Czy można mieć alergię na wszystko?

badania IgG histamina nietolerancja histaminy DAO alergia pokarmowa paleo dieta samuraja dietetyk kraków

Testy na alergie czy nietolerancje pokarmowe są obecnie dość popularne i chętnie wykonywane, choć wyniki nieraz zaskakują. O ile wykluczenie pszenicy, mleka krowiego, jajek czy orzechów nie generuje jeszcze ogromnych problemów, w momencie w którym na czerwono świecą nam się wszystkie produkty... przestaje się robić ciekawie. A czasem jeszcze gorzej jest wtedy, gdy objawy alergii towarzyszą nam na co dzień, a testy wracają negatywne.

I zanim w ogóle przejdziemy do tematu nietolerancji bądź alergii, która w testach nie jest widoczna, chciałam podkreślić, aby z rozwagą podchodzić do diet eliminacyjnych. Wielu osobom wydaje się, że są one bardzo proste do przeprowadzenia (wystarczy nie jeść), ale eliminacja wielu produktów z menu pociąga za sobą konsekwencje: wyjałowienie mikroflory, upośledzenie działania enzymów trawiennych... wszystko należy robić z głową. Nawet przejście na paleo czy dietę samuraja powinno być poprzedzone zastanowieniem się, czy w odpowiedni sposób potrafimy zbilansować swój jadłospis, żeby nie dorobić się niedoborów. Ba, eliminacja glutenu, do której tak szeroko zachęcam, też musi być przemyślana. Ale wracając do tematu...

Po czym poznać, że mamy problem z jakimś jedzeniem?
Objawów, które mogą wskazywać na obecność alergii pokarmowej, jest wiele. Do najbardziej popularnych należą na pewno zaczerwienienie, wysypka, katar, łzawienie oczu, swędzenie skóry... w gruncie rzeczy nie jest trudno poznać, że mamy na coś alergię. Reakcja zazwyczaj jest szybka i potrafimy powiedzieć, że jakiś pokarm nam nie służy. Najsilniejszą reakcją alergiczną jest wstrząs anafilaktyczny, który może zagrażać życiu. Jak wygląda mechanizm alergii? Spożywamy pokarm, który zawiera konkretne białka, te z kolei aktywują kaskadę reakcji immunologicznych. Produkowane są przeciwciała w klasie IgE, które odpowiadają za uwolnienie prozapalnych leukotrienów oraz histaminy - a te z kolei uruchamiają cały układ odporności. 

Gorzej jest z szeroką grupą reakcji w odpowiedzi na pokarm, które nazywamy nietolerancjami. O ile alergia jest ściśle powiązana z odpowiedzią immunologiczną, nietolerancje wiążemy z przeciwciałami w klasie IgG. Nie zagłębiając się w szczegóły, można powiedzieć, że przeciwciała IgG są zaznacznikami białek pokarmów, które niestrawione dostały się do krwiobiegu. Z tego powodu mogą odpowiadać za szereg objawów, niestety już nie tak jasnych i wyraźnych jak w przypadku alergii. Migreny, częste infekcje, astma, nudności, wymioty, biegunki, zaparcia, objawy łuszczycy, choroby autoimmunologiczne, osłabienie, senność, bóle stawów, ale też trudności w odchudzaniu czy retencja wody... ogromna ilość dolegliwości, jakie nam towarzyszą, może mieć przyczynę właśnie w nietolerancji.

Największym problemem jest trafne zbadanie nietolerancji pokarmowych. Tutaj trzeba poruszać się naprawdę ostrożnie, bo wiele testów bada tylko wycinek całego układu odporności (najlepszym przykładem są badania w klasach IgG4 z pominięciem kompleksów IgG1-3). Warto też pamiętać, że żadne towarzystwo alergologiczne nie uznaje testów IgG-zależnych za testy diagnostyczne w kontekście alergii pokarmowych - i słusznie, bo nietolerancja nie jest alergią. W alergologii takie sytuacje jak nietolerancja laktozy, histaminy czy salicyny nazywane są "pseudoalergiami".

Co, jeśli reagujesz na wszystko?
Widziałam w gabinecie sytuacje, w których prawie cały test wracał "czerwony" - na 80% produktów pacjent reagował silnie lub bardzo silnie. Bardzo często nie oznacza to problemów z pokarmem, ale problem z... jelitami. Pamiętajcie, że to one są naszą pierwszą barierą ochronną przed patogenami. W jelitach działa Immunoglobulina A, która gwarantuje, że potencjalnie szkodliwe komórki "zlepią" się w kompleksy tak duże, że nie będą w stanie przejść do krwiobiegu. Jeśli w testach nietolerancji reagowaliśmy na wiele produktów, a w dodatku często łapiemy infekcje, to właśnie sIgA powinno być kolejnym krokiem w diagnostyce. Drugą ważną barierą jest sam nabłonek jelita, który powinien być półprzepuszczalny - część cząsteczek wpuszczać do środka, część pozostawiać w świetle jelita. O nieszczelności jelit, diagnostyce i postępowaniu, pisałam tutaj. W końcu, nie bez znaczenia będzie równowaga mikroflory jelitowej czy też prawidłowe występowanie kompleksu mioelektrycznego, czyli dużego ruchu jelit, który pozwala "posprzątać" resztki pokarmowe.

Właśnie z tego powodu wielu osobom z dolegliwościami jelitowymi - od "zwykłych" zaparć po stany zapalne jelit i choroby autoimmunologiczne - pomagają diety eliminacyjne. Ale uważajcie - nierozsądnie przeprowadzone, mogą pogorszyć trawienie i samopoczucie. Jeśli w teście na nietolerancje reagujecie na wszystkie produkty, najprawdopodobniej Wasz problem ma zalążek w jelitach i wykluczenie WSZYSTKICH pokarmów z diety może dać odwrotny efekt. Zaczniecie jeść bardziej monotonnie, to pogorszy stan mikroflory, jeszcze mocniej upośledzi wydzielanie enzymów, a uszkodzone jelita i tak będą przepuszczały "do środka" kolejnych intruzów. Jedna z moich pacjentek przy przejściu na nisko-węglowodanowe paleo oparła swoją dietę o kokos - a po dwóch miesiącach przy jakimkolwiek kontakcie z olejem kokosowym momentalnie pojawiało się piekące zaczerwienienie. Nie tędy droga.

Nie reaguję na nic...?
Mamy też czasem drugą stronę medalu. Zdarza się, że reakcja jest oczywista, choć ciężka do "złapania" - po zjedzeniu jakiegoś posiłku czujemy się słabo lub mamy mdłości, pojawia się migrena lub biegunka... a w testach nie wychodzi nic. Pierwsze pytanie, jakie powinniśmy sobie zadać, to to, czy prawidłowo wykonaliśmy badanie i czy obejmowało ono wszystkie możliwe reakcje (prawda jest taka, że nie istnieje test badający kompleksowo układ odporności od A do Z, a najlepszy, jaki dotychczas wymyśliliśmy, jest w 100% bezpłatny - nazywamy go dzienniczkiem żywieniowym).

Drugim pomysłem do rozważenia jest nietolerancja histaminy.

Nietolerancja histaminy - co to takiego?
Histamina jest hormonem, który magazynowany jest w niektórych białych krwinkach i w momencie powstania reakcji zapalnej, uwalniany do krwiobiegu. Jak tylko przyczepi się do swojego receptora, powoduje skurcz mięśni (np. oskrzeli w astmie lub przewodu pokarmowego przy bólu brzucha czy biegunkach), zwiększenie przepuszczalności żył (obrzęki, bąble, krostki), rozszerzenie naczyń krwionośnych (zaczerwienienie)... można powiedzieć, że to histamina odpowiada za wiele nieprzyjemnych objawów alergii. 

Dlatego właśnie najpopularniejszymi lekami przeciwalergicznymi są blokery histaminy. Zapobiegają one jej wydzieleniu, dzięki czemu nie mamy nieprzyjemnych objawów (co nie zmienia faktu, że reakcja wciąż zachodzi w naszym ciele - dalej toczy się walka z alergenem, po prostu się nie drapiemy).

Histaminę w naszym ciele rozkłada enzym DAO, oksydaza diaminowa oraz HNMT, n-metylotransferaza histaminowa. Jeśli mamy ich odpowiednio dużo, reakcja alergiczna nie będzie trwała długo. Jeśli jednak cierpimy na ich niedobór, może się okazać, że objawy będą utrzymywać się przez długi okres... tym bardziej, że histamina znajduje się również w produktach, które spożywamy. Warto też pamiętać, że kofaktorami działania DAO są witaminy C i B6, więc ich niedobór może nasilać objawy alergii.

Po czym rozpoznać nietolerancję histaminy?
Główne symptomy obejmują bóle głowy bądź migreny, pokrzywkę oraz zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Ponieważ jednak histamina bierze udział w wielu objawach reakcji alergicznej, niestety, trudno ją zdiagnozować - równie dobrze możemy mieć nieżyt nosa czy cierpieć na zaburzenia snu. 

Objawy będą nasilone po zjedzeniu pokarmów, które zawierają dużo histaminy, powodują jej zwiększone wydzielanie (tzw. wyzwalacze histaminy) lub blokują aktywność DAO. 

Złota siódemka wysoko-histaminowych produktów to:
- drożdże i ekstrakty z drożdży,
- owoce morza,
- ryby, szczególnie marynowane.
- szynki dojrzewające (parmeńska),
- sery dojrzewające (parmezan),
- szpinak.

Powszechnie występujące wyzwalacze histaminy to z kolei:
- owoce jagodowe (ktoś źle się czuje po truskawkach?), 
- bakłażany,
- oliwki,
- awokado,
- naturalne benzoesany (cynamon, anyż, gałka muszkatołowa, mieszanki przypraw z nimi),
- niektóre barwniki spożywcze,
- pokarmy bogate w siarczyny (wina - rumieńce po wypiciu lampki wina to właśnie wina histaminy!).

No i w końcu, inhibitory DAO, czyli wszystkie produkty dojrzewające (szynki, sery i... kiszonki) oraz stare (u osób z niedoborem DAO często obiad zjedzony zaraz po przygotowaniu jest tolerowany o wiele lepiej niż odgrzany następnego dnia w pracy). Działanie enzymu blokuje też kofeina w kawie, kakao czy napojach energetyzujących oraz niektóre leki i alkohol. 

Padnie też słowo-klucz - stres. Sytuacje nagłego stresu, fizycznego czy psychicznego, mogą powodować zwiększone stężenie histaminy i nieprzyjemne dolegliwości... alergii.

Oczywiście, jeśli mamy podejrzenia, warto wykonać badania - i stężenia histaminy, i stężenia DAO. Dzięki temu możemy potwierdzić diagnozę i wprowadzić dietę eliminacyjną, która pozwala wyciszyć dolegliwości i suplementację, np. Histasolv. Fajne w tej sytuacji jest to, że poprawę widać już po 5-14 dniach - niefajne to, że często dieta zostaje z nami na całe życie.

Czy istnieją alergie?
To niepodważalny fakt. Nietolerancje wywołują o wiele więcej kontrowersji, niemniej jednak - pomimo problemów z diagnostyką - wydaje się, że u wielu osób odpowiednio przeprowadzona dieta eliminacyjna pozwala uspokoić układ odporności, wycofać dolegliwości trawienne i podnieść poziom energii w ciągu dnia. Nie zawsze jednak musimy reagować na konkretne białko z danego pokarmu, dlatego jeśli nasz objawy są kompleksowe i trudne do uchwycenia, warto sprawdzić, czy nie cierpimy na nietolerancję histaminy, salicylanów czy któregoś z cukrów: laktozy albo fruktozy.

Jak jeść w chorobie Hashimoto? Zalecenia i plan żywienia.

dietetyk kraków medycyna funkcjonalna choroba hashimoto paleo dieta bezglutenowa jadłospis bezglutenowy


Dziś wyjątkowo - nie będzie artykułu, ale będzie ogrom wiedzy prosto od Sonii Walla, dietetyczki z zespołu Z widelcem po zdrowie. Celem jej pracy dyplomowej było przedstawienie zaleceń żywieniowych i projektu diety w chorobie Hashimoto – schorzeniu autoimmunizacyjnym tarczycy. Wiemy, że choroby tarczycy są silnie dietozależne i unikanie glutenu i kazeiny są bardzo ważne dla leczenia, a nieraz - doprowadzenia do remisji choroby. Sięgnijcie po pracę Sonii, tym bardziej, jeśli macie problem ze skomponowaniem zdrowego, bezglutenowego jadłospisu o kaloryczności 1845 kcal i prawie 250 g węglowodanów - bez grama glutenu. Zadbano też o podaż cynku, selenu, jodu i kwasu foliowego.


P.S. W jadłospisie trochę brakuje jajek, ale uniwersytety rządzą się swoimi prawami :) 

Co z tym glutenem? [autor: Sonia Walla]

dieta | dietetyk | kraków | paleo | dieta samuraja | gluten | szkodliwość

Jeść albo nie jeść? Oto jest pytanie. Mimo stale poszerzanej bazie badań naukowych, kontrowersje dotyczące (nie)jedzenia glutenu zdają się nie słabnąć. Dla jednych wykluczenie tego składnika z diety osób niechorujących na celiakię to fanaberia, dla innych - pierwszy krok do „wyczyszczenia” jadłospisu z elementów antyodżywczych, warunek konieczny w terapii chorób autoimmunologicznych i rozpoczęcie procesu regeneracji jelita. Jak jest z tym glutenem? Czy są podstawy twierdzić, że faktycznie szkodzi nie tylko celiakom? Jeśli nie - czy wszyscy powinni go unikać i czy jego eliminacja w diecie pociąga za sobą istotne konsekwencje?

Oko w oko „z wrogiem”
Zanim wytoczymy ciężkie działa przeciw lub za stosowaniem diety bezglutenowej, warto najpierw „poznać przeciwnika”. Mimo, iż słowo gluten w większości z nas obiło się o uszy, nie wszyscy wiedzą, czym konkretnie jest coś, wokół czego powstało ostatnio tyle szumu. 

Wszystko zaczyna się od ziarna, którego część - bielmo - jest miejscem występowania znacznej ilości glutelin i prolamin, należącej do grupy białek roślinnych. Te zaś, zależnie od rodzaju zboża, dzielimy na gliadynę (pszenica), sekalinę (żyto), hordeinę (jęczmień), aweninę (owies). Białka te, podczas wyrabiania ciasta z mąki mieszanej z wodą formują lepko-sprężysty kompleks, nadający wyrobom pożądane cechy technologiczne, szczególnie elastyczność i sprężystość [1]. Dzięki temu, gluten jest niezwykle pożądany szczególnie w piekarnictwie, zaś od niedawna dodawany zostaje również do produktów, w których nie powstaje na drodze konwencjonalnego procesu technologicznego - dodaje się go bowiem do wędlin, przypraw, mięs. Zaczęto również modyfikować pszenicę tak, by mąka z niej powstała zawierała więcej glutenu. Notujemy więc pierwszy fakt - ze względu na coraz bardziej powszechne wykorzystanie glutenu (nie tylko w piekarnictwie) oraz modyfikację surowca na rzecz zwiększenia białka glutenowego, ilość tego kompleksu w naszej diecie jest większa, niż kiedyś [2]. 

Celiakia to nie wszystko
Powszechnie znana forma nieprawidłowej nietolerancji na gluten to celiakia (choroba trzewna). Jest to typ choroby autoimmunologicznej, w której kontakt z czynnikiem środowiskowym (glutenem) skutkuje wytworzeniem białek o niszczącym wpływie na komórki jelita cienkiego. Dochodzi tym samym do niszczenia struktury jelita, upośledzenia wchłaniania substancji odżywczych, niedożywienia, problemów trawiennych i ogólnoustrojowych (np. zahamowanie wzrostu, osteoporoza). Celiakia rozwija się u osób predysponowanych genetycznie. Jej wyraźna manifestacja sprawia, iż jest najlepiej poznaną formą nadwrażliwości na gluten. Czy jedyną? Okazuje się, że nie do końca. 

Oprócz choroby trzewnej istnieją również inne formy nieprawidłowej reakcji organizmu na ten element. Należy do nich alergia na pszenicę (stosunkowo łatwo diagnozowana) oraz NGCS, czyli nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (ang. non-celiac gluten sensitivity), której istnienie wciąż jest kwestią sporną w świecie medycyny. Dlaczego? Prawdopodobnie wynika to z trudności w diagnostyce tej formy nadwrażliwości - w przebiegu NCGS nie występują charakterystyczne przeciwciała, predyspozycje genetyczne i zmiany struktury jelita w wyniku ekspozycji na gluten. NCGS manifestuje się za to przewlekłymi i niezidentyfikowanymi problemami jelitowymi - często określanymi jako Zespół Jelita Drażliwego - które ustępują po eliminacji glutenu. Istnieją również skórne formy nadwrażliwości na to białko - zaliczamy do nich chorobę Duhringa, Atopowe Zapalenie Skóry i łuszczycę [3, 4].

Zdrowie pochodzi z brzucha
Choć brzmi jak marketingowy slogan, ma w sobie ziarno prawdy. Jelito nie pełni bowiem jedynie funkcji trawiennej - jest również ważnym elementem układu odpornościowego. To w jego obrębie zachodzi kontakt ze środowiskiem zewnętrznym (bakteriami, pokarmem, płynami), dlatego też musi posiadać własny system ochrony. Zadanie to ma spełniać wykształcona specjalnie bariera immunologiczna, w skład której wchodzi mikroflora jelitowa oraz tzw. ścisłe połączenia pomiędzy komórkami jelita. 

Selektywna przepuszczalność tej bariery zapewnia przechodzenie przez nią jedynie substancji odżywczych ze światła jelita. Taki system ma zapobiec wnikaniu patogenów i niestrawionych cząstek pokarmowych do krwioobiegu. Wszystko pozostaje w równowadze, kiedy bariera jest nienaruszona. W przeciwnym razie, niepożądane składniki, które wniknęły do krwioobiegu powodują aktywację odpowiedzi odpornościowej i sygnalizują organizm o przeniknięciu „intruzów”. Taki mechanizm jest dobry, w przypadku gdy podniesiony „alarm” zdarza się rzadko. Jeśli jednak występuje przewlekle, układ odpornościowy w końcu „męczy się” i przestaje reagować na wnikające związki. Może też zachować się odwrotnie - przewlekle pobudzany, zacznie przesadnie atakować każdą komórkę, którą uzna za obcą. Niestety, w pewnym momencie może się „pomylić” i zacząć atakować własne tkanki. W ten sposób dochodzi właśnie do rozwoju chorób autoimmunologicznych, przewlekłych stanów zapalnych i nietolerancji pokarmowych. 

Pozostaje pytanie, jak do wyżej wymienionego mechanizmu ma się gluten? Okazuje się, że całkiem sporo. Jego komponent - gliadyna - ma tendencję do pobudzania reakcji (związanych z aktywnością białka zonuliny) mających na celu wzrost przepuszczalności bariery jelitowej. Co ciekawe, taki mechanizm zaobserwowano również u osób nieprzejawiających nadwrażliwości na gluten, zaklasyfikowanych jako tolerujące to białko [5]. Co więcej, podniesiony poziom zonuliny odnotowano u chorych na inne niż celiakia choroby autoimmunologiczne, np. RZS czy stwardnienie rozsiane [6]. Udowodniono również częstsze występowanie celiakii u pacjentów z cukrzycą typu 1 i chorobą Hashimoto. To nie są jednoznaczne wnioski, wydają się być jednak na tyle silne, by wiązać spożycie glutenu z rozwojem powyższych chorób.

Dieta bezglutenowa - z czym to się je?
Pierwsze pytanie, które pojawia się w kwestii diety bez glutenowej to obawa: „Jak mam żyć bez chleba?”. Nic dziwnego - produkty zwierające gluten są nie tylko smaczne, ale i... uzależniające :) Wszystko przez gliadomorfiny - peptydy o właściwości opioidów, zdolne do przenikania bariery krew-mózg i oddziaływania na zachowanie (co zostało szczególnie zbadane w kontekście dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu) [8,9]. 

Zostawmy jednak kwestię „uzależnienia”. Czy dieta bezglutenowa jest koniecznością? Wydaje się, że większość osób skorzysta na ograniczeniu glutenu – moi pacjenci czują się o wiele lepiej po wyłączeniu go z jadłospisu, chociaż z całą pewnością nie jest to remedium na nadwagę! Ale czy dieta bezglutenowa może nam zaszkodzić? Tak. Jeśli będziemy opierać się na wysoko-przetworzonych produktach sztucznie pozbawionych glutenu. Gotowe mieszkanki, chleby, ciasteczka i inne wyroby bezglutenowe nieraz pozbawione są błonnika i wartości odżywczej. Dieta bezglutenowa, podobnie jak dieta z glutenem, może być dobra, ale może być też bardzo zła, kreować niedobory witamin i mikroelementów oraz pogłębiać stany chorobowe.

Jak wiec powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa? Przede wszystkim stawiamy na produkty w których gluten naturalnie nie występuje - m.in. ryż, kasza jaglana, gryczana, amarantus, komosa ryżowa, pełnotłusty nabiał, jaja, dobrej jakości mięso, owoce i warzywa. Kierujemy się więc w stronę tzw. diety Samuraja - niskoprzetworzonej, gęstej odżywczo i zbilansowanej. Czytamy składy, zwracamy uwagę na gluten w kupowanym mięsie i wędlinach, staramy się przygotowywać posiłki sami. W razie problemów z prawidłowym prowadzeniem diety bezglutenowej warto zwrócić się do kompetentnego dietetyka, który pomoże w komponowaniu jadłospisu i zapobiegnie wystąpieniu ewentualnych niedoborów.

Musimy również pamiętać o naszej mikroflorze. Ścisły wariant diety bezglutenowej może niekorzystnie wpływać na stan mikroflory jelitowej, zmniejszając liczebność probiotycznych Bifidobacterium i Lactobacillus na korzyść potencjalnie chorobotwórczych Enterobacteriaceae [10]. Prowadzić to może do niekorzystnego stanu dysbiozy jelitowej. Taki skutek może nastąpić u osób długotrwale stosujących dietę bezglutenową, szczególnie tę opartą na wysoko-przetworzonych wyrobach gluten-free. Aby temu zapobiec, całkowita eliminacja glutenu z diety przez długi okres czasu powinna zostać poparta celowaną suplementacją preparatami probiotycznymi – a niewiele osób o tym pamięta.

Większość osób z pewnością powie - gluten mi nie szkodzi. Mają wtedy na myśli brak wyraźnych objawów ze strony przewodu pokarmowego bezpośrednio po spożyciu tego składnika. Czy jednak oznacza to, iż gluten jest dla nich całkowicie obojętnym elementem diety? Powyższe argumenty pokazują, że niekoniecznie. Wybór „jeść albo nie jeść” należy do nas - jakakolwiek decyzja padnie, najważniejsze by nasz wybór był świadomy i uwzględniający najnowsze doniesienia naukowe w tej dziedzinie. Te zaś często przemawiają na niekorzyść glutenu.

Źródła: 
[1]  Miś A. Wpływ wybranych czynników na wodochłonność i właściwości reologiczne glutenu pszenicy zwyczajnej (Triticum asstivum L.); Lublin 2005 
[2] Lohi S., Mustalahti K., Kaukinen K., et al. Increasing prevalence of coeliac disease over time. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Nov 1;26(9):1217-25. 
[3]  Yost JM, Hale CS, Meehan SA, McLellan BN. Dermatitis herpetiformis. Dermatol Online J. 2014 Dec 16;20(12) 
[4]  Humbert P., Pelletier F., Dreno B., et al. Gluten intolerance and skin diseases. Department of Dermatology, University of Franche-Comte 
[5] Drago S., El Asmar R., Di Pierro M., Fasano A. et al.; Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19. 
[6]  Fasano A. Zonulin, regulation of tight junctions, and autoimmune diseases. Ann. N. Y. Acad. Sci.2012;1258:25–33
[7] Karin de Punder and  Leo Pruimboom. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 771–787. 
[8] Cade R., Privette M. et al.; Autism and schizophrenia: Intestinal Disorders.; Nutr. Neurosci 3 (2000) 57-72. Published by Overaseas Publishers Associacion (OPA) N.V. 
[9] Kalaydjian AE., Eaton W. et al. The gluten connection: the association between schizophrenia and coeliac disease.; Acta Psychiatr Scand 2006: 113: 82-90 
[10] Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 2010 May-Jun; 1(3): 135–137. 

Ile jeść węglowodanów?

dieta | paleo | lowcarb | lchf | ketoza | zdrowa dieta | kraków | dietetyk | dieta niskowęglowodanowa

Węglowodany to chyba mój konik - szczególnie biorąc pod uwagę popularność diet nisko-węglowodanowych. Rzeczywiście, był w nowoczesnej dietetyce moment, w którym mocno naciskano na znaczne ograniczenie ich spożycia w myśl zasady, że to cukry są powodem, dla którego tyjemy. To nie do końca prawda, bo sam proces przemiany węglowodanów w tkankę tłuszczową, czyli tzw. lipogeneza de novo, nie ma u zdrowego człowieka miejsca tak często, jak to się mówi.

Wiele informacji na temat węglowodanów jest jednak rozmytych gdzieś pomiędzy - jedz tyle, ile potrzebujesz, to najczęstsze zalecenie, jakie słyszę. Jeśli ćwiczysz, jedz więcej, jeśli nie - jedz mniej. Mało osób posługuje się konkretnymi wartościami. To poniekąd słuszne podejście, bo w dietetyce ciężko powiedzieć coś ogólnie - jest bardzo indywidualną dziedziną nauki. Niemniej jednak mamy tendencje do ograniczania ich ilości, a brak węglowodanów - szczególnie przy aktywności fizycznej - może doprowadzić do stanu, który ogólnie nazywamy "załamaniem metabolicznym". Dlatego postaram się przybliżyć ramy, wokół których poruszam się w pracy z moimi klientami.

Ile węglowodanów potrzebujemy
Węglowodany, czyli cukry, są źródłem energii - to pierwsza ważna rzecz. Nie są niezbędnym składnikiem naszego menu, mamy niezbędne aminokwasy, mamy niezbędne tłuszcze, ale nasz organizm jest w stanie funkcjonować przy naprawdę minimalnej podaży węglowodanów - wszystko dlatego, że potrafimy je sobie samodzielnie wytworzyć. Ten proces nazywamy glukoneogenezą i ma on miejsce w wątrobie w okresach dłuższego głodu. Dzięki glukoneogenezie jesteśmy w stanie wytworzyć glukozę z białek, co zabezpiecza nas przed... śmiercią :) Ale do tego wrócimy zaraz.

Glukoza, czyli najbardziej podstawowy cukier, jest paliwem do działania, więc daje nam energię - na aktywność, do myślenia, do pracy narządów, produkcji hormonów... nie jest jednak jedynym substratem energetycznym. Oprócz glukozy mamy jeszcze wolne kwasy tłuszczowe, które równie dobrze mogą napędzać nasze ciało. Glukoza jest jednak niezbędna dla dwóch procesów - pracy czerwonych krwinek i, do pewnego stopnia, pracy mózgu. Oba zużywają dziennie około 160 g cukru - 120 g mózg, resztę - czerwone krwinki (dla zainteresowanych biochemią, polecam ten artykuł).

Czerwone krwinki nas "trzymają" jeśli chodzi o restrykcje węglowodanowe - one wymagają cukru, koniec kropka. Mózg możemy oszukać. Zacznijmy od tego, że cukier ma to do siebie, że jest spalany szybko - korzystamy z niego 2-3 godziny po posiłku i tyle. Mamy niewielkie zapasy glukozy w naszych mięśniach (ale to nie przyda nam się między posiłkami) i w glikogenie wątrobowym. Jeśli zjedliśmy kaszę jaglaną z owocami, pozyskany z niej cukier jest po części odkładany w postaci glikogenu na później i w okresach między posiłkami pozwala nam utrzymać stałe, umiarkowanie niskie stężenie cukru we krwi. To bardzo ważne, bo skoki cukru ani nie są miłe, ani zdrowe :) Glikogen wątrobowy nazywany jest "glukostatem organizmu" - zabezpiecza nasz mózg i czerwone krwinki przed katastrofą. Może dostarczyć nam 190 g glukozy - wystarczy więc na jeden dzień głodu. Nie będzie jednak spalany chętnie, bo to taka nasza taryfa ubezpieczeniowa. Owszem, w okresach między obiadem a kolacją glikogen wątrobowy umożliwi nam myślenie, ale niekoniecznie udzieli siły na dobiegnięcie do autobusu (w gruncie rzeczy wolałby do tego autobusu się doczołgać niż narazić nas na to, że z powodu takiej błahostki za kilka godzin zabraknie energii dla czerwonych krwinek). Dlatego jeśli poziom cukru osiąga umiarkowanie niską wartość, większość naszego ciała przerzuca się na korzystanie z wolnych kwasów tłuszczowych - czyli tkanki tłuszczowej. Stąd też wynika, że długie przerwy miedzy posiłkami sprzyjają odchudzaniu.

Wolne kwasy tłuszczowe nie zapewnią jednak energii dla mózgu ani czerwonych krwinek, dlatego mamy jeszcze glukoneogenezę. Jeśli nie jedliśmy nic przez dłuższy czas i poziom glikogenu wątrobowego spada, organizm bije na alarm, podnosi się poziom kortyzolu i ciało zaczyna albo korzystać z aminokwasów pozyskanych z pożywienia (jeśli zjedliśmy posiłek białkowy, białko może zostać zamienione na cukier) albo z aminokwasów krążących we krwi/pozyskanych z rozpadu mięśni. Ten mechanizm który umożliwia nam funkcjonowanie pomimo braku jedzenia. W końcu dopiero od niedawna mamy stały dostęp do żywności, nasi przodkowie musieli radzić sobie z głodem o wiele dłużej. 

Z wspomnianej puli 160 g glukozy na dzień, mózg zabiera 120 g. Ten organ jest jednak wyjątkowy - oprócz glukozy, może działać na ciałach ketonowych. Sięgając więc po ketozę, możemy tę liczbę pomniejszyć do 30-50 g węglowodanów na dobę, a nawet do 20 g. Ketoza to stan organizmu, w którym produkujemy zupełnie nowy substrat energetyczny, ciała ketonowe, i są one spalane chętniej niż cukier w celu pozyskania energii. Pamiętajmy, że to coś innego niż dieta niskowęglowodanowa - tu zupełnie odmienny metabolicznie stan naszego ciała. Ciała ketonowe są diabelnie wydajnym źródłem energii i mogą być wykorzystywane przez nasze organy, dzięki czemu całościowe zapotrzebowanie na glukozę spada. Dlatego na dietach ketogenicznych pomimo tak niskiej ilości węglowodanów nie umieramy. Wejście w ten stan wymaga jednak restrykcyjnej adaptacji i na pewno nie jest dla każdego.

Dużo osób nie chce "bawić" się ketozą, uznając ją za zbyt radykalną, i zjada węglowodany, ale w niewielkiej ilości. Trzymając się w granicach 50 - 100 g możemy śmiało powiedzieć, że jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej. Dostarczamy trochę cukrów, by czerwone krwinki i mózg miały na czym funkcjonować, ale w teorii niewystarczająco dużo by stymulować zamienianie glukozy na tkankę tłuszczową. Jak to wygląda w praktyce? Osobiście jestem przeciwniczką diet nisko-węglowodanowych w tym wydaniu, bo mocno obciążają organizm. Dostarczamy układowi nerwowemu trochę cukru, ale nie na tyle, by zapewnić mu 100% bezpieczeństwa. Wymagamy jednak, aby po części funkcjonał na ciałach ketonowych - jeśli jednak nie jesteśmy w ketozie, ketony dla mózgu będą paliwem drugorzędnym. W takim stanie o wiele łatwiej o epizody spadku cukru, czyli hipoglikemię - a ta jest ogromnym stresem. Im częstsze są epizody hipoglikemii, tym bardziej organizm będzie się zabezpieczał. Będziemy do maksimum wykorzystywali glukoneogenezę, musimy się też liczyć z większą stymulacją nadnerczy do produkcji kortyzolu. Taka dieta może stać się w efekcie po prostu czynnikiem stresogennym.

Czy widzę przestrzeń dla diety niskowęglowodanowej? Moim zdaniem sprawdzi się wyłącznie jako krótkoterminowa strategia żywieniowa przy daleko posuniętej insulinooporności i zespole metabolicznym - a i tutaj należy uważać, bo można nabawić się problemów z cukrem nawet na diecie ograniczającej spożycie "węgli". Czasem sprawdza się też w chorobach układu trawienia, gdzie węglowodany ciężko jest dostarczyć w większych ilościach - tutaj jednak jestem ostrożna. Czy zatem nie jest to dieta idealna dla osób odchudzających się? Nie wydaje mi się - głównym czynnikiem wpływającym na efekty odchudzania jest deficyt kaloryczny, nie zawartość węglowodanów w diecie (zresztą ich brak potrafi skutecznie zahamować chudnięcie). Przejście na paleo jako dietę eliminacyjną prowadzi po prostu do spontanicznej redukcji ilości kalorii przyswajalnych - szerzej pisałam o tym temacie tu.

Wydaje się, że dla pozostania w stanie zdrowia, utrzymania ciągłości pracy całego ciała bez epizodów hipoglikemii, powinniśmy zjadać około 150-160 g wszystkich węglowodanów w ciągu dnia. To pozwoli naszemu układu nerwowemu pracować bez stresu, ciężko jest też wówczas o budowanie z nich tkanki tłuszczowej. Nie będziemy musieli martwić się o spowolnioną pracę tarczycy (choć badania pokazują, że najistotniejszy dla niedoczynności tarczycy jest deficyt kaloryczny, nie sama podaż węglowodanów) czy zaburzenia hormonalne. Czy to dużo? Jeśli będziemy bazować na nisko-przetworzonych produktach - nie wydaje się. Możemy spokojnie zjeść porcję warzyw do każdego posiłku (około 25 g węglowodanów), 50 g kaszy do obiadu (~35 g węglowodanów), porcja węglowodanów do kolacji (z chleba gryczanego na zakwasie lub batatów - ~40g węglowodanów) i zostaje jeszcze solidna porcja owoców w ciągu dnia.
(W rzeczywistości najnowsze opracowania ze Stanów Zjednoczonych podają liczbę 130 g węglowodanów, ale przyswajalnych - do tych zaleceń dodają ~25 g błonnika, co w sumie daje wartości podobne jak to, co policzyliśmy powyżej.)

160 g węglowodanów wystarczy naszemu układowi krążenia i układowi nerwowemu, będzie to jednak za mało dla osób uprawiających wysiłek fizyczny. Wtedy staje się dolną granicą podaży cukrów w ciągu dnia. Nawet jeśli trenujesz wyłącznie tlenowo, Twój organizm wymaga cukrów. To, ile ich powinno być, jest kwestią bardzo indywidualną - będzie zależało od rodzaju wysiłku, intensywności treningów, aktualnej wagi ciała, wieku, genotypu czy pogody :) Aby wyznaczyć podaż węglowodanów musimy sobie najpierw odpowiedzieć na jedno ważne pytanie - czy trenujemy, czy po prostu się ruszamy. Jeśli nasza aktywność to fitness, rekreacyjny wysiłek siłowy 2x w tygodniu lub bieganie poniżej 60 minut raz na jakiś czas, nie jesteśmy, niestety, sportowcami. Czy trenujesz według planu? Zwiększasz obciążenia? Jeśli trenujesz regularnie i w miarę intensywnie, chcesz zwiększać progres i osiągać coraz to lepsze wyniki, powinieneś węglowodanów zjadać więcej niż przeciętny Polak - od 5 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz regularnie, często i ciężko, potrzebujesz około 6-10 g węgli, a jeśli jednostek treningowych jest ekstremalnie dużo - 4 godziny dziennie - nawet 12 g.

Zakładam jednak, że większość z Was nie jest sportowcami zawodowymi. Sama lubię też rozgraniczać wysiłek na taki, w którym chcemy się ulepszać i osiągać coraz lepsze wyniki i na taki, który jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu (często redukcji tkanki tłuszczowej, bo sport jest bardzo dobrym pomysłem na wygenerowanie deficytu kalorycznego). To trzeba wziąć pod uwagę wyznaczając ilość węglowodanów w diecie. Niemniej jednak, 160 g jest dolną granicą, a u wielu osób ćwiczących podaż rzędu 200 g węglowodanów wcale nie utrudnia odchudzania.

W kilku słowach... ile mam jeść węglowodanów?
Mam nadzieję, że dobrze podsumuje to tabela:

Ilość węglowodanów / dzień
Dla kogo?
Czy na tym schudnę?
< 50 g węglowodanów
- osoby chcące z różnych powodów wejść w stan ketozy odżywczej bądź klinicznej
- osoby chorujące na padaczkę i choroby neurodegeneracyjne (w tym MS)
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
50 – 130 g węglowodanów
- osoby będące w ketozie
- osoby chorujące na bardzo zaawansowaną insulinooporność / mające ogromne problemy z glikemią
- osoby bardzo otyłe
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
130 – 160 g węglowodanów
- osoby o niewielkiej aktywności fizycznej
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
160 – 250 g węglowodanów
- osoby ćwiczące regularnie (mniej lub bardziej intensywnie)
- kobiety w ciąży
- kobiety karmiące
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
> 250 g węglowodanów
- osoby uprawiające regularnie ciężki i długi wysiłek fizyczny, czyli tzw. sportowcy
Jesteś sportowcem – chudnięcie zapewne nie jest Twoim celem!

Oczywiście, ilość węglowodanów to nie wszystko. Bardzo ważna będzie ich jakość i indywidualna tolerancja - stan jelit czy nietolerancje pokarmowe. Liczy się również ogólny stan zdrowia i całość diety - rodzaj i ilość spożywanych białek i tłuszczów. Pierwszą rzeczą, na jaką należałoby zwrócić uwagę, jest ładunek glikemiczny i zawartość cukrów prostych (a nie daj Boże, dodanych!) w produkcie. Czasem jednak równie istotna jest zawartość specyficznych białek i lektyn. Mam kilku klientów, u których wyeliminowanie niektórych źródeł węglowodanów dało dobre efekty sylwetkowe i samopoczuciowe - i nie mówię tu tylko o glutenie, ale na przykład o eliminacji ryżu czy kaszy jaglanej. Dlatego pamiętajcie, aby zawsze szukać wyjścia, które będzie idealne dla Was - nie dla ogółu.

Sól, sód i nadnercza - dlaczego zatrzymujesz wodę?

sód | dieta niskosodowa | paleo | odchudzanie | dietetyk kraków | medycyna funkcjonalna | zatrzymywanie wody | tycie | nadciśnienie | dieta w nadciśnieniu

Wielu moich klientów cierpi na "zatrzymywanie wody" w organizmie. Bardzo często to właśnie ona jest przyczyną niezrozumiałych skoków wagi - przyjmując uproszczone założenie, że aby zbudować 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zjeść nadwyżkę w wysokości 7700 kcal, przytycie w wyniku jednego cheat meala jest niemożliwe. To najczęściej woda.

Dlaczego jednak zatrzymujemy wodę w naszym ciele? Tutaj musimy przyglądnąć się kilku rzeczom - roli elektrolitów w naszej krwi oraz... nadnerczom.

Dieta nisko-sodowa
Sól od ładnych kilku lat jest demonizowana w mediach. Postaramy się ją trochę odczarować, bo wydaje się, że większość sądów na jej temat mija się z prawdą. Trochę tak, jak z cholesterolem - sól nie jest ani dobra, ani zła, jest nam niezbędna w odpowiedniej ilości. Według podręczników medycyny, potrzebujemy dziennie około 1500 mg sodu (czyli niecałe 4 g soli - kryształki w naszej solniczce to chlorek sodu). Tyle codziennie wydalamy z potem i moczem. Prawda jest taka, że ilość soli w naszej diecie jest mocno indywidualna. Będzie zależała od wieku, stanu nerek oraz aktywności fizycznej przede wszystkim.
To temat na inny raz, ale szczególnie sportowcy powinni używać soli w dużej ilości - brak sodu może istotnie pogorszyć osiągane wyniki.

Sód jest pierwiastkiem, który krąży w naszej krwi w postaci jonu dodatniego. Jego spore ilości znajdziemy w płynie na zewnątrz komórek, czyli płynie zewnątrzkomórkowym. W tym samym płynie znajdziemy też trochę ujemnych jonów potasu. Inaczej wygląda sprawa wewnątrz komórki - tam potasu jest o wiele więcej, sodu mniej. Równowaga pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami umożliwia sprawne funkcjonowanie komórek, a każde zachwianie spowoduje problemy - w przypadku tej dwójki zaburzenia akcji serca, regulacji ciśnienia krwi czy przewodnictwa nerwowego, a co za tym idzie przewlekłe zmęczenie, brak energii oraz gorsze funkcjonowanie poznawcze.

Skąd zalecenia unikania soli? Cóż, wiele osób choruje na nadciśnienie - sód wchłania się z wodą do tkanek zwiększając opór, przez co podnosi ciśnienie krwi. Myśląc łopatologicznie, jeśli go ograniczymy, wyeliminujemy problem. To pierwszy błąd, który się pojawia - jak zaznaczyłam wcześniej, nie to, ile sodu mamy we krwi, ma znaczenie, a stosunek sodu do potasu. Ani sód, ani potas samodzielnie nie dostaną się do komórki, przepływają przez pompy sodowo-potasowe, które regulowane są poprzez gradient stężeń. Same diety niskosodowe też u niewielu osób przynoszą spodziewane rezultaty, a ograniczenie sodu często ma negatywne konsekwencje. To jednak osobny temat, choć równie ciekawy - na dietach niskoprzetworzonych, bez chleba, wędlin, słonych przekąsek, nie jest trudno dorobić się niedoborów tego pierwiastka, dlatego przechodząc na dietę Samuraja powinniśmy przytulić się do solniczki.

Powyżej padło jednak jedno interesujące dla nas stwierdzenie - sód wchłania się do naszych tkanek z wodą, będzie zatem zwiększał jej retencję. Oczywiście w nadmiarze - nam chodzi o to, żeby do niego nie dopuścić. Problem polega na tym, że nie źródła spożywcze sodu mają największe znaczenie. W zdrowym ciele o bilans elektrolitów dbają nerki, wydalając nadmiar pierwiastków z moczem - zdrowie nerek będzie zatem jednym z kluczowych czynników. Drugim jest równowaga hormonalna.

Aldosteron i nadnercza
O nadnerczach, kortyzolu i stresie pisałam już nie jeden raz. O aldosteronie mówi się o wiele mniej. To hormon wytwarzany przez korę nadnerczy, który wpływa na skład mineralny moczu. Jest częścią układu RAA, renina–angiotensyna–aldosteron - te trzy substancje razem dbają o odpowiednie stężenie jonów sodu i potasu. Jeśli stężenie sodu lub potasu spada, wydziela na jest renina i rozpoczyna się kaskada reakcji biochemicznych, których efektem jest uwolnienie przez korę nadnerczy aldosteronu. Aldosteron powoduje reabsorbcję, wiec zatrzymanie sodu, a więc również zatrzymanie wody w organizmie. Dzięki temu zwiększa się objętość płynów, wraz z nią opór, a w efekcie - ciśnienie krwi. Innymi słowy, jeśli poziom aldosteronu jest wysoki, nerki nie są w stanie "wypłukać" sodu i wody z naszego ciała.

W zdrowym organizmie poziom aldosteronu powinien być umiarkowanie niski - potrafimy wydalić do 30 gramów (!) sodu w ciągu dnia z moczem i potem. Jeśli jednak nasze nadnercza są nadaktywne i produkują dużo aldosteronu, ilość ta może mocno spadać. Dlatego jednym z badań, które przyda się przy diagnostyce stanu nadnerczy, jest najzwyklejszy jonogram.

Wiemy, w jaki sposób nasz organizm radzi sobie ze stresem - przysadka mózgowa dostaje z podwzgórza sygnał, by wydzielić ACTH, który pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu. Pisałam o tym tutaj. ACTH będzie równocześnie wzmagało produkcję aldosteronu. Ten spowoduje zatrzymanie sodu i wody oraz wypłukanie potasu. Jeśli zatem poziom sodu we krwi wzrasta, a potasu spada - możemy domyślać się, że mamy do czynienia z pierwszą fazą wyczerpania nadnerczy. Dochodzi do retencji wody, wzrostu ciśnienia krwi (również dzięki epinefrynie), wzrostu poziomu cukru i spadku wrażliwości insulinowej, częstego oddawania moczu bez wydalania sodu, ale za to z wypłukiwaniem potasu. Jeśli chodzisz do toalety o wiele częściej, a nie pijesz więcej wody, rozważ zaburzenia nadnerczy. Szczególnie jeśli wybudzasz się w nocy po to, aby oddać mocz. Zatrzymywanie wody będzie również potęgowało poczucie "pełności" i "puchnięcia" po posiłku, co może przypominać wzdęcia.

Im bardziej przewlekły jest stres, tym bardziej odporne na działanie aldosteronu robią się tkanki. Zmniejsza się też produkcja tego hormonu. Dlatego w późniejszych fazach wyczerpania mamy do czynienia ze spadkiem poziomu sodu, niskim ciśnieniem i hipotensją (mroczki czy zawroty głowy po wstaniu z pozycji leżącej są częstą dolegliwością) i... zachciankami na słone częściej niż słodkie. Kuszą nas paluszki, chipsy, pizza, a nawet wyjątkowo słona jajecznica czy kromka chleba (tak, chleb ma sporo sodu!). Dlatego osoby podejrzewające się o zmęczenie nadnerczy powinny obficie dosalać swoje posiłki lub wodę - pół szklanki wody z pół łyżeczki soli i cytryną rano jest świetnym pomysłem.

Aldosteron ma oczywiście o wiele szersze działanie na nasze ciało. Wzmaga produkcję cytokin IL-6, IL-1 i TNF oraz wpływa na wydzielanie NF-κB, który reguluje odpowiedź immunologiczną naszego układu odpornościowego. Wysoki poziom szczególnie niebezpieczny będzie więc w chorobach autoimmunologicznych, chorobach układu krążenia i przewlekłych, ukrytych stanach zapalnych. Aldosteron będzie powodował wypłukanie potasu, magnezu i wapnia - pierwiastków kluczowych dla naszego zdrowia. Jak to przeważnie bywa, zachwianie równowagi da się we znaki całemu organizmowi.

Co, oprócz stresu, podnosi poziom aldosteronu? Cóż, paniczne unikanie soli (szczególnie jeśli ćwiczysz!). Jeśli przeszedłeś na dietę niskoprzetworzoną, nie ma potrzeby eliminowania soli - możesz spokojnie spożywać 1,5 łyżeczki dziennie. Pamiętaj, że o równowagę między sodem a potasem dbają nerki, a niedobór sodu prowadzi do osłabienia, spadków ciśnienia i... stresu fizjologicznego. Nadprodukcja aldosteronu ma funkcję ochronną, bo nadmierny spadek poziomu sodu może doprowadzić do śmierci - a im wyraźniejszy przewlekły niedobór sodu, tym więcej aldosteronu. Suplementacja potasu również będzie niebezpieczna! Dostarczenie dużej ilości tego pierwiastka do krwi w żaden sposób nie wpłynie na stężenie w tkankach - sód i potas pozostają w równowadze i wchłaniają się w swoim towarzystwie. Ważny jest ich stosunek, nie ilość. Dużo potasu daje organizmowi sygnał o konieczności zwiększenia stężenia sodu, a więc zwiększy produkcję aldosteronu. Dlatego leki na nadciśnienie działają tylko w trakcie ich brania. Poziom aldosteronu może się też zwiększyć w wyniku suplementacji pregnenolonu lub lukrecji... albo wapnia i magnezu. Zachwianie proporcji któregokolwiek z pierwiastka może okazać się czynnikiem wyzwalającym.

Jak obniżyć poziom aldosteronu?
- Medytacja, relaksacja i radzenie sobie ze stresem :);
- Odpowiednia ilość ćwiczeń i regeneracja - podaż elektrolitów po każdym ciężkim treningu to konieczność!;
- Zbilansowana dieta przeciwzapalna, bogata w zdrowe tłuszcze, choć niekoniecznie niskowęglowodanowa - choć węglowodany wiążą wodę w organizmie uzupełniając glikogen i rzeczywiście, na dietach bogatszych w skrobię sylwetka rano na czczo różni się od tej wieczorem;
- Wyrównanie poziomu magnezu, sodu i cynku - czasem musimy sięgnąć po suplement diety, ale czasem wystarczy dorzucić do jadłospisu buraki, rosół i podroby;
- Niektóre szczepy probiotyczne obniżają stężenie aldosteronu we krwi (ponownie, zdrowe jelita przede wszystkim!);
- Herbata rooibos;
- Inhibitory konwertazy angiotensyny - czyli leki na nadciśnienie tętnicze... choć lepsze będą ich naturalne "odpowiedniki": hibiskus, zielona herbata o wysokiej zawartości EGCG, ginkgo biloba (poprawia też krążenie, więc badany jest w kontekście cellulitu), kwercetyna, flawonoidy (np. genistenia, luteina, apigenina).
Z samą retencją wody dobrze radzą sobie również diety wykorzystujące strategię intermittent fasting lub lokowania węglowodanów, wcześniej jednak należy dokładnie rozpoznać, czy problemem nie jest nadmierny stres organizmu - bo wówczas mogą jeszcze pogorszyć sytuację.


Co jeszcze?
Oczywiście, aldosteron jest tylko elementem układanki, choć nieraz bardzo ważnym. Coraz więcej wiemy o wazopresynie, hormonie antydiuretycznym, który wzmaga reabsorbcję wody, U kobiet niezmiernie ważny będzie również poziom progesteronu. To hormon, który działa naturalnie moczopędnie, więc jego niedobór (zwany czasem dominacją estrogenową) spowoduje puchnięcie po posiłkach i obrzęki całego ciała. Warto też wspomnieć o nietolerancjach pokarmowych, które często są przyczyną przewlekłych stanów zapalnych. Rzeczywiście, nietolerancje powodują zaburzenie mikroflory jelitowej, co samo w sobie może podnosić poziom aldosteronu. Będą też generować cytokiny prozapalne, które w efekcie mogą wpłynąć na stan nadnerczy.
Subskrybuj: Posty (Atom)
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Obsługiwane przez usługę Blogger.