Dieta bezglutenowa, jak obserwuję, wciąż budzi emocje. Tym bardziej, że stosunkowo niewiele osób, które na nią przechodzą, ma celiakię - autoimmunologiczną chorobę, która powoduje niszczenie nabłonka jelit w reakcji na dostarczenie glutenu. Szacuje się, że około cierpi na nią około 1% ludzkości. Co do nietolerancji glutenu, mamy tak naprawdę więcej sprzecznych informacji, niż faktów.

Nie chcę się tutaj skupiać na tym, czy diety bezglutenowe szkodzą, czy nie (choć taki wpis na pewno się pojawi!), chciałabym wspomnieć natomiast o szeregu badań, które pokazują, że czasem wyeliminowanie z diety glutenu nie daje poprawy jeśli chodzi o dolegliwości trawienne (a dodając do tego efekty placebo i nocebo, robi się nam naprawdę naukowy sajgon). Nawet przechodząc na paleo czy dietę samuraja, nie każdy czuję ulgę - mniej wzdęć, biegunek, zaparć, przelewania w brzuchu - a część notuje wręcz pogorszenie objawów. Najprawdopodobniej nie jest odpowiedzialny za nią gluten, ale nietolerancja FODMAPs.

FODMAPs czyli... co?

Czyli, mówiąc najprościej, te węglowodany, które słabo się wchłaniają w naszym jelicie i łatwo ulegają fermentacji - a fermentujące resztki pokarmów dają objawy. Najważniejszych dla nas jest kilka:

- laktoza i galaktoza (mleko bez laktozy nie rozwiąże problemu!) - które znajdziemy głównie w nabiale;

- fruktoza - "cukier owocowy", głównym źródłem będą niektóre owoce i miód;

- fruktany - w niektórych warzywach (czosnek, cebula, por...), owocach i zbożach (tutaj ląduje nam gluten - jako jeden z wielu FODMAPów w jedzeniu!);

- poliole - alkohole węglowodanowe, m.in. sorbitol czy ksylitol (przez wiele osób erytrytol jest lepiej tolerowany).

Każdy z nas ma indywidualną tolerancję na FODMAPs i wydaje się, że szczególnie u osób z ulubioną "diagnozą-workiem" gastrologów, czyli Zespołem Jelita Drażliwego jest ona wyjątkowo niska. Przyczyn można upatrywać w różnych rzeczach. Na pewno genetyczna predyspozycja i sprawność układu trawienia (trzustki, wątroby) to jedna z kluczowych rzeczy. Z drugiej strony, często nietolerancji dorabiamy się sami, czy to w wyniku źle skomponowanej diety czy dorobienia się przerostu mikroflory jelitowej. Warto też podkreślić, że skoro mamy jakiś próg, poniżej którego tolerujemy te cukry, to nieraz powodem objawów jest... ilość. Czasem jedno jabłko jest tolerowane całkiem nieźle, a trzy już będą problemem. Zjedzenie jogurtu ze sklepu nie powoduje dolegliwości, ale jogurt + jabłko + miód już wywołają gazy. Łyżka fasoli do obiadu jest w porządku, fasolka po bretońsku - niekoniecznie.

I źle skomponowana dieta - do tego jeszcze warto nawiązać, bo pewnie większość z Was pomyślała o wysoko-przetworzonej, obfitującej w pszenicę, słodycze i napoje gazowane. Otóż, niekoniecznie. Obserwowałam nieraz, jak nietolerancja FODMAPs rozwijała się w wyniku restrykcyjnej diety paleo czy - notorycznie - stosowania protokołu autoimmunologicznego. Wydają się mieć tu znaczenie dwie kwestie. Primo, na tego typu dietach często zwiększa się ilość spożywanych warzyw, więc zjadamy o wiele więcej fruktanów niż dotychczas. Dotyczy to szczególnie tych, którzy "jedzą oczami", wyrzucają z jadłospisu wszystkie ryże, kasze i makarony, ale na ich talerzach gości po 400 g warzyw do posiłku. Tutaj szczególnie bogate żniwa zbiera AIP, bo wykluczając psianki i zboża/pseudozboża do jedzenia zostają nam brokuły, kalafiory, brukselka i kapusta - wszystko wyżej niż niżej na liście zawartości fruktanów. Secundo, wykluczając część produktów doprowadzamy do zaniku niektórych enzymów - organizm nie lubi tracić energii na podtrzymywanie zbytecznych funkcji. Całe życie jedliśmy pszenicę, a po roku paleo - choć czujemy się lepiej mentalnie - wyjście na miasto ze znajomymi kończy się gazami po pierwszym kęsie jedzenia.

(Pozostaje... nie jeść pszenicy ;)).

Jak postępować w przypadku nietolerancji FODMAPs?

Stosowanie diety ubogiej w FODMAPs jest jednym z bardzo dobrych pomysłów, ale raczej doraźnie, bo nie pomoże wyeliminować źródła problemów. Powinno być zawsze częścią holistycznej terapii - "leczenie" nietolerancji nie polega na unikaniu szeregu produktów do końca życia. Powinniśmy poszukać przyczyny - czy była to dieta, czy niski poziom enzymów, czy problemy z wydzielaniem żółci... czy SIBO, czyli przerost mikroflory bakteryjnej, który wydaje się być jedną z najczęstszych przyczyn problemów gastrycznych. W zależności od genezy, warto wspomagać się też suplementacją, bo nie zawsze sama dieta przynosi efekty. Czasem będą to naturalne antybiotyki (np. oregano), czasem probiotyki (bez prebiotyków!), czasem enzymy albo żółć. Dopiero kompleksowa terapia daje ulgę w bardziej złożonych przypadkach.

O czym jednak warto zawsze pamiętać - dieta uboga w FODMAPs powinna trwać 6-8 tygodni maksymalnie. Przez ten czas powinniśmy wyeliminować problem i rozszerzać gamę spożywanych produktów. Dlaczego? Bo choćby fruktany należą do oligosacharydów, czyli prebiotyków, a prebiotyki wspierają wzrost "dobrej" mikroflory. Bo niektóre sery, jak cheddar czy parmezan, mają sporo wapnia i pomagają utrzymać smakowitość naszych potraw, dzięki czemu odpoczywa psychika. Bo nasz organizm nie lubi monotonii, a diety monotematyczne prędzej czy później doprowadzają do niedoborów żywieniowych - te z kolei odwdzięczają się problemami hormonalnymi, zachciankami i wzrostem wagi. Wszystko jest dla (większości) ludzi, ale w umiarkowanej ilości.

Gdzie znajdziemy FODMAPsy?

W sieci znajdziemy szereg stron, a informacje z nich często się wykluczają - niestety :) Przywilej wolnego dostępu do wiedzy. Zdecydowanie najpoważniejszą instytucją, zajmującą się nietolerancją FODMAPs, jest Monash Univeristy. Oferują oni też niezastąpioną aplikację na telefon, gdzie znajdziemy większość produktów spożywczych. Mamy też polskie strony, które są niezastąpione w temacie produktów i przepisów.

Często jest tak, że coś z rubryki "dozwolone" powoduje dolegliwości, a produkt "zakazany" okazuje się być okej. Dlatego każdy dietetyk, przeważnie, porusza się wokół swojego schematu. Ja, przykładowo, nie zawsze na FODMAPs eliminuję wszystkie zboża i pseudozboża (choć czasem tak jest). Niemniej jednak wszelkie znaki na niebie i ziemi pokazują, że powinniśmy zboża ograniczyć w dużym stopniu - skoro mamy nietolerancję na cukry, zjadanie codziennie chleba z dozwolonej gryki niepalonej może podkopywać efekty. W wielu przypadkach wyrzucam całkowicie nabiał, choć sery twarde są na low-FODMAPs dozwolone (zawierają stosunkowo mało laktozy). Bardzo często biorę sobie też do serca fakt, że niektóre produkty są tolerowane w określonej ilości - różyczka brokuła to nie zupa-krem z kilograma tegoż :) Dlatego dużo produktów pojawia się rotacyjnie, co dwa, trzy dni.

Są też produkty, które FODMAPsów nie zawierają, a i tak je eliminuję. Tutaj na przykład ląduje cukier, bo teoretycznie - cukier stołowy (a co dopiero czysta glukoza!) nie przeszkadza przy niskiej tolerancji. Nie inaczej jest z kukurydzą, choć miseczka popcornu wydaje się być najbezpieczniejszą przekąską do filmu - jednak modyfikacje genetyczne skłaniają mnie do bycia na "nie".

Jak zyskać smak na low-FODMAPs?

Tutaj nie mnie oceniać, bo sama żywię się do bólu prosto i czasem wręcz zbyt monotematycznie, niestety - ale mam grono klientów, którzy rzeczywiście, na low-FODMAPs cierpią katusze. Miód, czosnek, cebula, ser - to nadaje smaku polskiej kuchni, a dodatki te są tak popularne, że często zjedzenie czegokolwiek na mieście staje się problematyczne. W jaki sposób można urozmaicić trochę jadłospis?

1. Czosnek i cebula - same w sobie, generalnie, nie są problemem, problemem są zawarte w nich fruktany... a fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczach, a w wodzie. Dlatego jeśli podsmażymy czosnek na oleju kokosowym, a później dokładnie go zbierzemy, powinno być w porządku - smak nam zostanie, fruktany idą do kosza. Niezłym pomysłem wydają się być też oliwy infuzowane czosnkiem czy... cebulą (klik). Pamiętajcie tylko - jeśli używacie oliwy i będziecie ją podgrzewać, użyjcie naprawdę niskiej temperatury, krótkiego czasu i najlepiej oliwy z wytłoczyn oliwek. Jeśli kusi was inny tłuszcz - kokos lub smalec będą najlepsze.

2. Smalec - nie bez powodu część osób mówi, że właśnie wytopiony z mięsa tłuszcz jest najlepszym przysmakiem. Dlatego jeśli wrzucamy do wolnowaru wiejską kaczkę czy kurczaka, warto odlać pozostały tłuszcz. Urozmaici inne mięsa lepiej niż olej kokosowy.

3. Przyprawy egzotyczne - tutaj otwiera się garść przepisów i inspiracji. O ile pasty curry odpadają, o tyle wasabi jest jak najbardziej ubogie w FODMAPsy. Sos sojowy ma mało FODMAPsów (chyba że zużyjemy butelkę do posiłku), choć moi podopieczni korzystają z sosu tamari lub coconut aminos. Ale prawdziwą kopalnią okazuje się być kuchnia indyjska - ich przyprawy są mocno korzenne i większość będzie w porządku. Polecam szczególnie przyprawę o egzotycznej nazwie asafoetida, ma mocno cebulowy smak, nada się też garam masala. W połączeniu z mleczkiem kokosowym fajnie zastępują pasty curry.

4. Słodkości - jak wiecie, nie jestem zwolenniczką cukru, ale lojalnie muszę przyznać - sam cukier nie ma za wiele FODMAPsów. Co innego syrop glukozowo-fruktozowy czy sama fruktoza. Niedozwolony jest też miód i syrop z agawy (wszystkie syropy są problematyczne, oprócz klonowego i ryżowego) oraz wszystkie słodziki kończące się na -ol. I tyle. Słodzić można zatem szeroką gamą produktów (nawet aspartam ma mało FODMAPsów!), pytanie brzmi jedynie - czy powinniśmy?

Podsumowanie i jadłospis

Lubię dietę ubogą w FODMAPs, bo daje bardzo dobre rezultaty, o ile jest stosowana w połączeniu z innymi strategiami suplementacyjno-lifestylowymi. Czego jednak nie lubię, to to, że wiele osób przechodzi na tę dietę bez diagnozy i nie szuka przyczyny swoich dolegliwości, a to może poczynić wiele szkód choćby w mikroflorze jelitowej. Nie jest sztuką eliminować z jadłospisu coraz więcej, ale nam chodzi o usprawnianie trawienia i rozszerzanie gamy produktów.

Wiem jednak, że wielu czytelników bloga ma problemy ze skomponowaniem jadłospisu, który będzie ubogi w FODMAPsy. Dla tych osób przygotowałam krótką rozpiskę, szacowaną na +/- 2000 kcal i raczej tłusty niż węglowodanowy, jak to przy nietolerancji cukrów bywa... Jak dla mnie trochę przekombinowany, ale mam nadzieję, że posłuży za inspirację :)

Myślę, że temat tłuszczów jest w dietetyce wciąż kontrowersyjny i niezmiennie dzieli nasz półświatek na zwolenników diet wysoko-tłuszczowych i nisko-tłuszczowych (bądź umiarkowanie-tłuszczowych). Tym tłuszczem, wokół którego mamy najwięcej niepewności, wydaje się być tłuszcz nasycony - to, co znajdziemy w mięsie przede wszystkim. O ile (prawie) każda osoba zajmująca się żywieniem w nowoczesnym ujęciu zdaje sobie sprawę, że zawartość cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych nie jest poważnym czynnikiem ryzyka, o tyle już nie każdy będzie polecał ketozę jako najbardziej optymalny styl żywienia.

Ja obecnie znajduję się w grupie pośrodku - doceniam siłę uderzeniową ketozy rozumianej jako ketoza odżywcza, z drugiej strony widzę, jak ogromne znaczenie ma dla naszych hormonów, wydolności fizycznej i samopoczucia mają pełnowartościowe węglowodany. Jeśli robię z podopiecznymi krok w stronę diety nisko-węglowodanowej, to przeważnie dotyczy to tych, którzy chcą sporo schudnąć, mają nadciśnienie, mają problemy z układem krążenia, a często - chorują też na insulinooporność w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej (ale pamiętajcie, że jeśli mowa o insulinooporności peryferyjnej, nie zawsze low-carb będzie dobrym pomysłem!). Tak postępuje zresztą większość specjalistów żywieniowych w Polsce, którzy wiedzą więcej, niż mówi IŻŻ.

Z drugiej strony, patrząc na talerze Polaków jedzących low-carb, często mam ochotę złapać się za głowę... bo low-carb w takim wydaniu może bardziej szkodzić, niż pomagać.

Insulinooporność i low-carb

Tłuszcz w ogromnym stopniu wpływa na gospodarkę insulinową, ale żeby to dokładnie zrozumieć, musielibyśmy cofnąć się do biochemii i rozpisać na czynniki pierwsze sposób, w jaki rozwija się insulinooporność - a to nie jest dziś naszym celem. Wystarczy jednak zaznaczyć, że u podłoża insulinooporności nie leży po prostu nadmiar węglowodanów w diecie, ale stany zapalne. Można powiedzieć, że sama insulinooporność jest jednym wielkim zapaleniem, które zajmuje tkanki naszego organizmu. Wbrew pozorom, nie byłoby nam łatwo zjadać tak dużo węgli, aby tylko z tego powodu dorobić się uchyłku metabolicznego. Kiedy jednak dodamy sobie do równania słabszą jakość żywności, wysoki stopień przetworzenia, niską gęstość odżywczą, wysoki indeks glikemiczny, ubytki witamin i minerałów, wzrost konsumpcji z równoczesnym spadkiem aktywności fizycznej, smog, stres, złą mikroflorę, nieszczelne jelita... Wcale nie tak trudno o dorobienie się stanu, który nazywamy "przewlekłym stanem zapalnym".

Jemy słabej jakości żywność i żyjemy w stresującym środowisku, co upośledza wrażliwość naszych tkanek na insulinę, a na kanwie tego rozwija się szereg chorób, które nazywamy "chorobami cywilizacyjnymi". Pierwszym krokiem by poprawić swoje zdrowie czy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, będzie zadbanie o przywrócenie tej wrażliwości. I tu do głosu dochodzą diety nisko-węglowodanowe - skoro mamy we krwi nadmiar glukozy i nadmiar insuliny, to eliminując cukry z diety doprowadzimy do sytuacji, w której:

- insulina nie będzie wydzielana (bo nie dostarczamy bodźca);

- poziom cukru zacznie spadać (do optymalnych wartości);

- tkanki zostaną poddane chwilowej deprywacji (dzięki czemu się "odblokuja").

Dlatego szereg dietetyków mówi: zjedz rano jajecznicę z boczkiem na smalcu, na obiad karkówkę z garścią kiszonej kapusty, a na kolację kawałek kiełbasy od rolnika z kaszą gryczaną (carb-backloading górą!). Czy słusznie? No... nie do końca.

Tłuszcze nasycone i wrażliwość na insulinę

Wiemy, że diety wysoko-tłuszczowe pomagają leczyć insulinooporność (choć nie ma podstaw, by sądzić, że są bardziej skuteczne w odchudzaniu od innych!). Ale rodzaj tłuszczu wydaje się mieć tu ogromne znaczenie. Jedno z najszerzej cytowanych badań na ten temat jest badanie KANWU, gdzie porównywano wrażliwość na insulinę u osób na diecie wysoko-tłuszczowej bogatej w tłuszcze nasycone oraz bogatej w tłuszcze jednonienasycone. I tu się zaczyna zabawa.

Co się okazało? Grupa spożywająca tłuszcze nasycone po zakończeniu badania miała gorszą wrażliwość na insulinę niż na początku badania (!). Tego efektu nie zaobserwowano u osób spożywających dużo tłuszczów jednonienasyconych. Stąd badacze wyciągnęli wniosek, że tłuszcze nasycone powodują utratę wrażliwości insulinowej i upośledzają metabolizm glukozy.

Dlaczego to takie ciekawe badanie? Bo jeśli jednak przeczytamy je dokładniej, zobaczymy, że wnioski te zostały trochę... zmanipulowane. W badaniu nie było istotnej różnicy między grupami, czyli - mówiąc najprościej - nie udało się jednoznacznie pokazać, że ci, którzy jedli tłuszcze nasycone, reagowali na glukozę gorzej od tych, którzy zajadali się nienasyconymi. Badacze uczepili się jednak faktu, że wrażliwość insulinowa pogorszyła się w tej pierwszej grupie, czyli po diecie reagowali gorzej niż przed - mieliśmy więc różnicę wewnątrz jednej grupy, a nie pomiędzy grupami. To mocno ogranicza zasadność wysnuwanych wniosków, bo na efekt wewnątrz grupy mogło wpłynąć bardzo dużo czynników, które nie były kontrolowane.

Aha, czy wspomniałam, że źródłem tłuszczów nasyconych w badaniu były masło i... margaryna? :)

Rodzaj tłuszczu ma znaczenie?

Czy zatem badanie jest do kosza i dlaczego wciąż nie uważam, żeby jaja smażone na boczku były dobrym wyjściem przy insulinooporności? Nie za szybko. O ile wnioski należałoby wysnuwać ostrożnie, to jednak - coś wyszło. Grupa jedzące tłuszcze nasycone z jakiegoś powodu traciła wrażliwość na insulinę. Z drugiej strony, mamy też badania, które pokazują, że diety bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone insulinowrażliwość poprawiają. To samo w sobie jest jakąś przesłanką. 

Wróćmy też do pojmowania insulinooporności jako stanu zapalnego - a boczek, karczek i kiełbasa wysuną nam się na pierwszy plan. Nie chodzi tutaj o sam tłuszcz nasycony, ale o dwie inne rzeczy, które się w nim znajdują - kwas arachidonowy i toksyny. Jeśli mowa o pierwszym, odsyłam do tego artykułu przede wszystkim. Kwas arachidonowy należy do grupy omega-6 i znajduje się w mięsie zwierząt, które były karmione paszami na bazie zbóż, soi i kukurydzy... czyli w mięsie, które przeważnie kupujemy. Znajduje się również w nabiale od takich zwierząt, jajach, wędlinach, kiełbasach i olejach roślinnych, które zostały poddane obróbce termicznej (hurra frytki smażone na oleju słonecznikowym!)... kwas AA ma to do siebie, że działa silnie prozapalnie. Jeśli insulinooporność jest promowana przez stany zapalne, problem urasta do dużej rangi. Dlatego jeśli chorujesz i zajadasz się boczkiem z dyskontu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że kopiesz pod sobą dołki. Co więcej, w tłuszczu (nie w wątrobie!) - tak naszym, jak i zwierząt - znajduje się większość trudnych do usunięcia toksyn, a biorąc pod uwagę to, jak wygląda chów przemysłowy... 

Jak najlepiej podsumować ten wpis?

Odpowiadając na trzy proste pytania. 

Czy tłuszcze nasycone rzeczywiście powodują zmniejszenie wrażliwości na insulinę? W świetle dzisiejszych dowodów nie możemy być tego w stu procentach pewni, choć jednak... w badaniu KANWU coś wyszło i niektóre modele badań na zwierzętach potwierdzają tę zależność.

Czy tłuszcze nienasycone tę wrażliwość poprawiają? Istnieje takie prawdopodobieństwo.

Czy tłuste mięso może pogarszać naszą wrażliwość na insulinę? Tak. Może, szczególnie jeśli będzie to mięso z niepewnego źródła - pierwszego lepszego mięsnego czy hipermarketu. Tutaj nawet żywność ekologiczna stoi pod znakiem zapytania i wydaje się, że jeśli nie mamy dostępu do naprawdę sprawdzonego dostawcy - lepiej nie bazować na karkówce, a spożywać ją...sporadycznie.

Jak - według mnie - powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

Zakładając, że z podopiecznymi wybieram kierunek nisko-węglowodanowy - ale nie ketogeniczny! - stawiam jednak na bilansowanie jadłospisu tak, aby tłuszcze nasycone nie przeważały, a co najwyżej tworzyły stosunek 1:1. Często nawet niższy. Dlaczego? Bo wciąż nie wiemy, czy rzeczywiście tłuszcze nasycone nie zmniejszają wrażliwości na insulinę, ale wiemy, że tłuszcze jednonienasycone ją poprawiają. Niewiele osób, z którymi pracuje, jest w stanie pozyskiwać całość zjadanego mięsa z dobrego źródła, a znając silnie prozapalny potencjał wyrobów z hipermarketów - wolę je ograniczyć. Dlatego w diecie znajdują się ryby, znajduje się awokado, oliwa z oliwek, a kilka razy w tygodniu - orzechy. Mięso? Raczej chude części. Tłuste mięso, niech będzie, ale raz dziennie trzy razy w tygodniu. Jajecznica na boczku? Raz lub dwa. Przy okazji, pamiętajcie, że smażenie jest zawsze najgorszym pomysłem.

Ale co jest najbardziej niepokojące? Dieta nieuporządkowana - jestem zwolenniczką jasno określonych zasad. Albo dużo tłuszczów, mało węglowodanów, albo na odwrót - nigdy pośrodku. Bo o ile tłuszcze nasycone zjadane w dużej ilości w połączeniu z bardzo niskim spożyciem węglowodanów nam nie zaszkodzą (przykładowo, aktywowały makrofagi (a makrofagi promują insulinooporność!) gdy stanowiły 12% spożycia tłuszczów, ale przy spożyciu 24% efekt zanikał), o tyle dieta, w której smażymy rano jajka w smalcu, na obiad ląduje golonka, a wieczorem "ładujemy się" workiem kaszy jaglanej z owocami i mleczkiem kokosowym - to już może realnie niwelować nasze efekty i w znacznym stopniu pogarszać wrażliwość na insulinę. Dlatego spożycie tłuszczów powinniśmy mieć na uwadze... zawsze, ale zwłaszcza wtedy, gdy chcemy stosować założenia diety samuraja - jeść tłusto, ale i węglowodanowo. A zauważyłam, że w Polsce często temat się ignoruje.

Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.

Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3

To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C

To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły

I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty

Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa

Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?

- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;

- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;

- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);

- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;

- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);

- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

- raz w tygodniu 150 g wątróbki (bogactwo witamin i mikroelementów).

A suplementy?

Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?

Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________

Literatura:

Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).

Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).

Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).

Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).

Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).

Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).

Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).

Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).

Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).

Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).