Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), bo na skutek niejedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji, siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją - czyli tak zwanym brakiem efektów treningowych. Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć - zapraszam do lektury!

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?

Jak to w dietetyce bywa, na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Na to, co jemy przed i po treningu (a czasem również w trakcie) wpływa wiele czynników:

- aktualny cel

- dyscyplina sportu

- intensywność i częstotliwość treningów

- kompozycja ciała

- stan zdrowia

- indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów. Pamiętaj jednak, że dokładne zalecenia zależą, dlatego poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia. Im bardziej zaawansowany jesteś i im więcej masz problemów (sylwetkowych czy zdrowotnych), tym mniej powinieneś polecać na odgórnych zaleceniach. W takim przypadku najlepiej postawić na indywidualną konsultację dietetyczną, bo otrzymasz wskazówki dopasowane w stu procentach do Twojego przypadku.

Żywienie przed treningiem

Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:

- dostarczać energii do pracy mięśni,

- odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej) - czyli odbudowywać nasze zapasy energii,

- odbudować glikogen mięśniowy,

- zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,

- w przypadku sportów siłowych i szybkościowych - zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem.

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tzw. tolerancji sportowca, czyli tego, na jaki czas przed treningiem może zjeść  posiłek aby, z jednej strony, nie czuł głodu podczas treningu, a z drugiej  - by posiłek zdążył się strawić.

Węglowodany przed treningiem:

Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni - owszem, nie musimy ich dostarczać, bo mamy zapasy glikogenu, ale rezygnując z dodatku węglowodanów do posiłku nic nie zyskujemy, a możemy osiągnąć gorsze wyniki. W tym posiłku warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym oraz, wbrew ogólnym oczekiwaniom, małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczana nie będzie dobrym rozwiązaniem, a kasza jaglana z owocami sprawdzi się znacznie lepiej. Zaleca się aby 1-4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1-4 g/kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca. 

Białko przed treningiem:

To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu. Z produktów naturalnych, najlepszym wyborem będzie chude mięso.

Tłuszcze przed treningiem:

Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze, nie o absolutnie 0 tłuszczów w posiłku. Spowalniają one jednak trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Pamiętajmy jednak, ze tłuszcz tłuszczowi nie jest równy - wyjątek stanowią tutaj tłuszcz MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii, przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo. Pewną zawartość tłuszczów MCT znajduje się w oleju kokosowym, dlatego chętnie jest dodawany do posiłków okołotreningowych - ale tłuszcz z kokosa nie zawiera wyłącznie MCT, więc nie stanowi tak dobrego źródła energii, jak byśmy chcieli.

Żywienie po treningowe

Główne cele związane z żywieniem po treningowym to:

- odbudowanie glikogenu mięśniowego

- dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych

- odbudowa zasobów wodnych

- przywrócenie równowagi kwasowo - zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Mówi się, że najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. To bardzo ogólna zasada i wiele najnowszych badań pokazuje, że tzw. "okno anaboliczne" trwa dłużej (w niektórych przypadkach aż do 24 godzin), więc ta zasada byłaby raczej zdroworozsądkowym podejściem do żywienia, nie koniecznością. Warto jednak mieć ją z tyłu głowy, bo posiłek po-treningowy niewątpliwie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla sportowca.

Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening. Jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego. 

Węglowodany po treningu:

Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia, ze względu na występowanie wspomnianego powyżej okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały. Dobrą zasadą, którą stosuje współpracując ze sportowcami, jest stosowanie pierwszego posiłku w postaci np. shake owocowego (może być z odżywką białkową), a następnie - posiłku o konsystencji stałej.

Indeks glikemiczny produktów: 

Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony, czasem posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec. 

Nie wydaje się, aby unikanie węglowodanów w posiłku po-treningowym przynosiło jakiekolwiek pozytywne skutki. Jeśli mamy problemy z glikemią i insuliną można jednak zastąpić węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym takimi, które będą miały ów indeks niższy.

Białko po treningu:

Białko po treningu jest potrzebne, bo stanowi substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto zadbać o to, by nasz posiłek zawierał możliwie łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Dobrym źródłem jest mięso, ryba, twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie, warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego, czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:

Jak pisałam wcześniej, u sportowców unikamy dużej podaży tłuszczów w posiłku po-treningowym, szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Powyższy artykuł potraktujcie jako ogólne wskazówki na temat tego, co jeść przed i po treningu. Pamiętajcie jednak, że każdy z nas jest inny i każdy powinien postępować trochę inaczej. Dietetyka sportowa rozwija się z dnia na dzień - przybywa badań, które obalają "podstawowe zasady" i chyba najlepiej oddają to słowa: to zależy. Dlatego niezmiernie ważna jest samodzielna obserwacja swojego samopoczucia i progresu treningowego oraz prowadzanie modyfikacji na ich podstawie.

Z jednej strony mówi się, że sport to zdrowie, z drugiej u wielu osób to właśnie aktywność fizyczna i źle dobrana do niej dieta staje się sporą przeszkodą w odchudzaniu. Złe zrozumienie roli ruchu dla zdrowia i sylwetki, nieumiejętny dobór ćwiczeń, złe odżywianie - te czynniki często rozpoczynają kaskadę problemów i, paradoksalnie, utrudniają odchudzanie. Dlatego dziś postaramy się zrozumieć, jak działa nasze ciało i czy dzięki ćwiczeniom możemy spalać tłuszcz.

Czy ćwiczenia spalają tłuszcz?
W trakcie wysiłku fizycznego możemy korzystać z dwóch substratów energetycznych, glukozy z cukrów (zgromadzonych w glikogenie) lub wolnych kwasów tłuszczowych (z tkanki tłuszczowej). Celem większości osób jest, oczywiście, maksymalizacja tej drugiej opcji. Pytanie brzmi, czy słusznie.

Najlepiej byłoby zapytać: "Po co nam ćwiczenia?". To, ile kalorii spalamy w ciągu doby, jest wypadkową ekspresji naszych genów, równowagi hormonalnej i aktywności fizycznej właśnie. Brzmi jak oczywista oczywistość, ale zauważcie, jak niewiele osób dziś robi te wymagane 10 000 kroków dziennie. W jaki sposób działa ruch? Nie mamy w naszym ciele zapasów nośników energii stricte - jeśli zaczynam biec, potrzebuję energię sobie pozyskać z substratów: węglowodanów, tłuszczów, w ostateczności białek. Spalam je - spalam kalorie - uzyskując ATP, które umożliwiają mi wykonywanie aktywności.

Jeśli intensywność ćwiczeń jest niska, w większości moja energia będzie pochodziła ze spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Również im dłużej ćwiczę, tym więcej tłuszczu utleniam. To proste, bo zapasy węglowodanów kończą się szybciej niż zapasy tłuszczów. To dlaczego mówi się, że do aktywności fizycznej potrzebuję węglowodanów? Jeśli jednak zacznę biec szybciej, złapię zadyszką - spalam cukry. To najprostszy sposób, by zobrazować tak zwane substraty energetyczne. Biegnę długo i wolno - korzystam z tłuszczów, przyspieszam - korzystam z węglowodanów zgromadzonych w ciele, dopóki je mam (jak się skończą, muszę zwolnić i "przełączam" się na tłuszcze).
Prawdą jest jednak to, że większość osób uprawiających sport amatorsko wpada w przesadę. Pamiętajcie, te procesy nie są zero-jedynkowe. W większości znajdujemy się w strefie mieszanej - palimy i to, i to. Niewiele osób w trakcie treningu znajduje się w tak wysokim zakresie tętna, żeby korzystać wyłącznie z glukozy (nawet w trakcie interwału). O wiele więcej osób uprawia jednak cardio bardzo wolno, licząc na to, że wówczas spala wyłącznie tłuszcz.

Tylko, jakie to ma znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej w ciągu doby, czy w czasie treningu korzystasz z tłuszczów czy z węglowodanów? Nie chudniesz dzięki ćwiczeniom, chudniesz dzięki... deficytowi kalorycznemu. Każdy trener powie Ci, że brzuch robi się w kuchni. Aktywność fizyczna umożliwia generowanie deficytu kalorycznego, powinieneś zatem ćwiczyć tak, aby ten deficyt był możliwie największy.

W dobie popularności interwałów i crossfitu pamiętajcie, że aby w trakcie treningu korzystać przede wszystkim z tkanki tłuszczowej musimy mieć w planie długą (> 50 min.) sesję cardio o niskiej intensywności. Nie należę do osób, które cardio dyskwalifikują na starcie. Interwały trwają 20-25 minut, przeciętny trening siłowy - odejmując przerwy - około 40 minut, a wydatek energetyczny żadnego z nich nie równa się ilości kalorii, które spalimy podczas 70 minut biegu. No nie ma szans.

Osoby, które interesują się sportem wiedzą, że nie liczą się wyłącznie kalorie spalone w trakcie wysiłku - później organizm musi włożyć więcej energii w uzupełnienie uszczuplonych zapasów energetycznych. Interwały i trening siłowy charakteryzują się zwiększoną po-wysiłkową konsumpcją tlenu, czyli większym EPOC. Czy ten efekt wystarcza, żeby "nadrobić" różnicę miedzy kaloriami spalonymi w trakcie wysiłku? Popatrzmy na schemat tego badania.
Porównywano ze sobą trzy grupy:
A: interwały o bardzo wysokiej intensywności (>95% HRmax): 4 serie po 4 minuty, 3 minuty przerwy;
B: Test Wingate, czyli 6 sprintów na maksa po 30 sekund, 4 minuty przerwy pomiędzy sprintami;
C: 30 minut biegu o wysokiej intensywności (80% HRmax).
Choć osoby aktywne fizycznie mogą stawiać na grupę A lub B, okazało się, że wydatek energetyczny już po wzięciu pod uwagę EPOC był najwyższy w grupie C. To oni, w wyniku aktywności, spalili najwięcej kalorii. Grupa A była druga, grupa B - trzecia.
Nie ma tu grupy ćwiczącej siłowo - w sumie dobrze, bo trening siłowy spala niewiele kalorii. Podnosisz ciężary żeby chronić i budować masę mięśniową. Z bieganiem bez diety schudniesz, ze sztangą bez diety - nie.

Czas trwania wysiłku ma ogromne znaczenie dla ilości spalonych kalorii, ale musimy wziąć pod uwagę dwa aspekty:
- do treningu cardio szybko się adaptujemy: dziś spaliliśmy w trakcie jazdy na rowerze 500 kcal, za tydzień spalimy 400, za miesiąc 300... chyba że zaczniemy jeździć dłużej (dlatego "jazda do pracy na rowerze" podpada pod kategorię "ruch to zdrowie" a nie "morderczy trening");
- trening cardio powoduje większy ubytek masy mięśniowej - i nad tym jeszcze za moment się pochylimy.

Na razie uporządkujmy fakty.

Wchodzę na bieżnię i maszeruję. Okej, coś się zaczyna dziać, maszerowanie jest fajne - ale wydatek energetyczny maszerowania jest bardzo niski. Co z tego, że spalę 95% kalorii z tkanki tłuszczowej, jeśli w trakcie treningu spalę ich tylko 150 (a mogłabym 500)? Więc zaczynam trucht. Mój organizm potrzebuje więcej energii, więc spala substraty energetyczne. Jeśli to rzeczywiście trucht, moje ciało spala wolne kwasy tłuszczowe i w mniejszym stopniu cukry, im bardziej dyszę, tym mocniej ta proporcja się odwraca. Jeśli przyspieszę i złapię mocną zadyszkę, zacznę utleniać przede wszystkim glukozę - ale dzięki temu spalam również więcej kalorii, więc dobrze! Deficyt kaloryczny to coś, na czym nam zależy. Cukier będzie trzeba po treningu uzupełnić, a na to pójdą dodatkowe kalorie. Większy będzie też EPOC. Jeśli jednak biegnę i dyszę już 45-50 minut - tutaj dochodzi do ważnej zmiany. Skończyły mi się zapasy cukru w ciele, więc muszę "przełączyć" się na spalanie tłuszczów albo pozyskać cukier. Albo zwolnię i będę utleniać wolne kwasy tłuszczowe, albo dalej uprę się przy tempie 5:00 i zacznę tworzyć sobie cukier z mięśni.

Długi wysiłek cardio powoduje ubytek masy mięśniowej. Popatrzcie na sylwetkę maratończyka i sprintera. To z punktu odchudzania jest nam o tyle nie na rękę, że mięśnie spalają kalorie, więc im więcej masy mięśniowej - tym więcej możemy zjadać. Biegać trzeba mądrze, nie szybko. Żeby utrzymać wydatek energetyczny przy sesjach cardio trzeba by było biegać dłużej - najpierw 30 minut, potem 45, potem 60, 90... a i tak ubytek mięśni jest faktem.

Mocno weszliśmy w przemiany energetyczne w naszym ciele, a nie to jest celem mojego artykułu. Chciałam podkreślić najważniejszą rzecz. Po pierwsze, to, co spalasz w trakcie treningu, jest ważne w kontekście doboru makroskładników - w kontekście redukcji liczy się to, ile kalorii spalisz i jak dużo masy mięśniowej przy okazji stracisz, zbudujesz lub oszczędzisz. Ćwiczysz nie po to, aby palić tłuszcz w trakcie wysiłku. Ćwiczysz aby pogłębiać wydatek energetyczny i razem z dietą, osiągnąć większy deficyt w skali tygodnia.

Kiedy ćwiczenia mają sens?
(Prawie) zawsze! Ale aktywność fizyczna musi przebiegać razem z dietą, a dieta powinna być dopasowana do aktywności fizycznej. Często zabieramy się do planowania obydwu strategii od złej strony.

Zanim ustalisz plan treningowy, zastanów się, czy masz świadomość roli ruchu w swoim życiu - brzmi śmiesznie, ale wiele osób ćwiczy, żeby schudnąć, a ruch to o wiele więcej. Pozwala nam zachować zdrowie, mobilność, sprawność fizyczną - zresztą badania pokazują, że niższą wagę ciała utrzymują tylko Ci, którzy polubili sport, który pomógł im schudnąć. Pierwszymi pytaniami, jakie powinieneś sobie zadać, są:
- jaka sylwetka mi się podoba?
- ile czasu w tygodniu mogę przeznaczyć na treningi?

Odpowiedź na pierwsze pytanie pozwoli nam określić, jaki % tkanki tłuszczowej, a jaki tkanki mięśniowej powinniśmy uzyskać. To ważne, bo - szczególnie wśród kobiet - istnieje przekonanie, że żeby osiągnąć idealną sylwetkę trzeba schudnąć. Czasem nie, czasem trzeba zbudować masę mięśniową. Istnieje spora różnica między osobą, która waży 60 kg i ma 30% tkanki tłuszczowej, a takiej, która ma 16%. Aby osiągnąć sylwetkę taką, jaką ma Pani z ilustracji powyżej, trzeba mieć mięśnie, koniec kropka. Czyli trening i dieta muszą je oszczędzać, a i tak przydałoby się w długodystansowym planie uwzględnić okres wyższej kaloryczności i budowania masy mięśniowej.

Odpowiedź na drugie pytanie pozwoli nam wytyczyć strategię działania. Wysiłek typu cardio ma sens wyłącznie wtedy, gdy mamy czas biegać długo - minimum 40 minut. Jeśli jesteś w stanie poświęcić na trening 3 godziny w tygodniu wydaje się, że sesja cardio nie będzie konieczna. Jeśli chcesz 5 jednostek treningowych - bazowanie tylko na treningu siłowym i interwałach może być mało skuteczne, bo będą stymulowały wyłącznie współczulny układ nerwowy. Za dużo bodźców może doprowadzić do zaburzeń pracy osi przysadka-nadnercza (u kobiet pierwszym objawem są zaburzenia miesiączkowania), przetrenowania, a w drastycznych wypadkach, do tzw. załamania metabolicznego.

Przy okazji warto też zwrócić uwagę na kategorię "to lubię robić" :) Przyjemność płynąca z wykonanego treningu to bardzo ważny wskaźnik, bo aktywność fizyczną powinniśmy traktować jako zobowiązanie na całe życie, a nie strategię odchudzania. Tylko to gwarantuje utrzymanie efektów.

Jeśli już mamy zarys planu treningowego, do niego powinniśmy dopasować naszą dietę. Idąc od drugiej strony, jeśli mamy pasującą nam dietę, musimy koniecznie dostosować do niej wysiłek. Jeśli umieszczasz w planie wysiłki intensywne, podczas których mocno się zdyszysz - pamiętaj, że potrzebujesz węglowodanów. Nie bój się ich, bo przecież masz trening - będziesz je spalał w trakcie! Deficyt kaloryczny zrobi resztę jeśli chodzi o redukcję. Trenując corssfit i nie jedząc cukrów tworzysz sobie prostą ścieżkę do niedoczynności tarczycy i problemów metabolicznych. Tutaj zobaczysz, ile węglowodanów powinieneś zjadać. Przekonanie, że nie da się pracować nad wrażliwością insulinową z węglowodanami w diecie jest błędne - da się, i czasem to nie węgle, a tłuszcze stanowią większy problem.

No i pozostaje kwestia deficytu kalorycznego, który jest jednym z najważniejszych czynników odchudzających. Pamiętaj jednak, że ćwiczysz, aby jeść więcej, a nie mniej. Istnieje pewien pułap, który możemy osiągnąć dietą - jeśli chcemy zdrowo zrzucić więcej niż ten limit, potrzebujemy aktywności fizycznej. Jeśli boisz się diety redukcyjnej, która zapewnia podaż kalorii w skali tygodnia 1800 kcal/dzień, przemyśl, czy... nie zredukować liczby treningów. Bardzo często z klientkami, które przychodzą do mnie po załamaniu metabolicznym, rozpoczynamy od długiego okresu regeneracji.

Mówi się, że sport to zdrowie, ale jak do każdej rzeczy, do treningów musimy podejść z głową... do czego Was zachęcam :)

P.S. Ktoś ćwiczy intensywnie na low-carb? :)

A może raczej by zacząć ją przywracać... Insulinooporność to schorzenie metaboliczne, w wyniku którego nasze tkanki stają się niewrażliwe - oporne - na działanie insuliny, mimo tego, że trzustka produkuje jej prawidłową ilość, a często nawet więcej. Żeby docenić zagrożenie, jakie niesie ze sobą ta choroba, wystarczy przypomnieć, ze insulinooporność jest jednym z kroków na drodze prosto do cukrzycy typu II. I nie jest żadną chorągiewką ostrzegawczą, ale prędzej ogromnym znak "STOP" - wyraźny sygnał, że nasze ciało domaga się radykalnych zmian.

To schorzenie, które dotyka wiele osób z nadwagą i otyłością, ale również szczupłych i aktywnych fizycznie - bo rodzajów insulinooporności mamy kilka i waga ciała wcale nie jest czynnikiem w stu procentach ochronnym. Niemniej jednak, zawsze jest sygnałem wyraźnych problemów metabolicznych i przywrócenie wrażliwości tkanek na insulinę staje się kluczowe nie tylko dla odchudzania, ale dla utrzymania integralności w ogóle - samopoczucia, poziomu energii, jakości snu, zachcianek w ciągu dnia.  Insulinooporność jest też często odpowiedzią na to, dlaczego na standardowych, niskokalorycznych dietach nie chudniesz, a wręcz zaczynasz tyć "z powietrza". Co robi z naszym organizmem insulina?

Insulina

Nie będę rzucała tu naukowymi definicjami, bo nie o to chodzi. Najważniejszą cechą insuliny jest to, że jest ona głównym hormonem anabolicznym w naszym organizmie. Hormon anaboliczny to taki, który stymuluje, a czasem w ogóle umożliwia, budowanie i "odżywienie" tkanek. Jeśli zjadamy posiłek, w naszym krwiobiegu prędzej czy później pojawiają się substraty z pożywienia - glukoza, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Same w sobie nie są w stanie wiele zadziałać, bo żeby dostać się do tkanek potrzebują pomocy. Tutaj do gry wchodzi insulina. To ona bierze cząsteczki i umożliwia im transport do tkanki docelowej, gdzie cukier może zostać zużyty jako energia, a aminokwas może budować mięsień. Więcej o tym pisałam tutaj, nie będę się więc powtarzać. Insulina umożliwia efektywne wykorzystanie tego, co zjedliśmy - i sama w sobie nie odpowiada za problemy z nadwagą. Skoro jednak buduje, to owszem, z nadmiaru cukrów może budować tkankę tłuszczową. Proces ten nazywamy lipogenezą de novo, w zdrowym organizmie nie jest jednak mocno znaczący - problemy zaczynają się wtedy, gdy nasze tkanki zaczynają nieprawidłowo na nią reagować.

Utrata wrażliwości na insulinę może być spowodowana wieloma czynnikami i nie zawsze przyczyną jest nadmiar węglowodanów w diecie. Jeśli już, winiłabym przede wszystkim węglowodany przetworzone, rafinowane. Ciężko jest nabawić się insulinooporności jedząc kaszę gryczaną. Ale jeśli zaczynamy dzień od musli z serkiem waniliowym, w międzyczasie sięgamy po sok owocowy i jogurt truskawkowy 0%, czekając na przystanku sączymy coca-colę, a w sklepie kupujemy bezmyślnie batonika... wygląda to średnio. Z drugiej strony, insulinooporność może być równie dobrze efektem stosowania diety nisko-węglowodanowej, choćby wtedy, gdy uprawiamy aktywność fizyczną i przestrzegamy założeń low-carb - ponownie, odsyłam tutaj. Insulinooporność może wynikać z zmniejszonej ilości receptorów insuliny - a dużo receptorów mają te tkanki, które wymagają dużo energii. Mięśnie przykładowo. A kolei tłuszcz - mniej. Dlatego im większy procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele, tym większy problem z poziomem cukru we krwi (nadwaga, niestety, promuje bycie otyłym). To, jak nasz organizm będzie reagował na insulinę, zależy też od stabilności poziomu cukru we krwi między posiłkami, a dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi potrzebne będą odpowiednie poziomy hormonów nadnerczy: kortyzol i epinefryna (dlatego zmęczone nadnercza często idą z hipoglikemią w parze). Możemy nabawić się insulinooporności w wyniku "jedynie" pracoholizmu i bezsenności.

Przyczyn jest wiele i odkrycie ich będzie niezmiernie ważne dla wyboru drogi, która wyprowadzi nas z problemów metabolicznych, ureguluje hormony i - często - obniży wagę ciała. Inaczej będzie wyglądała dietoterapia u mało aktywnej Haliny, a inaczej u Kasi, która startuje w zawodach crossfit. To nie zmienia faktu, że obie mogą mieć problem z insulinoopornością.

Jak walczyć z insulinoopornością?

Medycyna mówi - leki, które zwiększają wrażliwość na insulinę. Jeśli nasze tkanki zrobiły się niewrażliwe, podając odpowiednie substancje możemy tę wrażliwość przywrócić. Najczęściej stosowana jest metformina, która ma tyle zalet, co i wad. Z drugiej strony mamy naturalne insulinomimetyki, które będą usprawniały wchłanianie glukozy do tkanek - dobrym przykładem będzie wyciąg z cynamonu lub chrom. I choć dla wielu osób cynamon jest "mniejszym złem" niż syntetyczna metformina, to moim zdaniem oba podejścia są skazane na porażkę - liczymy na to, że tabletka załatwi problem za nas.

Aby mówić o skutecznej walce z insulinoopornością, musimy skupić się na dwóch sprawach. Po pierwsze, w czym tak naprawdę tkwi problem, czyli co jest przyczyną insulinooporności. Czy za mało masy mięśniowej? Niedobory żywieniowe? Otyłość? Nawyki żywieniowe? Infekcja? Niski poziom kortyzolu? Nadmierna produkcja insuliny przez trzustkę? Niezdolność do korzystania z glikogenu i kwasów tłuszczowych między posiłkami? To tylko niektóre z pytań. Po drugie, zanim sięgniemy po suplementy i zaawansowane jadłospisy, przeważnie istnieje kilka "baby steps", które powinniśmy wykonać. I na nich się przede wszystkim skupimy.

1. Ćwicz

Ale z głową :) Nie spodziewałam się, że temat ćwiczeń przy insulinooporności jest tak kontrowersyjny, ale wiele osób, które do mnie przychodzą, nie ma jasności, czy mogą ćwiczyć czy nie. Prawidłowa odpowiedź brzmi - tak, ćwicz. To świetny sposób na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w naszym ciele (w tym otłuszczenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby - a to ona jest jednym z głównych powodów insulinooporności!). Jeśli masz siedzący tryb życia, zacznij ćwiczyć trzy razy w tygodniu - wystarczy godzina treningu. Im bardziej zaawansowany będziesz, tym bardziej intensywnie będziesz mógł ćwiczyć. Na początku sprawdzi się cardio o umiarkowanej intensywności (jeśli spędziłeś ostatnie 365 dni roku na siedzeniu przed telewizorem, nie musisz od razu iść na trening do Runmageddonu), ale jak najszybciej zacznij wprowadzać trening siłowy bądź interwałowy, bo nic tak dobrze nie spala cukru jak pot, ból i łzy :)

Jeśli jednak ćwiczysz już od dawna, intensywnie, 4-5x w tygodniu i nie podejrzewasz, by Twoim problemem był brak ruchu, zastanów się, czy się nie przetrenowujesz. Pamiętaj, że do utrzymania stabilnego poziomu cukru i stabilnego poziomu insuliny potrzebne są zdrowe, zregenerowane nadnercza. Dlatego nie "zajeżdżaj" się na treningach - czasem tydzień regeneracji robi o wiele więcej niż kilka sesji treningowych.

2. Śpij i medytuj

Powyższy akapit można podsumować słowami "ćwicz, ale regeneruj się", i to też istotna kwestia, która przez naprawdę wiele osób jest pomijana. Wystarczy nie przespać kilku nocy - spać mniej niż 6 godzin - żeby doprowadzić stanu przedcukrzycowego. Nasz organizm na brak regeneracji reaguje podwyższonym poziomem kortyzolu, słabszym wydzielaniem hormonu wzrostu i insulinoopornością peryferyjną. Podobnie działa na nas przewlekły stres - a tutaj naprawdę nie ma wymówek. Owszem, nie zawsze możemy kontrolować ilość stresorów wokół nas, ale zawsze możemy wpływać na to, jak na nie zareagujemy. Inaczej nie mówiłoby się w psychologii o technikach radzenia sobie ze stresem, a moi klienci nie czuliby się lepiej dzięki 5 minutom medytacji codziennie. Czasem wzięcie tabletki - czy nawet stosowanie się do zaleceń dietetycznych - jest łatwiejsze od krytycznego przyglądnięcia się sobie, swoim sposobom przeżywania emocji i nawiązywania relacji... choć to drugie nic nie kosztuje.

3. Pozbądź się papierosów i alkoholu

Tak, to też ważna część dietoterapii. Aby okiełznać insulinę potrzebujesz zdrowej, dobrze funkcjonującej wątroby, dlatego używki powinny pójść w odstawkę - nawet pomijając kwestię cukrów i kalorii (czy głodu wywołanego spożyciem alkoholu). Nikotyna z kolei rozregulowuje mechanizm glukoneogenezy i doprowadza do sytuacji, w której nawet w obliczu wysokiego poziomu cukru we krwi, nasz organizm wciąż pozyskuje glukozę z aminokwasów - pali mięśnie, a cukier ciąge wzrasta... Do tego powinniśmy dodać leki o działaniu hepatotoksycznym (na przykład paracetamol) i... stymulanty takie jak kawa czy napoje z kofeiną. Cała czwórka będzie promowała insulinooporność tkanki mięśniowej.

4. Ogranicz węglowodany

O węglowodanach pisałam już nie raz i pewnie napiszę jeszcze sporo. Przy problemach z gospodarką cukrową ich podaż może okazać się kluczowa. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę i spróbujesz ketozy, skup się na kilku fundamentach. Wyeliminuj całkowicie cukier - z kawy, herbaty, soków, napojów gazowanych, ketchupu i innych sosów oraz, oczywiście, słodyczy. Nie oszukuj się. W przypadku insulinooporności zastąpienie tradycyjnego, sklepowego musli domową granolą słodzoną bio syropem z agawy extra vergin... nic nie da. Nie jedz nic słodkiego - to proste. Potem zacznij czytać etykiety produktów, które kupujesz. Zdziwisz się, jak trudno kupić bezcukrową szynkę (a cuukier może kryć się pod różnymi nazwami: dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, sacharoza, słód, sorgo, syrop lub nektar, zagęszczony sok owocowy...). Dieta nisko-przetworzona - czy to samuraja, czy paleo, czy wegetariańska - to coś, co będzie najważniejsze.

Jeśli już wyeliminowałeś - nie ograniczyłeś, ale wyeliminowałeś - cukier, można zastanowić się nad tym, ile rzeczywiście węglowodanów powinieneś zjadać. Nie zawsze typowa dieta bardzo-niskowęglowodanowa przeprowadzona na własną rękę jest dobrym wyjściem. Znacznie ograniczenie cukrów, ale bez skrupulatności, często powoduje więcej chaosu niż pożytku. Organizm z jednej strony nie może efektywnie wejść w stan ketozy i wykorzystywać ciał ketonowych jako preferowanego paliwa (bo jednak te węglowodany się pojawiają), z drugiej strony dostarczanych cukrów jest za mało, aby czuł się bezpieczny. To może doprowadzać do epizodów hipoglikemii i pogarszać wrażliwość insulinową. Diety low-carb, które dostarczają około 70-100 g węglowodanów, to taka syrenka warszawska - ani się nie prześpisz, ani się nie najesz (jako rodowita Krakuska, nie mogłam się powstrzymać - pozdrawiam stolicę! :)). Pamiętaj też, że im więcej ćwiczysz i im więcej masz mięśni, tym lepiej będziesz reagował na węgle. Wydaje się, że trzymanie się ilości <120-150 g, połączonej z restrykcją kaloryczną, u wielu osób zda egzamin - a u osób aktywnych fizycznie często jest to dolna granica, choć będzie to zależało przede wszystkim od intensywności wysiłku. Często popełniany błędem, który obserwuję, jest z kolei przesada w stosowaniu systemu carb-backloading. Ograniczanie węglowodanów przez cały dzień, a następnie zjedzenie 100 g węglowodanów w jednym posiłku wieczornym, nie jest dobrym pomysłem. W takich wypadkach lepiej będzie zastosować rotację węglowodanową lub węglowodanowo-tłuszczową w dni treningowe (warto w takiej sytuacji zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych), a im więcej naszych problemów jest powiązanych z kortyzolem - tym częściej powinniśmy skłaniać się ku węglowodanom do każdego posiłku (nawet do śniadania!).

I w sumie... tyle. To najważniejsze zasady, o których wprowadzenie powinniśmy zadbać, jeśli mamy problemy z insulinoopornością. Fundamenty, na których będzie można budować solidny plan żywieniowy mający na celu całkowity powrót do zdrowia - bo owszem, insulinooporność można cofnąć... trzeba jednak na to zapracować.

Dziś mało optymistycznie, ale i tak musi czasem być - bo opowiemy sobie o tym, dlaczego tak ciężko jest schudnąć. Temat pojawił się już na blogu, gdy pisałam o przetrenowaniu czy najczęstszych błędach w odchudzaniu, ale został potraktowany ciut po macoszemu. Postaram się zrehabilitować.

To tak naprawdę jeden z motywów, drugi jest o wiele prostszy - zaczynam odczuwać ogromny gniew, gdy obserwuję trendy ku odchudzaniu, na których cierpią moi podopieczni i chciałabym mocno podkreślić, jak ważne są dla nas kalorie, jak bardzo potrzebujemy jedzenia i dlaczego pacjenci z mojego gabinetu czasem wychodzą z zaleceniami "1800 kcal" mimo, że chcą schudnąć. A może właśnie dlatego.

Czym jest "załamanie metaboliczne"?

Załamanie metaboliczne to termin, którym opisujemy cały szereg zjawisk dotyczących uszkodzenia naszej przemiany materii - kryje się pod nim wiele objawów, ale też przyczyn, które utrudniają nam chudnięcie i utrzymanie upragnionej, niższej wagi. Właśnie w tym ostatnim kontekście często jest opisywane, stąd też wzięły się oskarżenia, jakoby było mitem. Im więcej mamy badań na temat trudności w utrzymaniu niższej wagi ciała, tym silniejsze wydaje się przekonanie, że samo spowolnienie metabolizmu nie odpowiada za wszystkie problemy.

No właśnie, termin klucz - "spowolnienie metabolizmu". Czym jest metabolizm? To wszystkie procesy, które dzieją się w naszym ciele. Metabolizm to to, że chodzimy na trening, to, że siedzimy przed telewizorem, to, że tworzą nam się hormony, rosną włosy, oddychamy i trawimy. Czy te procesy mogą zwolnić? Owszem, na każdy z nich jest przecież potrzebna energia. Wyobraźmy sobie maszynę, która ma wykonać 500 różnych czynności w ciągu 24 godzin i będzie na to potrzebowała określonej ilości benzyny. Potrzebuje też ładowania, które trwa 8 godzin. Jeśli oba warunki zostaną spełnione, wykona wszystko w terminie. Co się stanie, jeśli pewnego dnia utniemy ilość prądu o 1/5? A co, jeśli zamiast 8 godzin, podładujemy ją jedynie 4? Jeśli zamiast dobrej jakości paliwa wlejemy w nią rozcieńczony olej silnikowy? Czy nasza maszyna wykona tylko 300 lub 400 zadań, czy siłą może woli i za pomocą energii słonecznej wykona cały plan, pomimo mniejszej ilości energii?

Niestety, nie wykona, a nasza hipotetyczna maszyna bardzo pasuje do procesu odchudzania. Do niedosypiania. Do stresu. Do dostarczania za małej ilości wartości odżywczych - kalorii, ale też jedzenia gęstego odżywczo. I właśnie w ten sposób możemy doprowadzić do załamania metabolicznego.

Co się z nami dzieje?

Samo załamanie metaboliczne moim zdaniem lepiej o wiele lepiej oddaje angielski termin "metabolic damage", czyli "uszkodzenie metaboliczne". Tym bardziej, że w Polsce niewielu lekarzy zna termin "załamania metabolizmu", ale wszyscy kojarzymy zespół metaboliczny, który jest krokiem w rozwoju cukrzycy typu II i miażdżycy. Jakkolwiek go nie nazwiemy, czy "stanem hibernacji", czy "niedoczynnością tarczycy, "wyczerpaniem nadnerczy",  "stanem przedcukrzycowym", "chorobą Hashimoto", "zespołem chronicznego zmęczenia", "zastojem w odchudzaniu", "przetrenowaniem"... zauważcie, jak często objawy tych różnych jednostek chorobowych/określeń są podobne. To tylko nazwy - to, co się dzieje z naszym organizmem, jest realne.

To, że dysponujemy terminem takim jak załamanie metaboliczne daje nam również jedną cenną rzecz - możemy z nimi walczyć. Niech badania dowodzą, że "wyczerpanie nadnerczy" nie istnieje, najważniejsze, że jeśli zdefiniujemy szereg objawów, które mogą prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych, PCOS - możemy zacząć działać przed rozwojem patologii. To nazywamy prewencją i tym właśnie zajmuje się dietoterapia i medycyna funkcjonalna.

Po czym poznać, że masz problem?

To w gruncie rzeczy jest proste, ale wymaga dużej dozy dystansu i zdrowego rozsądku. Załóżmy, że zaczynasz się odchudzać. Zaczynasz zwracać uwagę na jakość swoich produktów, jeść "zdrowiej" lub "mniej" - bardzo często jedno idzie w parze z drugim, bo przechodzą na dietę samuraja i zjadając 4 posiłki dziennie w gruncie rzeczy ciężko jest przesadzić z kaloriami. Zaczynasz też ćwiczyć, bo wszyscy wiemy, że ruch generuje deficyt kaloryczny. Chudniesz pierwsze 2, 3, 5 kilogramów i po pewnym momencie trend ulega załamaniu. Pojawiają się pierwsze objawy. Jesteś trochę słabszy, częściej czujesz głód i pojawiają się zachcianki - na słodkie, słone i tłuste. To pierwszy sygnał ostrzegawczy. Spadek wagi spowalnia lub zatrzymuje się całkowicie, a u niektórych ciężar ciała nawet powoli wzrasta. Ale nie przerywasz, zaciskasz zęby i walczysz dalej. Skoro waga nie spada, zaczynasz jeść jeszcze mniej i dorzucasz jeszcze jeden, dwa treningi. Jest sukces - spada kolejny kilogram, może dwa, ale poziom energii w ciągu dnia wciąż jest nie taki, jak wcześniej. Czujesz się słabo, spada wydolność na treningach, coraz gorzej sypiasz i wstajesz niewyspany. Jest Ci zimno, a po posiłkach czujesz spadki energii. Pojawiają się dolegliwości trawienne, których wcześniej nie było: masz gazy i wzdęcia po pokarmach, które wcześniej tolerowałeś bez problemu. Nie poddajesz się. Zjadasz już 1400-1200 kcal dziennie, unikasz węglowodanów, trenujesz 5 razy w tygodniu, choć waga nie spada - stoi w miejscu lub zaczyna zachowywać się dziwnie. Jednego dnia ważysz 63 kg, drugiego 65. Sylwetka jest opuchnięta, jesteś zmęczony, nabierasz wody, po każdym posiłku robisz się głodny i masz ochotę dojeść cokolwiek - choćby 3 migdały. Libido leży. Witamy w świecie zniszczonego metabolizmu.

Co się dzieje w Twoim ciele? 

Jak już wspominałam, granice między różnymi zaburzeniami metaboliczno-endokrynnymi są cienkie, a objawy niejednokrotnie na siebie nachodzą. Wszystko też zależy od tego, w jakim stanie zdrowia jesteś na początku odchudzania - czy już masz objawy niedoczynności tarczycy czy nietolerancji cukrów? Jeśli jesteś osobą otyłą, najprawdopodobniej nie jesteś w stu procentach zdrowy. Niemniej jednak, często zrzucenie pierwszych kilku-kilkunastu kilogramów jest łatwe. Tkanka tłuszczowa w nadmiarze generuje zaburzenia hormonalne i stany zapalne, dlatego organizm chętnie będzie się jej pozbywał. Tutaj już jednak jest pierwszy haczyk - jeśli obetniesz kalorie za bardzo, możesz doprowadzić wraz z ubytkiem tłuszczu do ubytku masy mięśniowej, a to strata, która później się zemści. 

Ale okej, na samym początku wszystko idzie ku dobremu, również na poziomie hormonalnym - ćwiczenia rozwijają wrażliwość na insulinę i powodują zwiększenie stężenia dopaminy. Często czujesz się lepiej, ale pamiętaj, że twój mózg dostaje sygnał głodowanie - dostarczasz przecież mniej energii, niż on potrzebuje. Powoli spada stężenie hormonu leptyna, który odpowiada za sytość. Stąd zachcianki. Skoro ciało ma za mało paliwa, zaczyna zmniejszać wydatek energetyczny. Produkujesz ciut mniej hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, spada synteza hormonu tarczycy T4 i zwalnia konwersja do T3 - w końcu to ona decyduje o tym, ile energii spożytkujemy w ciągu dnia. To wszystko pociąga za sobą spowolnienie metabolizmu spoczynkowego - nie mamy siły, żeby zrobić wszystko, zrobimy połowę. Ponieważ deficyt kaloryczny to stres, wzrasta stężenie kortyzolu we krwi, hormonu odpowiedzialnego za odpowiedź na wymagania środowiskowe. Medycyna funkcjonalna mówi tu o nadczynności nadnerczy, pierwszym kroku ku ich wypaleniu - pula stresorów z otoczenie sumuje się i powoduje nadmierną stymulację kory nadnerczy i produkcję kortyzolu. 

Trening staje się stresem, przygotowanie posiłku staje się stresem, deficyt kaloryczny, praca, relacje - wszystko Cię stresuje. Co więcej, zaczynasz popełniać błędy dietetyczne. Posiłki stają się takie same i jałowe, a zjadając mniejszą ilość kalorii ciężko będzie "wyrobić" normy zapotrzebowania na witaminy i minerały. Masz pierwszą szansę żeby zareagować, ale rzadko kiedy to robimy. Zamiast tego - wymagamy od siebie więcej. Tniemy kalorie - jakość diety spada na łeb, na szyję - a z drugiej strony zwiększamy treningi - więc nasze zapotrzebowanie wzrasta. "Dziura" kaloryczna robi się coraz większa, tym bardziej, że irytacja i gorszy sen nie sprzyjają regeneracji. Hormony tarczycy już od jakiegoś czasu są w dolnych granicach normy, więc organizm idzie krok dalej - wciąż nie produkuje wystarczająco dużo T4, a w dodatku zaczyna konwertować do nieaktywnego metabolicznie odwróconego T3. Temperatura ciała spada, pojawia się wzrost wagi.

Organizm zaczyna się bronić, chcąc wejść w coś, co przypomina stan hibernacji i "przeczekać" głód. Wciąż obserwujemy podwyższone stężenie kortyzolu, które robi trzy rzeczy. Po pierwsze, powoduje upośledzenie odporności i generuje niekorzystne zmiany w mikroflorze jelitowej. Coraz łatwiej o gorsze trawienie i nietolerancje pokarmowe (które będą stresować Cię jeszcze mocniej!). Po drugie, aby być w stanie produkować tyle kortyzolu, zaczyna kraść sobie prekursory do syntezy innych hormonów, m.in. płciowych. U kobiet okres staje się nieregularny lub zanika, u mężczyzn stężenie testosteronu spada. Po trzecie, zmniejsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę i wywołuje insulinooporność peryferyjną niezależnie od tego, czy masz węglowodany w diecie, czy nie. To znaczy, że nasze ciało już ma ogromny problem. Wcześniej pewnie pojawiały się spadki cukru, czy to po posiłkach (ot, ulegliśmy zachciance na to ciastko z kremem, a nasz nieprzystosowany organizm zareagował ogromnym wyrzutem insuliny - a w efekcie, hipoglikemią), czy po treningach na czczo, więc teraz organizm "oszczędza" cukier w krwiobiegu, nie pozwalając na jego spalanie w mięśniach. Wzmaga się glukoneogeneza, czyli tworzenie cukru w wątrobie - dlatego równocześnie pojawia się podwyższone stężenie cukru we krwi. 

Masz kolejną szansę, żeby zareagować, ale często - nie reagujesz, a zwiększasz wymagania. Wysiłek fizyczny i niedoborowa dieta potęgują ukryte stany zapalne, a te upośledzają naszą odporność (otwarta droga dla zakażeń, wirusów, przerostu mikroflory bakteryjnej czy też chorób autoimmunologicznych). Pojawia się zespół nieszczelnego jelita, któremu towarzyszy nietolerancja FODMAPs i dolegliwości trawienne: biegunki, zaparcia, wzdęcia. Tarczyca leży, nadnercza się poddają - przestają reagować na sygnały z mózgu. Stężenie kortyzolu spada, podobnie jak czynność nadnerczy w ogóle. To odpowiada za rozchwianie hormonalne i retencję wody w ciele. A sprawę pogarsza fakt, że tego typu objawy rozwijają się nie zawsze na przestrzeni miesięcy, ale często - na przestrzeni lat.

Nazwij to wypaleniem nadnerczy, niedoczynnością tarczycy, stanem przedcukrzycowym albo załamaniem metabolicznym - skutek jest taki sam:

- brak spadku wagi,

- dolegliwości trawienne,

- niski poziom energii,

- niedobór libido,

- zły sen,

- nastrój depresyjny,

- niedobór motywacji,

- puchnięcie w ciągu dnia,

- zachcianki i rozregulowanie osi głód-sytość...

Czy załamanie metaboliczne da się wyleczyć?

Tak, ale to trwa. Jednorazowo źle przeprowadzona dieta redukcyjna może spowodować, że będziemy "wylizywać" metaboliczne rany przez 5, 10, 15 miesięcy, dlatego o wiele lepszym sposobem jest niedopuszczanie do tego typu sytuacji. Już kiedyś pisałam, że nie, odchudzanie nie jest proste i łatwa dostępność diet-cud tylko pogarsza sprawę, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Niestety, dokładają się do tego również dietetycy :) Wszyscy chcemy utrzymać klienta, a klient chce mieć efekty już, zaraz. Dlatego często trafiają do mnie osoby, które zaliczyły jałowe, niedoborowe jadłospisy (5 wafli ryżowych i nisko-słodzony dżem na podwieczorek - nieważne, że zjadasz tekturę z cukrem, ważne, że objętościowo jest dużo i smakuje), diety zbyt restrykcyjne (protokół autoimmunologiczny przez kilkanaście miesięcy?) czy zbyt ubogie kaloryczne. Efekt został, lub nie został osiągnięty - nawet jeśli, to nasz organizm ucierpiał tak bardzo, że kilogramy szybko wróciły. Tym bardziej, że bazowanie na gotowych jadłospisach w żaden sposób nie pociąga za sobą trwałych zmian w sposobie odżywiania, a to one są najlepszą gwarancją długich efektów.

Co ciekawe, załamanie metaboliczne będzie dotyczyło nie tylko naszego "standardowego" przypadku z akapitu wyżej. Odnosi się też do tych osób, które chcą schudnąć, ale na dietach 1500 kcal dostaję od nich feedback, że taka ilość jedzenia jest za duża (oj, to generuje ogromne obawy w klientach dietetycznych!). Bardzo dużo moich podopiecznych po prostu nie dojada. Osoby, które całe życie jadły za mało i dziś, po wielu latach, borykają się z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ci, którym po przeczytaniu tego artykułu wydaje się, że u nich "załamanie metaboliczne" jest jedynie wynikiem choroby: Hashimoto, insulinooporności czy PCOS - i że to doprowadziło do otyłości. Odchudzanie jest najprostszym przykładem, by zobrazować problem, ale tak naprawdę głównym "stresorem" nie musi być deficyt kaloryczny. To może być nadmierna ekspozycja na toksyny, trauma, stres w pracy, toksyczna relacja, niedobór, mutacja czy predyspozycja genetyczna. Efekt jest taki sam.

Co zrobić, jeśli historia powyżej dotyczy Ciebie? Odpowiedź jest banalna, ale czasem bolesna - przestać się katować, choć to czasem wymaga ogromnego wysiłku psychicznego. W zależności od tego, w którym etapie jesteś:

- nadczynności, czy wyczerpania nadnerczy 

- czy spada produkcja hormonów tarczycy, czy ich konwersja 

- czy masz już insulinooporność, czy dopiero się u Ciebie rozwija 

Odpowiedzią będzie albo: ćwicz mniej, jedz mniej albo ćwicz więcej, ale jedz więcej. Nigdy "ćwicz więcej, jedz mniej". Większość osób obawia się nadmiernego wzrostu wagi w momencie zastosowania się do powyższych reguł. Dzięki odpowiednio przeprowadzonej dietoterapii, często z suplementacją, udaje się często wzrostu kilogramów uniknąć, musimy jednak rozpoznać, w którym momencie "metabolic damage" jesteś. Z zasady, im mniej zaawansowane są Twoje objawy, tym częściej możesz sobie pozwolić na utrzymanie dotychczasowej intensywności treningów pod warunkiem zjadania odpowiedniej ilości kalorii i zadbania o regenerację. Im gorzej się czujesz, tym bardziej odpowiednie będzie stwierdzenie "ćwicz mniej", ale równocześnie "jedz mniej". Skup się na regeneracji, ale pod słowem "mniej" kryje się spory skrót myślowy - jedz odpowiednio dużo i zwiększaj kaloryczność w trakcie powrotu do sił, a potem wrócić do redukcji. Tym razem jednak zastanów się, czy spadek o 0,5-0,7 kilograma tygodniowo nie jest lepszą opcją od diet-cud.

Czym w ogóle są hormony?

Kiedy mówię "hormony" większość osób myśli o hormonach płciowych. To tylko część obrazka. Hormony to związki chemiczne wytwarzane przez nasze ciało w gruczołach lub tkankach. Ich głównym zadaniem jest przekazywanie informacji i regulowanie mechanizmów komórkowych w docelowych narządach. Mówiąc obrazowo - hormon daje sygnał, czy dany mechanizm ma być aktywny czy, wręcz przeciwnie, powinien zostać "wyłączony".

Hormonów jest multum i każdy jest nam do czegoś potrzebny. Żeby nie było za łatwo, każdy powinien mieć odpowiednie stężenie - nie powinno go być za dużo, ale niedobór jest równie szkodliwy. Zawartość wielu z nich podlega wahaniom, czy to dobowym (dobrym przekładem jest kortyzol, którego poziom powinien być najwyższy do pół godziny po obudzeniu, a później powinien stopniowo spadać), czy miesięcznym (jak chociażby hormony płciowe sterujące cyklem miesiączkowym).

Nie ma sensu mówić o wszystkich hormonach - musielibyśmy albo stworzyć tu doktorat, albo potraktować temat pobieżnie. To, co chciałam Wam przybliżyć, to ścieżki przemian hormonów steroidowych i powód, dla którego zaburzenia hormonów płciowych stają się ciężkim orzechem do zgryzienia dla specjalistów.

Stres

Stres dotyczy każdego z nas (i dobrze, bo bez stresu nie moglibyśmy żyć - kortyzol to nasz wróg, ale i przyjaciel) i to od niego sobie zaczniemy. Patrząc na odpowiedź na stresor przez pryzmat hormonów: kiedy spotykamy przeszkodę, nasze nadnercza produkują adrenalinę i kortyzol (główne "hormony stresu"), dzięki którym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Wzmagają katabolizm żeby pozyskać cukier (innymi słowy, podnoszą poziom cukru we krwi i wzmagają rozpad tkanki mięśniowej), hamują trawienie (zestresowany organizm nie zawraca sobie tym głowy), upośledzają układ immunologiczny i stymulują współczulny układ nerwowy (oddychamy szybciej, pocimy się bardziej, a rytm bicia serca wzrasta). Gdy stres jest przewlekły, nadnercza produkują hormonów coraz więcej i więcej - mówimy wówczas o ich zmęczeniu. W końcu powiedzą stop, co może skończyć się... śmiercią.

Co jednak dzieje się wcześniej? Jak nadnercza "radzą sobie" ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kortyzol? Bardzo prosto. Kradną.

Kradzież pregnenolonu

Kortyzol należy do hormonów steroidowych, podobnie jak hormony płciowe. Łączy je podobna budowa i wspólne szlaki przemian metabolicznych. Można powiedzieć, że w dużym uproszczeniu wygląda to tak:

Diety wysoko-tłuszczowe robią dziś zawrotną karierę. Trudno się dziwić, są szybkie, skuteczne, łatwe i… logiczne. Mechanizm jest prosty – skoro tkankę tłuszczową buduje insulina, a największą jej produkcję obserwujemy w momencie spożywania węglowodanów, to ograniczenie ich będzie najlepszym sposobem na schudnięcie. Dlatego obecnie low-carb szturmem podbija sieć, a wiele osób próbuje diety ketogenicznej – obcina węgle do 20-50g/dzień i z zadowoleniem obserwuje efekty. 

A co z tymi, którzy schudli na dietach nisko-tłuszczowych? Dlaczego weganie nie są otyli? I dlaczego, skoro diety low-carb są takie dobre, wokół trąbi się o 150g węglowodanów dla zdrowej tarczycy? Czy osoby z chorobą Hashimoto są zatem skazane na bycie grubymi i powikłania z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi?

Czy dieta low-carb rzeczywiście odchudza?

Nie jest to do końca jasne. W metaanalizie z 2014 roku wykazano, że różnice pomiędzy dietą nisko-węglowodanową a standardową dietą zbilansowaną pod kątem utraty tkanki tłuszczowej oraz obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia są niewielkie. Dieta ketogeniczna nie odchudza też efektywniej. Tutaj naukowcy doszli do wniosku, że wpływ na szybszą utratę wagi ma raczej wysokie spożycie białka niż niskie spożycie węglowodanów, a tu i tu z kolei wykazano, że diety nisko-węglowodanowe o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych co prawda nie jest lepsza gdy naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale za to fajnie obniża trójglicerydy i może być użyteczna przy insulinooporności.

Oczywiście, to jedynie badania - można znaleźć również badania pokazujące wyższość diet low-carb nad innymi (pierwsze z brzegu). Nie każde mierzyło też idealnie wskaźniki utraty tkanki tłuszczowej (wiemy, że waga to nie wszystko). Niemniej jednak potwierdza się, że po pierwsze - w nauce, wiadomo, to zależy, a po drugie - na innych dietach też można schudnąć. Jak to się dzieje?

Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów? 

Nie. Tyjemy od ich nadmiaru, złego wyboru lub niesprawnego metabolizmu, ale nie ma powodów by mówić, że tyjemy od węglowodanów samych w sobie. Przeróbmy to na przykładzie.

Załóżmy, że zjadamy ziemniaki. W wyniku przemian metabolicznych we krwi pojawia się glukoza, cukier prosty, a trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest w jakiś sposób ów cukier zagospodarować:

- wykorzystuje go jako paliwo na bieżące potrzeby energetyczne (glukoza jest też paliwem dla naszego mózgu),

- niewielkie ilości magazynuje w mięśniach i wątrobie jako glikogen,

- z reszty buduje tkankę tłuszczową. 

I dobrze, że buduje! Tłuszcz jest na potrzebny i nie ma powodu, by obsesyjnie się go bać. Poziom cukru wzrasta, insulina pracuje, część zużywa, z części buduje tkankę tłuszczową, więc glukoza powoli się obniża. W przerwie między posiłkami nasz organizm sięga do zgromadzonych rezerw po-posiłkowych i rozkłada zgromadzoną tkankę tłuszczową na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, utleniane w celu pozyskania energii. Tak zostaliśmy zaprojektowani - i wszystko jest w porządku, jeśli ten system działa. Nie musimy panicznie bać się każdego skoku insuliny we krwi.

Pamiętajmy też, że nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny - może to robić też duża podaż białka. Poza tym, dziś wiemy o chudnięciu o wiele więcej i wiemy, że insulina jest tu tylko jednym z graczy. W komórkach tkanki tłuszczowej działa lipaza hormonozależna, która rozkłada trójglicerycy na części i umożliwia ich spalanie w celu dostarczenia energii. Zależy nam na tym, żeby była aktywna i rozkładała tkankę tłuszczową. Jak mówi Gary Taubes, enzym ten jest hamowany przez wysoki poziom insuliny, ale badania pokazują, że również przez wysoką podaż tłuszczu. To logiczne - dostarczenie dużej ilości kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane jako źródło energii, również będzie hamowało korzystanie z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej.

Dlaczego tyjemy?

Biorąc pod uwagę epidemię otyłości, musi istnieć jakiś powód. Problem wydają się nie być jednak węglowodany same w sobie, ale albo ich rodzaj, nadmiar w diecie (niewielu przeciętnych Kowalskich potrzebuje aż 60% dziennego zapotrzebowania czerpać z węgli) albo niezdolność do prawidłowego ich metabolizowania - jak choćby insulinooporność. 

Tym, co wydaje się być szczególnie szkodliwe, wydaje się być przede wszystkim żywność przetworzona. Pełna dodatków, dosładzana na każdym kroku syropami z modyfikowanej genetycznie kukurydzy, powoduje szybkie i gwałtowne skoki cukru. Jedząc standardową dietę łatwo jest przesadzić, nie tylko z węglowodanami, ale też z kaloriami w ogóle. Snickers to 27g węgli, ponad 200 kcal i 7 łyżeczek cukru, szklanka coca-coli to 25g węglowodanów (100 kcal - sok jabłkowy ma jeszcze więcej), drożdżówka z serem - 50g i ponad 300 kcal. Sprawdźcie, jaki skład mają produkty typu fix, słodzone jogurty i "zdrowe" maślanki o smaku owocowym. Wszystkie te produkty podbiją poziom cukru i insuliny, ale spowodują też jego szybki spadek i głód. Wtedy sięgamy po kolejną przekąskę. Z trzech posiłków dziennie robi się nam 6 lub 7, bo nikt szklanki napoju nie traktuje jako obiadu. A poziom cukru stale jest wysoki - stąd tylko krok nas dzieli od powikłań metabolicznych, jak cukrzyca czy insulinooporność. Powikłań metabolicznych, czyli choroby, bo ciężko do tego doprowadzić dietą opartą na warzywach i dobrych skrobiach.

Przy okazji - to też poniekąd powód sukcesu diet nisko-węglowodanowych. Badania pokazują, że wyrzucanie z jadłospisu jednej grupy produktów spożywczych - czy to węgli, czy tłuszczu - powoduje przeważnie spontaniczne zmniejszenie podaży kalorycznej, z której nie zdajemy sobie sprawy. 

Przeciętna dieta jest uboga w wartości odżywcze (węglowodany przetworzone nie mają wielu cennych składników), a gdy organizm jest niedożywiony - w witaminy i minerały - nie będzie utrzymywał optymalnego składu ciała. Jak już spożywamy węglowodany, to dobieramy je źle. Sięgamy najczęściej po zboża, głównie pszenicę, która przez ostatnie lata została mocno ulepszona w celu ułatwienia hodowli, ale przez to jest coraz gorzej strawna. Bez zastanowienia wybieramy produkty pełnoziarniste, nie zwracając uwagi na zawarte w nich substancje antyodżywcze. Jedzenie jest coraz gorszej jakości, a my mamy tendencję do traktowania pomidora kupionego w supermarkecie w zimie na równi z działkowym warzywem od babci. To nie to samo. Podobnie jak pasztet składający się z mięsa oddzielonego mechanicznie nie będzie tym samym, co domowy pasztet z wieprzowiny, a kupiona w hipermarkecie kura może prędzej załatwić gospodarkę hormonalną niż odżywić organizm. Nie mówiąc o innych przetworzonych mięsach. Przeciętna dieta jest nie tylko wysoko-węglowodanowa, ale również bogata w tłuszcze trans. Zburzona jest równowaga kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nieszczelne jelita, alergie i nietolerancje pokarmowe są coraz częstsze, a my tego nie zauważamy na co dzień. Nie dbamy o inne dziedziny naszego życia - sen, emocje, stres, toksyny, obciążenie genetyczne - które mają realny wpływ na nasze zdrowie. No i ta nieszczęsna aktywność fizyczna, która spada. Wiem, że wielu z Was ćwiczy, co jest świetną okazją by zużyć spożywane węglowodany, ale coraz więcej osób rusza się z domu do samochodu, do biurka, do sklepu. I tyle.

Dlaczego nie warto drastycznie ciąć węgli?

Węglowodany są nam potrzebne dla sprawnego funkcjonowania psychologicznego, metabolicznego i hormonalnego. W artykule o tarczycy opisywałam, jak wrażliwa jest ona na cięcia kaloryczne i niską podaż energii, w tym węglowodanów. Diety low-carb bardzo często powodują wzrost konwersji T4 do nieaktywnego rT3, co daje organizmowi sygnał "Uwaga, głodujemy!". Metabolizm, mówiąc opisowo, zwalnia. Kaskada dolegliwości jest rozległa: pojawiają się słabość i brak energii, wypadają włosy, kobietom zatrzymuje się okres, nadnercza pracują na pełnych obrotach - brak cukrów w diecie to ogromny stres - a utraty wagi jak nie było, tak nie ma. Ciężko, żeby się pojawiła, skoro tarczyca daje znak, by tworzyć zapasy, a nie spalać. Dlatego jeśli podejrzewasz, że masz problemy hormonalne, nie warto sięgać po diety nisko-węglowodanowe. Należy najpierw usprawnić zdrowie metaboliczne, a dopiero później obserwować efekty. Inaczej, cokolwiek będziemy robić, długoterminowo nie osiągniemy żadnych korzyści.

Brak węglowodanów to również zmniejszona podaż błonnika, bardzo ważnego dla naszych jelit (przy czym niekoniecznie trzeba go dostarczać w końskich ilościach w postaci pełnoziarnistego granulatu...), a im mniej warzy i owoców, tym mniej antyoksydantów. Jeśli zwiększamy podaż tłuszczów w diecie musimy na to zwrócić uwagę, bo sporo energii chcemy pozyskiwać z utleniania kwasów tłuszczowych. W trakcie utleniania tworzą się produkty uboczne zwane wolnymi rodnikami. W pewnej ilości są nam potrzebne, w nadmiarze - gdy tłuszcze stanowią spory procent dziennej podaży kalorii - mogą nam zaszkodzić. Duże ilości warzyw są dobrym zabezpieczeniem przed potencjalnym szkodliwym działaniem diety wysoko-tłuszczowej.

A kiedy warto?

Po diety nisko-węglowodanowe warto sięgnąć na pewno na początku odchudzania, szczególnie jeśli mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki glikemicznej. To dobre krótkoterminowe strategie uwrażliwienia tkanek na insulinę i "naprawienia" metabolizmu. Krótkoterminowe, bo diety ograniczające podaż węglowodanów do 50-75g/dzień nie powinny trwać dłużej niż 2-3 miesiące. Istnieją również schorzenia, w których diety low-carb - a nawet ketogeniczne - są pierwszą opcją wyboru. To przede wszystkim epilepsja i niektóre choroby neurodegeneracyjne, ale także niektóre nowotwory.

Idealny system

Pamiętacie, co łączy paleo i weganizm? Najważniejsza jest tu rezygnacja z szerokiej gamy produktów przetworzonych, niskiej jakości, uczulających i drażniących. Tak naprawdę idealnym wyjściem wydaje się być dieta oparta na dobrej jakości, nisko-przetworzonych produktach (to może być paleo, ale jeśli pozwala Wam zdrowie, może być to dieta samuraja) o zachowanych przerwach między posiłkami. To one usprawniają nasz metabolizm - pamiętajmy, że spalamy wówczas rezerwy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Zamień 5 posiłków dziennie na 3 duże i manewruj ilością węglowodanów. Być może nie musisz jeść ich w każdym posiłku (bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, co i tak może być efektem placebo, bo białko po całonocnym poście jest w stanie podnieść nam poziom insuliny), a być może raz na jakiś czas warto zrobić sobie dzień niskich węgli. Nasz organizm nie znosi stagnacji, nie bójcie się kombinować i manewrować.

Chcesz schudnąć? Wprowadź aktywność fizyczną i zastosuj raczej strategię manewrowania rozkładem węglowodanów w ciągu dnia (np. carb-targeting albo carb-backloading), zamiast ich ilością - to najlepszy sposób, żeby dorzucić węgli dla zdrowia hormonalnego, a równocześnie nie bać się o wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Setki przykładów diet opartych na produktach pełnoziarnistych z blogów o tematyce fitness mówi samo za siebie - da się chudnąć nawet, jeśli 60% naszego zapotrzebowania to będą cukry. Oczywiście, trzeba tu ważyć plusy i minusy. Przy poważnych komplikacjach hormonalnych trzeba aktywność fizyczną dobierać z rozwagą.

Pozostaje też kwestia zapotrzebowania na węglowodany. Ile zjadać węglowodanów? IŻŻ podaje, że 55-60%. Dla wielu osób o typowo siedzącym trybie życia to za dużo. Pewnie Was nie zaskoczę stwierdzeniem, że jeśli chodzi o ilość węglowodanów - to zależy. Każdy z nas ma własną tolerancję, uwarunkowaną hormonami, somatotypem i genetyką. Na pewno nie warto schodzić poniżej liczb 120-150g, o ile nie mamy solidnych przesłanek - a jeśli ćwiczycie, to dolna granica. To, wbrew pozorom, całkiem sporo - dwa woreczki kaszy jaglanej mają prawie 140g, podobnie jak 9 sporych ziemniaków. Dlatego na diecie samuraja o wiele łatwiej "pilnować" podaży węglowodanów niż na paleo. Pamiętajcie też, żeby węglowodany dobierać pod siebie, z dobrych źródeł i monitorując swoje nietolerancje i alergie.

I najważniejsze - nie bójcie się, że po zwiększeniu podaży węglowodanów z dobrych źródeł do 150g przytyjecie. To szczególnie domena kobiet. 150g w porównaniu z przeciętną dietą to niedużo i o ile Wasz metabolizm jest sprawny, nawet tego nie zauważycie. Początkowe przybieranie na wadze to przede wszystkim kwestia uzupełnienia wody i glikogenu przy większej - normalnej - podaży węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. A korzyści z przyspieszenia metabolizmu wynagrodzą Wam początkowy stres ;)

Przeważnie trenuję rano, w związku z czym często dostaję pytania o to, co jem po siłowni i jak łączę to z ideą jedzenia przez większość dnia tłusto. Jeszcze częściej o to, czy rzeczywiście powinniśmy jeść podroby i jak to zrobić, jeśli za nimi nie przepadamy (sama nie przepadam!). W odpowiedzi na te wszystkie wątpliwości, dziś przypomnimy sobie, o co chodzi w węglowodanach, a pod koniec pokażę Wam mój sposób na pierwszy posiłek potreningowy.

Co się dzieje, gdy jemy węglowodany?

Zakładam, że skoro tu jesteś, masz pewne pojęcie o insulinie i jej wkładzie w gromadzenie tkanki tłuszczowej (jeśli nie, szczegółowo poczytacie o tym u Moniki). Kiedy zjadamy posiłek bogaty w węglowodany, wzrasta nam poziom glukozy we krwi i trzustka produkuje insulinę, której zadaniem jest coś z tym fantem zrobić. Część zostaje zużyta w celach energetycznych, a niewielka ilość zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Prawdą jest jednak, że dziś większość osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest w stanie na bieżąco spalić wszystkich węglowodanów, których dostarcza. W takiej sytuacji insulina odpowiada za odkładanie ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Wysoki poziom insuliny we krwi jest dla organizmu sygnałem, że mamy wystarczająco dużo paliwa do działania, zatem uniemożliwia spalanie już istniejącego tłuszczu. Dlatego diety wysokowęglowodanowe, a nie wysokotłuszczowe, będą częściej doprowadzały do otyłości, zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu II. Mówi się, że jesteś tym co jesz, podczas gdy równie istotne jest to, co twój organizm zrobi ze spożytym pokarmem. Dieta zbyt bogata w węglowodany - produkty zbożowe, kasze, ryże, skrobie, słodycze, napoje gazowane - doprowadzi do ciągłego, wysokiego poziomu insuliny we krwi. W końcu, nasze tkanki przyzwyczają się do takiego stanu rzeczy i staną się na nią oporne. Trzustka będzie musiała produkować jej jeszcze więcej, żeby wymusić na komórkach reakcję, notorycznie podwyższony poziom nie pozwoli wykorzystywać tłuszczu w celach energetycznych i bum, zamiast w okresach między posiłkami palić zgromadzone zapasy, potrzebujemy natychmiast coś zjeść by dostarczyć sobie energii.

Oczywiście, glukoza jest organizmowi potrzebna - choć mało kto potrzebuje jej na tyle, żeby jeść chleb na śniadanie i kolację, makaron na obiad i w międzyczasie wrzucić jakieś owoce i batoniki. Dieta umiarkowanie bogata w węglowodany (między 75 a 150g) będzie wystarczała większości osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że mamy też inne nośniki energii, jak choćby ketony, a część glukozy jesteśmy w stanie zsyntetyzować w procesie glukoneogenezy.

Carb-backloading, czyli węglowodany wieczorem

Już nie raz mówiłam, że z punktu widzenia gospodarki cukrowej najlepiej jest jeść białka i tłuszcze rano, a węglowodany przesunąć na wieczór. To tak zwany carb-backolading, system żywienia wymyślony przez Keifera, który bazuje na wrażliwości insulinowej. Według autora, spożywanie węgli na noc ma kilka korzyści: pozwala efektywniej gospodarować energią (większość glukozy zostanie przeznaczona na odbudowanie glikogenu, nie bieżące potrzeby energetyczne, a równocześnie mniej trafi do tkanki tłuszczowej), usprawnia przemiany tryptofanu do serotoniny w mózgu, dzięki czemu usypia wieczorem, no i pozbawia nas problemu z wahaniami poziomu cukru w ciągu dnia. Oczywiście, osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uważać, aby nie doprowadzić do nocnej hipoglikemii. Jedzenie tłusto rano umożliwia z kolei przedłużenie spalania tłuszczu i uwrażliwia nasze tkanki na działanie insuliny.

Jednym z głównych założeń carb-backloading jest jednak ćwiczenie po południu i rzeczywiście, to wydaje się najbardziej optymalnym wyjściem. Po całym dniu jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych jesteśmy w stanie do cna wykorzystać rezerwy glikogenu, a równocześnie zaraz po treningu, w oknie anabolicznym, zaczynamy dostarczać organizmowi cukrów - dzięki czemu większość trafi do tkanki mięśniowej. Tak zapewne wyglądałby ideał. Co zrobić, jeśli trenujemy rano?

Carb-backloading a treningi rano

Carb-backolading stosuję z jednego, głównego powodu - jest dla mnie wygodny. Wieczorami przeważnie jestem w domu i mam czas przygotować bataty, zjeść zupę krem z warzyw czy ugotować wcześniej namoczoną, bezglutenową kaszę (zgodnie z założeniami diety samuraja). Taki system pozbawia mnie problemu z przygotowywaniem węglowodanów dzień wcześniej - odzwyczaiłam się od nich i czasem ciężko mi się zorganizować (np. wieczorem przypominam sobie, że muszę zalać kaszę wodą). Dorzucenie do omleta łyżki oleju kokosowego załatwia sprawę szybciej ;) Jestem też wrażliwa na węglowodany i bardzo często zdarzało mi się, że potreningowy posiłek z dużą ich zawartością powodował u mnie spadki energii i szybki głód. W ciągu dnia nie mam czasu na jedzenie co chwila, a tłuszcz utrzymuje mnie sytą na długo. I, co równie ważne, spożywanie węgli na noc powoduje, że rano budzę się z zapasem energii do treningu i mogę zrezygnować ze śniadania. Dla mnie świetna sprawa, rzadko bowiem bywałam głodna przed 7:00 - teraz kawa lub kawa kuloodporna (z olejem kokosowym i masłem) załatwiają sprawę. 

Problem dostarczenia węglowodanów po treningu załatwiam właśnie szejkiem z owocami. Celuję, by zawierał on około 40g węgli - na moją wagę to zdecydowanie wystarczająco. Później na talerzu przeważnie lądują jajka z warzywami, następnie warzywno-mięsny obiad - a wieczorem posiłek bez białka, z niewielką ilością tłuszczów, ale wysoko-węglowodanowy. I wilk syty, i owca cała.

Czy jedzenie owoców po treningu kłóci się z ideą carb-backolading? Nie mnie to oceniać. Po treningu siłowym mamy do czynienia z oknem żywieniowym, w którym powinniśmy dostarczyć organizmowi glukozy - i dla mnie owoce rozwiązują sprawę. Na pewno podnosi to poziom insuliny, ale w końcu o to chodzi. Celem treningów jest budowanie masy mięśniowej, najskuteczniejszy sposób na trwałe chudnięcie, a bez insuliny bardzo ciężko jest tego dokonać. Węglowodany dostarczone w tym momencie zostaną dobrze wykorzystane, a kolejne posiłki pozwolą spokojnie "zbić" insulinę bez napadów głodu. Same plusy.

Szejk z surową wątróbką

Dokładnie tak.

Mój potreningowy szejk składa się z owoców - jest to przeważnie jeden średni, dojrzały banan (będzie miał więcej glukozy i szybciej zostanie wykorzystany przez organizm) i jakiś owoc: kiwi, mango, pomarańcz, mrożone maliny, co mam pod ręką. Robię go na bazie wywaru z kości - gotuję w wolnowarze cały gar, rozlewam do słoików lub jednorazowych kubeczków i mrożę. Wyciągam zawsze wieczorem, dzięki czemu rano jest gotowy do użycia. W szejku ląduje też około 30 gramów surowej wątroby cielęcej lub wołowej. Kupuję całą (waży ładnych kilka kilo) i dzielę na mniejsze kawałki, po czym wkładam je do zamrażalnika. Robię to rano, żeby w ciągu dnia kilkanaście razy wyciągnąć podroby i dokładnie je przemieszać. Dzięki temu nie sklejają się i nie muszę później kombinować - wyciągam jeden lub dwa kawałki razem z wywarem i rano surową dorzucam do blendera. W szejku jest prawie niewyczuwalna. 

To moja podstawa - przeważnie dorzucam jeszcze jedno/dwa surowe żółtka (białka wykorzystuję do późniejszego posiłku), gram kwasu l-askorbinowego i pół łyżeczki cytrynianu magnezu farmaceutycznego. Jeśli akurat mam pod ręką, dolewam soku z aloesu, dosypuję łyżkę surowego kakao lub 10g korzenia maca. Dolewam też wody, żeby szejka wyszło około pół litra. Tyle!

A jak to wygląda u Was? Co jecie po treningu i czy macie sprawdzony sposób na podroby?