Wielu osobom wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne i musi być okupione masą wyrzeczeń. I nie ukrywajmy, czasem tak jest. Jeśli latami nasza dieta obfitowała w cukier, przetworzone węglowodany i sztuczne dodatki, czasem okazuje się, że na doprowadzenie się do porządku musimy poświęcić sporo czasu i energii. Im więcej mamy dolegliwości, tym uważniej trzeba podejść do tematu.

Chcąc być zdrowym - pozbyć się dolegliwości, poprawić swoje samopoczucie, chronić się przed chorobami - musimy wyjść od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Trawienie i przyswajanie składników pokarmowych jest tak wymagające, że zajmujące się tym organy musiały zostać uniezależnione od mózgu. Dlatego jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne "centrum dowodzenia", z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności, są bowiem pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie, dlatego często powiązane są z chorobami psychiatrycznymi (dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję).

Dlatego jeśli uleczymy nasze jelita, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pozbędziemy się wielu dolegliwości. Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Ogranicz zboża

Czyli przede wszystkim produkty mączne: chleby, pierogi, makarony i kluski. Zapewne słyszeliście o glutenie, wokół którego narastają kontrowersje. Naukowcy nie są zgodni, czy istnieje taka jednostka chorobowa jak nietolerancja glutenu nie związana z celiakią. Niemniej jednak, nie tylko o gluten chodzi - w tym badaniu podkreślano, że winne dolegliwościom mogą być inne, zawarte w zbożu substancje. Możemy się kłócić na temat tego, co w zbożach szkodzi, albo po prostu zaakceptować fakt, że coś jednak podrażnia układ pokarmowy i coś wywołuje objawy zespołu jelita drażliwego. W końcu, zboże to "dziecko" rośliny i nijak leży w jej interesie być łatwo strawnym dla drapieżników. Dlatego oprócz glutenu, w ziarnach mamy kwas fitynowy (o którym powiemy sobie więcej za chwilę), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i odpowiedź autoimmunologiczną).

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy zboża nam nie szkodzą, jest odstawienie ich na trzy tygodnie - sprawdź sam, czy ospałość, kiepskie samopoczucie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i notoryczny brak energii nie znikną jak różdżka odjął. Zamień mąki na kasze gryczaną i jaglaną, biały ryż, ziemniaki i bataty, a do każdego posiłku dodawaj łyżkę tłuszczu. Najlepiej byłoby na dobre zrezygnować z mącznych produktów, jeśli jednak nie czujesz się na siłach - zamiast bułki pełnoziarnistej sięgnij po na chleb żytni na zakwasie (fermentowanie pozwala zneutralizować działanie wielu substancji antyodżywczych) i staraj się ograniczyć spożycie zbóż do kilku razy w tygodniu.

2. Przestań jeść rafinowany cukier

I nie mam tu na myśli jedynie ciasteczek i batoników, ale również wszystkie wysoko-przetworzone produkty: napoje gazowane, jogurty owocowe, musli oraz... przetwory mięsne. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę, czy nie ma tam dekstrozy, dekstryny, fruktozy, glukozy, maltodekstryny, maltozy, melasy, sacharozy, słodu, inuliny, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy zagęszczonego soku owocowego bądź nektaru. Jeśli jest - lepiej zostaw taki produkt na półce.

3. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix

Sosy z torebek, zupki chińskie, gołąbki w słoiku i gotowe sałatki (lub też mój ulubiony hit, omlet w proszku) - wszystkie te rzeczy będą działały drażniąco na nasze jelita. Są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy, które będą powodowały dysbiozę jelit. Zaburzenia flory bakteryjnej powodują upośledzone trawienie i wchłanianie, obniżoną odporność (dla której zdrowe jelita są priorytetem!) i problemy z detoksem. Poza tym, jedzenie, które powstaje z proszku, nigdy nie będzie dla nas w pełni odżywcze (tak, whey nigdy nie zastąpi kawałka mięsa!). Trawienie rozpoczyna się już w momencie przygotowywania potrawy, kiedy do naszego mózgu docierają pierwsze sygnały zwiastujące posiłek.

4. Wyrzuć wszystkie oleje roślinne

O pro-zapalnych właściwościach tłuszczów roślinnych już pisałam - nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze omega 3 będzie promowało stany zapalne w organizmie. A przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób, których objawy medycyna konwencjonalna tłumi lekami - począwszy od chorób krążenia po choroby autoimmunologiczne. Wyrzuć margarynę, olej rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron - zastąp je oliwą z oliwek, masłem, tłuszczem zwierzęcym i olejem kokosowym (najlepszy do smażenia!). Oprócz nich, dobre oleje roślinne to olej z wiesiołka lub ogórecznika oraz olej lniany budwigowy (pamiętaj, kupujemy je zawsze w ciemnym szkle i przechowujemy w lodówce). Sprawdzaj, czy żywność, którą kupujesz, nie ma dodatku tłuszczów trans lub tłuszczów utwardzonych. Ogranicz też nasiona i pestki do garści dziennie kilka razy w tygodniu. Mają wiele dobrych właściwości, są jednak bogate w kwasy omega 6 i nie powinniśmy z nimi przesadzać.

5. Nie bój się (dobrego) tłuszczu i (surowego) cholesterolu

Nie daj się nabrać na produkty light i zero kalorii - zawierają przeważnie chemiczne dodatki i są bogate w węglowodany. W przeciwieństwie do nich, tłuszcz nie powoduje tycia i jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania (dlatego mówimy o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, a ciężko o niezbędne węglowodany!). Demonizowany przez media cholesterol jest składnikiem błon komórkowych naszych tkanek i jest konieczny dla syntezy hormonów steroidowych, płciowych i przyswajania witaminy D, a omega 3 ma działanie silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by dostarczać tłuszcze w formie jak najbardziej surowej - każda obróbka termiczna będzie powodowała peroksydację lipidów i niszczenie witamin oraz mikroelementów.

6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko

To nieprawda, że potrzebujemy nabiału w codziennym menu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia. Zresztą, zdrowe kości i zęby to nie tylko ten minerał, ale również witamina D3 i K2. Spożywanie dużej ilości wapnia bez ich odpowiedniego poziomu nie tylko spowoduje, że niewiele wchłoniemy, ale może doprowadzić do zwapnień w tętnicach i chorób układu krążenia. Pomijając fakt, że nabiał często uczula i powoduje nietolerancje (a stąd już krok do powstania stanu zapalnego), to ten kupowany w sklepie jest przeważnie jedzeniem "śmieciowym" - wysterylizowany, zapasteryzowany, sztucznie wzbogacony witaminami i z dodatkiem wypełniaczy oraz barwników. Jedz go sporadycznie, nie codziennie. A jeśli masz dostęp do mleka prosto od krowy, zainwestuj w grzybek tybetański i rób własny kefir, który jest świetnym probiotykiem i dostarczy jelitom dobrych bakterii.

7. Nie kupuj w sklepie drobiu

Powiedzieć, że jakość mięsa drobiowego (indyka też!) z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia, to grube niedopowiedzenie. Jest zanieczyszczone bakteriami i bogate w związki chemiczne zaburzające pracę układu hormonalnego: kortykosteroidy i hormony płciowe. O wiele lepiej sięgnąć po chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny (nie zapominaj o łyżce oleju kokosowego), ale jeśli mamy dostęp do mięsa z zaufanego źródła - jedzmy również tłuste kąski. Równie ważnym argumentem jest fakt, że życie przemysłowych kurczaków i indyków to męka - są chore, głodzone, hodowane w ciasnych, gorących pomieszczeniach, gdzie nie mają nawet szansy stanąć na podłożu. Po pierwsze, za każdym razem kupując drób wspieramy ten przemysł. A po drugie - jedząc mięso schorowanego zwierzęcia dostarczymy sobie niewiele dobrych składników. To, jak wyglądał jego chów, karma i ubój ma niemałe znaczenie.

Unikaj też łososia hodowanego w akwenach!

8. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)

Kaszę gryczaną około 7 godzin, jaglaną, amarantusa oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych (poczytacie o nim więcej u MS). Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem - później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).

9. Zacznij jeść lokalne superfoods

Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół - wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji (przy czym z każdym można przesadzić - poczytajcie więcej u Oli o konieczności zachowania równowagi glutaminian/GABA i uważnie obserwujcie, czy wasze dolegliwości ustępują). O polskich superfoods pisałam więcej tutaj. Poza tym, warto codziennie zjeść przynajmniej dwa żółtka.

10. Przestań szukać wymówek

Najważniejszy jest pierwszy krok - jeśli go nie zrobisz, to nigdy nie poczujesz się lepiej. Nie musisz być perfekcjonistą. Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi ot tak i nie od początku będzie usłana różami. Musisz liczyć się z błędami i chwilami zwątpienia, a czasem również pogorszeniem samopoczucia na skutek kryzysu leczniczego i detoksu. Pamiętaj o metodzie 80/20 - za 80% Twoich wyników odpowiada pierwsze 20% wysiłku. Nawet kilka drobnych modyfikacji - zamienienie margaryny na masło, a ryżu brązowego na basmati - może spowodować ogromną zmianę.

Protokół autoimmunologiczny to jedno z narzędzi, dzięki którym można sobie pomóc w powrocie do zdrowia. Nie jest to jednak złoty środek ani, tym bardziej, wyrok, który będzie towarzyszyć nam do końca życia. Rezygnacja z produktów takich jak jajka czy orzechy to w wielu przypadkach zalecenie ograniczone w czasie. W końcu, każda z osób będących na AIP dochodzi do momentu, w którym pojawiają się pytania: "Co dalej? W jaki sposób bezpiecznie wprowadzać wykluczone wcześniej pokarmy? Jakie badania wykonać? I jak w ogóle poznać, czy coś mi szkodzi?".

Czym w ogóle jest protokół autoimmunologiczny?

W dużym skrócie, jest to odmiana diety paleo, która powstała z myślą o osobach cierpiących na choroby autoimmunologiczne. Jest bardziej restrykcyjna od paleo - osoby na AIP oprócz zbóż, nabiału i strączków muszą zrezygnować z orzechów, niektórych warzyw (psianek: pomidorów, papryk, bakłażana, ziemniaków...), przypraw i - o zgrozo - jajek. Dorzućmy do tego jeszcze kawę, czekoladę i ograniczenie fruktozy, a wyjdą nam zalecenia, które dla wielu osób będą mocno ograniczające.

Nie będę się tu rozwodziła, bo o AIP napisano już wiele. Po dokładne informacje odnośnie protokołu odsyłam na blogi dziewczyn, które zmagają się z Hashimoto i same stosują dietoterapię: Japoński motyl i Alpacasquare. Ich strony to kopania wiedzy na temat tego, jak radzić sobie w trakcie terapii.

Spotkałam się ze stwierdzeniami, że dieta autoimmunologiczna została zaprojektowana tak, by ograniczyć alergie i nietolerancje pokarmowe towarzyszące chorobom. To nie do końca prawda. Za stworzeniem AIP stoi założenie, że wspólnym mianownikiem wszystkich chorób autoimmunologicznych są nieszczelne jelita. Protokół to nic innego jak "program naprawczy".

Jak to wygląda w praktyce? Nasze jelita wyścielone są nabłonkiem, który pod wpływem wielu substancji ulega uszkodzeniom. Z biegiem czasu komórki nabłonka oddalają się od siebie, tworzą się szczeliny, a same jelita stają się coraz bardziej przepuszczalne. Do krwiobiegu przedostają się wówczas substancje, które nie powinny się tam znaleźć (powinny zostać albo wydalone, albo rozłożone do prostszych związków i dopiero wówczas wchłonięte) i które wzmagają odpowiedź układu autoimmunologicznego.

Eliminując z diety najbardziej problematyczne substancje (jak choćby gluten, lektyny, sapioniny, glikoalkaloidy, kwas fitynowy...) dajemy jelitom szansę na "uszczelnienie" się. Naszym celem jest ograniczenie problemu nieszczelnego jelita i doprowadzenie do sytuacji, w której szkodliwe związki chemiczne z jedzenia nie będą powodowały wzmożonej odpowiedzi układu autoimmunologicznego.

W tym miejscu warto powiedzieć, że AIP daleko od ideału i powoli staje się przeżytkiem. Wciąż nie wiemy o chorobach autoimmunologicznych tyle, ile chcielibyśmy wiedzieć, a prowadzone dziś badania potwierdzają konieczność tworzenia indywidualnych zaleceń dla każdego. Okazuje się, że tradycyjny protokół autoimmunologiczny w wielu wypadkach może nie wystarczać. Istnieją substancje, których tradycyjny AIP nie wyklucza, a które mogą być szkodliwe przy danej chorobie. Często potrzeba jest też przemyślana suplementacja. Niemniej jednak, zastosowanie protokołu autoimmunologicznego przeważnie jest krokiem w dobrym kierunku - jest też najszerzej dostępnym obecnie rozwiązaniem.

Jak wprowadzić AIP do swojej codzienności i dlaczego nie powinien on trwać do końca życia?

Jeśli niewiele czasu poświęcaliśmy temu, co lądowało u nas na talerzu, przejście z marszu na protokół autoimmunologiczny może nie być najlepszym pomysłem. To proste - może się okazać, że jeśli wyeliminujemy chleb i makaron, kasze i ryż, pomidory, paprykę, ziemniaki i na dodatek jajka... nie będziemy mieli co jeść. Za tym z kolei czai się pułapka zbyt niskiej kaloryczności. Potrzebujemy energii, żeby zdrowieć, a w dietach eliminacyjnych łatwo o restrykcje.

Dlatego warto dać sobie czas i zacząć od paleo. Wyeliminujmy w przeciągu tygodnia gluten, w następnym tygodniu nabiał, potem strączki i jaja. W tym czasie znajdźmy w sieci miejsca, z których będziemy mogli czerpać kulinarne inspiracje (zerknijcie do polecanych blogów w kolumnie!), eksplorujmy nowe możliwości żywieniowe i przyzwyczajmy się do jedzenia zupy na śniadanie.

Protokół autoimmunologiczny powinien trwać 30 dni, w porywach do trzech miesięcy. Nie dłużej, ponieważ jest to dieta eliminacyjna. Rezygnujemy w niej z kilku produktów o świetnych właściwościach dla organizmu i do części z nich na pewno warto powrócić. Dlatego też przy stosowaniu protokołu ważna jest dobrze dobrana suplementacja, która przyspieszy proces leczenia, ułatwi wchłanianie substancji odżywczych i, w razie potrzeby, uzupełni niedobory. Uparcie przedłużana dieta AIP może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia, zamiast pomóc. Jeśli po tych kilku tygodniach nie zauważymy poprawy, to zapewne przyczyna naszych dolegliwości leży gdzie indziej (może to być nietolerancja fruktozy lub FODMAPs, brak odpowiedniej suplementacji lub nadmierny stres). Wtedy warto skonsultować się ze specjalistą, żeby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych,

Co po AIP?

Załóżmy jednak, że przeprowadziliśmy pełen protokół autoimmunologiczny przez 7 tygodni. Czujemy się lepiej i chcemy powoli wprowadzać inne produkty do swojej diety. Jak to robić, żeby sobie nie zaszkodzić?

Po pierwsze, stopniowo. Nie róbmy od razu sałatki z pomidorów i papryki do jajecznicy. Najprościej jest zastosować metodę rotacyjną: wprowadzamy po jednym produkcie i jemy go przez 4 dni. W tym czasie obserwujemy swoje samopoczucie, poziom energii, jakość snu, stan skóry i ewentualne dolegliwości trawienne. Jeśli wszystko wydaje się być w porządku, możemy uznać, że ten produkt tolerujemy i spróbować z kolejnym. Taka metoda pozwoli nam zaobserwować, który pokarm i w jakiej ilości jest problematyczny.

Obserwacja swojego organizmu jest najlepszą metodą diagnostyczną, dlatego też jest tak ważne, by w trakcie protokołu autoimmunologicznego dać sobie czas. Wykorzystajmy tych kilka tygodni na poznanie swojego ciała i odzyskanie energii. Musimy nauczyć się rozpoznawać symptomy, które zwiastują pogorszenie. Warto prowadzić dokładny dzienniczek żywieniowy, dzięki któremu łatwiej wyłapać nawet subtelne zmiany. Dodatkowo, może on stać się dobrą bazą do stworzenia swojej "bezpiecznej strefy jedzenia". Osobiście, w pracy z pacjentami pomagają przeprowadzane co jakiś czas ankiety, których celem jest monitorowanie stanu zdrowia.

Owszem, metodą szkiełka i oka najlepiej byłoby badać poziom przeciwciał - wprowadzać produkt - ponownie badać przeciwciała. Jest to jednak niewykonalne. Większość testów z krwi bada przeciwciała IgG, które stanowią około 70-80% wszystkich przeciwciał w organizmie. Ich okres półtrwania we krwi to jednak od 2 miesięcy do nawet 2 lat i tak naprawdę badanie ich poziomu częściej niż, na upartego, raz na trzy miesiące nie ma większego sensu. Przeciwciała mogą pojawiać się i znikać. W dodatku, IgG to nie jedyne przeciwciała w organizmie - mamy jeszcze IgA, IgE, IgM oraz IgD, a wciąż nie wiemy wszystkiego o układzie autoimmunologicznym.

Innym wyjściem byłoby sprawdzanie poziomu eozynofilii we krwi przed wprowadzeniem nowego pokarmu i około 10 godzin po spożyciu. Eozynofile często podnoszą się w kontakcie z alergenem i mają krótki okres półtrwania w płynach ustrojowych, mogą więc stanowić źródło informacji. Niemniej jednak, wciąż jest to metoda na tyle problematyczna, że chyba nie warta zachodu.

Szukajmy zatem symptomów nietolerancji bazując na swoim samopoczuciu. Reagujmy na:

- pogorszenie nastroju;

- niechęć do wstania z łóżka;

- brak energii w ciągu dnia;

- zmienność nastroju;

- wzrost lub spadek apetytu;

- zachcianki;

- trądzik, wysypkę;

- swędzenie skóry;

- wzdęcia, zgagę;

- biegunki;

- zaparcia;

- nowe dolegliwości.

Każdy z tych symptomów może być znakiem, że dany produkt został wprowadzony za wcześnie lub, po prostu, nie jest tolerowany. Cząsteczki pokarmów będą zatem przedostawały się przez jelita do krwiobiegu i wzmagały odpowiedź immunologiczną. Wówczas warto wrócić na chwile do jadłospisu z protokołu i za jakiś czas spróbować ponownie. Kluczem może być również ilość dostarczonej substancji - pół pomidora do śniadania może nie wywołać żadnych symptomów, podczas gdy sos na bazie przecieru spowoduje nagły spadek energii. Ilość substancji może się gromadzić, dlatego może okazać się, że zjedzenie ziemniaków raz nie da żadnych objawów, natomiast jedzenie ich dwa dni pod rząd wywoła niechciane objawy. W końcu, należałoby wziąć pod uwagę komponowanie posiłków i reakcje krzyżowe. 

Nie bez znaczenia jest też kolejność produktów. Powinniśmy najpierw wprowadzać produkty najmniej problematyczne w niewielkich ilościach. Może to wyglądać na przykład tak:

1. Nabiał: najpierw wprowadzamy masło ghee i klarowane, potem masło od krów wypasanych na trawie. Jeśli tolerujemy laktozę i kazeinę, możemy poeksperymentować z zsiadłym mlekiem prosto od krowy i domowym kefirem. Nabiału przemysłowego, wiadomo, nie polecam.

2. Jaja: najpierw same żółtka, później o wiele bardziej problematyczne białka.

3. Psianki: najpierw papryka i bakłażan, potem ziemniaki, chili i pomidory.

4. Orzechy: najpierw moczone nasiona i orzechy, najpóźniej sezam, który jest najbardziej kłopotliwy. Dopiero potem masła i mąki orzechowe - których w ogóle nie polecam jako część codziennego menu.

5. Skrobie: najpierw moczony ryż basmati, później moczone kasze: jaglaną i gryczaną, quinoa i amarantus.

Nie do wszystkich produktów warto wracać. Nie polecam nigdy zbóż glutenowych, które nawet bez choroby autoimmunologicznej mogą nadwyrężyć organizm. Problematyczne są też strączki, bogate w substancje antyodżywcze: lektyny, kwas fitynowy czy inhibitory proteaz hamujące aktywność enzymów trawiennych. Z kolei przemysłowy nabiał pozostawia wiele do życzenia. Mleko i przetwory mleczne poddawane są sterylizacji oraz pasteryzacji, przez co stają się produktem bezwartościowym (o ile nie szkodliwym). W końcu, wszelkiego rodzaju żywność przetworzona nie powinna znaleźć się w zdrowej diecie.

Dobrze przeprowadzona dieta AIP pozwoli wyleczyć jelita i "zresetować" organizm. Staje się dobrą bazą do dalszej pracy, która powinna iść już w kierunku odpowiedniej modulacji odpowiedzi układu immunologicznego - bez zdrowych jelit niewiele da się się zrobić w tym temacie. Pozwala też uporać się z wieloma bieżącymi sprawami - brakiem energii, zachciankami, depresją czy dolegliwościami jelitowymi. I choć wprowadzenie protokołu autoimmunologicznego wiąże się z pewnymi restrykcjami, a późniejsze odchodzenie od niego bywa problematyczne i wymaga dobrego planu, z pewnością warto się poświęcić :)

Jeśli stosowaliście protokół autoimmunologiczny i macie swoje rady lub obserwacje, zapraszam do komentowania. Informacje z pierwszej ręki są zawsze lepsze od uniwersalnych zaleceń dietetycznych.

Stres i jego wpływ na organizm to temat rzeka z przynajmniej kilku powodów. Po pierwsze - towarzyszy nam wszystkim. Nie ma osoby, której problem stresu nie dotyczy. Niektórzy radzą sobie z nim lepiej, inni gorzej, ale zawsze gdzieś z tyłu głowy mamy pracę, dom, rachunki, korek w godzinach szczytu lub cieknący kran. Po drugie - jego działanie na organizm potrafi być naprawdę destrukcyjne. Stres może powodować multum symptomów nie tylko psychologicznych, ale i fizjologicznych - wzrost poziomu cukru we krwi, wadliwą pracę układu immunologicznego, zmniejszone libido, zachcianki i zmniejszenie apetytu, apatię i zmęczenie, bezsenność, zaparcia, wzdęcia... to nawet nie połowa listy. Po trzecie - ma charakter globalny, to znaczy, że jeśli chcemy być zdrowi i zmieniamy swoje nawyki żywieniowe, a nie zaadresujemy problemu stresu w swoim życiu, to bardzo możliwe, że wszystkie nasze wysiłki pójdą na marne.

Czym jest stres?

Temat stresu poruszam z pacjentami bardzo często. Pomijając powyższe powody, pracuję jako psychodietetyk i oprócz ustalenia diety oraz suplementacji staram się zaadresować konkretne problemy psychologiczne. Dlatego też nie będę się tu rozwodzić o hormonalnym podłożu stresu i jego wpływie na organizm, tym bardziej, że temat został wystarczająco dobrze opisany na blogu Tłuste życie. Nie będziemy tu taż zajmować się dietą, choć jest ona niezmiernie ważna - substancje drażniące i antyodżywcze oraz toksyny mogą same w sobie być stresorami dla organizmu. Żywienie, oczywiście, nie jest tu bez znaczenia i zmiany w jadłospisie zawsze są pierwszym krokiem w opanowywaniu choroby. Czasem jednak to nie wystarcza. Opowiem wam o psychologicznej stronie stresu i o tym, jak zacząć z nim walkę - a w kolejnych postach postaram się przybliżyć wam różne strategie radzenia sobie z nadmiernym stresem.

Na pytanie "czym jest stres?" nie jest łatwo odpowiedzieć - tak naprawdę wszystko zależy od tego, od jakiej teorii wyjdziemy (a jest ich kilka!). Za "ojca teorii stresu" uważa się jednak lekarza Hansa Seyle'go i jego twierdzenia wydają się być najpopularniejsze. Seyle uważał, że stres to nieswoista reakcja organizmu na wszystkie stawiane mu żądania. Nieswoista, czyli taka sama w różnych sytuacjach - każdy bodziec, zwany stresorem, będzie wywoływał takie same zmiany fizjologiczne w organizmie (np. wydzielanie kortykoidów). Zmiany te mają na celu umożliwienie nam przystosowania się do sytuacji, są więc adaptacyjne. Seyle zwraca uwagę na jedną bardzo ważną rzecz - każda aktywność może powodować stres i nie ważne, czy bodziec jest przyjemny czy nie. To normalna, biologiczna reakcja organizmu. Dokonuje rozróżnienia na dystres, czyli stres o negatywnych konsekwencjach oraz eustres, czyli stres dobry, motywujący nas do działania i powodujący przyjemność.

Stres nie jest czym, czego należy za wszelką cenę unikać. W istocie rzeczy, brak stresu równa się śmierci organizmu. To, co potocznie rozumiemy przez stwierdzenie "zestresowany", to skutek dystresu i stresu nadmiernego. I to jest bolączka naszych czasów. Rozwój cywilizacji spowodował, że rzadziej mamy do czynienia z realnym zagrożeniem życia, w którym alarmowa reakcja stresowa świetnie się sprawdza. Dziś prawie każdy z nas znajduje się pod zbyt dużą presją otaczających nas chronicznych bodźców, od których ciężko uciec: toksyny, hałas, przemęczenie, nieżyczliwość, ambicja, strach, rodzina, polityka... Same w sobie nie byłyby tak zagrażające, ale ich nagromadzenie i brak odpowiednich strategii rozładowywania napięcia powoduje, że pierwotnie adaptacyjne mechanizmy zamieniają się w patologiczne.

Radzenie sobie ze stresem

Nikt nas nie uczy radzenia sobie ze stresem. Wielka szkoda, biorąc pod uwagę to, jak destrukcyjny dla organizmu okazuje się nadmierny, przedłużający się dystres. To, jak negatywne skutki przynosi nieumiejętność znoszenia i rozładowywania napięcia, najlepiej widać u dzieci. Do pewnego momentu życia po prostu brakuje im adekwatnych strategii, nie tylko dlatego, że się ich nie nauczyły, ale dlatego, że są ograniczone przez rozwój układu nerwowego. Niemowlę płacze, gdy jest głodne, a trzylatek raczej kopnie swojego rodzica niż powie "jestem na ciebie zły". Mówimy o dziecku niegrzecznym i nieznośnym, podczas gdy radzi sobie ono z napięciem tak, jak potrafi. To samo dzieje się z dorosłymi. Gdy jesteśmy pod wpływem zbyt wielu stresorów, a nie potrafimy rozładować nadmiernego napięcia, pojawiają się nieadekwatne reakcje. Zaczyna szwankować fizjologia, która rzutuje na zdrowie fizyczne i psychiczne.

(Przydałoby się, żeby już w szkołach podstawowych i gimnazjach pojawiały się zajęcia z relaksacji, zamiast ciągłych egzaminów ;)).

To, że żyjemy w mało sprzyjającym spokojowi środowisku, wie większość z nas. Zdecydowana większość osób, z którymi pracuję w gabinecie, przyznaje, że ma dużo stresu w życiu i nie potrafi sobie z nim radzić. Temat jest ciężki i wymaga sporo mobilizacji, bo nie ma prostej recepty na dystres. Nie ma gorszej rady niż stwierdzenie "proszę się mniej denerwować". Łatwo powiedzieć! Jak "unikać stresujących sytuacji", jeśli wiążą się one z pracą? Zmienić pracę? Można, oczywiście, ale czy to właśnie porada, jakiej oczekujemy? Nie wydaje mi się, by wiele osób w imię walki z nadmiernym stresem było gotowe do góry nogami wywrócić swoje życie. Tego rodzaju dobre rady przeważnie skutkują zwiększeniem frustracji, tym bardziej jeśli budują poczucie, że z czymś powinniśmy sobie radzić, a nam nie wychodzi.

Oczywiście, często zmiana pracy, wyprowadzenie się z miasta czy zerwanie toksycznych relacji jest rozwiązaniem. Osoby, które decydują się na takie zmiany, przeważnie twierdzą, że były to bardzo dobre decyzje. Wiem jednak, że nie każdego na nie stać - i nie ma w tym nic złego. Bardzo ważne, by mieć realne oczekiwania względem siebie i innych. Nie mówisz samotnej matce z trojgiem dzieci i chorą matką, jak cudowne efekty da znalezienie sobie cudownego męża i relaksującego hobby. 

Zasada 80/20

Spotkaliście się z zasadą 80/20? Wywodzi się ona z ekonomii i statystyki, ale może się nam przydać. Mówi się, że 20% klientów odpowiada za 80% skarg, a 20% materiału stanowi 80% egzaminu. Na 80% sukcesu składa się 20% wysiłku. Jak to się ma do stresu?

Najważniejsze to zacząć i podjąć walkę ze stresem, bo już samo to stanowi potężną zmianę i pierwszy sukces. Odniosę się do psychoterapii - najważniejszym czynnikiem leczącym jest samo pójście na terapię, a wszystko inne ma znaczenie drugorzędne. Osoby z kliniczną depresją czują się o wiele lepiej, gdy umówią się na pierwszą wizytę u terapeuty: dostrzegły problem i podjęły próbę poradzenia siebie z nim.

Dlatego nie warto marnować czasu na frustrowanie się "dobrymi radami" innych, które do nas nie przemawiają. Nie ma sensu przekopywanie się przez tony poradników, jeśli nie skorzystamy z żadnego z zawartych w nich pomysłów. Nie uda się nam poradzić ze stresem, jeśli będziemy siedzieć z założonymi rękami na kanapie i w kółko powtarzać, że nie mamy wpływu na wkurzającego szefa.

Pierwszy krok - poznaj swój stres

Najlepiej zacząć walkę od poznania swojego wroga, a uwierzcie mi - wiele osób ma z tym problem. Często w odpowiedzi na pytanie "co cię stresuje?" słyszę "trudno powiedzieć" (lub "wszystko"). Wpływa na nas tyle bodźców, że dystres stał się dla wielu osób codziennością, którą ciężko ubrać w słowa, a jeśli już to robimy - brzmi w naszych ustach głupio. Naprawdę, stresujemy się niewymienioną żarówką w kuchni?

Dlatego pierwszym naszym sprzymierzeńcem w walce ze stresem będzie kartka i długopis. Za każdym razem, gdy poczujesz zdenerwowanie i napięcie, zapisz jak najdokładniej sytuację, której to dotyczy. Idealnym wyjściem byłoby założenie notatnika stresu, ale zwykła kartka czy telefon z odpowiednią aplikacją też się sprawdzą. Pamiętaj, żeby zapisywać swoje stresory na bieżąco i jak najdokładniej. To zadanie jest z pozoru bardzo proste, ale nie daj się nabrać - możliwe, że okaże się całkiem czasochłonne. "Dziennik stresu" sam w sobie daje sporo korzyści, o których poniżej, ale stanie się też naszym sprzymierzeńcem w bardziej zaawansowanych strategiach radzenia sobie.

Jakie korzyści daje dziennik stresu?

Po pierwsze, przelewając na papier sytuacje, które aktualnie cię stresują, pozbywasz się ich z myśli - czasem dosłownie. Myślenie opiera się na mechanizmach pamięci, a bieżące sytuacje to domena tzw. pamięci roboczej. Jej główną cechą jest ograniczona pojemność, więc jeśli dociera do nas dużo bodźców, może zostać przeciążona. Notatka o stresującej sytuacji to sygnał dla naszego mózgu: tak, wiemy, jesteśmy zdenerwowani, ale naprawdę - nie mamy teraz czasu, możemy zająć się tym później? Często samo zapisanie czegoś na kartce działa jak "instant katharsis" - pozwala nam oczyścić umysł z nadmiaru bodźców, odciąża pamięć roboczą i pozwala skierować energię oraz zasoby poznawcze na inne sytuacje.

Po drugie, pozwala nam odzyskać kontrolę. Jak wcześniej wspomniałam, nadmiar stresu często powoduje, że czujemy się tak, jakby całe nasze życie było zbiorem stresujących sytuacji. Tymczasem po dokładnym wypunktowaniu wszystkich stresorów może się okazać, że z równowagi wytrąca nas aktualnie kilka drobnostek, z którymi o wiele łatwiej będzie się uporać. Z nazwanymi problemami o wiele łatwiej sobie radzić (nie bez powodu pierwszym krokiem walki z nałogiem jest przyznanie się do bycia uzależnionym). Dzięki temu odzyskujemy poczucie sprawstwa, czyli wiarę w to, że jesteśmy w stanie poradzić sobie z przeszkodami.

Po trzecie, dzienniczek stresu uczy nas obserwacji i uważności. Ten ostatni temat jest szczególnie ciekawy, choć zasługuje na osoby post. Wypisując różne stresujące sytuacje automatycznie jesteśmy zmuszeni do poświęcania sobie uwagi. Mamy szansę rozpoznać swoje emocje, zatrzymać się nad nimi na moment i ubrać je w słowa. To bardzo podobne do "monitorowania myśli", techniki używanej w terapii poznawczej. Zdziwilibyście się, wiedząc, jak duże problemy przeciętnej osobie sprawia nazwanie swoich uczuć! Poświęcanie czasu na eksplorację swoich myśli rozwija w nas kompetencje do radzenia sobie z nimi... i pozwala na wyciąganie wielu wniosków, do których nie doszlibyśmy w innym wypadku.

Po czwarte, daje nam poczucie bezpieczeństwa. Dzienniczek stresu może być narzędziem, które będzie świetnym nośnikiem negatywnych przeżyć i emocji. Dobrze jest mieć poczucie, że istnieje rzecz, w którą możemy przelać swoje stresy i następnie wypracować skuteczne sposoby rozładowania napięcia. W dzienniczku to my stajemy się władcami - nazywamy problemy, oceniamy je, opracowujemy i w końcu, odzyskujemy kontrolę.

Właśnie, po piąte, umożliwia nam pracę nad stresem. Mamy czarno na białym wypisane, jakie sytuacje przysparzają nam nieprzespanych nocy, możemy więc zacząć tworzyć plan działania. Czasem wystarczy spojrzeć na problem z perspektywy kilku godzin, by zauważyć jego rozwiązanie. Czasem będzie to wymagało zastosowania kilku sztuczek. Jak się zabrać do rozwiązywania i jakie strategie możemy zastosować - tym zajmiemy się w kolejnych postach. Ale zawsze naszą "bazą" będzie dzienniczek stresu.

Po szóste, to działanie. Pamiętajcie o zasadzie 80/20 - pierwsze 20% Waszego wysiłku może odpowiadać za 80% sukcesu. Najciężej jest zacząć, ale z drugiej strony, to w momencie rozpoczęcia poczujecie najbardziej korzystne efekty.

Nadmierny stres działa destrukcyjnie na organizm i jeśli nie zajmiemy się tym problemem, może okazać się, że ani optymalny styl żywienia, ani suplementy, ani - tym bardziej - leki i konwencjonalne leczenie nie przyniosą efektów. Aby osiągnąć zdrowie bardzo ważne jest doprowadzenie organizmu do równowagi. Chroniczny dystres będzie zaburzał gospodarkę hormonalną i wpływał na wszystkie układy organizmu, powodując wadliwe działanie i negatywne efekty na poziomie psychologicznym i fizycznym. Zdrowie zaczyna się od jelit, a te w nadmiernie zestresowanym organizmie nigdy nie będą sprawnie funkcjonowały.

To jak, zamierzacie zająć się problemem stresu? A może już macie swoje sprawdzone sposoby?

Dyskusja nt. cholesterolu między stronnikami diet wysoko-tłuszczowych a dietetykami stosującymi tradycyjne podejście budzi wiele emocji, a niektóre argumenty nawiązują do wręcz do teorii spiskowych. Nie da się ukryć, że stosowanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, produktów pszenicznych i tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych nie doprowadziło do rewolucji zdrowotnej i, pomimo stosowania zaleceń WHO, zespół metaboliczny, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu oraz nadciśnienie wciąż są dużym problemem w społeczeństwie. Zalecana w większości gabinetów dieta nie rozwiązuje problemu. Jeśli tu trafiliście, pewnie wiecie, że paleo może pochwalić się większymi sukcesami... Problem w tym, że nie zawsze i czasem spotykam się z sytuacją, w której pomimo stosowania zasad diety jaskiniowców, poziom cholesterolu - a w szczególności poziom LDL - wzrasta.

Cholesterol - czym to się je?

O cholesterolu i jego roli znajdziecie sporo informacji na blogu PaleoSmak (autor regularnie robi badania i dzieli się swoimi spostrzeżeniami, polecam przekopać dokładnie stronę) oraz Tłuste życie. Sądzę, że wiele już wiecie, a nie chciałabym niepotrzebnie powtarzać dostępnych powszechnie informacji. Dlatego tutaj jedynie podsumujemy kilka spraw.

Po pierwsze, "cholesterol" to bardzo szerokie pojęcie, a nie tylko kilka cyferek. Znajduje się w komórkach naszego ciała, jest niezbędny do produkcji żółci, syntezy witaminy D, produkcji hormonów (w tym płciowych i kortyzolu)... Demonizowanie go na każdym kroku nie ma uzasadnienia. Podobnie jak stwierdzenie, że cholesterol zalepia nasze tętnice, jest pewnym nadużyciem. Owszem, jeśli naczynia krwionośne zostaną uszkodzone (np. wskutek stanu zapalnego czy procesów glikacji), organizm będzie produkował więcej cholesterolu - ale po to, by leczyć nadwyrężone miejsca. Z kolei blaszki miażdżycowe składają się głównie z zwapnień, które nadbudowują się w miejscu uszkodzenia, nie tłuszczu. Przyczyną miażdżycy będzie zatem chroniczny stan zapalny, a nie wysoki cholesterol. Pamiętajmy też, że podwyższony poziom cholesterolu sam z siebie nie jest chorobą, a - podobnie jak kamienica żółciowa - objawem. Nie zgodzę się jednak ze stwierdzeniem, że im więcej cholesterolu tym lepiej. Owszem, normy laboratoryjne bywają niższe od tych funkcjonalnych, ale jeśli całkowity poziom cholesterolu oscyluje w granicach 10 mmol/l, to zdecydowanie warto dłużej zatrzymać się nad tym wynikiem.

Po drugie, w standardowym badaniu mierzymy poziom cholesterolu całkowitego, HDL, LDL i trójglicerydów. Jest to trochę czarna magia: cholesterol całkowity niewiele nam mówi i jest bardzo ogólnym wskaźnikiem tego, czy organizm znajduje się w równowadze, czy nie. LDL jest uważany za ten "zły", stojący za szeregiem schorzeń metabolicznych i kardiologicznych. Też nie do końca słusznie, bo tak naprawdę za zwiększonym ryzykiem chorób stoi frakcja vLDL. Tak czy inaczej, poziomu LDL nie mierzymy wprost, a jedynie obliczamy na podstawie równania matematycznego. vLDL nie mierzymy w ogóle, a zamiast tego jako wyznacznik szkodliwego cholesterolu traktujemy trójglicerydy. W końcu, mamy HDL, który jestN28º 15' 17" W16º 37' 33") uważany za dobry cholesterol i którego poziom nas nie niepokoi. Suma summarum, diagnostycznie istotny jest stosunek poszczególnych frakcji cholesterolu, a nie same liczba.

Zatem samo stwierdzenie, że "cholesterol jest wysoki", nie mówi nam wiele. Trzeba patrzeć na badanie kompleksowo i dopiero skrupulatne sprawdzenie stosunków pomiędzy poszczególnymi wynikami da nam wgląd w stan zdrowia i ryzyko wystąpienia chorób kardiologicznych. Upraszczając jednak dążymy do tego, by:

- cholesterol całkowity nie był za niski, ale też nie za wysoki;

- LDL i trójglicerydy były niskie;

- a HDL wysoki.

Jeśli chodzi o dietę, to tutaj rzeczywiście mamy do czynienia z jakimś spiskiem ;) Albo raczej bardzo uproszczonym rozumowaniem, które dziwnym trafem przez lata nie zostało sprostowane. Istnieją solidne podstawy, by twierdzić, że to nie duża podaż cholesterolu, a jadłospis wysoko-węglowodanowy stoi za zbyt wysokim poziomem trójglicerydów i LDL (odsyłam tu), przy czym zaadresować trzeba również ilość alkoholu, nabiału i złych tłuszczów. Dlatego właśnie dieta paleo, odrzucająca przetworzone węglowodany, często umożliwia unormowanie wyników - po odstawieniu substancji drażniących zmniejsza się stan zapalny i produkcja cholesterolu wraca na normalne tory.

Jem paleo i nic!

No właśnie, żeby wszystko było zawsze takie proste. Co, jeśli stosujemy dietę bezzbożową i bez nabiału, a nasz LDL wciąż jest nienaturalnie wysoki lub wzrasta? Czy - biorąc pod uwagę wątpliwości dotyczące pomiaru cholesterolu - w ogóle powinniśmy się przejmować?

Moim zdaniem, tak. Oczywiście, sposób oznaczania LDL budzi zastrzeżenia, ale jego wysoki poziom nie powinien być z tego powodu ignorowany. LDL - a przynajmniej jego część - zajmuje się transportem cholesterolu do komórek naszego ciała wtedy, gdy pojawiają się uszkodzenia. Jest więc wyznacznikiem stanu zapalnego. Co więcej, może oddziaływać również na tkanki i w taki sposób stymulować wydzielanie pro-zapalnych cytokin oraz proliferacje komórek (choć nie wprost - ten mechanizm jest dość skomplikowany). Podwyższony i wzrastający poziom LDL stanowi ważną informację diagnostyczną, choć nigdy nie powinniśmy interpretować go bez odniesienia do wszystkich wyników. Jest lepszym wskaźnikiem potencjalnych kłopotów ze zdrowiem od cholesterolu całkowitego, dlatego to jemu przypatruję się dokładniej i niepokoi mnie nawet wtedy, gdy stosunek HDL do trójglicerydów jest zadowalający. Wysoki poziom LDL może oznaczać, że pomimo zmiany nawyków żywieniowych naczynia krwionośne wciąż ulegają uszkodzeniom. Sama zmiana diety na paleo nie zawsze będzie rozwiązaniem problemu.

Co należy wziąć pod uwagę, jeśli LDL utrzymuje się na wysokim poziomie?

Pierwsza rzecz, jaką warto poddać rewizji, to... dieta. Oprócz wyeliminowania części produktów (zbóż, nabiału, żywności przetworzonej) ważne jest to, czy potrafimy odnaleźć się w świecie paleo i nie dać się zwariować. Często nie do końca świadomie popełniamy błędy, które mogą doprowadzić do wzrostu stanu zapalnego lub niedoborów.

Pierwszą rzeczą, jakiej warto się przyglądnąć, są stosowane tłuszcze. Nasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe, ale bazowanie wyłącznie na boczku i oleju kokosowym nie przyniesie pozytywnych efektów. Nie powinny to być jedyne źródła kwasów tłuszczowych w diecie. Do jadłospisu warto dodać jednonienasycone oleje - na przykład oliwę z oliwek czy awokado. Spotkałam się też z przekonaniem, że skoro kwasy wielonienasycone są mało stabilne w otoczeniu i generalnie, bywają problematyczne, to najlepiej ich źródła wykluczyć z diety. Absolutnie nie. Garść odpowiednio przygotowanych do spożycia orzechów i surowe kakao w umiarkowanych ilościach na pewno nam nie zaszkodzą, o ile wyeliminujemy z menu żywność przetworzoną. W dodatku, naszemu organizmowi na pewno nie będzie służył nadmiar tłuszczów utlenionych. Osoby przechodzące na paleo często reagują entuzjazmem na fakt, że do łask wraca jajecznica z przysmażonym boczkiem. Moim zdaniem, nie powinna ona jednak gościć w menu codziennie. Poziom LDL jest wyższy u osób, które potrawy smażone jedzą częściej niż gotowane/duszone/surowe. Podobnie wygląda sytuacja z przetworami mięsnymi, czyli wędlinami i kiełbasami. Zdrowa dieta powinna bazować na produktach jak najmniej przetworzonych. Samodzielnie uduszony kawałek wieprzowiny zawsze jest lepszym wyborem od kiełbasy, a krwista wątróbka zachowa więcej witamin i mikroelementów od mocno wysmażonych podrobów.

Drugą sprawą są węglowodany. Pisałam już, że za mała ilość węglowodanów w diecie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli twoje paleo jest ubogie w węgle, a LDL nie spada, warto dodać je do jadłospisu w większej ilości - 75-100g / dzień to często minimum. Może się okazać, że dieta nisko-węglowodanowa jedynie wzmaga stan zapalny. Brakuje paliwa dla hormonów, co staje się stresorem dla organizmu, wzrost kortyzolu prowadzi do problemów z zmęczeniem nadnerczy, te potęgują zaburzenia hormonalne... koło się zamyka i dieta, która miała nas wyleczyć, jedynie pogarsza zdrowie. Oczywiście, najlepiej czerpać węglowodany z paleo-produktów, ale i bezglutenowe źródła węglowodanów (komosa ryżowa, amarantus, gyka) czasem są niezłą opcją. Musimy też pamiętać, że dieta nisko-węglowodanowa oznacza mniej warzyw i owoców w jadłospisie, a to one stanowią główne źródła witamin, minerałów i antyoksydantów. Jeśli ograniczamy ich ilość, istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów żywieniowych. Wśród głównych "winowajców" często jest miedź, jod, witaminy z grupy B (szczególnie cholina) i witamina D. Przy tej okazji warto również przyglądnąć się suplementacji. Łyknięcie multiwitaminy nie zawsze rozwiąże problem, a wręcz może go pogłębić. Przykładowo, miedź jest antagonistą cynku, co oznacza, że duże dawki jednego mikroelementu mogą doprowadzić do niedoborów drugiego. Włączenie suplementacji w celu uzupełnienia niedoborów musi być przemyślane i nikomu nie polecam robienie tego z biegu. Czasem łatwiej zaadresować dietę i włączyć do menu polskie superfood (w tym podroby!) oraz minimum 2 jajka dziennie.

W końcu, jeśli pomimo dobrze zbilansowanej diety poziom cholesterolu wzrasta, przyczyną może być stan chorobowy. Podwyższony poziom cholesterolu LDL zdarza się przy zmęczeniu nadnerczy, niedoczynności tarczycy czy w chronicznym stresie. Jeśli nasza dieta pomimo modyfikacji wciąż nam nie służy, warto udać się do dobrego fachowca, zaadresować ewentualne niedobory i znaleźć przyczynę.

Pomimo niedoskonałości metody pomiaru i kontrowersji wokół cholesterolu, nie powinniśmy lekceważyć jego niekontrolowanego wzrostu (szczególnie, jeśli dotyczy on LDL lub trójglicerydów). Cholesterol powyżej 10 mmol/l jest dla mnie niepokojący, podobnie jak słaby stosunek HDL i trójglicerydów czy wysoki poziom LDL. Każdy z tych problemów może być leczony dietą, choć samo wprowadzenie zasad paleo czasem nie wystarcza i może się okazać, że problem leży głębiej, a wzrastający cholesterol LDL jest objawem stanu chorobowego, który należy wpierw wyleczyć.

Intermittent fasting przebojem wdarł się do pół-światku kulturystyczno-żywieniowego w okolicach 2003 roku, przewracając do góry nogami tradycyjne podejście do żywienia i odnosząc sukces tak duży, że niewiele osób przystanęło, by zastanowić się nad potencjalnymi zagrożeniami. W skrócie - jest to schemat jedzenia, ukierunkowany przede wszystkim na utratę tkanki tłuszczowej. Polega na wprowadzeniu okresów postu przerywanych "oknem żywieniowym" w różnych konfiguracjach: jesz 10 godzin/nie jesz 14, jesz 8 godzin/nie jesz 16, nie jesz przez 24 godziny raz w tygodniu... do wyboru, do koloru. 

Sukces intermittent fasting wynika z kilku rzeczy. Po pierwsze, ma wysoką skuteczność, szczególnie w kwestiach odchudzania. Po drugie, idealnie wpisuje się w obecne trendy nowoczesnej dietetyki, czyli odchodzenie od diet wysokowęglowodanowych, jako że:
a) dłuższe okresy nie-jedzenia sprzyjają czerpaniu energii z tłuszczów, nie węglowodanów;
b) tłuszcz wielu syci na dłużej, więc wydaje się naturalnym wyborem przy stosowaniu postów.
W końcu, powstał trochę na fali znudzenia i sprzeciwu przeciwko ograniczeniom tradycyjnej diety. Ktoś w końcu pokazał, że nic się nie stanie, jeśli z braku czasu pominiemy rano śniadanie i wcale nie musimy targać ze sobą do pracy pudełek z posiłkami - wystarczy zacząć okno żywieniowe o 15 i cieszyć się jedzeniem aż do 21.