Wielu osobom wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne i musi być okupione masą wyrzeczeń. I nie ukrywajmy, czasem tak jest. Jeśli latami nasza dieta obfitowała w cukier, przetworzone węglowodany i sztuczne dodatki, czasem okazuje się, że na doprowadzenie się do porządku musimy poświęcić sporo czasu i energii. Im więcej mamy dolegliwości, tym uważniej trzeba podejść do tematu.

Chcąc być zdrowym - pozbyć się dolegliwości, poprawić swoje samopoczucie, chronić się przed chorobami - musimy wyjść od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Trawienie i przyswajanie składników pokarmowych jest tak wymagające, że zajmujące się tym organy musiały zostać uniezależnione od mózgu. Dlatego jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne "centrum dowodzenia", z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności, są bowiem pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie, dlatego często powiązane są z chorobami psychiatrycznymi (dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję).

Dlatego jeśli uleczymy nasze jelita, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pozbędziemy się wielu dolegliwości. Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Ogranicz zboża

Czyli przede wszystkim produkty mączne: chleby, pierogi, makarony i kluski. Zapewne słyszeliście o glutenie, wokół którego narastają kontrowersje. Naukowcy nie są zgodni, czy istnieje taka jednostka chorobowa jak nietolerancja glutenu nie związana z celiakią. Niemniej jednak, nie tylko o gluten chodzi - w tym badaniu podkreślano, że winne dolegliwościom mogą być inne, zawarte w zbożu substancje. Możemy się kłócić na temat tego, co w zbożach szkodzi, albo po prostu zaakceptować fakt, że coś jednak podrażnia układ pokarmowy i coś wywołuje objawy zespołu jelita drażliwego. W końcu, zboże to "dziecko" rośliny i nijak leży w jej interesie być łatwo strawnym dla drapieżników. Dlatego oprócz glutenu, w ziarnach mamy kwas fitynowy (o którym powiemy sobie więcej za chwilę), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i odpowiedź autoimmunologiczną).

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy zboża nam nie szkodzą, jest odstawienie ich na trzy tygodnie - sprawdź sam, czy ospałość, kiepskie samopoczucie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i notoryczny brak energii nie znikną jak różdżka odjął. Zamień mąki na kasze gryczaną i jaglaną, biały ryż, ziemniaki i bataty, a do każdego posiłku dodawaj łyżkę tłuszczu. Najlepiej byłoby na dobre zrezygnować z mącznych produktów, jeśli jednak nie czujesz się na siłach - zamiast bułki pełnoziarnistej sięgnij po na chleb żytni na zakwasie (fermentowanie pozwala zneutralizować działanie wielu substancji antyodżywczych) i staraj się ograniczyć spożycie zbóż do kilku razy w tygodniu.

2. Przestań jeść rafinowany cukier

I nie mam tu na myśli jedynie ciasteczek i batoników, ale również wszystkie wysoko-przetworzone produkty: napoje gazowane, jogurty owocowe, musli oraz... przetwory mięsne. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę, czy nie ma tam dekstrozy, dekstryny, fruktozy, glukozy, maltodekstryny, maltozy, melasy, sacharozy, słodu, inuliny, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy zagęszczonego soku owocowego bądź nektaru. Jeśli jest - lepiej zostaw taki produkt na półce.

3. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix

Sosy z torebek, zupki chińskie, gołąbki w słoiku i gotowe sałatki (lub też mój ulubiony hit, omlet w proszku) - wszystkie te rzeczy będą działały drażniąco na nasze jelita. Są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy, które będą powodowały dysbiozę jelit. Zaburzenia flory bakteryjnej powodują upośledzone trawienie i wchłanianie, obniżoną odporność (dla której zdrowe jelita są priorytetem!) i problemy z detoksem. Poza tym, jedzenie, które powstaje z proszku, nigdy nie będzie dla nas w pełni odżywcze (tak, whey nigdy nie zastąpi kawałka mięsa!). Trawienie rozpoczyna się już w momencie przygotowywania potrawy, kiedy do naszego mózgu docierają pierwsze sygnały zwiastujące posiłek.

4. Wyrzuć wszystkie oleje roślinne

O pro-zapalnych właściwościach tłuszczów roślinnych już pisałam - nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze omega 3 będzie promowało stany zapalne w organizmie. A przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób, których objawy medycyna konwencjonalna tłumi lekami - począwszy od chorób krążenia po choroby autoimmunologiczne. Wyrzuć margarynę, olej rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron - zastąp je oliwą z oliwek, masłem, tłuszczem zwierzęcym i olejem kokosowym (najlepszy do smażenia!). Oprócz nich, dobre oleje roślinne to olej z wiesiołka lub ogórecznika oraz olej lniany budwigowy (pamiętaj, kupujemy je zawsze w ciemnym szkle i przechowujemy w lodówce). Sprawdzaj, czy żywność, którą kupujesz, nie ma dodatku tłuszczów trans lub tłuszczów utwardzonych. Ogranicz też nasiona i pestki do garści dziennie kilka razy w tygodniu. Mają wiele dobrych właściwości, są jednak bogate w kwasy omega 6 i nie powinniśmy z nimi przesadzać.

5. Nie bój się (dobrego) tłuszczu i (surowego) cholesterolu

Nie daj się nabrać na produkty light i zero kalorii - zawierają przeważnie chemiczne dodatki i są bogate w węglowodany. W przeciwieństwie do nich, tłuszcz nie powoduje tycia i jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania (dlatego mówimy o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, a ciężko o niezbędne węglowodany!). Demonizowany przez media cholesterol jest składnikiem błon komórkowych naszych tkanek i jest konieczny dla syntezy hormonów steroidowych, płciowych i przyswajania witaminy D, a omega 3 ma działanie silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by dostarczać tłuszcze w formie jak najbardziej surowej - każda obróbka termiczna będzie powodowała peroksydację lipidów i niszczenie witamin oraz mikroelementów.

6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko

To nieprawda, że potrzebujemy nabiału w codziennym menu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia. Zresztą, zdrowe kości i zęby to nie tylko ten minerał, ale również witamina D3 i K2. Spożywanie dużej ilości wapnia bez ich odpowiedniego poziomu nie tylko spowoduje, że niewiele wchłoniemy, ale może doprowadzić do zwapnień w tętnicach i chorób układu krążenia. Pomijając fakt, że nabiał często uczula i powoduje nietolerancje (a stąd już krok do powstania stanu zapalnego), to ten kupowany w sklepie jest przeważnie jedzeniem "śmieciowym" - wysterylizowany, zapasteryzowany, sztucznie wzbogacony witaminami i z dodatkiem wypełniaczy oraz barwników. Jedz go sporadycznie, nie codziennie. A jeśli masz dostęp do mleka prosto od krowy, zainwestuj w grzybek tybetański i rób własny kefir, który jest świetnym probiotykiem i dostarczy jelitom dobrych bakterii.

7. Nie kupuj w sklepie drobiu

Powiedzieć, że jakość mięsa drobiowego (indyka też!) z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia, to grube niedopowiedzenie. Jest zanieczyszczone bakteriami i bogate w związki chemiczne zaburzające pracę układu hormonalnego: kortykosteroidy i hormony płciowe. O wiele lepiej sięgnąć po chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny (nie zapominaj o łyżce oleju kokosowego), ale jeśli mamy dostęp do mięsa z zaufanego źródła - jedzmy również tłuste kąski. Równie ważnym argumentem jest fakt, że życie przemysłowych kurczaków i indyków to męka - są chore, głodzone, hodowane w ciasnych, gorących pomieszczeniach, gdzie nie mają nawet szansy stanąć na podłożu. Po pierwsze, za każdym razem kupując drób wspieramy ten przemysł. A po drugie - jedząc mięso schorowanego zwierzęcia dostarczymy sobie niewiele dobrych składników. To, jak wyglądał jego chów, karma i ubój ma niemałe znaczenie.

Unikaj też łososia hodowanego w akwenach!

8. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)

Kaszę gryczaną około 7 godzin, jaglaną, amarantusa oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych (poczytacie o nim więcej u MS). Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem - później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).

9. Zacznij jeść lokalne superfoods

Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół - wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji (przy czym z każdym można przesadzić - poczytajcie więcej u Oli o konieczności zachowania równowagi glutaminian/GABA i uważnie obserwujcie, czy wasze dolegliwości ustępują). O polskich superfoods pisałam więcej tutaj. Poza tym, warto codziennie zjeść przynajmniej dwa żółtka.

10. Przestań szukać wymówek

Najważniejszy jest pierwszy krok - jeśli go nie zrobisz, to nigdy nie poczujesz się lepiej. Nie musisz być perfekcjonistą. Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi ot tak i nie od początku będzie usłana różami. Musisz liczyć się z błędami i chwilami zwątpienia, a czasem również pogorszeniem samopoczucia na skutek kryzysu leczniczego i detoksu. Pamiętaj o metodzie 80/20 - za 80% Twoich wyników odpowiada pierwsze 20% wysiłku. Nawet kilka drobnych modyfikacji - zamienienie margaryny na masło, a ryżu brązowego na basmati - może spowodować ogromną zmianę.

Protokół autoimmunologiczny to jedno z narzędzi, dzięki którym można sobie pomóc w powrocie do zdrowia. Nie jest to jednak złoty środek ani, tym bardziej, wyrok, który będzie towarzyszyć nam do końca życia. Rezygnacja z produktów takich jak jajka czy orzechy to w wielu przypadkach zalecenie ograniczone w czasie. W końcu, każda z osób będących na AIP dochodzi do momentu, w którym pojawiają się pytania: "Co dalej? W jaki sposób bezpiecznie wprowadzać wykluczone wcześniej pokarmy? Jakie badania wykonać? I jak w ogóle poznać, czy coś mi szkodzi?".

Czym w ogóle jest protokół autoimmunologiczny?

W dużym skrócie, jest to odmiana diety paleo, która powstała z myślą o osobach cierpiących na choroby autoimmunologiczne. Jest bardziej restrykcyjna od paleo - osoby na AIP oprócz zbóż, nabiału i strączków muszą zrezygnować z orzechów, niektórych warzyw (psianek: pomidorów, papryk, bakłażana, ziemniaków...), przypraw i - o zgrozo - jajek. Dorzućmy do tego jeszcze kawę, czekoladę i ograniczenie fruktozy, a wyjdą nam zalecenia, które dla wielu osób będą mocno ograniczające.

Nie będę się tu rozwodziła, bo o AIP napisano już wiele. Po dokładne informacje odnośnie protokołu odsyłam na blogi dziewczyn, które zmagają się z Hashimoto i same stosują dietoterapię: Japoński motyl i Alpacasquare. Ich strony to kopania wiedzy na temat tego, jak radzić sobie w trakcie terapii.

Spotkałam się ze stwierdzeniami, że dieta autoimmunologiczna została zaprojektowana tak, by ograniczyć alergie i nietolerancje pokarmowe towarzyszące chorobom. To nie do końca prawda. Za stworzeniem AIP stoi założenie, że wspólnym mianownikiem wszystkich chorób autoimmunologicznych są nieszczelne jelita. Protokół to nic innego jak "program naprawczy".

Jak to wygląda w praktyce? Nasze jelita wyścielone są nabłonkiem, który pod wpływem wielu substancji ulega uszkodzeniom. Z biegiem czasu komórki nabłonka oddalają się od siebie, tworzą się szczeliny, a same jelita stają się coraz bardziej przepuszczalne. Do krwiobiegu przedostają się wówczas substancje, które nie powinny się tam znaleźć (powinny zostać albo wydalone, albo rozłożone do prostszych związków i dopiero wówczas wchłonięte) i które wzmagają odpowiedź układu autoimmunologicznego.

Eliminując z diety najbardziej problematyczne substancje (jak choćby gluten, lektyny, sapioniny, glikoalkaloidy, kwas fitynowy...) dajemy jelitom szansę na "uszczelnienie" się. Naszym celem jest ograniczenie problemu nieszczelnego jelita i doprowadzenie do sytuacji, w której szkodliwe związki chemiczne z jedzenia nie będą powodowały wzmożonej odpowiedzi układu autoimmunologicznego.

W tym miejscu warto powiedzieć, że AIP daleko od ideału i powoli staje się przeżytkiem. Wciąż nie wiemy o chorobach autoimmunologicznych tyle, ile chcielibyśmy wiedzieć, a prowadzone dziś badania potwierdzają konieczność tworzenia indywidualnych zaleceń dla każdego. Okazuje się, że tradycyjny protokół autoimmunologiczny w wielu wypadkach może nie wystarczać. Istnieją substancje, których tradycyjny AIP nie wyklucza, a które mogą być szkodliwe przy danej chorobie. Często potrzeba jest też przemyślana suplementacja. Niemniej jednak, zastosowanie protokołu autoimmunologicznego przeważnie jest krokiem w dobrym kierunku - jest też najszerzej dostępnym obecnie rozwiązaniem.

Jak wprowadzić AIP do swojej codzienności i dlaczego nie powinien on trwać do końca życia?

Jeśli niewiele czasu poświęcaliśmy temu, co lądowało u nas na talerzu, przejście z marszu na protokół autoimmunologiczny może nie być najlepszym pomysłem. To proste - może się okazać, że jeśli wyeliminujemy chleb i makaron, kasze i ryż, pomidory, paprykę, ziemniaki i na dodatek jajka... nie będziemy mieli co jeść. Za tym z kolei czai się pułapka zbyt niskiej kaloryczności. Potrzebujemy energii, żeby zdrowieć, a w dietach eliminacyjnych łatwo o restrykcje.

Dlatego warto dać sobie czas i zacząć od paleo. Wyeliminujmy w przeciągu tygodnia gluten, w następnym tygodniu nabiał, potem strączki i jaja. W tym czasie znajdźmy w sieci miejsca, z których będziemy mogli czerpać kulinarne inspiracje (zerknijcie do polecanych blogów w kolumnie!), eksplorujmy nowe możliwości żywieniowe i przyzwyczajmy się do jedzenia zupy na śniadanie.

Protokół autoimmunologiczny powinien trwać 30 dni, w porywach do trzech miesięcy. Nie dłużej, ponieważ jest to dieta eliminacyjna. Rezygnujemy w niej z kilku produktów o świetnych właściwościach dla organizmu i do części z nich na pewno warto powrócić. Dlatego też przy stosowaniu protokołu ważna jest dobrze dobrana suplementacja, która przyspieszy proces leczenia, ułatwi wchłanianie substancji odżywczych i, w razie potrzeby, uzupełni niedobory. Uparcie przedłużana dieta AIP może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia, zamiast pomóc. Jeśli po tych kilku tygodniach nie zauważymy poprawy, to zapewne przyczyna naszych dolegliwości leży gdzie indziej (może to być nietolerancja fruktozy lub FODMAPs, brak odpowiedniej suplementacji lub nadmierny stres). Wtedy warto skonsultować się ze specjalistą, żeby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych,

Co po AIP?

Załóżmy jednak, że przeprowadziliśmy pełen protokół autoimmunologiczny przez 7 tygodni. Czujemy się lepiej i chcemy powoli wprowadzać inne produkty do swojej diety. Jak to robić, żeby sobie nie zaszkodzić?

Po pierwsze, stopniowo. Nie róbmy od razu sałatki z pomidorów i papryki do jajecznicy. Najprościej jest zastosować metodę rotacyjną: wprowadzamy po jednym produkcie i jemy go przez 4 dni. W tym czasie obserwujemy swoje samopoczucie, poziom energii, jakość snu, stan skóry i ewentualne dolegliwości trawienne. Jeśli wszystko wydaje się być w porządku, możemy uznać, że ten produkt tolerujemy i spróbować z kolejnym. Taka metoda pozwoli nam zaobserwować, który pokarm i w jakiej ilości jest problematyczny.

Obserwacja swojego organizmu jest najlepszą metodą diagnostyczną, dlatego też jest tak ważne, by w trakcie protokołu autoimmunologicznego dać sobie czas. Wykorzystajmy tych kilka tygodni na poznanie swojego ciała i odzyskanie energii. Musimy nauczyć się rozpoznawać symptomy, które zwiastują pogorszenie. Warto prowadzić dokładny dzienniczek żywieniowy, dzięki któremu łatwiej wyłapać nawet subtelne zmiany. Dodatkowo, może on stać się dobrą bazą do stworzenia swojej "bezpiecznej strefy jedzenia". Osobiście, w pracy z pacjentami pomagają przeprowadzane co jakiś czas ankiety, których celem jest monitorowanie stanu zdrowia.

Owszem, metodą szkiełka i oka najlepiej byłoby badać poziom przeciwciał - wprowadzać produkt - ponownie badać przeciwciała. Jest to jednak niewykonalne. Większość testów z krwi bada przeciwciała IgG, które stanowią około 70-80% wszystkich przeciwciał w organizmie. Ich okres półtrwania we krwi to jednak od 2 miesięcy do nawet 2 lat i tak naprawdę badanie ich poziomu częściej niż, na upartego, raz na trzy miesiące nie ma większego sensu. Przeciwciała mogą pojawiać się i znikać. W dodatku, IgG to nie jedyne przeciwciała w organizmie - mamy jeszcze IgA, IgE, IgM oraz IgD, a wciąż nie wiemy wszystkiego o układzie autoimmunologicznym.

Innym wyjściem byłoby sprawdzanie poziomu eozynofilii we krwi przed wprowadzeniem nowego pokarmu i około 10 godzin po spożyciu. Eozynofile często podnoszą się w kontakcie z alergenem i mają krótki okres półtrwania w płynach ustrojowych, mogą więc stanowić źródło informacji. Niemniej jednak, wciąż jest to metoda na tyle problematyczna, że chyba nie warta zachodu.

Szukajmy zatem symptomów nietolerancji bazując na swoim samopoczuciu. Reagujmy na:

- pogorszenie nastroju;

- niechęć do wstania z łóżka;

- brak energii w ciągu dnia;

- zmienność nastroju;

- wzrost lub spadek apetytu;

- zachcianki;

- trądzik, wysypkę;

- swędzenie skóry;

- wzdęcia, zgagę;

- biegunki;

- zaparcia;

- nowe dolegliwości.

Każdy z tych symptomów może być znakiem, że dany produkt został wprowadzony za wcześnie lub, po prostu, nie jest tolerowany. Cząsteczki pokarmów będą zatem przedostawały się przez jelita do krwiobiegu i wzmagały odpowiedź immunologiczną. Wówczas warto wrócić na chwile do jadłospisu z protokołu i za jakiś czas spróbować ponownie. Kluczem może być również ilość dostarczonej substancji - pół pomidora do śniadania może nie wywołać żadnych symptomów, podczas gdy sos na bazie przecieru spowoduje nagły spadek energii. Ilość substancji może się gromadzić, dlatego może okazać się, że zjedzenie ziemniaków raz nie da żadnych objawów, natomiast jedzenie ich dwa dni pod rząd wywoła niechciane objawy. W końcu, należałoby wziąć pod uwagę komponowanie posiłków i reakcje krzyżowe. 

Nie bez znaczenia jest też kolejność produktów. Powinniśmy najpierw wprowadzać produkty najmniej problematyczne w niewielkich ilościach. Może to wyglądać na przykład tak:

1. Nabiał: najpierw wprowadzamy masło ghee i klarowane, potem masło od krów wypasanych na trawie. Jeśli tolerujemy laktozę i kazeinę, możemy poeksperymentować z zsiadłym mlekiem prosto od krowy i domowym kefirem. Nabiału przemysłowego, wiadomo, nie polecam.

2. Jaja: najpierw same żółtka, później o wiele bardziej problematyczne białka.

3. Psianki: najpierw papryka i bakłażan, potem ziemniaki, chili i pomidory.

4. Orzechy: najpierw moczone nasiona i orzechy, najpóźniej sezam, który jest najbardziej kłopotliwy. Dopiero potem masła i mąki orzechowe - których w ogóle nie polecam jako część codziennego menu.

5. Skrobie: najpierw moczony ryż basmati, później moczone kasze: jaglaną i gryczaną, quinoa i amarantus.

Nie do wszystkich produktów warto wracać. Nie polecam nigdy zbóż glutenowych, które nawet bez choroby autoimmunologicznej mogą nadwyrężyć organizm. Problematyczne są też strączki, bogate w substancje antyodżywcze: lektyny, kwas fitynowy czy inhibitory proteaz hamujące aktywność enzymów trawiennych. Z kolei przemysłowy nabiał pozostawia wiele do życzenia. Mleko i przetwory mleczne poddawane są sterylizacji oraz pasteryzacji, przez co stają się produktem bezwartościowym (o ile nie szkodliwym). W końcu, wszelkiego rodzaju żywność przetworzona nie powinna znaleźć się w zdrowej diecie.

Dobrze przeprowadzona dieta AIP pozwoli wyleczyć jelita i "zresetować" organizm. Staje się dobrą bazą do dalszej pracy, która powinna iść już w kierunku odpowiedniej modulacji odpowiedzi układu immunologicznego - bez zdrowych jelit niewiele da się się zrobić w tym temacie. Pozwala też uporać się z wieloma bieżącymi sprawami - brakiem energii, zachciankami, depresją czy dolegliwościami jelitowymi. I choć wprowadzenie protokołu autoimmunologicznego wiąże się z pewnymi restrykcjami, a późniejsze odchodzenie od niego bywa problematyczne i wymaga dobrego planu, z pewnością warto się poświęcić :)

Jeśli stosowaliście protokół autoimmunologiczny i macie swoje rady lub obserwacje, zapraszam do komentowania. Informacje z pierwszej ręki są zawsze lepsze od uniwersalnych zaleceń dietetycznych.