9 powodów, dla których nie chudniesz

dieta | zdrowie | paleo | dieta samuraja | redukcja | stagnacja | dietetyka | dietetyk | kraków

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy.

Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe :)

Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być.

1. Jesz za dużo
Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi :)

Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie.

Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową?

Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany.

2. Za szybko jesz za mało
Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku.

Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz :) Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również.

Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR.

Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?).

W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć.  Potrzebujemy za to czegoś innego...

3. Masz za mało cierpliwości
I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej).

Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię.

Odchudzanie to proces. Daj sobie czas.

4. Hamują cię hormony i choroby
I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz.

To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje.

Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! :)

Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem.

5. Masz problem genetyczny
To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego.

Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli...

6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!)
Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli.

Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania.

7. Za bardzo się stresujesz
Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super!

Jak już wyżej wspomniałam, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałam to dokładniej tutaj.

Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga.

8. Skupiasz się na złych rzeczach
Okej, mówiłam, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. 

Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego.

Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów.

Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny.

9. Wprowadzasz za mało zmian
Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy?

Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność.

Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu.


A Wy jakie macie doświadczenia z odchudzaniem?

Czy paleo cię zakwasza?

dieta | jedzenie | zdrowie | paleo | zakwaszenie organizmu

Pewnie spotkaliście się, w mniejszym lub większym stopniu, z tematem zakwaszenia organizmu. Szczególnie jeśli jesteście na diecie bogatej w białko pochodzenia zwierzęcego lub zamierzacie na takową przejść, musiało się Wam to obić o uszy. A jeśli nie, zerknijcie tutaj:
Czy często zapadasz na bakteryjne i wirusowe zakażenia, takie jak grypa i przeziębienia? 
Masz mało energii i często czujesz się zmęczona? 
Bolą cię mięśnie, kości, masz bóle kręgosłupa?
Cierpisz na osteoporozę?
Problemy z pęcherzykiem żółciowym (np. kamienie)?
Masz przesuszoną skórę, włosy tracą blask i wypadają?
Twoja cera nie jest idealna, pojawiają się wypryski,  egzemy i zaczerwienienia?
Masz gorszą koncentrację i częściej zapominasz?
Twoja waga nie jest stabilna? Łatwo tyjesz, trudniej chudniesz?
Masz wahania nastroju?
(...) to tylko niektóre z objawów nadmiernej kwasowości. Przy zakwaszeniu organizm traci bardzo wiele energii, aby z trudem utrzymać prawidłowe pH krwi; ta energia mogłaby być użyta na przykład do likwidowania nadwagi. (Źródło: poradnikzdrowie.pl)
Czy mamy na pokładzie kogokolwiek, kto nie jest zakwaszony?

Zakwaszenie organizmu
Koncepcja diet zakwaszających jest całkiem logiczna. Płyny ustrojowe naszego ciała, w tym nasza krew, mają swoje pH - takim zakresem optymalnym, który jest gwarantem sprawnie przebiegających procesów przemiany materii w naszym ciele, jest pH krwi na poziomie około 7,4 - lekko zasadowe. Z kolei jedzenie, które spożywamy, ma w większości odczyn albo bardziej zasadowy, albo bardziej kwasowy. Im więcej jemy produktów zakwaszających, tym większa "kwasota" naszego organizmu, co wpływa na zaburzenie pH naszego ciała, w wyniku czego tworzymy warunki sprzyjające rozwojowi szeregowi chorób, takich jak cukrzyca, dna moczanowa czy nowotwór.

I wszystko byłoby jasne, gdyby nie fakt, że niestety nie. To, co jemy, w dobrze funkcjonującym organizmie nie wpływa na pH naszej krwi.

Jak nasze ciało zachowuje równowagę kwasowo-zasadową?
Równowaga kwasowo-zasadowa zależy przede wszystkim od tego, jakie będzie stężenie jonów wodoru w naszym organizmie. I owszem, to, co spożywamy, może być bardziej lub mniej kwaśne - będzie to zależało od składu mineralnego i stosunku chloru, fosforu i siarki do wapnia, magnezu, sodu czy potasu. Niemniej jednak nie będzie to rzutowało w istotny sposób na pH naszej krwi.

Dlaczego nie? Bo z punktu widzenia naszego metabolizmu, stek i łyżka miodu są niewielkim czynnikiem w porównaniu do innych, wpływających na nasz pH... jak choćby oddychanie. Wiązanie dwutlenku węgla w kwas węglowy jest podstawą jednego z głównych "buforów" chroniących przez zbytnią zmianą pH, bo nadmierny jego wzrost lub spadek wiąże się ze śmiercią. Mamy kilka takich mechanizmów, których celem jest utrzymanie środowiska, w którym znajdują się nasze komórki, na względnie stałym poziomie - to właśnie nazywamy homeostazą. Wyobraźcie to sobie, każda komórka naszego ciała oddycha i w każdej sekundzie musimy wiązać jony wodoru. Gdyby zjedzenie mięsa na obiad raz, dwa, pięć czy pięćset razy z rzędu miało dołożyć nam ogrom pracy, te mechanizmy okazałyby się zupełnie nieefektywne.

Krew dzięki hemoglobinie, oksyhemoglobinie, chlorkom, fosforanom i wodorowęglanom jest w stanie buforować działanie substancji zakwaszających. Mamy też dwa organy, które w dużym stopniu są związane z utrzymaniem równowagi kwasowo-zasadowej: płuca oraz nerki. Jeśli funkcjonują sprawnie (czyli nie mamy niewydolności któregoś z nich), nie musimy się martwić o zbyt "zakwaszającą" dietę. Jedzenie owszem, może wpłynąć na pH moczu, ale nie może w istotnym stopniu zmienić pH krwi. Koniec, kropka.

Osteoporoza i nowotwory
Jednym z argumentów zwolenników teorii zakwaszenia jest nadmierna utrata wapnia z kości, czyli ich demineralizacja, w wyniku której może dojść do osteoporozy. Nie ma ku temu przesłanek naukowych (ciekawe badanie tu). Co więcej, większość wapnia w naszych kościach jest trudno wymienialna, bo nasz organizm broni się przed nadmierną utratą minerałów. O wiele częściej przyczyną osteoporozy jest peri-menopauza, niedobór estrogenów, niedobór witamin D3, K2, fosforu lub magnezu.

I tak, nowotwory rozwijają się szybciej w środowisku kwasowym (przy czym nie ma problemów ze wzrostem w pH zasadowym!), ale oprócz tego - są też bardzo samowystarczalne. Dla efektywnego mnożenia się komórek nowotwory same zmieniają pH swojego najbliższego otoczenia na bardziej kwaśne - kreują idealne warunki do własnego rozwoju.

Czy kwasica organizmu w ogóle istnieje?
Tak, istnieje możliwość zakwaszenia płynów ustrojowych naszego ciała, podobnie jak istnieje możliwość "przegięcia" w drugą stronę. Są to jednak stany, do których dochodzi przede wszystkim w wyniku niewydolności nerek lub przy nieuregulowanej cukrzycy. Nie jesteśmy w stanie doprowadzić do tego dietą, a już z całą pewnością nie widzę sensu na wydawanie pieniędzy na proszki odkwaszające (z maltodekstryną na pierwszym miejscu w składzie!).

Z szeregu badań i artykułów, mniej lub bardziej profesjonalnych, na temat zakwaszenia i diet odkwaszających możemy się jednak czegoś nauczyć. Jeśli przyglądniemy się listom produktów o pH kwaśnym i zasadowym, zobaczymy, że "zakwasza" nas przede wszystkim zboża, cukier i słodycze, kawa, cała gama produktów przetworzonych, mięso i nabiał. Nie trzeba być geniuszem, by zauważyć, że będą to produkty w większości o niższej zawartości witamin, minerałów i związków aktywnych niż odkwaszające warzywa... i szkoda, że pionierzy diet mających dbać o naszą homeostazę nie zastanowili się, czy zwiększona ilość zachorowań na dietach "zakwaszających" nie była związana raczej z niedoborami pokarmowymi, a nie z pH.

Czy mięso zakwasza?
Nie. Mięso, ani inny składnik naszej diety, nie jest w stanie doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Przy dzisiejszej jakości żywności można wręcz się kłócić, co będzie bardziej wartościowe: szpinak czy wątróbka. Niemniej jednak po raz kolejny podkreślę, że jakość spożywanego mięsa czy nabiału ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i - choć sama jestem na diecie mięsnej - wolę zjeść go mniej, a porządne, niż kilka razy dziennie, a z niepewnego źródła. 

Dieta odkwaszająca nie istnieje. Proszki odkwaszające nie będą miały żadnego wpływu na pH naszej krwi... ale na pewno każde podejście dietetyczne, które skłania nas do zwiększenia spożycia świeżych warzyw, jest fajną inicjatywą. Dlatego jedzcie na zdrowie.

Zmęczenie z szerszej perspektywy

małe energii | chroniczne zmęczenie | przewlekłe zmęczenie | brak energii | niedoczynność tarczycy | zdrowie | odchudzanie | paleo

Każdy z nas czasem bywa zmęczony i nie ma w tym nic niepokojącego. Nie powinniśmy jednak być zmęczeni przez cały czas. W Polsce niewiele mówi się o Zespole Chronicznego zmęczenia - dolegliwości, na którą cierpi coraz więcej osób, a która przez medycynę akademicką bywa nie tyle bagatelizowana, co wrzucana do jednego worka z chorobami "psychosomatycznymi"... a przyczyna często leży gdzie indziej. Na pewno przylepienie etykiety i skierowanie na psychoterapię nie jest wystarczającym zaadresowaniem problemu, bo przyczyny mogą być różnorakie i realne - Zespół Chronicznego Zmęczenia istnieje i jest problemem.

Kiedy zmęczenie zaczyna być chorobą?
O Zespole Chronicznego Zmęczenia mówimy wtedy, gdy czujemy się wyczerpani (psychicznie i fizycznie) przez ponad 6 miesięcy - choć wydaje się, że ta granica jest bardzo umowna. Nie przynosi nam ulgi przespana noc czy odpoczynek. Zmęczenie nie pozwala nam "normalnie" funkcjonować, chodzić do pracy, czerpać radości z życia towarzyskiego, uprawiać sportu... Często towarzyszy nam obniżony nastój, bóle całego ciała i migreny, zaburzenia łaknienia, utrzymująca się waga pomimo restrykcji kalorycznych. Całość naszego życia wygląda bardzo nieciekawie.

Zespół Chronicznego Zmęczenia bywa diagnozowany rzadko, a leczenie prawie zawsze polega przede wszystkim na psychoterapii. Trudno się dziwić, bo żeby wdrożyć ukierunkowane wspieranie pacjenta, należałoby odkryć przyczynę... a żeby znaleźć przyczynę, potrzebujemy kompleksowego wywiadu i holistycznego spojrzenia, którego często brakuje lekarzom (często nie z powodu braku wiedzy, ale braku czasu - w 10 minut z pacjentem ciężko się zapoznać z całą historią choroby).

Co zatem należałoby rozważyć?

Anemia
Anemia, czy to z niedoboru żelaza, czy z niedoboru witamin z grupy B, może nas poważnie osłabić. Będziemy mieli mniej siły, częściej będziemy senni w ciągu dnia, codzienne obowiązki będą wyzwaniem, pojawią się problemy z koncentracją - tak naprawdę objawy możemy łatwo pomylić z przepracowaniem. Dodatkowe symptomy dotyczą naszego ciała: blada skóra, sine wargi, łamiące się włosy i paznokcie, sucha skóra i włosy.

Na szczęście anemię w miarę łatwo zdiagnozować - morfologia z rozmazem, żelazo i ferrytyna na początek. W morfologii zobaczymy hemoglobinę w granicach dolnej normy - to znak, że nasze czerwone krwinki mają małą zdolność transportowania tlenu. Samo żelazo może być w normie, może być obniżone, może nawet być podwyższone (to, że mamy coś w serum nie oznacza jeszcze, że potrafimy z tego skorzystać!). Dlatego warto zawsze oznaczyć też poziom ferrytyny, zapasów żelaza naszego organizmu. Ona wskazywać na to, że nasze rezerwy się wyczerpują.

Pamiętajmy też, że anemia to nie tylko niedobór żelaza, możemy mieć też problem z witaminami z grupy B lub miedzią. Niepokojące powinny być podwyższone wskaźniki czerwonokrwinkowe: MCV i MCH, bo wskazują na anemię megaloblastyczną. Z kolei niedobór miedzi zobaczymy po obniżonym kwasie moczowym.

Zmęczone/wypalone nadnercza
O druzgocącym wpływie stresu pisałam kilka razy, ale przy temacie zmęczenia nie mogę nie poświecić mu kilku słów. Przechodząc od razu do meritum, życie na wysokim poziomie stresu będzie pociągało za sobą nadmierną stymulację nadnerczy przez ACTH. Początkowo pojawi się zdenerwowanie, rozdrażnienie, bezsenność, gonitwa myśli, brak koncentracji - wszystkie symptomy nadmiaru adrenaliny. To pociągnie za sobą wysoki kortyzol, który będzie utrzymywał nas "w czujności", gotowych do reakcji... do czasu, aż gruczoł przestanie reagować na sygnał wysyłany przez podwzgórze.

O wypalonych nadnerczach myślimy wtedy, gdy poziom kortyzolu jest niski. To nie do końca tak, że nadnercza nie są już w stanie go produkować - bliże prawdy byłoby stwierdzenie, że nadnercza stały się oporne na działanie ACTH (podobnie jak mięśnie mogą być oporne na insulinę).

Co wtedy zrobić? Przede wszystkim wyeliminować stresory - nie zawsze jest to łatwe, tym bardziej, że stresują nas rzecz, o których nigdy nie myśleliśmy. Przygotowuję właśnie post na temat tego, ile potencjalnych stresorów kryje się w naszym otoczeniu, bo stres psychologiczny to nie wszystko. Pamiętajmy też, że okej, nie każdy może zmienić z dnia na dzień pracę, ale każdy może wpływać na to, jak o swojej pracy myśli. Techniki radzenia sobie ze stresem to temat wart zgłębienia :)

Możemy sobie pomóc też adaptogenami. To rośliny, które wspierają nas w walce z przewlekłym stresem - pomagają się adaptować, jak sama nazwa wskazuje. Przy obniżonym poziomie kortyzolu warto sięgać po żeńszeń koreański (2-4x 500 mg) lub wyciąg z lukrecji, ale uwaga, nie lukrecji pozbawionej kwasu glicydylowego, bo to właśnie on jest odpowiedzialny za efekt (druga uwaga jest taka, że może obniżać poziom testosteronu, więc warto zachować ostrożność :)).

Borelioza i wirusy
Coraz więcej uwagi poświęcane jest zakażeniom wirusowym w kontekście Zespołu Chronicznego Zmęczenia, przy czym w Polsce na tapetę najczęściej brana jest borelioza. Rzeczywiście wielu pacjentów z historią zakażeń wirusowych pada ofiarą przewlekłego zmęczenia. Pozostaje pytanie, czy wirus może stanowić bezpośrednią przyczynę - na to jeszcze nie znamy odpowiedzi. Niemniej jednak warto docenić zakażenie jako jeden ze "stresorów", który dorzuca swoje 5 groszy do puli.

Autoimmunologia i przewlekły stan zapalny
Przyczyn Zespołu Chronicznego Zmęczenia doszukujemy się w autoimmunologii. Wiemy, że niektóre obszary układu odpornościowego działają gorzej u osób z dolegliwościami (na przykład obniżona odpowiedź limfocytów B, odpowiedzialnych za produkcję przeciwciał), nie wiemy jednak, czy ZCZ jest chorobą autoimmunologiczną sam w sobie. To nie zmienia faktu, że warto zaadresować stan naszego układu odpornościowego, odpowiednio go wzmocnić lub wyciszyć (i, tradycyjnie, sprawdzić sumiennie, czy nic go nie stymuluje - alergie, bakterie, dysbioza). Na pierwszy rzut: dieta przeciwzapalna (nie zawsze potrzebujemy protokołu autoimmunologicznego) połączona z bilansowaniem kwasów omega 3 i omega 6 (pijecie tran?), sprawdzenie niedoborów witaminy D3 i włączenie oleju z wiesiołka i szklanki rosołu na kościach dziennie. Kolejny krok - sprawdzenie szczelności jelit i probiotykoterapia. Potem wzmacnianie odporności ziołami (przy bólach super sprawdzi się koci lub czarci pazur w dawkach do 2g/dzień albo wyciąg z wierzby białej).

Miejmy też z tyłu głowy, że:
a) posiadanie jednej choroby AI predysponuje do kolejnych,
b) nieszczelne jelito wydaje się leżeć u podłoża nadmiernej stymulacji układu immunologicznego, więc warto zainteresować się tematem bliżej.

Niedoczynność tarczycy (i diety ubogokaloryczne)
Niedobór energii i motywacji jest jednym z objawów niedoczynności tarczycy, dlatego przy diagnozie nie można pominąć badań TSH, ft3, ft4 (oraz przeciwciał). Jak to działa? Żebyśmy mieli energię, musimy utleniać substraty energetyczne. T3, aktywny hormon tarczycy, wzmaga pobór glukozy do tkanek (tak, podobnie jak stres, insulinooporność może być mocno związana z niedoczynnością tarczycy). 

Poza tym, przyjmując, że funkcjonowanie tarczycy w dużym stopniu odpowiada za tempo przemiany materii (jakkolwiek ten abstrakcyjny konstrukt będziemy rozumieć), wolniejsza praca będzie skutkowała mniejszą ilością energii dostępnej. A jeszcze gorzej, jeśli właśnie się odchudzamy. Ubieramy to w ładne słowa - dieta redukcyjna, deficyt kaloryczny - ale to nie zmieni faktu, że z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Dostaje mniej, niż potrzebuje. Oczywiście, że to wpłynie na nasz poziom energii! Mniej energii dostajemy, mniej wydatkujemy - właśnie wypowiedzieliśmy naszemu organizmowi wojnę.

Diety ubogokaloryczne, które albo tną kalorie za bardzo, albo trwają za długo, albo opierają się na nieracjonalnym podejściu do odżywiania, albo czerpią ze złych źródeł pożywienia... wszystkie mogą prowadzić do wyczerpania. Odchudzanie trzeba przeprowadzać z głową, bo inaczej można sobie mocno zaszkodzi. Podobnie jak płacimy wysoką cenę za tanie jedzenie - płacimy często zdrowiem za to, że podchodzimy do chudnięcia jako procesu łatwego, dostępnego każdemu i prostego do przeprowadzenia. A tak nie jest. Do redukcji powinniśmy się przygotować, powinniśmy ją zaplanować i powinniśmy ją ograniczyć w czasie. Osoby, które "na diecie" są od kilku, kilkunastu, kilkudziesięciu miesięcy robią sobie krzywdę.

Z dietą niskokaloryczną będą też wiązały się niedobory witamin i minerałów - im mniej jemy, tym większa powinna być gęstość odżywcza naszego pożywienia. Z drugiej strony, dieta przeciętnego Polaka też może obfitować w żywność ubogą w mikroelementy. Dlatego podstawą powinien być odpowiedni sposób żywienia - zrób 10 prostych kroków, żeby zmienić swoje odżywiania i zadbaj o to, żeby zjadać produkty bez cukru o niskim stopniu przetworzenia. W suplementacji powinny znaleźć się też witaminy i minerały podawane według potrzeb: magnez (300 mg/ dzień to podstawa, najlepiej cytrynian, jabłczan lub chelat), witamina D3 (zbadajcie najpierw poziom - D325(OH)!), cynk, chrom, witamina A i E... lub po prostu naprawdę dobrej jakości multiwitamina.

Mutacje genetyczne
Metylacja jest ciekawym procesem, o którym mówi się coraz więcej (na szczęście!), a zajęcie się problemem mutacji MTHFR zwróciło uwagę wielu lekarzy i naukowców na rolę genów, również dla pozyskiwania energii. Sprawne przyłączanie grup metylowych do substancji aktywnych ma wpływ na pozyskiwanie energii w cyklu Krebsa. Oprócz MTHFR, będzie nam zależało na sprawdzeniu mutacji genu CBS (a najlepiej dodatkowo kilkunastu genów po drodze) - jeśli tutaj posiadamy polimorfizm, proces pozyskiwania energii może być utrudniony. Jednym z koniecznych kofaktorów jest między innymi B12 w formie nie metylo-, ale adenozylokobalaminy, choć bądźmy szczerzy, niedobór wielu witamin i minerałów może skutkować problemami z konwersją glukozy na energię. Kompleksowe badania generyczne oferuje m.in. 23andme.com.

Brak mutacji też nie oznacza, że problemy z metylacją nas nie dotyczą lub nie będą dotyczyły. Przykładowo, aby kwas foliowy z pożywienia uległ konwersji do aktywnej postaci potrzebne jest nam odpowiednie stężenie T4. Osoby z niedoczynnością tarczycy nawet przy braku mutacji MTHFR mogą mieć więc cały proces zaburzony. Dlatego każdy z nas powinien trzymać rękę na pulsie :)


Jak widać, podejście do tematu zmęczenia wymaga bardzo kompleksowego spojrzenia na indywidualną historię każdego z nas. Na pewno nie wyczerpałam tematu, ale mam nadzieję, że przynajmniej w kilku miejscach znajdziecie coś dla siebie, a być może zainspirujecie się i zastanowicie, co u Was może być przyczyną częstego, przewlekłego zmęczenia.

Czy można nabawić się insulinooporności na diecie niskowęglowodanowej?

paleo dieta niskowęglowodanowa low-carb LCHF

Dziś jeden z moich ulubionych tematów, który przewija się na każdym szkoleniu i w większości konsultacji z podopiecznymi - i o którym też już pisałam - czyli kwestia insulinooporności, diet niskowęglowodanowych, które od jakiegoś czasu święcą triumfy na forach odchudzających i tego, czy słusznie... czy nie.

Insulinooporność
Słowo-klucz jeśli mówimy o nadwadze i otyłości oraz wynikających z tego schorzeniach: zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, ale też PCOS czy Zespół Chronicznego Zmęczenia (CFS). Dolegliwość zapewne dobrze Wam znana, ale żebyśmy mieli jasność - w kilku słowach przypomnę, o co chodzi.

Załóżmy, że właśnie spożywamy posiłek, w którym znajdują się węglowodany - ciastko, owoce, makaron czy ryż. Niezależnie od tego, czy produkt był słodki, jeśli zawierał węglowodany to w wyniku trawienia w naszej krwi pojawi się glukoza, najprostszy cukier. Tę glukozę nasz organizm musi zagospodarować, bo wysokie jej stężenie jest niebezpieczne dla życia - tutaj do gry wchodzi insulina.

Insulina robi z cukrem trzy rzeczy:
- uzupełnia zapasy glikogenu - jedyne zapasy węglowodanów w naszym organizmie,
- spala cukier, w wyniku czego otrzymujemy energię,
- resztę niezagospodarowanej glukozy odkłada w tkance tłuszczowej na gorsze czasy, bo - jak już sobie powiedzieliśmy - we krwi powinniśmy mieć stężenie cukru stałe i umiarkowane, nie za niskie, nie za wysokie. Co ciekawe, proces ten nie jest taki prosty, jak się wydaje po lekturze kilku blogów i o wiele łatwiej jest wykorzystać dodatkowe węglowodany jako energię niż zrobić z nich tkankę tłuszczową. 

Tak czy inaczej, insulina obniża poziom cukru we krwi, dzięki czemu jesteśmy w stanie funkcjonować. Im wyższy poziom cukru, tym więcej insuliny potrzebujemy - i tu się zaczynają pierwsze kłopoty. Jeśli nasza dieta obfituje w duże ilości przetworzonych węglowodanów, słodyczy i napojów słodzonych, poziom cukru wzrasta często, a trzustka produkuje duże ilości insuliny żeby sobie z nim poradzić. Insulina zbiera cząsteczki glukozy i "wtłacza" je do tkanek, ciągle i ciągle - aż w końcu komórki powiedzą "Stop!". Są przestymulowane i nie mogą przyjąć więcej cukru, więc przestają reagować na insulinę. Jak to często mówimy, insulina z cząsteczką glukozy puka do drzwi komórek, ale te nie otwierają. Dochodzi do insulinooporności tkanek obwodowych.

I tu już z każdej strony jest źle. Cukier nie dostaje się do komórek, więc jego stężenie jest wysokie - a to niebezpieczne dla zdrowia. Glukoza jest zatrzymywana we krwi, dlatego nie możemy efektywnie spalać jej dla pozyskania energii. Czujemy się słabo, nie mamy siły, a w dodatku tyjemy - skoro "stare" komórki nie reagują na insulinę, musi ona sobie tworzyć nowe. Zwiększa się procent tkanki tłuszczowej, a my niezależnie od tego, ile kalorii jemy, przybieramy na wadze - bo głównym graczem staje się uchyłek metaboliczny, który powoduje, że mamy zahamowane spalanie tkanki tłuszczowej na rzecz jej budowania. Koniec kropka.

To powoduje, że często gęsto dieta ograniczająca spożycie węglowodanów do naprawdę małych ilości przynosi efekty. Prosty mechanizm - nie dostarczamy z posiłkami cukru, dzięki czemu trzustka nie musi produkować insuliny. Niskie stężenie insuliny pozwala "odblokować" komórki i uwrażliwić je na ten hormon, a równocześnie umożliwia spalanie aktualnej tkanki tłuszczowej - bo to z tłuszczów musimy pozyskiwać energię. Wyobraź sobie, że codziennie biegasz 10 km. Po dwóch tygodniach ten stan będzie dla Ciebie normą i przestanie robić wrażenie na organizmie. Ale przestań biegać na dwa, trzy miesiące - a potem załóż buty i rusz w trasę. Z pewnością mocniej odczujesz stymulację. To właśnie chcemy zrobić, zabieramy insulinę, żeby tkanki naszego organizmu przestały się na nią dąsać i znów zaczęły reagować na jej obecność.

I wszystko byłoby w porządku, gdyby nie drugi gracz.

Stres i kortyzol
Okej, insulina obniża poziom cukru we krwi, wykorzystując go na różne sposoby. W ciele zdrowego organizmu działa do 4 godzin po posiłku (tak, nawet tyle czasu jesteśmy w stanie czerpać energię z tego, co zjedliśmy - nie musimy jeść co 2-3 godziny), a po tym czasie musimy przełączyć się na korzystanie z rezerw. Stężenie cukru we krwi musi być utrzymane na odpowiednim poziomie, energia musi być na bieżąco dostarczana, więc inne hormony uruchamiają spalanie tkanki tłuszczowej i glikogenu. Trzustka produkuje glukagon.

Nadnercza i tkanka tłuszczowa - kortyzol.

Drugi hormon-klucz, o którym teraz często mowa. Kortyzol jest hormonem, który ma za zadanie przygotować nasz organizm do szybkiego reagowania na stresor. Musi zapewnić pewne rezerwy energetyczne, które pozwolą na natychmiastową mobilizację ciała i układu nerwowego. Dba więc o to, żeby we krwi znalazła się odpowiednia ilość glukozy - glukozy, która zostanie w krytycznym momencie wykorzystana do pozyskania energii na działanie.

Problem polega na tym, że moment działania często nie następuje, bo dziś mamy do czynienia z stresem przewlekłym, który ciągnie się latami. Mamy pracę, która nas nie cieszy, związki, które nas nie satysfakcjonują, ciało, którego nie lubimy, więc zmuszamy się do chodzenia na fitness, który nie sprawia nam przyjemności. Ograniczamy kalorie, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, często tylko gdzieś z tyłu głowy licząc na to, że upragniony poziom body fatu spowoduje, że polubimy siebie, polubimy swoje życie i wszystko będzie lepsze.

To powoduje przewlekle podniesiony poziom kortyzolu we krwi. A kortyzol będzie podnosił poziom cukru - poniekąd niezależnie od tego, co zjemy. Organizm dostaje sygnał, że glukoza jest potrzebna na wypadek nagłej reakcji - jeśli nie dostarczymy cukru z posiłkiem węglowodanowym, pozyskamy go z innych źródeł, przeważnie aminokwasów. To dlatego przy głodówkach tak łatwo o ubytek mięśni, ale trudno zrzucić tkankę tłuszczową.

Kortyzol równocześnie hamuje spalanie cukru w tkankach peryferyjnych, bo priorytetem jest utrzymanie go we krwi na wypadek potrzeby nagłej reakcji. Można powiedzieć, że kortyzol "oszczędza" cukier dla mózgu*. Wysokie stężenie glukozy we krwi z powodu kortyzolu będzie powodowało zwiększoną produkcję insuliny. Im dłużej będzie to trwało, tym większe ryzyko, że nasze tkanki przestaną na nią reagować. Staną się insulinooporne. Proste.

Nie musimy zjadać dużej ilości węglowodanów, żeby nabawić się insulinooporności. Wystarczy nam stres.

(*Oczywiście, mózg może działać na ketonach, wtedy jego zapotrzebowanie na glukozę się zmniejsza. To nie zmienia faktu, że na diecie ketogenicznej musimy się zaadoptować do spalania ciał ketonowych, czyli przez jakiś okres nasz organizm "przegłodzić" - odciąć od cukrów maksymalnie. Przy zmęczonych nadnerczach i chronicznie podwyższonym poziomie kortyzolu może to być złym pomysłem.)

Czy na diecie nisko-węglowodanowej mogę tyć, zamiast chudnąć?
Tak, jak najbardziej. To problem, z którym spotykam się bardzo często, biorąc pod uwagę sukces LCHF. Sporo osób, które do mnie przychodzą, są na niskowęglowodanowym paleo, które już im nie pomaga. Pierwsze trzy, cztery miesiące wspominają jako ogromny sukces, dziś czują się trochę gorzej, sylwetka przestała się tak fajnie zmieniać, energii brakuje.

Jesteśmy zestresowani - to fakt. Dieta wysoko-przetworzona, alergie, nietolerancje, toksyny, praca, dzieci, mąż, nieszczelne jelita, choroby, promieniowanie, problemy z tarczycą lub hormonami płciowymi, niebieskie światło, niedobory, brak snu... To wszystko składa się na pulę stresu i powoduje, że nasz organizm przygotowuje się do reakcji. Nadnercza produkują kortyzol. Kortyzol musi nam podnieść poziom cukru we krwi, a diety niskowęglowodanowe go nie dostarczają - więc to, co jemy, staje się kolejnym stresorem. Wątroba musi produkować więcej glukozy, stężenie cukru jest wysokie - pojawiają się zachcianki i brak energii.

A jeszcze gorzej, jeśli ćwiczymy :) O ile biegamy długie dystanse lub jeździmy na rowerze, to możemy spalać tłuszcze w trakcie wysiłku, ale jeśli stawiamy na duże ciężary, crossfit, HIITy czy tabaty - to wysiłki, które wymagają od nas spalania cukrów i resyntezy glikogenu. Jeśli ich nie dostarczamy, dolewamy oliwy do ognia. Trening jest stresem dla naszego ciała - powstają stany zapalne, uszczuplamy zapasy glikogenu, zmuszamy się do przekraczania barier organizmu. Do tego wysiłku potrzebujemy glukozy. Jeśli stawiamy na low-carb, dostarczamy sobie kalorii, ale nie wystarczająco dużo cukrów by uzupełnić zapasy glikogenu i zapewnić wystarczająco dużo energii. Spada siła, spada efektywność treningu (mniej energii = gorszy trening), wzrasta nasza frustracja, coraz częściej nie chce się nam ćwiczyć, coraz mniej frajdy mamy z kolejny 5 kg w martwym ciągu. Coraz więcej stresu. Coraz wyższy poziom kortyzolu podnosi poziom cukru (bo a nuż będzie trzeba uciekać przed mamutem) i hamuje spalanie cukru w tkankach (no bo hej, mamy niską podaż węglowodanów i tak, więc ten cukier, który uda się jakimś cudem zaoszczędzić, zostanie we krwi na wszelki wypadek), przez co mamy mniej energii, ale wyższy poziom insuliny... Błędne koło.

A najgorzej, jeśli się odchudzamy! Restrykcja kaloryczna to stres, bo naszemu organizmowi brakuje. Diety bardzo niskokaloryczne, które schodzą z zapotrzebowaniem poniżej wartości BMR - Podstawowej Przemiany Materii - powodują, że zaczyna brakować na podstawowe funkcje życiowe. Im niżej, tym gorzej. Restrykcja kaloryczna poniżej 22% zapotrzebowania może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Diety bardzo niskokaloryczne mogą upośledzać konwersję T4 do T3. Odchudzanie się to stres (choć z drugiej strony często jest konieczne dla redukcji stanów zapalnych przy otyłości).

Rozważmy to na przykładzie Kasi. Kasia chce schudnąć i postanowiła zastosować dietę niskowęglowodanową i zmienić treningi, z wysiłku tlenowego 4x w tygodniu na interwały i trening siłowy. Przez pierwszy miesiąc osiągnęła super rezultaty, w drugim trafiła na mur, w trzecim i czwartym sylwetka nie rusza do przodu, a Kasia ma wręcz wrażenie, że czuje się gorzej, ma mniej energii i tak jakby podeszła tłuszczem. Tkanka tłuszczowa gromadzi się szczególnie w okolicy brzucha i ud. Kasia ma treningi, które wymagają węglowodanów, a ich ilość w diecie zdecydowanie za małą. Niska kaloryczność i wysiłek, do którego nie ma odpowiedniego paliwa, powodują stres. Nadnercza produkują więcej kortyzolu, a kortyzol, po pierwsze, podnosi poziom cukru, po drugie, hamuje spalanie cukru w tkankach obwodowych. Wysokie stężenie glukozy we krwi powoduje, że Kasia ma zachcianki, zahamowanie spalania w tkankach obwodowych powoduje, że ma mało energii - do treningów i do życia w ogóle. W reakcji na wysoki poziom cukru podnosi się insulina, więc Kasia przestaje chudnąć, a wręcz przybiera na wadze. Okres staje się nieregularny lub zanika. Próbuje coś zmienić w swojej diecie, więc dorzuca węgli do posiłku po treningu, ale pół woreczka ryżu powoduje u niej kompletny zjazd - dochodzi więc do wniosku, że źle toleruje węglowodany i wraca do wysokich tłuszczów... To nie efekt złej tolerancji, to wynik nagłego skoku cukru we krwi przy utrzymującym się zbyt wysokim poziomie insuliny. Insulina "zbiła" glukozę za szybko, więc Kasia wpadła w hipoglikemię. Zjadła za mało, nie za dużo węglowodanów w stosunku do swojego zapotrzebowania. Dołóżmy do tego problemy z tarczycą, a obrazek staje się kompletny.

Przypadek Kasi nie jest taki rzadki. Nie musimy objadać się węglowodanami, żeby przybierać na wadze i mieć problemy metaboliczne.

Przy nadaktywności czy wyczerpaniu nadnerczy dieta niskowęglowodanowa może być strzałem w stopę, jeśli nie podejdziemy do tematu kompleksowo. Wielu moich podopiecznych z przerażeniem przeglądało przygotowane przeze mnie zalecenia, ale zwiększenie spożycia dobrych źródeł cukrów i odpowiedniej suplementacji okazało się być dobrym posunięciem.

Kiedy diety nisko-węglowodanowe mogą sabotować odchudzanie? A kiedy mają sens?
Poniekąd odpowiadaliśmy na to pytanie przy okazji rozmawiania o tym, czy węglowodany aby na pewno powodują tycie. Badania (1, 2, 3, 4) pokazują, że to, co ma największy wpływ na odchudzanie to restrykcja kaloryczna**, zresztą omawialiśmy sobie to już w artykule o węglowodanach w kontekście odchudzania. Makroskładniki mają duże znaczenie w dietoterapii, gdzie zależy nam na ograniczeniu podaży substancji antyodżywczych, ale to nie oznacza, że odchudzanie będzie niemożliwe bez low-carb. Pamiętajmy, ludzie od lat chudną na dietach bogatych w węglowodany - choć ich jakość ma ogromny wpływ - i w gruncie rzeczy brakuje solidnych naukowych przesłanek ku temu, że diety ograniczające węglowodany powodują lepsze efekty.

Piramida IŻŻ zakłada, że osoba dorosła powinna czerpać około 60% zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów. To może być za dużo - taki rozkład, który sprawdzi się u osób bardzo aktywnych fizycznie, nie zawsze u "przeciętnych Kowalskich".

Przy decydowaniu, z jakiego makroskładnika "ciąć" kalorie, istotna będzie geneza problemów z nadwagą. Jeśli nawet po posiłkach z umiarkowaną ilością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym czujesz się ospały, to najprawdopodobniej masz niską wrażliwość insulinową - przy czym mówimy tu o 50 g węglowodanów z kaszy, a nie tabliczce czekolady :) Wówczas rzeczywiście, może się okazać, że dieta niskowęglowodanowa będzie dla Ciebie dobrym wyborem.

Jeśli jednak masz problemy z hipoglikemią, zdarzają Ci się zawroty głowy czy słabość i spadki brak energii między posiłkami, towarzyszą Ci częste zachcianki, jesteś głodny po sporym posiłku i bywasz rozdrażniony, to najprawdopodobniej warto zwiększyć spożycie węglowodanów. 

Jeśli trenujesz intensywnie i chcesz dawać z siebie wszystko na treningach, potrzebujesz węglowodanów. Zaglądnij do tabelki na blogu Chrissa Kressera - minimum 30% zapotrzebowania z węglowodanów, a im więcej wysiłku, tym więcej węgli. Swoją drogą, to ciekawe, jak wielkim niezrozumieniem jest u nas uprawianie aktywności fizycznej w celu chudnięcia. Ćwiczymy po to, żeby jeść więcej - nie po to, żeby jeść mniej. Zwiększanie intensywności wysiłku z równoczesnym zmniejszaniem ilości energii dostępnej z pożywienia to prosta droga do kłopotów.

Chcesz trzymać nisko węgle? Przestań robić burpees na treningu - uprawiaj jogę i biegaj na długie dystanse, ale nigdy nie stosuj na dłuższą metę treningów o wysokiej intensywności w połączeniu z dietą ubogą w węglowodany.

Jeśli przyczyną Twoich problemów są nadnercza, zwiększ spożycie węglowodanów. Nie bój się raz na jakiś czas siemianki na śniadanie czy płatków jaglanych na mleku kokosowym, pilnuj jednak niskiego indeksu glikemicznego w ciągu dnia, żeby nie doprowadzać do nagłych skoków poziomu cukru. Nie pozwól, żeby dieta stała się kolejnym stresorem w Twojej indywidualnej puli - nie pozbędziesz się insulinooporności zmniejszając spożycie węglowodanów, bo Twój problem leży gdzie indziej. Podwyższony poziom kortyzolu powoduje podniesienie stężenia glukozy we krwi, a wysokie stężenie glukozy pociąga za sobą insulinę. 

(**Przy czym pamiętajmy, że badania nie są idealne, diety ograniczające kalorie przeważnie oscylują w naprawdę niskich wartościach, rzadko dostarczają dobrych źródeł tłuszczów i są mocno ograniczone w czasie.)

Co zrobić, jeśli mam insulinooporność w wyniku stresu?
Przejście na dietę niskowęglowodanową może nie przynieść efektu przy wysokim poziomie kortyzolu. Diety low-carb działają świetnie jako krótkoterminowa strategia działania u osób insulinoopornych (szczególnie u osób otyłych z zespołem metabolicznym i wysokim wskaźnikiem stanów zapalnych), ale na dłuższą metę nie wiemy, czy są koniecznością. Wiemy natomiast, że niedobór glukozy wraz ze zmniejszoną podażą kaloryczną może doprowadzić do problemów z kortyzolem.

Co możesz zrobić?
- ogranicz stres - brzmi banalnie, ale pamiętaj, że nie ważna jest ilość stresu ale to, jak sobie z nim radzisz,
- zacznij medytować lub uprawiać jogę - serio, moi pacjenci widzą ogromne postępy!,
- śpij 8 godzin dziennie,
- nie ignoruj dietoterapii - zadbaj o swoje jelita,
- jeśli stosowałeś dietę ograniczającą węglowodany do około 15-20% zapotrzebowania, zacznij od rozkładu B/T/W 20/50/30, żeby dążyć do 20/40/40,
- zacznij ćwiczyć - o ile nie będzie to dla Ciebie kolejnym źródłem stresu, gdy tylko pojawi się z tyłu głowy myśl "Muszę zrobić trening, żeby móc zjeść posiłek", zrób tydzień regeneracji!,
- suplementuj adaptogeny: rhodiola rosea, ashwaghanda czy żeńszeń koreański super się sprawdzą,

Co tak naprawdę wiemy o protokole autoimmunologicznym? Tabele produktów do pobrania.

paleo | zdrowie | dietoterapia | dietetyka kliniczna | odchudzanie | dieta samuraja | co jeść | choroba Hashimoto | RZS | toczeń | jedzenie

Mam nadzieję, że mój pierwszy wpis po dość długiej przerwie nie będzie zbyt kontrowersyjny - tym bardziej, że o AIP, czyli modyfikacji diety paleo, która ma za zadanie ułatwić remisję chorób autoimmunologicznych, już ostrożnie pisałam. I jakoś tak utarło się w polskiej dietetyce "alternatywnej", że protokół staje się pierwszym wyborem dla osób chorujących autoimmunologicznie. Czy na pewno słusznie? Niekoniecznie.

Czym w ogóle jest choroba autoimmunologiczna?
Od tego pytania zacznijmy - to moment, w którym nasz układ odpornościowy jest nadmiernie aktywny i atakuje własne tkanki, w wyniku czego mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym i uszkodzeniem organów. Przykładowow, w często spotykanej w Polsce chorobie Hashimoto obiektem ataku staje się gruczoł tarczycy. Medycyna konwencjonalna w takiej sytuacji poleca sięgnąć po leki przeciwzapalne i sterydy, których głównym celem będzie stłumienie układu odpornościowego - nie do końca idealne rozwiązanie, bo oczywiście, powinniśmy się skupiać na wyciszeniu produkcji przeciwciał, ale równocześnie wzmacniać naszą odporność tam, gdzie należy, żeby organizm nie stał się łatwą pożywką dla infekcji.

Według medycyny funkcjonalnej naszym celem będzie walka z chronicznym stanem zapalnym w połączeniu ze wzmacnianiem naszej odporności - między innymi dzięki leczeniu nieszczelnych jelit, uzupełnianiu niedoborów, eliminacji nietolerancji pokarmowych, alergenów, substancji drażniących i powodujących stres organizmu. Tutaj do gry wchodzi dietoterapia i dietetyka kliniczna.

Na czym polega protokół autoimmunologiczny?
Większość osób uznaje AIP za dietę, która ma "naprawić" nasze jelita i pomóc wyciszyć produkcję przeciwciał, co w gruncie rzeczy jest prawdą. Postawiono też na ograniczanie substancji, które mogą oddziaływać toksycznie na układ nerwowy. Są to przede wszystkim glikoalkaloidy w warzywach psiankowych. Najczęściej wymieniane psianki na AIP to pomidor, ziemniak, papryka, bakłażan, ale nie zapominajmy o tytoniu, porzeczce, ashwaghandzie (!) i goji. Hamują one działanie cholinesterazy, przez co powodują nagromadzenie się acetylocholiny w organizmie - co może prowadzić, po pierwsze, do zablokowania przekazywania impulsów nerwowych do mięśni, a po drugie, do szeregu objawów ze strony układu pokarmowego: od wymiotów po biegunkę i bóle brzucha.

Poza tym, w AIP mamy również podstawowe zalecenia paleo: wykluczenie zbóż i nabiału, rafinowanych olejów roślinnych (z wyjątkiem oleju kokosowego), ograniczenie spożywania fruktozy do jednej, maksymalnie dwóch porcji owoców dziennie. Pełną listę produktów i podstawowe zalecenia możecie pobrać poniżej.


W poprzednim poście o AIP odsyłałam do polskich stron, na których można poczytać więcej o stosowaniu protokołu.

Czy to pomoże?
No właśnie, dobre pytanie. Czy stosowanie tak restrykcyjnego podejścia dietetycznego zawsze jest koniecznością? Tak naprawdę, nie wiadomo.

Nie mamy solidnych badań naukowych na temat dietoterapii w chorobach autoimmunologicznych - nie będę Was oszukiwała w tym temacie. To, co wiemy, pochodzi z setek, tysięcy doniesień badawczych z całego świata - w jednych pokazano wpływ niedoborów witaminy D3 na rozwój autoimmunologii, w innych powiązano gluten z chorobą Hashimoto. Po części układanki, które pozwalają stworzyć jadłospis, który pomaga wielu osobom osiągnąć poprawę i remisję objawów. Co nie zmienia faktu, że o samym protokole wiemy bardzo mało.

Największa część dowodów ma charakter anegdotyczny, to znaczy, że opiera się na przesłance "Mojej sąsiadce Hani pomogło" - i tego typu przykładów w sieci jest wiele. To nam nie daje informacji, jak wielu osobom AIP nie pomógł, a ilu wręcz zaszkodził. Internet jest subiektywnym źródłem informacji - Ci, którzy odniosą sukces, chętnie o tym opowiadają (i słusznie!), Ci, którym się nie udało, nie czują potrzeby się chwalić. Żeby rzeczywiście coś udowodnić w świetle nauki powinniśmy mieć przynajmniej grupę kontrolną. Coś się w temacie rusza - Julianne z Nowej Zelandii przeprowadzała wywiady z osobami chorującymi na reumatoidalne zapalenie stawów i stosującymi protokół, na swojej stronie podsumowała też zbiór kilku studium przypadków, gdzie żywienie miało wpływ na remisją objawów. Są też opublikowane w czasopiśmie Journal of Alternative and Complementary Medicine badania dr Wahls na temat protokołu, któremu jednak nie jest blisko do AIP - wyznacza to jednak optymistyczny trend. Daleko tego typu doniesieniom jednak do solidnych badań naukowych, obejmujących wszystkie zasady trafności i rzetelności.

To w końcu jak, warto stosować protokół autoimmunologiczny?
Ciężko odpowiedzieć na tak jednoznaczne pytanie. Ja zawodowo nie mam dobrych doświadczeń z AIP - naprawdę niewielkie grono moich klientów skorzystało na dokładnie tym jadłospisie bez żadnych modyfikacji. Warto jednak zrobić coś innego - zauważyć, jak duży wpływ jedzenie ma na nasze zdrowie, również w przebiegu chorób autoimmunologicznych.

Nie jestem pewna, dlaczego tak ostrożnie zaczynam podchodzić do AIP. Z pewnością jest to jadłospis bardzo restrykcyjny, mogący prowadzić do niedoborów i generujący u wielu osób sporo stresu. A stres, również ten psychologiczny związany z myślą "O Boże, skąd tu wziąć 150g węglowodanów?", może powodować zaostrzenie objawów choroby. To, moim zdaniem, jeden z głównych problemów z protokołem. Poza tym samo żywienie to często za mało by osiągnąć długotrwałą poprawę.

Jeśli naszym celem jest zatrzymanie autoimmunizacji, musimy spojrzeć na nasz organizm bardziej holistycznie. To, co jemy, będzie miało ogromny wpływ, ale nie możemy zapominać o innych czynnikach, które mogą leżeć u podstaw:
-stres psychologiczny,
-brak aktywności fizycznej,
-nadmierna aktywność fizyczna,
-niedobory,
-toksyczne relacje,
-zaburzenia mikroflory jelitowej,
-toksyny,
-alkohol,
-zaburzenia hormonalne,
-bakterie, wirusy, grzyby,
-pasożyty,
-jakość snu,
-przemęczenie,
-słabe strategie przystosowawcze,
-pracoholizm,
-trauma,
-urazy głowy...

I multum innych. Dlatego ważne, by dieta mocno restrykcyjna nie okazała się po prostu kolejnym stresorem w puli - i dlatego też nie uważam, że protokół jest konieczny dla każdego. To nie oznacza, że nie powinniśmy stosować dietoterapii (w końcu, nią zajmuję się zawodowo) - poprawa trawienia, wyeliminowanie substancji drażniących i alergizujących, wyrównanie mikroflory, pozbycie się pasożytów, uszczelnienie jelit, zminimalizowanie stanu zapalnego - to wszystko będzie niezwykle istotne, ale nie zawsze sprowadza się do jednej, uniwersalnej recepty, jaką jest AIP. Każda dieta jest indywidualna, a nierzadko by przyniosła efekt musi być wspomagana odpowiednią suplementacją (choćby po to, by wyrównać niedobory).

Przyglądnijmy się zaleceniom dr Wahls, która obserwowała 12 osób przez 12 miesięcy - badani codziennie mieli zjadać 6 szklanek surowych zielonych warzyw, 3 szklanki warzyw bogatych w siarkę (szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, karob, kalafior, jarmuż, jaja), 3 szklanki warzyw bądź owoców o intensywnych kolorach (przeważnie chodzi o kolor fioletowy i czerwony). Do tego dobrze było dorzucić 2 łyżki oleju omega-3 (najlepiej tranu), 200g mięsa i tyle samo białka roślinnego, łyżkę drożdży (uważałabym przy dolegliwościach trawiennych), mleka roślinne (oho!), 1/4 łyżeczki kelpu i łyżeczkę innych alg. A jeśli była ochota, dwa razy w tygodniu wysoko-skrobiowe, bezglutenowe węglowodany. Co ciekawe, osoby badane uprawiały też aktywność fizyczną, rozciągały się i medytowały. Efekt? 7 na 9 osób, które zostały wzięte do całościowej analizy, odczuły poprawę (choć może gdyby było to AIP, wynik wynosiłby 100%!).

Nie neguję tego, że protokół autoimmunologiczny pomógł wielu osobom i jest wart spróbowania. Jeśli jednak obawiasz się, że sobie nie poradzisz, zacznij od czegoś innego. Przejdź na paleo, a nawet paleo z pseudozbożami. Zacznij się wysypiać. Radź sobie ze stresem. Medytuj. Odpoczywaj. Trenuj mądrze, nie ciężko - i daj sobie czas. Metoda małych kroków to coś, od czego warto zacząć, bo nie zawsze jest sens rzucania się na głęboką wodę.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.