Jak wiecie, nie jestem zwolenniczką diet nisko-węglowodanowych - na pewno nie u wszystkich i nie jako jedyne panaceum na postępującą w społeczeństwie otyłość. Uważam, że węglowodany powinniśmy jeść, ale ważna jest ich ilość i jakość (o czym pisałam tu i tu). Nie będziemy dziś rozmawiać o tym, czy istnieją węglowodany dobre i złe, ale przyglądniemy się ciekawemu zjawisku, które - moim zdaniem - może się Wam przydać na co dzień. Czyli skrobi opornej.

Skrobia w naszej diecie

Nie lubię się skupiać na definicjach, więc postaram się przez ten fragment przebrnąć szybko i sprawnie :) Skrobia jest głównym źródłem węglowodanów w naszej diecie - to wielocukier, zlepek cukrów prostych (jak glukoza czy fruktoza). Właśnie ona najczęściej znajduje się na naszym talerzu: skrobia to mąka, chleb, makaron, kasza czy ryż. Wbrew pozorom, niewiele zjadamy cukrów prostych (dostarczamy ich z niektórymi owocami, ale częściej sokami, z miodem... bo cukier, który mamy w cukierniczce, jest już dwucukrem), a bazujemy przede wszystkim na węglowodanach złożonych. Te złożone węglowodany w toku trawienia przez enzymy rozrywane są na mniejsze cząsteczki aż do glukozy i fruktozy, które wchłaniane są do krwi i służą za źródło energii. 

Żeby ze skrobi pozyskać energię, potrzebujemy trawienia. Żeby trawić - potrzebujemy enzymów trawiennych. Jeśli brakuje nam jakiegoś enzymu, dany pokarm "przelatuje" przez nasz układ pokarmowy, nie dostarczając nam nic cennego... a czasem wręcz powodując dolegliwości. Dobrym przykładem jest błonnik, którego człowiek nie trawi, a którego nadmiar może wywoływać zaparcia i bóle brzucha. Innym jest laktoza, cukier mleczny, który u osób z niedoborem enzymu laktaza może doprowadzać np. do biegunek.

Skrobia oporna?

Skrobia oporna to skrobia, która opiera się wyżej wspomnianym procesom trawienia - nie mamy odpowiednich enzymów, by rozłożyć ją na mniejsze części. Znajduje się w zbożach, orzechach, mąkach, płatkach, niektórych owocach... ale co ciekawe, możemy poprzez obróbkę termiczną wpłynąć na jej zawartość w pożywieniu. Produkt ugotowany i ostudzony, a jeszcze lepiej - przygotowany bez użycia wody i ostudzony lub zamrożony - będzie zawierał więcej skrobi opornej niż taki, który zjemy na świeżo. Dlaczego to ma znaczenie?

Po pierwsze - jest węglowodanem nieprzyswajalnym - a jak czegoś nie przyswajamy, to nie czerpiemy z tego kalorii. To przydatna sztuczka dla osób, które chcą zjeść tyle samo, a dostarczyć sobie mniej kalorii. Poza tym, skrobia oporna jest prebiotykiem, czyli w jelitach ulega fermentacji, odżywiając nasze bakterie (to coś innego od działania probiotyku, który te bakterie zawiera - o dobieraniu probiotykoterapii celowanej pisała już Iwona tutaj). Ze skrobi opornej zyskujemy sporo kwasu masłowego, podstawowego substratu energetycznego dla komórek nabłonka jelitowego (właśnie on znajduje się w chętnie stosowanym przez pacjentów Debutirze). Warto też odnotować, że więcej kwasu masłowego równa się większej ilości neurotransmitera GABA, a tu już mamy potencjalny wpływ na jakość snu i nastrój. Wspomaga również prawidłowe ruchy jelit i może być ważnym czynnikiem leczącym przy tzw. zespole nieszczelnego jelita - w badaniach na szczurach udało się wykazać, że skrobia oporna hamowała wchłanianie endotoksyny do krwiobiegu. 

Z drugiej strony, popatrzmy, jakie zyski metaboliczne możemy osiągnąć dzięki jedzeniu zimnych ziemniaków. Już wspomnieliśmy, że spożywając produkty ze skrobią oporną dostarczamy sobie mniej kalorii. Możemy zatem powiedzieć, że skrobia oporna zmniejsza gęstość energetyczną pożywienia (z jednej strony, okej, z drugiej - uwaga, bo może to spowodować niedobory). Zauważono też, że może ona wpływać na kompozycję składu ciała. Ma specyficzny sposób oddziaływania na komórki tłuszczowe, wpływając na syntazę kwasów tłuszczowych i transporter GLUT-4. Nie zagłębiając się w biochemię, spożywanie skrobi opornej może powodować, że komórki mniej chętnie będą gromadzić zapasy, skutkiem czego zmniejszy się ilość zbudowanej tkanki tłuszczowej. Mamy pewne przesłanki, by tak twierdzić, ale u ludzi nie jest to na pewno najlepiej udokumentowany efekt - choć wystarczający, żeby powiedzieć, że skrobia oporna pomaga w odzyskaniu wrażliwości insulinowej i hamuje duży wzrost cukru po posiłkach. Podawana w postaci suplementu diety pomagała nawet obniżyć stężenie cukru na czczo.

W sieci przeczytamy na ten temat o wiele więcej. Dowiemy się, że skrobia oporna zwiększa efekt termiczny pożywienia i powoduje wzrost spoczynkowej przemiany materii, że jej spożycie koreluje z obniżeniem masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, że pomaga zachować masę mięśniową, a wręcz wspomaga spalanie tłuszczu... to wszytko racja, ale, niestety, w badaniach na szczurach (gdzie w niektórych badaniach efekt utraty tkanki tłuszczowej wynosił 8-45%!). U ludzi wiele z tych efektów miało ograniczony wydźwięk, przede wszystkim dlatego, że wszystkie badania trwały za krótko (klik). A szkoda, bo istnieją solidne podstawy teoretyczne by posądzać skrobię oporną o to, że jest w stanie zwiększyć oksydację tłuszczów, a więc przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Póki co, krótkotrwałe badania naukowe tego nie potwierdzają, ale i nie zaprzeczają... więc kto wie, co dzieje się na długą metę?

Skrobia oporna ma jednak swoje minusy - jaki prebiotyk może być przyczyną dolegliwości jelitowych u osób ze słabą tolerancją błonnika lub SIBO. Oczywiście, wyleczenie choroby, która leży u podłoża złego trawienia, będzie tu priorytetem. Jeśli macie wrażenie, że wasza reakcja na skrobię oporną jest niewłaściwa, warto przetestować kilka jej źródeł i powoli zwiększać jej ilość w diecie.

Gdzie znajdziemy skrobię oporną?

Jak wspomniałam, w produktach, które skrobię zawierają naturalnie. Zboża, płatki, owoce - to źródła skrobi opornej w naszej diecie. Warto przy tym pamiętać, że różne produkty różnie przygotowane będą zawierały inne jej ilości. Na pewno znacie to z przykładu bananów. Te mocno dojrzałe, kropkowane, zawierają niewiele skrobi opornej, a więcej rozłożonych cukrów. Dlatego są słodsze, sycą na krócej, ale również rzadziej powodują wzdęcia. Jeśli zjemy takie, które są jeszcze zielonkawe (albo sięgniemy po plantany), uczucie sytości będzie dłuższe, choć część osób powie, że nie czuje się po nich najlepiej. 

W jaki sposób wkomponować w swoje menu skrobię oporną? Oczywiście, najprostszym sposobem byłoby spożywanie wyizolowanej skrobi, ale osobiście nie jestem zwolenniczką jedzenia jej łyżeczkami (choć może sprawdzić się jej dodatek w shake...). Chodzi o to, by ten produkt przemycać do swojego menu przy okazji codziennych posiłków. Tutaj mamy duże pole do popisu. Po pierwsze, warto przygotowywać część posiłków w podwójnych porcjach. Połowę zupy z soczewicą lub ryżem zjadamy na kolację, druga połowa sprawdzi się na śniadanie czy obiad do pracy. Dzięki temu kolejna porcja dostarczy więcej skrobi opornej (ale pamiętajcie, że długie przechowywanie pożywienia wpływa na jego przyswajalność). Warto też płatki gryczane lub owsiane zalewać wodą, zamiast gotować - jeśli postoją całą noc w płynie, zmiękną na tyle, by były przyjemne w jedzeniu, a równocześnie zachowają więcej skrobi opornej. Wracając do tematu shake, warto przemycać do niego bardziej zielone banany, a raz na jakiś czas zjeść sushi. No i pieczone, zimne ziemniaki - polecam!

Zawartość skrobi opornej na 100 g produktu (więcej produktów znajdziecie tutaj):

Uprzedzając pytanie - wydaje się, że w produktach ostudzonych i podgrzanych, niestety, zawartość skrobi opornej będzie już mniejsza.

O tarczycy już pisałam, ale temat jest tak powszechny i budzący kontrowersje, że postanowiłam poruszyć go ponownie. Po pierwsze, pacjentów z niedoczynnością tarczycy mam sporo (choć pamiętajcie, że tak naprawdę kontrowersje rozpoczynają się już na etapie diagnozy). Po drugie, przekonanie, że choroba ta jest całkowicie dietozależna, jest silne. Dobrze byłoby zatem wyjaśnić, co jest faktem, a co - mitem.

Prawdą jest, że coraz więcej schorzeń ląduje w worku "choroby dietozależne", choć moim zdaniem jest to zbytnie uogólnienie. Myślę, że powinniśmy częściej mówić o chorobach zależnych od stylu życia, bo jedzenie w oderwaniu od innych parametrów - snu, aktywności fizycznej - będzie tylko częścią sukcesu. Niemniej jednak, jedząc odpowiednio rzeczywiście możemy w znacznym stopniu poprawić proces powrotu do zdrowia, a czasem nawet nie dopuścić do rozwoju zaburzenia - a problemy z tarczycą zdarzają się coraz częściej. Lista objawów jest długa (za Medycyną Praktyczną):

- uczucie ciągłego zimna

- zmęczenie / senność

- depresja

- zaburzenia pamięci

- przyrost masy ciała

- rzadsze oddawanie stolca / zaparcia

- spowolnienie czynności serca, nadciśnienie tętnicze

- sucha łuszcząca się blada skóra, suche włosy

- zaburzenia miesiączkowania, niepłodność.

I rzeczywiście, cierpiąc na niedoczynność, warto pochylić się nad tym, co jemy... choć w tej kwestii mamy wiele mitów.

Jod

Po pierwsze - jod, ponieważ odpowiednia jego podaż jest konieczna dla sprawnego funkcjonowania tarczycy. Nasze minimalne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi zaledwie 50 µg, choć spożywać powinniśmy około 90 - 110 µg, a w sytuacji niedoborów suplementujemy między 150 a 200 µg. Nie ma solidnych podstaw naukowych dla stosowania wyższych dawek, a wręcz może się zdarzyć, że nadmierne spożycie jodu zahamuje pracę tarczycy. To tak zwany efekt Wolffa-Chaikoffa, czasem wykorzystywany w sytuacji silnej nadczynności tarczycy.

Jod jest jednak dla tarczycy niezbędny i jego niedobór często powoduje niedoczynność pierwotną. Na szczęście, coraz mniej takich sytuacji się zdarza (kiedyś niedobory były powszechne, dziś już udało się opanować sytuację, m.in. dzięki jodowanej soli). W latach pięćdziesiątych to niedobór jodu był najczęstszą przyczyną występowania niedoczynności tarczycy, dziś to miano przypadło chorobie Hashimoto. Niemniej jednak, wciąż zdarza się, że spożywamy go za mało.

Ciekawa jest rola jodu w przebiegu choroby Hashimoto, bo nadmiar jodu powoduje zwiększoną ilość enzymu TPO, przeciwko któremu przeważnie pacjenci produkują przeciwciała. Tutaj należy ostrożnie podchodzić do suplementacji dużych dawek jodu tak, aby zapewnić jego odpowiednią podaż, ale nie przesadzić. Zresztą zabierając się do jakiejkolwiek suplementacji - jeśli możemy zbadać, czy cierpimy na niedobór, powinniśmy to zrobić. W przypadku jodu możemy. Badanie polega na oznaczeniu stężenia jodu w dobowej zbiórce moczu. Ponieważ około 80% pierwiastka jest wydalane z moczem przez nerki, im mniej go w naszej próbce - tym gorzej.

Tak czy inaczej, przy chorobach tarczycy warto zwiększyć podaż ryb w naszym menu. Dorsz i mintaj są znakomitym źródłem jodu (około 110 µg na 100 g), w drugiej kolejności mamy makrelę, tuńczyka i sardynki (około 30 µg). Jedna porcja ryby w ciągu dnia może rozwiązać wszystkie problemy z niedoborem. Przydadzą się też algi, pieczone ziemniaki, suszona żurawina (choć ta jest dosładzana, pamiętajcie!).

Warzywa krzyżowe i goitrogeny

Skoro od jodu zaczęliśmy - odpowiednia podaż to jedno, przyswajalność to drugie. Choć jod z pożywienia wchłania się dość dobrze, mamy w żywności tak zwane goitrogeny. Goitrogeny to substancje chemiczne które hamują wchłanianie jodu bądź działanie TPO i zmniejszają zdolność tarczycy do produkcji T4. Na pewno o nich słyszeliście - znajdziemy je w soi i produktach sojowych, warzywach krzyżowych (brukselka, kapusta, kalafior, brokuł...), kaszy jaglanej i niektórych orzechach. Lista jest naprawdę długa. 

Prawda jest taka, że niedoczynność tarczycy nie oznacza, że nie możemy nigdy spożywać powyższych produktów. W stanie niedoboru jodu, owszem, warto na czas wyrównania poziomu pierwiastka wykluczyć ich spożycie. Cała historia wokół goitrogenów miała o wiele większe znaczenie wtedy, gdy niedobory były powszechne. Jeśli badania nie wykazują problemów, to nie ma potrzeby, by wyrzucać je zupełnie - wystarczy ograniczyć i zawsze gotować. A jeśli z jakiegoś powodu zastępujecie produkty odzwierzęce soją, warto rozważyć zmianę źródła białka.

Jeśli zresztą o białku mowa - w niedoczynności tarczycy warto zadbać o odpowiednią podaż i przyswajalność (a to nie takie łatwe...). Nie wydaje mi się, aby to był dobry moment na testowanie diety wegańskiej czy wegetariańskiej, bo T4 powstaje z aminokwasu tyrozyna. Zbilansowanie roślinnego jadłospisu w niedoczynności tarczycy może być bardzo trudne i w większości wymaga konsultacji z dietetykiem.

Selen, witaminy i minerały

Jest kilka kluczowych dla tarczycy minerałów i witamin. Na pierwszy rzut idzie żelazo - a tutaj z niedoborami już jest gorzej. Wiele osób dziś unika mięsa czerwonego, niewiele spożywa podroby, a dzienne zapotrzebowanie nie jest takie małe. Odpowiedni poziom żelaza umożliwia sprawne działanie TPO, a bez TPO nie ma hormonów tarczycy. Niestety, objawy anemii z niedoboru żelaza obserwuję w gabinecie bardzo często... tym bardziej, że ćwiczenia fizyczne znacznie zwiększają zapotrzebowanie.

Rzecz druga to selen. Selen jest pierwiastkiem, który musi być koniecznie obecny by z T4 powstało bardziej aktywne biologicznie T3. Niedobór selenu jest częsty i również możemy go zbadać - co prawda jedynie z krwi i nie jest to najlepsze badanie, ale zawsze coś, co nam jednoznacznie wskaże braki (choć poziom "w normie" nie oznacza, że mamy wystarczająco dużo selenu). Choć przeważnie uciekam od suplementów diety, akurat po selen lubię z pacjentami sięgać, bo nie tak łatwo go zapewnić w menu. Orzechy brazylijskie są jego cennym źródłem, ale nigdy nie wiemy, ile w orzechu tego selenu jest... ciężko więc wypośrodkować dawkę. Poza nimi, dobrym źródłem są łosoś, gryka i jaja.

To dwa najważniejsze pierwiastki dla tarczycy, ale, oczywiście, nie jedyne. Potrzebujemy odpowiedniego poziomu cynku, miedzi, witamin A, B2, B3, B6, B12 i C - cały komplet jest zaangażowany w powstawanie hormonu T4 i wystarczy jeden niedobór, aby układanka się posypała. Czy to oznacza, że musimy sięgać po suplementy diety? Jeśli nasze menu jest dobrze zbilansowane i różnorodne, zapewne nie. Choć żywność jest coraz bardziej jałowa, jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczająco dużo witamin i minerałów z diety, ale niski stopień jej przetworzenia musi być priorytetem.

Gluten, laktoza, kazeina

Nie ma solidnych doniesień naukowych, które wskazywałyby na konieczność eliminacji glutenu czy nabiału z diety przy niedoczynności tarczycy. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że najczęstsza jej przyczyna - choroba Hashimoto - koreluje z częstszym zachorowaniem na celiakię niż w reszcie społeczeństwa, na pewno ważne jest podjęcie diagnostyki w tym kierunku i wypróbowanie diety naturalnie bezglutenowej (tutaj sprawdzisz, jakie badania wykonać). Nie mówimy tutaj o diecie opartej o bezglutenowy chleb z kukurydzy, ale o sięgnięciu po kasze i ryże. W pszenicy nie ma wartości, których nie możemy sobie dostarczyć z innego pożywienia. Podobnie będzie z nabiałem - jeśli mamy nietolerancję bądź alergię, spożywanie ich będzie nasilało niedoczynność. Dobrym pomysłem jest albo wykonanie badań w tym kierunku lub wypróbowanie diety eliminacyjnej (pamiętajcie, by zadbać wówczas o alternatywne źródła wapnia!).

Pamiętajcie jednak - dieta bezglutenowa i bez nabiału nie jest uniwersalnym zaleceniem dla pacjentów z niedoczynnością tarczycy! Nie jest takim nawet w obliczu autoimmunologii. Zalecenia diety eliminacyjnej powinny być zawsze dobrane indywidualnie do pacjenta.

Co jeść przy niedoczynności tarczycy?

Nie ma diety, która wyleczy niedoczynność tarczycy. Taka nasza ludzka natura, że szukamy uniwersalnych rozwiązań, które zawsze będą strzałem w dziesiątkę. Tak nie jest, zalecenia żywieniowe muszą być oparte na dokładnym wywiadzie, badaniach i zindywidualizowane. Priorytetem powinna być dieta niskoprzetworzona - to najważniejszy wyznacznik tego, jak powinniśmy jadać. Oprócz tego warto zadbać, by w naszym menu znalazło się kilka podstawowych produktów: ryby kilka razy w tygodniu, podroby raz w tygodniu, mięso, w tym mięso czerwone, w zależności od ilości aktywności fizycznej. Jako źródła węglowodanów postawiłabym na kaszę gryczaną i ryż częściej niż rzadziej - no i warto przypilnować, ile omegi 6 zjadamy. 

Pamiętajcie też, że nie tylko jakość żywności, ale również ilość się liczy. Tarczyca nie lubi diet ubogich kalorycznie i nisko-węglowodanowych - o wiele bezpieczniej jest stawiać na zbilansowany jadłospis. Zaburzenia hormonalne nie są dobrym momentem na testowanie na sobie skomplikowanych protokołów, a niedoczynność może sama w sobie skutecznie utrudniać odchudzanie przez zmniejszanie wydatkowania energii, dlatego przywrócenie równowagi hormonalnej powinno być priorytetem - to właśnie niedoczynność tarczycy może odpowiadać za całe "załamanie" metabolizmu.

A jeśli chorujecie na Hashimoto, koniecznie sprawdźcie plan żywienia przygotowany przez inż. Sonię Walla: klik.