Wiele osób przechodzi na dietę zamiast zmieniać nawyki żywieniowe, a sam okres "diety" traktuje jako coś przejściowego i obarczonego wyrzeczeniami. Z drugiej strony mamy sporo ludzi, którzy naturalnie jedzą nisko-przetworzoną żywność i nie dość, że nie brakuje im frytek i hamburgerów, dziwią się, jak można to jeść. Skąd tak skrajne podejścia do żywienia?

Zanim odpowiemy sobie, co różni te dwie grupy, zastanówmy się nad pytaniem tytułowym od drugiej strony. Dlaczego ciężko nam jeść zdrowo, a raczej: czemu tak łatwo jest nam jeść niezdrowo?

Dlaczego jemy?

Na szkoleniach, które prowadzę, często pytam uczestników "Dlaczego jemy?". Jako odpowiedź przeważnie pada "żeby mieć energię", i fakt, kalorie to wartość energetyczna i jedząc za mało spotkamy się z szeregiem przykrych konsekwencji, a efektem całkowitego niejedzenia jest śmierć. Z punktu widzenia ewolucji, jemy zatem, aby przeżyć, a - idąc dalej - żyjemy po to, żeby przekazać nasze geny dalej i podtrzymać ciągłość gatunku. Wydaje nam się, że dziś poszliśmy dalej, ale psychologia ewolucyjna dowodzi na każdym kroku, że to właśnie przetrwanie jest głównym czynnikiem stojącym za wieloma naszymi motywacjami. Im więcej zjemy, tym lepiej, bo tym więcej siły - faworyzujemy zatem żywność wysoko-kaloryczną. Proste.

Jest nawet gorzej, bo na potrzeby zwiększenia sprzedaży producenci znaleźli wyjątkowe połączenie smaków: najchętniej sięgamy po to, co jest tłuste, słone i słodkie. Dużo walki toczy się między zwolennikami diet wysoko-węglowodanowych vs. wysoko-tłuszczowych. Jedni mówią, że cukier uzależnia, drudzy, że to tłuszcz jest nośnikiem smaku. Zauważcie, że prawda leży po środku - najbardziej smakuje nam pokarm, który jest tłusty i słodki, a przy tym słony. Snickers. Hamburger. Lody o smaku solonego karmelu. Orzeszki ziemne prażone i solone. Tosty z serem (chleb tostowy jest słodki) albo zapiekanka z sosem czosnkowym (zawsze ze szczyptą cukru). To o tyle ciekawe, że wówczas powstają potrawy wysoko-kaloryczne, mocno uzależniające, tragiczne pod kątem metabolicznym (tłuszcze i węglowodany w jednym posiłku promują insulinooporność) oraz... zupełnie nienaturalne. W naturze mamy albo produkty słodkie (miód i owoce), albo tłuste (orzechy i smalec), albo tłuste i białkowe (tłuste mięso i sery). Tłuste węglowodany bez ingerencji człowieka? Nie zdarza się.

Wróćmy jednak do ewolucji. Jemy, żeby pozyskać energię, dzięki której będziemy mieli szansę przekazać nasze geny - im więcej kalorii, tym lepiej. Jak każdy gatunek, jesteśmy również skąpi w jej wydatkowaniu (im mniej wydamy, tym więcej mamy na wszelki wypadek). To dotyczy prostych mechanizmów - jeśli mogę wjechać windą, to nie będę wydatkowała energii na chodzenie po schodach. Jadąc windą dostanę się na górę szybciej i więcej energii zachowam na wszelki wypadek. Win win. To "skąpstwo" dotyczy większości aspektów naszego postępowania... i tu się zaczyna robić ciekawie.

Patrząc na sytuację zdroworozsądkowo, unikanie jedzenia w barach i fastfoodach wydaje się mieć sens, prawda? Przecież wiemy, że ciasteczka, hamburgery, makarony z tłustymi sosami, napoje słodzone - szkodzą nam i na pewno zyskalibyśmy wykluczając je z menu. A jak wygląda sprawa z punktu widzenia ewolucji? Co będzie lepszym wyjściem: poświęcenie czasu na przygotowanie sobie posiłku z mięsa i kaszy gryczanej, czy sięgnięcie w hipermarkecie po batonik? Co pozwoli mi dostarczyć więcej energii przy jak najmniejszym wysiłku?

Pułapka przyjemności

Zaczyna się robić ciekawie, tym bardziej, że dochodzimy do drugiego argumentu. Okej, faworyzujemy jedzenie wysoko-kaloryczne i łatwo dostępne, ale jesteśmy istotami rozsądnymi. Wiemy, że żywność przetworzona nam szkodzi - i to samo w sobie jest wystarczającym argumentem, by pozbyć się typowo zwierzęcego podejścia do jedzenia. Pojawia się jednak kolejny problem: jedzenie dziś jest przyjemne. Co gorsza, czasem zbyt przyjemne - mamy tyle dodatków do żywności wspomagających smak, że dziś wiele słodyczy nie jest po prostu słodkich. Są one nienaturalnie słodkie - dawniej nie było tak smacznego produktu jak Milka Oreo! - przez co mocno stymulują nasz układ nagrody i wyzwalają uczucie przyjemności. Im wyżej-kaloryczna, słodsza i tłustsza jest nasza potrawa, tym jest smaczniejsza. 

Znów niedobrze, bo przyjemność to nasz ewolucyjny sygnał, że postępujemy dobrze. Jak wsadzimy rękę do ognia, poczujemy ból i nie powtórzymy tego. Gdy zauważymy, że leżenie w pobliżu ogniska daje przyjemne ciepło, będziemy to robić. Emocja to sygnał, który ma pomóc nam w wartościowaniu naszego otoczenia. Sięgamy po batonika i czujemy przyjemność, więc postępujemy dobrze. To znany mechanizm w psychologii - nazywamy go pułapką przyjemności. Właśnie on odpowiada za fakt, że tkwimy w niszczących uzależnieniach. Weźmy najpopularniejsze używki: alkohol, narkotyki. Przecież wiemy, że wyniszczają one nasz organizm. Sięgamy po nie, ponieważ przyjemność jest większa od potencjalnych strat. Będąc "na haju" nie rozpatrujemy, w jakim stanie jest nasza wątroba.

Wszystko było w porządku, dopóki żywność była umiarkowanie smaczna i jej głównym celem było dostarczanie energii. Dziś, jest coraz gorzej. Żywność jest łatwo dostępna (półki w sklepach otwartych 24/7 uginają się od jedzenia), relatywnie tania (im zdrowsza, tym droższa - kolejny czynnik zniechęcający), nienaturalnie przyjemna i wysoko-kaloryczna. Zmieniło się nasze otoczenie, a nasz mózg tkwi dalej w prehistorii.

Zastanówmy się jeszcze raz. Jesteśmy w domu i czujemy głód. Możemy wstać z kanapy i ugotować woreczek kaszy gryczanej, doprawić ją, pokroić warzywa, dodać łyżkę oliwy z oliwek. Otrzymamy posiłek o wartości kalorycznej +/- 450 kcal, w którym znajdziemy węglowodany złożone (musimy dłużej poczekać, aby pozyskać z nich energię) i sporo błonnika (zbędny energetycznie, bo tylko spowalnia trawienie), umiarkowanie smaczny dla przeciętnego człowieka. Możemy wstać i zrobić kanapki - z chleba tostowego, żółtego sera, szynki i ketchupu. Zajmie nam to 5 minut (zamiast 20), danie będzie smaczniejsze (bo jest tłustsze, słodsze, bardziej słone), wartość kaloryczna - podobna, ale energia łatwiej wchłanialna i szybciej przyswajalna. Możemy się nie ruszać w ogóle i zamówić pizzę. Wydatek energetyczny - żaden. Oszczędzamy czas, oszczędzamy energię, zyskujemy przyjemność, a na dodatek uzyskujemy sukces ewolucyjny, bo zjadając tylko jeden kawałek dostarczamy sobie tyle kalorii, co w woreczku kaszy, przy czym możemy zjeść bez problemu dwa lub pięć, bo jedzenie jest pozbawione błonnika i wyjątkowo smaczne.

Kto postępuje z punktu widzenia ewolucji najmądrzej?

Nasza relacja z jedzeniem

Z jedzeniem mamy dziś problem przychologiczno-ewolucyjny. Zmieniło się nasze otoczenie, nie poszły za tym zmiany w psychice. Żeby zauważyć, że żywność wysoko-przetworzona nam nie służy, nie wystarczy sama świadomość - potrzebujemy jakiegoś bodźca, który nas wybudzi z "jedzeniowego haju", bo tak można określić emocje wzbudzane przez niektóre produkty spożywcze. Na szczęście, nasza psychika nie lubi przy każdym gryzie pizzy mdleć z wrażenia, dlatego im częściej ją jemy, tym mniej niecodzienne się to staje. Przyzwyczajamy się, a dzięki temu łatwiej nam dostrzec problemy, jakich dorobiliśmy się poprzez złą dietę. To czasem sylwetka, ale czasem zaburzenia pracy tarczycy lub inne problemy hormonalne, spadki energii po posiłkach, poczucie ciągłego zmęczenia, senność, trądzik... Zaczynamy dostrzegać, że robimy źle. I możemy to zmienić.

Tylko jest to niezmiernie trudne. Wcześniej było łatwo, szybko i bardzo przyjemnie. Potem - łatwo, szybko i normalnie. Teraz chcemy nasz organizm zmusić do tego, żeby zaczął funkcjonować w schemacie, w którym jest trudniej (musimy zaplanować i zrobić zakupy), wolniej (musimy ugotować i zabrać ze sobą do pracy) i mniej przyjemnie (musimy pogodzić się z tym, że kaszotto z kurczakiem nie smakuje tak samo dobrze bez sosu śmietanowego i nijak mu do ulubionej pizzy na telefon). Cały nasz organizm krzyczy: "Nie!".

Jak zacząć jeść zdrowo?

Na szczęście, wszystko da się zrobić - ale przechodzenie na dietę jest najgorszym możliwym wyborem. Zacznij od czegoś innego. Postanów, że zmieniasz sposób odżywiania się na zawsze, uczysz się nowych nawyków żywieniowych, podejmujesz aktywność fizyczną, by mieć gdzie wyrzucić z siebie negatywne emocje. Nie spodziewaj się, że chwilowa dieta-cud rozwiąże Twoje problemy i nie myśl, że będzie to droga usłana różami... ale bynajmniej nie jest też poza zasięgiem! 

1. Zacznij od prostoty.

Nie wmawiaj sobie, że ciasto z buraków jest równie smaczne co Twój ulubiony tort czekoladowy i nie próbuj od razu zrobić lasagne z cukinii. To i tak nie zadziała. Zacznij od zasady "Keep it simple" i uprość maksymalnie swoją dietę. Jeśli to nie za ciężkie, to zrób sobie detoks cukrowy - przez miesiąc nie jedz w ogóle żywności przetworzonej i produktów mącznych, a najlepiej - w ogóle węglowodanów o słodkim smaku. Wybieraj warzywa i niektóre owoce, kasze, mięso, jaja - prosto, bez udziwnień. Przyprawiaj i baw się smakami. Będzie Ci brakowało batoników i przygotuj się na walkę, ale będzie trwała tylko kilkanaście dni. Potem zachcianki mijają, bo nasze kubki smakowe szybko odzwyczajają się od mocno stymulujących bodźców. Kojarzysz, jak ktoś opowiadał Ci po "diecie", że czekolada jest teraz dla niego tak słodka, że nie rozumie, jak można zjeść tabliczkę za jednym razem? O tym efekcie mówimy. 

Jeszcze lepszym sposobem jest zrobienie sobie postu - 24, 36, 48 godzin tylko o wodzie. Działa cuda!

2. Przygotuj się i nie daj się zwariować.

Zacznij od przygotowań, bo to ułatwi Ci zadanie. Po pierwsze, przeglądnij kuchnię. Rozdaj wszystkie czekoladki znajomym, uwierz mi - nie chcesz mieć ich przy sobie w momencie kryzysu. Zostaw tylko to, co chcesz spożywać. Zrób listę zakupów i przybliżony plan tego, co znajdzie się w menu w najbliższym tygodniu. Nie szukaj wykwintnych przepisów, ale bazuj na tym, co potrafisz zrobić i co (w miarę ;)) lubisz. Przygotuj też listę kryzysowych przekąsek - chociaż sama jestem zdecydowanym ich przeciwnikiem i uważam, że powinniśmy w chwilach zachcianek poczekać, zamiast sięgać po wafle ryżowe. Dlatego, z dedykacją dla mnie, gdy "najdzie Cię ochota", wypij najpierw szklankę wody i posłuchaj ulubionej muzyki przez 10 minut.

Jeśli masz spory problem z jedzeniem (uwierz mi, sam/a najlepiej wiesz, czy tak jest), to Twoim pierwszym celem jest wykluczenie żywności przetworzonej z diety - tyle. Dlatego nie popadaj w przesadę. Nie skupiaj się na tym, ile jeść białka, tłuszczu, węglowodanów, kalorii. To szczegóły, które dopracujesz później. Dziś - keep it simple: jedz to, co w składzie ma jedną, dwie pozycje i co zostało przygotowane przez Ciebie.

3. Podtrzymuj motywację.

Każdy zaczyna dlatego, że ma potrzebę, ale nie każdy potrafi w niej wytrwać. Dlatego ważne jest podtrzymywanie motywacji. Nie wystarczy, że powiesz sobie "Chcę schudnąć". Napisz to. A najlepiej opisz - weź kartkę i długopis i spisz, jak się będziesz czuł/a osiągając wymarzoną wagę, co się zmieni w Twoim życiu, co sobie kupisz i jaki ubierzesz strój na ślub siostry. Wypisz, jakie rzeczy mogą pójść nie po Twojej myśli i zastanów się, jak możesz je pokonać. Podejmij współpracę z trenerem personalnym albo dietetykiem lub poszukaj wsparcia w internecie (tylko uważaj - wiele grup internetowych generuje sporo stresu, powoduje nadmierne porównywanie się do innych i może skłaniać do popadania w przesadę - zachowaj zdrowy rozsądek, zawsze!). Codziennie rób dla siebie coś przyjemnego, co nie będzie związane z jedzeniem - jesz po to, żeby żyć, a nie żyjesz po to, aby jeść.

Zmiana nawyków żywieniowych to dla wielu osób, na samym początku, walka. Czekają Cię wyrzeczenia - przygotuj się na nie, wówczas łatwiej będzie Ci je pokonać.

Większość osób, z którymi współpracuje, bardziej lub mniej polubiła nowy styl jedzenia i gotowania, bo wiąże się on z lepszym samopoczuciem i większym poziomem energii. Sylwetka - jest dodatkiem. To jednak, co chciałam dziś Wam przekazać, to fakt, że nie ma potrzeby karać się za jedzenie. Nasze otoczenie nas nie oszczędza i zmiana nawyków żywieniowych nie jest zmianą prostą... ale na pewno tego wartą. Powodzenia!

Testy na alergie czy nietolerancje pokarmowe są obecnie dość popularne i chętnie wykonywane, choć wyniki nieraz zaskakują. O ile wykluczenie pszenicy, mleka krowiego, jajek czy orzechów nie generuje jeszcze ogromnych problemów, w momencie w którym na czerwono świecą nam się wszystkie produkty... przestaje się robić ciekawie. A czasem jeszcze gorzej jest wtedy, gdy objawy alergii towarzyszą nam na co dzień, a testy wracają negatywne.

I zanim w ogóle przejdziemy do tematu nietolerancji bądź alergii, która w testach nie jest widoczna, chciałam podkreślić, aby z rozwagą podchodzić do diet eliminacyjnych. Wielu osobom wydaje się, że są one bardzo proste do przeprowadzenia (wystarczy nie jeść), ale eliminacja wielu produktów z menu pociąga za sobą konsekwencje: wyjałowienie mikroflory, upośledzenie działania enzymów trawiennych... wszystko należy robić z głową. Nawet przejście na paleo czy dietę samuraja powinno być poprzedzone zastanowieniem się, czy w odpowiedni sposób potrafimy zbilansować swój jadłospis, żeby nie dorobić się niedoborów. Ba, eliminacja glutenu, do której tak szeroko zachęcam, też musi być przemyślana. Ale wracając do tematu...

Po czym poznać, że mamy problem z jakimś jedzeniem?

Objawów, które mogą wskazywać na obecność alergii pokarmowej, jest wiele. Do najbardziej popularnych należą na pewno zaczerwienienie, wysypka, katar, łzawienie oczu, swędzenie skóry... w gruncie rzeczy nie jest trudno poznać, że mamy na coś alergię. Reakcja zazwyczaj jest szybka i potrafimy powiedzieć, że jakiś pokarm nam nie służy. Najsilniejszą reakcją alergiczną jest wstrząs anafilaktyczny, który może zagrażać życiu. Jak wygląda mechanizm alergii? Spożywamy pokarm, który zawiera konkretne białka, te z kolei aktywują kaskadę reakcji immunologicznych. Produkowane są przeciwciała w klasie IgE, które odpowiadają za uwolnienie prozapalnych leukotrienów oraz histaminy - a te z kolei uruchamiają cały układ odporności. 

Gorzej jest z szeroką grupą reakcji w odpowiedzi na pokarm, które nazywamy nietolerancjami. O ile alergia jest ściśle powiązana z odpowiedzią immunologiczną, nietolerancje wiążemy z przeciwciałami w klasie IgG. Nie zagłębiając się w szczegóły, można powiedzieć, że przeciwciała IgG są zaznacznikami białek pokarmów, które niestrawione dostały się do krwiobiegu. Z tego powodu mogą odpowiadać za szereg objawów, niestety już nie tak jasnych i wyraźnych jak w przypadku alergii. Migreny, częste infekcje, astma, nudności, wymioty, biegunki, zaparcia, objawy łuszczycy, choroby autoimmunologiczne, osłabienie, senność, bóle stawów, ale też trudności w odchudzaniu czy retencja wody... ogromna ilość dolegliwości, jakie nam towarzyszą, może mieć przyczynę właśnie w nietolerancji.

Największym problemem jest trafne zbadanie nietolerancji pokarmowych. Tutaj trzeba poruszać się naprawdę ostrożnie, bo wiele testów bada tylko wycinek całego układu odporności (najlepszym przykładem są badania w klasach IgG4 z pominięciem kompleksów IgG1-3). Warto też pamiętać, że żadne towarzystwo alergologiczne nie uznaje testów IgG-zależnych za testy diagnostyczne w kontekście alergii pokarmowych - i słusznie, bo nietolerancja nie jest alergią. W alergologii takie sytuacje jak nietolerancja laktozy, histaminy czy salicyny nazywane są "pseudoalergiami".

Co, jeśli reagujesz na wszystko?

Widziałam w gabinecie sytuacje, w których prawie cały test wracał "czerwony" - na 80% produktów pacjent reagował silnie lub bardzo silnie. Bardzo często nie oznacza to problemów z pokarmem, ale problem z... jelitami. Pamiętajcie, że to one są naszą pierwszą barierą ochronną przed patogenami. W jelitach działa Immunoglobulina A, która gwarantuje, że potencjalnie szkodliwe komórki "zlepią" się w kompleksy tak duże, że nie będą w stanie przejść do krwiobiegu. Jeśli w testach nietolerancji reagowaliśmy na wiele produktów, a w dodatku często łapiemy infekcje, to właśnie sIgA powinno być kolejnym krokiem w diagnostyce. Drugą ważną barierą jest sam nabłonek jelita, który powinien być półprzepuszczalny - część cząsteczek wpuszczać do środka, część pozostawiać w świetle jelita. O nieszczelności jelit, diagnostyce i postępowaniu, pisałam tutaj. W końcu, nie bez znaczenia będzie równowaga mikroflory jelitowej czy też prawidłowe występowanie kompleksu mioelektrycznego, czyli dużego ruchu jelit, który pozwala "posprzątać" resztki pokarmowe.

Właśnie z tego powodu wielu osobom z dolegliwościami jelitowymi - od "zwykłych" zaparć po stany zapalne jelit i choroby autoimmunologiczne - pomagają diety eliminacyjne. Ale uważajcie - nierozsądnie przeprowadzone, mogą pogorszyć trawienie i samopoczucie. Jeśli w teście na nietolerancje reagujecie na wszystkie produkty, najprawdopodobniej Wasz problem ma zalążek w jelitach i wykluczenie WSZYSTKICH pokarmów z diety może dać odwrotny efekt. Zaczniecie jeść bardziej monotonnie, to pogorszy stan mikroflory, jeszcze mocniej upośledzi wydzielanie enzymów, a uszkodzone jelita i tak będą przepuszczały "do środka" kolejnych intruzów. Jedna z moich pacjentek przy przejściu na nisko-węglowodanowe paleo oparła swoją dietę o kokos - a po dwóch miesiącach przy jakimkolwiek kontakcie z olejem kokosowym momentalnie pojawiało się piekące zaczerwienienie. Nie tędy droga.

Nie reaguję na nic...?

Mamy też czasem drugą stronę medalu. Zdarza się, że reakcja jest oczywista, choć ciężka do "złapania" - po zjedzeniu jakiegoś posiłku czujemy się słabo lub mamy mdłości, pojawia się migrena lub biegunka... a w testach nie wychodzi nic. Pierwsze pytanie, jakie powinniśmy sobie zadać, to to, czy prawidłowo wykonaliśmy badanie i czy obejmowało ono wszystkie możliwe reakcje (prawda jest taka, że nie istnieje test badający kompleksowo układ odporności od A do Z, a najlepszy, jaki dotychczas wymyśliliśmy, jest w 100% bezpłatny - nazywamy go dzienniczkiem żywieniowym).

Drugim pomysłem do rozważenia jest nietolerancja histaminy.

Nietolerancja histaminy - co to takiego?

Histamina jest hormonem, który magazynowany jest w niektórych białych krwinkach i w momencie powstania reakcji zapalnej, uwalniany do krwiobiegu. Jak tylko przyczepi się do swojego receptora, powoduje skurcz mięśni (np. oskrzeli w astmie lub przewodu pokarmowego przy bólu brzucha czy biegunkach), zwiększenie przepuszczalności żył (obrzęki, bąble, krostki), rozszerzenie naczyń krwionośnych (zaczerwienienie)... można powiedzieć, że to histamina odpowiada za wiele nieprzyjemnych objawów alergii. 

Dlatego właśnie najpopularniejszymi lekami przeciwalergicznymi są blokery histaminy. Zapobiegają one jej wydzieleniu, dzięki czemu nie mamy nieprzyjemnych objawów (co nie zmienia faktu, że reakcja wciąż zachodzi w naszym ciele - dalej toczy się walka z alergenem, po prostu się nie drapiemy).

Histaminę w naszym ciele rozkłada enzym DAO, oksydaza diaminowa oraz HNMT, n-metylotransferaza histaminowa. Jeśli mamy ich odpowiednio dużo, reakcja alergiczna nie będzie trwała długo. Jeśli jednak cierpimy na ich niedobór, może się okazać, że objawy będą utrzymywać się przez długi okres... tym bardziej, że histamina znajduje się również w produktach, które spożywamy. Warto też pamiętać, że kofaktorami działania DAO są witaminy C i B6, więc ich niedobór może nasilać objawy alergii.

Po czym rozpoznać nietolerancję histaminy?

Główne symptomy obejmują bóle głowy bądź migreny, pokrzywkę oraz zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Ponieważ jednak histamina bierze udział w wielu objawach reakcji alergicznej, niestety, trudno ją zdiagnozować - równie dobrze możemy mieć nieżyt nosa czy cierpieć na zaburzenia snu. 

Objawy będą nasilone po zjedzeniu pokarmów, które zawierają dużo histaminy, powodują jej zwiększone wydzielanie (tzw. wyzwalacze histaminy) lub blokują aktywność DAO. 

Złota siódemka wysoko-histaminowych produktów to:

- drożdże i ekstrakty z drożdży,

- owoce morza,

- ryby, szczególnie marynowane.

- szynki dojrzewające (parmeńska),

- sery dojrzewające (parmezan),

- szpinak.

Powszechnie występujące wyzwalacze histaminy to z kolei:

- owoce jagodowe (ktoś źle się czuje po truskawkach?), 

- bakłażany,

- oliwki,

- awokado,

- naturalne benzoesany (cynamon, anyż, gałka muszkatołowa, mieszanki przypraw z nimi),

- niektóre barwniki spożywcze,

- pokarmy bogate w siarczyny (wina - rumieńce po wypiciu lampki wina to właśnie wina histaminy!).

No i w końcu, inhibitory DAO, czyli wszystkie produkty dojrzewające (szynki, sery i... kiszonki) oraz stare (u osób z niedoborem DAO często obiad zjedzony zaraz po przygotowaniu jest tolerowany o wiele lepiej niż odgrzany następnego dnia w pracy). Działanie enzymu blokuje też kofeina w kawie, kakao czy napojach energetyzujących oraz niektóre leki i alkohol. 

Padnie też słowo-klucz - stres. Sytuacje nagłego stresu, fizycznego czy psychicznego, mogą powodować zwiększone stężenie histaminy i nieprzyjemne dolegliwości... alergii.

Oczywiście, jeśli mamy podejrzenia, warto wykonać badania - i stężenia histaminy, i stężenia DAO. Dzięki temu możemy potwierdzić diagnozę i wprowadzić dietę eliminacyjną, która pozwala wyciszyć dolegliwości i suplementację, np. Histasolv. Fajne w tej sytuacji jest to, że poprawę widać już po 5-14 dniach - niefajne to, że często dieta zostaje z nami na całe życie.

Czy istnieją alergie?

To niepodważalny fakt. Nietolerancje wywołują o wiele więcej kontrowersji, niemniej jednak - pomimo problemów z diagnostyką - wydaje się, że u wielu osób odpowiednio przeprowadzona dieta eliminacyjna pozwala uspokoić układ odporności, wycofać dolegliwości trawienne i podnieść poziom energii w ciągu dnia. Nie zawsze jednak musimy reagować na konkretne białko z danego pokarmu, dlatego jeśli nasz objawy są kompleksowe i trudne do uchwycenia, warto sprawdzić, czy nie cierpimy na nietolerancję histaminy, salicylanów czy któregoś z cukrów: laktozy albo fruktozy.

Wielu moich klientów cierpi na "zatrzymywanie wody" w organizmie. Bardzo często to właśnie ona jest przyczyną niezrozumiałych skoków wagi - przyjmując uproszczone założenie, że aby zbudować 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zjeść nadwyżkę w wysokości 7700 kcal, przytycie w wyniku jednego cheat meala jest niemożliwe. To najczęściej woda.

Dlaczego jednak zatrzymujemy wodę w naszym ciele? Tutaj musimy przyglądnąć się kilku rzeczom - roli elektrolitów w naszej krwi oraz... nadnerczom.

Dieta nisko-sodowa

Sól od ładnych kilku lat jest demonizowana w mediach. Postaramy się ją trochę odczarować, bo wydaje się, że większość sądów na jej temat mija się z prawdą. Trochę tak, jak z cholesterolem - sól nie jest ani dobra, ani zła, jest nam niezbędna w odpowiedniej ilości. Według podręczników medycyny, potrzebujemy dziennie około 1500 mg sodu (czyli niecałe 4 g soli - kryształki w naszej solniczce to chlorek sodu). Tyle codziennie wydalamy z potem i moczem. Prawda jest taka, że ilość soli w naszej diecie jest mocno indywidualna. Będzie zależała od wieku, stanu nerek oraz aktywności fizycznej przede wszystkim.

To temat na inny raz, ale szczególnie sportowcy powinni używać soli w dużej ilości - brak sodu może istotnie pogorszyć osiągane wyniki.

Sód jest pierwiastkiem, który krąży w naszej krwi w postaci jonu dodatniego. Jego spore ilości znajdziemy w płynie na zewnątrz komórek, czyli płynie zewnątrzkomórkowym. W tym samym płynie znajdziemy też trochę ujemnych jonów potasu. Inaczej wygląda sprawa wewnątrz komórki - tam potasu jest o wiele więcej, sodu mniej. Równowaga pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami umożliwia sprawne funkcjonowanie komórek, a każde zachwianie spowoduje problemy - w przypadku tej dwójki zaburzenia akcji serca, regulacji ciśnienia krwi czy przewodnictwa nerwowego, a co za tym idzie przewlekłe zmęczenie, brak energii oraz gorsze funkcjonowanie poznawcze.

Skąd zalecenia unikania soli? Cóż, wiele osób choruje na nadciśnienie - sód wchłania się z wodą do tkanek zwiększając opór, przez co podnosi ciśnienie krwi. Myśląc łopatologicznie, jeśli go ograniczymy, wyeliminujemy problem. To pierwszy błąd, który się pojawia - jak zaznaczyłam wcześniej, nie to, ile sodu mamy we krwi, ma znaczenie, a stosunek sodu do potasu. Ani sód, ani potas samodzielnie nie dostaną się do komórki, przepływają przez pompy sodowo-potasowe, które regulowane są poprzez gradient stężeń. Same diety niskosodowe też u niewielu osób przynoszą spodziewane rezultaty, a ograniczenie sodu często ma negatywne konsekwencje. To jednak osobny temat, choć równie ciekawy - na dietach niskoprzetworzonych, bez chleba, wędlin, słonych przekąsek, nie jest trudno dorobić się niedoborów tego pierwiastka, dlatego przechodząc na dietę Samuraja powinniśmy przytulić się do solniczki.

Powyżej padło jednak jedno interesujące dla nas stwierdzenie - sód wchłania się do naszych tkanek z wodą, będzie zatem zwiększał jej retencję. Oczywiście w nadmiarze - nam chodzi o to, żeby do niego nie dopuścić. Problem polega na tym, że nie źródła spożywcze sodu mają największe znaczenie. W zdrowym ciele o bilans elektrolitów dbają nerki, wydalając nadmiar pierwiastków z moczem - zdrowie nerek będzie zatem jednym z kluczowych czynników. Drugim jest równowaga hormonalna.

Aldosteron i nadnercza

O nadnerczach, kortyzolu i stresie pisałam już nie jeden raz. O aldosteronie mówi się o wiele mniej. To hormon wytwarzany przez korę nadnerczy, który wpływa na skład mineralny moczu. Jest częścią układu RAA, renina–angiotensyna–aldosteron - te trzy substancje razem dbają o odpowiednie stężenie jonów sodu i potasu. Jeśli stężenie sodu lub potasu spada, wydziela na jest renina i rozpoczyna się kaskada reakcji biochemicznych, których efektem jest uwolnienie przez korę nadnerczy aldosteronu. Aldosteron powoduje reabsorbcję, wiec zatrzymanie sodu, a więc również zatrzymanie wody w organizmie. Dzięki temu zwiększa się objętość płynów, wraz z nią opór, a w efekcie - ciśnienie krwi. Innymi słowy, jeśli poziom aldosteronu jest wysoki, nerki nie są w stanie "wypłukać" sodu i wody z naszego ciała.

W zdrowym organizmie poziom aldosteronu powinien być umiarkowanie niski - potrafimy wydalić do 30 gramów (!) sodu w ciągu dnia z moczem i potem. Jeśli jednak nasze nadnercza są nadaktywne i produkują dużo aldosteronu, ilość ta może mocno spadać. Dlatego jednym z badań, które przyda się przy diagnostyce stanu nadnerczy, jest najzwyklejszy jonogram.

Wiemy, w jaki sposób nasz organizm radzi sobie ze stresem - przysadka mózgowa dostaje z podwzgórza sygnał, by wydzielić ACTH, który pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu. Pisałam o tym tutaj. ACTH będzie równocześnie wzmagało produkcję aldosteronu. Ten spowoduje zatrzymanie sodu i wody oraz wypłukanie potasu. Jeśli zatem poziom sodu we krwi wzrasta, a potasu spada - możemy domyślać się, że mamy do czynienia z pierwszą fazą wyczerpania nadnerczy. Dochodzi do retencji wody, wzrostu ciśnienia krwi (również dzięki epinefrynie), wzrostu poziomu cukru i spadku wrażliwości insulinowej, częstego oddawania moczu bez wydalania sodu, ale za to z wypłukiwaniem potasu. Jeśli chodzisz do toalety o wiele częściej, a nie pijesz więcej wody, rozważ zaburzenia nadnerczy. Szczególnie jeśli wybudzasz się w nocy po to, aby oddać mocz. Zatrzymywanie wody będzie również potęgowało poczucie "pełności" i "puchnięcia" po posiłku, co może przypominać wzdęcia.

Im bardziej przewlekły jest stres, tym bardziej odporne na działanie aldosteronu robią się tkanki. Zmniejsza się też produkcja tego hormonu. Dlatego w późniejszych fazach wyczerpania mamy do czynienia ze spadkiem poziomu sodu, niskim ciśnieniem i hipotensją (mroczki czy zawroty głowy po wstaniu z pozycji leżącej są częstą dolegliwością) i... zachciankami na słone częściej niż słodkie. Kuszą nas paluszki, chipsy, pizza, a nawet wyjątkowo słona jajecznica czy kromka chleba (tak, chleb ma sporo sodu!). Dlatego osoby podejrzewające się o zmęczenie nadnerczy powinny obficie dosalać swoje posiłki lub wodę - pół szklanki wody z pół łyżeczki soli i cytryną rano jest świetnym pomysłem.

Aldosteron ma oczywiście o wiele szersze działanie na nasze ciało. Wzmaga produkcję cytokin IL-6, IL-1 i TNF oraz wpływa na wydzielanie NF-κB, który reguluje odpowiedź immunologiczną naszego układu odpornościowego. Wysoki poziom szczególnie niebezpieczny będzie więc w chorobach autoimmunologicznych, chorobach układu krążenia i przewlekłych, ukrytych stanach zapalnych. Aldosteron będzie powodował wypłukanie potasu, magnezu i wapnia - pierwiastków kluczowych dla naszego zdrowia. Jak to przeważnie bywa, zachwianie równowagi da się we znaki całemu organizmowi.

Co, oprócz stresu, podnosi poziom aldosteronu? Cóż, paniczne unikanie soli (szczególnie jeśli ćwiczysz!). Jeśli przeszedłeś na dietę niskoprzetworzoną, nie ma potrzeby eliminowania soli - możesz spokojnie spożywać 1,5 łyżeczki dziennie. Pamiętaj, że o równowagę między sodem a potasem dbają nerki, a niedobór sodu prowadzi do osłabienia, spadków ciśnienia i... stresu fizjologicznego. Nadprodukcja aldosteronu ma funkcję ochronną, bo nadmierny spadek poziomu sodu może doprowadzić do śmierci - a im wyraźniejszy przewlekły niedobór sodu, tym więcej aldosteronu. Suplementacja potasu również będzie niebezpieczna! Dostarczenie dużej ilości tego pierwiastka do krwi w żaden sposób nie wpłynie na stężenie w tkankach - sód i potas pozostają w równowadze i wchłaniają się w swoim towarzystwie. Ważny jest ich stosunek, nie ilość. Dużo potasu daje organizmowi sygnał o konieczności zwiększenia stężenia sodu, a więc zwiększy produkcję aldosteronu. Dlatego leki na nadciśnienie działają tylko w trakcie ich brania. Poziom aldosteronu może się też zwiększyć w wyniku suplementacji pregnenolonu lub lukrecji... albo wapnia i magnezu. Zachwianie proporcji któregokolwiek z pierwiastka może okazać się czynnikiem wyzwalającym.

Jak obniżyć poziom aldosteronu?

Z samą retencją wody dobrze radzą sobie również diety wykorzystujące strategię intermittent fasting lub lokowania węglowodanów, wcześniej jednak należy dokładnie rozpoznać, czy problemem nie jest nadmierny stres organizmu - bo wówczas mogą jeszcze pogorszyć sytuację.

Co jeszcze?

Oczywiście, aldosteron jest tylko elementem układanki, choć nieraz bardzo ważnym. Coraz więcej wiemy o wazopresynie, hormonie antydiuretycznym, który wzmaga reabsorbcję wody, U kobiet niezmiernie ważny będzie również poziom progesteronu. To hormon, który działa naturalnie moczopędnie, więc jego niedobór (zwany czasem dominacją estrogenową) spowoduje puchnięcie po posiłkach i obrzęki całego ciała. Warto też wspomnieć o nietolerancjach pokarmowych, które często są przyczyną przewlekłych stanów zapalnych. Rzeczywiście, nietolerancje powodują zaburzenie mikroflory jelitowej, co samo w sobie może podnosić poziom aldosteronu. Będą też generować cytokiny prozapalne, które w efekcie mogą wpłynąć na stan nadnerczy.

A może raczej by zacząć ją przywracać... Insulinooporność to schorzenie metaboliczne, w wyniku którego nasze tkanki stają się niewrażliwe - oporne - na działanie insuliny, mimo tego, że trzustka produkuje jej prawidłową ilość, a często nawet więcej. Żeby docenić zagrożenie, jakie niesie ze sobą ta choroba, wystarczy przypomnieć, ze insulinooporność jest jednym z kroków na drodze prosto do cukrzycy typu II. I nie jest żadną chorągiewką ostrzegawczą, ale prędzej ogromnym znak "STOP" - wyraźny sygnał, że nasze ciało domaga się radykalnych zmian.

To schorzenie, które dotyka wiele osób z nadwagą i otyłością, ale również szczupłych i aktywnych fizycznie - bo rodzajów insulinooporności mamy kilka i waga ciała wcale nie jest czynnikiem w stu procentach ochronnym. Niemniej jednak, zawsze jest sygnałem wyraźnych problemów metabolicznych i przywrócenie wrażliwości tkanek na insulinę staje się kluczowe nie tylko dla odchudzania, ale dla utrzymania integralności w ogóle - samopoczucia, poziomu energii, jakości snu, zachcianek w ciągu dnia.  Insulinooporność jest też często odpowiedzią na to, dlaczego na standardowych, niskokalorycznych dietach nie chudniesz, a wręcz zaczynasz tyć "z powietrza". Co robi z naszym organizmem insulina?

Insulina

Nie będę rzucała tu naukowymi definicjami, bo nie o to chodzi. Najważniejszą cechą insuliny jest to, że jest ona głównym hormonem anabolicznym w naszym organizmie. Hormon anaboliczny to taki, który stymuluje, a czasem w ogóle umożliwia, budowanie i "odżywienie" tkanek. Jeśli zjadamy posiłek, w naszym krwiobiegu prędzej czy później pojawiają się substraty z pożywienia - glukoza, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Same w sobie nie są w stanie wiele zadziałać, bo żeby dostać się do tkanek potrzebują pomocy. Tutaj do gry wchodzi insulina. To ona bierze cząsteczki i umożliwia im transport do tkanki docelowej, gdzie cukier może zostać zużyty jako energia, a aminokwas może budować mięsień. Więcej o tym pisałam tutaj, nie będę się więc powtarzać. Insulina umożliwia efektywne wykorzystanie tego, co zjedliśmy - i sama w sobie nie odpowiada za problemy z nadwagą. Skoro jednak buduje, to owszem, z nadmiaru cukrów może budować tkankę tłuszczową. Proces ten nazywamy lipogenezą de novo, w zdrowym organizmie nie jest jednak mocno znaczący - problemy zaczynają się wtedy, gdy nasze tkanki zaczynają nieprawidłowo na nią reagować.

Utrata wrażliwości na insulinę może być spowodowana wieloma czynnikami i nie zawsze przyczyną jest nadmiar węglowodanów w diecie. Jeśli już, winiłabym przede wszystkim węglowodany przetworzone, rafinowane. Ciężko jest nabawić się insulinooporności jedząc kaszę gryczaną. Ale jeśli zaczynamy dzień od musli z serkiem waniliowym, w międzyczasie sięgamy po sok owocowy i jogurt truskawkowy 0%, czekając na przystanku sączymy coca-colę, a w sklepie kupujemy bezmyślnie batonika... wygląda to średnio. Z drugiej strony, insulinooporność może być równie dobrze efektem stosowania diety nisko-węglowodanowej, choćby wtedy, gdy uprawiamy aktywność fizyczną i przestrzegamy założeń low-carb - ponownie, odsyłam tutaj. Insulinooporność może wynikać z zmniejszonej ilości receptorów insuliny - a dużo receptorów mają te tkanki, które wymagają dużo energii. Mięśnie przykładowo. A kolei tłuszcz - mniej. Dlatego im większy procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele, tym większy problem z poziomem cukru we krwi (nadwaga, niestety, promuje bycie otyłym). To, jak nasz organizm będzie reagował na insulinę, zależy też od stabilności poziomu cukru we krwi między posiłkami, a dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi potrzebne będą odpowiednie poziomy hormonów nadnerczy: kortyzol i epinefryna (dlatego zmęczone nadnercza często idą z hipoglikemią w parze). Możemy nabawić się insulinooporności w wyniku "jedynie" pracoholizmu i bezsenności.

Przyczyn jest wiele i odkrycie ich będzie niezmiernie ważne dla wyboru drogi, która wyprowadzi nas z problemów metabolicznych, ureguluje hormony i - często - obniży wagę ciała. Inaczej będzie wyglądała dietoterapia u mało aktywnej Haliny, a inaczej u Kasi, która startuje w zawodach crossfit. To nie zmienia faktu, że obie mogą mieć problem z insulinoopornością.

Jak walczyć z insulinoopornością?

Medycyna mówi - leki, które zwiększają wrażliwość na insulinę. Jeśli nasze tkanki zrobiły się niewrażliwe, podając odpowiednie substancje możemy tę wrażliwość przywrócić. Najczęściej stosowana jest metformina, która ma tyle zalet, co i wad. Z drugiej strony mamy naturalne insulinomimetyki, które będą usprawniały wchłanianie glukozy do tkanek - dobrym przykładem będzie wyciąg z cynamonu lub chrom. I choć dla wielu osób cynamon jest "mniejszym złem" niż syntetyczna metformina, to moim zdaniem oba podejścia są skazane na porażkę - liczymy na to, że tabletka załatwi problem za nas.

Aby mówić o skutecznej walce z insulinoopornością, musimy skupić się na dwóch sprawach. Po pierwsze, w czym tak naprawdę tkwi problem, czyli co jest przyczyną insulinooporności. Czy za mało masy mięśniowej? Niedobory żywieniowe? Otyłość? Nawyki żywieniowe? Infekcja? Niski poziom kortyzolu? Nadmierna produkcja insuliny przez trzustkę? Niezdolność do korzystania z glikogenu i kwasów tłuszczowych między posiłkami? To tylko niektóre z pytań. Po drugie, zanim sięgniemy po suplementy i zaawansowane jadłospisy, przeważnie istnieje kilka "baby steps", które powinniśmy wykonać. I na nich się przede wszystkim skupimy.

1. Ćwicz

Ale z głową :) Nie spodziewałam się, że temat ćwiczeń przy insulinooporności jest tak kontrowersyjny, ale wiele osób, które do mnie przychodzą, nie ma jasności, czy mogą ćwiczyć czy nie. Prawidłowa odpowiedź brzmi - tak, ćwicz. To świetny sposób na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w naszym ciele (w tym otłuszczenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby - a to ona jest jednym z głównych powodów insulinooporności!). Jeśli masz siedzący tryb życia, zacznij ćwiczyć trzy razy w tygodniu - wystarczy godzina treningu. Im bardziej zaawansowany będziesz, tym bardziej intensywnie będziesz mógł ćwiczyć. Na początku sprawdzi się cardio o umiarkowanej intensywności (jeśli spędziłeś ostatnie 365 dni roku na siedzeniu przed telewizorem, nie musisz od razu iść na trening do Runmageddonu), ale jak najszybciej zacznij wprowadzać trening siłowy bądź interwałowy, bo nic tak dobrze nie spala cukru jak pot, ból i łzy :)

Jeśli jednak ćwiczysz już od dawna, intensywnie, 4-5x w tygodniu i nie podejrzewasz, by Twoim problemem był brak ruchu, zastanów się, czy się nie przetrenowujesz. Pamiętaj, że do utrzymania stabilnego poziomu cukru i stabilnego poziomu insuliny potrzebne są zdrowe, zregenerowane nadnercza. Dlatego nie "zajeżdżaj" się na treningach - czasem tydzień regeneracji robi o wiele więcej niż kilka sesji treningowych.

2. Śpij i medytuj

Powyższy akapit można podsumować słowami "ćwicz, ale regeneruj się", i to też istotna kwestia, która przez naprawdę wiele osób jest pomijana. Wystarczy nie przespać kilku nocy - spać mniej niż 6 godzin - żeby doprowadzić stanu przedcukrzycowego. Nasz organizm na brak regeneracji reaguje podwyższonym poziomem kortyzolu, słabszym wydzielaniem hormonu wzrostu i insulinoopornością peryferyjną. Podobnie działa na nas przewlekły stres - a tutaj naprawdę nie ma wymówek. Owszem, nie zawsze możemy kontrolować ilość stresorów wokół nas, ale zawsze możemy wpływać na to, jak na nie zareagujemy. Inaczej nie mówiłoby się w psychologii o technikach radzenia sobie ze stresem, a moi klienci nie czuliby się lepiej dzięki 5 minutom medytacji codziennie. Czasem wzięcie tabletki - czy nawet stosowanie się do zaleceń dietetycznych - jest łatwiejsze od krytycznego przyglądnięcia się sobie, swoim sposobom przeżywania emocji i nawiązywania relacji... choć to drugie nic nie kosztuje.

3. Pozbądź się papierosów i alkoholu

Tak, to też ważna część dietoterapii. Aby okiełznać insulinę potrzebujesz zdrowej, dobrze funkcjonującej wątroby, dlatego używki powinny pójść w odstawkę - nawet pomijając kwestię cukrów i kalorii (czy głodu wywołanego spożyciem alkoholu). Nikotyna z kolei rozregulowuje mechanizm glukoneogenezy i doprowadza do sytuacji, w której nawet w obliczu wysokiego poziomu cukru we krwi, nasz organizm wciąż pozyskuje glukozę z aminokwasów - pali mięśnie, a cukier ciąge wzrasta... Do tego powinniśmy dodać leki o działaniu hepatotoksycznym (na przykład paracetamol) i... stymulanty takie jak kawa czy napoje z kofeiną. Cała czwórka będzie promowała insulinooporność tkanki mięśniowej.

4. Ogranicz węglowodany

O węglowodanach pisałam już nie raz i pewnie napiszę jeszcze sporo. Przy problemach z gospodarką cukrową ich podaż może okazać się kluczowa. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę i spróbujesz ketozy, skup się na kilku fundamentach. Wyeliminuj całkowicie cukier - z kawy, herbaty, soków, napojów gazowanych, ketchupu i innych sosów oraz, oczywiście, słodyczy. Nie oszukuj się. W przypadku insulinooporności zastąpienie tradycyjnego, sklepowego musli domową granolą słodzoną bio syropem z agawy extra vergin... nic nie da. Nie jedz nic słodkiego - to proste. Potem zacznij czytać etykiety produktów, które kupujesz. Zdziwisz się, jak trudno kupić bezcukrową szynkę (a cuukier może kryć się pod różnymi nazwami: dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, sacharoza, słód, sorgo, syrop lub nektar, zagęszczony sok owocowy...). Dieta nisko-przetworzona - czy to samuraja, czy paleo, czy wegetariańska - to coś, co będzie najważniejsze.

Jeśli już wyeliminowałeś - nie ograniczyłeś, ale wyeliminowałeś - cukier, można zastanowić się nad tym, ile rzeczywiście węglowodanów powinieneś zjadać. Nie zawsze typowa dieta bardzo-niskowęglowodanowa przeprowadzona na własną rękę jest dobrym wyjściem. Znacznie ograniczenie cukrów, ale bez skrupulatności, często powoduje więcej chaosu niż pożytku. Organizm z jednej strony nie może efektywnie wejść w stan ketozy i wykorzystywać ciał ketonowych jako preferowanego paliwa (bo jednak te węglowodany się pojawiają), z drugiej strony dostarczanych cukrów jest za mało, aby czuł się bezpieczny. To może doprowadzać do epizodów hipoglikemii i pogarszać wrażliwość insulinową. Diety low-carb, które dostarczają około 70-100 g węglowodanów, to taka syrenka warszawska - ani się nie prześpisz, ani się nie najesz (jako rodowita Krakuska, nie mogłam się powstrzymać - pozdrawiam stolicę! :)). Pamiętaj też, że im więcej ćwiczysz i im więcej masz mięśni, tym lepiej będziesz reagował na węgle. Wydaje się, że trzymanie się ilości <120-150 g, połączonej z restrykcją kaloryczną, u wielu osób zda egzamin - a u osób aktywnych fizycznie często jest to dolna granica, choć będzie to zależało przede wszystkim od intensywności wysiłku. Często popełniany błędem, który obserwuję, jest z kolei przesada w stosowaniu systemu carb-backloading. Ograniczanie węglowodanów przez cały dzień, a następnie zjedzenie 100 g węglowodanów w jednym posiłku wieczornym, nie jest dobrym pomysłem. W takich wypadkach lepiej będzie zastosować rotację węglowodanową lub węglowodanowo-tłuszczową w dni treningowe (warto w takiej sytuacji zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych), a im więcej naszych problemów jest powiązanych z kortyzolem - tym częściej powinniśmy skłaniać się ku węglowodanom do każdego posiłku (nawet do śniadania!).

I w sumie... tyle. To najważniejsze zasady, o których wprowadzenie powinniśmy zadbać, jeśli mamy problemy z insulinoopornością. Fundamenty, na których będzie można budować solidny plan żywieniowy mający na celu całkowity powrót do zdrowia - bo owszem, insulinooporność można cofnąć... trzeba jednak na to zapracować.

Dziś mało optymistycznie, ale i tak musi czasem być - bo opowiemy sobie o tym, dlaczego tak ciężko jest schudnąć. Temat pojawił się już na blogu, gdy pisałam o przetrenowaniu czy najczęstszych błędach w odchudzaniu, ale został potraktowany ciut po macoszemu. Postaram się zrehabilitować.

To tak naprawdę jeden z motywów, drugi jest o wiele prostszy - zaczynam odczuwać ogromny gniew, gdy obserwuję trendy ku odchudzaniu, na których cierpią moi podopieczni i chciałabym mocno podkreślić, jak ważne są dla nas kalorie, jak bardzo potrzebujemy jedzenia i dlaczego pacjenci z mojego gabinetu czasem wychodzą z zaleceniami "1800 kcal" mimo, że chcą schudnąć. A może właśnie dlatego.

Czym jest "załamanie metaboliczne"?

Załamanie metaboliczne to termin, którym opisujemy cały szereg zjawisk dotyczących uszkodzenia naszej przemiany materii - kryje się pod nim wiele objawów, ale też przyczyn, które utrudniają nam chudnięcie i utrzymanie upragnionej, niższej wagi. Właśnie w tym ostatnim kontekście często jest opisywane, stąd też wzięły się oskarżenia, jakoby było mitem. Im więcej mamy badań na temat trudności w utrzymaniu niższej wagi ciała, tym silniejsze wydaje się przekonanie, że samo spowolnienie metabolizmu nie odpowiada za wszystkie problemy.

No właśnie, termin klucz - "spowolnienie metabolizmu". Czym jest metabolizm? To wszystkie procesy, które dzieją się w naszym ciele. Metabolizm to to, że chodzimy na trening, to, że siedzimy przed telewizorem, to, że tworzą nam się hormony, rosną włosy, oddychamy i trawimy. Czy te procesy mogą zwolnić? Owszem, na każdy z nich jest przecież potrzebna energia. Wyobraźmy sobie maszynę, która ma wykonać 500 różnych czynności w ciągu 24 godzin i będzie na to potrzebowała określonej ilości benzyny. Potrzebuje też ładowania, które trwa 8 godzin. Jeśli oba warunki zostaną spełnione, wykona wszystko w terminie. Co się stanie, jeśli pewnego dnia utniemy ilość prądu o 1/5? A co, jeśli zamiast 8 godzin, podładujemy ją jedynie 4? Jeśli zamiast dobrej jakości paliwa wlejemy w nią rozcieńczony olej silnikowy? Czy nasza maszyna wykona tylko 300 lub 400 zadań, czy siłą może woli i za pomocą energii słonecznej wykona cały plan, pomimo mniejszej ilości energii?

Niestety, nie wykona, a nasza hipotetyczna maszyna bardzo pasuje do procesu odchudzania. Do niedosypiania. Do stresu. Do dostarczania za małej ilości wartości odżywczych - kalorii, ale też jedzenia gęstego odżywczo. I właśnie w ten sposób możemy doprowadzić do załamania metabolicznego.

Co się z nami dzieje?

Samo załamanie metaboliczne moim zdaniem lepiej o wiele lepiej oddaje angielski termin "metabolic damage", czyli "uszkodzenie metaboliczne". Tym bardziej, że w Polsce niewielu lekarzy zna termin "załamania metabolizmu", ale wszyscy kojarzymy zespół metaboliczny, który jest krokiem w rozwoju cukrzycy typu II i miażdżycy. Jakkolwiek go nie nazwiemy, czy "stanem hibernacji", czy "niedoczynnością tarczycy, "wyczerpaniem nadnerczy",  "stanem przedcukrzycowym", "chorobą Hashimoto", "zespołem chronicznego zmęczenia", "zastojem w odchudzaniu", "przetrenowaniem"... zauważcie, jak często objawy tych różnych jednostek chorobowych/określeń są podobne. To tylko nazwy - to, co się dzieje z naszym organizmem, jest realne.

To, że dysponujemy terminem takim jak załamanie metaboliczne daje nam również jedną cenną rzecz - możemy z nimi walczyć. Niech badania dowodzą, że "wyczerpanie nadnerczy" nie istnieje, najważniejsze, że jeśli zdefiniujemy szereg objawów, które mogą prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych, PCOS - możemy zacząć działać przed rozwojem patologii. To nazywamy prewencją i tym właśnie zajmuje się dietoterapia i medycyna funkcjonalna.

Po czym poznać, że masz problem?

To w gruncie rzeczy jest proste, ale wymaga dużej dozy dystansu i zdrowego rozsądku. Załóżmy, że zaczynasz się odchudzać. Zaczynasz zwracać uwagę na jakość swoich produktów, jeść "zdrowiej" lub "mniej" - bardzo często jedno idzie w parze z drugim, bo przechodzą na dietę samuraja i zjadając 4 posiłki dziennie w gruncie rzeczy ciężko jest przesadzić z kaloriami. Zaczynasz też ćwiczyć, bo wszyscy wiemy, że ruch generuje deficyt kaloryczny. Chudniesz pierwsze 2, 3, 5 kilogramów i po pewnym momencie trend ulega załamaniu. Pojawiają się pierwsze objawy. Jesteś trochę słabszy, częściej czujesz głód i pojawiają się zachcianki - na słodkie, słone i tłuste. To pierwszy sygnał ostrzegawczy. Spadek wagi spowalnia lub zatrzymuje się całkowicie, a u niektórych ciężar ciała nawet powoli wzrasta. Ale nie przerywasz, zaciskasz zęby i walczysz dalej. Skoro waga nie spada, zaczynasz jeść jeszcze mniej i dorzucasz jeszcze jeden, dwa treningi. Jest sukces - spada kolejny kilogram, może dwa, ale poziom energii w ciągu dnia wciąż jest nie taki, jak wcześniej. Czujesz się słabo, spada wydolność na treningach, coraz gorzej sypiasz i wstajesz niewyspany. Jest Ci zimno, a po posiłkach czujesz spadki energii. Pojawiają się dolegliwości trawienne, których wcześniej nie było: masz gazy i wzdęcia po pokarmach, które wcześniej tolerowałeś bez problemu. Nie poddajesz się. Zjadasz już 1400-1200 kcal dziennie, unikasz węglowodanów, trenujesz 5 razy w tygodniu, choć waga nie spada - stoi w miejscu lub zaczyna zachowywać się dziwnie. Jednego dnia ważysz 63 kg, drugiego 65. Sylwetka jest opuchnięta, jesteś zmęczony, nabierasz wody, po każdym posiłku robisz się głodny i masz ochotę dojeść cokolwiek - choćby 3 migdały. Libido leży. Witamy w świecie zniszczonego metabolizmu.

Co się dzieje w Twoim ciele? 

Jak już wspominałam, granice między różnymi zaburzeniami metaboliczno-endokrynnymi są cienkie, a objawy niejednokrotnie na siebie nachodzą. Wszystko też zależy od tego, w jakim stanie zdrowia jesteś na początku odchudzania - czy już masz objawy niedoczynności tarczycy czy nietolerancji cukrów? Jeśli jesteś osobą otyłą, najprawdopodobniej nie jesteś w stu procentach zdrowy. Niemniej jednak, często zrzucenie pierwszych kilku-kilkunastu kilogramów jest łatwe. Tkanka tłuszczowa w nadmiarze generuje zaburzenia hormonalne i stany zapalne, dlatego organizm chętnie będzie się jej pozbywał. Tutaj już jednak jest pierwszy haczyk - jeśli obetniesz kalorie za bardzo, możesz doprowadzić wraz z ubytkiem tłuszczu do ubytku masy mięśniowej, a to strata, która później się zemści. 

Ale okej, na samym początku wszystko idzie ku dobremu, również na poziomie hormonalnym - ćwiczenia rozwijają wrażliwość na insulinę i powodują zwiększenie stężenia dopaminy. Często czujesz się lepiej, ale pamiętaj, że twój mózg dostaje sygnał głodowanie - dostarczasz przecież mniej energii, niż on potrzebuje. Powoli spada stężenie hormonu leptyna, który odpowiada za sytość. Stąd zachcianki. Skoro ciało ma za mało paliwa, zaczyna zmniejszać wydatek energetyczny. Produkujesz ciut mniej hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, spada synteza hormonu tarczycy T4 i zwalnia konwersja do T3 - w końcu to ona decyduje o tym, ile energii spożytkujemy w ciągu dnia. To wszystko pociąga za sobą spowolnienie metabolizmu spoczynkowego - nie mamy siły, żeby zrobić wszystko, zrobimy połowę. Ponieważ deficyt kaloryczny to stres, wzrasta stężenie kortyzolu we krwi, hormonu odpowiedzialnego za odpowiedź na wymagania środowiskowe. Medycyna funkcjonalna mówi tu o nadczynności nadnerczy, pierwszym kroku ku ich wypaleniu - pula stresorów z otoczenie sumuje się i powoduje nadmierną stymulację kory nadnerczy i produkcję kortyzolu. 

Trening staje się stresem, przygotowanie posiłku staje się stresem, deficyt kaloryczny, praca, relacje - wszystko Cię stresuje. Co więcej, zaczynasz popełniać błędy dietetyczne. Posiłki stają się takie same i jałowe, a zjadając mniejszą ilość kalorii ciężko będzie "wyrobić" normy zapotrzebowania na witaminy i minerały. Masz pierwszą szansę żeby zareagować, ale rzadko kiedy to robimy. Zamiast tego - wymagamy od siebie więcej. Tniemy kalorie - jakość diety spada na łeb, na szyję - a z drugiej strony zwiększamy treningi - więc nasze zapotrzebowanie wzrasta. "Dziura" kaloryczna robi się coraz większa, tym bardziej, że irytacja i gorszy sen nie sprzyjają regeneracji. Hormony tarczycy już od jakiegoś czasu są w dolnych granicach normy, więc organizm idzie krok dalej - wciąż nie produkuje wystarczająco dużo T4, a w dodatku zaczyna konwertować do nieaktywnego metabolicznie odwróconego T3. Temperatura ciała spada, pojawia się wzrost wagi.

Organizm zaczyna się bronić, chcąc wejść w coś, co przypomina stan hibernacji i "przeczekać" głód. Wciąż obserwujemy podwyższone stężenie kortyzolu, które robi trzy rzeczy. Po pierwsze, powoduje upośledzenie odporności i generuje niekorzystne zmiany w mikroflorze jelitowej. Coraz łatwiej o gorsze trawienie i nietolerancje pokarmowe (które będą stresować Cię jeszcze mocniej!). Po drugie, aby być w stanie produkować tyle kortyzolu, zaczyna kraść sobie prekursory do syntezy innych hormonów, m.in. płciowych. U kobiet okres staje się nieregularny lub zanika, u mężczyzn stężenie testosteronu spada. Po trzecie, zmniejsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę i wywołuje insulinooporność peryferyjną niezależnie od tego, czy masz węglowodany w diecie, czy nie. To znaczy, że nasze ciało już ma ogromny problem. Wcześniej pewnie pojawiały się spadki cukru, czy to po posiłkach (ot, ulegliśmy zachciance na to ciastko z kremem, a nasz nieprzystosowany organizm zareagował ogromnym wyrzutem insuliny - a w efekcie, hipoglikemią), czy po treningach na czczo, więc teraz organizm "oszczędza" cukier w krwiobiegu, nie pozwalając na jego spalanie w mięśniach. Wzmaga się glukoneogeneza, czyli tworzenie cukru w wątrobie - dlatego równocześnie pojawia się podwyższone stężenie cukru we krwi. 

Masz kolejną szansę, żeby zareagować, ale często - nie reagujesz, a zwiększasz wymagania. Wysiłek fizyczny i niedoborowa dieta potęgują ukryte stany zapalne, a te upośledzają naszą odporność (otwarta droga dla zakażeń, wirusów, przerostu mikroflory bakteryjnej czy też chorób autoimmunologicznych). Pojawia się zespół nieszczelnego jelita, któremu towarzyszy nietolerancja FODMAPs i dolegliwości trawienne: biegunki, zaparcia, wzdęcia. Tarczyca leży, nadnercza się poddają - przestają reagować na sygnały z mózgu. Stężenie kortyzolu spada, podobnie jak czynność nadnerczy w ogóle. To odpowiada za rozchwianie hormonalne i retencję wody w ciele. A sprawę pogarsza fakt, że tego typu objawy rozwijają się nie zawsze na przestrzeni miesięcy, ale często - na przestrzeni lat.

Nazwij to wypaleniem nadnerczy, niedoczynnością tarczycy, stanem przedcukrzycowym albo załamaniem metabolicznym - skutek jest taki sam:

- brak spadku wagi,

- dolegliwości trawienne,

- niski poziom energii,

- niedobór libido,

- zły sen,

- nastrój depresyjny,

- niedobór motywacji,

- puchnięcie w ciągu dnia,

- zachcianki i rozregulowanie osi głód-sytość...

Czy załamanie metaboliczne da się wyleczyć?

Tak, ale to trwa. Jednorazowo źle przeprowadzona dieta redukcyjna może spowodować, że będziemy "wylizywać" metaboliczne rany przez 5, 10, 15 miesięcy, dlatego o wiele lepszym sposobem jest niedopuszczanie do tego typu sytuacji. Już kiedyś pisałam, że nie, odchudzanie nie jest proste i łatwa dostępność diet-cud tylko pogarsza sprawę, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Niestety, dokładają się do tego również dietetycy :) Wszyscy chcemy utrzymać klienta, a klient chce mieć efekty już, zaraz. Dlatego często trafiają do mnie osoby, które zaliczyły jałowe, niedoborowe jadłospisy (5 wafli ryżowych i nisko-słodzony dżem na podwieczorek - nieważne, że zjadasz tekturę z cukrem, ważne, że objętościowo jest dużo i smakuje), diety zbyt restrykcyjne (protokół autoimmunologiczny przez kilkanaście miesięcy?) czy zbyt ubogie kaloryczne. Efekt został, lub nie został osiągnięty - nawet jeśli, to nasz organizm ucierpiał tak bardzo, że kilogramy szybko wróciły. Tym bardziej, że bazowanie na gotowych jadłospisach w żaden sposób nie pociąga za sobą trwałych zmian w sposobie odżywiania, a to one są najlepszą gwarancją długich efektów.

Co ciekawe, załamanie metaboliczne będzie dotyczyło nie tylko naszego "standardowego" przypadku z akapitu wyżej. Odnosi się też do tych osób, które chcą schudnąć, ale na dietach 1500 kcal dostaję od nich feedback, że taka ilość jedzenia jest za duża (oj, to generuje ogromne obawy w klientach dietetycznych!). Bardzo dużo moich podopiecznych po prostu nie dojada. Osoby, które całe życie jadły za mało i dziś, po wielu latach, borykają się z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ci, którym po przeczytaniu tego artykułu wydaje się, że u nich "załamanie metaboliczne" jest jedynie wynikiem choroby: Hashimoto, insulinooporności czy PCOS - i że to doprowadziło do otyłości. Odchudzanie jest najprostszym przykładem, by zobrazować problem, ale tak naprawdę głównym "stresorem" nie musi być deficyt kaloryczny. To może być nadmierna ekspozycja na toksyny, trauma, stres w pracy, toksyczna relacja, niedobór, mutacja czy predyspozycja genetyczna. Efekt jest taki sam.

Co zrobić, jeśli historia powyżej dotyczy Ciebie? Odpowiedź jest banalna, ale czasem bolesna - przestać się katować, choć to czasem wymaga ogromnego wysiłku psychicznego. W zależności od tego, w którym etapie jesteś:

- nadczynności, czy wyczerpania nadnerczy 

- czy spada produkcja hormonów tarczycy, czy ich konwersja 

- czy masz już insulinooporność, czy dopiero się u Ciebie rozwija 

Odpowiedzią będzie albo: ćwicz mniej, jedz mniej albo ćwicz więcej, ale jedz więcej. Nigdy "ćwicz więcej, jedz mniej". Większość osób obawia się nadmiernego wzrostu wagi w momencie zastosowania się do powyższych reguł. Dzięki odpowiednio przeprowadzonej dietoterapii, często z suplementacją, udaje się często wzrostu kilogramów uniknąć, musimy jednak rozpoznać, w którym momencie "metabolic damage" jesteś. Z zasady, im mniej zaawansowane są Twoje objawy, tym częściej możesz sobie pozwolić na utrzymanie dotychczasowej intensywności treningów pod warunkiem zjadania odpowiedniej ilości kalorii i zadbania o regenerację. Im gorzej się czujesz, tym bardziej odpowiednie będzie stwierdzenie "ćwicz mniej", ale równocześnie "jedz mniej". Skup się na regeneracji, ale pod słowem "mniej" kryje się spory skrót myślowy - jedz odpowiednio dużo i zwiększaj kaloryczność w trakcie powrotu do sił, a potem wrócić do redukcji. Tym razem jednak zastanów się, czy spadek o 0,5-0,7 kilograma tygodniowo nie jest lepszą opcją od diet-cud.

Myślę, że temat tłuszczów jest w dietetyce wciąż kontrowersyjny i niezmiennie dzieli nasz półświatek na zwolenników diet wysoko-tłuszczowych i nisko-tłuszczowych (bądź umiarkowanie-tłuszczowych). Tym tłuszczem, wokół którego mamy najwięcej niepewności, wydaje się być tłuszcz nasycony - to, co znajdziemy w mięsie przede wszystkim. O ile (prawie) każda osoba zajmująca się żywieniem w nowoczesnym ujęciu zdaje sobie sprawę, że zawartość cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych nie jest poważnym czynnikiem ryzyka, o tyle już nie każdy będzie polecał ketozę jako najbardziej optymalny styl żywienia.

Ja obecnie znajduję się w grupie pośrodku - doceniam siłę uderzeniową ketozy rozumianej jako ketoza odżywcza, z drugiej strony widzę, jak ogromne znaczenie ma dla naszych hormonów, wydolności fizycznej i samopoczucia mają pełnowartościowe węglowodany. Jeśli robię z podopiecznymi krok w stronę diety nisko-węglowodanowej, to przeważnie dotyczy to tych, którzy chcą sporo schudnąć, mają nadciśnienie, mają problemy z układem krążenia, a często - chorują też na insulinooporność w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej (ale pamiętajcie, że jeśli mowa o insulinooporności peryferyjnej, nie zawsze low-carb będzie dobrym pomysłem!). Tak postępuje zresztą większość specjalistów żywieniowych w Polsce, którzy wiedzą więcej, niż mówi IŻŻ.

Z drugiej strony, patrząc na talerze Polaków jedzących low-carb, często mam ochotę złapać się za głowę... bo low-carb w takim wydaniu może bardziej szkodzić, niż pomagać.

Insulinooporność i low-carb

Tłuszcz w ogromnym stopniu wpływa na gospodarkę insulinową, ale żeby to dokładnie zrozumieć, musielibyśmy cofnąć się do biochemii i rozpisać na czynniki pierwsze sposób, w jaki rozwija się insulinooporność - a to nie jest dziś naszym celem. Wystarczy jednak zaznaczyć, że u podłoża insulinooporności nie leży po prostu nadmiar węglowodanów w diecie, ale stany zapalne. Można powiedzieć, że sama insulinooporność jest jednym wielkim zapaleniem, które zajmuje tkanki naszego organizmu. Wbrew pozorom, nie byłoby nam łatwo zjadać tak dużo węgli, aby tylko z tego powodu dorobić się uchyłku metabolicznego. Kiedy jednak dodamy sobie do równania słabszą jakość żywności, wysoki stopień przetworzenia, niską gęstość odżywczą, wysoki indeks glikemiczny, ubytki witamin i minerałów, wzrost konsumpcji z równoczesnym spadkiem aktywności fizycznej, smog, stres, złą mikroflorę, nieszczelne jelita... Wcale nie tak trudno o dorobienie się stanu, który nazywamy "przewlekłym stanem zapalnym".

Jemy słabej jakości żywność i żyjemy w stresującym środowisku, co upośledza wrażliwość naszych tkanek na insulinę, a na kanwie tego rozwija się szereg chorób, które nazywamy "chorobami cywilizacyjnymi". Pierwszym krokiem by poprawić swoje zdrowie czy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, będzie zadbanie o przywrócenie tej wrażliwości. I tu do głosu dochodzą diety nisko-węglowodanowe - skoro mamy we krwi nadmiar glukozy i nadmiar insuliny, to eliminując cukry z diety doprowadzimy do sytuacji, w której:

- insulina nie będzie wydzielana (bo nie dostarczamy bodźca);

- poziom cukru zacznie spadać (do optymalnych wartości);

- tkanki zostaną poddane chwilowej deprywacji (dzięki czemu się "odblokuja").

Dlatego szereg dietetyków mówi: zjedz rano jajecznicę z boczkiem na smalcu, na obiad karkówkę z garścią kiszonej kapusty, a na kolację kawałek kiełbasy od rolnika z kaszą gryczaną (carb-backloading górą!). Czy słusznie? No... nie do końca.

Tłuszcze nasycone i wrażliwość na insulinę

Wiemy, że diety wysoko-tłuszczowe pomagają leczyć insulinooporność (choć nie ma podstaw, by sądzić, że są bardziej skuteczne w odchudzaniu od innych!). Ale rodzaj tłuszczu wydaje się mieć tu ogromne znaczenie. Jedno z najszerzej cytowanych badań na ten temat jest badanie KANWU, gdzie porównywano wrażliwość na insulinę u osób na diecie wysoko-tłuszczowej bogatej w tłuszcze nasycone oraz bogatej w tłuszcze jednonienasycone. I tu się zaczyna zabawa.

Co się okazało? Grupa spożywająca tłuszcze nasycone po zakończeniu badania miała gorszą wrażliwość na insulinę niż na początku badania (!). Tego efektu nie zaobserwowano u osób spożywających dużo tłuszczów jednonienasyconych. Stąd badacze wyciągnęli wniosek, że tłuszcze nasycone powodują utratę wrażliwości insulinowej i upośledzają metabolizm glukozy.

Dlaczego to takie ciekawe badanie? Bo jeśli jednak przeczytamy je dokładniej, zobaczymy, że wnioski te zostały trochę... zmanipulowane. W badaniu nie było istotnej różnicy między grupami, czyli - mówiąc najprościej - nie udało się jednoznacznie pokazać, że ci, którzy jedli tłuszcze nasycone, reagowali na glukozę gorzej od tych, którzy zajadali się nienasyconymi. Badacze uczepili się jednak faktu, że wrażliwość insulinowa pogorszyła się w tej pierwszej grupie, czyli po diecie reagowali gorzej niż przed - mieliśmy więc różnicę wewnątrz jednej grupy, a nie pomiędzy grupami. To mocno ogranicza zasadność wysnuwanych wniosków, bo na efekt wewnątrz grupy mogło wpłynąć bardzo dużo czynników, które nie były kontrolowane.

Aha, czy wspomniałam, że źródłem tłuszczów nasyconych w badaniu były masło i... margaryna? :)

Rodzaj tłuszczu ma znaczenie?

Czy zatem badanie jest do kosza i dlaczego wciąż nie uważam, żeby jaja smażone na boczku były dobrym wyjściem przy insulinooporności? Nie za szybko. O ile wnioski należałoby wysnuwać ostrożnie, to jednak - coś wyszło. Grupa jedzące tłuszcze nasycone z jakiegoś powodu traciła wrażliwość na insulinę. Z drugiej strony, mamy też badania, które pokazują, że diety bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone insulinowrażliwość poprawiają. To samo w sobie jest jakąś przesłanką. 

Wróćmy też do pojmowania insulinooporności jako stanu zapalnego - a boczek, karczek i kiełbasa wysuną nam się na pierwszy plan. Nie chodzi tutaj o sam tłuszcz nasycony, ale o dwie inne rzeczy, które się w nim znajdują - kwas arachidonowy i toksyny. Jeśli mowa o pierwszym, odsyłam do tego artykułu przede wszystkim. Kwas arachidonowy należy do grupy omega-6 i znajduje się w mięsie zwierząt, które były karmione paszami na bazie zbóż, soi i kukurydzy... czyli w mięsie, które przeważnie kupujemy. Znajduje się również w nabiale od takich zwierząt, jajach, wędlinach, kiełbasach i olejach roślinnych, które zostały poddane obróbce termicznej (hurra frytki smażone na oleju słonecznikowym!)... kwas AA ma to do siebie, że działa silnie prozapalnie. Jeśli insulinooporność jest promowana przez stany zapalne, problem urasta do dużej rangi. Dlatego jeśli chorujesz i zajadasz się boczkiem z dyskontu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że kopiesz pod sobą dołki. Co więcej, w tłuszczu (nie w wątrobie!) - tak naszym, jak i zwierząt - znajduje się większość trudnych do usunięcia toksyn, a biorąc pod uwagę to, jak wygląda chów przemysłowy... 

Jak najlepiej podsumować ten wpis?

Odpowiadając na trzy proste pytania. 

Czy tłuszcze nasycone rzeczywiście powodują zmniejszenie wrażliwości na insulinę? W świetle dzisiejszych dowodów nie możemy być tego w stu procentach pewni, choć jednak... w badaniu KANWU coś wyszło i niektóre modele badań na zwierzętach potwierdzają tę zależność.

Czy tłuszcze nienasycone tę wrażliwość poprawiają? Istnieje takie prawdopodobieństwo.

Czy tłuste mięso może pogarszać naszą wrażliwość na insulinę? Tak. Może, szczególnie jeśli będzie to mięso z niepewnego źródła - pierwszego lepszego mięsnego czy hipermarketu. Tutaj nawet żywność ekologiczna stoi pod znakiem zapytania i wydaje się, że jeśli nie mamy dostępu do naprawdę sprawdzonego dostawcy - lepiej nie bazować na karkówce, a spożywać ją...sporadycznie.

Jak - według mnie - powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

Zakładając, że z podopiecznymi wybieram kierunek nisko-węglowodanowy - ale nie ketogeniczny! - stawiam jednak na bilansowanie jadłospisu tak, aby tłuszcze nasycone nie przeważały, a co najwyżej tworzyły stosunek 1:1. Często nawet niższy. Dlaczego? Bo wciąż nie wiemy, czy rzeczywiście tłuszcze nasycone nie zmniejszają wrażliwości na insulinę, ale wiemy, że tłuszcze jednonienasycone ją poprawiają. Niewiele osób, z którymi pracuje, jest w stanie pozyskiwać całość zjadanego mięsa z dobrego źródła, a znając silnie prozapalny potencjał wyrobów z hipermarketów - wolę je ograniczyć. Dlatego w diecie znajdują się ryby, znajduje się awokado, oliwa z oliwek, a kilka razy w tygodniu - orzechy. Mięso? Raczej chude części. Tłuste mięso, niech będzie, ale raz dziennie trzy razy w tygodniu. Jajecznica na boczku? Raz lub dwa. Przy okazji, pamiętajcie, że smażenie jest zawsze najgorszym pomysłem.

Ale co jest najbardziej niepokojące? Dieta nieuporządkowana - jestem zwolenniczką jasno określonych zasad. Albo dużo tłuszczów, mało węglowodanów, albo na odwrót - nigdy pośrodku. Bo o ile tłuszcze nasycone zjadane w dużej ilości w połączeniu z bardzo niskim spożyciem węglowodanów nam nie zaszkodzą (przykładowo, aktywowały makrofagi (a makrofagi promują insulinooporność!) gdy stanowiły 12% spożycia tłuszczów, ale przy spożyciu 24% efekt zanikał), o tyle dieta, w której smażymy rano jajka w smalcu, na obiad ląduje golonka, a wieczorem "ładujemy się" workiem kaszy jaglanej z owocami i mleczkiem kokosowym - to już może realnie niwelować nasze efekty i w znacznym stopniu pogarszać wrażliwość na insulinę. Dlatego spożycie tłuszczów powinniśmy mieć na uwadze... zawsze, ale zwłaszcza wtedy, gdy chcemy stosować założenia diety samuraja - jeść tłusto, ale i węglowodanowo. A zauważyłam, że w Polsce często temat się ignoruje.

Każdy z nas czasem bywa zmęczony i nie ma w tym nic niepokojącego. Nie powinniśmy jednak być zmęczeni przez cały czas. W Polsce niewiele mówi się o Zespole Chronicznego zmęczenia - dolegliwości, na którą cierpi coraz więcej osób, a która przez medycynę akademicką bywa nie tyle bagatelizowana, co wrzucana do jednego worka z chorobami "psychosomatycznymi"... a przyczyna często leży gdzie indziej. Na pewno przylepienie etykiety i skierowanie na psychoterapię nie jest wystarczającym zaadresowaniem problemu, bo przyczyny mogą być różnorakie i realne - Zespół Chronicznego Zmęczenia istnieje i jest problemem.

Kiedy zmęczenie zaczyna być chorobą?

O Zespole Chronicznego Zmęczenia mówimy wtedy, gdy czujemy się wyczerpani (psychicznie i fizycznie) przez ponad 6 miesięcy - choć wydaje się, że ta granica jest bardzo umowna. Nie przynosi nam ulgi przespana noc czy odpoczynek. Zmęczenie nie pozwala nam "normalnie" funkcjonować, chodzić do pracy, czerpać radości z życia towarzyskiego, uprawiać sportu... Często towarzyszy nam obniżony nastój, bóle całego ciała i migreny, zaburzenia łaknienia, utrzymująca się waga pomimo restrykcji kalorycznych. Całość naszego życia wygląda bardzo nieciekawie.

Zespół Chronicznego Zmęczenia bywa diagnozowany rzadko, a leczenie prawie zawsze polega przede wszystkim na psychoterapii. Trudno się dziwić, bo żeby wdrożyć ukierunkowane wspieranie pacjenta, należałoby odkryć przyczynę... a żeby znaleźć przyczynę, potrzebujemy kompleksowego wywiadu i holistycznego spojrzenia, którego często brakuje lekarzom (często nie z powodu braku wiedzy, ale braku czasu - w 10 minut z pacjentem ciężko się zapoznać z całą historią choroby).

Co zatem należałoby rozważyć?

Anemia

Anemia, czy to z niedoboru żelaza, czy z niedoboru witamin z grupy B, może nas poważnie osłabić. Będziemy mieli mniej siły, częściej będziemy senni w ciągu dnia, codzienne obowiązki będą wyzwaniem, pojawią się problemy z koncentracją - tak naprawdę objawy możemy łatwo pomylić z przepracowaniem. Dodatkowe symptomy dotyczą naszego ciała: blada skóra, sine wargi, łamiące się włosy i paznokcie, sucha skóra i włosy.

Na szczęście anemię w miarę łatwo zdiagnozować - morfologia z rozmazem, żelazo i ferrytyna na początek. W morfologii zobaczymy hemoglobinę w granicach dolnej normy - to znak, że nasze czerwone krwinki mają małą zdolność transportowania tlenu. Samo żelazo może być w normie, może być obniżone, może nawet być podwyższone (to, że mamy coś w serum nie oznacza jeszcze, że potrafimy z tego skorzystać!). Dlatego warto zawsze oznaczyć też poziom ferrytyny, zapasów żelaza naszego organizmu. Ona wskazywać na to, że nasze rezerwy się wyczerpują.

Pamiętajmy też, że anemia to nie tylko niedobór żelaza, możemy mieć też problem z witaminami z grupy B lub miedzią. Niepokojące powinny być podwyższone wskaźniki czerwonokrwinkowe: MCV i MCH, bo wskazują na anemię megaloblastyczną. Z kolei niedobór miedzi zobaczymy po obniżonym kwasie moczowym.

Zmęczone/wypalone nadnercza

O druzgocącym wpływie stresu pisałam kilka razy, ale przy temacie zmęczenia nie mogę nie poświecić mu kilku słów. Przechodząc od razu do meritum, życie na wysokim poziomie stresu będzie pociągało za sobą nadmierną stymulację nadnerczy przez ACTH. Początkowo pojawi się zdenerwowanie, rozdrażnienie, bezsenność, gonitwa myśli, brak koncentracji - wszystkie symptomy nadmiaru adrenaliny. To pociągnie za sobą wysoki kortyzol, który będzie utrzymywał nas "w czujności", gotowych do reakcji... do czasu, aż gruczoł przestanie reagować na sygnał wysyłany przez podwzgórze.

O wypalonych nadnerczach myślimy wtedy, gdy poziom kortyzolu jest niski. To nie do końca tak, że nadnercza nie są już w stanie go produkować - bliże prawdy byłoby stwierdzenie, że nadnercza stały się oporne na działanie ACTH (podobnie jak mięśnie mogą być oporne na insulinę).

Co wtedy zrobić? Przede wszystkim wyeliminować stresory - nie zawsze jest to łatwe, tym bardziej, że stresują nas rzecz, o których nigdy nie myśleliśmy. Przygotowuję właśnie post na temat tego, ile potencjalnych stresorów kryje się w naszym otoczeniu, bo stres psychologiczny to nie wszystko. Pamiętajmy też, że okej, nie każdy może zmienić z dnia na dzień pracę, ale każdy może wpływać na to, jak o swojej pracy myśli. Techniki radzenia sobie ze stresem to temat wart zgłębienia :)

Możemy sobie pomóc też adaptogenami. To rośliny, które wspierają nas w walce z przewlekłym stresem - pomagają się adaptować, jak sama nazwa wskazuje. Przy obniżonym poziomie kortyzolu warto sięgać po żeńszeń koreański (2-4x 500 mg) lub wyciąg z lukrecji, ale uwaga, nie lukrecji pozbawionej kwasu glicydylowego, bo to właśnie on jest odpowiedzialny za efekt (druga uwaga jest taka, że może obniżać poziom testosteronu, więc warto zachować ostrożność :)).

Borelioza i wirusy

Coraz więcej uwagi poświęcane jest zakażeniom wirusowym w kontekście Zespołu Chronicznego Zmęczenia, przy czym w Polsce na tapetę najczęściej brana jest borelioza. Rzeczywiście wielu pacjentów z historią zakażeń wirusowych pada ofiarą przewlekłego zmęczenia. Pozostaje pytanie, czy wirus może stanowić bezpośrednią przyczynę - na to jeszcze nie znamy odpowiedzi. Niemniej jednak warto docenić zakażenie jako jeden ze "stresorów", który dorzuca swoje 5 groszy do puli.

Autoimmunologia i przewlekły stan zapalny

Przyczyn Zespołu Chronicznego Zmęczenia doszukujemy się w autoimmunologii. Wiemy, że niektóre obszary układu odpornościowego działają gorzej u osób z dolegliwościami (na przykład obniżona odpowiedź limfocytów B, odpowiedzialnych za produkcję przeciwciał), nie wiemy jednak, czy ZCZ jest chorobą autoimmunologiczną sam w sobie. To nie zmienia faktu, że warto zaadresować stan naszego układu odpornościowego, odpowiednio go wzmocnić lub wyciszyć (i, tradycyjnie, sprawdzić sumiennie, czy nic go nie stymuluje - alergie, bakterie, dysbioza). Na pierwszy rzut: dieta przeciwzapalna (nie zawsze potrzebujemy protokołu autoimmunologicznego) połączona z bilansowaniem kwasów omega 3 i omega 6 (pijecie tran?), sprawdzenie niedoborów witaminy D3 i włączenie oleju z wiesiołka i szklanki rosołu na kościach dziennie. Kolejny krok - sprawdzenie szczelności jelit i probiotykoterapia. Potem wzmacnianie odporności ziołami (przy bólach super sprawdzi się koci lub czarci pazur w dawkach do 2g/dzień albo wyciąg z wierzby białej).

Miejmy też z tyłu głowy, że:

a) posiadanie jednej choroby AI predysponuje do kolejnych,

b) nieszczelne jelito wydaje się leżeć u podłoża nadmiernej stymulacji układu immunologicznego, więc warto zainteresować się tematem bliżej.

Niedoczynność tarczycy (i diety ubogokaloryczne)

Niedobór energii i motywacji jest jednym z objawów niedoczynności tarczycy, dlatego przy diagnozie nie można pominąć badań TSH, ft3, ft4 (oraz przeciwciał). Jak to działa? Żebyśmy mieli energię, musimy utleniać substraty energetyczne. T3, aktywny hormon tarczycy, wzmaga pobór glukozy do tkanek (tak, podobnie jak stres, insulinooporność może być mocno związana z niedoczynnością tarczycy). 

Poza tym, przyjmując, że funkcjonowanie tarczycy w dużym stopniu odpowiada za tempo przemiany materii (jakkolwiek ten abstrakcyjny konstrukt będziemy rozumieć), wolniejsza praca będzie skutkowała mniejszą ilością energii dostępnej. A jeszcze gorzej, jeśli właśnie się odchudzamy. Ubieramy to w ładne słowa - dieta redukcyjna, deficyt kaloryczny - ale to nie zmieni faktu, że z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Dostaje mniej, niż potrzebuje. Oczywiście, że to wpłynie na nasz poziom energii! Mniej energii dostajemy, mniej wydatkujemy - właśnie wypowiedzieliśmy naszemu organizmowi wojnę.

Diety ubogokaloryczne, które albo tną kalorie za bardzo, albo trwają za długo, albo opierają się na nieracjonalnym podejściu do odżywiania, albo czerpią ze złych źródeł pożywienia... wszystkie mogą prowadzić do wyczerpania. Odchudzanie trzeba przeprowadzać z głową, bo inaczej można sobie mocno zaszkodzi. Podobnie jak płacimy wysoką cenę za tanie jedzenie - płacimy często zdrowiem za to, że podchodzimy do chudnięcia jako procesu łatwego, dostępnego każdemu i prostego do przeprowadzenia. A tak nie jest. Do redukcji powinniśmy się przygotować, powinniśmy ją zaplanować i powinniśmy ją ograniczyć w czasie. Osoby, które "na diecie" są od kilku, kilkunastu, kilkudziesięciu miesięcy robią sobie krzywdę.

Z dietą niskokaloryczną będą też wiązały się niedobory witamin i minerałów - im mniej jemy, tym większa powinna być gęstość odżywcza naszego pożywienia. Z drugiej strony, dieta przeciętnego Polaka też może obfitować w żywność ubogą w mikroelementy. Dlatego podstawą powinien być odpowiedni sposób żywienia - zrób 10 prostych kroków, żeby zmienić swoje odżywiania i zadbaj o to, żeby zjadać produkty bez cukru o niskim stopniu przetworzenia. W suplementacji powinny znaleźć się też witaminy i minerały podawane według potrzeb: magnez (300 mg/ dzień to podstawa, najlepiej cytrynian, jabłczan lub chelat), witamina D3 (zbadajcie najpierw poziom - D325(OH)!), cynk, chrom, witamina A i E... lub po prostu naprawdę dobrej jakości multiwitamina.

Mutacje genetyczne

Metylacja jest ciekawym procesem, o którym mówi się coraz więcej (na szczęście!), a zajęcie się problemem mutacji MTHFR zwróciło uwagę wielu lekarzy i naukowców na rolę genów, również dla pozyskiwania energii. Sprawne przyłączanie grup metylowych do substancji aktywnych ma wpływ na pozyskiwanie energii w cyklu Krebsa. Oprócz MTHFR, będzie nam zależało na sprawdzeniu mutacji genu CBS (a najlepiej dodatkowo kilkunastu genów po drodze) - jeśli tutaj posiadamy polimorfizm, proces pozyskiwania energii może być utrudniony. Jednym z koniecznych kofaktorów jest między innymi B12 w formie nie metylo-, ale adenozylokobalaminy, choć bądźmy szczerzy, niedobór wielu witamin i minerałów może skutkować problemami z konwersją glukozy na energię. Kompleksowe badania generyczne oferuje m.in. 23andme.com.

Brak mutacji też nie oznacza, że problemy z metylacją nas nie dotyczą lub nie będą dotyczyły. Przykładowo, aby kwas foliowy z pożywienia uległ konwersji do aktywnej postaci potrzebne jest nam odpowiednie stężenie T4. Osoby z niedoczynnością tarczycy nawet przy braku mutacji MTHFR mogą mieć więc cały proces zaburzony. Dlatego każdy z nas powinien trzymać rękę na pulsie :)

Jak widać, podejście do tematu zmęczenia wymaga bardzo kompleksowego spojrzenia na indywidualną historię każdego z nas. Na pewno nie wyczerpałam tematu, ale mam nadzieję, że przynajmniej w kilku miejscach znajdziecie coś dla siebie, a być może zainspirujecie się i zastanowicie, co u Was może być przyczyną częstego, przewlekłego zmęczenia.