatych w siarkę (szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, karob, kalafior, jarmuż, jaja), 3 szklanki warzyw bądź owoców o intensywnych kolorach (przeważnie chodzi o kolor fioletowy i czerwony). Do tego dobrze było dorzucić 2 łyżki oleju omega-3 (najlepiej tranu), 200g mięsa i tyle samo białka roślinnego, łyżkę drożdży (uważałabym przy dolegliwościach trawiennych), mleka roślinne (oho!), 1/4 łyżeczki kelpu i łyżeczkę innych alg. A jeśli była ochota, dwa razy w tygodniu wysoko-skrobiowe, bezglutenowe węglowodany. Co ciekawe, osoby badane uprawiały też aktywność fizyczną, rozciągały się i medytowały. Efekt? 7 na 9 osób, które zostały wzięte do całościowej analizy, odczuły poprawę (choć może gdyby było to AIP, wynik wynosiłby 100%!).

Nie neguję tego, że protokół autoimmunologiczny pomógł wielu osobom i jest wart spróbowania. Jeśli jednak obawiasz się, że sobie nie poradzisz, zacznij od czegoś innego. Przejdź na paleo, a nawet paleo z pseudozbożami. Zacznij się wysypiać. Radź sobie ze stresem. Medytuj. Odpoczywaj. Trenuj mądrze, nie ciężko - i daj sobie czas. Metoda małych kroków to coś, od czego warto zacząć, bo nie zawsze jest sens rzucania się na głęboką wodę.

Słyszeliście o nieszczelnych jelitach? Jeśli tu trafiliście, to pewnie tak. To przypadłość, która dotyczy wielu z nas, w świecie nauki nie jest nowa, a bywa wspólnym czynnikiem dla wielu chorób. Na szczęście, nie jest wyrokiem - o jelita można zadbać na kilka sposobów. Oprócz podstawowych kroków dbania o ich stan, o których pisałam tu, warto temat zgłębić.

Jelitowy układ nerwowy

Nie będę się rozwodzić nad tematem, bo wiele już na temat połączenia jelita-mózg napisano, również po polsku. Warto jednak przypomnieć raz jeszcze - jelita nie są po prostu zbudowaną z nabłonka rurą, przez którą przelatuje nasz obiad. Znajduje się tam skomplikowany układ nerwowy, który pełni szereg funkcji i ma realny wpływ na zdrowie. Od stanu jelit zależy sprawność odpowiedzi immunologicznej, funkcjonowanie endokrynologiczne oraz prawidłowe działanie centralnego układu nerwowego. Innymi słowy - tam zaczyna się zdrowie.

Pamiętajcie, jelita mają około 7 metrów długości, są zamieszkiwane przez bakterie, które ważą ponad kilogram, a dzięki kosmkom i mikrokosmkom mają powierzchnię wchłaniania wielkości boiska do piłki nożnej. To sporo. W jelitach odnajdziemy te same neuroprzekaźniki, które stymulują mózg: serotoninę (95% serotoniny znajduje się w jelitach), dopaminę, glutaminę, norepinefrynę oraz benzodiazepiny. Znacie uczucie rozdrażnienia przed posiłkiem lub senności po nim? No właśnie. W obrębie jelit znajduje się MALT, czyli tkanka limfatyczna będąca częścią układu immunologicznego - pierwszą linią obrony przed antygenami. To od nich zależy, czy odpowiedź immunologiczna będzie sprawna, czyli odpowiednio silna i właściwie skierowana. Badania pokazują, że źle funkcjonujące jelita, czyli jelita nieszczelne, są wspólną cechą wielu (jak nie wszystkich) chorób autoimmunologicznych. Nic dziwnego, że częścią ich leczenia jest zastosowanie odpowiedniej diety.

Jelito nieszczelne

Jelita wyścielone są nabłonkiem, którego komórki powinny ściśle do siebie przylegać i być pół-przepuszczalne. To znaczy, że substancje odżywcze powinny być wchłaniane, a wszystkie potencjalnie szkodliwe dodatki wręcz przeciwnie, powinny zostawać w obrębie jelit, dzięki ruchom perystaltycznym przesuwać się w kierunku jelita grubego i w końcu, powinny być z organizmu wydalane. Problem zaczyna się wtedy, gdy proces ten nie funkcjonuje prawidłowo i pojawia się tak zwane nieszczelne lub cieknące jelito. Antygeny (więc wszystko, co dla organizmu jest obce) przechodzą do krwiobiegu i stymulują produkcję pro-zapalnch cytokin, białek stymulujących odpowiedź immunologiczną. Efektem jest stan zapalny, a ten z definicji oznacza problemy.

Taki cichy, przewlekły stan zapalny może trwać latami. Czasem mamy wzdęcia, czasem nas boli głowa. Raz na jakiś czas pobolewają nas stawy. Odkąd temperatura spada poniżej 10 stopni borykamy się z katarem, a winą za przesuszoną skórę obarczamy kaloryfery. A co gorsza, chorujemy: na Hashimoto, na cukrzycę, na grypę, na depresję, na nadciśnienia, na zapalenie żołądka... Przykłady można mnożyć.

Zonulina i LPS, czyli jak zdiagnozować nieszczelne jelita

Być może słyszeliście o teście buraczkowym. Pijemy 50ml soku z buraków i sprawdzamy kolor moczu. Jeśli jest czerwony - klapa. Cóż... nie tędy droga.

Można powiedzieć, że jelita mogą być nieszczelna na dwa sposoby. Po pierwsze, możemy mieć do czynienia ze zwiększoną przepuszczalnością w miejscach połączeń komórek, które w zdrowych jelitach powinny ściśle do siebie przylegać. Za otwieranie tych połączeń odpowiedzialne jest białko zonulina. Fragmenty niektórych substancji, na przykład glutenu, przyczepiają się do receptorów CXCR3 w nabłonku i stymulują wydzielanie zonuliny, a ta otwiera bramy między komórkami, przepuszczając do środka większe cząsteczki. Część z nich jest antygenami, spowoduje wydzielanie pro-zapalnych cytokin, zostanie rozpoznana przez układ immunologiczny i wyzwoli jego odpowiedź. Dlatego badanie poziomu zonuliny w organizmie jest jednym ze skuteczniejszych badań diagnostycznych. Jeśli jest wysoki, świadczy o wysokiej przepuszczalności międzykomórkowej jelit.

Mamy też drugą opcję - możemy sprawdzić poziom lipopolisacharydów w serum. To endotoksyny wchodzące w skład bakerii znajdujących się w nazych jelitach. Gdy bakteria umiera, lipopolisacharyd jest uwalniany i dopóki wszystko funkcjonuje jak powinno, powinien zostać w jelitach. Jeśli jednak są one zbyt przepuszczalne, lipopolisacharydy są wchłaniane przez komórki nabłonka, a we krwi mogą nieźle nabroić. Przede wszystkim silnie stymulują wydzielanie cytokin i promują przewlekły stan zapalny. Cytokiny z kolei mogą przenikać przez barierę krew-mózg i realnie wpływają na równowagę neuroprzekaźników (przykładowo, zaburzają metabolizm serotoniny, zmniejszając nawet o połowę dostępność tryptofanu do jej produkcji). Widzimy więc, że sama oś mózg-jelit to nie wszystko - stan układu pokarmowego może wpływać na nasz układ immunologiczny, nastrój i funkcjonowanie psychiczne na wiele sposobów.

Co jeszcze można zbadać?

Badanie poziomu zonuliny i lipopolisacharydów to najlepsze metody potwierdzenia nieszczelności jelit. W Polsce są jednak słabo dostępne i dość drogie. I choć warto je zrobić, nie są jedyną metodą diagnostyczną.

Zarówno niski poziom białka całkowitego, jak i ALP powyżej 100 mogą wskazywać na aktywny stan zapalny w obrębie układu pokarmowego, a w takiej sytuacji nieszczelne jelita są prawie pewne. I tak naprawdę, to samo można powiedzieć o każdym stanie zapalnym, ponieważ w jelitach ulokowane jest 70% naszej odporności, a więc jeśli coś się dzieje - najprawdopodobniej cieknące jelito jest jedną z przyczyn. Warto więc przy okazji standardowej morfologii zawsze sprawdzić poziom OB, a jeśli jest on powyżej 5, dokładnie przyglądnąć się stresorom w swoim otoczeniu, które mogą powodować uszkodzenie jelit (nieodpowiednia dieta może być jednym z nich). O stanie zapalnym może świadczyć też wysoki poziom kwasu moczowego.

Pozostaje też diagnostyka objawowa, którą ja posługuję się najczęściej. Jeśli mamy:

- problemy z pamięcią lub koncentracją,

- częsty niepokój,

- zaburzenia nastroju,

- ból brzucha, wzdęcia, gazy,

- chorobę autoimmunologiczną,

- ogólne osłabienie, brak energii,

- ból stawów, sztywność, opuchlizna,

- notoryczny katar,

- ból mięśni,

- częste infekcje,

- zachcianki na słodkie,

- bezsenność,

- zawroty głowy,

- alergie, wysypki,

- brak tolerancji na zimno,

- problemy z chudnięciem,

- choroby układu krążenia,

- cukrzyca,

istnieje spore prawdopodobieństwo, że jelita nie funkcjonują tak, jak powinny.

Jak postępować z nieszczelnym jelitem?

Pierwszym krokiem będzie nie tyle uszczelnienie jelit, co znalezienie przyczyn ich złego stanu. To może być stres, nadmierne ćwiczenia fizyczne, zatrucie metalami ciężkimi, zła dieta lub alergia czy nietolerancja pokarmowa. Dlatego właśnie dokładna diagnostyka jest tak ważna - w zależności od przyczyny, postępowanie będzie trochę inne (przykładowo, jeśli mamy do czynienia ze zwiększoną przepuszczalnością połączeń między komórkami nabłonka, zastosujemy probiotyk ze szczepami HN019, a jeśli powodem jest nadmierne wchłanianie lipopolisacharydów - probiotyk o szerokim spektrum działania, koenzym Q10 i berberyny).

Podstawą powinna być dieta - eliminująca produkty wysoko-przetworzone, słodycze (glikacja białek, proces zachodzący w obecności cukru we krwi, wzmaga przepuszczalność jelit), ograniczająca owoce i wykluczająca alkohol, nabiał, oleje roślinne, zboża oraz strączki. Nie wystarczy zwykła "dieta bezglutenowa", zamienienie mąki pszennej na gryczaną może nie załatwić sprawy. Wszystkie te produkty mają działanie pro-zapalne lub często są przedmiotem nietolerancji. Na pewno sprawdzi się dieta paleo, a w przypadkach mniejszych problemów, dieta samuraja. W diecie powinno być sporo warzyw krzyżowych (chyba, że tarczyca nie jest zdrowa), czosnku, kurkumy, imbiru i cebuli (o ile są tolerowane). Warto też jeść produkty bogate w pektyny: jabłka, bielmo cytrusów, morele, śliwki, żurawinę, borówki, a u większości osób sprawdzi się picie wywaru z kości.

Podstawowy protokół leczenia nieszczelnych jelit powinien zawierać:

- glutaminę (1,5g dziennie), która pomoże zregenerować nabłonek;

- omegę-3 (do 2g dziennie), przeciwzapalnie;

- antyoksydanty (dawkowane według zaleceń producenta), aby zniwelować możliwe skutki utleniania tłuszczów, których zawartość w diecie zwiększamy;

- któryś z przeciwzapalnych wyciągów z roślin: imbir, kurkumę lub boswellię.

Oprócz tego warto rozważyć probiotyk (nie jest to jednak uniwersalne założenie, szczególnie jeśli podejrzewamy dysbiozę: SIBO lub pasożyty), enzymy trawienne (jeśli mamy z tym problemy), witaminę D3 (o ile potwierdziliśmy niedobór), a w zależności od dolegliwości - uwzględnić inne suplementy.

Nieszczelne jelita to częsty problem, więc jeśli cierpicie na którąś z chorób przewlekłych, warto poświęcić chwilę temu zagadnieniu.

Już w poniedziałek rusza kolejna edycja Noworocznego Detoksu Cukrowego organizowana przez Kasię z Cook it Lean. Uczestnicy przez 21 dni będą nie tylko unikać cukru, ale także produktów wysoko-węglowodanowych oraz naturalnie słodkich, jak dojrzałe owoce. Taki "restart" to dla organizmu świetna sprawa i mam nadzieję, że uda się mi dziś zachęcić jeszcze tych niezdecydowanych.

Czym w ogóle jest cukier?

Od tego wypadałoby zacząć, żeby zrozumieć idee detoksu. Najprościej ujmując, cukier to węglowodan, czyli jeden z makroskładników pokarmowych, który po serii przemian we krwi zamieniany jest na energie w postaci ATP. Nie wchodząc tu w zawiłości bochemiczne, najważniejsze dla nas to zapamiętać, że każdy węglowodan spotyka podobny los, czyli cukier... nie musi być słodki.

To częsty powód tego, że pomimo unikania słodyczy wciąż mamy za wysoki poziom cukru we krwi i wciąż trudno nam schudnąć. To jest też główny zarzut przeciwko konwencjonalnej diecie o niskim indeksie glikemicznym, którą poleca się cukrzykom. Jeśli będziemy unikać cukru i miodu, ale będziemy zjadać sporo kasz, makaronów czy chleba, nasze wysiłki mogą pójść na marne, bo suma cukrów w codziennym menu będzie wciąż za wysoka.

Węglowodany możemy podzielić ze względu na budowę na: 

- cukry proste, z których najbardziej interesuje nas glukoza, fruktoza i galaktoza;

- cukry złożone, czyli dwucukry (m.in. sacharoza i laktoza) i wielocukry (skrobia i glikogen, ale też celuloza oraz pektyny - tymi węglowodanami, które nie są przez nas trawione i pełnią funkcję prebiotyków, nie będziemy się tu jednak zajmować).

Najbardziej podstawowa z punktu widzenia uzyskiwania energii, jest glukoza. Do glukozy lub pochodnych glukozy sprowadzane są pozostałe cukry:

- fruktoza, czyli cukier znajdujący się m. in. w owocach i miodzie,

- galaktoza, cukier mleczny, występujący w w mleku, soi, nasionach lnu, kukurydzy i agar-agar.

Dwucukry składają się z połączenia dwóch cukrów prostych:

- sacharoza to glukoza+fruktoza - i równocześnie ten cukier, który znajdziemy w cukierniczce (i nie jest ważne, czy będzie to cukier biały czy trzcinowy!);

- laktoza, znany większości cukier mleczny, składający się z cząsteczki glukozy i galaktozy.

W końcu, mamy cukry złożone, z których najbardziej interesuje nas skrobia - stanowiąca magazyn energii w roślinach: nasionach, korzeniach, ziarnach, łodygach i owocach. Skrobię w dużych ilościach znajdziemy przede wszystkim w zbożach i pseudozbożach, wyrobach ze zbóż (czyli mąkach i, oczywiście, skrobiach) i bulwach (ziemniaki i bataty), ale też w warzywach korzeniowych (buraki, marchewka czy korzeń pietruszki) czy orzechach. Każda roślina zawiera skrobię, niemniej jednak inne warzywa mają jej już o wiele mniej. Zauważcie też, że każda mąka jest węglowodanem złożonym - nie wiem, dlaczego media z uporem godnym podziwu potarzają mantrę, że chleb pełnoziarnisty jest cukrem złożonym, a "zwykły" - prostym.

Jak widzicie, źródeł węglowodanów, czyli cukru w diecie, jest dużo i nie musimy wcale jeść ciastek, żeby narobić sobie problemów z gospodarką cukrową. Z punktu widzenia biochemii, równie szkodliwa dla zdrowia może być typowa, wysoko-węglowodanowa i nisko-tłuszczowa dieta kulturystyczna, która jest tak popularna wśród fit-blogerów.

Losy glukozy w pigułce.

Żeby zrozumieć, dlaczego wysoka zawartość cukrów w diecie jest niekorzystna, na chwilę sięgniemy do biochemii. Po posiłku bogatym w węglowodany wzrasta poziom cukru we krwi. To sygnał dla trzustki, aby zacząć produkować insulinę. Głównym zadaniem insuliny jest budowanie - pozbywa się glukozy z krwiobiegu dostarczając składników odżywczych i energii dla komórek oraz odnawiając rezerwy energetyczne: glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz trójglicerydów w tkance tłuszczowej. I tu leży pies pogrzebany. To nadmiar węglowodanów, a nie tłuszczów, doprowadza do otyłości, ponieważ powoduje duży wyrzut insuliny, a ta - jeśli nie mamy dużego aktualnego zapotrzebowania na energię - "ładuje" nadmiar w tkankę tłuszczową. Oczywiście, jeśli uprawiamy sport lub mamy pracę fizyczną, cukier przeznaczamy na bieżące wydatki energetyczne. Również im więcej mamy tkanki mięśniowej, na tym więcej węglowodanów możemy sobie pozwolić bez konsekwencji (dlatego budowanie mięśni jest najlepszym sposobem na trwałe schudnięcie). Gorzej, jeśli jesteśmy przeciętnym Kowalskim, który do pracy dojeżdża samochodem, siedzi za biurkiem 8 godzin, a później leży przed telewizorem.

Jeśli w diecie mamy za dużo węglowodanów, poziom insuliny stale jest wysoki i uniemożliwia spalanie rezerw, a wręcz przeciwne - ciągle buduje. Musimy na bieżąco dostarczać glukozę tkankom, czyli szybciej czujemy głód i... jemy. Wzrasta poziom cukru we krwi i zabawa zaczyna się od początku. Tkanki w końcu mówią stop - nie są w stanie przyjąć więcej i stają się niewrażliwe na "pukanie insuliny do drzwi", więc żeby pozbyć się wysokiego poziomu glukozy w krwiobiegu, insulina tworzy kolejne komórki tłuszczowe. Mówimy wówczas o insulinooporności.

Jak rozpoznać insulinooporność? Jeśli macie poziom glukozy na czczo >  95mg/dL, a insuliny > 5, to już niepokojące zwiastuny. Często jednak to za mało, a wyniki po całonocnym poście wychodzą w normie pomimo choroby. Dla pewności warto wykonać badanie krzywej cukrowej wraz z krzywą insuliny - glukoza i insulina na początku powinny być w normie, następnie wzrastać po godzinie, a po dwóch spadać mniej-więcej do poziomów wyjściowych. Jeśli tak się nie dzieje - mamy pewność. Poza tym, osoby z insulinoopornością często mają problemy z zrzuceniem wagi pomimo restrykcji kalorycznych, tyją "z niczego", mają ogromną ochotę na słodkości po posiłku lub muszą po nim ratować się kawą z powodu nagłego spadku energii. Warto też przyglądnąć się rozkładowi tkanki tłuszczowej. Insulinooporność charakteryzują obwisłe ramiona i słabo zarysowane tricepsy. Dużo może nam powiedzieć również wszkaźnik talia-biodra. Jeśli wynosi >1, możemy mieć problem właśnie z insuliną.

To insulinooporoność leży u podstaw szeregu chorób: otyłości, cukrzycy, nadciśnienia i chorób układu krążenia, ale też chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów (insulina daje sygnał do wzrostu, a im szybsze są podziały komórek, tym większe ryzyko błędu). Co więcej, wahania stężenia glukozy są kolejnym stresorem dla organizmu i prowadzą do rozregulowania układu hormonalnego, zaburzając pracę przysadki i nadnerczy.

Węglowodany w diecie samuraja i paleo-węglowodany

Jak wiemy, dieta paleo wyklucza większość popularnych źródeł węglowodanów, to jednak nie oznacza, że z definicji jest dietą nisko-węglowodanową. Mamy do dyspozycji paleo-skrobie: bataty i ziemniaki (choć nie dla wszystkich ziemniaki są paleo), kasztany i mąkę kasztanową, konopię i mąkę konopną, topinambur, tapiokę i maniok, dynię oraz wszystkie inne warzywa korzeniowe. Poza tym, paleo nie wyklucza z jadłospisu owoców, które mają wysoką zawartość fruktozy.

Jeszcze łatwiej o wysoko-węglowodanowy jadłospis na diecie samuraja, w której korzystać możemy z szerokiej gamy zbóż i pseudo-zbóż (choć niekoniecznie mąk z tychże).

Zarówno na paleo, jak i na diecie samuraja można przesadzić z zawartością węglowodanów w diecie. Oprócz złych tłuszczów, zwiększone spożycie węgli jest częstą przyczyną braku poprawy zdrowia i samopoczucia pomimo poprawienia jadłospisu. 

Po co detoks cukrowy?

Przede wszystkim, żeby uwrażliwić tkanki na insulinę. Jak to się dzieje? W czasie detoksu rezygnujemy z tego, co ma wysoką zawartość węglowodanów - czyli ograniczamy ilość produkowanej przez trzustkę insuliny. Jeśli w naszym posiłku będą znajdowały się głównie tłuszcze i białko oraz warzywa, przeważnie poziom cukru nie wzrośnie tak wysoko, będziemy potrzebować mniej insuliny i po pewnym czasie uda się doprowadzić do obniżenia jej stężenia we krwi oraz "odblokowania" tkanek. Miej insuliny oznacza częstsze uruchamianie rezerw, czyli spalanie tkanki tłuszczowej zamiast budowania jej.

Detoks ma również wymiar psychologiczny. Często pierwszym krokiem po przejściu na dietę paleo/samuraja jest szukanie dozwolonych deserów czy zamienników popularnych, węglowodanowych potraw (chleba, pizzy, makaronów), a nie taka jest idea diety nisko-przetworzonej. Chodzi o to, by jedzenie było proste i łatwe - a kombinowanie z deserami bez pszenicy często mocno odchodzi od tej zasady. Cukier potrafi też uzależnić. Posiłek węglowodanowy zwiększa dostępność tryptofanu do syntezy serotoniny, która wzmaga poczucie zadowolenia. Efekt będzie szybszy po zjedzeniu cukrów prostych, co często doprowadza do skojarzenia: słodycz = szczęście. Działają tu podstawowe mechanizmy uczenia się i niestety, ciężko nam świadomie nad nimi zapanować. Dlatego czasowa rezygnacja ze smaku słodkiego pozwoli oduczyć się tego warunkowania i - często nie do końca uświadamianego - nagradzania się słodyczami. W końcu, detoks może nam pokazać coś jeszcze - że bez słodyczy na się żyć, podobnie jak da się żyć bez chleba i makaronu. Wiele z naszych ograniczeń tkwi w umyśle. Wystarczy przez 21 dni wyjść ze swojej strefy komfortu i pokonać przyzwyczajenia. To świetna okazja, by spojrzeć na jedzenie z innej perspektywy.

Jak jeszcze "podkręcić" efekty detoksu cukrowego? Polecam zaczynać dzień od tłusto-białkowych posiłków, dzięki czemu jeszcze opóźnimy pierwszy wyrzut insuliny w odpowiedzi na dania wysoko-węglowodanowe. Im dłużej poziom insuliny jest niski, tym dłużej spalamy tkankę tłuszczową. Warto też w tym celu jeść 3-4 duże posiłki dziennie, zamiast 5 małych. Dzięki temu damy hormonom szansę na powrót do wartości wyjściowych i zmobilizujemy organizm do korzystania z rezerw energetycznych. Jeśli wystąpią u Was problemy z gorszym nastrojem lub bezsennością w trakcie detoksu, przesuńcie spożywanie węglowodanów na wieczór, zamiast zjadać je przed południem. To spowoduje wzrost syntezy serotoniny i zapewni spokojny sen - a w ciągu nocy poziom cukru spokojnie się ustabilizuje, dzięki czemu nie będziemy musieli zmagać się z sennością po posiłkach w ciągu dnia.

Jeśli jeszcze się nie zdecydowaliście, zachęcam do podjęcia wyzwania i dołączenia do tegorocznego Detoksu Cukrowego 2016. To tylko 21 dni, a korzyści czerpać będziecie przez cały rok!