Myślę, że temat tłuszczów jest w dietetyce wciąż kontrowersyjny i niezmiennie dzieli nasz półświatek na zwolenników diet wysoko-tłuszczowych i nisko-tłuszczowych (bądź umiarkowanie-tłuszczowych). Tym tłuszczem, wokół którego mamy najwięcej niepewności, wydaje się być tłuszcz nasycony - to, co znajdziemy w mięsie przede wszystkim. O ile (prawie) każda osoba zajmująca się żywieniem w nowoczesnym ujęciu zdaje sobie sprawę, że zawartość cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych nie jest poważnym czynnikiem ryzyka, o tyle już nie każdy będzie polecał ketozę jako najbardziej optymalny styl żywienia.

Ja obecnie znajduję się w grupie pośrodku - doceniam siłę uderzeniową ketozy rozumianej jako ketoza odżywcza, z drugiej strony widzę, jak ogromne znaczenie ma dla naszych hormonów, wydolności fizycznej i samopoczucia mają pełnowartościowe węglowodany. Jeśli robię z podopiecznymi krok w stronę diety nisko-węglowodanowej, to przeważnie dotyczy to tych, którzy chcą sporo schudnąć, mają nadciśnienie, mają problemy z układem krążenia, a często - chorują też na insulinooporność w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej (ale pamiętajcie, że jeśli mowa o insulinooporności peryferyjnej, nie zawsze low-carb będzie dobrym pomysłem!). Tak postępuje zresztą większość specjalistów żywieniowych w Polsce, którzy wiedzą więcej, niż mówi IŻŻ.

Z drugiej strony, patrząc na talerze Polaków jedzących low-carb, często mam ochotę złapać się za głowę... bo low-carb w takim wydaniu może bardziej szkodzić, niż pomagać.

Insulinooporność i low-carb

Tłuszcz w ogromnym stopniu wpływa na gospodarkę insulinową, ale żeby to dokładnie zrozumieć, musielibyśmy cofnąć się do biochemii i rozpisać na czynniki pierwsze sposób, w jaki rozwija się insulinooporność - a to nie jest dziś naszym celem. Wystarczy jednak zaznaczyć, że u podłoża insulinooporności nie leży po prostu nadmiar węglowodanów w diecie, ale stany zapalne. Można powiedzieć, że sama insulinooporność jest jednym wielkim zapaleniem, które zajmuje tkanki naszego organizmu. Wbrew pozorom, nie byłoby nam łatwo zjadać tak dużo węgli, aby tylko z tego powodu dorobić się uchyłku metabolicznego. Kiedy jednak dodamy sobie do równania słabszą jakość żywności, wysoki stopień przetworzenia, niską gęstość odżywczą, wysoki indeks glikemiczny, ubytki witamin i minerałów, wzrost konsumpcji z równoczesnym spadkiem aktywności fizycznej, smog, stres, złą mikroflorę, nieszczelne jelita... Wcale nie tak trudno o dorobienie się stanu, który nazywamy "przewlekłym stanem zapalnym".

Jemy słabej jakości żywność i żyjemy w stresującym środowisku, co upośledza wrażliwość naszych tkanek na insulinę, a na kanwie tego rozwija się szereg chorób, które nazywamy "chorobami cywilizacyjnymi". Pierwszym krokiem by poprawić swoje zdrowie czy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, będzie zadbanie o przywrócenie tej wrażliwości. I tu do głosu dochodzą diety nisko-węglowodanowe - skoro mamy we krwi nadmiar glukozy i nadmiar insuliny, to eliminując cukry z diety doprowadzimy do sytuacji, w której:

- insulina nie będzie wydzielana (bo nie dostarczamy bodźca);

- poziom cukru zacznie spadać (do optymalnych wartości);

- tkanki zostaną poddane chwilowej deprywacji (dzięki czemu się "odblokuja").

Dlatego szereg dietetyków mówi: zjedz rano jajecznicę z boczkiem na smalcu, na obiad karkówkę z garścią kiszonej kapusty, a na kolację kawałek kiełbasy od rolnika z kaszą gryczaną (carb-backloading górą!). Czy słusznie? No... nie do końca.

Tłuszcze nasycone i wrażliwość na insulinę

Wiemy, że diety wysoko-tłuszczowe pomagają leczyć insulinooporność (choć nie ma podstaw, by sądzić, że są bardziej skuteczne w odchudzaniu od innych!). Ale rodzaj tłuszczu wydaje się mieć tu ogromne znaczenie. Jedno z najszerzej cytowanych badań na ten temat jest badanie KANWU, gdzie porównywano wrażliwość na insulinę u osób na diecie wysoko-tłuszczowej bogatej w tłuszcze nasycone oraz bogatej w tłuszcze jednonienasycone. I tu się zaczyna zabawa.

Co się okazało? Grupa spożywająca tłuszcze nasycone po zakończeniu badania miała gorszą wrażliwość na insulinę niż na początku badania (!). Tego efektu nie zaobserwowano u osób spożywających dużo tłuszczów jednonienasyconych. Stąd badacze wyciągnęli wniosek, że tłuszcze nasycone powodują utratę wrażliwości insulinowej i upośledzają metabolizm glukozy.

Dlaczego to takie ciekawe badanie? Bo jeśli jednak przeczytamy je dokładniej, zobaczymy, że wnioski te zostały trochę... zmanipulowane. W badaniu nie było istotnej różnicy między grupami, czyli - mówiąc najprościej - nie udało się jednoznacznie pokazać, że ci, którzy jedli tłuszcze nasycone, reagowali na glukozę gorzej od tych, którzy zajadali się nienasyconymi. Badacze uczepili się jednak faktu, że wrażliwość insulinowa pogorszyła się w tej pierwszej grupie, czyli po diecie reagowali gorzej niż przed - mieliśmy więc różnicę wewnątrz jednej grupy, a nie pomiędzy grupami. To mocno ogranicza zasadność wysnuwanych wniosków, bo na efekt wewnątrz grupy mogło wpłynąć bardzo dużo czynników, które nie były kontrolowane.

Aha, czy wspomniałam, że źródłem tłuszczów nasyconych w badaniu były masło i... margaryna? :)

Rodzaj tłuszczu ma znaczenie?

Czy zatem badanie jest do kosza i dlaczego wciąż nie uważam, żeby jaja smażone na boczku były dobrym wyjściem przy insulinooporności? Nie za szybko. O ile wnioski należałoby wysnuwać ostrożnie, to jednak - coś wyszło. Grupa jedzące tłuszcze nasycone z jakiegoś powodu traciła wrażliwość na insulinę. Z drugiej strony, mamy też badania, które pokazują, że diety bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone insulinowrażliwość poprawiają. To samo w sobie jest jakąś przesłanką. 

Wróćmy też do pojmowania insulinooporności jako stanu zapalnego - a boczek, karczek i kiełbasa wysuną nam się na pierwszy plan. Nie chodzi tutaj o sam tłuszcz nasycony, ale o dwie inne rzeczy, które się w nim znajdują - kwas arachidonowy i toksyny. Jeśli mowa o pierwszym, odsyłam do tego artykułu przede wszystkim. Kwas arachidonowy należy do grupy omega-6 i znajduje się w mięsie zwierząt, które były karmione paszami na bazie zbóż, soi i kukurydzy... czyli w mięsie, które przeważnie kupujemy. Znajduje się również w nabiale od takich zwierząt, jajach, wędlinach, kiełbasach i olejach roślinnych, które zostały poddane obróbce termicznej (hurra frytki smażone na oleju słonecznikowym!)... kwas AA ma to do siebie, że działa silnie prozapalnie. Jeśli insulinooporność jest promowana przez stany zapalne, problem urasta do dużej rangi. Dlatego jeśli chorujesz i zajadasz się boczkiem z dyskontu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że kopiesz pod sobą dołki. Co więcej, w tłuszczu (nie w wątrobie!) - tak naszym, jak i zwierząt - znajduje się większość trudnych do usunięcia toksyn, a biorąc pod uwagę to, jak wygląda chów przemysłowy... 

Jak najlepiej podsumować ten wpis?

Odpowiadając na trzy proste pytania. 

Czy tłuszcze nasycone rzeczywiście powodują zmniejszenie wrażliwości na insulinę? W świetle dzisiejszych dowodów nie możemy być tego w stu procentach pewni, choć jednak... w badaniu KANWU coś wyszło i niektóre modele badań na zwierzętach potwierdzają tę zależność.

Czy tłuszcze nienasycone tę wrażliwość poprawiają? Istnieje takie prawdopodobieństwo.

Czy tłuste mięso może pogarszać naszą wrażliwość na insulinę? Tak. Może, szczególnie jeśli będzie to mięso z niepewnego źródła - pierwszego lepszego mięsnego czy hipermarketu. Tutaj nawet żywność ekologiczna stoi pod znakiem zapytania i wydaje się, że jeśli nie mamy dostępu do naprawdę sprawdzonego dostawcy - lepiej nie bazować na karkówce, a spożywać ją...sporadycznie.

Jak - według mnie - powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

Zakładając, że z podopiecznymi wybieram kierunek nisko-węglowodanowy - ale nie ketogeniczny! - stawiam jednak na bilansowanie jadłospisu tak, aby tłuszcze nasycone nie przeważały, a co najwyżej tworzyły stosunek 1:1. Często nawet niższy. Dlaczego? Bo wciąż nie wiemy, czy rzeczywiście tłuszcze nasycone nie zmniejszają wrażliwości na insulinę, ale wiemy, że tłuszcze jednonienasycone ją poprawiają. Niewiele osób, z którymi pracuje, jest w stanie pozyskiwać całość zjadanego mięsa z dobrego źródła, a znając silnie prozapalny potencjał wyrobów z hipermarketów - wolę je ograniczyć. Dlatego w diecie znajdują się ryby, znajduje się awokado, oliwa z oliwek, a kilka razy w tygodniu - orzechy. Mięso? Raczej chude części. Tłuste mięso, niech będzie, ale raz dziennie trzy razy w tygodniu. Jajecznica na boczku? Raz lub dwa. Przy okazji, pamiętajcie, że smażenie jest zawsze najgorszym pomysłem.

Ale co jest najbardziej niepokojące? Dieta nieuporządkowana - jestem zwolenniczką jasno określonych zasad. Albo dużo tłuszczów, mało węglowodanów, albo na odwrót - nigdy pośrodku. Bo o ile tłuszcze nasycone zjadane w dużej ilości w połączeniu z bardzo niskim spożyciem węglowodanów nam nie zaszkodzą (przykładowo, aktywowały makrofagi (a makrofagi promują insulinooporność!) gdy stanowiły 12% spożycia tłuszczów, ale przy spożyciu 24% efekt zanikał), o tyle dieta, w której smażymy rano jajka w smalcu, na obiad ląduje golonka, a wieczorem "ładujemy się" workiem kaszy jaglanej z owocami i mleczkiem kokosowym - to już może realnie niwelować nasze efekty i w znacznym stopniu pogarszać wrażliwość na insulinę. Dlatego spożycie tłuszczów powinniśmy mieć na uwadze... zawsze, ale zwłaszcza wtedy, gdy chcemy stosować założenia diety samuraja - jeść tłusto, ale i węglowodanowo. A zauważyłam, że w Polsce często temat się ignoruje.

Już nieraz podkreślałam, że wpływ na nasze zdrowie ma szereg czynników i nie ze wszystkich zdajemy sobie sprawę, a z pewnością nie na wszystkie mamy wpływ. To w sumie motto, które rozpoczyna szkolenia z dietoterapii :) A smog jest przykładem idealnym. Poziom zanieczyszczeń, z którym zmagamy się od kilkunastu dni (tygodni, miesięcy i lat...) wpływa na nasz organizm w ogromnym stopniu - a jednak, ciężko z dnia na dzień rzucić wszystko i wyjechać na bezludną wyspę, czy chociaż do Gdańska. Co więcej, z uwagi na pogorszenie sytuacji w całej Polsce - i pewnie zainteresowanie mediów sprawą - nie sposób kupić nawet maskę przeciwsmogową. Wielu moich podopiecznych odczuwa pogorszenie zdrowia, widzę efekty smogu w wynikach morfologii, widzę też po swoim samopoczuciu i poziomie energii. Czy rzeczywiście nic nie możemy zrobić?

O smogu słów - dosłownie - kilka.

Dobrze więc, że nie, zawsze są rzeczy, które od nas zależą. Na tym polega zresztą dietoterapia - na wspomaganiu organizmu w procesach zdrowienia. Nie chodzi o to, żeby być konkurencją dla lekarzy, ale o to, żeby pomagać naszemu ciału tam, gdzie konwencjonalne metody to za mało. To będzie wspieranie terapii, ale to będzie też profilaktyka i prewencja. I dzięki pewnym modyfikacjom dietetycznym, jesteśmy w stanie ograniczyć negatywne efekty smogu na nasz organizm. 

Zanieczyszczenia na terenach zurbanizowanych to nic nowego, ale na szczęście, w końcu zaczęło się o tym mówić głośno. Dziś normy zanieczyszczenia powietrza w Krakowie przekraczane są o 140%, ale jeszcze w środę - było to powyżej 600%. Notorycznie oscylują w granicach 300%. Gdzieś pod koniec stycznia słyszało się sporo o "nadmiernej panice", której ulegli ludzie. I szkoda, że takie słowa padają - bo nawet jeśli jest panika, to jest wskazana.

Po pierwsze, zanieczyszczenie powietrza wiąże się z szeregiem chorób. Oczywiście, na pierwszy rzut wysuwają się tu choroby dróg oddechowych i układu sercowo-naczyniowego, ale też rak, bezpłodność czy zwiększona śmiertelność w ogóle. I nie chodzi tu o sam pył. W miejskim powietrzu unosi się szereg szkodliwych gazów. NO2 unoszący się w powietrzu promuje stany zapalne - zwiększa poziom interleukiny-2, -8 i -10 i czynnika wzrostu nowotworu α. Stąd wiele osób notuje w suche, bezwietrzne dni w miastach pogorszenie objawów choćby choroby autoimmunologicznej czy alergii. Benzen powoduje obniżenie wartości białych krwinek, neutrofilów i limfocytów, czyli upośledza odporność naszego organizmu. Nikiel może powodować zmiany neurodegeneracyjne. I przykłady można mnożyć.

Po drugie, nie ma czegoś takiego, jak "bezpieczny" poziom zanieczyszczenia. Każdy oddziałuje na nasze zdrowie negatywnie, koniec kropka. Jeśli wartość pyłu zawieszonego przekracza 80%, to znaczy, że mamy normy przekroczone o 80% - nie, że sytuacja jest w porządku, nawet jeśli media uznają powietrze za "dobre". Dlatego nie powinniśmy czekać, aż zaczną bić na alarm, ale strategie zapobiegania negatywnym skutkom smogu powinien stosować każdy, kto mieszka w mieście.

Na co więc zwrócić uwagę?

Omega-3

To, że kwasy omega-3 wpływają zbawiennie na układ krążenia i niwelują poniekąd stany zapalne w naszym organiźmie, wiemy. Mamy też badania, które potwierdzają, że efekt ten dotyczy również zaburzeń układu sercowo-naczyniowego w wyniku ekspozycji na smog. Suplementacja olejem rybim w ilości 2g/dziennie (w większości przypadków będzie to 1-2 łyżki tranu) przez cztery miesiące podniosła poziom dwóch ważnych antyoksydantów w naszym ciele, SOD i GSH, obniżając równocześnie lipoperoksydację o 72%. A mówiąc najprościej - zwiększyła dostępność przeciwzapalnych substancji, zmniejszając toczące się procesy zapalne. Dlatego w momentach zwiększonej ekspozycji na pro-zapalne czynniki powinniśmy szczególnie przyglądnąć się spożyciu ryb, szczególnie jeśli naszym problemem są schorzenia o silnym podłożu zapalnym (alergie, choroby autoimmunizacyjne, ale nie oszukujmy się - zdecydowana większość chorób wynika z przewlekłego zapalenia, insulinooporność i otyłość również).

Gdzie znajdziemy omegę-3? W rybach przede wszystkim. Ryby, algi, owoce morza - 2-3x w tygodniu po 150g wystarcza, by zapewnić sobie podaż kwasów EPA i DHA. Owszem, ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego jakość będzie kluczowa. I nie, tran nie zawsze będzie lepszy i bardziej bezpieczny. Jest wiele kontrowersji na temat "tranu norweskiego", jego sposobu (i etyki) produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego jeśli kupujecie tran, postawcie na jakość - a tu cena często jest wyznacznikiem. Jeśli nie widzicie sensu tyle płacić za olej, kupcie ryby - poławiane, najlepiej lokalnie.

Witamina E i C

To kluczowe egzogenne antyoksydanty dla człowieka. Będą obniżały stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na pył zawieszony, przy czym warto tutaj odnotować, że w badaniach nie faszerowano uczestników dawkami z rzędu kilkudziesięciu gramów witaminy C. Dawki sięgały od 250-500 mg do 2 g w ciągu dnia przez kilka miesięcy suplementacji - tyle wystarczyło. Wokół witaminy C krąży teraz sporo mitów i nie na wszystkie doniesienia mamy solidne, naukowe postawy. Czy warto brać więcej? Moim zdaniem, nie, jeśli naszym celem jest wykorzystanie antyoksydacyjnych właściwości witaminy C. Tutaj już 1 g dziennie daje efekty i nie ma podstaw, by sądzić, że więcej znaczy lepiej. Warto za to kupić lepszy suplement, najlepiej witaminę w postaci liposomalnej lub z dodatkiem naturalnych polifenoli.

Wspomaganie się witaminą E też daje dobre efekty. Witaminę E znajdziemy w dobrej jakości oliwie z oliwek - w to warto zainwestować, ale nie zaszkodzi wspierać się też suplementem wtedy, gdy ekspozycja jest zwiększona. W badaniach używano dawek 100 mg / 400 IU, co pozwalało obniżyć wskaźniki degradacji lipidów i białek oraz poprawiało zdolności antyoksydacyjne naszego ciała.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Aż korci, żeby dodać "i metylacja", bo właśnie o wsparcie procesów metylacyjnych tutaj chodzi. Sprawnie działający cykl metylacyjny i codzienna podaż naturalnych metylatorów (czyli wyżej wspomnianych witamin) są kluczowe dla zmniejszania ryzyka zachorowania na choroby układu krażenia, a osoby z mutacją MTHFR C677T radziły sobie gorzej z zanieczyszczeniami z powietrza. Co ciekawe, wydaje się, że mutacja heterozygotyczna daje gorsze rokowania. Ale są też pozytywy - zwiększona podaż witaminy B6 (>3.65 mg/dziennie), witaminy B12 (>11.1 µg/dziennie), folianu (>495.8 µg/dziennie) i metioniny (>1.88 mg/dziennie) działa ochronnie.

Zatem, dobry kompleks witamin z grupy B, koniecznie w formie zmetylowanej, się przyda. Jeśli nie, to zwiększona podaż tych witamin w diecie, przy czym pamiętajcie, że B12 znajdziemy tylko w produktach odzwierzęcych. Poza nią, dobrymi donorami metylacji będą zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły i... kiełki.

Brokuły

I właśnie, kiełki, to coś, co powinniśmy spożywać. Szczególnie biorąc pod uwagę porę roku (ciężko o świeże warzywa, a nie liczcie, że w papryce z fabryki znajdziecie coś cennego...) czy jakość żywności w ogóle (...z papryką w sezonie też bywa różnie). Hodowanie kiełków jest tanie, proste i może realnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. W warzywach krzyżowych - brokuły, kalafiory, kapusty, rzodkiew - znajduje się sulforafan, przy czym w brokułach jest go najwięcej. Sulforafan jest substancją o działaniu antynowotworowym, to raz, wpływa na metabolizm ksenobiotyków, czyli usuwanie toksyn z naszego organizmu, to dwa, i zwiększa syntezę NADPH oraz glutationu, to trzy. Jest też substancją, która może pomóc w walce z helicobacter pylori wtedy, gdy antybiotyki sobie nie radzą.

Sulforofan można suplementować (w badaniach 10-100 µmol), ale w badaniach używano też po prostu kiełków i dawały podobny efekt. Dlatego warto kiełki jeść jak najczęściej. I hodować - po pierwsze, taniej, po drugie - będą zawsze pod ręką, po trzecie - zawartość sulfrofanu w kiełkach brokułu maleje z dnia na dzień (najlepiej zjadać porcję wykiełkowanych nasionek w ciągu trzech dni).

Inne antyoksydanty

Tutaj przykłady można mnożyć, ale każda substancja zmniejszająca stres oksydacyjny działa na naszą korzyść - bo to właśnie przez brak równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnością do niwelowania wyrządzonych przez nie szkód, smog oddziałuje na nasze zdrowie i promuje zapalenie. Pamiętajmy chociażby o witaminie A lub beta-karotenie czy selenie. Pamiętajmy też o witaminie D, której niedobór u osób mieszających na terenach miejskich jest większy. Witamina ta do syntezy wymaga promieniowania UVB, które przez zanieczyszone powietrze się po prostu nie przedostaje.

Dieta przeciw-smogowa

Jak powinno wyglądać nasze anty-smogowe menu?

- minimum 3x w tygodniu 150 g ryby, przy czym 2x w tygodniu powinna to być ryba tłusta, najlepiej lokalna: w piątek parowany pstrąg na obiad (nie smażony!), w poniedziałek sałatka śledziowa na kolację, a w środę makrela na śniadanie - prościej się nie da;

- codziennie do śniadania lub innych posiłków garść wyhodowanych w słoiku kiełków brokułu - kiełkujemy i już pierwszego dnia konsumpcji nastawiamy nową porcję;

- codziennie do jednego posiłku - garść jarmużu lub szpinaku (wyciągamy z opakowania, płuczemy, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i gotowe);

- codziennie 3 łyżki oliwy z oliwek naprawdę dobrej jakości;

- 2x w tygodniu awokado i raz w tygodniu garść migdałów (witamina E);

- raz w tygodniu kilka orzechów brazylijskich (selen) - pamiętajmy, że orzechy warto jednak spożywać w umiarze ze względu na omegę-6;

- raz w tygodniu 150 g wątróbki (bogactwo witamin i mikroelementów).

A suplementy?

Najchętniej stawiam na dobrej jakości multiwitaminę i antyoksydant dodatkowo - choć przy zbilansowanym jadłospisie, najczęściej tę rolę pełni witamina C. Jeśli jednak chcemy uniknąć multiwitamin, dobrze byłoby sięgnąć po B-complex, 1g witaminy C, 400 IU witaminy E i tran. Dodatkowo można pomyśleć o suplementacji sproszkowanymi kiełkami (ale po co?) lub innym antyoksydantem.

Co jeszcze?

Warto wprowadzić podstawowe zasady diety przeciwzapalnej: wyrzucić z diety pieczywo, ograniczyć spożycie zbóż, zrobić sobie detoks cukrowy i zastosować dietę nisko-przetworzoną w ogóle. To mniejszy skalę oddziaływania prozapalnych czynników. Warto też pomyśleć szerzej o sobie i swoim ciele - jesteśmy tym, co jemy, ale też tym, co czujemy i myślimy. Techniki radzenia sobie ze stresem zawsze powinny nam towarzyszyć. Czasem, szczególnie gdy warunki są niekorzystne, warto ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie na świeżym powietrzu!), a postawić na relaksację, jogę i osiem godzin snu. Te wszystkie metody będą nasilały swoje pozytywne efekty, warto więc sięgnąć po jak najwięcej sposobów.

______________________________

Literatura:

Romieu, I., i in. Antioxidant Supplementation and Respiratory Functions Among Workers Exposed to High Levels of Ozone. (1998).

Trenga, C.A. i in. Dietary Antioxidants and Ozone-Induced Bronchial Hyperresponsiveness in Adults with Asthma. (2001).

Romieu, I., i in. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to Pm (2.5). (2008).

Riedl, M.A. i in. Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway. (2009).

Szabolcs, P., i in. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. (2015).

Casale, T., i in. Workers exposed to low levels of benzene present in urban air: Assessment of peripheral blood count variations. (2016).

Romieu, I., i in. Omega-3 Fatty Acid Prevents Heart Rate Variability Reductions Associated with Particulate Matter. (2005).

Tong, H., i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution-Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults. (2012).

Mahalingaiah, S., i in. Adult air pollution exposure and risk of infertility in the Nurses' Health Study II. (2016).

Akinori, Y., i in. Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter pylori–Infected Mice and Humans. (2009).

Wydaje mi się, że każdy, kto kiedyś zainteresował się dietą i żywieniem spotkał się z zaleceniami, by do codziennego jadłospisu włączać "zdrowe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe", zastępując nimi tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Takie wskazówki nie są bezpodstawne, ale w łatwy sposób mogą zostać źle zrozumiane. Eliminacja mięsa, jajek i masła często idzie w parze z wprowadzaniem do menu oleju rzepakowego, oleju z pestek winogron, orzechów i pestek. Biorąc pod uwagę to, że dieta przeciętnego Polaka jest uboga w ryby i owoce morza, a bogata w żywność przetworzoną - taki styl żywienia będzie przyczyniał się do powstawania w organizmie chronicznego stanu zapalnego.

Jeśli interesowaliście się dietą paleo lub dietami wysoko-tłuszczowymi na pewno nasłuchaliście się o zbawiennym działaniu tłuszczu na organizm. Niewątpliwie tłuszcz jest zdrowy i potrzebny, ale niezmiernie ważne jest, by był to tłuszcz odpowiedni. Dziś przyglądniemy się grupie tłuszczów wielo-nienasyconych - niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT). Bo już zupełnie inną sprawą z zdrowotnego punktu widzenia jest występowanie w olejach roślinnych szkodliwych tłuszczów trans (to również interesujący temat, dajcie znać, czy chcecie o nim poczytać).

Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?

To takie tłuszcze, które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, a z biologicznego punktu widzenia są nam bardzo potrzebne. W zależności od budowy chemicznej, dzielimy je na kwasy omega-3 i omega-6.

Metabolizm wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Powyższy schemat w bardzo uproszczony sposób przedstawia metabolizm NNKT i najpopularniejsze ich źródła. Postarajmy się z niego zapamiętać kilka rzeczy. Na samej górze mamy kwasy o krótkich łańcuchach - kwas α-linolenowy i kwas linolowy, które dają początek grupom omega-3 i omega-6. Kwasy te znajdują się w komórkach roślin i najczęściej w tej postaci są dostarczane. Dalej, kwasy te mogą ulegać przekształceniom pod wpływem enzymów - desaturaz i elongaz, które dla obu grup są takie same. Przykładowo, pod wpływem aktywności ∆6-desaturazy z kwasu linolowego może powstać kwas GLA, a z kwasu α-linolenowego - EPA. Enzymów mamy ograniczoną ilość, można zatem powiedzieć, że tłuszcze ze sobą konkurują. W końcu, jesteśmy w stanie z jednych kwasów stworzyć drugie, ale jest to reakcja wysoce nieefektywna. Dlatego ważne jest, by oprócz tłuszczów z samej góry schematu, dostarczać też inne formy NNKT.

NNKT pełnią w organizmie szereg funkcji:

- są składnikiem budulcowym błon komórkowych, osłonek mielinowych nerwów, neurotransmiterów;

- odpowiadają za budowę skóry: jej nawilżenie, odnowę naskórka i gojenie ran;

- są szczególnie ważne dla rozwoju układu nerwowego i widzenia;

- mają wpływ na ekspresję genów;

- i mogą dwojako wpływać na organizm - pro-zapalnie lub przeciwzapalnie.

Z punktu widzenia zdrowia i odżywiania szczególnie istotny jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie. Powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 1:4) - wówczas idealnie odzwierciedla proporcje, jakie znajdują się w tkankach naszego organizmu (tyle też mamy dostępnych enzymów, by wystarczyło dla obydwu grup kwasów). Problem w tym, że w diecie przeciętnego Kowalskiego oscyluje on w granicach 1:10 lub więcej. Czyli, mamy nadmiar omegi-6 w stosunku do omegi-3 - a to w łatwy sposób może przyczyniać się do chronicznego stanu zapalnego, zwiększonej reakcji autoimmunologicznej i szeregu chorób. W jaki sposób?

Za wszystko odpowiedzialne są eikozanoidy.

Raz jeszcze zajmijmy się biochemią. Eikozanoidy to związki organiczne, które są produktami przemian NNKT w organizmie i to one decydują o tym, jaki wpływ na nasze zdrowie będą miały spożywane NNKT. Z biologicznego punktu widzenia mają ogromne znaczenie:

- regulują czynności układu sercowo-naczyniowego, czyli m.in. ciśnienie i krzepnięcie krwi;
- regulują stężenie trójglicerydów (szkodliwego cholesterowu) w osoczu;

- modulują odpowiedź immunologiczną;

- wpływają na procesy zapalne, nasilając je lub łagodząc;

- oddziałują na DNA i podział komórek, co może mieć wpływ na powstawanie nowotworów;

- wpływają na odczuwanie bólu. 

Sporo tego, dlatego ciężko wyobrazić sobie funkcjonowanie bez eikozaoidów, a z drugiej strony - łatwo zauważyć, że mogą one działać albo poprawiając nasz stan, albo go pogarszając. Przyglądnijmy się jeszcze raz metabolizmowi NNKT, tym razem wzbogaconemu o kilka dodatkowych substancji.

Powstawanie eikozanoidów w dużym uproszczeniu :)

Eikozanoidy na schemacie to prostagladyny, prostacykliny, tromoboksany, leukotrieny i lipoksyny. Nazywane są liczbami i, jak możemy zauważyć, w zależności od pochodzenia mają różny wpływ na organizm. Widzimy też, że powstają w wyniku przemian trzech kwasów tłuszczowych: arachidonowego, DGLA (dihomo-γ-linolenowego) i EPA (eikozapentaenowego). Dodajmy jeszcze tylko na koniec, że eikozanoidy powstałe w wyniku przemian kwasu arachidonowego są bardziej aktywne biochemicznie niż pozostałe i uciekamy od trudnych pojęć. Uff.

Ciekawostka - działanie wielu leków przeciwzapalnych polega na blokowaniu enzymów biorących udział w syntezie eikozanoidów z kwasu arachidonowego, np. aspiryna i ibuprofen blokują enzym COX1, co hamuje powstawanie prostagladyn PGI2.

Podsumujmy tę całą biochemię:

- NNKT dzielimy na dwie grupy: omega-3 i omega-6;

- z powodu braku odpowiednich enzymów, musimy je dostarczać organizmowi zewnętrznie;

- metabolizm kwasów omega-6 przebiega od kwasu linolowego, przez gamma-linolenowy i DGLA do kwasu arachidonowego;

- z kolei metabolizm kwasów omega-3 przebiega od kwasu alfa-linolenowego do EPA i DHA;

- do powyższych przemian wykorzystywane są jednak te same enzymy;

- z trzech NNKT: EPA, DGLA i kwasu arachidonowego powstają eikozanoidy, czyli ważne biologicznie substancje, które mogą działać pro- lub przeciwzapalnie.

Co robić, żeby zmniejszyć pro-zapalne działanie NNKT?
Ważne, żeby nie tłumić symptomów lekami, ale szukać przyczyny dolegliwości. Bóle mięśni, choroby skóry (trądzik, nadmierne przesuszenie, słabe gojenie się ran) i częste infekcje przeważnie są sygnałem tego, że równowaga organizmu została zachwiana. Jeśli układ trawienny nie działa poprawnie, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, alergie i nietolerancje czy zaparcia. Stan zapalny, który trwa latami, może promować rozwój szeregu chorób: anemii, chrób neurologicznych, nowotworów, chorób metabolicznych (od nadciśnienia do cukrzycy), chorób stawów (osteoporozy), zespołu jelita drażliwego czy chorób autoimmunologicznych, a to nie wyczerpuje listy.

Na modulację stanu zapalnego w organizmie może wpływać dieta, ponieważ to z pożywieniem dostarczamy kwasów tłuszczowych będących prekursorami dla substancji pro- lub przeciwzapalnych. Jeśli zależy nam na zmniejszeniu stanu zapalnego, powinniśmy skupić się na zmniejszaniu aktywności systemu syntezy eikozanoidów pro-zapalnych i wspomaganiu syntezy przeciw-zapalnych. Upraszczając - powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów z grupy omega-6, wprowadzając równocześnie do diety tłuszcze omega-3.

Jak wcześniej wspominałam, proporcje spożycia NNKT w przeciętnej diecie dalekie są od ideału. Co gorsza, popularne zalecenia dietetyczne i mass media zachęcają do zwiększania spożycia tłuszczów roślinnych, bogatych w omega-6. Tymczasem kwasy te są łatwo dostępne w pożywieniu i mało kto cierpi na ich niedobór (inaczej ma się sprawa z omegą-3). Znajdują się nie tylko w roślinach, ale również w produktach przetworzonych i odzwierzęcych. Mięso zwierząt przemysłowych będzie bogate w kwas arachidonowy o działaniu pro-zapalnym - stąd wywodzi się popularne przekonanie, że powinniśmy jeść go mniej. Niekoniecznie świadczy ono o złej woli osób głoszących tego typu teorie. Mamy tu do czynienia z prostą zależnością, taką samą jak w przypadku łososia hodowlanego - jeśli zwierzęta karmione są paszą na bazie roślin (kukurydzy, soi), to w ich ciele będzie więcej kwasów omega-6. Zwierzaki wypasane na pastwisku i jedzące trawę mają o wiele korzystniejszy stosunek NNKT w organizmie. Czy tłuste mięso z hipermarketu jest zdrowe? Poddałabym to pod wątpliwość. Za to krwisty stek z bydła karmionego trawą - jak najbardziej.

Dla mnie ograniczenie pokarmów obfitujących w kwas arachidonowy oraz kwas linolowy, łatwo przekształcalny do arachidonowego, jest przeważnie koniecznością (chyba że ktoś je bardzo dużo ryb, alg i owoców morza + stosuje dobre suplementy omega-3 w postaci EPA i DHA). Najczęściej polecam wykluczenie olejów roślinnych i ograniczenie spożycia orzechów i nasion. Jednocześnie, ważne by produkty odzwierzęce pochodziły z dobrego źródła, nie masowych ubojni. Polecam też wykluczenie zbóż - a jeśli stan zapalny zdążył już nabroić w obrębie jelit, staje się to koniecznością.

Duża ilość kwasów omega-6 o działaniu pro-zapalnym wpływa na zaostrzenie stanu bezpośrednio, ale również poprzez zmniejszenie zdolności organizmu do tworzenia i przyswajania tłuszczów omega-3. Do reakcji metabolicznych wykorzystywana jest ta sama grupa enzymów. Jeśli będą one "zajęte" radzeniem sobie z ogromną ilością olejów pochodzenia roślinnego, możliwe, że nie wystarczy ich do zapewnienia sprawnej przemiany kwasów omega-3. Dlatego suplementacja siemieniem lub olejem lnianym w celu uzupełnienia tłuszczów omega-3 jest ryzykowne. Nasz organizm musi dopiero przekształcić dostarczany kwas alfa-linolenowy do EPA i DHA, co nie jest efektywnym procesem (szacuje się, że jedynie 5% kwasu ALA jest przekształcane do EPA). Lepiej dostarczać omega-3 w postaci tłustych ryb i owoców morza lub dobrego suplementu (świetnie pisała o tym MS, nie będę się więc powtarzać).

Dostarczanie omegi-3 będzie działało przeciwzapalnie i pozwoli zmniejszyć stan zapalny. Jeśli daje on się we znaki (ból mięśni, choroby, nieszczelne jelito), warto rozważyć suplementację. Dobrym wyborem jest kwas GLA, obecny w oleju z wiesiołka lub ogórecznika. Nasza dieta jest w niego z zasady uboga, a pozwala on uporać się z wieloma dolegliwościami, takimi jak bóle mięśni, infekcje, suchość skóry. W naturopatii stosuje się również szeroko substancje czynne, które działają przede wszystkim poprzez zmniejszenie aktywności enzymów COX i LOX, czyli podobnie jak leki przeciwzapalne. Poleca się m.in.:
- berberynę;
- kurkuminę;
- kwas oleanolowy;
- resweratrol;
- kwercetynę;
- kwas ursolowy;
- berbaminę;
- fitoncyd alicyna.
Istnieją doniesienia informujące o przeciwzapanym działaniu herbat, jednak w nasilonym stanie zapalnym mogą okazać się one za słabe. Oprócz tego, czasem trzeba wspomóc się suplementacją witamin i mikroelementów. Szczególnie użyteczny może okazać magnez, cynk, witamina C, B3 i B6. Oczywiście nie stosujemy wszystkiego na raz - suplementacja, jeśli ma pomóc, musi być odpowiednio dobrana, zresztą wiele suplementów w Polsce jest niedostępnych i wątpliwej jakości. Dokładna diagnostyka jest bardzo ważna - może się okazać, że leczenie stanu zapalnego wymaga holistycznego podejścia: naprawienia układu trawiennego, opanowania skoków cukru we krwi czy wprowadzenia elementów radzenia sobie ze stresem.

Jeśli jednak podejrzewamy siebie istnienie stanu zapalnego, możemy wprowadzić do jadłospisu olej z wiesiołka/ogórecznika (łyżka/dzień) i koniecznie ograniczyć spożywanie kwasów omega-6. Nie demonizujmy kwasów linolowego i arachidonowego - nie bez powodu są niezbędne dla organizmu - ale dokładajmy starań, by nasza dieta była zbilansowana.

Krokami w dobrym kierunku będą:
- zamienienie oleju roślinnego zamienić a kokosowy;
- wykluczenie przetworzonej żywności (w szczególności przetworzonego mięsa i węglowodanów);
- ograniczenie spożycia orzechów;
- jedzenie dwa razy w tygodniu tłustych ryb.