Słyszeliście o nieszczelnych jelitach? Jeśli tu trafiliście, to pewnie tak. To przypadłość, która dotyczy wielu z nas, w świecie nauki nie jest nowa, a bywa wspólnym czynnikiem dla wielu chorób. Na szczęście, nie jest wyrokiem - o jelita można zadbać na kilka sposobów. Oprócz podstawowych kroków dbania o ich stan, o których pisałam tu, warto temat zgłębić.

Jelitowy układ nerwowy

Nie będę się rozwodzić nad tematem, bo wiele już na temat połączenia jelita-mózg napisano, również po polsku. Warto jednak przypomnieć raz jeszcze - jelita nie są po prostu zbudowaną z nabłonka rurą, przez którą przelatuje nasz obiad. Znajduje się tam skomplikowany układ nerwowy, który pełni szereg funkcji i ma realny wpływ na zdrowie. Od stanu jelit zależy sprawność odpowiedzi immunologicznej, funkcjonowanie endokrynologiczne oraz prawidłowe działanie centralnego układu nerwowego. Innymi słowy - tam zaczyna się zdrowie.

Pamiętajcie, jelita mają około 7 metrów długości, są zamieszkiwane przez bakterie, które ważą ponad kilogram, a dzięki kosmkom i mikrokosmkom mają powierzchnię wchłaniania wielkości boiska do piłki nożnej. To sporo. W jelitach odnajdziemy te same neuroprzekaźniki, które stymulują mózg: serotoninę (95% serotoniny znajduje się w jelitach), dopaminę, glutaminę, norepinefrynę oraz benzodiazepiny. Znacie uczucie rozdrażnienia przed posiłkiem lub senności po nim? No właśnie. W obrębie jelit znajduje się MALT, czyli tkanka limfatyczna będąca częścią układu immunologicznego - pierwszą linią obrony przed antygenami. To od nich zależy, czy odpowiedź immunologiczna będzie sprawna, czyli odpowiednio silna i właściwie skierowana. Badania pokazują, że źle funkcjonujące jelita, czyli jelita nieszczelne, są wspólną cechą wielu (jak nie wszystkich) chorób autoimmunologicznych. Nic dziwnego, że częścią ich leczenia jest zastosowanie odpowiedniej diety.

Jelito nieszczelne

Jelita wyścielone są nabłonkiem, którego komórki powinny ściśle do siebie przylegać i być pół-przepuszczalne. To znaczy, że substancje odżywcze powinny być wchłaniane, a wszystkie potencjalnie szkodliwe dodatki wręcz przeciwnie, powinny zostawać w obrębie jelit, dzięki ruchom perystaltycznym przesuwać się w kierunku jelita grubego i w końcu, powinny być z organizmu wydalane. Problem zaczyna się wtedy, gdy proces ten nie funkcjonuje prawidłowo i pojawia się tak zwane nieszczelne lub cieknące jelito. Antygeny (więc wszystko, co dla organizmu jest obce) przechodzą do krwiobiegu i stymulują produkcję pro-zapalnch cytokin, białek stymulujących odpowiedź immunologiczną. Efektem jest stan zapalny, a ten z definicji oznacza problemy.

Taki cichy, przewlekły stan zapalny może trwać latami. Czasem mamy wzdęcia, czasem nas boli głowa. Raz na jakiś czas pobolewają nas stawy. Odkąd temperatura spada poniżej 10 stopni borykamy się z katarem, a winą za przesuszoną skórę obarczamy kaloryfery. A co gorsza, chorujemy: na Hashimoto, na cukrzycę, na grypę, na depresję, na nadciśnienia, na zapalenie żołądka... Przykłady można mnożyć.

Zonulina i LPS, czyli jak zdiagnozować nieszczelne jelita

Być może słyszeliście o teście buraczkowym. Pijemy 50ml soku z buraków i sprawdzamy kolor moczu. Jeśli jest czerwony - klapa. Cóż... nie tędy droga.

Można powiedzieć, że jelita mogą być nieszczelna na dwa sposoby. Po pierwsze, możemy mieć do czynienia ze zwiększoną przepuszczalnością w miejscach połączeń komórek, które w zdrowych jelitach powinny ściśle do siebie przylegać. Za otwieranie tych połączeń odpowiedzialne jest białko zonulina. Fragmenty niektórych substancji, na przykład glutenu, przyczepiają się do receptorów CXCR3 w nabłonku i stymulują wydzielanie zonuliny, a ta otwiera bramy między komórkami, przepuszczając do środka większe cząsteczki. Część z nich jest antygenami, spowoduje wydzielanie pro-zapalnych cytokin, zostanie rozpoznana przez układ immunologiczny i wyzwoli jego odpowiedź. Dlatego badanie poziomu zonuliny w organizmie jest jednym ze skuteczniejszych badań diagnostycznych. Jeśli jest wysoki, świadczy o wysokiej przepuszczalności międzykomórkowej jelit.

Mamy też drugą opcję - możemy sprawdzić poziom lipopolisacharydów w serum. To endotoksyny wchodzące w skład bakerii znajdujących się w nazych jelitach. Gdy bakteria umiera, lipopolisacharyd jest uwalniany i dopóki wszystko funkcjonuje jak powinno, powinien zostać w jelitach. Jeśli jednak są one zbyt przepuszczalne, lipopolisacharydy są wchłaniane przez komórki nabłonka, a we krwi mogą nieźle nabroić. Przede wszystkim silnie stymulują wydzielanie cytokin i promują przewlekły stan zapalny. Cytokiny z kolei mogą przenikać przez barierę krew-mózg i realnie wpływają na równowagę neuroprzekaźników (przykładowo, zaburzają metabolizm serotoniny, zmniejszając nawet o połowę dostępność tryptofanu do jej produkcji). Widzimy więc, że sama oś mózg-jelit to nie wszystko - stan układu pokarmowego może wpływać na nasz układ immunologiczny, nastrój i funkcjonowanie psychiczne na wiele sposobów.

Co jeszcze można zbadać?

Badanie poziomu zonuliny i lipopolisacharydów to najlepsze metody potwierdzenia nieszczelności jelit. W Polsce są jednak słabo dostępne i dość drogie. I choć warto je zrobić, nie są jedyną metodą diagnostyczną.

Zarówno niski poziom białka całkowitego, jak i ALP powyżej 100 mogą wskazywać na aktywny stan zapalny w obrębie układu pokarmowego, a w takiej sytuacji nieszczelne jelita są prawie pewne. I tak naprawdę, to samo można powiedzieć o każdym stanie zapalnym, ponieważ w jelitach ulokowane jest 70% naszej odporności, a więc jeśli coś się dzieje - najprawdopodobniej cieknące jelito jest jedną z przyczyn. Warto więc przy okazji standardowej morfologii zawsze sprawdzić poziom OB, a jeśli jest on powyżej 5, dokładnie przyglądnąć się stresorom w swoim otoczeniu, które mogą powodować uszkodzenie jelit (nieodpowiednia dieta może być jednym z nich). O stanie zapalnym może świadczyć też wysoki poziom kwasu moczowego.

Pozostaje też diagnostyka objawowa, którą ja posługuję się najczęściej. Jeśli mamy:

- problemy z pamięcią lub koncentracją,

- częsty niepokój,

- zaburzenia nastroju,

- ból brzucha, wzdęcia, gazy,

- chorobę autoimmunologiczną,

- ogólne osłabienie, brak energii,

- ból stawów, sztywność, opuchlizna,

- notoryczny katar,

- ból mięśni,

- częste infekcje,

- zachcianki na słodkie,

- bezsenność,

- zawroty głowy,

- alergie, wysypki,

- brak tolerancji na zimno,

- problemy z chudnięciem,

- choroby układu krążenia,

- cukrzyca,

istnieje spore prawdopodobieństwo, że jelita nie funkcjonują tak, jak powinny.

Jak postępować z nieszczelnym jelitem?

Pierwszym krokiem będzie nie tyle uszczelnienie jelit, co znalezienie przyczyn ich złego stanu. To może być stres, nadmierne ćwiczenia fizyczne, zatrucie metalami ciężkimi, zła dieta lub alergia czy nietolerancja pokarmowa. Dlatego właśnie dokładna diagnostyka jest tak ważna - w zależności od przyczyny, postępowanie będzie trochę inne (przykładowo, jeśli mamy do czynienia ze zwiększoną przepuszczalnością połączeń między komórkami nabłonka, zastosujemy probiotyk ze szczepami HN019, a jeśli powodem jest nadmierne wchłanianie lipopolisacharydów - probiotyk o szerokim spektrum działania, koenzym Q10 i berberyny).

Podstawą powinna być dieta - eliminująca produkty wysoko-przetworzone, słodycze (glikacja białek, proces zachodzący w obecności cukru we krwi, wzmaga przepuszczalność jelit), ograniczająca owoce i wykluczająca alkohol, nabiał, oleje roślinne, zboża oraz strączki. Nie wystarczy zwykła "dieta bezglutenowa", zamienienie mąki pszennej na gryczaną może nie załatwić sprawy. Wszystkie te produkty mają działanie pro-zapalne lub często są przedmiotem nietolerancji. Na pewno sprawdzi się dieta paleo, a w przypadkach mniejszych problemów, dieta samuraja. W diecie powinno być sporo warzyw krzyżowych (chyba, że tarczyca nie jest zdrowa), czosnku, kurkumy, imbiru i cebuli (o ile są tolerowane). Warto też jeść produkty bogate w pektyny: jabłka, bielmo cytrusów, morele, śliwki, żurawinę, borówki, a u większości osób sprawdzi się picie wywaru z kości.

Podstawowy protokół leczenia nieszczelnych jelit powinien zawierać:

- glutaminę (1,5g dziennie), która pomoże zregenerować nabłonek;

- omegę-3 (do 2g dziennie), przeciwzapalnie;

- antyoksydanty (dawkowane według zaleceń producenta), aby zniwelować możliwe skutki utleniania tłuszczów, których zawartość w diecie zwiększamy;

- któryś z przeciwzapalnych wyciągów z roślin: imbir, kurkumę lub boswellię.

Oprócz tego warto rozważyć probiotyk (nie jest to jednak uniwersalne założenie, szczególnie jeśli podejrzewamy dysbiozę: SIBO lub pasożyty), enzymy trawienne (jeśli mamy z tym problemy), witaminę D3 (o ile potwierdziliśmy niedobór), a w zależności od dolegliwości - uwzględnić inne suplementy.

Nieszczelne jelita to częsty problem, więc jeśli cierpicie na którąś z chorób przewlekłych, warto poświęcić chwilę temu zagadnieniu.

Przeważnie trenuję rano, w związku z czym często dostaję pytania o to, co jem po siłowni i jak łączę to z ideą jedzenia przez większość dnia tłusto. Jeszcze częściej o to, czy rzeczywiście powinniśmy jeść podroby i jak to zrobić, jeśli za nimi nie przepadamy (sama nie przepadam!). W odpowiedzi na te wszystkie wątpliwości, dziś przypomnimy sobie, o co chodzi w węglowodanach, a pod koniec pokażę Wam mój sposób na pierwszy posiłek potreningowy.

Co się dzieje, gdy jemy węglowodany?

Zakładam, że skoro tu jesteś, masz pewne pojęcie o insulinie i jej wkładzie w gromadzenie tkanki tłuszczowej (jeśli nie, szczegółowo poczytacie o tym u Moniki). Kiedy zjadamy posiłek bogaty w węglowodany, wzrasta nam poziom glukozy we krwi i trzustka produkuje insulinę, której zadaniem jest coś z tym fantem zrobić. Część zostaje zużyta w celach energetycznych, a niewielka ilość zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Prawdą jest jednak, że dziś większość osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest w stanie na bieżąco spalić wszystkich węglowodanów, których dostarcza. W takiej sytuacji insulina odpowiada za odkładanie ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Wysoki poziom insuliny we krwi jest dla organizmu sygnałem, że mamy wystarczająco dużo paliwa do działania, zatem uniemożliwia spalanie już istniejącego tłuszczu. Dlatego diety wysokowęglowodanowe, a nie wysokotłuszczowe, będą częściej doprowadzały do otyłości, zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu II. Mówi się, że jesteś tym co jesz, podczas gdy równie istotne jest to, co twój organizm zrobi ze spożytym pokarmem. Dieta zbyt bogata w węglowodany - produkty zbożowe, kasze, ryże, skrobie, słodycze, napoje gazowane - doprowadzi do ciągłego, wysokiego poziomu insuliny we krwi. W końcu, nasze tkanki przyzwyczają się do takiego stanu rzeczy i staną się na nią oporne. Trzustka będzie musiała produkować jej jeszcze więcej, żeby wymusić na komórkach reakcję, notorycznie podwyższony poziom nie pozwoli wykorzystywać tłuszczu w celach energetycznych i bum, zamiast w okresach między posiłkami palić zgromadzone zapasy, potrzebujemy natychmiast coś zjeść by dostarczyć sobie energii.

Oczywiście, glukoza jest organizmowi potrzebna - choć mało kto potrzebuje jej na tyle, żeby jeść chleb na śniadanie i kolację, makaron na obiad i w międzyczasie wrzucić jakieś owoce i batoniki. Dieta umiarkowanie bogata w węglowodany (między 75 a 150g) będzie wystarczała większości osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że mamy też inne nośniki energii, jak choćby ketony, a część glukozy jesteśmy w stanie zsyntetyzować w procesie glukoneogenezy.

Carb-backloading, czyli węglowodany wieczorem

Już nie raz mówiłam, że z punktu widzenia gospodarki cukrowej najlepiej jest jeść białka i tłuszcze rano, a węglowodany przesunąć na wieczór. To tak zwany carb-backolading, system żywienia wymyślony przez Keifera, który bazuje na wrażliwości insulinowej. Według autora, spożywanie węgli na noc ma kilka korzyści: pozwala efektywniej gospodarować energią (większość glukozy zostanie przeznaczona na odbudowanie glikogenu, nie bieżące potrzeby energetyczne, a równocześnie mniej trafi do tkanki tłuszczowej), usprawnia przemiany tryptofanu do serotoniny w mózgu, dzięki czemu usypia wieczorem, no i pozbawia nas problemu z wahaniami poziomu cukru w ciągu dnia. Oczywiście, osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uważać, aby nie doprowadzić do nocnej hipoglikemii. Jedzenie tłusto rano umożliwia z kolei przedłużenie spalania tłuszczu i uwrażliwia nasze tkanki na działanie insuliny.

Jednym z głównych założeń carb-backloading jest jednak ćwiczenie po południu i rzeczywiście, to wydaje się najbardziej optymalnym wyjściem. Po całym dniu jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych jesteśmy w stanie do cna wykorzystać rezerwy glikogenu, a równocześnie zaraz po treningu, w oknie anabolicznym, zaczynamy dostarczać organizmowi cukrów - dzięki czemu większość trafi do tkanki mięśniowej. Tak zapewne wyglądałby ideał. Co zrobić, jeśli trenujemy rano?

Carb-backloading a treningi rano

Carb-backolading stosuję z jednego, głównego powodu - jest dla mnie wygodny. Wieczorami przeważnie jestem w domu i mam czas przygotować bataty, zjeść zupę krem z warzyw czy ugotować wcześniej namoczoną, bezglutenową kaszę (zgodnie z założeniami diety samuraja). Taki system pozbawia mnie problemu z przygotowywaniem węglowodanów dzień wcześniej - odzwyczaiłam się od nich i czasem ciężko mi się zorganizować (np. wieczorem przypominam sobie, że muszę zalać kaszę wodą). Dorzucenie do omleta łyżki oleju kokosowego załatwia sprawę szybciej ;) Jestem też wrażliwa na węglowodany i bardzo często zdarzało mi się, że potreningowy posiłek z dużą ich zawartością powodował u mnie spadki energii i szybki głód. W ciągu dnia nie mam czasu na jedzenie co chwila, a tłuszcz utrzymuje mnie sytą na długo. I, co równie ważne, spożywanie węgli na noc powoduje, że rano budzę się z zapasem energii do treningu i mogę zrezygnować ze śniadania. Dla mnie świetna sprawa, rzadko bowiem bywałam głodna przed 7:00 - teraz kawa lub kawa kuloodporna (z olejem kokosowym i masłem) załatwiają sprawę. 

Problem dostarczenia węglowodanów po treningu załatwiam właśnie szejkiem z owocami. Celuję, by zawierał on około 40g węgli - na moją wagę to zdecydowanie wystarczająco. Później na talerzu przeważnie lądują jajka z warzywami, następnie warzywno-mięsny obiad - a wieczorem posiłek bez białka, z niewielką ilością tłuszczów, ale wysoko-węglowodanowy. I wilk syty, i owca cała.

Czy jedzenie owoców po treningu kłóci się z ideą carb-backolading? Nie mnie to oceniać. Po treningu siłowym mamy do czynienia z oknem żywieniowym, w którym powinniśmy dostarczyć organizmowi glukozy - i dla mnie owoce rozwiązują sprawę. Na pewno podnosi to poziom insuliny, ale w końcu o to chodzi. Celem treningów jest budowanie masy mięśniowej, najskuteczniejszy sposób na trwałe chudnięcie, a bez insuliny bardzo ciężko jest tego dokonać. Węglowodany dostarczone w tym momencie zostaną dobrze wykorzystane, a kolejne posiłki pozwolą spokojnie "zbić" insulinę bez napadów głodu. Same plusy.

Szejk z surową wątróbką

Dokładnie tak.

Mój potreningowy szejk składa się z owoców - jest to przeważnie jeden średni, dojrzały banan (będzie miał więcej glukozy i szybciej zostanie wykorzystany przez organizm) i jakiś owoc: kiwi, mango, pomarańcz, mrożone maliny, co mam pod ręką. Robię go na bazie wywaru z kości - gotuję w wolnowarze cały gar, rozlewam do słoików lub jednorazowych kubeczków i mrożę. Wyciągam zawsze wieczorem, dzięki czemu rano jest gotowy do użycia. W szejku ląduje też około 30 gramów surowej wątroby cielęcej lub wołowej. Kupuję całą (waży ładnych kilka kilo) i dzielę na mniejsze kawałki, po czym wkładam je do zamrażalnika. Robię to rano, żeby w ciągu dnia kilkanaście razy wyciągnąć podroby i dokładnie je przemieszać. Dzięki temu nie sklejają się i nie muszę później kombinować - wyciągam jeden lub dwa kawałki razem z wywarem i rano surową dorzucam do blendera. W szejku jest prawie niewyczuwalna. 

To moja podstawa - przeważnie dorzucam jeszcze jedno/dwa surowe żółtka (białka wykorzystuję do późniejszego posiłku), gram kwasu l-askorbinowego i pół łyżeczki cytrynianu magnezu farmaceutycznego. Jeśli akurat mam pod ręką, dolewam soku z aloesu, dosypuję łyżkę surowego kakao lub 10g korzenia maca. Dolewam też wody, żeby szejka wyszło około pół litra. Tyle!

A jak to wygląda u Was? Co jecie po treningu i czy macie sprawdzony sposób na podroby?

Już w poniedziałek rusza kolejna edycja Noworocznego Detoksu Cukrowego organizowana przez Kasię z Cook it Lean. Uczestnicy przez 21 dni będą nie tylko unikać cukru, ale także produktów wysoko-węglowodanowych oraz naturalnie słodkich, jak dojrzałe owoce. Taki "restart" to dla organizmu świetna sprawa i mam nadzieję, że uda się mi dziś zachęcić jeszcze tych niezdecydowanych.

Czym w ogóle jest cukier?

Od tego wypadałoby zacząć, żeby zrozumieć idee detoksu. Najprościej ujmując, cukier to węglowodan, czyli jeden z makroskładników pokarmowych, który po serii przemian we krwi zamieniany jest na energie w postaci ATP. Nie wchodząc tu w zawiłości bochemiczne, najważniejsze dla nas to zapamiętać, że każdy węglowodan spotyka podobny los, czyli cukier... nie musi być słodki.

To częsty powód tego, że pomimo unikania słodyczy wciąż mamy za wysoki poziom cukru we krwi i wciąż trudno nam schudnąć. To jest też główny zarzut przeciwko konwencjonalnej diecie o niskim indeksie glikemicznym, którą poleca się cukrzykom. Jeśli będziemy unikać cukru i miodu, ale będziemy zjadać sporo kasz, makaronów czy chleba, nasze wysiłki mogą pójść na marne, bo suma cukrów w codziennym menu będzie wciąż za wysoka.

Węglowodany możemy podzielić ze względu na budowę na: 

- cukry proste, z których najbardziej interesuje nas glukoza, fruktoza i galaktoza;

- cukry złożone, czyli dwucukry (m.in. sacharoza i laktoza) i wielocukry (skrobia i glikogen, ale też celuloza oraz pektyny - tymi węglowodanami, które nie są przez nas trawione i pełnią funkcję prebiotyków, nie będziemy się tu jednak zajmować).

Najbardziej podstawowa z punktu widzenia uzyskiwania energii, jest glukoza. Do glukozy lub pochodnych glukozy sprowadzane są pozostałe cukry:

- fruktoza, czyli cukier znajdujący się m. in. w owocach i miodzie,

- galaktoza, cukier mleczny, występujący w w mleku, soi, nasionach lnu, kukurydzy i agar-agar.

Dwucukry składają się z połączenia dwóch cukrów prostych:

- sacharoza to glukoza+fruktoza - i równocześnie ten cukier, który znajdziemy w cukierniczce (i nie jest ważne, czy będzie to cukier biały czy trzcinowy!);

- laktoza, znany większości cukier mleczny, składający się z cząsteczki glukozy i galaktozy.

W końcu, mamy cukry złożone, z których najbardziej interesuje nas skrobia - stanowiąca magazyn energii w roślinach: nasionach, korzeniach, ziarnach, łodygach i owocach. Skrobię w dużych ilościach znajdziemy przede wszystkim w zbożach i pseudozbożach, wyrobach ze zbóż (czyli mąkach i, oczywiście, skrobiach) i bulwach (ziemniaki i bataty), ale też w warzywach korzeniowych (buraki, marchewka czy korzeń pietruszki) czy orzechach. Każda roślina zawiera skrobię, niemniej jednak inne warzywa mają jej już o wiele mniej. Zauważcie też, że każda mąka jest węglowodanem złożonym - nie wiem, dlaczego media z uporem godnym podziwu potarzają mantrę, że chleb pełnoziarnisty jest cukrem złożonym, a "zwykły" - prostym.

Jak widzicie, źródeł węglowodanów, czyli cukru w diecie, jest dużo i nie musimy wcale jeść ciastek, żeby narobić sobie problemów z gospodarką cukrową. Z punktu widzenia biochemii, równie szkodliwa dla zdrowia może być typowa, wysoko-węglowodanowa i nisko-tłuszczowa dieta kulturystyczna, która jest tak popularna wśród fit-blogerów.

Losy glukozy w pigułce.

Żeby zrozumieć, dlaczego wysoka zawartość cukrów w diecie jest niekorzystna, na chwilę sięgniemy do biochemii. Po posiłku bogatym w węglowodany wzrasta poziom cukru we krwi. To sygnał dla trzustki, aby zacząć produkować insulinę. Głównym zadaniem insuliny jest budowanie - pozbywa się glukozy z krwiobiegu dostarczając składników odżywczych i energii dla komórek oraz odnawiając rezerwy energetyczne: glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz trójglicerydów w tkance tłuszczowej. I tu leży pies pogrzebany. To nadmiar węglowodanów, a nie tłuszczów, doprowadza do otyłości, ponieważ powoduje duży wyrzut insuliny, a ta - jeśli nie mamy dużego aktualnego zapotrzebowania na energię - "ładuje" nadmiar w tkankę tłuszczową. Oczywiście, jeśli uprawiamy sport lub mamy pracę fizyczną, cukier przeznaczamy na bieżące wydatki energetyczne. Również im więcej mamy tkanki mięśniowej, na tym więcej węglowodanów możemy sobie pozwolić bez konsekwencji (dlatego budowanie mięśni jest najlepszym sposobem na trwałe schudnięcie). Gorzej, jeśli jesteśmy przeciętnym Kowalskim, który do pracy dojeżdża samochodem, siedzi za biurkiem 8 godzin, a później leży przed telewizorem.

Jeśli w diecie mamy za dużo węglowodanów, poziom insuliny stale jest wysoki i uniemożliwia spalanie rezerw, a wręcz przeciwne - ciągle buduje. Musimy na bieżąco dostarczać glukozę tkankom, czyli szybciej czujemy głód i... jemy. Wzrasta poziom cukru we krwi i zabawa zaczyna się od początku. Tkanki w końcu mówią stop - nie są w stanie przyjąć więcej i stają się niewrażliwe na "pukanie insuliny do drzwi", więc żeby pozbyć się wysokiego poziomu glukozy w krwiobiegu, insulina tworzy kolejne komórki tłuszczowe. Mówimy wówczas o insulinooporności.

Jak rozpoznać insulinooporność? Jeśli macie poziom glukozy na czczo >  95mg/dL, a insuliny > 5, to już niepokojące zwiastuny. Często jednak to za mało, a wyniki po całonocnym poście wychodzą w normie pomimo choroby. Dla pewności warto wykonać badanie krzywej cukrowej wraz z krzywą insuliny - glukoza i insulina na początku powinny być w normie, następnie wzrastać po godzinie, a po dwóch spadać mniej-więcej do poziomów wyjściowych. Jeśli tak się nie dzieje - mamy pewność. Poza tym, osoby z insulinoopornością często mają problemy z zrzuceniem wagi pomimo restrykcji kalorycznych, tyją "z niczego", mają ogromną ochotę na słodkości po posiłku lub muszą po nim ratować się kawą z powodu nagłego spadku energii. Warto też przyglądnąć się rozkładowi tkanki tłuszczowej. Insulinooporność charakteryzują obwisłe ramiona i słabo zarysowane tricepsy. Dużo może nam powiedzieć również wszkaźnik talia-biodra. Jeśli wynosi >1, możemy mieć problem właśnie z insuliną.

To insulinooporoność leży u podstaw szeregu chorób: otyłości, cukrzycy, nadciśnienia i chorób układu krążenia, ale też chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów (insulina daje sygnał do wzrostu, a im szybsze są podziały komórek, tym większe ryzyko błędu). Co więcej, wahania stężenia glukozy są kolejnym stresorem dla organizmu i prowadzą do rozregulowania układu hormonalnego, zaburzając pracę przysadki i nadnerczy.

Węglowodany w diecie samuraja i paleo-węglowodany

Jak wiemy, dieta paleo wyklucza większość popularnych źródeł węglowodanów, to jednak nie oznacza, że z definicji jest dietą nisko-węglowodanową. Mamy do dyspozycji paleo-skrobie: bataty i ziemniaki (choć nie dla wszystkich ziemniaki są paleo), kasztany i mąkę kasztanową, konopię i mąkę konopną, topinambur, tapiokę i maniok, dynię oraz wszystkie inne warzywa korzeniowe. Poza tym, paleo nie wyklucza z jadłospisu owoców, które mają wysoką zawartość fruktozy.

Jeszcze łatwiej o wysoko-węglowodanowy jadłospis na diecie samuraja, w której korzystać możemy z szerokiej gamy zbóż i pseudo-zbóż (choć niekoniecznie mąk z tychże).

Zarówno na paleo, jak i na diecie samuraja można przesadzić z zawartością węglowodanów w diecie. Oprócz złych tłuszczów, zwiększone spożycie węgli jest częstą przyczyną braku poprawy zdrowia i samopoczucia pomimo poprawienia jadłospisu. 

Po co detoks cukrowy?

Przede wszystkim, żeby uwrażliwić tkanki na insulinę. Jak to się dzieje? W czasie detoksu rezygnujemy z tego, co ma wysoką zawartość węglowodanów - czyli ograniczamy ilość produkowanej przez trzustkę insuliny. Jeśli w naszym posiłku będą znajdowały się głównie tłuszcze i białko oraz warzywa, przeważnie poziom cukru nie wzrośnie tak wysoko, będziemy potrzebować mniej insuliny i po pewnym czasie uda się doprowadzić do obniżenia jej stężenia we krwi oraz "odblokowania" tkanek. Miej insuliny oznacza częstsze uruchamianie rezerw, czyli spalanie tkanki tłuszczowej zamiast budowania jej.

Detoks ma również wymiar psychologiczny. Często pierwszym krokiem po przejściu na dietę paleo/samuraja jest szukanie dozwolonych deserów czy zamienników popularnych, węglowodanowych potraw (chleba, pizzy, makaronów), a nie taka jest idea diety nisko-przetworzonej. Chodzi o to, by jedzenie było proste i łatwe - a kombinowanie z deserami bez pszenicy często mocno odchodzi od tej zasady. Cukier potrafi też uzależnić. Posiłek węglowodanowy zwiększa dostępność tryptofanu do syntezy serotoniny, która wzmaga poczucie zadowolenia. Efekt będzie szybszy po zjedzeniu cukrów prostych, co często doprowadza do skojarzenia: słodycz = szczęście. Działają tu podstawowe mechanizmy uczenia się i niestety, ciężko nam świadomie nad nimi zapanować. Dlatego czasowa rezygnacja ze smaku słodkiego pozwoli oduczyć się tego warunkowania i - często nie do końca uświadamianego - nagradzania się słodyczami. W końcu, detoks może nam pokazać coś jeszcze - że bez słodyczy na się żyć, podobnie jak da się żyć bez chleba i makaronu. Wiele z naszych ograniczeń tkwi w umyśle. Wystarczy przez 21 dni wyjść ze swojej strefy komfortu i pokonać przyzwyczajenia. To świetna okazja, by spojrzeć na jedzenie z innej perspektywy.

Jak jeszcze "podkręcić" efekty detoksu cukrowego? Polecam zaczynać dzień od tłusto-białkowych posiłków, dzięki czemu jeszcze opóźnimy pierwszy wyrzut insuliny w odpowiedzi na dania wysoko-węglowodanowe. Im dłużej poziom insuliny jest niski, tym dłużej spalamy tkankę tłuszczową. Warto też w tym celu jeść 3-4 duże posiłki dziennie, zamiast 5 małych. Dzięki temu damy hormonom szansę na powrót do wartości wyjściowych i zmobilizujemy organizm do korzystania z rezerw energetycznych. Jeśli wystąpią u Was problemy z gorszym nastrojem lub bezsennością w trakcie detoksu, przesuńcie spożywanie węglowodanów na wieczór, zamiast zjadać je przed południem. To spowoduje wzrost syntezy serotoniny i zapewni spokojny sen - a w ciągu nocy poziom cukru spokojnie się ustabilizuje, dzięki czemu nie będziemy musieli zmagać się z sennością po posiłkach w ciągu dnia.

Jeśli jeszcze się nie zdecydowaliście, zachęcam do podjęcia wyzwania i dołączenia do tegorocznego Detoksu Cukrowego 2016. To tylko 21 dni, a korzyści czerpać będziecie przez cały rok!

O ile dieta paleo nie jest nowością i większości osób już obiła się o uszy, to za każdym razem, gdy wspominam o diecie samuraja, spotykam się z ogromem pytań. I w sumie nie dziwię się za bardzo, bo w gruncie rzeczy - niewiele się o niej pisze.

Czym jest dieta samuraja?

Wbrew pierwszym skojarzeniom, niewiele ma wspólnego z pokazanym na powyższym zdjęciu sushi i nie polega na jedzeniu przede wszystkim ryb i wodorostów. Najprościej mówiąc - jest to dieta paleo wzbogacona o bezglutenowe źródła węglowodanów: zboża i pseudozboża (oraz ziemniaki, jeśli uważacie, że nie są one paleo). W Polsce największym jej propagatorem jest Jakuba Mauricz, który uważa ten system żywienia za optymalny dla sportowców - a patrząc po fantastycznych wynikach, jakie osiągają jego podopieczni, rzeczywiście coś w tym jest. Za pośrednictwem Kuby w naszym kraju o diecie samuraja mówi się coraz więcej, z kolei za granicą wydaje się, że jest ona ciągle w cieniu paleo. Jej autorem jest Nate Miyaki, który w swojej książce opisuje główne zasady i korzyści. Z tego jednak co rozumiem - samej książki nie czytałam - nie jest to jednak taki sam system żywienia jak "nasz" samuraj. Nate łączy paleo wzbogacone o ryż z systemami intermittent fasting i carb-backloading, czyli namawia do treningu na czczo, jedzenia mniej w ciągu dnia niż w jego drugiej połowie i przesunięcia spożycia węglowodanów na popołudnie (wywiad z Miyakim: klik). Drugim, bardzo podobnym do tego systemem żywienia, jest dieta wojowników (podobno różnią się tylko tym, że dieta wojowników stawia duży nacisk na detoks - oczywiście, za pomocą specjalnie dedykowanych przez autora suplementów ;)).

Idea diety samuraja.

Jest bardzo prosta i w sumie podobna do idei paleo. Jemy w sposób jak najmniej przetworzony: wyrzucamy z diety mleko i przemysłowy nabiał, pro-zapalne oleje roślinne, gotowe dania, cukier rafinowany, pszenice i glutenowe zboża, rośliny strączkowe (z powodu dużej zawartości lektyn, które łatwo wywołują odpowiedź autoimmunologiczną). Korzystamy głównie z warzyw, ryb i mięsa dobrej jakości (najlepiej takiego, które pasło się na trawie), jaj oraz masła (o ile nie mamy nietolerancji), oleju koksowego, oliwy z oliwek, owoców oraz w umiarkowanej ilości orzechów i nasion. Do tego dorzucamy bezglutenowe skrobie.

Jakie są dobre źródła węglowodanów na diecie samuraja?

- źródła paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam, mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna;

- ziemniaki;

- pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub (lepiej!) niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane;

- kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana;

- ryż basmati lub biały, ale nie brązowy!;

- ewentualnie zakwas z mąki żytniej lub gryczanej.

Taki jadłospis jest stosunkowo ubogi w substancje antyodżywcze, czyli przede wszystkim lektyny i kwas fitynowy, ale tylko wówczas, gdy odpowiednio je przygotujemy. Właśnie dlatego moczymy, fermentujemy i kiełkujemy - zmniejszamy wówczas zawartość lektyn i kwasu fitynowego, a zwiększamy fenoli (tutaj kaszę gryczaną moczono 20 godzin i kiełkowano, co pozwoliło zwiekszyć zawartość rutyny - antyoksydantu, który jest składnikiem m.in. popularnego rutinoskorbinu) i z automatu zwiększamy przyswajalność wszystkich korzystnych składników. To oznacza, że mąka gryczana czy ryżowa będą o wiele gorszym wyborem - dieta samuraja nie może opierać się na prostym zastąpieniu makaronu pszennego makaronem gryczanym. Jemy skrobię w takiej postaci, w której jest najbardziej odżywcza. Koniec kropka. Dlatego też eliminujemy soję (potrafi namieszać w gospodarce estrogenowej, jest zresztą rośliną modyfikowaną), kukurydzę i strączki (bardzo ciężko usunąć z nich lektyny - oprócz długiego moczenia, trzeba by je gotować pod ciśnieniem - dlatego też, jeśli już macie ochotę na hummus lub soczewicę, lepiej sięgnąć po te zapakowane w puszki, a dodatkowo - strączki mają wysoką zawartość FODMAPs, dlatego tak często powodują wzdęcia i jeśli jesteście wrażliwi, radzę unikać).

Największym plusem diety samuraja jest to, że pozwala nam korzystać z łatwo dostępnych i stosunkowo tanich źródeł węglowodanów z wszystkimi ich zaletami: witaminami i minerałami. Nie ma tego jakoś zatrważająco wiele, ale pseudozboża mają trochę witamin z grupy B, niezły profil aminokwasów, fosfor, potas, mangan, cynk i selen. Ryż i kasza jaglana wypadają w porównaniu z nią w ogóle słabo - to raczej urozmaicenie i "zapchajdziura". Dlatego też wciąż nie uważam zbóż i pseudozbóż za produkty absolutnie konieczne w diecie - można spokojnie bez nich żyć. Zboża i pseudozboża dostarczą też prebiotyków (błonnika i skrobi opornej), które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu trawienia - głównie dla zachowania odpowiedniej mikrobioty. Jasne, błonnik mamy też w dużej ilości w warzywach (i mące kokosowej), niemniej jednak trzeba brać pod uwagę jego zawartość na porcję. W 100g kaszy gryczanej znajdziemy az 10g błonnika, w 100g surowego brokuła - 2,5g. Nie ukrywajmy, wielkość procji też ma znaczenie (szczególnie, jeśli trenujesz i zjadasz 3000 kcal dziennie!). Większa ilość błonnika pozwala też czasem uporać się z biegunkami tłuszczowymi, które często dopadają początkujących paleowiczów. I z pewnością, tych kilka produktów wystarczy do znacznego urozmaicenia jadłospisu i ułatwienia sobie życia, jeśli musimy jeść sporo węglowodanów,

Jak przejść na dietę samuraja?

To nic skomplikowanego - dieta samuraja bazuje na większej ilości produktów skrobiowych niż paleo, będzie zatem mniej skomplikowana (i tańsza, bo paleo w Polsce potrafi nadwyrężyć portfel, jeśli musicie dziennie zjadać >150g węgli codziennie). Rezygnujemy ze standardowych makaronów, pizzy, pierogów, chleba, wyrzucamy z kuchni oleje roślinne, nie boimy się jajek i proszę - udało się. Prawie - są dwa kruczki.

Po pierwsze, może się okazać, że jednak dieta samuraja to za mało żeby doprowadzić do porządku nasz układ pokarmowy. Dlatego jeśli masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, chorujesz na chorobę autoimmunologiczną lub cierpisz na kilka alergii, depresję albo brak energii - trzeba się zastanowić, czy paleo (lub protokół autoimmunologiczny) nie będą rozsądniejszym wyborem. A jeśli chcesz do problemów podejść naprawdę z głową i naprawdę holistycznie, to należy zastanowić się, czy intensywna aktywność fizyczna nie powinna spaść na pewien okres na drugi plan. Generalnie, najpierw powinniśmy zadbać o uszczelnienie jelit - zastosować paleo i odpowiednią suplementację - a dopiero potem włączyć zboża i pseudozboża do menu.

Po drugie, dieta samuraja nie jest dietą bezglutenową w popularnym tego słowa znaczeniu. Pamiętaj o najczęściej popełnianych błędach, które mogą sprawić, że podjęte przez Ciebie zmiany nie odniosą zamierzonego efektu - i nie mam na myśli tu tylko samopoczucia, ale również prewencji chorób. Fakt, że wprowadzamy do jadłospisu kaszę gryczaną nie oznacza, że bez umiaru możemy jeść makaron na jej bazie. Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone i takie, które możemy odpowiednio przygotować (nie wymoczymy mąki jaglanej!).

Czy naprawdę tak się jada w Japonii?

Powiem szczerze - nie mam pojęcia, skąd się wzięła nazwa "dieta samuraja". Być może książka Nicka rzuca większe światło na tę sprawę (jeśli mieliście ją w rękach, dajcie znać!). Dieta samurajów rzeczywiście była bogata w mięsa i ryż, a uboga w mleko, nigdzie jednak nie znalazłam informacji, by w Japonii popularne były inne, bezglutenowe źródła węglowodanów. Co więcej, dieta Japończyków kładzie nacisk na zupełnie inne rzeczy. Przede wszystkim, bogata jest w produkty fermentowane (głównie jednak soję, którą wykorzystuje się do produkcji sosu sojowego - ale sos sojowy jest z mąką pszenną, nie będzie więc pasował do diety samuraja/paleo). Zresztą, to Japończycy pierwsi wprowadzili zwyczaj wzbogacania jedzenia o prebiotyki i probiotyki. To z pewnością zbawienne dla mikrobioty w jelitach, a wiemy, że zdrowe jelita to podstawa bycia zdrowym w ogóle. Jest też bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe - co prawda stosunek omega 3:omega 6 u współczesnego Japończyka jest zadowalający, to jednak spożywają oni mniej więcej tyle samo wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych co nasyconych, a te pierwsze czerpią nie tylko z ryb, ale również oleju sojowego i rzepakowego. Bardzo możliwe, że jakość soi w Japonii odbiega od standardów zachodnich, stąd też pro-zdrowotne podteksty tego systemu żywienia. Najpopularniejsza dieta japońska, dieta Okinawa, bazuje na warzywach i owocach oraz odrzuca przetworzone węglowodany, rafinowany cukier i nabiał, ale z drugiej strony - redukuje ilość spożywanego mięsa i tłuszczów nasyconych.

Na dziś dzień wydaje mi się, że twórca diety samuraja, Nate, włączył do paleo ryż, a potem poszło z górki. Niemniej jednak, sama terminologia nie jest tu najważniejsza - najważniejsze jest to, że dieta samuraja jest świetnym wyjściem dla sportowców, którzy chcą dbać o swoje zdrowie, minimalizuje zawartość substancji antyodżywczych w spożywanym jedzeniu, pozwala bez większych problemów zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów, a w dodatku znacznie minimalizuje problemy z tym, co zjeść w czasie kolacji ze znajomymi. Same plusy.

Smacznego!