Jak wiecie, nie jestem zwolenniczką diet nisko-węglowodanowych - na pewno nie u wszystkich i nie jako jedyne panaceum na postępującą w społeczeństwie otyłość. Uważam, że węglowodany powinniśmy jeść, ale ważna jest ich ilość i jakość (o czym pisałam tu i tu). Nie będziemy dziś rozmawiać o tym, czy istnieją węglowodany dobre i złe, ale przyglądniemy się ciekawemu zjawisku, które - moim zdaniem - może się Wam przydać na co dzień. Czyli skrobi opornej.

Skrobia w naszej diecie

Nie lubię się skupiać na definicjach, więc postaram się przez ten fragment przebrnąć szybko i sprawnie :) Skrobia jest głównym źródłem węglowodanów w naszej diecie - to wielocukier, zlepek cukrów prostych (jak glukoza czy fruktoza). Właśnie ona najczęściej znajduje się na naszym talerzu: skrobia to mąka, chleb, makaron, kasza czy ryż. Wbrew pozorom, niewiele zjadamy cukrów prostych (dostarczamy ich z niektórymi owocami, ale częściej sokami, z miodem... bo cukier, który mamy w cukierniczce, jest już dwucukrem), a bazujemy przede wszystkim na węglowodanach złożonych. Te złożone węglowodany w toku trawienia przez enzymy rozrywane są na mniejsze cząsteczki aż do glukozy i fruktozy, które wchłaniane są do krwi i służą za źródło energii. 

Żeby ze skrobi pozyskać energię, potrzebujemy trawienia. Żeby trawić - potrzebujemy enzymów trawiennych. Jeśli brakuje nam jakiegoś enzymu, dany pokarm "przelatuje" przez nasz układ pokarmowy, nie dostarczając nam nic cennego... a czasem wręcz powodując dolegliwości. Dobrym przykładem jest błonnik, którego człowiek nie trawi, a którego nadmiar może wywoływać zaparcia i bóle brzucha. Innym jest laktoza, cukier mleczny, który u osób z niedoborem enzymu laktaza może doprowadzać np. do biegunek.

Skrobia oporna?

Skrobia oporna to skrobia, która opiera się wyżej wspomnianym procesom trawienia - nie mamy odpowiednich enzymów, by rozłożyć ją na mniejsze części. Znajduje się w zbożach, orzechach, mąkach, płatkach, niektórych owocach... ale co ciekawe, możemy poprzez obróbkę termiczną wpłynąć na jej zawartość w pożywieniu. Produkt ugotowany i ostudzony, a jeszcze lepiej - przygotowany bez użycia wody i ostudzony lub zamrożony - będzie zawierał więcej skrobi opornej niż taki, który zjemy na świeżo. Dlaczego to ma znaczenie?

Po pierwsze - jest węglowodanem nieprzyswajalnym - a jak czegoś nie przyswajamy, to nie czerpiemy z tego kalorii. To przydatna sztuczka dla osób, które chcą zjeść tyle samo, a dostarczyć sobie mniej kalorii. Poza tym, skrobia oporna jest prebiotykiem, czyli w jelitach ulega fermentacji, odżywiając nasze bakterie (to coś innego od działania probiotyku, który te bakterie zawiera - o dobieraniu probiotykoterapii celowanej pisała już Iwona tutaj). Ze skrobi opornej zyskujemy sporo kwasu masłowego, podstawowego substratu energetycznego dla komórek nabłonka jelitowego (właśnie on znajduje się w chętnie stosowanym przez pacjentów Debutirze). Warto też odnotować, że więcej kwasu masłowego równa się większej ilości neurotransmitera GABA, a tu już mamy potencjalny wpływ na jakość snu i nastrój. Wspomaga również prawidłowe ruchy jelit i może być ważnym czynnikiem leczącym przy tzw. zespole nieszczelnego jelita - w badaniach na szczurach udało się wykazać, że skrobia oporna hamowała wchłanianie endotoksyny do krwiobiegu. 

Z drugiej strony, popatrzmy, jakie zyski metaboliczne możemy osiągnąć dzięki jedzeniu zimnych ziemniaków. Już wspomnieliśmy, że spożywając produkty ze skrobią oporną dostarczamy sobie mniej kalorii. Możemy zatem powiedzieć, że skrobia oporna zmniejsza gęstość energetyczną pożywienia (z jednej strony, okej, z drugiej - uwaga, bo może to spowodować niedobory). Zauważono też, że może ona wpływać na kompozycję składu ciała. Ma specyficzny sposób oddziaływania na komórki tłuszczowe, wpływając na syntazę kwasów tłuszczowych i transporter GLUT-4. Nie zagłębiając się w biochemię, spożywanie skrobi opornej może powodować, że komórki mniej chętnie będą gromadzić zapasy, skutkiem czego zmniejszy się ilość zbudowanej tkanki tłuszczowej. Mamy pewne przesłanki, by tak twierdzić, ale u ludzi nie jest to na pewno najlepiej udokumentowany efekt - choć wystarczający, żeby powiedzieć, że skrobia oporna pomaga w odzyskaniu wrażliwości insulinowej i hamuje duży wzrost cukru po posiłkach. Podawana w postaci suplementu diety pomagała nawet obniżyć stężenie cukru na czczo.

W sieci przeczytamy na ten temat o wiele więcej. Dowiemy się, że skrobia oporna zwiększa efekt termiczny pożywienia i powoduje wzrost spoczynkowej przemiany materii, że jej spożycie koreluje z obniżeniem masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, że pomaga zachować masę mięśniową, a wręcz wspomaga spalanie tłuszczu... to wszytko racja, ale, niestety, w badaniach na szczurach (gdzie w niektórych badaniach efekt utraty tkanki tłuszczowej wynosił 8-45%!). U ludzi wiele z tych efektów miało ograniczony wydźwięk, przede wszystkim dlatego, że wszystkie badania trwały za krótko (klik). A szkoda, bo istnieją solidne podstawy teoretyczne by posądzać skrobię oporną o to, że jest w stanie zwiększyć oksydację tłuszczów, a więc przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Póki co, krótkotrwałe badania naukowe tego nie potwierdzają, ale i nie zaprzeczają... więc kto wie, co dzieje się na długą metę?

Skrobia oporna ma jednak swoje minusy - jaki prebiotyk może być przyczyną dolegliwości jelitowych u osób ze słabą tolerancją błonnika lub SIBO. Oczywiście, wyleczenie choroby, która leży u podłoża złego trawienia, będzie tu priorytetem. Jeśli macie wrażenie, że wasza reakcja na skrobię oporną jest niewłaściwa, warto przetestować kilka jej źródeł i powoli zwiększać jej ilość w diecie.

Gdzie znajdziemy skrobię oporną?

Jak wspomniałam, w produktach, które skrobię zawierają naturalnie. Zboża, płatki, owoce - to źródła skrobi opornej w naszej diecie. Warto przy tym pamiętać, że różne produkty różnie przygotowane będą zawierały inne jej ilości. Na pewno znacie to z przykładu bananów. Te mocno dojrzałe, kropkowane, zawierają niewiele skrobi opornej, a więcej rozłożonych cukrów. Dlatego są słodsze, sycą na krócej, ale również rzadziej powodują wzdęcia. Jeśli zjemy takie, które są jeszcze zielonkawe (albo sięgniemy po plantany), uczucie sytości będzie dłuższe, choć część osób powie, że nie czuje się po nich najlepiej. 

W jaki sposób wkomponować w swoje menu skrobię oporną? Oczywiście, najprostszym sposobem byłoby spożywanie wyizolowanej skrobi, ale osobiście nie jestem zwolenniczką jedzenia jej łyżeczkami (choć może sprawdzić się jej dodatek w shake...). Chodzi o to, by ten produkt przemycać do swojego menu przy okazji codziennych posiłków. Tutaj mamy duże pole do popisu. Po pierwsze, warto przygotowywać część posiłków w podwójnych porcjach. Połowę zupy z soczewicą lub ryżem zjadamy na kolację, druga połowa sprawdzi się na śniadanie czy obiad do pracy. Dzięki temu kolejna porcja dostarczy więcej skrobi opornej (ale pamiętajcie, że długie przechowywanie pożywienia wpływa na jego przyswajalność). Warto też płatki gryczane lub owsiane zalewać wodą, zamiast gotować - jeśli postoją całą noc w płynie, zmiękną na tyle, by były przyjemne w jedzeniu, a równocześnie zachowają więcej skrobi opornej. Wracając do tematu shake, warto przemycać do niego bardziej zielone banany, a raz na jakiś czas zjeść sushi. No i pieczone, zimne ziemniaki - polecam!

Zawartość skrobi opornej na 100 g produktu (więcej produktów znajdziecie tutaj):

Uprzedzając pytanie - wydaje się, że w produktach ostudzonych i podgrzanych, niestety, zawartość skrobi opornej będzie już mniejsza.

Wielu osobom wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne i musi być okupione masą wyrzeczeń. I nie ukrywajmy, czasem tak jest. Jeśli latami nasza dieta obfitowała w cukier, przetworzone węglowodany i sztuczne dodatki, czasem okazuje się, że na doprowadzenie się do porządku musimy poświęcić sporo czasu i energii. Im więcej mamy dolegliwości, tym uważniej trzeba podejść do tematu.

Chcąc być zdrowym - pozbyć się dolegliwości, poprawić swoje samopoczucie, chronić się przed chorobami - musimy wyjść od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Trawienie i przyswajanie składników pokarmowych jest tak wymagające, że zajmujące się tym organy musiały zostać uniezależnione od mózgu. Dlatego jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne "centrum dowodzenia", z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności, są bowiem pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie, dlatego często powiązane są z chorobami psychiatrycznymi (dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję).

Dlatego jeśli uleczymy nasze jelita, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pozbędziemy się wielu dolegliwości. Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Ogranicz zboża

Czyli przede wszystkim produkty mączne: chleby, pierogi, makarony i kluski. Zapewne słyszeliście o glutenie, wokół którego narastają kontrowersje. Naukowcy nie są zgodni, czy istnieje taka jednostka chorobowa jak nietolerancja glutenu nie związana z celiakią. Niemniej jednak, nie tylko o gluten chodzi - w tym badaniu podkreślano, że winne dolegliwościom mogą być inne, zawarte w zbożu substancje. Możemy się kłócić na temat tego, co w zbożach szkodzi, albo po prostu zaakceptować fakt, że coś jednak podrażnia układ pokarmowy i coś wywołuje objawy zespołu jelita drażliwego. W końcu, zboże to "dziecko" rośliny i nijak leży w jej interesie być łatwo strawnym dla drapieżników. Dlatego oprócz glutenu, w ziarnach mamy kwas fitynowy (o którym powiemy sobie więcej za chwilę), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i odpowiedź autoimmunologiczną).

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy zboża nam nie szkodzą, jest odstawienie ich na trzy tygodnie - sprawdź sam, czy ospałość, kiepskie samopoczucie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i notoryczny brak energii nie znikną jak różdżka odjął. Zamień mąki na kasze gryczaną i jaglaną, biały ryż, ziemniaki i bataty, a do każdego posiłku dodawaj łyżkę tłuszczu. Najlepiej byłoby na dobre zrezygnować z mącznych produktów, jeśli jednak nie czujesz się na siłach - zamiast bułki pełnoziarnistej sięgnij po na chleb żytni na zakwasie (fermentowanie pozwala zneutralizować działanie wielu substancji antyodżywczych) i staraj się ograniczyć spożycie zbóż do kilku razy w tygodniu.

2. Przestań jeść rafinowany cukier

I nie mam tu na myśli jedynie ciasteczek i batoników, ale również wszystkie wysoko-przetworzone produkty: napoje gazowane, jogurty owocowe, musli oraz... przetwory mięsne. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę, czy nie ma tam dekstrozy, dekstryny, fruktozy, glukozy, maltodekstryny, maltozy, melasy, sacharozy, słodu, inuliny, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy zagęszczonego soku owocowego bądź nektaru. Jeśli jest - lepiej zostaw taki produkt na półce.

3. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix

Sosy z torebek, zupki chińskie, gołąbki w słoiku i gotowe sałatki (lub też mój ulubiony hit, omlet w proszku) - wszystkie te rzeczy będą działały drażniąco na nasze jelita. Są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy, które będą powodowały dysbiozę jelit. Zaburzenia flory bakteryjnej powodują upośledzone trawienie i wchłanianie, obniżoną odporność (dla której zdrowe jelita są priorytetem!) i problemy z detoksem. Poza tym, jedzenie, które powstaje z proszku, nigdy nie będzie dla nas w pełni odżywcze (tak, whey nigdy nie zastąpi kawałka mięsa!). Trawienie rozpoczyna się już w momencie przygotowywania potrawy, kiedy do naszego mózgu docierają pierwsze sygnały zwiastujące posiłek.

4. Wyrzuć wszystkie oleje roślinne

O pro-zapalnych właściwościach tłuszczów roślinnych już pisałam - nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze omega 3 będzie promowało stany zapalne w organizmie. A przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób, których objawy medycyna konwencjonalna tłumi lekami - począwszy od chorób krążenia po choroby autoimmunologiczne. Wyrzuć margarynę, olej rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron - zastąp je oliwą z oliwek, masłem, tłuszczem zwierzęcym i olejem kokosowym (najlepszy do smażenia!). Oprócz nich, dobre oleje roślinne to olej z wiesiołka lub ogórecznika oraz olej lniany budwigowy (pamiętaj, kupujemy je zawsze w ciemnym szkle i przechowujemy w lodówce). Sprawdzaj, czy żywność, którą kupujesz, nie ma dodatku tłuszczów trans lub tłuszczów utwardzonych. Ogranicz też nasiona i pestki do garści dziennie kilka razy w tygodniu. Mają wiele dobrych właściwości, są jednak bogate w kwasy omega 6 i nie powinniśmy z nimi przesadzać.

5. Nie bój się (dobrego) tłuszczu i (surowego) cholesterolu

Nie daj się nabrać na produkty light i zero kalorii - zawierają przeważnie chemiczne dodatki i są bogate w węglowodany. W przeciwieństwie do nich, tłuszcz nie powoduje tycia i jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania (dlatego mówimy o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, a ciężko o niezbędne węglowodany!). Demonizowany przez media cholesterol jest składnikiem błon komórkowych naszych tkanek i jest konieczny dla syntezy hormonów steroidowych, płciowych i przyswajania witaminy D, a omega 3 ma działanie silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by dostarczać tłuszcze w formie jak najbardziej surowej - każda obróbka termiczna będzie powodowała peroksydację lipidów i niszczenie witamin oraz mikroelementów.

6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko

To nieprawda, że potrzebujemy nabiału w codziennym menu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia. Zresztą, zdrowe kości i zęby to nie tylko ten minerał, ale również witamina D3 i K2. Spożywanie dużej ilości wapnia bez ich odpowiedniego poziomu nie tylko spowoduje, że niewiele wchłoniemy, ale może doprowadzić do zwapnień w tętnicach i chorób układu krążenia. Pomijając fakt, że nabiał często uczula i powoduje nietolerancje (a stąd już krok do powstania stanu zapalnego), to ten kupowany w sklepie jest przeważnie jedzeniem "śmieciowym" - wysterylizowany, zapasteryzowany, sztucznie wzbogacony witaminami i z dodatkiem wypełniaczy oraz barwników. Jedz go sporadycznie, nie codziennie. A jeśli masz dostęp do mleka prosto od krowy, zainwestuj w grzybek tybetański i rób własny kefir, który jest świetnym probiotykiem i dostarczy jelitom dobrych bakterii.

7. Nie kupuj w sklepie drobiu

Powiedzieć, że jakość mięsa drobiowego (indyka też!) z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia, to grube niedopowiedzenie. Jest zanieczyszczone bakteriami i bogate w związki chemiczne zaburzające pracę układu hormonalnego: kortykosteroidy i hormony płciowe. O wiele lepiej sięgnąć po chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny (nie zapominaj o łyżce oleju kokosowego), ale jeśli mamy dostęp do mięsa z zaufanego źródła - jedzmy również tłuste kąski. Równie ważnym argumentem jest fakt, że życie przemysłowych kurczaków i indyków to męka - są chore, głodzone, hodowane w ciasnych, gorących pomieszczeniach, gdzie nie mają nawet szansy stanąć na podłożu. Po pierwsze, za każdym razem kupując drób wspieramy ten przemysł. A po drugie - jedząc mięso schorowanego zwierzęcia dostarczymy sobie niewiele dobrych składników. To, jak wyglądał jego chów, karma i ubój ma niemałe znaczenie.

Unikaj też łososia hodowanego w akwenach!

8. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)

Kaszę gryczaną około 7 godzin, jaglaną, amarantusa oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych (poczytacie o nim więcej u MS). Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem - później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).

9. Zacznij jeść lokalne superfoods

Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół - wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji (przy czym z każdym można przesadzić - poczytajcie więcej u Oli o konieczności zachowania równowagi glutaminian/GABA i uważnie obserwujcie, czy wasze dolegliwości ustępują). O polskich superfoods pisałam więcej tutaj. Poza tym, warto codziennie zjeść przynajmniej dwa żółtka.

10. Przestań szukać wymówek

Najważniejszy jest pierwszy krok - jeśli go nie zrobisz, to nigdy nie poczujesz się lepiej. Nie musisz być perfekcjonistą. Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi ot tak i nie od początku będzie usłana różami. Musisz liczyć się z błędami i chwilami zwątpienia, a czasem również pogorszeniem samopoczucia na skutek kryzysu leczniczego i detoksu. Pamiętaj o metodzie 80/20 - za 80% Twoich wyników odpowiada pierwsze 20% wysiłku. Nawet kilka drobnych modyfikacji - zamienienie margaryny na masło, a ryżu brązowego na basmati - może spowodować ogromną zmianę.

1. Kapusta kiszona (w torebce)

Superfoods to takie produkty spożywcze, które mają dużą gęstość odżywczą - to znaczy, że już mała ich ilość może korzystnie wpłynąć na organizm, a w większych dawkach terapeutycznych znacząco modulują działanie układu odpornościowego i mają działanie przeciwzapalne, anty-nowotworowe i antyoksydacyjne. Lista superfoods jest długa. Znajdziemy na niej spirulinę i pozostałe algi, nasiona chia, surowe kakao, ziarna konopi, jagody goji, acai, korzeń maca i całą gamę innych produktów o równie egzotycznych nazwach. Problemy z nimi są dwa: są z zasady trudno dostępne (lub przynajmniej gorzej dostępne od innych produktów spożywczych) i są stosunkowo drogie. W dodatku, nie możemy ich kupić lokalnie, nigdy więc nie mamy pewności co do ich jakości (a zasada wysoka cena = wysoka jakość nie zawsze się sprawdza).

Z pomocą przychodzą lokalne produkty, które możemy bez większego wysiłku wprowadzić do naszego codziennego jadłospisu, a które są nie gorsze od suplementów zza oceanu. Czasem zamiast przepłacać za sproszkowane acai warto sięgnąć po polską aronię. Zobaczmy, co jeszcze z "naszego ogórka" możemy włączyć do diety z korzyścią dla zdrowia i bez uszczuplania portfela.

Wywar z kości

Czyli długo gotowany na małym ogniu przez minimum 4 godziny rosół na kościach. W przygotowaniu banalny: wrzucasz kości, zalewasz wodą i pozostawiasz na minimalnym gazie. Szeroko chwalony szczególnie w świecie paleo, ale w naukowym półświatku jest z nim sporo kłopotów. Polecany bywa przede wszystkim jako napój bogaty w minerały, przy czym nacisk często kładzie się na wapń. Badania tego nie potwierdzają. Żeby wydobyć z kości mikroelementy nie wystarczy ich długo gotować, potrzebne jest silnie kwaśne środowisko. Niestety, dodanie do wody łyżki, ani nawet kilku łyżek octu na niewiele się zdaje - aby zawartość wapnia w rosole była znacząca, pH powinno oscylować w okolicach 4,5. Niewiele jest też badań dotyczących długości gotowania. Nie ma statystycznie istotnej różnicy w zawartości minerałów w rosole gotowanym przez 8 a przez 24 godziny, nie wiemy jednak co z wywarem gotowanym dłużej. Skoro nie wapń i magnez, to co znajdziemy w rosole? Przede wszystkim kolagen, glicynę i prolinę. Tworzą galaretkę i w postaci żelatyny działają dobroczynnie na układ trawienia, po pierwsze stymulując wydzielanie kwasu żołądkowego i żółci, po drugie odbudowując nabłonek jelit. Dodatkowo, glicyna i prolina, choć nie są aminokwasami niezbędnymi, mogą pomagać w leczeniu stanów zapalnych. Z wrzuconych do rosołu chrząstek możemy wyciągnąć glikozoaminoglikany: kwas hialuronowy (najskuteczniejszy w formie zastrzyków, ale nawet podawany doustnie może poprawiać stan chrząstek) i siarczan chondroityny oraz glukozaminę. Obecnie substancje te są obiektem badań pod kątem leczenia osteoporozy i bólu kości, a ponieważ lepiej zapobiegać chorobom - szklanka rosołu dziennie powinna wejść na stale do codziennego menu, nawet jeśli nie do końca znamy jego zdrowotne właściwości. Potencjalne korzyści są ogromne, a szkody niewielkie. Więcej do poczytania o rosole tu i tu oraz u Moniki.

Kiszonki

Najlepiej robione samodzielnie lub zabrane od babci - te sklepowe mają o wiele mniej dobroczynnych właściwości. Zawierają kwas mlekowy i są dobrym probiotykiem, czyli wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego dbając o prawidłową florę jelit. Żyjące w jelitach dorosłego człowieka bakterie ważą około 1,36 kg - to złożony ekosystem, który może zostać łatwo zachwiany przez stres, leki, kuracje antybiotykowe czy toksyny. Jesteśmy na tyle zdrowi, na ile zdrowe są one, determinują bowiem nasze zdolności do wchłaniania pokarmu w ogóle - czyli do odżywiania się i czerpania z dostarczanych witamin i mikroelementów. Hipokrates mówił, że śmierć zaczyna się w jelitach i ciężko się z tym nie zgodzić. Bez zdrowych jelit nie ma dobrego wchłaniania, jest za to sporo problemów z niepożądanymi substancjami w krwiobiegu - pojawiają się alergie, choroby autoimmunologiczne, nietolerancje... Bakterie kwasu mlekowego pomagają dbać o prawidłową florę, wspomagając rozwój "dobrych" bakterii. Z kolei dieta uboga w produkty fermentowane upośledza układ odpornościowy i może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Za to umiejętnie stosowane probiotyki mogą modulować pracę układu immunologicznego, regulując powstawanie pro-zapalnych cytokin. Dlatego kiszonki obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie osób cierpiących z powodu chorób autoimmunologicznych. Oprócz kiszonych ogórków i kapusty warto kisić... wszystko. O temacie dużo pisze Read the Label, u której znajdziecie też praktyczne wskazówki.

Kwas buraczany

Łączy w sobie właściwości kiszonek z właściwościami buraków. Są one bogatym źródłem betacyjanin, którym zawdzięczają swój kolor. Betacyjaniny mają trojakie działanie przeciwnowotworowe. Po pierwsze, chronią materiał genetyczny zdrowych komórek. Po drugie, odpowiadają za procesy detoksyfikacyjne. Po trzecie, niszczą komórki nowotworowe, stymulując w nich apoptozę. Jakby tego było mało, zapobiegają procesom utleniania tłuszczy i są silnymi antyoksydantami, będą więc działały przeciwzapalne. W burakach znajdziemy też dużo kwasu foliowego (109 mcg/100g), dlatego polecane są w leczeniu anemii. W końcu, są źródłem betainy (129 mg/100g). Wiemy, że może ona wpływać ochronnie na wątrobę i w odpowiednich dawkach jest stosowana podczas detoksu, ale może też poprawiać kompozycję ciała i korzystnie wpływać na efekty treningu. Jeśli pijecie przedtreningowe szejki, warto robić je na bazie kwasu buraczanego. Sam zakwas robi się bardzo prosto - przepis znajdziecie choćby tutaj.

Podroby

Dziwnie zapomniane w dzisiejszej kuchni, a zupełnie niesłusznie. Zawartość witamin i mikroelementów w podrobach jest ogromna:

A warto dodać, że nie trudno jest zjeść więcej niż 100g. Tak naprawdę - to tyle w temacie, podroby bronią się same i niewiele trzeba na ich temat się rozwodzić. Z powodu dużej gęstości odżywczej powinniśmy wręcz jadać je tylko raz, dwa razy w tygodniu (chyba że mamy do uzupełnienia spore niedobory). W jakiej formie najlepiej? Pamiętajmy, że długie smażenie będzie powodowało utlenianie cholesterolu i ubytki witamin - najlepsze dla organizmu będą w postaci krwistej lub surowej ;) Nie każdy też będzie dobrze znosił popularny dodatek jabłka czy cebuli - jeśli źle się czujecie po takiej kompozycji, warto z nich zrezygnować. Osobiście nie przepadam za smakiem podrobów i przetestowałam wiele sposobów na jedzenie wątróbki tak, by za bardzo jej nie czuć. Polecam dodawanie do potreningowego szejka - 80-gramowy kawałek jest niewyczuwalny. Sama lubię też robić z niej pasztet: krótko obsmażoną wątróbkę wystarczy zmielić w blenderze, dodając ogromne ilości pieprzu i ogórków kiszonych, a w sezonie świeżą pietruszkę. 

Siemię lniane

Nasiona lnu znajdziemy w każdym sklepie spożywczym za kilka złotych. Składają się z oleju (35-45%), z którego około 70% to kwas alfa-linolenowy. Z tego powodu siemię i olej lniany okrzyknięto świetnym produktem przeciwzapalnym, ale jak już wiemy - suplementacja kwasem ALA w celu uzupełnienia niedoborów omega-3 jest ryzykowna. Poza tym, w siemieniu znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E i lignany. Szczególnie te ostatnie są interesujące, mogą bowiem obniżać ryzyko chorób serca, raka piersi, chorób wątroby, wpływać na obniżanie cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz gospodarkę estrogenową. W końcu, siemię lniane to źródło błonnika i oprócz korzystnego wpływu na układ trawienny w ogóle, może być pomocne w leczeniu zaparć, ale i biegunek uruchamiając dwa różne mechanizmy biochemiczne. Jak spożywać siemię? Najpierw należy je dobrze kupić :) Z całą pewnością nie kupujemy siemienia mielonego, ponieważ w nim rozpoczęły się już procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Słyszałam też opinię, by szukać siemienia w ciemnych opakowaniach, nie wystawionego na działanie światła, choć nie udało mi się dotrzeć do żadnych sensownych badań na ten temat. Przezorny zawsze ubezpieczony. Ziarenka wyjadane prosto z paczki przelecą przez nasz układ pokarmowy i nic z nich nie skorzystamy, trzeba je zatem odpowiednio przygotować. Są na to dwa sposoby - zalanie ich wrzątkiem (nie poleca się zalewania zimna wodą z powodu cyjanogenezy) i spożywanie w postaci kisielu, albo mielenie w blenderze/młynku do kawy/młynku do maku (ten ostatni radzi sobie najlepiej). Nasiona nie muszą być zmielone na pył, wystarczy naruszyć ich strukturę. Tak rozdrobnione siemię lniane może być bezpiecznie używane w wypiekach, choć sprawa nie jest pozbawiona wątpliwości. Na pewno w postaci ziaren jest bardziej stabilne w wysokich temperaturach, ale choć w zmielonej kwas alfa-linolenowy jest częściowo tracony po podgrzaniu, wciąż nie przechodzi w szkodliwą formę trans. Polecam jednak trzymać rękę na pulsie i paleo-chleb traktować jako dodatek, nie podstawę diety. Sama często zamiast mielonego siemienia używam w przepisach żelu lnianego, który sprawdza się równie dobrze.