O ile dieta paleo nie jest nowością i większości osób już obiła się o uszy, to za każdym razem, gdy wspominam o diecie samuraja, spotykam się z ogromem pytań. I w sumie nie dziwię się za bardzo, bo w gruncie rzeczy - niewiele się o niej pisze.

Czym jest dieta samuraja?

Wbrew pierwszym skojarzeniom, niewiele ma wspólnego z pokazanym na powyższym zdjęciu sushi i nie polega na jedzeniu przede wszystkim ryb i wodorostów. Najprościej mówiąc - jest to dieta paleo wzbogacona o bezglutenowe źródła węglowodanów: zboża i pseudozboża (oraz ziemniaki, jeśli uważacie, że nie są one paleo). W Polsce największym jej propagatorem jest Jakuba Mauricz, który uważa ten system żywienia za optymalny dla sportowców - a patrząc po fantastycznych wynikach, jakie osiągają jego podopieczni, rzeczywiście coś w tym jest. Za pośrednictwem Kuby w naszym kraju o diecie samuraja mówi się coraz więcej, z kolei za granicą wydaje się, że jest ona ciągle w cieniu paleo. Jej autorem jest Nate Miyaki, który w swojej książce opisuje główne zasady i korzyści. Z tego jednak co rozumiem - samej książki nie czytałam - nie jest to jednak taki sam system żywienia jak "nasz" samuraj. Nate łączy paleo wzbogacone o ryż z systemami intermittent fasting i carb-backloading, czyli namawia do treningu na czczo, jedzenia mniej w ciągu dnia niż w jego drugiej połowie i przesunięcia spożycia węglowodanów na popołudnie (wywiad z Miyakim: klik). Drugim, bardzo podobnym do tego systemem żywienia, jest dieta wojowników (podobno różnią się tylko tym, że dieta wojowników stawia duży nacisk na detoks - oczywiście, za pomocą specjalnie dedykowanych przez autora suplementów ;)).

Idea diety samuraja.

Jest bardzo prosta i w sumie podobna do idei paleo. Jemy w sposób jak najmniej przetworzony: wyrzucamy z diety mleko i przemysłowy nabiał, pro-zapalne oleje roślinne, gotowe dania, cukier rafinowany, pszenice i glutenowe zboża, rośliny strączkowe (z powodu dużej zawartości lektyn, które łatwo wywołują odpowiedź autoimmunologiczną). Korzystamy głównie z warzyw, ryb i mięsa dobrej jakości (najlepiej takiego, które pasło się na trawie), jaj oraz masła (o ile nie mamy nietolerancji), oleju koksowego, oliwy z oliwek, owoców oraz w umiarkowanej ilości orzechów i nasion. Do tego dorzucamy bezglutenowe skrobie.

Jakie są dobre źródła węglowodanów na diecie samuraja?

- źródła paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam, mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna;

- ziemniaki;

- pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub (lepiej!) niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane;

- kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana;

- ryż basmati lub biały, ale nie brązowy!;

- ewentualnie zakwas z mąki żytniej lub gryczanej.

Taki jadłospis jest stosunkowo ubogi w substancje antyodżywcze, czyli przede wszystkim lektyny i kwas fitynowy, ale tylko wówczas, gdy odpowiednio je przygotujemy. Właśnie dlatego moczymy, fermentujemy i kiełkujemy - zmniejszamy wówczas zawartość lektyn i kwasu fitynowego, a zwiększamy fenoli (tutaj kaszę gryczaną moczono 20 godzin i kiełkowano, co pozwoliło zwiekszyć zawartość rutyny - antyoksydantu, który jest składnikiem m.in. popularnego rutinoskorbinu) i z automatu zwiększamy przyswajalność wszystkich korzystnych składników. To oznacza, że mąka gryczana czy ryżowa będą o wiele gorszym wyborem - dieta samuraja nie może opierać się na prostym zastąpieniu makaronu pszennego makaronem gryczanym. Jemy skrobię w takiej postaci, w której jest najbardziej odżywcza. Koniec kropka. Dlatego też eliminujemy soję (potrafi namieszać w gospodarce estrogenowej, jest zresztą rośliną modyfikowaną), kukurydzę i strączki (bardzo ciężko usunąć z nich lektyny - oprócz długiego moczenia, trzeba by je gotować pod ciśnieniem - dlatego też, jeśli już macie ochotę na hummus lub soczewicę, lepiej sięgnąć po te zapakowane w puszki, a dodatkowo - strączki mają wysoką zawartość FODMAPs, dlatego tak często powodują wzdęcia i jeśli jesteście wrażliwi, radzę unikać).

Największym plusem diety samuraja jest to, że pozwala nam korzystać z łatwo dostępnych i stosunkowo tanich źródeł węglowodanów z wszystkimi ich zaletami: witaminami i minerałami. Nie ma tego jakoś zatrważająco wiele, ale pseudozboża mają trochę witamin z grupy B, niezły profil aminokwasów, fosfor, potas, mangan, cynk i selen. Ryż i kasza jaglana wypadają w porównaniu z nią w ogóle słabo - to raczej urozmaicenie i "zapchajdziura". Dlatego też wciąż nie uważam zbóż i pseudozbóż za produkty absolutnie konieczne w diecie - można spokojnie bez nich żyć. Zboża i pseudozboża dostarczą też prebiotyków (błonnika i skrobi opornej), które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu trawienia - głównie dla zachowania odpowiedniej mikrobioty. Jasne, błonnik mamy też w dużej ilości w warzywach (i mące kokosowej), niemniej jednak trzeba brać pod uwagę jego zawartość na porcję. W 100g kaszy gryczanej znajdziemy az 10g błonnika, w 100g surowego brokuła - 2,5g. Nie ukrywajmy, wielkość procji też ma znaczenie (szczególnie, jeśli trenujesz i zjadasz 3000 kcal dziennie!). Większa ilość błonnika pozwala też czasem uporać się z biegunkami tłuszczowymi, które często dopadają początkujących paleowiczów. I z pewnością, tych kilka produktów wystarczy do znacznego urozmaicenia jadłospisu i ułatwienia sobie życia, jeśli musimy jeść sporo węglowodanów,

Jak przejść na dietę samuraja?

To nic skomplikowanego - dieta samuraja bazuje na większej ilości produktów skrobiowych niż paleo, będzie zatem mniej skomplikowana (i tańsza, bo paleo w Polsce potrafi nadwyrężyć portfel, jeśli musicie dziennie zjadać >150g węgli codziennie). Rezygnujemy ze standardowych makaronów, pizzy, pierogów, chleba, wyrzucamy z kuchni oleje roślinne, nie boimy się jajek i proszę - udało się. Prawie - są dwa kruczki.

Po pierwsze, może się okazać, że jednak dieta samuraja to za mało żeby doprowadzić do porządku nasz układ pokarmowy. Dlatego jeśli masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, chorujesz na chorobę autoimmunologiczną lub cierpisz na kilka alergii, depresję albo brak energii - trzeba się zastanowić, czy paleo (lub protokół autoimmunologiczny) nie będą rozsądniejszym wyborem. A jeśli chcesz do problemów podejść naprawdę z głową i naprawdę holistycznie, to należy zastanowić się, czy intensywna aktywność fizyczna nie powinna spaść na pewien okres na drugi plan. Generalnie, najpierw powinniśmy zadbać o uszczelnienie jelit - zastosować paleo i odpowiednią suplementację - a dopiero potem włączyć zboża i pseudozboża do menu.

Po drugie, dieta samuraja nie jest dietą bezglutenową w popularnym tego słowa znaczeniu. Pamiętaj o najczęściej popełnianych błędach, które mogą sprawić, że podjęte przez Ciebie zmiany nie odniosą zamierzonego efektu - i nie mam na myśli tu tylko samopoczucia, ale również prewencji chorób. Fakt, że wprowadzamy do jadłospisu kaszę gryczaną nie oznacza, że bez umiaru możemy jeść makaron na jej bazie. Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone i takie, które możemy odpowiednio przygotować (nie wymoczymy mąki jaglanej!).

Czy naprawdę tak się jada w Japonii?

Powiem szczerze - nie mam pojęcia, skąd się wzięła nazwa "dieta samuraja". Być może książka Nicka rzuca większe światło na tę sprawę (jeśli mieliście ją w rękach, dajcie znać!). Dieta samurajów rzeczywiście była bogata w mięsa i ryż, a uboga w mleko, nigdzie jednak nie znalazłam informacji, by w Japonii popularne były inne, bezglutenowe źródła węglowodanów. Co więcej, dieta Japończyków kładzie nacisk na zupełnie inne rzeczy. Przede wszystkim, bogata jest w produkty fermentowane (głównie jednak soję, którą wykorzystuje się do produkcji sosu sojowego - ale sos sojowy jest z mąką pszenną, nie będzie więc pasował do diety samuraja/paleo). Zresztą, to Japończycy pierwsi wprowadzili zwyczaj wzbogacania jedzenia o prebiotyki i probiotyki. To z pewnością zbawienne dla mikrobioty w jelitach, a wiemy, że zdrowe jelita to podstawa bycia zdrowym w ogóle. Jest też bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe - co prawda stosunek omega 3:omega 6 u współczesnego Japończyka jest zadowalający, to jednak spożywają oni mniej więcej tyle samo wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych co nasyconych, a te pierwsze czerpią nie tylko z ryb, ale również oleju sojowego i rzepakowego. Bardzo możliwe, że jakość soi w Japonii odbiega od standardów zachodnich, stąd też pro-zdrowotne podteksty tego systemu żywienia. Najpopularniejsza dieta japońska, dieta Okinawa, bazuje na warzywach i owocach oraz odrzuca przetworzone węglowodany, rafinowany cukier i nabiał, ale z drugiej strony - redukuje ilość spożywanego mięsa i tłuszczów nasyconych.

Na dziś dzień wydaje mi się, że twórca diety samuraja, Nate, włączył do paleo ryż, a potem poszło z górki. Niemniej jednak, sama terminologia nie jest tu najważniejsza - najważniejsze jest to, że dieta samuraja jest świetnym wyjściem dla sportowców, którzy chcą dbać o swoje zdrowie, minimalizuje zawartość substancji antyodżywczych w spożywanym jedzeniu, pozwala bez większych problemów zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów, a w dodatku znacznie minimalizuje problemy z tym, co zjeść w czasie kolacji ze znajomymi. Same plusy.

Smacznego!

Ciasto powstało przy okazji świętowania 50. urodzin mojej mamy i wyszło przepyszne - choć słodkości jem rzadko i ciężko mi je oceniać. Jest mało skomplikowane i nie wymaga żadnych specjalistycznych mąk, oprócz mąki kokosowej. Jeśli znacie mój paleo-niezbędnik, to wiecie, że nie przepadam za kombinowaniem i sprowadzaniem produktów niedostępnych w sklepach. Mąkę kokosową możecie zrobić też sami - zaglądnijcie na Paleo dla opornych. Inspirowałam się tym przepisem i początkowo chciałam ciasto przełożyć jedynie ubitą śmietanką kokosową. Ale ponieważ okazało się, że w lodówce mam jedno, a nie dwa mleka kokosowe - musiałam improwizować.

Ciasto ma trzy warstwy: dwie kokosowe i jedną daktylową. Polecam właśnie tak je robić, smaki najlepiej się wówczas przegryzają. Jeśli przygotujecie masę z dwóch puszek mleka kokosowego, z pewnością wystarczy Wam jej do obłożenia boków i całość będzie wyglądała o wiele schludniej, niż u mnie :)

Ciasto (dwie 22cm tortownice)

szklanka/130g mąki kokosowej

pół szklanki ciemnego kakao

9 wiejskich jaj

3/4 szklanki oleju kokosowego / masła klarowanego (w formie płynnej)

1/4 szklanki miodu (lub inny słodzik do smaku, polecam erytrytol - u mnie akurat się skończył)

3/4 szklanki mocnej kawy

1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

3/4 łyżeczki sody oczyszczonej

1/2 łyżeczki soli

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i przygotowujemy dwie tortownice - jeśli nie są silikonowe, wykładamy je papierem do pieczenia). W jednej misce mieszamy mąkę, kakao i sodę i odstawiamy na bok. W drugiej ubijamy jajka około 2 minut, a następnie dodajemy olej, miód, przestudzoną kawę i wanilię. Miksujemy i dodajemy suche składniki. Mieszamy dalej, a gdy wszystkie składniki się połączą, przekładamy masę do dwóch tortownic (u mnie była dość płynna i nie sprawiała problemów). Pieczemy 30 minut, zostawiamy na jeszcze 10 w piekarniku po czym wyciągamy z form i studzimy na kratce.

Masa kokosowa

duża puszka mleczka kokosowego dobrej jakości (polecam Real Thai)

2 łyżki miodu

łyżeczka mąki kokosowej

trzy łyżki wiórków kokosowych

Mleczko kokosowe trzymamy najpierw w lodówce minimum 12 godzin. Schłodzone wyciągamy, otwieramy i przekładamy zbitą śmietankę do miski - jeśli nasze mleczko jest wciąż płynne, nie ma strachu, zagęścimy je mąką kokosową. Wodę z puszki zostawiamy, przyda się później. Dodajemy miód i ubijamy śmietankę mikserem na najwyższych obrotach aż masa będzie zwarta, w razie potrzeby dodając mąkę kokosową. Do gęstej masy dodajemy wiórki kokosowe i mieszamy. Do momentu użycia przetrzymujemy w lodówce.

Masa daktylowa

150g daktyli

woda z mleczka kokosowego (lub po prostu woda)

Daktyle z wodą przekładamy do garnuszka i gotujemy na małym ogniu do miękkości. Następnie miksujemy... i staramy się nie zjeść całości łyżeczką.

Tort

Ostudzone płaty kroimy każdy na pół, tak, aby powstały cztery warstwy. Na pierwszą wykładamy połowę masy kokosowej, zakrywamy płatem ciasta i dokładnie dociskamy, wykładamy całą masę daktylową, znów płat ciasta i masa kokosowa. Przykrywamy ostatnią warstwą i przyozdabiamy. Jeśli zrobiliśmy masę z dwóch mleczek kokosowych, powinno nam wystarczyć jej do obłożenia boków, a jeśli nie - używamy w tym celu wiórków kokosowych. Wkładamy na kilka godzin do lodówki i podajemy.

Ciasto przez dodatek daktyli i miodu jest raczej wysoko-węglowodanowe: całość ma około 240g węgli (i mniej więcej tyle tłuszczu). Fakt faktem, że łatwo się je kroi - wychodzi 12 sporych, a 16 mniejszych kawałków. Zawartość węglowodanów w porcji wynosi więc 20-15g, a zmniejszyć ją można dodatkowo używając erytrytolu zamias miodu. Polecam szczególnie osobom mającym problem ze stabilnym poziomem cukru we krwi - erytrytol złagodzi trochę dużą zawartość cukrów prostych z daktyli.

Smacznego!

Zacznijmy od głównej kwestii - czy święta koniecznie muszą być okupione późniejszymi dolegliwościami - wzdęciami, zgagą, zaparciami, bólem głowy, ospałością, złym nastrojem, rozdrażnieniem...? Nie. I to nie tylko dzięki prawidłowemu komponowaniu posiłków, ale również dzięki odpowiedniemu podejściu. W końcu, święta to nie tylko jedzenie, ale - przede wszystkim - spotkanie z najbliższymi i chwila odpoczynku. To dobry moment na wyciszenie i osobiście nie zgadzam się ze stwierdzeniem, że równają się obżarstwu.

Pamiętajcie - każdy produkt spożyty w nadmiarze może spowodować niechciane dolegliwości, i rzeczy dozwolone w menu paleo (tłuszcze zwierzęce, bataty, orzechy, bezpieczne mąki), jak i w diecie samuraja (ryż, kasze, pseudozboża) mogą spowodować niechciane dolegliwości i popsuć nam nastrój. Na pewno trzeba pamiętać o tym, że często to dawka jest trucizną. Jedzenie ma nas odżywić i sprawić przyjemność, a objadanie się - nie ważne, czy ciastem low-carb czy pierogami z pszenicy - nigdy nie będzie korzystne ani dla naszego układu trawienia, ani dla psychiki.

Oczywiście, "najgorzej" mają Ci, którzy reagują na nawet śladowe ilości któregoś z eliminowanych produktów. "Najgorzej", bo w gruncie rzeczy tak nie uważam. Dieta paleo czy samuraja to nie chwilowa zachcianka i sposób na zrzucenie kilku kilogramów, ale optymalny styl żywienia, który powinien towarzyszyć nam zawsze i wszędzie. Jeśli masz problem z "wytrwaniem" w swoich postanowieniach w trakcie świąt, być może powinieneś przyglądnąć się jeszcze raz swoim pobudkom i celom. Czy decyzja o przejściu na paleo była w pełni świadomym wyborem? Co Tobą kieruje - chęć bycia zdrowym czy moda? I czy od dążenia do zdrowia można wziąć sobie wolne?

Na pewno w przygotowywaniu paleo-świąt kłopotliwe mogą być wyjścia do rodziny. W takim przypadku chyba najelepiej zabrać ze sobą jakieś smaczne danie, którym można poczęstować najbliższych. Nigdy nie uważałam ulegania namowom cioci/babci/kuzynki na spróbowanie jakiegoś wypieku za konieczne. Jeśli wiecie, że on Wam zaszkodzi, dlaczego mielibyście to robić? Wierzę, że dorośli ludzie nie obrażają się o takie drobiazgi jak pierogi - zawsze możecie to "wynagrodzić" samodzielnie przygotowanymi muffinkami.

Kilka słów nalezy się również tym, którzy są aktualnie na protokole autoimmunologicznym - tutaj nie ma zmiłuj :) Jeśli jesteście w trakcie przeprowadzania AIP to, niestety, każde odstępstwo może spowodować, że 27. grudnia będziecie zmuszeni zaczynać na nowo. Na szczęście, wiele wigilijnych potraw można dopasować do protokołu. Pamiętajcie - na protokole nie używamy maku i unikamy przypraw takich jak: kardamon, kminek, anyż, kozierada, ziele angielskie i jałowiec.

Jeśli chcecie urządzić paleo-święta, zapraszam na szybki przegląd dostępnych opcji. A jeśli jeszcze tego nie planowaliście... może coś Was zainspiruje do kombinowania bez pszenicy :)

Pierogi bezglutenowe

Osoby na diecie samuraja mogą skorzystać z mąki gryczanej (której w nadmiarze nie polecam, ale od święta...). Najprostszy przepis zawiera mąkę, siemię lniane, wodę i... nic więcej. Łatwiej się nie da. Do innych potrzebujemy, oprócz mąki gryczanej, mąki ziemniaczanej lub ryżowej albo skrobii z tapioki. Unikajmy jednak tych z kukurydzą - chyba że kupiliście kukurydzę ekologiczną, niemodyfikowaną. Jeśli robicie pierogi bezglutenowe, warto zaglądnąć do Olgi i przeczytać jej porady.

Na paleo ciężej o pierogi, choć zawsze z pomocą przychodzi Kasia z Cook it lean. Pierogi kasztanowe wydają się super pomysłem!

Dieta samuraja: najprostsze pierogi bezglutenowe

Dieta samuraja: pierogi z mąki gryczanej i ziemniaczanej

Dieta samuraja: pierogi z kaszy jaglanej, mąki ryżowej i mąki ziemniaczanej (pamiętajcie aby samodzielnie zmielić siemię!)

Dieta paleo: kasztanowe pierogi z figą i makiem

Pamiętajcie - pierogi są daniem wysoko-węglowodanowym... i tego nie przeskoczymy. Jeśli macie problem z stabilnym poziomem cukru lub jesteście wyjątkowo wrażliwi na węglowodany, nie powinniście z nimi przesadzać.

Ryba

Muszę przyznać, że narzekania na to, jak ciężko urządzić paleo-wigilię, są dla mnie niezrozumiałe - przecież podstawa, czyli ryba, jest jak najbardziej dozwolona. Karpia nie musimy przyrządzać w parnierce - można go usmażyć na oleju kokosowym lub maśle klarowanym lub upiec w piekarniku. Można też spróbować zapanierować go w mące kokosowej. Poza tym, na stole może znaleźć się ryba po grecku, ryba w galarecie czy wszelkie odmiany śledzi. W sieci nie brakuje inspiracji.

Dieta paleo: ryba w galarecie

Dieta paleo: ryba po grecku

Dieta paleo: śledzie w oleju (zastępujemy oliwą z oliwek)

Dieta paleo: karp pieczony

Kapusta

Dopuszczalna, choć może niekoniecznie z grochem. Na kapustę powinny uważać osoby, które mają problem z wzdęciami i które w trosce o tarczyce skrupulatnie unikają warzyw krzyżowych. Polecam koniecznie przygotować kapustę kiszona, która wpłynie pozytywnie na mikrobiotę. O wiele lepiej ukisić ją samemu - zdążycie jeszcze przed świętami. A jeśli sama kapusta z grzybami wydaje się Wam nudna, sięgnijcie po bigos.

Dieta paleo: kapusta kiszona

Dieta paleo: kapusta z grzybami

Dieta paleo: bigos

Kutia i kluski z makiem

Na kluski paleo nie ma rady - osoby na diecie samuraja mogą zastąpić tradycyjny makaron gryczanym lub ryżowym, a w kutii pszenicę zastąpić ryżem. Na szczęście, sam mak można przyrządzić w stu procentach w zgodzie z paleo. Pamiętajcie jednak, że jest to nasiono - nie nadaje się więc na protokół autoimmunologiczny.

Dieta samuraja: kutia z ryżem (w sieci wiele przepisów poleca sięgnąć po ryż brązowy, ale pamiętajcie - ryż biały będzie lepszym wyborem, jeśli zależy nam na maksimum wartości odżywczych)

Dieta paleo: kutia 

Dieta paleo: tartaletki makowe

Pierniki i pierniczki oraz inne słodkości

Do pierniczków świetnie sprawdzi się mąka kokosowa. Jest słodka sama w sobie, wypieków nie musimy więc już dosładzać. Zresztą, sama unikam jakiegokolwiek dodanego cukru, więc większość poniższych przepisów jest bez jego użycia. Ale jeśli już sięgacie po jakiś słodzik - wydaje się, że najlepszym wyborem jest erytrytol. Miód zawiera przede wszystkim fruktozę (szklanka miodu do ciasta nie będzie najlepszym wyjściem, ale kilka łyżek - czemu nie!), choć jeśli na codzień unikacie przetworzonej żywności dosładzanej syropami, nie musicie się go bać. Stewia nie ma kalorii, ale co z tego, skoro wywołuje odpowiedź insulinową. Oznacza to, że dodana do wypieku i tak spowoduje wzmożone wydzielanie insuliny i ułatwi odkładanie tkanki tłuszczowej (a jeśli walczycie z insulinoopornością, efekt ten może daś się Wam we znaki). Pamiętajcie, kalorie to nie wszystko! Tymczasem erytrytol wręcz łagodzi po-posiłkowy skok cukru we krwi, ma bowiem zerowy indeks insulinowy. Podobnie zachowuje się ksylitol, należy on jednak do grupy FODMAPs i może powodować wzdęcia.

Jeśli chodzi o paleo-wypieki, to w sieci aż kipi od przepisów. Można upiec tartę, ciasto, piernika lub muffiny. Cudownie wyglądają wszystkie smakołyki od Kasi z Cook it lean, jednak zawsze mam wrażenie, że przerastają moje zdolności kulinarne :) Z kolei u Read the label znajdziecie niecodzienne połączenia smaków, choć często wykorzystuje do wypieków orzechy (zwracajcie na to uwagę - tłuszcze roślinne są niestabilne w wysokich temperaturach i będą nafaszerowane substancjami prozapalnymi). W końcu, jeśli jesteśnie na protkole autoimmunologicznym, zaglądnijcie na Alpacasquare. Poniżej znajdziecie moim zdaniem najciekawsze (i najprostsze ;)) propozycje, ale zachęcam do szukania dalej. A jeśli zupełnie Wam brak czasu i pomysłu, sięgnijcie po najprostsze bananowe ciasto.

Polecam też sięgnąć po przepis na spód do tart (po angielsku). Jest uniwersalny i używałam go do wielu różnych ciast. Zda egzamin również wtedy, gdy w znalezionym przez Was przepisie autor używa mąk z orzechów. W przepisie mąkę kokosową można z powodzeniem zastąpić wiórkami.

Dieta paleo: pierniczki z mąki kasztanowej

Dieta paleo: piernik

Dieta paleo: keks dyniowy (tylko dynia i mąka kokosowa!)

Dieta paleo: proste ciasteczka z wiórków kokosowych

Dieta paleo: sernik z nerkowców (nie polecam przy stanie zapalnym)

Dieta paleo: brownie z batata (mąkę żołędziową zastępowałam kokosową - wyszło :))

Dieta paleo: ciasto buraczane (z mąką migdałową, ale myślę, że kokosowa też ta radę)

Dieta paleo: najprostsze bananowe ciasto

Dieta paleo: spód kokosowy

P.S. Jutro na blogu pojawi się przepis na ciasto paleo, które smakuje zupełnie jak placek królewski.

Chleb

O najlepszych zamiennikach pieczywa już pisałam, od tamtego czasu pojwił się jednak nowy przepis na chleb śródziemnomorki, absolutnie genialny chleb z kaszy gryczanej niepalonej i prosty chlebek z mąki kokosowej bez udziwniania (przepisy po angielsku).

Dieta samuraja: chleb z kaszy

Dieta paleo: chleb z warzyw (pamiętajcie, by pominąć dodatek dyni i samodzielnie zmielić siemię)

Dieta paleo: chleb śródziemnomorski

Dieta paleo: chleb z mąki kokosowej raz i dwa

Majonez i musztarda

Ciężko sobie wyobrazić sałatkę jarzynową bez majonezu, a ponieważ ten kupny pozostawia wiele do życzenia - można majonez zrobić samemu. Polecam kupić na tę okazję olej słonecznikowy nierafinowany, tłoczony na zimno - i nie używać za często z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega 6. Z kolei kupne musztardy mają często dodatek cukru. Lepiej jest zrobić ją samemu, najlepiej z octem jabłkowym - pomoże zakwasić żołądek i wspomoże trawienie białek. Świetna z jajkami i wędlinami.

Dieta paleo: majonez z oliwy

Dieta paleo: majonez z oleju

Dieta paleo: musztarda

A poza tym...

Warto zadbać o dobre trawienie - przed posiłkiem zakwasić żołądek betainą HCL lub łyżką octu jabłkowego rozpuszczoną w 1/2 szklanki wody, a w razie potrzeby wspomóc się enzymami trawiennymi. Można również pomyśleć o poprzedzeniu wigilijnej kolacji postem, jak tradycja nakazuje. Oprócz ideologicznych przesłanek, takie posty wpływają pozytywnie na zdrowie i pozwolą organizmowi przygotować się na trawienie. Wydaje się, że najgorszym, co można zrobić, to podjadanie co chwila (szczególnie, jesli walczycie z insulinoopornością lub niestabilnym poziomem cukru we krwi). Lepiej zaplanować w ciągu dnia dwa lub trzy duże, rodzinne posiłki, niż co chwila sięgać po ciastko lub orzeszek. Intermittent fasting może okazać się pomocnym narzędziem w czasie świąt.

Co Wy planujecie zrobić na wigilię? Przygotowujecie ją bezglutenowo? A może macie do polecenia jakieś sprawdzone przepisy?