Czy można nabawić się insulinooporności na diecie niskowęglowodanowej?

paleo dieta niskowęglowodanowa low-carb LCHF

Dziś jeden z moich ulubionych tematów, który przewija się na każdym szkoleniu i w większości konsultacji z podopiecznymi - i o którym też już pisałam - czyli kwestia insulinooporności, diet niskowęglowodanowych, które od jakiegoś czasu święcą triumfy na forach odchudzających i tego, czy słusznie... czy nie.

Insulinooporność
Słowo-klucz jeśli mówimy o nadwadze i otyłości oraz wynikających z tego schorzeniach: zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, ale też PCOS czy Zespół Chronicznego Zmęczenia (CFS). Dolegliwość zapewne dobrze Wam znana, ale żebyśmy mieli jasność - w kilku słowach przypomnę, o co chodzi.

Załóżmy, że właśnie spożywamy posiłek, w którym znajdują się węglowodany - ciastko, owoce, makaron czy ryż. Niezależnie od tego, czy produkt był słodki, jeśli zawierał węglowodany to w wyniku trawienia w naszej krwi pojawi się glukoza, najprostszy cukier. Tę glukozę nasz organizm musi zagospodarować, bo wysokie jej stężenie jest niebezpieczne dla życia - tutaj do gry wchodzi insulina.

Insulina robi z cukrem trzy rzeczy:
- uzupełnia zapasy glikogenu - jedyne zapasy węglowodanów w naszym organizmie,
- spala cukier, w wyniku czego otrzymujemy energię,
- resztę niezagospodarowanej glukozy odkłada w tkance tłuszczowej na gorsze czasy, bo - jak już sobie powiedzieliśmy - we krwi powinniśmy mieć stężenie cukru stałe i umiarkowane, nie za niskie, nie za wysokie. Co ciekawe, proces ten nie jest taki prosty, jak się wydaje po lekturze kilku blogów i o wiele łatwiej jest wykorzystać dodatkowe węglowodany jako energię niż zrobić z nich tkankę tłuszczową. 

Tak czy inaczej, insulina obniża poziom cukru we krwi, dzięki czemu jesteśmy w stanie funkcjonować. Im wyższy poziom cukru, tym więcej insuliny potrzebujemy - i tu się zaczynają pierwsze kłopoty. Jeśli nasza dieta obfituje w duże ilości przetworzonych węglowodanów, słodyczy i napojów słodzonych, poziom cukru wzrasta często, a trzustka produkuje duże ilości insuliny żeby sobie z nim poradzić. Insulina zbiera cząsteczki glukozy i "wtłacza" je do tkanek, ciągle i ciągle - aż w końcu komórki powiedzą "Stop!". Są przestymulowane i nie mogą przyjąć więcej cukru, więc przestają reagować na insulinę. Jak to często mówimy, insulina z cząsteczką glukozy puka do drzwi komórek, ale te nie otwierają. Dochodzi do insulinooporności tkanek obwodowych.

I tu już z każdej strony jest źle. Cukier nie dostaje się do komórek, więc jego stężenie jest wysokie - a to niebezpieczne dla zdrowia. Glukoza jest zatrzymywana we krwi, dlatego nie możemy efektywnie spalać jej dla pozyskania energii. Czujemy się słabo, nie mamy siły, a w dodatku tyjemy - skoro "stare" komórki nie reagują na insulinę, musi ona sobie tworzyć nowe. Zwiększa się procent tkanki tłuszczowej, a my niezależnie od tego, ile kalorii jemy, przybieramy na wadze - bo głównym graczem staje się uchyłek metaboliczny, który powoduje, że mamy zahamowane spalanie tkanki tłuszczowej na rzecz jej budowania. Koniec kropka.

To powoduje, że często gęsto dieta ograniczająca spożycie węglowodanów do naprawdę małych ilości przynosi efekty. Prosty mechanizm - nie dostarczamy z posiłkami cukru, dzięki czemu trzustka nie musi produkować insuliny. Niskie stężenie insuliny pozwala "odblokować" komórki i uwrażliwić je na ten hormon, a równocześnie umożliwia spalanie aktualnej tkanki tłuszczowej - bo to z tłuszczów musimy pozyskiwać energię. Wyobraź sobie, że codziennie biegasz 10 km. Po dwóch tygodniach ten stan będzie dla Ciebie normą i przestanie robić wrażenie na organizmie. Ale przestań biegać na dwa, trzy miesiące - a potem załóż buty i rusz w trasę. Z pewnością mocniej odczujesz stymulację. To właśnie chcemy zrobić, zabieramy insulinę, żeby tkanki naszego organizmu przestały się na nią dąsać i znów zaczęły reagować na jej obecność.

I wszystko byłoby w porządku, gdyby nie drugi gracz.

Stres i kortyzol
Okej, insulina obniża poziom cukru we krwi, wykorzystując go na różne sposoby. W ciele zdrowego organizmu działa do 4 godzin po posiłku (tak, nawet tyle czasu jesteśmy w stanie czerpać energię z tego, co zjedliśmy - nie musimy jeść co 2-3 godziny), a po tym czasie musimy przełączyć się na korzystanie z rezerw. Stężenie cukru we krwi musi być utrzymane na odpowiednim poziomie, energia musi być na bieżąco dostarczana, więc inne hormony uruchamiają spalanie tkanki tłuszczowej i glikogenu. Trzustka produkuje glukagon.

Nadnercza i tkanka tłuszczowa - kortyzol.

Drugi hormon-klucz, o którym teraz często mowa. Kortyzol jest hormonem, który ma za zadanie przygotować nasz organizm do szybkiego reagowania na stresor. Musi zapewnić pewne rezerwy energetyczne, które pozwolą na natychmiastową mobilizację ciała i układu nerwowego. Dba więc o to, żeby we krwi znalazła się odpowiednia ilość glukozy - glukozy, która zostanie w krytycznym momencie wykorzystana do pozyskania energii na działanie.

Problem polega na tym, że moment działania często nie następuje, bo dziś mamy do czynienia z stresem przewlekłym, który ciągnie się latami. Mamy pracę, która nas nie cieszy, związki, które nas nie satysfakcjonują, ciało, którego nie lubimy, więc zmuszamy się do chodzenia na fitness, który nie sprawia nam przyjemności. Ograniczamy kalorie, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, często tylko gdzieś z tyłu głowy licząc na to, że upragniony poziom body fatu spowoduje, że polubimy siebie, polubimy swoje życie i wszystko będzie lepsze.

To powoduje przewlekle podniesiony poziom kortyzolu we krwi. A kortyzol będzie podnosił poziom cukru - poniekąd niezależnie od tego, co zjemy. Organizm dostaje sygnał, że glukoza jest potrzebna na wypadek nagłej reakcji - jeśli nie dostarczymy cukru z posiłkiem węglowodanowym, pozyskamy go z innych źródeł, przeważnie aminokwasów. To dlatego przy głodówkach tak łatwo o ubytek mięśni, ale trudno zrzucić tkankę tłuszczową.

Kortyzol równocześnie hamuje spalanie cukru w tkankach peryferyjnych, bo priorytetem jest utrzymanie go we krwi na wypadek potrzeby nagłej reakcji. Można powiedzieć, że kortyzol "oszczędza" cukier dla mózgu*. Wysokie stężenie glukozy we krwi z powodu kortyzolu będzie powodowało zwiększoną produkcję insuliny. Im dłużej będzie to trwało, tym większe ryzyko, że nasze tkanki przestaną na nią reagować. Staną się insulinooporne. Proste.

Nie musimy zjadać dużej ilości węglowodanów, żeby nabawić się insulinooporności. Wystarczy nam stres.

(*Oczywiście, mózg może działać na ketonach, wtedy jego zapotrzebowanie na glukozę się zmniejsza. To nie zmienia faktu, że na diecie ketogenicznej musimy się zaadoptować do spalania ciał ketonowych, czyli przez jakiś okres nasz organizm "przegłodzić" - odciąć od cukrów maksymalnie. Przy zmęczonych nadnerczach i chronicznie podwyższonym poziomie kortyzolu może to być złym pomysłem.)

Czy na diecie nisko-węglowodanowej mogę tyć, zamiast chudnąć?
Tak, jak najbardziej. To problem, z którym spotykam się bardzo często, biorąc pod uwagę sukces LCHF. Sporo osób, które do mnie przychodzą, są na niskowęglowodanowym paleo, które już im nie pomaga. Pierwsze trzy, cztery miesiące wspominają jako ogromny sukces, dziś czują się trochę gorzej, sylwetka przestała się tak fajnie zmieniać, energii brakuje.

Jesteśmy zestresowani - to fakt. Dieta wysoko-przetworzona, alergie, nietolerancje, toksyny, praca, dzieci, mąż, nieszczelne jelita, choroby, promieniowanie, problemy z tarczycą lub hormonami płciowymi, niebieskie światło, niedobory, brak snu... To wszystko składa się na pulę stresu i powoduje, że nasz organizm przygotowuje się do reakcji. Nadnercza produkują kortyzol. Kortyzol musi nam podnieść poziom cukru we krwi, a diety niskowęglowodanowe go nie dostarczają - więc to, co jemy, staje się kolejnym stresorem. Wątroba musi produkować więcej glukozy, stężenie cukru jest wysokie - pojawiają się zachcianki i brak energii.

A jeszcze gorzej, jeśli ćwiczymy :) O ile biegamy długie dystanse lub jeździmy na rowerze, to możemy spalać tłuszcze w trakcie wysiłku, ale jeśli stawiamy na duże ciężary, crossfit, HIITy czy tabaty - to wysiłki, które wymagają od nas spalania cukrów i resyntezy glikogenu. Jeśli ich nie dostarczamy, dolewamy oliwy do ognia. Trening jest stresem dla naszego ciała - powstają stany zapalne, uszczuplamy zapasy glikogenu, zmuszamy się do przekraczania barier organizmu. Do tego wysiłku potrzebujemy glukozy. Jeśli stawiamy na low-carb, dostarczamy sobie kalorii, ale nie wystarczająco dużo cukrów by uzupełnić zapasy glikogenu i zapewnić wystarczająco dużo energii. Spada siła, spada efektywność treningu (mniej energii = gorszy trening), wzrasta nasza frustracja, coraz częściej nie chce się nam ćwiczyć, coraz mniej frajdy mamy z kolejny 5 kg w martwym ciągu. Coraz więcej stresu. Coraz wyższy poziom kortyzolu podnosi poziom cukru (bo a nuż będzie trzeba uciekać przed mamutem) i hamuje spalanie cukru w tkankach (no bo hej, mamy niską podaż węglowodanów i tak, więc ten cukier, który uda się jakimś cudem zaoszczędzić, zostanie we krwi na wszelki wypadek), przez co mamy mniej energii, ale wyższy poziom insuliny... Błędne koło.

A najgorzej, jeśli się odchudzamy! Restrykcja kaloryczna to stres, bo naszemu organizmowi brakuje. Diety bardzo niskokaloryczne, które schodzą z zapotrzebowaniem poniżej wartości BMR - Podstawowej Przemiany Materii - powodują, że zaczyna brakować na podstawowe funkcje życiowe. Im niżej, tym gorzej. Restrykcja kaloryczna poniżej 22% zapotrzebowania może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Diety bardzo niskokaloryczne mogą upośledzać konwersję T4 do T3. Odchudzanie się to stres (choć z drugiej strony często jest konieczne dla redukcji stanów zapalnych przy otyłości).

Rozważmy to na przykładzie Kasi. Kasia chce schudnąć i postanowiła zastosować dietę niskowęglowodanową i zmienić treningi, z wysiłku tlenowego 4x w tygodniu na interwały i trening siłowy. Przez pierwszy miesiąc osiągnęła super rezultaty, w drugim trafiła na mur, w trzecim i czwartym sylwetka nie rusza do przodu, a Kasia ma wręcz wrażenie, że czuje się gorzej, ma mniej energii i tak jakby podeszła tłuszczem. Tkanka tłuszczowa gromadzi się szczególnie w okolicy brzucha i ud. Kasia ma treningi, które wymagają węglowodanów, a ich ilość w diecie zdecydowanie za małą. Niska kaloryczność i wysiłek, do którego nie ma odpowiedniego paliwa, powodują stres. Nadnercza produkują więcej kortyzolu, a kortyzol, po pierwsze, podnosi poziom cukru, po drugie, hamuje spalanie cukru w tkankach obwodowych. Wysokie stężenie glukozy we krwi powoduje, że Kasia ma zachcianki, zahamowanie spalania w tkankach obwodowych powoduje, że ma mało energii - do treningów i do życia w ogóle. W reakcji na wysoki poziom cukru podnosi się insulina, więc Kasia przestaje chudnąć, a wręcz przybiera na wadze. Okres staje się nieregularny lub zanika. Próbuje coś zmienić w swojej diecie, więc dorzuca węgli do posiłku po treningu, ale pół woreczka ryżu powoduje u niej kompletny zjazd - dochodzi więc do wniosku, że źle toleruje węglowodany i wraca do wysokich tłuszczów... To nie efekt złej tolerancji, to wynik nagłego skoku cukru we krwi przy utrzymującym się zbyt wysokim poziomie insuliny. Insulina "zbiła" glukozę za szybko, więc Kasia wpadła w hipoglikemię. Zjadła za mało, nie za dużo węglowodanów w stosunku do swojego zapotrzebowania. Dołóżmy do tego problemy z tarczycą, a obrazek staje się kompletny.

Przypadek Kasi nie jest taki rzadki. Nie musimy objadać się węglowodanami, żeby przybierać na wadze i mieć problemy metaboliczne.

Przy nadaktywności czy wyczerpaniu nadnerczy dieta niskowęglowodanowa może być strzałem w stopę, jeśli nie podejdziemy do tematu kompleksowo. Wielu moich podopiecznych z przerażeniem przeglądało przygotowane przeze mnie zalecenia, ale zwiększenie spożycia dobrych źródeł cukrów i odpowiedniej suplementacji okazało się być dobrym posunięciem.

Kiedy diety nisko-węglowodanowe mogą sabotować odchudzanie? A kiedy mają sens?
Poniekąd odpowiadaliśmy na to pytanie przy okazji rozmawiania o tym, czy węglowodany aby na pewno powodują tycie. Badania (1, 2, 3, 4) pokazują, że to, co ma największy wpływ na odchudzanie to restrykcja kaloryczna**, zresztą omawialiśmy sobie to już w artykule o węglowodanach w kontekście odchudzania. Makroskładniki mają duże znaczenie w dietoterapii, gdzie zależy nam na ograniczeniu podaży substancji antyodżywczych, ale to nie oznacza, że odchudzanie będzie niemożliwe bez low-carb. Pamiętajmy, ludzie od lat chudną na dietach bogatych w węglowodany - choć ich jakość ma ogromny wpływ - i w gruncie rzeczy brakuje solidnych naukowych przesłanek ku temu, że diety ograniczające węglowodany powodują lepsze efekty.

Piramida IŻŻ zakłada, że osoba dorosła powinna czerpać około 60% zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów. To może być za dużo - taki rozkład, który sprawdzi się u osób bardzo aktywnych fizycznie, nie zawsze u "przeciętnych Kowalskich".

Przy decydowaniu, z jakiego makroskładnika "ciąć" kalorie, istotna będzie geneza problemów z nadwagą. Jeśli nawet po posiłkach z umiarkowaną ilością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym czujesz się ospały, to najprawdopodobniej masz niską wrażliwość insulinową - przy czym mówimy tu o 50 g węglowodanów z kaszy, a nie tabliczce czekolady :) Wówczas rzeczywiście, może się okazać, że dieta niskowęglowodanowa będzie dla Ciebie dobrym wyborem.

Jeśli jednak masz problemy z hipoglikemią, zdarzają Ci się zawroty głowy czy słabość i spadki brak energii między posiłkami, towarzyszą Ci częste zachcianki, jesteś głodny po sporym posiłku i bywasz rozdrażniony, to najprawdopodobniej warto zwiększyć spożycie węglowodanów. 

Jeśli trenujesz intensywnie i chcesz dawać z siebie wszystko na treningach, potrzebujesz węglowodanów. Zaglądnij do tabelki na blogu Chrissa Kressera - minimum 30% zapotrzebowania z węglowodanów, a im więcej wysiłku, tym więcej węgli. Swoją drogą, to ciekawe, jak wielkim niezrozumieniem jest u nas uprawianie aktywności fizycznej w celu chudnięcia. Ćwiczymy po to, żeby jeść więcej - nie po to, żeby jeść mniej. Zwiększanie intensywności wysiłku z równoczesnym zmniejszaniem ilości energii dostępnej z pożywienia to prosta droga do kłopotów.

Chcesz trzymać nisko węgle? Przestań robić burpees na treningu - uprawiaj jogę i biegaj na długie dystanse, ale nigdy nie stosuj na dłuższą metę treningów o wysokiej intensywności w połączeniu z dietą ubogą w węglowodany.

Jeśli przyczyną Twoich problemów są nadnercza, zwiększ spożycie węglowodanów. Nie bój się raz na jakiś czas siemianki na śniadanie czy płatków jaglanych na mleku kokosowym, pilnuj jednak niskiego indeksu glikemicznego w ciągu dnia, żeby nie doprowadzać do nagłych skoków poziomu cukru. Nie pozwól, żeby dieta stała się kolejnym stresorem w Twojej indywidualnej puli - nie pozbędziesz się insulinooporności zmniejszając spożycie węglowodanów, bo Twój problem leży gdzie indziej. Podwyższony poziom kortyzolu powoduje podniesienie stężenia glukozy we krwi, a wysokie stężenie glukozy pociąga za sobą insulinę. 

(**Przy czym pamiętajmy, że badania nie są idealne, diety ograniczające kalorie przeważnie oscylują w naprawdę niskich wartościach, rzadko dostarczają dobrych źródeł tłuszczów i są mocno ograniczone w czasie.)

Co zrobić, jeśli mam insulinooporność w wyniku stresu?
Przejście na dietę niskowęglowodanową może nie przynieść efektu przy wysokim poziomie kortyzolu. Diety low-carb działają świetnie jako krótkoterminowa strategia działania u osób insulinoopornych (szczególnie u osób otyłych z zespołem metabolicznym i wysokim wskaźnikiem stanów zapalnych), ale na dłuższą metę nie wiemy, czy są koniecznością. Wiemy natomiast, że niedobór glukozy wraz ze zmniejszoną podażą kaloryczną może doprowadzić do problemów z kortyzolem.

Co możesz zrobić?
- ogranicz stres - brzmi banalnie, ale pamiętaj, że nie ważna jest ilość stresu ale to, jak sobie z nim radzisz,
- zacznij medytować lub uprawiać jogę - serio, moi pacjenci widzą ogromne postępy!,
- śpij 8 godzin dziennie,
- nie ignoruj dietoterapii - zadbaj o swoje jelita,
- jeśli stosowałeś dietę ograniczającą węglowodany do około 15-20% zapotrzebowania, zacznij od rozkładu B/T/W 20/50/30, żeby dążyć do 20/40/40,
- zacznij ćwiczyć - o ile nie będzie to dla Ciebie kolejnym źródłem stresu, gdy tylko pojawi się z tyłu głowy myśl "Muszę zrobić trening, żeby móc zjeść posiłek", zrób tydzień regeneracji!,
- suplementuj adaptogeny: rhodiola rosea, ashwaghanda czy żeńszeń koreański super się sprawdzą,

Co tak naprawdę wiemy o protokole autoimmunologicznym? Tabele produktów do pobrania.

paleo | zdrowie | dietoterapia | dietetyka kliniczna | odchudzanie | dieta samuraja | co jeść | choroba Hashimoto | RZS | toczeń | jedzenie

Mam nadzieję, że mój pierwszy wpis po dość długiej przerwie nie będzie zbyt kontrowersyjny - tym bardziej, że o AIP, czyli modyfikacji diety paleo, która ma za zadanie ułatwić remisję chorób autoimmunologicznych, już ostrożnie pisałam. I jakoś tak utarło się w polskiej dietetyce "alternatywnej", że protokół staje się pierwszym wyborem dla osób chorujących autoimmunologicznie. Czy na pewno słusznie? Niekoniecznie.

Czym w ogóle jest choroba autoimmunologiczna?
Od tego pytania zacznijmy - to moment, w którym nasz układ odpornościowy jest nadmiernie aktywny i atakuje własne tkanki, w wyniku czego mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym i uszkodzeniem organów. Przykładowow, w często spotykanej w Polsce chorobie Hashimoto obiektem ataku staje się gruczoł tarczycy. Medycyna konwencjonalna w takiej sytuacji poleca sięgnąć po leki przeciwzapalne i sterydy, których głównym celem będzie stłumienie układu odpornościowego - nie do końca idealne rozwiązanie, bo oczywiście, powinniśmy się skupiać na wyciszeniu produkcji przeciwciał, ale równocześnie wzmacniać naszą odporność tam, gdzie należy, żeby organizm nie stał się łatwą pożywką dla infekcji.

Według medycyny funkcjonalnej naszym celem będzie walka z chronicznym stanem zapalnym w połączeniu ze wzmacnianiem naszej odporności - między innymi dzięki leczeniu nieszczelnych jelit, uzupełnianiu niedoborów, eliminacji nietolerancji pokarmowych, alergenów, substancji drażniących i powodujących stres organizmu. Tutaj do gry wchodzi dietoterapia i dietetyka kliniczna.

Na czym polega protokół autoimmunologiczny?
Większość osób uznaje AIP za dietę, która ma "naprawić" nasze jelita i pomóc wyciszyć produkcję przeciwciał, co w gruncie rzeczy jest prawdą. Postawiono też na ograniczanie substancji, które mogą oddziaływać toksycznie na układ nerwowy. Są to przede wszystkim glikoalkaloidy w warzywach psiankowych. Najczęściej wymieniane psianki na AIP to pomidor, ziemniak, papryka, bakłażan, ale nie zapominajmy o tytoniu, porzeczce, ashwaghandzie (!) i goji. Hamują one działanie cholinesterazy, przez co powodują nagromadzenie się acetylocholiny w organizmie - co może prowadzić, po pierwsze, do zablokowania przekazywania impulsów nerwowych do mięśni, a po drugie, do szeregu objawów ze strony układu pokarmowego: od wymiotów po biegunkę i bóle brzucha.

Poza tym, w AIP mamy również podstawowe zalecenia paleo: wykluczenie zbóż i nabiału, rafinowanych olejów roślinnych (z wyjątkiem oleju kokosowego), ograniczenie spożywania fruktozy do jednej, maksymalnie dwóch porcji owoców dziennie. Pełną listę produktów i podstawowe zalecenia możecie pobrać poniżej.


W poprzednim poście o AIP odsyłałam do polskich stron, na których można poczytać więcej o stosowaniu protokołu.

Czy to pomoże?
No właśnie, dobre pytanie. Czy stosowanie tak restrykcyjnego podejścia dietetycznego zawsze jest koniecznością? Tak naprawdę, nie wiadomo.

Nie mamy solidnych badań naukowych na temat dietoterapii w chorobach autoimmunologicznych - nie będę Was oszukiwała w tym temacie. To, co wiemy, pochodzi z setek, tysięcy doniesień badawczych z całego świata - w jednych pokazano wpływ niedoborów witaminy D3 na rozwój autoimmunologii, w innych powiązano gluten z chorobą Hashimoto. Po części układanki, które pozwalają stworzyć jadłospis, który pomaga wielu osobom osiągnąć poprawę i remisję objawów. Co nie zmienia faktu, że o samym protokole wiemy bardzo mało.

Największa część dowodów ma charakter anegdotyczny, to znaczy, że opiera się na przesłance "Mojej sąsiadce Hani pomogło" - i tego typu przykładów w sieci jest wiele. To nam nie daje informacji, jak wielu osobom AIP nie pomógł, a ilu wręcz zaszkodził. Internet jest subiektywnym źródłem informacji - Ci, którzy odniosą sukces, chętnie o tym opowiadają (i słusznie!), Ci, którym się nie udało, nie czują potrzeby się chwalić. Żeby rzeczywiście coś udowodnić w świetle nauki powinniśmy mieć przynajmniej grupę kontrolną. Coś się w temacie rusza - Julianne z Nowej Zelandii przeprowadzała wywiady z osobami chorującymi na reumatoidalne zapalenie stawów i stosującymi protokół, na swojej stronie podsumowała też zbiór kilku studium przypadków, gdzie żywienie miało wpływ na remisją objawów. Są też opublikowane w czasopiśmie Journal of Alternative and Complementary Medicine badania dr Wahls na temat protokołu, któremu jednak nie jest blisko do AIP - wyznacza to jednak optymistyczny trend. Daleko tego typu doniesieniom jednak do solidnych badań naukowych, obejmujących wszystkie zasady trafności i rzetelności.

To w końcu jak, warto stosować protokół autoimmunologiczny?
Ciężko odpowiedzieć na tak jednoznaczne pytanie. Ja zawodowo nie mam dobrych doświadczeń z AIP - naprawdę niewielkie grono moich klientów skorzystało na dokładnie tym jadłospisie bez żadnych modyfikacji. Warto jednak zrobić coś innego - zauważyć, jak duży wpływ jedzenie ma na nasze zdrowie, również w przebiegu chorób autoimmunologicznych.

Nie jestem pewna, dlaczego tak ostrożnie zaczynam podchodzić do AIP. Z pewnością jest to jadłospis bardzo restrykcyjny, mogący prowadzić do niedoborów i generujący u wielu osób sporo stresu. A stres, również ten psychologiczny związany z myślą "O Boże, skąd tu wziąć 150g węglowodanów?", może powodować zaostrzenie objawów choroby. To, moim zdaniem, jeden z głównych problemów z protokołem. Poza tym samo żywienie to często za mało by osiągnąć długotrwałą poprawę.

Jeśli naszym celem jest zatrzymanie autoimmunizacji, musimy spojrzeć na nasz organizm bardziej holistycznie. To, co jemy, będzie miało ogromny wpływ, ale nie możemy zapominać o innych czynnikach, które mogą leżeć u podstaw:
-stres psychologiczny,
-brak aktywności fizycznej,
-nadmierna aktywność fizyczna,
-niedobory,
-toksyczne relacje,
-zaburzenia mikroflory jelitowej,
-toksyny,
-alkohol,
-zaburzenia hormonalne,
-bakterie, wirusy, grzyby,
-pasożyty,
-jakość snu,
-przemęczenie,
-słabe strategie przystosowawcze,
-pracoholizm,
-trauma,
-urazy głowy...

I multum innych. Dlatego ważne, by dieta mocno restrykcyjna nie okazała się po prostu kolejnym stresorem w puli - i dlatego też nie uważam, że protokół jest konieczny dla każdego. To nie oznacza, że nie powinniśmy stosować dietoterapii (w końcu, nią zajmuję się zawodowo) - poprawa trawienia, wyeliminowanie substancji drażniących i alergizujących, wyrównanie mikroflory, pozbycie się pasożytów, uszczelnienie jelit, zminimalizowanie stanu zapalnego - to wszystko będzie niezwykle istotne, ale nie zawsze sprowadza się do jednej, uniwersalnej recepty, jaką jest AIP. Każda dieta jest indywidualna, a nierzadko by przyniosła efekt musi być wspomagana odpowiednią suplementacją (choćby po to, by wyrównać niedobory).

Przyglądnijmy się zaleceniom dr Wahls, która obserwowała 12 osób przez 12 miesięcy - badani codziennie mieli zjadać 6 szklanek surowych zielonych warzyw, 3 szklanki warzyw bogatych w siarkę (szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, karob, kalafior, jarmuż, jaja), 3 szklanki warzyw bądź owoców o intensywnych kolorach (przeważnie chodzi o kolor fioletowy i czerwony). Do tego dobrze było dorzucić 2 łyżki oleju omega-3 (najlepiej tranu), 200g mięsa i tyle samo białka roślinnego, łyżkę drożdży (uważałabym przy dolegliwościach trawiennych), mleka roślinne (oho!), 1/4 łyżeczki kelpu i łyżeczkę innych alg. A jeśli była ochota, dwa razy w tygodniu wysoko-skrobiowe, bezglutenowe węglowodany. Co ciekawe, osoby badane uprawiały też aktywność fizyczną, rozciągały się i medytowały. Efekt? 7 na 9 osób, które zostały wzięte do całościowej analizy, odczuły poprawę (choć może gdyby było to AIP, wynik wynosiłby 100%!).

Nie neguję tego, że protokół autoimmunologiczny pomógł wielu osobom i jest wart spróbowania. Jeśli jednak obawiasz się, że sobie nie poradzisz, zacznij od czegoś innego. Przejdź na paleo, a nawet paleo z pseudozbożami. Zacznij się wysypiać. Radź sobie ze stresem. Medytuj. Odpoczywaj. Trenuj mądrze, nie ciężko - i daj sobie czas. Metoda małych kroków to coś, od czego warto zacząć, bo nie zawsze jest sens rzucania się na głęboką wodę.

Brak okresu z powodu... kradzieży

cholesterol | brak okresu | amenorrhea | zaburzenia hormonalne | niski testosteron | zmęczenie nadnerczy | wypalenie nadnerczy | stres | kortyzol | witamina C a kortyzol
Nasz układ hormonalny to skomplikowana bestia. Łatwo jest go zaburzyć - nie tak łatwo przywrócić do równowagi. Hormony powstają na zasadzie przekształceń, a "blokada" którejkolwiek ścieżki może mieć poważne skutki dla reszty systemu. Trafia do mnie wiele młodych kobiet bez okresu lub z bolesnymi miesiączkami, które nie rozumieją, w jaki sposób stres może zaburzać ich funkcjonowanie. Jak to się zatem dzieje?

Czym w ogóle są hormony?
Kiedy mówię "hormony" większość osób myśli o hormonach płciowych. To tylko część obrazka. Hormony to związki chemiczne wytwarzane przez nasze ciało w gruczołach lub tkankach. Ich głównym zadaniem jest przekazywanie informacji i regulowanie mechanizmów komórkowych w docelowych narządach. Mówiąc obrazowo - hormon daje sygnał, czy dany mechanizm ma być aktywny czy, wręcz przeciwnie, powinien zostać "wyłączony".

Hormonów jest multum i każdy jest nam do czegoś potrzebny. Żeby nie było za łatwo, każdy powinien mieć odpowiednie stężenie - nie powinno go być za dużo, ale niedobór jest równie szkodliwy. Zawartość wielu z nich podlega wahaniom, czy to dobowym (dobrym przekładem jest kortyzol, którego poziom powinien być najwyższy do pół godziny po obudzeniu, a później powinien stopniowo spadać), czy miesięcznym (jak chociażby hormony płciowe sterujące cyklem miesiączkowym).

Nie ma sensu mówić o wszystkich hormonach - musielibyśmy albo stworzyć tu doktorat, albo potraktować temat pobieżnie. To, co chciałam Wam przybliżyć, to ścieżki przemian hormonów steroidowych i powód, dla którego zaburzenia hormonów płciowych stają się ciężkim orzechem do zgryzienia dla specjalistów.

Stres
Stres dotyczy każdego z nas (i dobrze, bo bez stresu nie moglibyśmy żyć - kortyzol to nasz wróg, ale i przyjaciel) i to od niego sobie zaczniemy. Patrząc na odpowiedź na stresor przez pryzmat hormonów: kiedy spotykamy przeszkodę, nasze nadnercza produkują adrenalinę i kortyzol (główne "hormony stresu"), dzięki którym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Wzmagają katabolizm żeby pozyskać cukier (innymi słowy, podnoszą poziom cukru we krwi i wzmagają rozpad tkanki mięśniowej), hamują trawienie (zestresowany organizm nie zawraca sobie tym głowy), upośledzają układ immunologiczny i stymulują współczulny układ nerwowy (oddychamy szybciej, pocimy się bardziej, a rytm bicia serca wzrasta). Gdy stres jest przewlekły, nadnercza produkują hormonów coraz więcej i więcej - mówimy wówczas o ich zmęczeniu. W końcu powiedzą stop, co może skończyć się... śmiercią.

Co jednak dzieje się wcześniej? Jak nadnercza "radzą sobie" ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kortyzol? Bardzo prosto. Kradną.

Kradzież pregnenolonu
Kortyzol należy do hormonów steroidowych, podobnie jak hormony płciowe. Łączy je podobna budowa i wspólne szlaki przemian metabolicznych. Można powiedzieć, że w dużym uproszczeniu wygląda to tak:
cholesterol | brak okresu | amenorrhea | zaburzenia hormonalne | niski testosteron | zmęczenie nadnerczy | wypalenie nadnerczy | stres | kortyzol | witamina C a kortyzol

Prekursorem wszystkich hormonów płciowych i kortyzolu jest cholesterol, z którego przy udziale acetylo-CoA i witaminy B5 powstaje pregnenolon. Pregnenolon może ulec przekształceniu do DHEA (DHEA-S, w laboratoriach często znana jako DHEA-SO4, jest stabilniejszą formą, dlatego często to ją mierzymy w diagnostyce) lub do progesteronu. Z obydwu hormonów mogą powstać estrogeny i testosteron. Z progesteronu może powstać też aldosteron i kortyzol.

Większość przemian zachodzi w nadnerczach - testosteron i estrogeny powstają głównie w gonadach, aldosteron ulega przemianom w nerkach, kortyzol - w wątrobie. Czy potrafisz już zidentyfikować naszego złodzieja?
cholesterol | brak okresu | amenorrhea | zaburzenia hormonalne | niski testosteron | zmęczenie nadnerczy | wypalenie nadnerczy | stres | kortyzol | witamina C a kortyzol
Aby zaspokoić wzmożone zapotrzebowanie na kortyzol, nadnercza zużywają większość pregnenolonu do jego produkcji. Wszystkie inne szlaki są na minusie - powstaje mniej aldosteronu i hormonów płciowych. Stąd prosta droga do zaburzeń - nieregularnego cyklu, zaniku miesiączek, braku owulacji, a u Panów - niedoboru testosteronu. Chociaż warto wspomnieć, że hormony płciowe to nie tylko seks. Działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy (niski testosteron u młodych mężczyzn wiąże się z większym ryzykiem zawału!), pozwalają utrzymać prawidłową wagę ciała i mają znaczenie w mineralizacji kości.

Po czym rozpoznać kradzież pregnenolonu?
Na pierwszy rzut oka - nierównowaga hormonalna będzie wyraźnym wskaźnikiem tego, że coś jest nie tak. Jeśli jesteś kobietą: brak okresu, nieregularne lub bolesne miesiączki, poronienia. U mężczyzn: niski poziom testosteronu, problemy z wzwodem, problemy z budowaniem masy mięśniowej i zarostem. U obu płci: trądzik, wypryski skórne, brak libido. Poza tym chroniczne zmęczenie, spadki nastroju i rozdrażnienie, brak energii do najprostszych działań, bezsenność lub wybudzanie się w nocy, często po to, by oddać mocz. Przede wszystkim, jesteś zmęczony. Budzisz się zmęczony po przespanej nocy i nie masz ochoty rozpoczynać kolejnego dnia, a bez kawy nie wyjdziesz z łóżka. W końcu nawet trzecia kawa nie pomaga wrócić ci do "formy". Masz problemy z pamięcią i myśleniem, towarzyszą ci zachcianki - na słodkie, ale też słone i tłuste. Bardzo męczy cię hałas i jasne światło, a przy wstawaniu z leżenia odczuwasz zawroty głowy.
W badaniach zobaczymy niskie poziomy hormonów płciowych w ogóle, bez wyraźnej dominacji jednego z nich, która mogłaby nas nakierować na inną przyczynę zaburzeń. Zdeprawowana jest cała ścieżka ich produkcji, jest ich więc po prostu za mało, abyśmy mogli sprawnie funkcjonować. Bardzo możliwa jest również niedoczynność tarczycy - sporo niedoczynności tarczycy jest wtórnych do problemów z nadnerczami, choć niewielu lekarzy zwraca na to uwagę. W początkowej fazie zmęczenia nadnerczy, czyli ich nadczynności (na etapie nadprodukcji kortyzolu), obniżony będzie potas, a podwyższony sód - co związane jest z nadmierną produkcją aldosteronu, który powstaje z nadmiaru progesteronu, uff (spójrz na diagram!). Z czasem sytuacja będzie się zmieniała, poziom potasu będzie wzrastał, a sodu spadał. Tym zmianom towarzyszy nadciśnienie.

Diagnostyka kradzieży pregnenolonu jest obejmuje kompleksową diagnostykę stanu nadnerczy. Najlepiej wykonać badanie dobowego profilu kortyzolu wraz z DHEA ze śliny (pakiety do przeprowadzenia badania można zamówić do domu), a jeśli nie to - przynajmniej kortyzol i DHEA-S z krwi, rano, na czczo, jak najszybciej po przebudzeniu. Idąc do badania polecam słuchać spokojnej muzyki i nie kląć na korki - podniesiony przez stresujące wydarzenie kortyzol może zakłamać wynik badania.

Jak złapać złodzieja?
Na samym początku - wyeliminuj stres. To bardzo ważne, choć niełatwe. Poświęć teraz chwilę na zastanowienie się, czym w ogóle jest stres - przeważnie skupiamy się na stresie psychologicznym, w pracy, z współmałżonkiem, z dziećmi. Stresujące dla naszego organizmu będzie jednak wiele innych rzeczy:
- zła dieta - brak cholesterolu, nadmiar rafinowanych węglowodanów i tłuszczów trans,
- dodatki do żywności, konserwanty, pestycydy,
- niedobory witamin i minerałów,
- zanieczyszczone środowisko,
- substancje szkodliwe w kosmetykach - kobiety potrafią nałożyć na siebie sporo trutek, więc warto przeglądnąć kosmetyczkę i przestawić się na oleje, kosmetyki naturalne i minerały,
- alergie pokarmowe - nabiał i gluten uczulają najczęściej, a alergie mogą przebiegać w sposób bezobjawowy,
- niebieskie światło (urządzeń elektrycznych),
- złe trawienie - wzdęcia, gazy, zgaga przyczyniają się do stresu,
- zaburzona mikroflora jelitowa,
- upośledzona metylacja,
- upośledzony detoks - a przykład zaparcia,
- obciążenie generyczne,
- otyłość, cukrzyca, insulinooproność i niestabilna glikemia,
- stan zapalny,
- choroba autoimmunologiczna,
- nadmierny wysiłek fizyczny lub jego zupełny brak.
Warto zrobić sobie rachunek sumienia. Nawet jeśli nie uda nam się od razu usunąć głównego stresora, możemy skupić się na eliminacji pomniejszych źródeł oraz pracować nad sobą w taki sposób, by postrzeganie sytuacji stresogennej przez nas uległo zmianie. Jak to zrobić, przeczytasz tu.

Wysypiaj się, rzuć palenie, nie pij kawy, oglądaj mniej telewizji. Zadbaj o zielone rośliny w swoim otoczeniu. Postaw na naturalne kosmetyki. Oddychaj z przepony.

Niektórzy polecają całkowite zaprzestanie wysiłku fizycznego, moim zdaniem - to zależy od formy treningu, jego celu i wewnętrznej motywacji. Jeśli trening jest dla ciebie formą prawdziwego odpoczynku - dopasuj go do swojej kondycji. Postaw na trening lekki, co najwyżej umiarkowany, trwający 30 minut 3 razy w tygodniu. Wyrzuć aeroby i ciężkie interwały, zastępując je treningiem siłowym na małych ciężarach lub... spacerem. Jeśli jednak trenujesz tylko po to, żeby schudnąć i nie zjesz obiadu, jeśli nie wykonałaś/eś swojej porcji przysiadów - odpuść na minimum dwa miesiące.

Dietoterapia będzie skupiała się przede wszystkim na diecie paleo lub diecie samuraja, a czasem protokole autoimmunologicznym. Dobrze byłoby przeprowadzić testy nietolerancji pokarmowych, choć ich wyniki nie zawsze są w pełni zgodne z rzeczywistością. Chodzi nam o maksymalną eliminację żywności przetworzonej, dostarczenie wystarczającej ilości warzyw, białka i dobrych tłuszczów (w tym cholesterolu). Kluczowa będzie równowaga omega 3:omega 6. Zmęczenie nadnerczy nie jest dobrym momentem na stosowanie postów ani obcinanie węglowodanów. Warto zostawić w diecie 120-150g z pełnowartościowych, bezglutenowych źródeł - i stawiamy tu na węglowodany złożone, nie proste cukry. Pamiętaj też, żeby dosalać potrawy i unikać dużej podaży potasu (m.in. z bananów i ziemniaków), a śniadania zjadaj białkowo-tłuszczowe. Całkowitej eliminacji podlega też kawa (i kofeina w ogóle) oraz alkohol.

Nadnercza najczęściej leczy się za pomocą hormonów: progesteronu (w formie tabletek lub kremu) lub DHEA. Tego typu terapie powinny jednak być przeprowadzane pod okiem specjalisty i dokładnie kontrolowane.
Suplementacja obejmie na pewno porządny kompleks witamin, dodatkowo witamin z grupy B (w dawkach przekraczających dzienne zapotrzebowanie o kilka tysięcy %), witaminę C i witaminę E (30-50mg/dzień). Warto też sięgnąć po adaptogeny: ashwaghandę, żenszeń syberyski, ginko biloba lub rhodiola rosea.

Przykładowy protokół suplementacji:
- witamina C w ciągu dnia,
- witamina E - 50mg,
- B-100 - 2-4 tabletki dziennie,
- dobra multiwitamina,
- ashwaghanda - 2x500mg.
Bardzo możliwe, że potrzebny będzie też probiotyk, uzupełnienie witaminy D, magnezu, cynku, selenu, molibdenu i manganu, a czasem innych rzeczy - w zależności od towarzyszących problemów. Bardzo często zdarza mi się też stosować sproszkowaną korę nadnerczy, jeśli kortyzol jest obniżony w którymś punkcie w ciągu dnia. Zdarza się jednak, że nadnercza, niestety, czasem ciężko "ruszyć" bez wspomagania progesteronem lub DHEA. Przy problemach z zasypianiem i utrzymaniem snu przydaje się melatonina (w naprawdę ciężkiej bezsenności).

Czy węglowodany powodują tycie?

LCHF | dieta nisko-węglowodanowa | węglowodany a tycie | insulina | dieta przy insulinooporności

Diety wysoko-tłuszczowe robią dziś zawrotną karierę. Trudno się dziwić, są szybkie, skuteczne, łatwe i… logiczne. Mechanizm jest prosty – skoro tkankę tłuszczową buduje insulina, a największą jej produkcję obserwujemy w momencie spożywania węglowodanów, to ograniczenie ich będzie najlepszym sposobem na schudnięcie. Dlatego obecnie low-carb szturmem podbija sieć, a wiele osób próbuje diety ketogenicznej – obcina węgle do 20-50g/dzień i z zadowoleniem obserwuje efekty. 

A co z tymi, którzy schudli na dietach nisko-tłuszczowych? Dlaczego weganie nie są otyli? I dlaczego, skoro diety low-carb są takie dobre, wokół trąbi się o 150g węglowodanów dla zdrowej tarczycy? Czy osoby z chorobą Hashimoto są zatem skazane na bycie grubymi i powikłania z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi?

Czy dieta low-carb rzeczywiście odchudza?
Nie jest to do końca jasne. W metaanalizie z 2014 roku wykazano, że różnice pomiędzy dietą nisko-węglowodanową a standardową dietą zbilansowaną pod kątem utraty tkanki tłuszczowej oraz obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia są niewielkie. Dieta ketogeniczna nie odchudza też efektywniej. Tutaj naukowcy doszli do wniosku, że wpływ na szybszą utratę wagi ma raczej wysokie spożycie białka niż niskie spożycie węglowodanów, a tu i tu z kolei wykazano, że diety nisko-węglowodanowe o wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych co prawda nie jest lepsza gdy naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale za to fajnie obniża trójglicerydy i może być użyteczna przy insulinooporności.

Oczywiście, to jedynie badania - można znaleźć również badania pokazujące wyższość diet low-carb nad innymi (pierwsze z brzegu). Nie każde mierzyło też idealnie wskaźniki utraty tkanki tłuszczowej (wiemy, że waga to nie wszystko). Niemniej jednak potwierdza się, że po pierwsze - w nauce, wiadomo, to zależy, a po drugie - na innych dietach też można schudnąć. Jak to się dzieje?

Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów? 
Nie. Tyjemy od ich nadmiaru, złego wyboru lub niesprawnego metabolizmu, ale nie ma powodów by mówić, że tyjemy od węglowodanów samych w sobie. Przeróbmy to na przykładzie.

Załóżmy, że zjadamy ziemniaki. W wyniku pewnych przemian metabolicznych we krwi pojawia się glukoza, cukier prosty, a trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest w jakiś sposób ów cukier zagospodarować:
- wykorzystuje go jako paliwo na bieżące potrzeby energetyczne (glukoza jest też paliwem dla naszego mózgu),
- niewielkie ilości magazynuje w mięśniach i wątrobie jako glikogen,
- z reszty buduje tkankę tłuszczową. 

I dobrze, że buduje! Tłuszcz jest na potrzebny i nie ma powodu, by obsesyjnie się go bać. Poziom cukru wzrasta, insulina pracuje, część zużywa, z części buduje tkankę tłuszczową, więc glukoza powoli się obniża. W przerwie między posiłkami nasz organizm sięga do zgromadzonych rezerw po-posiłkowych i rozkłada zgromadzoną tkankę tłuszczową na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, utleniane w celu pozyskania energii. Tak zostaliśmy zaprojektowani - i wszystko jest w porządku, jeśli ten system działa. Nie musimy panicznie bać się każdego skoku insuliny we krwi.

Pamiętajmy też, że nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny - może to robić też duża podaż białka. Poza tym, dziś wiemy o chudnięciu o wiele więcej i wiemy, że insulina jest tu tylko jednym z graczy. W komórkach tkanki tłuszczowej działa lipaza hormonozależna, która rozkłada trójglicerycy na części i umożliwia ich spalanie w celu dostarczenia energii. Zależy nam na tym, żeby była aktywna i rozkładała tkankę tłuszczową. Jak mówi Gary Taubes, enzym ten jest hamowany przez wysoki poziom insuliny, ale badania pokazują, że również przez wysoką podaż tłuszczu. To logiczne - dostarczenie dużej ilości kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane jako źródło energii, również będzie hamowało korzystanie z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej.

Dlaczego tyjemy?
Biorąc pod uwagę epidemię otyłości, musi istnieć jakiś powód. Problem wydają się nie być jednak węglowodany same w sobie, ale albo ich rodzaj, nadmiar w diecie (niewielu przeciętnych Kowalskich potrzebuje aż 60% dziennego zapotrzebowania czerpać z węgli) albo niezdolność do prawidłowego ich metabolizowania - jak choćby insulinooporność. 

Tym, co wydaje się być szczególnie szkodliwe, wydaje się być przede wszystkim żywność przetworzona. Pełna dodatków, dosładzana na każdym kroku syropami z modyfikowanej genetycznie kukurydzy, powoduje szybkie i gwałtowne skoki cukru. Jedząc standardową dietę łatwo jest przesadzić, nie tylko z węglowodanami, ale też z kaloriami w ogóle. Snickers to 27g węgli, ponad 200 kcal i 7 łyżeczek cukru, szklanka coca-coli to 25g węglowodanów (100 kcal - sok jabłkowy ma jeszcze więcej), drożdżówka z serem - 50g i ponad 300 kcal. Sprawdźcie, jaki skład mają produkty typu fix, słodzone jogurty i "zdrowe" maślanki o smaku owocowym. Wszystkie te produkty podbiją poziom cukru i insuliny, ale spowodują też jego szybki spadek i głód. Wtedy sięgamy po kolejną przekąskę. Z trzech posiłków dziennie robi się nam 6 lub 7, bo nikt szklanki napoju nie traktuje jako obiadu. A poziom cukru stale jest wysoki - stąd tylko krok nas dzieli od powikłań metabolicznych, jak cukrzyca czy insulinooporność. Powikłań metabolicznych, czyli choroby, bo ciężko do tego doprowadzić dietą opartą na warzywach i dobrych skrobiach.

Przy okazji - to też poniekąd powód sukcesu diet nisko-węglowodanowych. Badania pokazują, że wyrzucanie z jadłospisu jednej grupy produktów spożywczych - czy to węgli, czy tłuszczu - powoduje przeważnie spontaniczne zmniejszenie podaży kalorycznej, z której nie zdajemy sobie sprawy. 

Przeciętna dieta jest uboga w wartości odżywcze (węglowodany przetworzone nie mają wielu cennych składników), a gdy organizm jest niedożywiony - w witaminy i minerały - nie będzie utrzymywał optymalnego składu ciała. Jak już spożywamy węglowodany, to dobieramy je źle. Sięgamy najczęściej po zboża, głównie pszenicę, która przez ostatnie lata została mocno ulepszona w celu ułatwienia hodowli, ale przez to jest coraz gorzej strawna. Bez zastanowienia wybieramy produkty pełnoziarniste, nie zwracając uwagi na zawarte w nich substancje antyodżywcze. Jedzenie jest coraz gorszej jakości, a my mamy tendencję do traktowania pomidora kupionego w supermarkecie w zimie na równi z działkowym warzywem od babci. To nie to samo. Podobnie jak pasztet składający się z mięsa oddzielonego mechanicznie nie będzie tym samym, co domowy pasztet z wieprzowiny, a kupiona w hipermarkecie kura może prędzej załatwić gospodarkę hormonalną niż odżywić organizm. Nie mówiąc o innych przetworzonych mięsach. Przeciętna dieta jest nie tylko wysoko-węglowodanowa, ale również bogata w tłuszcze trans. Zburzona jest równowaga kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Nieszczelne jelita, alergie i nietolerancje pokarmowe są coraz częstsze, a my tego nie zauważamy na co dzień. Nie dbamy o inne dziedziny naszego życia - sen, emocje, stres, toksyny, obciążenie genetyczne - które mają realny wpływ na nasze zdrowie. No i ta nieszczęsna aktywność fizyczna, która spada. Wiem, że wielu z Was ćwiczy, co jest świetną okazją by zużyć spożywane węglowodany, ale coraz więcej osób rusza się z domu do samochodu, do biurka, do sklepu. I tyle.

Dlaczego nie warto drastycznie ciąć węgli?
Węglowodany są nam potrzebne dla sprawnego funkcjonowania psychologicznego, metabolicznego i hormonalnego. W artykule o tarczycy opisywałam, jak wrażliwa jest ona na cięcia kaloryczne i niską podaż energii, w tym węglowodanów. Diety low-carb bardzo często powodują wzrost konwersji T4 do nieaktywnego rT3, co daje organizmowi sygnał "Uwaga, głodujemy!". Metabolizm, mówiąc opisowo, zwalnia. Kaskada dolegliwości jest rozległa: pojawiają się słabość i brak energii, wypadają włosy, kobietom zatrzymuje się okres, nadnercza pracują na pełnych obrotach - brak cukrów w diecie to ogromny stres - a utraty wagi jak nie było, tak nie ma. Ciężko, żeby się pojawiła, skoro tarczyca daje znak, by tworzyć zapasy, a nie spalać. Dlatego jeśli podejrzewasz, że masz problemy hormonalne, nie warto sięgać po diety nisko-węglowodanowe. Należy najpierw usprawnić zdrowie metaboliczne, a dopiero później obserwować efekty. Inaczej, cokolwiek będziemy robić, długoterminowo nie osiągniemy żadnych korzyści.

Brak węglowodanów to również zmniejszona podaż błonnika, bardzo ważnego dla naszych jelit (przy czym niekoniecznie trzeba go dostarczać w końskich ilościach w postaci pełnoziarnistego granulatu...), a im mniej warzy i owoców, tym mniej antyoksydantów. Jeśli zwiększamy podaż tłuszczów w diecie musimy na to zwrócić uwagę, bo sporo energii chcemy pozyskiwać z utleniania kwasów tłuszczowych. W trakcie utleniania tworzą się produkty uboczne zwane wolnymi rodnikami. W pewnej ilości są nam potrzebne, w nadmiarze - gdy tłuszcze stanowią spory procent dziennej podaży kalorii - mogą nam zaszkodzić. Duże ilości warzyw są dobrym zabezpieczeniem przed potencjalnym szkodliwym działaniem diety wysoko-tłuszczowej.

A kiedy warto?
Po diety nisko-węglowodanowe warto sięgnąć na pewno na początku odchudzania, szczególnie jeśli mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki glikemicznej. To dobre krótkoterminowe strategie uwrażliwienia tkanek na insulinę i "naprawienia" metabolizmu. Krótkoterminowe, bo diety ograniczające podaż węglowodanów do 50-75g/dzień nie powinny trwać dłużej niż 2-3 miesiące. Istnieją również schorzenia, w których diety low-carb - a nawet ketogeniczne - są pierwszą opcją wyboru. To przede wszystkim epilepsja i niektóre choroby neurodegeneracyjne, ale także niektóre nowotwory.

Idealny system
Pamiętacie, co łączy paleo i weganizm? Najważniejsza jest tu rezygnacja z szerokiej gamy produktów przetworzonych, niskiej jakości, uczulających i drażniących. Tak naprawdę idealnym wyjściem wydaje się być dieta oparta na dobrej jakości, nisko-przetworzonych produktach (to może być paleo, ale jeśli pozwala Wam zdrowie, może być to dieta samuraja) o zachowanych przerwach między posiłkami. To one usprawniają nasz metabolizm - pamiętajmy, że spalamy wówczas rezerwy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Zamień 5 posiłków dziennie na 3 duże i manewruj ilością węglowodanów. Być może nie musisz jeść ich w każdym posiłku (bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, co i tak może być efektem placebo, bo białko po całonocnym poście jest w stanie podnieść nam poziom insuliny), a być może raz na jakiś czas warto zrobić sobie dzień niskich węgli. Nasz organizm nie znosi stagnacji, nie bójcie się kombinować i manewrować.

Chcesz schudnąć? Wprowadź aktywność fizyczną i zastosuj raczej strategię manewrowania rozkładem węglowodanów w ciągu dnia (np. carb-targeting albo carb-backloading), zamiast ich ilością - to najlepszy sposób, żeby dorzucić węgli dla zdrowia hormonalnego, a równocześnie nie bać się o wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Setki przykładów diet opartych na produktach pełnoziarnistych z blogów o tematyce fitness mówi samo za siebie - da się chudnąć nawet, jeśli 60% naszego zapotrzebowania to będą cukry. Oczywiście, trzeba tu ważyć plusy i minusy. Przy poważnych komplikacjach hormonalnych trzeba aktywność fizyczną dobierać z rozwagą.

Pozostaje też kwestia zapotrzebowania na węglowodany. Ile zjadać węglowodanów? IŻŻ podaje, że 55-60%. Dla wielu osób o typowo siedzącym trybie życia to za dużo. Pewnie Was nie zaskoczę stwierdzeniem, że jeśli chodzi o ilość węglowodanów - to zależy. Każdy z nas ma własną tolerancję, uwarunkowaną hormonami, somatotypem i genetyką. Na pewno nie warto schodzić poniżej liczb 120-150g, o ile nie mamy solidnych przesłanek - a jeśli ćwiczycie, to dolna granica. To, wbrew pozorom, całkiem sporo - dwa woreczki kaszy jaglanej mają prawie 140g, podobnie jak 9 sporych ziemniaków. Dlatego na diecie samuraja o wiele łatwiej "pilnować" podaży węglowodanów niż na paleo. Pamiętajcie też, żeby węglowodany dobierać pod siebie, z dobrych źródeł i monitorując swoje nietolerancje i alergie.

I najważniejsze - nie bójcie się, że po zwiększeniu podaży węglowodanów z dobrych źródeł do 150g przytyjecie. To szczególnie domena kobiet. 150g w porównaniu z przeciętną dietą to niedużo i o ile Wasz metabolizm jest sprawny, nawet tego nie zauważycie. Początkowe przybieranie na wadze to przede wszystkim kwestia uzupełnienia wody i glikogenu przy większej - normalnej - podaży węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. A korzyści z przyspieszenia metabolizmu wynagrodzą Wam początkowy stres ;)

Fizjologia i leczenie tarczycy

Hashimoto | paleo | medycyna funkcjonalna | niedoczynność tarczycy | dieta | zdrowie

Choroby tarczycy dokuczają coraz większej liczbie osób, głównie kobiet. Szczerze mówiąc, chyba nie mam pacjentki, której wyniki badań laboratoryjnych byłyby w stu procentach zadowalające. Na szczęście, o tarczycy mówi się coraz więcej - choć wiele osób wciąż nie do końca rozumie, jaka jest jej rola. Dlatego dziś chciałabym Wam przybliżyć nieco ten temat.

Gruczoł
Tarczyca to niewielki gruczoł położony w okolicach szyi o wadze około 20-25 gram, który kształtem przypomina motyla. Jej główną funkcją jest produkcja hormonów -  trójjodotyroniny (T3), tyroksyny (T4) i kalcytoniny, a poprzez nie - regulowanie metabolizmu. Najprościej rzecz ujmując, tarczyca dyktuje nam, jak szybko żyjemy i w jakim tempie mają zachodzić reakcje w naszym organizmie.

Na funkcjonowanie tarczycy mają wpływ hormony produkowane przez inne gruczoły. Gdy stężenie hormonów T3 i T4 w naszej krwi spada, podwzgórze produkuje tyreoliberynę (TRH), która stymuluje przysadkę mózgową do produkcji tyreotropiny (TSH). Obydwa te gruczoły umieszczone są w mózgowiu, więc nasze funkcjonowanie na poziomie neuroprzekaźników będzie ważnym elementem układanki. TSH stymuluje tarczycę do uwolnienia hormonów - dużo TSH to sygnał, że hej, potrzebujemy więcej T3 i T4, a mało informuje o wystarczająco dużym stężeniu ich w serum. Właśnie dlatego gdy TSH jest wysokie mówimy o niedoczynności tarczycy, a gdy zbyt niskie - o nadczynności. 

Hormony tarczycy
Hormonów tarczycy jest kilka - najważniejsze na dziś dzień to T4, T3 i rT3, ale tarczyca produkuje też T0, T1 i T2, które mają jednak niewielki wpływ na nasze funkcjonowanie. Pierwszym pojęciem, które powinniśmy zapamiętać, jest tyreoglobulina. To białko stanowiące główny magazyn jodu, z którego powstają hormony. Przeciwciala przeciwko tyreoglobulinie, antyTG, są jednym z testów diagnostycznych w chorobie Hashimoto. Na wbudowany w TG amonikwas tyrozynę działa peroksydaza tarczycowa - słynna TPO, przeciwciała przeciwko której są jednym z najczęstszych oznak choroby Hashimoto - i powstaje tyroksyna (T4). Tyroksyna jest jednak prohormonem, ma niewielką zdolność pobudzania komórek organizmu. Aktywną formą hormonów tarczycy jest trójjodynina (T3). Szkoda, bo tej nasza tarczyca produkuje stosunkowo niewiele. T3 powstaje zatem przede wszystkim w wyniku konwersji z T4, co dzieje się w nerkach i wątrobie. Tam na tyroksyne działa enzym 5'–dejodaza i powoduje odszczepienie jednej cząsteczki jodu. 5'–dejodaza jest zależna od selenu - dlatego w chorobach tarczycy przeważnie go suplementujemy. Około 35% T4 powinno ulec konwersji do T3, ale aż 45% - konwersji do rT3. rT3 to nieaktywna forma trójjodyniny, która przyczepia się do tych samych receptorów i uniemożliwia T3 działanie.

To trochę skomplikowane, a w liczbach i literkach łatwo się zgubić. Podsumujmy więc - z tyreoglobuliny pod wpływem TPO nasza tarczyca produkuje przede wszystkim T4, a w mniejszej ilości T3 i rT3. T4 jest prohormonem, musi zatem w tkankach - głównie wątrobie i nerkach - ulec konwersji do T3 (około 35%) oraz rT3 (około 45%). 

Mam nadzieję, że teraz widzicie, że samo stwierdzenie "niedoczynność tarczycy"... w gruncie rzeczy niewiele nam mówi. Nawet biorąc pod uwagę choćby samo funkcjonowanie hormonów tarczycy, przyczyn może być kilka:
- zaburzone może być tworzenie tyreoglobuliny,
- albo powstawanie tyroksyny,
- niedostateczna konwersja z T4 do T3,
- nadmierna konwersja T4 do rT3.
Co więcej, niedoczynność może być pierwotna, ale również wtórna do dysfunkcji przysadki mózgowej albo niedoczynności nadnerczy. Rozpoznanie źródła problemu może w istotny sposób pomóc w leczeniu.

reverse T3 - ukryta niedoczynność
Tyroksyna w tkankach może ulec konwersji do aktywnego T3 albo nieaktywnego rT3. Wówczas pomimo dobrego poziomu TSH, a często i dobrego poziomu fT4, wciąż mamy objawy niedoczynności. rT3 "zajmuje" miejsce w receptorach i zmniejsza moc oddziaływania hormonów tarczycy na tkanki. Jest nam potrzebny choćby w nocy, kiedy przemiany w naszym organizmie zwalniają - wtedy poziom rT3 jest najwyższy. Problem pojawia się wtedy, gdy po wstaniu nie przełączamy się z powrotem na konwersję do T3. Jednym z najczęstszych objawów takiego stanu rzeczy jest ciągłe, przewlekłe zmęczenie lub fibromialgia. 

Wówczas należałoby się przyglądnąć problemowi holistycznie, zaczynając od potencjalnych problemów z wątrobą i wzmożonym stresem oksydacyjnym. To jedne z najczęstszych przyczyn słabej konwersji.

Czynniki związane z podwyższonym poziomem rT3:
cukrzyca,
wzmożona produkcja cytokin IL06, TNF-alpha, IFN-2,
posty,
stres oksydacyjny i niedobór antyoksydantów,
metale ciężkie: kadm, rtęć, ołów,
stres,
przewlekły stan zapalny,
wzmożona produkcja adrenaliny.
Poziom rT3 można zbadać laboratoryjnie, podobnie jak fT3 czy fT4. Coraz więcej laboratoriów oferuje taką opcję. Jeśli okaże się, że jest on za wysoki, przyglądnij się uważniej swojej diecie i swojemu otoczeniu. Nawet przy nieobecności przeciwciał być może warto przejść na protokół autoimmunologiczny, paleo lub, przynajmniej, bezglutenową dietę samuraja - badania pokazują, że około 5% chorób autoimmunologicznych tarczycy przebiega bez przeciwciał, dlatego czasem lepiej dmuchać na zimne. 

Za co odpowiadają hormony tarczycy?
Jak już wspominałam, tarczyca dyktuje nam tempo życia. Odpowiada przede wszystkim za BMR (basal metabolic rate), który na pewno wyliczaliście sobie z popularnych w sieci kalkulatorów, jeśli zaczynaliście ćwiczyć "na poważnie". Im więcej hormonów tarczycy, tym wyższa temperatura ciała - dlatego jednym z objawów niedoczynności są ciągle zimne dłonie i stopy. Znacie osoby, które nawet w ciepłe dni potrzebują dodatkowego swetra i twierdzą, że od zawsze mają obniżoną temperaturę ciała? Być może warto przyglądnąć się funkcjonowaniu tarczycy.

Hormony tarczycy regulują metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Działają zgodnie z insuliną, wzmagają wchłanianie i zużycie glukozy, syntezę białka i wydzielanie hormonu wzrostu. Ciężko będzie Ci zbudować masę mięśniową jeśli cierpisz na niedoczynność - z drugiej strony, nadczynność doprowadza do nadmiernego rozpadu mięśni i ujemnego bilansu azotowego. T3 i T4 zwiększają lipolizę, czyli spalanie tkanki tłuszczowej. Ułatwiają rozkład trójglicerydów do gliceroli u kwasów tłuszczowych, które po uwolnieniu z komórek są zużywane przede wszystkim jako źródło energii. Osoby z niedoczynnością tarczycy mają problem z tyciem "z powietrza", a diety niskokaloryczne dodatkowo pogarszają ich stan. Dlatego chorując na niedoczynność ciężko będzie Ci schudnąć pomimo dołożenia wysiłku fizycznego i skrupulatnego trzymania się określonej kaloryczności. Gdy mało jest hormonów, cały organizm zwalnia - raczej magazynuje, niż spala.

T3 i T4 wpływają na zużycie witamin z grupy B oraz C i D. Brak T4 upośledza przemianę beta-karotenu w witaminę A w wątrobie, dlatego niedoczynność tarczycy może objawiać się żółtym zabarwieniem skóry. Gdy mamy za mało T4 organizm nie potrafi wykorzystać spożywanego karotenu, jego stężenie we krwi wzrasta i nadaje skórze żółto-pomarańczowy kolor. Dlatego jeśli często robisz się żółty po kilku marchewkach, a próby wątrobowe są w normie, warto zbadać tarczycę.

Hormony tarczycy mają też duży wpływ na metabolizm kości, wapnia i fosforanów. Podnoszą stężenie wapnia w osoczu i w moczu i, ogólnie, mogą powodować zmniejszenie masy kości. Istnieją też doniesienia, że jodotyroniny mogą wpływać na centralny układ nerwowy i regulować metabolizm katecholamin, więc m.in. dopaminy. Są też kluczowe dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego.

Co upośledza pracę tarczycy?
Jak widać, spektrum oddziaływania jodotyronin jest szerokie, a z hormonów tarczycy korzystają wszystkie tkanki naszego ciała. Tym gorzej, że jej funkcjonowanie w dzisiejszych czasach tak łatwo zaburzyć - nadmiar stresu i toksyn, powszechne niedobory pokarmowe i nietolerancje, diety ubogie w tłuszcz i pełnowartościowe białko, ale za to bogate w substancje antyodżywcze i pro-zapalne kwasy omega-6... Tarczyca nie ma dziś lekko. Leczenie konwencjonalne w Polsce ogranicza się do podania syntetycznego hormonu T4 - w skutek zwiększonego stężenia w serum spada TSH, ale objawy niedoczynności rzadko kiedy mijają, bo - jak już wiemy - nasz organizm potrzebuje T3, a jeśli upośledzona jest konwersja, zwiększenie ilości prohormonu nie rozwiąże problemu.

Dlatego chorobom tarczycy warto przyglądnąć się bardziej holistycznie i podejść do ich leczenia kompleksowo. Po pierwsze, trzeba znaleźć przyczynę problemów z tarczycą. Po drugie, naprawić je - modyfikacją diety, detoksem, wsparciem odpowiednich narządów, suplementacją - choć ta ostatnia to zawsze uzupełnienie. Nie liczyłabym na to, że jakiekolwiek tabletki same w sobie usprawnią funkcjonowanie hormonalne.

Co może mieć negatywny wpływ na pracę tarczycy?
choroby wątroby i upośledzony detoks,
stres oksydacyjny,
zatrucie metalami ciężkimi (zdarza się częściej niż potocznie się sądzi...),
zatrucie innymi substancjami: fluor, chlor, brom, pestycydy, dioksyny...
leki: beta-blokery, leki antykoncepcyjne, estrogen, lit, kortykosteroidy,
choroby nerek,
dysfunkcja nadnerczy - jeśli widzisz w wynikach badań podwyższony rT3, koniecznie zbadaj kortyzol i DHEA-S (najlepiej robiąc dobowy profil kortyzolu ze śliny),
dieta uboga w pełnowartościowe białko (wegańska, wegetariańska),
dieta uboga w tłuszcze,
dieta uboga w węglowodany (dokładnie!),
...i ogólnie dieta nisko-kaloryczna,
niedobór selenu, jodu, cynku, witaminy A, witamin B2, B6, B12,
spożywanie alkoholu w nadmiarze,
posty,
alergie i nietolerancje pokarmowe,

Jakie suplementy wspomogą pracę tarczycy?
l-tyrozyna w dawce od 100 do 500mg,
jod, choć z jodem to długa historia :),
selen - od 200 do nawet 600mcg,
koenzym Q10 od 50 do 100mg,
cynk - od 30 do nawet 80mg na dzień, ale uwaga na wypłukanie miedzi.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Technologia Blogger.