Często na blogu pada stwierdzenie "to zależy" albo "to indywidualne". I rzeczywiście tak jest - nie jest to czcze gadanie tylko po to, by ściągnąć Klienta do gabinetu :) Dieta samuraja nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich, dieta wegańska u części osób może się nie sprawdzić. O "idealnym" jadłospisie na Zachodzi mówi się one size fits all. Wiemy, że w dietetyce nie ma czegoś takiego.

To, co jemy i ile jemy powinno być dopasowane do nas indywidualnie. Zależy bowiem od wielu czynników - stylu życia i aktywności fizycznej, wieku, płci, stanu zdrowia (w tym również ukrytych stanów zapalnych - czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że w naszym ciele rozwija się autoimmunologia), ilości stresu, pory roku, miejsca zmieszkania (chociażby pod kątem smogu)... a także predyspozycji genetycznych. I właśnie o tym chciałabym Wam dziś opowiedzieć.

Jadłospis zapisany w genach

Nutrigenetyka jest stosunkowo nową, ale prężnie rozwijającą się dziedziną nauki. Jest też nauką niełatwą, przez co wiele osób zajmujących się zdrowiem ma problemy z poprawną interpretacją badań genetycznych. Dobrym przykładem jest chociażby mutacja genu MTHFR, o którym większość słyszała - i większość wie, że wiąże się z homocysteiną i kwasem foliowym. I tyle.

Nie będziemy się wgłębiać w temat, ale musimy zrozumieć to, za co odpowiadają geny. Można powiedzieć, najprościej, że geny produkują białka w naszym organizmie. Przykładowo, gen NOD2 produkuje białko o nazwie NOD2, które reguluje niektóre fragmenty układu odpornościowego. Geny mają określoną budowę i jeśli nasz wygląda inaczej, niż powinien, mówimy o mutacji genetycznej, a najczęściej o polimorfizmie pojedynczego nukleotydu. Taki "zmutowany gen" nie działa prawidłowo i produkuje albo za mało, albo za dużo swoich białek - nasz organizm jest więc przez niego albo zalewany nadmierną ilością informacji, albo niedostatecznie stymulowany. Tak czy inaczej, wiąże się to z zaburzeniami pracy całego układu.

Badania genetyczne ostatnio stają się coraz to popularniejsze. To dobry znak, bo tego typu informacje są niezwykle cenne. W jaki sposób dietetyka czerpie z genetyki? Wyniki mogą nam oszczędzić działania na metodzie "prób i błędów", wskazując na to, jak dobrą tolerancję na niektóre makroskładniki mamy. Dotyczy to szczególnie tłuszczów i węglowodanów, bo niektóre mutacje powodują zmniejszoną tolerancję na tłuszcze, a niektóre na odwrót. Z genów możemy wyciągnąć informacje na temat ryzyka zachorowania na szereg chorób (w tym otyłość - to przecież choroba!) czy niedoborów witamin i minerałów.

Co jednak jest dla mnie bardzo ważne - wydaje mi się, że często badanie genetyczne jest "wisienką na torcie". Mutacje tłumaczą wiele reakcji, które inaczej ciężko nam wytłumaczyć (na przykład ciągle poczucie głodu i potrzebę podjadania czy otyłość rozwijającą się pomimo niezłych nawyków żywieniowych). Są też cennymi wskazówkami przy komponowaniu jadłospisu. Ale to, że mamy taki, a nie inny układ genów, nie jest ani warunkiem koniecznym, ani wystarczającym do tego, byśmy zachorowali na cukrzycę typu II. Każdy może o siebie dbać, podobnie jak każdy może "idealny" układ genetyczny spaprać. Warto o tym pamiętać, że geny wskazują predyspozycję, ale nie tłumaczą ani nie przekreślają naszych starań. Jeśli mamy mutację genu FTO nie musimy godzić się z tym, że dokucza nam otyłość - powinniśmy przeanalizować, jak tę informację możemy wykorzystać, by schudnąć.

Najbardziej znanym "genem otyłości" jest FTO, ale nie bez znaczenia będą również inne markery - mutacje w genie MC4R, ADRB2, SH2B1 czy FABP2, a nawet mutacje MTHFR czy COMT, które raczej kojarzą się nam z innymi zaburzeniami. Przyglądnijmy się pierwszej piątce.

Geny otyłości

Większość białek produkowanych przez "geny otyłości" oddziałuje na podwzgórze, czyli miejsce w naszym mózgu odpowiadające za reakcje popędowe (głód, pragnienie, libido...). Interesuje nad przede wszystkim wpływ poszczególnych białek na ośrodek głodu i sytości, bo to właśnie dzięki niemu regulujemy pobór pokarmu. Swoją drogą, to już samo w sobie jest niezwykle interesujące - nasz mózg jest odpowiedzialny za to, jak wygląda nasze ciało i ile mamy tkanki tłuszczowej. Dlatego fakt, że jesteśmy zestresowani, niedosypiamy, odchudzamy się "od zawsze" i frustrują nas ciągłe ograniczenia - to będzie sabotowało efekty. Główne hormony, o których mówimy, to leptyna i insulina (potęgujące uczucie sytości) oraz grelina i neuropeptyd Y (odpowiedzialne za głód).

1. Gen FTO

Najlepiej poznany i najlepiej przebadany gracz, który bardzo mocno wiąże się z całym procesem metylacji w ogóle. Mutacja FTO powoduje, że gen jest nadaktywny. Produkuje za dużo białek, które zaburzają pracę greliny, hormonu głodu. Mówiąc najprościej - jeśli FTO produkuje dużo substratów, nie następuje tłumienie greliny i stymulowana jest produkcja neuropeptydu Y, a w efekcie - silniej odczuwamy głód, gorzej kontrolujemy apetyt i częściej sięgamy po jedzenie. Jesteśmy po prostu głodni i ciężej nam się kontrolować. Osoby z mutacją FTO dodatkowo są silniej stymulowane przez jedzenie - wygląd, zapach... nie musi to być autentyczny produkt, wystarczy obrazek (bądź reklama), by organizm zaczął momentalnie domagać się jedzenia.

Mutacja genu FTO jest silnie powiązana z procesami metylacji. Przez przywrócenie równowagi w produkcji grup metylowych możemy spowolnić gen FTO, dzięki czemu będzie powstawało mniej greliny. Mniej hormonu głodu = mniejszy apetyt i rzadszy pobór pokarmu. Dlatego wspieranie procesów metylacyjnych będzie tu szczególnie ważne.

W przypadku osób z mutacją FTO dobrze sprawdzi się dieta przypominająca dietę śródziemnomorską (być może bezglutenowa?), na pewno nie nisko-węglowodanowa. Należałoby jednak zwrócić uwagę przede wszystkim na niski stopień przetworzenia tych węglowodanów, dużą dostępność błonnika i stałą, regularną podaż zielonych warzyw (ze względu na foliany). Dominującymi tłuszczami powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jako że istnieją pewne przesłanki ku temu, że tłuszcze nasycone będą upośledzały wrażliwość na insulinę. Co ciekawe, te osoby o wiele lepiej będą funkcjonowały zjadając 5 małych posiłków dziennie (FTO hamuje wydzielanie insuliny w towarzystwie glukozy, jeśli zatem we krwi pojawi się ogrom cukru - nie poradzimy sobie z nim) i odraczając zjedzenie śniadania. Wyjściowo poziom apetytu u tych osób jest w normie, dopiero po posiłku pojawia się częsta potrzeba podjadania.

2. Gen MC4R

Wiązany jest w dużym stopniu z otyłością występującą już w dzieciństwie. O ile FTO oddziaływał na grelinę i w ten sposób stymulował do jedzenia więcej, MC4R tłumi działanie leptyny - hormonu sytości - i powoduje, że nie czujemy się najedzeni. Żebyśmy poczuli sytość po posiłku leptyna musi wpłynąć na system POMC, zahamować neuropeptyd Y i dzięki temu, zahamować poczucie głodu. Do tego wszystkiego potrzebujemy sprawnie działającego MC4R.

Osoby z mutacją tego genu będą częściej podjadały i częściej czuły głód pomiędzy posiłkami. Ponieważ nigdy nie czują się syte, o wiele częściej sięgają po pokarmy wysoko-energetyczne (wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe - najgorsze połączenie dla naszego metabolizmu) i nie mają kontroli nad wielkością porcji. O wiele częściej czują też potrzebę podjadania po posiłku.

Zalecenia żywieniowe będą podobne, jak przy mutacji genu FTO - lepiej sprawdzą się jednak diety o wyższej zawartości węglowodanów, bo tłuszcze spowalniają pracę MC4R. Żeby zapewnić poczucie sytości, warto sięgać po produkty o niższej zawartości kalorii (chude mięso zamiast tłustego, kasza zamiast ryżu), wysokiej zawartości błonnika i skrobi opornej. No i rzecz ciekawa, osoby z mutacją tego genu bardzo słabo tolerują nabiał, powinny więc sięgać możliwie po inne źródła białka.

3. Gen ADRB2

To jeden z adrenoreceptorów, pobudzanych w odpowiedzi na stres i ogromnie ważnych dla spalania tkanki tłuszczowej w wyniku ćwiczeń. Mutacja w tym genie będzie zwiększała insulinooporność tkanek i stężenie trójglicerydów we krwi. Ciekawe jest powiązanie tego genu z ćwiczeniami fizycznymi - ponieważ osoby z mutacją będą miały wyższe stężenie trójglicerydów w serum, włącznie aktywności jest koniecznością i najlepiej, by był to trening oporowy połączony z wysiłkiem tlenowym. Osoby te będą jednak musiały ćwiczyć więcej, by zauważyć efekty - 4/5 sesji treningowych zamiast 3 jest często koniecznością.

Ponieważ mutacja ADRB2 wzmaga insulinooporność tkanek, tutaj całkiem nieźle sprawdzą się diety bardziej zasobne w tłuszcze - choć warto zaznaczyć, że w badaniach i tak mieliśmy między 40 a 49% węglowodanów w diecie (tutaj przeczytasz, ile jeść węglowodanów). Myślę, że trafny byłby rozkład B20/T40/W40 - do przetestowania na sobie.

4. FABP2

Przedostatni gen, który silnie wiążemy z kompozycją naszego ciała. Działa przede wszystkim w obrębie jelita cienkiego, gdzie reguluje pobór kwasów tłuszczowych. Jeśli mamy do czynienia z jego mutacją, zwiększa się wchłanianie długołańcuchowych, nasyconych tłuszczów (jak tłuszcze mięsne czy olej kokosowy) i ich synteza. Obserwujemy wówczas po posiłkach długo utrzymujące się, podwyższone stężenie trójglicerydów i glukozy, a to połączenie łatwo może przyczynić się do pogorszenia wrażliwości na insulinę. Dlatego przy mutacji FABP2 powinniśmy mocno ograniczać tłuszcze nasycone i spożywać je w osobnych posiłkach. To ten moment, gdy do smażenia lepiej nada się oliwa z wytłoczyn oliwek niż olej kokosowy. Za to z plusów - to osoby odczują wszystkie korzyści treningu siłowego, szczególnie, jeśli wykonywany będzie on przed największym posiłkiem w ciągu doby.

5. SH2B1

I już ostatni! Gen SH2B1, który poprawia wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Upraszczając cały model - to, jak czuła będzie nasza tkanka na działanie insuliny (a więc jak szybko ustabilizuje się poziom cukru i ile cukru zostanie zużyte na energię), zależy nie tylko od tego, czy insulina przyczepi się do receptora, ale również od tego, czy wszystkie sygnały w tkance będą działały szybko i sprawnie. Na powierzchni komórki, czyli przy receptorze, dopiero rozpoczyna się zabawa. Aby mieć dobrą wrażliwość na insulinę, potrzebujemy białka JAK2, które odgrywa ważną rolę w tym przekaźnictwie. Żeby jednak cokolwiek przekazywać, JAK2 wymaga SH2B1.

W mutacji genu SH2B1 produkowane jest za mało białek, co spowalnia JAK2, co z kolei pogarsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Oprócz "wrodzonej insulinooporności", osoby z mutacją będą również leptynooporne, będą mieć więc problem z poczuciem sytości w ciągu dnia. Pamiętajcie jednak, że receptory działają okej, a sygnał wewnątrz komórki jest problemem. Dlatego większość osób nie potrzebuje przechodzić na dietę nisko-węglowodanową, a skutecznie gubi kilogramy na diecie z nisko-przetworzonymi źródłami węglowodanów. Ważne będzie w tym przypadku ograniczanie tłuszczów nasyconych i przejadania się, bo to dwa czynniki, które jeszcze mocniej będą upośledzały przekaźnictwo sygnałów insuliny w tkankach.

Ta piątka to najlepiej poznane geny, które interesują badaczy otyłości. Czy badania genetyczne mają sens? Wydaje mi się, że tak. W świetle wszystkich doniesień widzimy, że to, co powinniśmy jeść, jest bardzo indywidualne - dla niektórych system dwóch posiłków w ciągu dnia sprawdzi się idealnie, inni będą tracili zbędne kilogramy jedząc 5 małych posiłków (a podobno to już passé). Pamiętajcie - nie ma jednego rozwiązania, choćby dlatego, że każdy z nas ma inne geny, powinien mieć indywidualnie dobraną dietę i suplementację (bo tak, z każdą mutacją genetyczną wiążą się inne rozwiązania suplementacyjne). To, że coś podziałało na Waszą sąsiadkę, nie musi sprawdzić się u Was. 

Zauważyłam, że na blogu o wiele więcej uwagi poświęcam tłuszczom i węglowodanom niż białku w naszej diecie. Chyba wynika to z faktu, że jest to mój najmniej lubiany składnik pokarmowy - na pewno najsmaczniejszy, ale to właśnie białko przyprawia mnie o ból głowy przy komponowaniu jadłospisu tak u mnie, jak i u moich klientów.

Temat mikrobioty oraz leczniczych i prozdrowotnych zastosowań probiotyków w badaniach naukowych rozwija się bardzo dynamicznie na przestrzeni ostatnich lat i niemożliwym byłoby streścić wszystkie istotne, znane nam już aspekty probiotykoterapii w obrębie jednego artykułu. Postaram się jednak przybliżyć Wam najważniejsze i użyteczne w praktyce informacje.

Nasz główny bohater: mikrobiota. 

Mikroorganizmy w naszym jelicie stanowią łączną masę nawet 2 kilogramów. Korzystne dla nas szczepy mają wpływ między innymi na trawienie węglowodanów, tłuszczów i białek, wytwarzanie witamin (np. tiamina, biotyna), stymulację układu odpornościowego, mają także pośredni wpływ na szlaki metaboliczne organizmu. Dysbiozę – brak zdrowej równowagi pomiędzy wieloma szczepami bakterii, obecność patogenów, niedobory korzystnych bakterii – możemy potencjalnie powiązać z występowaniem chorób cywilizacyjnych, w tym autoimmunizacyjnych. Powodem dysbiozy może być antybiotykoterapia, częste przyjmowanie leków przeciwbólowych lub IPP [1], zakażenie pasożytnicze, wykluczanie dużej gamy produktów żywnościowych albo restrykcje kaloryczne (również diety takie, jak protokół autoimmunologiczny), zbyt duża ilość prozapalnych produktów w diecie, spore ilości rafinowanego cukru [2] oraz przewlekły stres [1]. Kto bez winy – niech pierwszy rzuci kamieniem...

Według definicji WHO, probiotyk stanowią "żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”. Są to podawane w formie leku liofilizowane bakterie (lub grzyby – w przypadku drożdżaków Sacharomycces Boulardii). W związku z ostatnimi doniesieniami NIK [3] na temat wątpliwej jakości suplementów probiotycznych, słusznym będzie wyjaśnić, jakie są standardy i kryteria wyboru dobrego probiotyku.

Po pierwsze, szczepy bakterii probiotycznych powinny być szczegółowo opisane (rodzaj, gatunek, szczep), a ich działanie prozdrowotne udowodnione naukowo (odnośniki do piśmiennictwa na opakowaniu, ulotce lub stronie producenta). Ogromnym błędem jest odgórne założenie, że dwa bardzo podobnie nazwane szczepy będą miały identyczne właściwości lub synergistyczne działanie. Istotna jest również potwierdzona zdolność bakterii w danym preparacie do adhezji i kolonizacji jelita. Mikroorganizmy w probiotyku są z założenia pochodzenia ludzkiego, dlatego nie wszystkie naturalne jogurty możemy nazwać jogurtami probiotycznymi, pomimo zawartości bakterii Lactobacillus. Opakowanie/ulotka powinny uwzględniać sposób przechowywania (w lodówce lub w temperaturze pokojowej) suplementu lub leku. Jeżeli zamawiamy probiotyki przez Internet, zwróćmy uwagę na to, czy sprzedawca dba o odpowiednie warunki transportu! 

Wśród probiotyków dostępnych na rynku polskim, w zgodzie z tymi standardami stworzone są między innymi produkty marki Lactibiane, Sanprobi, Vivomixx, Dicoflor, Lakcid. Wyższa cena jest w tym wypadku nie tylko wskaźnikiem jakości, ale również zawartości bakterii probiotycznych w kapsułce/saszetce, zatem nie sprawdza się tutaj proste przeliczenie ceny jednej kapsułki. Rozważając wybór tańszego probiotyku, sprawdźmy, czy producent zadbał o dokładny opis suplementu/leku i czy zawartość szczepów probiotycznych odpowiada naszym potrzebom. Kierowanie się ceną jako głównym kryterium może nieść za sobą ryzyko suplementacji probiotyków o nieprzebadanym lub zanieczyszczonym składzie oraz spowodować rozczarowanie brakiem efektów probiotykoterapii – w najlepszym razie wystąpi tutaj efekt placebo.

Głównym kryterium powinna być zatem jakość oraz zaadresowanie problemu. Łagodzenie objawów IBS i chorób zapalnych jelit, immunomodulacja w alergiach i chorobach autoimmunizacyjnych, walka z patogenami (np. Helicobacter pylori czy C. difficle), wpływ na syntezę hormonów, neuroprzekaźników i stymulację nerwu błędnego w zaburzeniach nastroju, „podkręcenie” metabolizmu – przykłady potencjalnych zastosowań probiotyków można mnożyć. Większość pacjentów zainteresowanych probiotykoterapią zmaga się jednaki ze „zwykłymi” problemami trawiennymi – zaparciami, biegunkami i wzdęciami. Choć probiotyki obecnie zaleca się jako rodzaj profilaktyki zdrowotnej bez ryzyka skutków ubocznych, w każdym z tych wypadków podstawą do interwencji powinien być szczegółowy wywiad i diagnostyka u specjalisty. 

Jaki probiotyk wybrać?

Wiadomo, że zapalne choroby jelit współwystępują z zaburzeniami nastroju nawet u 50% pacjentów [4, 5].  Wykazano większe rozpowszechnienie depresji i zaburzeń lękowych u osób z IBD - ponad 25% z nich doświadcza depresji, niepokoju powyżej 30%. [6] Moje doświadczenie potwierdza, że jeśli w jelitach pojawia się stan zapalny, to ból lub dyskomfort trawienny wcale nie muszą być pierwszym objawem. Pacjenci często opisują napady lęku, paniki, epizody depresyjne lub tzw. „brain fog”. Nadmierna stymulacja lub degeneracja nerwu błędnego, syndrom "leaky gut", działanie metabolitów bakterii i innych patogenów oraz zaburzenia produkcji neuroprzekaźników to tylko niektóre z opisanych mechanizmów, które mogą potęgować objawy ze strony układu nerwowego. Szczególnie interesującym aspektem probiotykoterapii jest jej potencjalne zastosowanie w leczeniu zaburzeń nastroju. Możliwość zastosowania probiotyków jako wsparcia w leczeniu depresji endogennej wiąże się głównie z cytokinową hipotezą depresji, opisaną wyczerpująco przez naszych polskich badaczy [7, 2]. 

W jednym z przeprowadzonych badań [8] u 77 osób cierpiących na depresję i 54 osób zdrowych zmierzono poziom 8 cytokin. W organizmach osób cierpiących na depresję stężenia cytokin IL-2  i IL-6 były statystycznie istotnie wyższe w porównaniu z grupą kontrolną – można dostrzec korelację występowania depresji ze zwiększoną obecnością cytokin prozapalnych w surowicy krwi. 

Suplementacja korzystnych szczepów bakterii może wpływać na obniżenie stężeń cytokin prozapalnych [2, 9]. W badaniach przeprowadzonych na myszach [10] obniżenie poziomu cytokin prozapalnych w trakcie suplementacji probiotykami skutkowało zmianą zachowania i ograniczeniem zachowań depresyjno-lękowych oraz reakcji stresowych. W eksperymentach wykorzystano m.in. bakterie z rodziny Lactobacillus.  Badania wykazały także zwiększoną syntezę serotoniny wewnątrz jelita i wzrost czynnika neurotroficznego BDNF w grupie suplementowanej. Suplementacja szczepami Lactobacillus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 wpłynęła na ograniczenie zachowań lękowych i napięcia psychicznego zarówno u suplementowanych myszy, jak i ludzi. [11] Warto jednak zwrócić tutaj uwagę na możliwość istnienia dwukierunkowych zależności, ponieważ w badaniach odkryto także korelację pomiędzy stosowaniem tradycyjnych (psychiatrycznych) leków przeciwdepresyjnych, a obniżeniem stężenia cytokin prozapalnych wraz z postępującą poprawą stanu psychicznego pacjenta [9, 12]. 

Jednym z powodów, dla których dysbioza może zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń psychicznych, jest kluczowe znaczenie bakterii jelitowych dla efektywnego wchłaniania substancji odżywczych oraz syntezy w jelicie witamin z grupy B, w tym - witaminy B12 [13].  Już wiele lat temu badacze wskazali korelację niskiej podaży i niedoboru witaminy B12 z występowaniem zaburzeń nastroju [14, 15]. Wpływ mikrobioty oraz probiotykoterapii na nastrój i funkcje kognitywne to obecnie temat intensywnych badań i dyskusji, również w środowisku akademickim. Moje doświadczenie potwierdza użyteczność probiotyków w tym kontekście.

Probiotyki zdecydowanie warto włączyć w przypadku zaburzeń ze spektrum autyzmu. Niektórzy badacze wskazują na możliwy udział peptydów opioidowych (nadtrawionych substancji pochodzących głównie z glutenu i kazeiny) w kształtowaniu zaburzonych zachowań społecznych czy wybiórczości pokarmowej u dzieci. Do wystąpienia takiej reakcji musi wystąpić zwiększona przepuszczalność jelitowa (tzw. "leaky gut syndrome"). Podawanie Bacteroides fragilis w mysim modelu autyzmu poskutkowało zwiększeniem integralności bariery jelitowej i złagodzeniem objawów autystycznych takich jak stereotypie czy problemy komunikacyjne [16, 17]. Objawy autyzmu mogą nasilać się także przy zakażeniu szczepami toksynotwórczymi [18, 19]. Autyzm jest z pewnością jest zaburzeniem wieloczynnikowym - duży procent dzieci, u których podstawiono diagnozę zaburzeń ze spektrum, cierpi równolegle na dysfunkcje jelit i układu pokarmowego. Interwencje medyczne warto w tym wypadku podeprzeć wnikliwą diagnostyką.

Pracując z pacjentami często proszę o wykonanie profilu kwasów organicznych z moczu. Jednym ze wskaźników, który może okazać się podwyższony, jest poziom kryształów szczawianu. Hiperoksaluria jest jednym z głównych czynników ryzyka wystąpienia kamicy szczawianowo-wapniowej, można ją wiązać także z występowaniem bólu stawów i mięśni. Pacjentów ze spektrum autyzmu, u których wykrywamy podniesiony poziom szczawianów w moczu, często charakteryzują takie zachowania, jak chodzenie na palcach i kłopoty z motoryką. Mikrobiota ma kluczowe znaczenie w metabolizmie i utylizacji szczawianów. Mocna dysbioza, terapie antybiotykowe oraz choroby zapalne jelit (np. choroba Crohna) przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania szczawianów [20].  Ponadto, szczawiany mogą być produkowane przez patogeny. Jeżeli objawy i badania potwierdzą hiperoksalurię, oprócz wprowadzenia diety niskoszczawianowej warto suplementować bakterie pałeczek kwasu mlekowego (sprawdzi się tutaj VSL#3 / Vivomixx), które mają zdolność utylizacji szczawianów. Trwają prace nad produkcją celowanego probiotyku, który zawierałby komensalne szczepy rozkładające przede wszystkim szczawiany (Oxalobacterformigenes).

Jednym z najpopularniejszych zastosowań probiotyków jest funkcja osłonowa podczas antybiotykoterapii oraz odbudowanie mikrobioty po zakończeniu leczenia.  W charakterze doraźnej suplementacji, np. w przypadku biegunki zakaźnej spowodowanej wyjałowieniem jelit po kuracji antybiotykowej [21], najlepiej sprawdzają się bakterie Lactobacillus Rhamnosus GG oraz nasilające produkcję wydzielniczej IgA drożdże Sacharomycces Boulardii. Warto pamiętać o suplementacji probiotykami w sytuacjach, gdy planujemy zabiegi chirurgiczne i pobyt na oddziale szpitalnym. Dotyczy to szczególnie osób starszych, narażonych na infkecje - probiotyki mogą ograniczyć ryzyko zakażenia powszechną, „szpitalną” bakterią Clostridium Difficle. [21, 22] Również leczenie infekcji Helicobacter okazuje się skuteczniejsze, jeśli do standardowego zestawu antybiotyków dodamy probiotyk. Po zakończeniu antybiotykoterapii możemy włączyć probiotyki wieloszczepowe (takie jak Sanprobi Superfomula, Vivomixx czy Lactibiane Wzorcowy/Tolerance) – niestety, powrót do równowagi po takim leczeniu może trwać nawet pół roku. Co ciekawe, równie mocno na naszą mikrobiotę może wpłynąć zła dieta oparta na tzw. śmieciowym jedzeniu [23]. 

Probiotyki stosuje się także w leczeniu infekcji grzybiczych, do których należy rozrost grzyba z gatunku Candida Albicans. Probiotyki zawierające szczepy Lactobacillus plantarum SD5870, Lalctobacillus helveticus CBS N116411 i Streptococcus salivarius DSM 14685 [24] mogą być wyjątkowo skuteczne w walce z kandydozą poprzez swoje właściwości enzymatyczne – niszczenie i zapobieganie powstawaniu ścian komórkowych grzyba, tzw. biofilmów. Również inne szczepy Lactobacillus helveticus, w tym HY7801, LA401, R0052 wykazały działanie pozytywne w walce z rozrostem candidy czy powodującą m.in. ostre biegunki bakteryjną infekcją Campylobacter jejuni [25]. Obecność korzystnych szczepów jest kluczowa w „utrzymaniu w ryzach” drożdżaków, należy jednak pamiętać o tym, że przerost grzybiczy towarzyszy zwykle innym obciążeniom organizmu i do problemu trzeba podejść całościowo.

Często pojawiają się pytania o probiotykoterapię w kontekście przerostu bakteryjnego jelita cienkiego. SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth) będąc schorzeniem wieloczynnikowym, wymaga bardzo indywidualnego podejścia i szczegółowej diagnostyki. Najlepszym rozwiązaniem na chwilę obecną wydaje się suplementacja pojedynczych szczepów, w szczególności Bifidobacterium. Pomocne mogą okazać się również takie szczepy, jak Sacharomycces Boulardii i Lactobacillus plantarum 299v. Należy zwrócić uwagę na zawartość prebiotyków, które mogą nasilać dokuczliwe objawy. 

Niektóre badania dowodzą, że probiotyki mogą przyczynić się do wyleczenia SIBO bez udziału antybiotyków. Możemy mówić tutaj o skuteczności m.in. VSL#3 (polski Vivomixx) oraz szczepów L. casei Shirota i Bacillus clausii [26]. Jednak, w zależności od etiologii zaburzeń, probiotykoterapia jest najczęściej tylko jednym z elementów leczenia SIBO i zaleca się rozpoczęcie jej po przeprowadzeniu skutecznej antybiotykoterapii/fitoterapii. Jeśli rozrost bakterii w jelicie cienkim związany jest z uszkodzeniem wędrującego kompleksu mioelektrycznego, fizycznymi zrostami czy nieprawidłowościami w anatomicznej budowie jelita, suplementacja probiotykami może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Probiotyki mogą okazać się pomocne dla pacjentów z nietolerancją histaminy. Zadbanie o równowagę mikrobioty, a w efekcie ograniczenie stanu zapalnego i reakcji alergicznych – mechanizmy, które omówię w kolejnej części artykułu - mają znaczenie w przypadku niedoboru enzymu DAO, ale niektóre szczepy wśród Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium infantis, B. longum i L. plantarum oraz L. johnsonii mają również zdolność degradacji amin biogennych, w tym histaminy [27]. Suplementacja tymi szczepami może nas zatem wspomóc, kiedy źle tolerujemy produkty długo dojrzewające - takie jak wina, sery czy kiszonki. W przypadku nietolerancji histaminy niekorzystne działanie mogą mieć natomiast probiotyki zawierające bakterie Lactobacillus reuteri, L. casei oraz inne bakterie produkujące aminy biogenne [28, 29]. 

Wiemy już dzisiaj, że środowisko płodu nie jest środowiskem sterylnym. Suplementacja probiotykami przez matkę jeszcze w czasie ciąży ma znaczenie dla zdrowia i różnorodności mikrobioty u noworodka [17], co ma kluczowy wpływ na kształtowanie odporności dziecka, szczególnie, jeśli sposobem porodu jest cesarskie cięcie lub jeśli naturalne karmienie nie będzie możliwe (mleko matki, oprócz niepowtarzalnego zestawu prozdrowotnych substancji, zawiera również bakterie probiotyczne). W tym kontekście przebadano suplementację m.in. szczepami Lactobacillus Rhamnosus GG [30, 31], L. Reuteri [32]  czy mniej znanym Lactobacillus fermentum VRI-033 PCC [33], która może stanowić prewencję atopowego zapalenia skóry oraz zapobiec pojawieniu się alergii IgE zależnych. Większość badań in vivo dotyczy prewencji alergii u dzieci i tutaj wyniki są rzeczywiście obiecujące. Mniej pozytywnych informacji mamy na razie na temat leczenia alergii u dorosłych. Na rynku polskim dostępny jest obecnie probiotyk przeznaczony dla alergików (Lactibiane ALRG) zawierający wyizolowany szczep L. Salivarius LA302, który ma udokumentowany wpływ na limfocyty T regulatorowe [34]. W przeciwdziałaniu alergiom można wziąć pod uwagę również szczepy obniżające poziomy histaminy. 

Badania wskazują także na mniej popularne możliwości zastosowania probiotyków. Na przykład niektóre szczepy Lactobacillus reuteri, oprócz swoich właściwości przeciwzapalnych, mogą potencjalnie wpływać na podniesienie endogennej produkcji testosteronu u mężczyzn [35] i opóźniać procesy starzenia się. 

To tylko niektóre z potencjalnych zastosowań probiotyków w profilaktyce i w doraźnym leczeniu objawów. Możemy liczyć na to, że z czasem pojawi się coraz więcej leków i suplementów probiotycznych dedykowanych konkretnym schorzeniom i dolegliwościom. Pozytywny wpływ probiotyków na samopoczucie pacjenta w chorobach przewlekłych oraz autoimmunizacyjnych jest szczególnie ważny w mojej praktyce ze względu na powszechną, wydaje się, bezradność w leczeniu tych chorób. W kolejnych częściach artykułu przedstawię możliwości modulacji układu odpornościowego, jakie daje zastosowanie probiotyków. Postaram się również porównać dostępne na polskim rynku leki i suplementy probiotyczne pod kątem ich składu oraz zastosowania. 

Z jednej strony mówi się, że sport to zdrowie, z drugiej u wielu osób to właśnie aktywność fizyczna i źle dobrana do niej dieta staje się sporą przeszkodą w odchudzaniu. Złe zrozumienie roli ruchu dla zdrowia i sylwetki, nieumiejętny dobór ćwiczeń, złe odżywianie - te czynniki często rozpoczynają kaskadę problemów i, paradoksalnie, utrudniają odchudzanie. Dlatego dziś postaramy się zrozumieć, jak działa nasze ciało i czy dzięki ćwiczeniom możemy spalać tłuszcz.

Czy ćwiczenia spalają tłuszcz?
W trakcie wysiłku fizycznego możemy korzystać z dwóch substratów energetycznych, glukozy z cukrów (zgromadzonych w glikogenie) lub wolnych kwasów tłuszczowych (z tkanki tłuszczowej). Celem większości osób jest, oczywiście, maksymalizacja tej drugiej opcji. Pytanie brzmi, czy słusznie.

Najlepiej byłoby zapytać: "Po co nam ćwiczenia?". To, ile kalorii spalamy w ciągu doby, jest wypadkową ekspresji naszych genów, równowagi hormonalnej i aktywności fizycznej właśnie. Brzmi jak oczywista oczywistość, ale zauważcie, jak niewiele osób dziś robi te wymagane 10 000 kroków dziennie. W jaki sposób działa ruch? Nie mamy w naszym ciele zapasów nośników energii stricte - jeśli zaczynam biec, potrzebuję energię sobie pozyskać z substratów: węglowodanów, tłuszczów, w ostateczności białek. Spalam je - spalam kalorie - uzyskując ATP, które umożliwiają mi wykonywanie aktywności.

Jeśli intensywność ćwiczeń jest niska, w większości moja energia będzie pochodziła ze spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Również im dłużej ćwiczę, tym więcej tłuszczu utleniam. To proste, bo zapasy węglowodanów kończą się szybciej niż zapasy tłuszczów. To dlaczego mówi się, że do aktywności fizycznej potrzebuję węglowodanów? Jeśli jednak zacznę biec szybciej, złapię zadyszką - spalam cukry. To najprostszy sposób, by zobrazować tak zwane substraty energetyczne. Biegnę długo i wolno - korzystam z tłuszczów, przyspieszam - korzystam z węglowodanów zgromadzonych w ciele, dopóki je mam (jak się skończą, muszę zwolnić i "przełączam" się na tłuszcze).
Prawdą jest jednak to, że większość osób uprawiających sport amatorsko wpada w przesadę. Pamiętajcie, te procesy nie są zero-jedynkowe. W większości znajdujemy się w strefie mieszanej - palimy i to, i to. Niewiele osób w trakcie treningu znajduje się w tak wysokim zakresie tętna, żeby korzystać wyłącznie z glukozy (nawet w trakcie interwału). O wiele więcej osób uprawia jednak cardio bardzo wolno, licząc na to, że wówczas spala wyłącznie tłuszcz.

Tylko, jakie to ma znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej w ciągu doby, czy w czasie treningu korzystasz z tłuszczów czy z węglowodanów? Nie chudniesz dzięki ćwiczeniom, chudniesz dzięki... deficytowi kalorycznemu. Każdy trener powie Ci, że brzuch robi się w kuchni. Aktywność fizyczna umożliwia generowanie deficytu kalorycznego, powinieneś zatem ćwiczyć tak, aby ten deficyt był możliwie największy.

W dobie popularności interwałów i crossfitu pamiętajcie, że aby w trakcie treningu korzystać przede wszystkim z tkanki tłuszczowej musimy mieć w planie długą (> 50 min.) sesję cardio o niskiej intensywności. Nie należę do osób, które cardio dyskwalifikują na starcie. Interwały trwają 20-25 minut, przeciętny trening siłowy - odejmując przerwy - około 40 minut, a wydatek energetyczny żadnego z nich nie równa się ilości kalorii, które spalimy podczas 70 minut biegu. No nie ma szans.

Osoby, które interesują się sportem wiedzą, że nie liczą się wyłącznie kalorie spalone w trakcie wysiłku - później organizm musi włożyć więcej energii w uzupełnienie uszczuplonych zapasów energetycznych. Interwały i trening siłowy charakteryzują się zwiększoną po-wysiłkową konsumpcją tlenu, czyli większym EPOC. Czy ten efekt wystarcza, żeby "nadrobić" różnicę miedzy kaloriami spalonymi w trakcie wysiłku? Popatrzmy na schemat tego badania.
Porównywano ze sobą trzy grupy:
A: interwały o bardzo wysokiej intensywności (>95% HRmax): 4 serie po 4 minuty, 3 minuty przerwy;
B: Test Wingate, czyli 6 sprintów na maksa po 30 sekund, 4 minuty przerwy pomiędzy sprintami;
C: 30 minut biegu o wysokiej intensywności (80% HRmax).
Choć osoby aktywne fizycznie mogą stawiać na grupę A lub B, okazało się, że wydatek energetyczny już po wzięciu pod uwagę EPOC był najwyższy w grupie C. To oni, w wyniku aktywności, spalili najwięcej kalorii. Grupa A była druga, grupa B - trzecia.
Nie ma tu grupy ćwiczącej siłowo - w sumie dobrze, bo trening siłowy spala niewiele kalorii. Podnosisz ciężary żeby chronić i budować masę mięśniową. Z bieganiem bez diety schudniesz, ze sztangą bez diety - nie.

Czas trwania wysiłku ma ogromne znaczenie dla ilości spalonych kalorii, ale musimy wziąć pod uwagę dwa aspekty:
- do treningu cardio szybko się adaptujemy: dziś spaliliśmy w trakcie jazdy na rowerze 500 kcal, za tydzień spalimy 400, za miesiąc 300... chyba że zaczniemy jeździć dłużej (dlatego "jazda do pracy na rowerze" podpada pod kategorię "ruch to zdrowie" a nie "morderczy trening");
- trening cardio powoduje większy ubytek masy mięśniowej - i nad tym jeszcze za moment się pochylimy.

Na razie uporządkujmy fakty.

Wchodzę na bieżnię i maszeruję. Okej, coś się zaczyna dziać, maszerowanie jest fajne - ale wydatek energetyczny maszerowania jest bardzo niski. Co z tego, że spalę 95% kalorii z tkanki tłuszczowej, jeśli w trakcie treningu spalę ich tylko 150 (a mogłabym 500)? Więc zaczynam trucht. Mój organizm potrzebuje więcej energii, więc spala substraty energetyczne. Jeśli to rzeczywiście trucht, moje ciało spala wolne kwasy tłuszczowe i w mniejszym stopniu cukry, im bardziej dyszę, tym mocniej ta proporcja się odwraca. Jeśli przyspieszę i złapię mocną zadyszkę, zacznę utleniać przede wszystkim glukozę - ale dzięki temu spalam również więcej kalorii, więc dobrze! Deficyt kaloryczny to coś, na czym nam zależy. Cukier będzie trzeba po treningu uzupełnić, a na to pójdą dodatkowe kalorie. Większy będzie też EPOC. Jeśli jednak biegnę i dyszę już 45-50 minut - tutaj dochodzi do ważnej zmiany. Skończyły mi się zapasy cukru w ciele, więc muszę "przełączyć" się na spalanie tłuszczów albo pozyskać cukier. Albo zwolnię i będę utleniać wolne kwasy tłuszczowe, albo dalej uprę się przy tempie 5:00 i zacznę tworzyć sobie cukier z mięśni.

Długi wysiłek cardio powoduje ubytek masy mięśniowej. Popatrzcie na sylwetkę maratończyka i sprintera. To z punktu odchudzania jest nam o tyle nie na rękę, że mięśnie spalają kalorie, więc im więcej masy mięśniowej - tym więcej możemy zjadać. Biegać trzeba mądrze, nie szybko. Żeby utrzymać wydatek energetyczny przy sesjach cardio trzeba by było biegać dłużej - najpierw 30 minut, potem 45, potem 60, 90... a i tak ubytek mięśni jest faktem.

Mocno weszliśmy w przemiany energetyczne w naszym ciele, a nie to jest celem mojego artykułu. Chciałam podkreślić najważniejszą rzecz. Po pierwsze, to, co spalasz w trakcie treningu, jest ważne w kontekście doboru makroskładników - w kontekście redukcji liczy się to, ile kalorii spalisz i jak dużo masy mięśniowej przy okazji stracisz, zbudujesz lub oszczędzisz. Ćwiczysz nie po to, aby palić tłuszcz w trakcie wysiłku. Ćwiczysz aby pogłębiać wydatek energetyczny i razem z dietą, osiągnąć większy deficyt w skali tygodnia.

Kiedy ćwiczenia mają sens?
(Prawie) zawsze! Ale aktywność fizyczna musi przebiegać razem z dietą, a dieta powinna być dopasowana do aktywności fizycznej. Często zabieramy się do planowania obydwu strategii od złej strony.

Zanim ustalisz plan treningowy, zastanów się, czy masz świadomość roli ruchu w swoim życiu - brzmi śmiesznie, ale wiele osób ćwiczy, żeby schudnąć, a ruch to o wiele więcej. Pozwala nam zachować zdrowie, mobilność, sprawność fizyczną - zresztą badania pokazują, że niższą wagę ciała utrzymują tylko Ci, którzy polubili sport, który pomógł im schudnąć. Pierwszymi pytaniami, jakie powinieneś sobie zadać, są:
- jaka sylwetka mi się podoba?
- ile czasu w tygodniu mogę przeznaczyć na treningi?

Odpowiedź na pierwsze pytanie pozwoli nam określić, jaki % tkanki tłuszczowej, a jaki tkanki mięśniowej powinniśmy uzyskać. To ważne, bo - szczególnie wśród kobiet - istnieje przekonanie, że żeby osiągnąć idealną sylwetkę trzeba schudnąć. Czasem nie, czasem trzeba zbudować masę mięśniową. Istnieje spora różnica między osobą, która waży 60 kg i ma 30% tkanki tłuszczowej, a takiej, która ma 16%. Aby osiągnąć sylwetkę taką, jaką ma Pani z ilustracji powyżej, trzeba mieć mięśnie, koniec kropka. Czyli trening i dieta muszą je oszczędzać, a i tak przydałoby się w długodystansowym planie uwzględnić okres wyższej kaloryczności i budowania masy mięśniowej.

Odpowiedź na drugie pytanie pozwoli nam wytyczyć strategię działania. Wysiłek typu cardio ma sens wyłącznie wtedy, gdy mamy czas biegać długo - minimum 40 minut. Jeśli jesteś w stanie poświęcić na trening 3 godziny w tygodniu wydaje się, że sesja cardio nie będzie konieczna. Jeśli chcesz 5 jednostek treningowych - bazowanie tylko na treningu siłowym i interwałach może być mało skuteczne, bo będą stymulowały wyłącznie współczulny układ nerwowy. Za dużo bodźców może doprowadzić do zaburzeń pracy osi przysadka-nadnercza (u kobiet pierwszym objawem są zaburzenia miesiączkowania), przetrenowania, a w drastycznych wypadkach, do tzw. załamania metabolicznego.

Przy okazji warto też zwrócić uwagę na kategorię "to lubię robić" :) Przyjemność płynąca z wykonanego treningu to bardzo ważny wskaźnik, bo aktywność fizyczną powinniśmy traktować jako zobowiązanie na całe życie, a nie strategię odchudzania. Tylko to gwarantuje utrzymanie efektów.

Jeśli już mamy zarys planu treningowego, do niego powinniśmy dopasować naszą dietę. Idąc od drugiej strony, jeśli mamy pasującą nam dietę, musimy koniecznie dostosować do niej wysiłek. Jeśli umieszczasz w planie wysiłki intensywne, podczas których mocno się zdyszysz - pamiętaj, że potrzebujesz węglowodanów. Nie bój się ich, bo przecież masz trening - będziesz je spalał w trakcie! Deficyt kaloryczny zrobi resztę jeśli chodzi o redukcję. Trenując corssfit i nie jedząc cukrów tworzysz sobie prostą ścieżkę do niedoczynności tarczycy i problemów metabolicznych. Tutaj zobaczysz, ile węglowodanów powinieneś zjadać. Przekonanie, że nie da się pracować nad wrażliwością insulinową z węglowodanami w diecie jest błędne - da się, i czasem to nie węgle, a tłuszcze stanowią większy problem.

No i pozostaje kwestia deficytu kalorycznego, który jest jednym z najważniejszych czynników odchudzających. Pamiętaj jednak, że ćwiczysz, aby jeść więcej, a nie mniej. Istnieje pewien pułap, który możemy osiągnąć dietą - jeśli chcemy zdrowo zrzucić więcej niż ten limit, potrzebujemy aktywności fizycznej. Jeśli boisz się diety redukcyjnej, która zapewnia podaż kalorii w skali tygodnia 1800 kcal/dzień, przemyśl, czy... nie zredukować liczby treningów. Bardzo często z klientkami, które przychodzą do mnie po załamaniu metabolicznym, rozpoczynamy od długiego okresu regeneracji.

Mówi się, że sport to zdrowie, ale jak do każdej rzeczy, do treningów musimy podejść z głową... do czego Was zachęcam :)

P.S. Ktoś ćwiczy intensywnie na low-carb? :)

By MenstrualCycle_de.svg: Thomas Steiner

derivative work: Michał Komorniczak (talk), Link

Cyklem miesiączkowym nazywamy cykliczne zmiany zachodzące w ustroju kobiety, pod wpływem zmieniających się stężeń hormonów osi podwzgórze-przysadka-jajnik. Często wyróżnia się również cykl jajnikowy - mamy wtedy na myśli wyłącznie zmiany zachodzące w obrębie jajników, obejmujące dojrzewanie pęcherzyka dominującego, uwolnienie komórki jajowej w owulacji oraz jej usunięcie, jeśli nie doszło do zapłodnienia. Omawiając jednak przebieg całego cyklu miesiączkowego, który obejmuje również cykl jajnikowy, możemy wyróżnić następujące jego etapy.

1. Menstruacja - pierwszy dzień krwawienia jest jednocześnie pierwszym dniem cyklu. Nabrzmiała i rozrośnięta w poprzedniej fazie błona śluzowa macicy jest złuszczana pod wpływem niskich stężeń estrogenów i progresteronu. Złuszczone tkanki błony śluzowej wydalane są na zewnątrz z krwią (ok. 35-80ml). Pod wpływem FSH zaczynają dojrzewać kolejne pęcherzyki jajnikowe (Graffa), zawierające komórki jajowe. Czas ten zwykle trwa 3-5 dni.

2. Faza folikularna (proliferacyjna) - dopiero co złuszczony nabłonek błony śluzowej macicy zaczyna po raz kolejny narastać (pod wpływem rosnącego stężenia FSH i estrogenów), by przygotować się do kolejnej owulacji i ewentualnego zagnieżdżenia zapłodnionej komórki jajowej. Wzrost poziomu wspominanych hormonów pobudza też pęcherzyk Graffa do dojrzewania i uwolnienia komórki jajowej na etapie owulacji.

3. Owulacja - między 14. a 16. dniem cyklu pęcherzyk Graffa osiąga dojrzałość, a wysoki poziom estrogenu stymuluje przysadkę do wyrzutu dużej ilości LH. To zaś umożliwia komórce jajowej uwolnienie się z pęcherzyka Graffa. Proces ten, inaczej zwany jajeczkowaniem, jest okresem największej płodności kobiety. Zaraz po uwolnieniu z pęcherzyka komórka jajowa wędruje do jajowodu, gdzie osiąga pełną dojrzałość - jest gotowa do zapłodnienia przez około 24 godziny, następnie obumiera.

4. Faza lutealna - trwa od końca owulacji, do pierwszego dnia krwawienia. Resztki pęcherzyka Graffa przekształcają się wtedy w tzw. ciałko żółte, pod wpływem FSH i LH. Wydziela ono estrogeny i znaczne ilości progesteronu, który ogrywa kluczową rolę w zagnieżdżeniu zarodka w endometrium (błonie śluzowej macicy). Jeśli nie doszło do zapłodnienia, poziom LH zaczyna się obniżać, a ciałko żółte zanika. Jego stopniowa degradacja powoduje spadek stężenia wydzielanych przez niego hormonów (głównie progesteronu) i stymuluje złuszczanie się błony śluzowej macicy, czyli kolejne krwawienie miesiączkowe. W ten sposób koło się zamyka, a ciało przygotowuje do kolejnego cyklu. Jeśli zaś komórka jajowa zostaje zapłodniona, zaczyna wydzielać hormon hCG (gonadotropinę kosmówkową), która działając podobnie do LH podtrzymuje ciałko żółte przy życiu. Ono z kolei nie ustaje w produkcji progesteronu, co sprawia, iż błona śluzowa macicy nie zostaje złuszczana i krwawienie miesięczne nie występuje. Ciało przygotowuje się do utrzymania ciąży.

Stężenie hormonów w poszczególnych fazach cyklu

Jak więc, w skrócie, powinny kształtować się poziomy hormonów podczas całego cyklu miesiączkowego? Poniżej krótkie podsumowanie :

1) menstruacja (1.-5. dzień cyklu):

- FSH i LH około 1:1 (w 3.-5. dniu cyklu)

- estrogeny i progesteron - niskie stężenia

Jajnik: następuje wybór pęcherzyków dla rozpoczynającego się cyklu.

Błona śluzowa macicy: złuszcza się.

2) Faza folikularna (6.-13.dzień cyklu):

- FSH - małe stężenie aż do szczytu wydzielania LH

- LH - małe stężenie

- estrogeny - wzrost stężenia

- progesteron - zmniejszenie stężenia

Jajnik: dojrzewanie pęcherzyka i wybór dominującego.

Błona śluzowa macicy: proliferacja (namnażanie i wzrost) nabłonka.

3) Owulacja (ok.14. dzień cyklu):

- FSH - wyraźny wzrost stężenia, choć mniejszy niż LH

- LH - bardzo wyraźny wzrost stężenia, głównie pod wpływem wcześniejszego wzrostu estrogenów

- estrogeny - po jajeczkowaniu spadek stężenia

- progesteron - stałe zwiększanie stężenia w wyniku stymulacji przez LH

Jajnik: uwolnienie komórki jajowej

Błona śluzowa macicy: pojawienie się w gruczołach substancji odżywczych (głównie glikogenu), które stwarzają przyjazne warunki do zagnieżdżenia się zapłodnionej komórki jajowej

4) faza lutealna (14.-28. dzień cyklu):

- FSH - stężenie wraca do wartości wyjściowych obserwowanych w fazie folikularnej

- LH - małe stężenia

- estrogeny - przed menstruacją stężenie zmniejsza się

- progesteron - duże stężenie utrzymuje się przez całą fazę (najwyższy około 22.dnia cyklu)

Jajnik: formowanie się ciałka żółtego i jego regresja przed miesiączką

Błona śluzowa macicy: Powiększanie się komórek, przygotowanie do złuszczania

Badania hormonalne - kiedy wykonywać?

Wykononując badania hormonalne, powinniśmy wziąć pod uwagę dzień cyklu, ze względu na powyższe zmiany w stężeniach tych białek zależnie od trwającej fazy. Praktycznie, najlepiej badać:

- FSH i LH - 3. lub 4. dzień cyklu (wtedy prawidłowy stosunek to 1:1) lub 13-14. dzień cyklu (wtedy LH > FSH),

- estrogeny - 13-14. dzień cyklu,

- progesteron - 21. dzień cyklu.

Badania hormonalne - kiedy rozpocząć diagnostykę?

Dbając o swoje zdrowie powinniśmy przynajmniej raz w roku wykonać podstawowe badania diagnostyczne w celu sprawdzenia, czy nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Taka rutynowa diagnostyka pozwoli nam wychwycić już wczesne zaburzenia. Niestety, jednak często zwlekamy z wykonaniem badań, szczególnie tych hormonalnych. Niesłusznie - pełna diagnostyka jest warunkiem trafnej diagnozy i podjęcia terapii. Dolegliwości, jakie powinny nas skłonić do wykonania badań hormonalnych to:

- przybieranie na wadze  (przy zbilansowanej podaży energii i bez wyraźnych zmian w dotychczasowym sposobie żywienia)

- migreny

- wahania nastroju, depresja

- PMS

- przewlekłe zmęczenie, bezsenność lub wzmożona senność

- mięśniaki macicy

- trądzik

- niskie libido

- wypadanie włosów

- bóle piersi

- wahania cyklu, zaburzenia miesiączkowania lub bezpłodność

- zaburzenia pracy tarczycy

- zatrzymywanie wody w organizmie, obrzęki.

Cykl miesiączkowy to skomplikowany proces, którego machinę napędzają odpowiednie stężenia danych hormonów w określonych fazach. Jeśli wszystkie mechanizmy zachodzą prawidłowo, miesiączki są regularne. Niestety, zaburzenia cyklu miesiączkowego to coraz bardziej powszechny problem. Stres, niedobory kaloryczne, wysoko-przetworzona dieta, antykoncepcja i toksyny środowiskowe zaburzają delikatną równowagę kobiecego cyklu. Bardzo często mamy na przykład do czynienia ze zjawiskiem przewagi estrogenowej, czyli podwyższonego ponad normę stężenia estrogenu oraz jego zbyt dużej przewagi w stosunku do innych hormonów. Co ważne, nawet gdy oba te hormony mieszczą się w zakresie norm laboratoryjnych, ale znajdują się po przeciwnych stronach (estrogen w górnej granicy normy, progesteron w dolnej) możemy już odczuwać skutki dominacji estrogenowej - bardzo słaba wrażliwość na węglowodany, nieregularne okresy, tycie, zatrzymywanie wody w organizmie, spadek libido, zmęczenie, wypadanie włosów, ból głowy, senność i PMS.

Cykl miesiączkowy oraz jego zaburzenia to temat zbyt obszerny, by ująć go w jednym artykule. Jedno jest pewne - kobiecy układ hormonalny jest bardzo delikatny, a przywrócenie jego równowagi nie należy do najłatwiejszych, dlatego powinnyśmy robić wszystko, by zachować harmonię hormonów.