Dziś wyjątkowo - nie będzie artykułu, ale będzie ogrom wiedzy prosto od Sonii Walla, dietetyczki z zespołu Z widelcem po zdrowie. Celem jej pracy dyplomowej było przedstawienie zaleceń żywieniowych i projektu diety w chorobie Hashimoto – schorzeniu autoimmunizacyjnym tarczycy. Wiemy, że choroby tarczycy są silnie dietozależne i unikanie glutenu i kazeiny są bardzo ważne dla leczenia, a nieraz - doprowadzenia do remisji choroby. Sięgnijcie po pracę Sonii, tym bardziej, jeśli macie problem ze skomponowaniem zdrowego, bezglutenowego jadłospisu o kaloryczności 1845 kcal i prawie 250 g węglowodanów - bez grama glutenu. Zadbano też o podaż cynku, selenu, jodu i kwasu foliowego.

>> POBIERZ TUTAJ <<

P.S. W jadłospisie trochę brakuje jajek, ale uniwersytety rządzą się swoimi prawami :) 

Jeść albo nie jeść? Oto jest pytanie. Mimo stale poszerzanej bazie badań naukowych, kontrowersje dotyczące (nie)jedzenia glutenu zdają się nie słabnąć. Dla jednych wykluczenie tego składnika z diety osób niechorujących na celiakię to fanaberia, dla innych - pierwszy krok do „wyczyszczenia” jadłospisu z elementów antyodżywczych, warunek konieczny w terapii chorób autoimmunologicznych i rozpoczęcie procesu regeneracji jelita. Jak jest z tym glutenem? Czy są podstawy twierdzić, że faktycznie szkodzi nie tylko celiakom? Jeśli nie - czy wszyscy powinni go unikać i czy jego eliminacja w diecie pociąga za sobą istotne konsekwencje?

Oko w oko „z wrogiem”

Zanim wytoczymy ciężkie działa przeciw lub za stosowaniem diety bezglutenowej, warto najpierw „poznać przeciwnika”. Mimo, iż słowo gluten w większości z nas obiło się o uszy, nie wszyscy wiedzą, czym konkretnie jest coś, wokół czego powstało ostatnio tyle szumu. 

Wszystko zaczyna się od ziarna, którego część - bielmo - jest miejscem występowania znacznej ilości glutelin i prolamin, należącej do grupy białek roślinnych. Te zaś, zależnie od rodzaju zboża, dzielimy na gliadynę (pszenica), sekalinę (żyto), hordeinę (jęczmień), aweninę (owies). Białka te, podczas wyrabiania ciasta z mąki mieszanej z wodą formują lepko-sprężysty kompleks, nadający wyrobom pożądane cechy technologiczne, szczególnie elastyczność i sprężystość [1]. Dzięki temu, gluten jest niezwykle pożądany szczególnie w piekarnictwie, zaś od niedawna dodawany zostaje również do produktów, w których nie powstaje na drodze konwencjonalnego procesu technologicznego - dodaje się go bowiem do wędlin, przypraw, mięs. Zaczęto również modyfikować pszenicę tak, by mąka z niej powstała zawierała więcej glutenu. Notujemy więc pierwszy fakt - ze względu na coraz bardziej powszechne wykorzystanie glutenu (nie tylko w piekarnictwie) oraz modyfikację surowca na rzecz zwiększenia białka glutenowego, ilość tego kompleksu w naszej diecie jest większa, niż kiedyś [2]. 

Celiakia to nie wszystko

Powszechnie znana forma nieprawidłowej nietolerancji na gluten to celiakia (choroba trzewna). Jest to typ choroby autoimmunologicznej, w której kontakt z czynnikiem środowiskowym (glutenem) skutkuje wytworzeniem białek o niszczącym wpływie na komórki jelita cienkiego. Dochodzi tym samym do niszczenia struktury jelita, upośledzenia wchłaniania substancji odżywczych, niedożywienia, problemów trawiennych i ogólnoustrojowych (np. zahamowanie wzrostu, osteoporoza). Celiakia rozwija się u osób predysponowanych genetycznie. Jej wyraźna manifestacja sprawia, iż jest najlepiej poznaną formą nadwrażliwości na gluten. Czy jedyną? Okazuje się, że nie do końca. 

Oprócz choroby trzewnej istnieją również inne formy nieprawidłowej reakcji organizmu na ten element. Należy do nich alergia na pszenicę (stosunkowo łatwo diagnozowana) oraz NGCS, czyli nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (ang. non-celiac gluten sensitivity), której istnienie wciąż jest kwestią sporną w świecie medycyny. Dlaczego? Prawdopodobnie wynika to z trudności w diagnostyce tej formy nadwrażliwości - w przebiegu NCGS nie występują charakterystyczne przeciwciała, predyspozycje genetyczne i zmiany struktury jelita w wyniku ekspozycji na gluten. NCGS manifestuje się za to przewlekłymi i niezidentyfikowanymi problemami jelitowymi - często określanymi jako Zespół Jelita Drażliwego - które ustępują po eliminacji glutenu. Istnieją również skórne formy nadwrażliwości na to białko - zaliczamy do nich chorobę Duhringa, Atopowe Zapalenie Skóry i łuszczycę [3, 4].

Zdrowie pochodzi z brzucha

Choć brzmi jak marketingowy slogan, ma w sobie ziarno prawdy. Jelito nie pełni bowiem jedynie funkcji trawiennej - jest również ważnym elementem układu odpornościowego. To w jego obrębie zachodzi kontakt ze środowiskiem zewnętrznym (bakteriami, pokarmem, płynami), dlatego też musi posiadać własny system ochrony. Zadanie to ma spełniać wykształcona specjalnie bariera immunologiczna, w skład której wchodzi mikroflora jelitowa oraz tzw. ścisłe połączenia pomiędzy komórkami jelita. 

Selektywna przepuszczalność tej bariery zapewnia przechodzenie przez nią jedynie substancji odżywczych ze światła jelita. Taki system ma zapobiec wnikaniu patogenów i niestrawionych cząstek pokarmowych do krwioobiegu. Wszystko pozostaje w równowadze, kiedy bariera jest nienaruszona. W przeciwnym razie, niepożądane składniki, które wniknęły do krwioobiegu powodują aktywację odpowiedzi odpornościowej i sygnalizują organizm o przeniknięciu „intruzów”. Taki mechanizm jest dobry, w przypadku gdy podniesiony „alarm” zdarza się rzadko. Jeśli jednak występuje przewlekle, układ odpornościowy w końcu „męczy się” i przestaje reagować na wnikające związki. Może też zachować się odwrotnie - przewlekle pobudzany, zacznie przesadnie atakować każdą komórkę, którą uzna za obcą. Niestety, w pewnym momencie może się „pomylić” i zacząć atakować własne tkanki. W ten sposób dochodzi właśnie do rozwoju chorób autoimmunologicznych, przewlekłych stanów zapalnych i nietolerancji pokarmowych. 

Pozostaje pytanie, jak do wyżej wymienionego mechanizmu ma się gluten? Okazuje się, że całkiem sporo. Jego komponent - gliadyna - ma tendencję do pobudzania reakcji (związanych z aktywnością białka zonuliny) mających na celu wzrost przepuszczalności bariery jelitowej. Co ciekawe, taki mechanizm zaobserwowano również u osób nieprzejawiających nadwrażliwości na gluten, zaklasyfikowanych jako tolerujące to białko [5]. Co więcej, podniesiony poziom zonuliny odnotowano u chorych na inne niż celiakia choroby autoimmunologiczne, np. RZS czy stwardnienie rozsiane [6]. Udowodniono również częstsze występowanie celiakii u pacjentów z cukrzycą typu 1 i chorobą Hashimoto. To nie są jednoznaczne wnioski, wydają się być jednak na tyle silne, by wiązać spożycie glutenu z rozwojem powyższych chorób.

Dieta bezglutenowa - z czym to się je?

Pierwsze pytanie, które pojawia się w kwestii diety bez glutenowej to obawa: „Jak mam żyć bez chleba?”. Nic dziwnego - produkty zwierające gluten są nie tylko smaczne, ale i... uzależniające :) Wszystko przez gliadomorfiny - peptydy o właściwości opioidów, zdolne do przenikania bariery krew-mózg i oddziaływania na zachowanie (co zostało szczególnie zbadane w kontekście dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu) [8,9]. 

Źródła: 

[1]  Miś A. Wpływ wybranych czynników na wodochłonność i właściwości reologiczne glutenu pszenicy zwyczajnej (Triticum asstivum L.); Lublin 2005 

[2] Lohi S., Mustalahti K., Kaukinen K., et al. Increasing prevalence of coeliac disease over time. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Nov 1;26(9):1217-25. 

[3]  Yost JM, Hale CS, Meehan SA, McLellan BN. Dermatitis herpetiformis. Dermatol Online J. 2014 Dec 16;20(12) 

[4]  Humbert P., Pelletier F., Dreno B., et al. Gluten intolerance and skin diseases. Department of Dermatology, University of Franche-Comte 

[5] Drago S., El Asmar R., Di Pierro M., Fasano A. et al.; Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19. 

[6]  Fasano A. Zonulin, regulation of tight junctions, and autoimmune diseases. Ann. N. Y. Acad. Sci.2012;1258:25–33

[7] Karin de Punder and  Leo Pruimboom. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 771–787. 

[8] Cade R., Privette M. et al.; Autism and schizophrenia: Intestinal Disorders.; Nutr. Neurosci 3 (2000) 57-72. Published by Overaseas Publishers Associacion (OPA) N.V. 

[9] Kalaydjian AE., Eaton W. et al. The gluten connection: the association between schizophrenia and coeliac disease.; Acta Psychiatr Scand 2006: 113: 82-90 
[10] Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 2010 May-Jun; 1(3): 135–137. 

Węglowodany to chyba mój konik - szczególnie biorąc pod uwagę popularność diet nisko-węglowodanowych. Rzeczywiście, był w nowoczesnej dietetyce moment, w którym mocno naciskano na znaczne ograniczenie ich spożycia w myśl zasady, że to cukry są powodem, dla którego tyjemy. To nie do końca prawda, bo sam proces przemiany węglowodanów w tkankę tłuszczową, czyli tzw. lipogeneza de novo, nie ma u zdrowego człowieka miejsca tak często, jak to się mówi.

Ile węglowodanów potrzebujemy

W kilku słowach... ile mam jeść węglowodanów?
Mam nadzieję, że dobrze podsumuje to tabela:

Ilość węglowodanów / dzień	Dla kogo?	Czy na tym schudnę?
< 50 g węglowodanów	- osoby chcące z różnych powodów wejść w stan ketozy odżywczej bądź klinicznej - osoby chorujące na padaczkę i choroby neurodegeneracyjne (w tym MS)	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
50 – 130 g węglowodanów	- osoby będące w ketozie - osoby chorujące na bardzo zaawansowaną insulinooporność / mające ogromne problemy z glikemią - osoby bardzo otyłe	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
130 – 160 g węglowodanów	- osoby o niewielkiej aktywności fizycznej	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
160 – 250 g węglowodanów	- osoby ćwiczące regularnie (mniej lub bardziej intensywnie) - kobiety w ciąży - kobiety karmiące	Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
> 250 g węglowodanów	- osoby uprawiające regularnie ciężki i długi wysiłek fizyczny, czyli tzw. sportowcy	Jesteś sportowcem – chudnięcie zapewne nie jest Twoim celem!

Wielu moich klientów cierpi na "zatrzymywanie wody" w organizmie. Bardzo często to właśnie ona jest przyczyną niezrozumiałych skoków wagi - przyjmując uproszczone założenie, że aby zbudować 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zjeść nadwyżkę w wysokości 7700 kcal, przytycie w wyniku jednego cheat meala jest niemożliwe. To najczęściej woda.

Dlaczego jednak zatrzymujemy wodę w naszym ciele? Tutaj musimy przyglądnąć się kilku rzeczom - roli elektrolitów w naszej krwi oraz... nadnerczom.

Dieta nisko-sodowa

Sól od ładnych kilku lat jest demonizowana w mediach. Postaramy się ją trochę odczarować, bo wydaje się, że większość sądów na jej temat mija się z prawdą. Trochę tak, jak z cholesterolem - sól nie jest ani dobra, ani zła, jest nam niezbędna w odpowiedniej ilości. Według podręczników medycyny, potrzebujemy dziennie około 1500 mg sodu (czyli niecałe 4 g soli - kryształki w naszej solniczce to chlorek sodu). Tyle codziennie wydalamy z potem i moczem. Prawda jest taka, że ilość soli w naszej diecie jest mocno indywidualna. Będzie zależała od wieku, stanu nerek oraz aktywności fizycznej przede wszystkim.

To temat na inny raz, ale szczególnie sportowcy powinni używać soli w dużej ilości - brak sodu może istotnie pogorszyć osiągane wyniki.

Sód jest pierwiastkiem, który krąży w naszej krwi w postaci jonu dodatniego. Jego spore ilości znajdziemy w płynie na zewnątrz komórek, czyli płynie zewnątrzkomórkowym. W tym samym płynie znajdziemy też trochę ujemnych jonów potasu. Inaczej wygląda sprawa wewnątrz komórki - tam potasu jest o wiele więcej, sodu mniej. Równowaga pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami umożliwia sprawne funkcjonowanie komórek, a każde zachwianie spowoduje problemy - w przypadku tej dwójki zaburzenia akcji serca, regulacji ciśnienia krwi czy przewodnictwa nerwowego, a co za tym idzie przewlekłe zmęczenie, brak energii oraz gorsze funkcjonowanie poznawcze.

Skąd zalecenia unikania soli? Cóż, wiele osób choruje na nadciśnienie - sód wchłania się z wodą do tkanek zwiększając opór, przez co podnosi ciśnienie krwi. Myśląc łopatologicznie, jeśli go ograniczymy, wyeliminujemy problem. To pierwszy błąd, który się pojawia - jak zaznaczyłam wcześniej, nie to, ile sodu mamy we krwi, ma znaczenie, a stosunek sodu do potasu. Ani sód, ani potas samodzielnie nie dostaną się do komórki, przepływają przez pompy sodowo-potasowe, które regulowane są poprzez gradient stężeń. Same diety niskosodowe też u niewielu osób przynoszą spodziewane rezultaty, a ograniczenie sodu często ma negatywne konsekwencje. To jednak osobny temat, choć równie ciekawy - na dietach niskoprzetworzonych, bez chleba, wędlin, słonych przekąsek, nie jest trudno dorobić się niedoborów tego pierwiastka, dlatego przechodząc na dietę Samuraja powinniśmy przytulić się do solniczki.

Powyżej padło jednak jedno interesujące dla nas stwierdzenie - sód wchłania się do naszych tkanek z wodą, będzie zatem zwiększał jej retencję. Oczywiście w nadmiarze - nam chodzi o to, żeby do niego nie dopuścić. Problem polega na tym, że nie źródła spożywcze sodu mają największe znaczenie. W zdrowym ciele o bilans elektrolitów dbają nerki, wydalając nadmiar pierwiastków z moczem - zdrowie nerek będzie zatem jednym z kluczowych czynników. Drugim jest równowaga hormonalna.

Aldosteron i nadnercza

O nadnerczach, kortyzolu i stresie pisałam już nie jeden raz. O aldosteronie mówi się o wiele mniej. To hormon wytwarzany przez korę nadnerczy, który wpływa na skład mineralny moczu. Jest częścią układu RAA, renina–angiotensyna–aldosteron - te trzy substancje razem dbają o odpowiednie stężenie jonów sodu i potasu. Jeśli stężenie sodu lub potasu spada, wydziela na jest renina i rozpoczyna się kaskada reakcji biochemicznych, których efektem jest uwolnienie przez korę nadnerczy aldosteronu. Aldosteron powoduje reabsorbcję, wiec zatrzymanie sodu, a więc również zatrzymanie wody w organizmie. Dzięki temu zwiększa się objętość płynów, wraz z nią opór, a w efekcie - ciśnienie krwi. Innymi słowy, jeśli poziom aldosteronu jest wysoki, nerki nie są w stanie "wypłukać" sodu i wody z naszego ciała.

W zdrowym organizmie poziom aldosteronu powinien być umiarkowanie niski - potrafimy wydalić do 30 gramów (!) sodu w ciągu dnia z moczem i potem. Jeśli jednak nasze nadnercza są nadaktywne i produkują dużo aldosteronu, ilość ta może mocno spadać. Dlatego jednym z badań, które przyda się przy diagnostyce stanu nadnerczy, jest najzwyklejszy jonogram.

Wiemy, w jaki sposób nasz organizm radzi sobie ze stresem - przysadka mózgowa dostaje z podwzgórza sygnał, by wydzielić ACTH, który pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu. Pisałam o tym tutaj. ACTH będzie równocześnie wzmagało produkcję aldosteronu. Ten spowoduje zatrzymanie sodu i wody oraz wypłukanie potasu. Jeśli zatem poziom sodu we krwi wzrasta, a potasu spada - możemy domyślać się, że mamy do czynienia z pierwszą fazą wyczerpania nadnerczy. Dochodzi do retencji wody, wzrostu ciśnienia krwi (również dzięki epinefrynie), wzrostu poziomu cukru i spadku wrażliwości insulinowej, częstego oddawania moczu bez wydalania sodu, ale za to z wypłukiwaniem potasu. Jeśli chodzisz do toalety o wiele częściej, a nie pijesz więcej wody, rozważ zaburzenia nadnerczy. Szczególnie jeśli wybudzasz się w nocy po to, aby oddać mocz. Zatrzymywanie wody będzie również potęgowało poczucie "pełności" i "puchnięcia" po posiłku, co może przypominać wzdęcia.

Im bardziej przewlekły jest stres, tym bardziej odporne na działanie aldosteronu robią się tkanki. Zmniejsza się też produkcja tego hormonu. Dlatego w późniejszych fazach wyczerpania mamy do czynienia ze spadkiem poziomu sodu, niskim ciśnieniem i hipotensją (mroczki czy zawroty głowy po wstaniu z pozycji leżącej są częstą dolegliwością) i... zachciankami na słone częściej niż słodkie. Kuszą nas paluszki, chipsy, pizza, a nawet wyjątkowo słona jajecznica czy kromka chleba (tak, chleb ma sporo sodu!). Dlatego osoby podejrzewające się o zmęczenie nadnerczy powinny obficie dosalać swoje posiłki lub wodę - pół szklanki wody z pół łyżeczki soli i cytryną rano jest świetnym pomysłem.

Aldosteron ma oczywiście o wiele szersze działanie na nasze ciało. Wzmaga produkcję cytokin IL-6, IL-1 i TNF oraz wpływa na wydzielanie NF-κB, który reguluje odpowiedź immunologiczną naszego układu odpornościowego. Wysoki poziom szczególnie niebezpieczny będzie więc w chorobach autoimmunologicznych, chorobach układu krążenia i przewlekłych, ukrytych stanach zapalnych. Aldosteron będzie powodował wypłukanie potasu, magnezu i wapnia - pierwiastków kluczowych dla naszego zdrowia. Jak to przeważnie bywa, zachwianie równowagi da się we znaki całemu organizmowi.

Co, oprócz stresu, podnosi poziom aldosteronu? Cóż, paniczne unikanie soli (szczególnie jeśli ćwiczysz!). Jeśli przeszedłeś na dietę niskoprzetworzoną, nie ma potrzeby eliminowania soli - możesz spokojnie spożywać 1,5 łyżeczki dziennie. Pamiętaj, że o równowagę między sodem a potasem dbają nerki, a niedobór sodu prowadzi do osłabienia, spadków ciśnienia i... stresu fizjologicznego. Nadprodukcja aldosteronu ma funkcję ochronną, bo nadmierny spadek poziomu sodu może doprowadzić do śmierci - a im wyraźniejszy przewlekły niedobór sodu, tym więcej aldosteronu. Suplementacja potasu również będzie niebezpieczna! Dostarczenie dużej ilości tego pierwiastka do krwi w żaden sposób nie wpłynie na stężenie w tkankach - sód i potas pozostają w równowadze i wchłaniają się w swoim towarzystwie. Ważny jest ich stosunek, nie ilość. Dużo potasu daje organizmowi sygnał o konieczności zwiększenia stężenia sodu, a więc zwiększy produkcję aldosteronu. Dlatego leki na nadciśnienie działają tylko w trakcie ich brania. Poziom aldosteronu może się też zwiększyć w wyniku suplementacji pregnenolonu lub lukrecji... albo wapnia i magnezu. Zachwianie proporcji któregokolwiek z pierwiastka może okazać się czynnikiem wyzwalającym.

Jak obniżyć poziom aldosteronu?

Z samą retencją wody dobrze radzą sobie również diety wykorzystujące strategię intermittent fasting lub lokowania węglowodanów, wcześniej jednak należy dokładnie rozpoznać, czy problemem nie jest nadmierny stres organizmu - bo wówczas mogą jeszcze pogorszyć sytuację.

Co jeszcze?

Oczywiście, aldosteron jest tylko elementem układanki, choć nieraz bardzo ważnym. Coraz więcej wiemy o wazopresynie, hormonie antydiuretycznym, który wzmaga reabsorbcję wody, U kobiet niezmiernie ważny będzie również poziom progesteronu. To hormon, który działa naturalnie moczopędnie, więc jego niedobór (zwany czasem dominacją estrogenową) spowoduje puchnięcie po posiłkach i obrzęki całego ciała. Warto też wspomnieć o nietolerancjach pokarmowych, które często są przyczyną przewlekłych stanów zapalnych. Rzeczywiście, nietolerancje powodują zaburzenie mikroflory jelitowej, co samo w sobie może podnosić poziom aldosteronu. Będą też generować cytokiny prozapalne, które w efekcie mogą wpłynąć na stan nadnerczy.

A może raczej by zacząć ją przywracać... Insulinooporność to schorzenie metaboliczne, w wyniku którego nasze tkanki stają się niewrażliwe - oporne - na działanie insuliny, mimo tego, że trzustka produkuje jej prawidłową ilość, a często nawet więcej. Żeby docenić zagrożenie, jakie niesie ze sobą ta choroba, wystarczy przypomnieć, ze insulinooporność jest jednym z kroków na drodze prosto do cukrzycy typu II. I nie jest żadną chorągiewką ostrzegawczą, ale prędzej ogromnym znak "STOP" - wyraźny sygnał, że nasze ciało domaga się radykalnych zmian.

To schorzenie, które dotyka wiele osób z nadwagą i otyłością, ale również szczupłych i aktywnych fizycznie - bo rodzajów insulinooporności mamy kilka i waga ciała wcale nie jest czynnikiem w stu procentach ochronnym. Niemniej jednak, zawsze jest sygnałem wyraźnych problemów metabolicznych i przywrócenie wrażliwości tkanek na insulinę staje się kluczowe nie tylko dla odchudzania, ale dla utrzymania integralności w ogóle - samopoczucia, poziomu energii, jakości snu, zachcianek w ciągu dnia.  Insulinooporność jest też często odpowiedzią na to, dlaczego na standardowych, niskokalorycznych dietach nie chudniesz, a wręcz zaczynasz tyć "z powietrza". Co robi z naszym organizmem insulina?

Insulina

Nie będę rzucała tu naukowymi definicjami, bo nie o to chodzi. Najważniejszą cechą insuliny jest to, że jest ona głównym hormonem anabolicznym w naszym organizmie. Hormon anaboliczny to taki, który stymuluje, a czasem w ogóle umożliwia, budowanie i "odżywienie" tkanek. Jeśli zjadamy posiłek, w naszym krwiobiegu prędzej czy później pojawiają się substraty z pożywienia - glukoza, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Same w sobie nie są w stanie wiele zadziałać, bo żeby dostać się do tkanek potrzebują pomocy. Tutaj do gry wchodzi insulina. To ona bierze cząsteczki i umożliwia im transport do tkanki docelowej, gdzie cukier może zostać zużyty jako energia, a aminokwas może budować mięsień. Więcej o tym pisałam tutaj, nie będę się więc powtarzać. Insulina umożliwia efektywne wykorzystanie tego, co zjedliśmy - i sama w sobie nie odpowiada za problemy z nadwagą. Skoro jednak buduje, to owszem, z nadmiaru cukrów może budować tkankę tłuszczową. Proces ten nazywamy lipogenezą de novo, w zdrowym organizmie nie jest jednak mocno znaczący - problemy zaczynają się wtedy, gdy nasze tkanki zaczynają nieprawidłowo na nią reagować.

Utrata wrażliwości na insulinę może być spowodowana wieloma czynnikami i nie zawsze przyczyną jest nadmiar węglowodanów w diecie. Jeśli już, winiłabym przede wszystkim węglowodany przetworzone, rafinowane. Ciężko jest nabawić się insulinooporności jedząc kaszę gryczaną. Ale jeśli zaczynamy dzień od musli z serkiem waniliowym, w międzyczasie sięgamy po sok owocowy i jogurt truskawkowy 0%, czekając na przystanku sączymy coca-colę, a w sklepie kupujemy bezmyślnie batonika... wygląda to średnio. Z drugiej strony, insulinooporność może być równie dobrze efektem stosowania diety nisko-węglowodanowej, choćby wtedy, gdy uprawiamy aktywność fizyczną i przestrzegamy założeń low-carb - ponownie, odsyłam tutaj. Insulinooporność może wynikać z zmniejszonej ilości receptorów insuliny - a dużo receptorów mają te tkanki, które wymagają dużo energii. Mięśnie przykładowo. A kolei tłuszcz - mniej. Dlatego im większy procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele, tym większy problem z poziomem cukru we krwi (nadwaga, niestety, promuje bycie otyłym). To, jak nasz organizm będzie reagował na insulinę, zależy też od stabilności poziomu cukru we krwi między posiłkami, a dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi potrzebne będą odpowiednie poziomy hormonów nadnerczy: kortyzol i epinefryna (dlatego zmęczone nadnercza często idą z hipoglikemią w parze). Możemy nabawić się insulinooporności w wyniku "jedynie" pracoholizmu i bezsenności.

Przyczyn jest wiele i odkrycie ich będzie niezmiernie ważne dla wyboru drogi, która wyprowadzi nas z problemów metabolicznych, ureguluje hormony i - często - obniży wagę ciała. Inaczej będzie wyglądała dietoterapia u mało aktywnej Haliny, a inaczej u Kasi, która startuje w zawodach crossfit. To nie zmienia faktu, że obie mogą mieć problem z insulinoopornością.

Jak walczyć z insulinoopornością?

Medycyna mówi - leki, które zwiększają wrażliwość na insulinę. Jeśli nasze tkanki zrobiły się niewrażliwe, podając odpowiednie substancje możemy tę wrażliwość przywrócić. Najczęściej stosowana jest metformina, która ma tyle zalet, co i wad. Z drugiej strony mamy naturalne insulinomimetyki, które będą usprawniały wchłanianie glukozy do tkanek - dobrym przykładem będzie wyciąg z cynamonu lub chrom. I choć dla wielu osób cynamon jest "mniejszym złem" niż syntetyczna metformina, to moim zdaniem oba podejścia są skazane na porażkę - liczymy na to, że tabletka załatwi problem za nas.

Aby mówić o skutecznej walce z insulinoopornością, musimy skupić się na dwóch sprawach. Po pierwsze, w czym tak naprawdę tkwi problem, czyli co jest przyczyną insulinooporności. Czy za mało masy mięśniowej? Niedobory żywieniowe? Otyłość? Nawyki żywieniowe? Infekcja? Niski poziom kortyzolu? Nadmierna produkcja insuliny przez trzustkę? Niezdolność do korzystania z glikogenu i kwasów tłuszczowych między posiłkami? To tylko niektóre z pytań. Po drugie, zanim sięgniemy po suplementy i zaawansowane jadłospisy, przeważnie istnieje kilka "baby steps", które powinniśmy wykonać. I na nich się przede wszystkim skupimy.

1. Ćwicz

Ale z głową :) Nie spodziewałam się, że temat ćwiczeń przy insulinooporności jest tak kontrowersyjny, ale wiele osób, które do mnie przychodzą, nie ma jasności, czy mogą ćwiczyć czy nie. Prawidłowa odpowiedź brzmi - tak, ćwicz. To świetny sposób na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w naszym ciele (w tym otłuszczenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby - a to ona jest jednym z głównych powodów insulinooporności!). Jeśli masz siedzący tryb życia, zacznij ćwiczyć trzy razy w tygodniu - wystarczy godzina treningu. Im bardziej zaawansowany będziesz, tym bardziej intensywnie będziesz mógł ćwiczyć. Na początku sprawdzi się cardio o umiarkowanej intensywności (jeśli spędziłeś ostatnie 365 dni roku na siedzeniu przed telewizorem, nie musisz od razu iść na trening do Runmageddonu), ale jak najszybciej zacznij wprowadzać trening siłowy bądź interwałowy, bo nic tak dobrze nie spala cukru jak pot, ból i łzy :)

Jeśli jednak ćwiczysz już od dawna, intensywnie, 4-5x w tygodniu i nie podejrzewasz, by Twoim problemem był brak ruchu, zastanów się, czy się nie przetrenowujesz. Pamiętaj, że do utrzymania stabilnego poziomu cukru i stabilnego poziomu insuliny potrzebne są zdrowe, zregenerowane nadnercza. Dlatego nie "zajeżdżaj" się na treningach - czasem tydzień regeneracji robi o wiele więcej niż kilka sesji treningowych.

2. Śpij i medytuj

Powyższy akapit można podsumować słowami "ćwicz, ale regeneruj się", i to też istotna kwestia, która przez naprawdę wiele osób jest pomijana. Wystarczy nie przespać kilku nocy - spać mniej niż 6 godzin - żeby doprowadzić stanu przedcukrzycowego. Nasz organizm na brak regeneracji reaguje podwyższonym poziomem kortyzolu, słabszym wydzielaniem hormonu wzrostu i insulinoopornością peryferyjną. Podobnie działa na nas przewlekły stres - a tutaj naprawdę nie ma wymówek. Owszem, nie zawsze możemy kontrolować ilość stresorów wokół nas, ale zawsze możemy wpływać na to, jak na nie zareagujemy. Inaczej nie mówiłoby się w psychologii o technikach radzenia sobie ze stresem, a moi klienci nie czuliby się lepiej dzięki 5 minutom medytacji codziennie. Czasem wzięcie tabletki - czy nawet stosowanie się do zaleceń dietetycznych - jest łatwiejsze od krytycznego przyglądnięcia się sobie, swoim sposobom przeżywania emocji i nawiązywania relacji... choć to drugie nic nie kosztuje.

3. Pozbądź się papierosów i alkoholu

Tak, to też ważna część dietoterapii. Aby okiełznać insulinę potrzebujesz zdrowej, dobrze funkcjonującej wątroby, dlatego używki powinny pójść w odstawkę - nawet pomijając kwestię cukrów i kalorii (czy głodu wywołanego spożyciem alkoholu). Nikotyna z kolei rozregulowuje mechanizm glukoneogenezy i doprowadza do sytuacji, w której nawet w obliczu wysokiego poziomu cukru we krwi, nasz organizm wciąż pozyskuje glukozę z aminokwasów - pali mięśnie, a cukier ciąge wzrasta... Do tego powinniśmy dodać leki o działaniu hepatotoksycznym (na przykład paracetamol) i... stymulanty takie jak kawa czy napoje z kofeiną. Cała czwórka będzie promowała insulinooporność tkanki mięśniowej.

4. Ogranicz węglowodany

O węglowodanach pisałam już nie raz i pewnie napiszę jeszcze sporo. Przy problemach z gospodarką cukrową ich podaż może okazać się kluczowa. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę i spróbujesz ketozy, skup się na kilku fundamentach. Wyeliminuj całkowicie cukier - z kawy, herbaty, soków, napojów gazowanych, ketchupu i innych sosów oraz, oczywiście, słodyczy. Nie oszukuj się. W przypadku insulinooporności zastąpienie tradycyjnego, sklepowego musli domową granolą słodzoną bio syropem z agawy extra vergin... nic nie da. Nie jedz nic słodkiego - to proste. Potem zacznij czytać etykiety produktów, które kupujesz. Zdziwisz się, jak trudno kupić bezcukrową szynkę (a cuukier może kryć się pod różnymi nazwami: dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, sacharoza, słód, sorgo, syrop lub nektar, zagęszczony sok owocowy...). Dieta nisko-przetworzona - czy to samuraja, czy paleo, czy wegetariańska - to coś, co będzie najważniejsze.

Jeśli już wyeliminowałeś - nie ograniczyłeś, ale wyeliminowałeś - cukier, można zastanowić się nad tym, ile rzeczywiście węglowodanów powinieneś zjadać. Nie zawsze typowa dieta bardzo-niskowęglowodanowa przeprowadzona na własną rękę jest dobrym wyjściem. Znacznie ograniczenie cukrów, ale bez skrupulatności, często powoduje więcej chaosu niż pożytku. Organizm z jednej strony nie może efektywnie wejść w stan ketozy i wykorzystywać ciał ketonowych jako preferowanego paliwa (bo jednak te węglowodany się pojawiają), z drugiej strony dostarczanych cukrów jest za mało, aby czuł się bezpieczny. To może doprowadzać do epizodów hipoglikemii i pogarszać wrażliwość insulinową. Diety low-carb, które dostarczają około 70-100 g węglowodanów, to taka syrenka warszawska - ani się nie prześpisz, ani się nie najesz (jako rodowita Krakuska, nie mogłam się powstrzymać - pozdrawiam stolicę! :)). Pamiętaj też, że im więcej ćwiczysz i im więcej masz mięśni, tym lepiej będziesz reagował na węgle. Wydaje się, że trzymanie się ilości <120-150 g, połączonej z restrykcją kaloryczną, u wielu osób zda egzamin - a u osób aktywnych fizycznie często jest to dolna granica, choć będzie to zależało przede wszystkim od intensywności wysiłku. Często popełniany błędem, który obserwuję, jest z kolei przesada w stosowaniu systemu carb-backloading. Ograniczanie węglowodanów przez cały dzień, a następnie zjedzenie 100 g węglowodanów w jednym posiłku wieczornym, nie jest dobrym pomysłem. W takich wypadkach lepiej będzie zastosować rotację węglowodanową lub węglowodanowo-tłuszczową w dni treningowe (warto w takiej sytuacji zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych), a im więcej naszych problemów jest powiązanych z kortyzolem - tym częściej powinniśmy skłaniać się ku węglowodanom do każdego posiłku (nawet do śniadania!).

I w sumie... tyle. To najważniejsze zasady, o których wprowadzenie powinniśmy zadbać, jeśli mamy problemy z insulinoopornością. Fundamenty, na których będzie można budować solidny plan żywieniowy mający na celu całkowity powrót do zdrowia - bo owszem, insulinooporność można cofnąć... trzeba jednak na to zapracować.